EMAGRECIMENTO E RETENÇÃO

DE MASSA MAGRA
É POSSÍVEL EMAGRECER E MANTER A MASSA MAGRA?
Caso 1 – Excesso de peso e gordura
corporal

Gordura peso

Massa magra
Caso 2 – “Falso Magro” Peso normal com excesso de gordura

Peso Gordura Massa magra

Caso 3 – Baixo peso com excesso de gordura

Peso Gordura
Caso 4 – Baixo peso e com pouca gordura

Peso Massa magra Gordura

Caso 1 – Excesso de peso corporal

Massa
Peso Gordura
magra
 “DRA, QUERO TROCAR
GORDURA POR MÚSCULO”
“DRA, NÃO QUERO FAZER
MUSCULAÇÃO”
 PERDA DE PESO

PERDA DE GORDURA
MASSA LIVRE DE GORDURA
(FFM)

MASSA GORDA

MASSA LIVRE DE GORDURA

(FFM)
170 cm → 62 kg 170 cm → 62 kg
MULHERES COM SOBREPESO E OBESAS APÓS 13 SEMANAS DE
DIETA 800 A 1000 KCAL
músculo esquelético (−3,1%)
coração (−5,2%)
fígado (−4,4%)
rim (−6,1%)
MANTER A MASSA MUSCULAR
DURANTE O EMAGRECIMENTO

POR QUE?
POR QUE MANTER MASSA
MUSCULAR?
 POR QUE MANTER MASSA
MUSCULAR?

O músculo esquelético é o
principal determinante do
gasto energético em repouso
em mamíferos

BioRvix. p. 720540, 2019; The Journal of clinicalinvestigation. 86(5), 14-1427, 1990

 4 - 15/ KG/DIA

240 KCAL/ KG/DIA

The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 97, Issue 7, 1 July 2012, Pages 2489
 62 kg e 170 cm

TMB TMB
1430 kcal 1910 kcal
O que é mais relevante para a diferença na TMB?

TMB TMB
1430 kcal 1910 kcal
 VARIÂNCIA DA TMB MEDIDA EM 150 ADULTOS

Variação
Tamanho dos órgãos inexplicada
(pp. cérebro entre os
Nível de T4 (homens) sujeitos.

26,6%
Variação
entre os
sujeitos

Traduzido de: Am J Clin Nutr, Volume 82, Issue 5, November 2005, Pages 941–948,
https://doi.org/10.1093/ajcn/82.5.941
.
Am J Clin Nutr, Volume 82, Issue 5, November 2005, Pages
941–948, https://doi.org/10.1093/ajcn/82.5.941
.
Termogênese adaptativa
 83 pessoas
Perda de peso
IMC 20,2–46,8 (50% obesos)

A redução da massa muscular

esquelética no emagrecimento
participa em ~34,9% da queda
metabólica. T3 plasmático → 5,3%
Massa renal → 4,5%
 57 Dieta de baixa caloria (LCD) 1250kcal/ 12 semanas
PARTICIPANTES dia - 1,3%

(IMC: 28-35 kg/m2 )

Dieta de muito baixa caloria 500kcal/ dia 5 semanas
- 8,8%

VINK, Roel G. et al. The effect of rate of weight loss on long‐term weight regain in adults with overweight and
obesity. Obesity, v. 24, n. 2, p. 321-327, 2016.
• Integridade óssea
A cada 10% de redução na
massa corporal
1–2% de perda de massa
óssea
A depleção da massa magra
pode fornecer sinais de
feedback sobre a fome e o
apetite.
 ENGORDA COLATERAL

DULLOO, Abdul G. Collateral fattening: When a deficit in lean body mass

drives overeating. Obesity, v. 25, n. 2, p. 277-279, 2017.
 Redução de força e Capacidade aeróbia (~ 6%)

WEISS, Edward P. et al. Effects of weight loss on lean mass, strength, bone, and
aerobic capacity. Medicine and science in sports and exercise, v. 49, n. 1, p. 206,
2017.
 POR QUE MANTER MASSA
MUSCULAR?

• Principal contribuinte
para o GEB
• Minimização da TA
• Prevenção da flacidez
• Integridade óssea
• Capacidade funcional
• Aumento do apetite

The American Journal of Clinical Nutrition, v. 111, n. 3, p. 536-544, 2020;

. Sports medicine, v. 22, n. 5, p. 273-281, 1996
Most, J., & Redman, L. M. (2020). Impact of calorie restriction on energy metabolism in humans. Experimental Gerontology, 110875.
QUAL A PROPORÇÃO IDEAL DE
MASSA MAGRA E GORDA NO
EMAGRECIMENTO?

MÁXIMO 30% DE PERDA DE

MASSA LIVRE DE GORDURA
POR QUE É TÃO
FÁCIL PERDER
MASSA
MUSCULAR?
 POR QUE É TÃO
FÁCIL PERDER
MASSA
MUSCULAR?

Disease Models & Mechanisms 2013 6: 25-39; doi:

10.1242 / dmm.010389
 dias de
restrição de
energia (30 kcal/kg de FFM/dia)
Jovens treinados em exercício resistido

Redução correspondente na ativação de

mTOR e P70S6K

Areta JL, Burke LM, Camera DM, West DW, Crawshay S, Moore DR, et al. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise
and protein ingestion following short-term energy deficit. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2014) 306:E989–97. doi: 10.1152/ajpendo.00590.2013
 FATORES DETERMINANTES PARA A
PERDA DE MASSA MAGRA DURANTE
RESTRIÇÃO CALÓRICA

• Magnitude da restrição calórica

• Magnitude da perda de peso
• Idade
• Peso antes da restrição
• Sono
• Velocidade da perda de peso (?)
• Exercício/Dieta
CHASTON, Timothy Bede; DIXON, J. B.; O'BRIEN, Paul Edmond. Changes in fat-
free mass during significant weight loss: a systematic review. International
journal of obesity, v. 31, n. 5, p. 743-750, 2007.
 massa magra
Perda superior a 35% de
massa magra
Perda ~20 a 30% de

Edda Cava, Nai Chien Yeat, Bettina Mittendorfer, Preserving Healthy

Muscle during Weight Loss, Advances in Nutrition, Volume 8, Issue 3,
May 2017, Pages 511–519; KOEHLER, Karsten; DE SOUZA, M. J.;
WILLIAMS, N. I. Less-than-expected weight loss in normal-weight
women undergoing caloric restriction and exercise is accompanied by
preservation of fat-free mass and metabolic adaptations. European
journal of clinical nutrition, v. 71, n. 3, p. 365-371, 2017.
40% de RC em ratos
mais velhos
 Perda de peso

Redução de gordura

Manutenção de massa magra

 REDUÇÃO DE PESO
REDUÇÃO DE GORDURA CORPORAL
OXIDAÇÃO LIPÍDICA
 Nutrição Restrição calórica
Consumo proteico

Treinamento Treinar até a falha

Aumentar o volume do treino
REMODELAÇÃO
CORPORAL
Dormir 7-8 horas
Descanso Higiene do sono

Mindfulness
Estresse Espiritualidade

BARAKAT, Christopher et al. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength &
Conditioning Journal, v. 42, n. 5, p. 7-21, 2020.
 Restrição calórica
Nutrição
Consumo proteico
Crononutrição
Suplementação
Distribuição de macronutrientes
Pré e pós treino
Estímulo de gordura marrom
Estímulo para oxidação lipídica
Resistência à insulina
Função tireoidiana
Termogênese adaptativa
Periodização Nutricional
Modulação intestinal
Modulação da inflamação
Nutrição pró sleep
Neuronutrição
Mudança comportamental/Motivação
Índice glicêmico T3 TRF Testosterona AEJ

Modulação do Suplementos
Catecolaminas Dieta Cetogênica Recursos estéticos
Microbioma Nutricionais

Restrição de Termogênese dos

Exercício físico Frio Jejum
carboidratos alimentos

Modulação da Modulação da Modulação da Modulação de

Grelina Leptina Insulina CCK, PYY, GLP-1
 Balanço
Energético
Negativo
QUAL A RESTRIÇÃO ENERGÉTICA IDEAL
PARA NÃO PERDER MASSA MUSCULAR
EM ATLETAS DE FORÇA?

HEIKURA, Ida A. Dietary periodization for health and performance in world-class endurance athletes. 2020.
HEIKURA, Ida A. Dietary periodization for health and performance in world-class endurance athletes. 2020.
 0,25 a 0,75% do peso corporal por semana

Exemplo:
Qual a redução ideal de peso para 70 kg
não interferir no volume de
treinamento?
175g a 525g por
semana

HEIKURA, Ida A. Dietary periodization for health and performance in world-class endurance athletes. 2020.
 QUAL A RESTRIÇÃO ENERGÉTICA IDEAL
PARA NÃO PERDER MASSA MUSCULAR
EM ATLETAS?

MENOS DE 30kcal por kg de MASSA

LIVRE DE GORDURA

Não recomendado para:

➢ Otimizar o desempenho
➢ Apoiar a síntese ideal de proteína
muscular
Mota, J. A., Nuckols, G., & Smith-Ryan, A. E. (2019). Nutritional Periodization. Strength and Conditioning Journal, 1.
 DISTRIBUIÇÃO DE MACRONUTRIENTES

A ingestão de proteínas foi suficiente para

a manutenção da FFM e para
características específicas do
comportamento alimentar foram
associadas ao sucesso da perda de peso.

HANSEN, Thea Toft et al. Predictors of successful weight loss with relative maintenance of fat-free mass in individuals with
overweight and obesity on an 8-week low-energy diet. British Journal of Nutrition, v. 122, n. 4, p. 468-479, 2019.
 25 - 35% de proteína;

1,2 a 2,2g de proteína/ kg/dia (máximo 3g/kg de peso corporal)

0,25 (jovens) – 0,40g (idosos) de proteína/kg/refeição

0,1 a 0,14 EAS/kg kg/refeição
~2 a 3g de leucina/refeição
Proteínas a cada ~ 3-4h ao longo do dia (vigília)?

Sports Nutr Rev J, 14 (2017), p. 20; Sports Medicine, v. 49, n. 2, p. 185-197, 2019; GWIN, Jess A. et al. Effects of high versus standard essential amino acid intakes on whole-body protein turnover
and mixed muscle protein synthesis during energy deficit: a randomized, crossover study. Clinical Nutrition, 2020.
 420 kcal ~0,25–0,40 g de proteína/kg/refeição
~17,5g a 21g por refeição
1,5g ~2 a 3g de leucina

Café da manhã – 20g Almoço – 35g

Lanche da tarde – 15g Jantar– 35g

 Café da manhã – 20g

OU OU

2 fatias de ricota 25g de Whey 25g de proteína

2 ovos cozidos =
fresca light (60g) = Protein = 22g vegana = 21g
12g
11,4g Leucina = 2,3g Leucina = 1,7g
Leucina = 2,16g
Leucina = 0,75g
= 23,4g
 Nutrição Restrição calórica
Suplementação Consumo proteico (EAS)
Distribuição de macronutrientes
Pré e pós-treino
Performance no treino A e AN
Estímulo de SMP
Suplementação
 Whey protein 20 a 40g
10g de EAS
Creatina 0,3g/kg/dia de creatina por 5 a 7
dias - saturação
3 a 5g/dia - manutenção
Beta alanina 4 – 6g/dia; Por dose: 4 x 1,5g
HMB 3g/dia; Por dose: 3 x 1,0g

Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, v. 12, n. 1, p.12-30, 15 jul. 2015. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, p.14-
18, 13 jun. 2017; Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, v. 7, n. 1, p.5-7, 2010; The Journal Of Nutrition, v. 138, n. 10, p.2045- 2049, 1 out. 2008;
Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, v. 10, n. 1, p.6-10, 2 fev. 2013; Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, v. 15, n. 1, p.15-
38, 1 ago. 2018; Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, p.5-7, 20 jun. 2017.
PITH PARTE 1
Mulher, 37 anos
160 cm
57 kg
29% de gordura (BIA 50kz) = 16,5 kg
71% de FFA = 40,47 kg

Objetivo: 50 kg
20% de gordura = 10 kg

Redução de 7 kg de peso, sendo 6,5 kg de massa gorda.

GEB: ~1297 kcal (Equações de predição pela FFM)
ETA: 10%
Atividade sentada

Gasto energético diário com Exercício (METs)

2 vezes por semana 30 minutos de corrida – 07h (255 kcal)
3 vezes por semana musculação – 19h (230 kcal/dia)

GET médio 1681 kcal

Restrição de 25% = 1261 kcal
VET= 1261 kcal

1,6g de proteína/kg/dia = 91g

(28% de prot)

Mínimo 0,25g = 15g de

proteína por refeição

Macros: 30% de carboidratos e

31% de gorduras
ALIMENTO QUANTIDADE
1 c/ chá de azeite de oliva extra virgem 2ml
2 ovos de galinha inteiros e 1 clara 140g
1 c/ chá cheia de manteiga com sal 8g
2 c/ sopa de semente de abóbora assada com sal 10g
5 unidades de morango 70g

CALORIAS CARBOIDRATOS PROTEÍNAS LIPÍDIOS FIBRAS

343kcal 6,83g 24,98g 23,95g 1,84g
ALIMENTO QUANTIDADE
1 filé médio de tilápia cozida 80g
2 c/ sopa cheia de arroz integral 40g
2 c/ servir de abóbora cozida 100g
Meio prato de salada ou verdura crua 100g
Suco de 1 limão tahiti 1 un.

CALORIAS CARBOIDRATOS PROTEÍNAS LIPÍDIOS FIBRAS

252kcal 28,02g 24,18g 4,79g 4,38g
ALIMENTO QUANTIDADE
1 pedaço médio de salmão 60g
4 rodelas médias de batata doce cozida 100g
1 fatia de queijo muçarela 17g

3 quadradinhos de chocolate meio amargo 20g

1 e meio quadradinho de chocolate ao leite 10g
Uma ponta de faca de pasta de amendoim 5g

CALORIAS CARBOIDRATOS PROTEÍNAS LIPÍDIOS FIBRAS

465kcal 37,77g 24g 24,24g 4,12g
ALIMENTO QUANTIDADE
1 unidade grande de peito de frango sem pele 80g
1 c/ chá de azeite de oliva 2ml
1 c/ servir de salada ou verdura crua 50g
1 fatia de queijo de búfala 15g

1 unidade pequena de kiwi 76g

CALORIAS CARBOIDRATOS PROTEÍNAS LIPÍDIOS FIBRAS

237kcal 10,67g 28,46g 8,96g 2,51g
Pré treino força:
Energy ATP – 1 sachê 30 minutos
antes do treino.

Com o jantar:
Creatina monohidratada -3g
 Restrição calórica
Nutrição Consumo proteico
Crononutrição
Suplementação Performance no treino
Estímulo de SMP
Distribuição de macronutrientes
Pré e pós treino
Estímulo de gordura marrom
Estímulo para oxidação lipídica
Resistência à insulina
Função tireoidiana
Termogênese adaptativa
Periodização Nutricional
Modulação intestinal
Modulação da inflamação
Nutrição pró sleep
Neuronutrição
Mudança comportamental/Motivação
PITH PARTE 2