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    Treino Mens Physique Enfase Peito e Ombros

    Enviado por

    Davi Araujo
    O documento descreve um plano de treinamento dividido em 4 semanas. Cada semana inclui exercícios para diferentes grupos musculares com 3 séries cada e intervalos de 45 segundos entre elas. Há links para vídeos demonstrando a execução correta dos exercícios.

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    O documento descreve um plano de treinamento dividido em 4 semanas. Cada semana inclui exercícios para diferentes grupos musculares com 3 séries cada e intervalos de 45 segundos entre elas. Há links para vídeos demonstrando a execução correta dos exercícios.

    Título original

    TREINO+MENS+PHYSIQUE+ENFASE+PEITO+E+OMBROS

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    de 2

    Semana 1 a 4

    Realizar 3 series em cada exercício


    Intervalo 45 segundos

    Segunda feira (abdômen e costas) repetições (1x10 a 15) (1x8 a 12)(1x6 a 10)
    - Abdominal infra suspenso 3x RM
    - abdominal infra elevação de quadril 3xRM
    - abdominal Supra na prancha combinado com 1 minuto de prancha isométrica
    EXECUÇÂO ABDOMINAIS https://www.youtube.com/watch?v=DGU29Fe758c&t=274s
    - Puley frente aberto com 2 segundos de pico de contração
    - Puley frente supinado com 2 segundos de pico de contração
    - Serrote
    - Remada baixa triangulo
    - Crucifixo inverso https://www.youtube.com/watch?v=P0tLfSQNqZk&t=51s
    - Meio terra smith
    - Lombar no banco https://www.youtube.com/watch?v=-ilwYHfX8p8&t=4s

    Terça feira (peito e ombros) repetições (1x10 a 15) (1x8 a 12)(1x6 a 10)
    - Supino inclinado halteres (realizar intervalos de 2 minutos priorizar carga)
    - Crucifixo inclinado cabo (intervalo alongado)
    https://www.youtube.com/watch?v=VKqRxic6xPY&t=15s
    - supino reto com halteres combinado com crucifixo reto
    - cross over https://www.youtube.com/watch?v=QuRt9jYJH5w&t=25s
    - paralela peso do corpo 3x RM
    - desenvolvimento halteres
    - elevação frontal sentado com halteres https://www.youtube.com/watch?v=S_p40ljzRDs&t=30s
    - elevação lateral em 3 angulos https://www.youtube.com/watch?v=nsNPqtglBvU&t=282s

    Quarta (pernas) repetições (1x10 a 15) (1x8 a 12)(1x6 a 10)


    - Panturrilhas 4 series https://www.youtube.com/watch?v=TukPaRhRlZQ&t=20
    - Agachamento Smith
    - Leg 45
    - Extensor
    - Flexor deitado
    - Flexor sentado

    Quinta (descanso)

    Sexta (abdômen e BRAÇOS) repetições (1x10 a 15) (1x8 a 12)(1x6 a 10)


    - Abdominal infra suspenso 3x RM
    - abdominal infra elevação de quadril 3xRM
    - abdominal Supra na prancha combinado com 1 minuto de prancha isométrica
    EXECUÇÂO ABDOMINAIS https://www.youtube.com/watch?v=DGU29Fe758c&t=274s
    - Rosca scoth cabo (método 3/7) https://www.youtube.com/watch?v=jbnAkX4XNdo&t=72s
    - Rosca spider https://www.youtube.com/watch?v=Rly4nMhiidQ&t=88s
    - rosca direta banco 45° combinado com rosca direta barra sentado
    https://www.youtube.com/watch?v=ICbx45HNAPI&t=132s
    - triceps testa corda com mudança de velocidade
    https://www.youtube.com/watch?v=QJi2sCuKwkI&t=182s
    - Triceps corda com 2 segundos de pico de contração
    - Triceps francês com halteres

    Sábado (ombros e peito) repetições (1x10 a 15) (1x8 a 12)(1x6 a 10)


    - desenvolvimento halteres (realizar intervalos de 2 minutos priorizar carga)
    - elevação frontal sentado com halteres https://www.youtube.com/watch?v=S_p40ljzRDs&t=30s
    - elevação lateral em 3 angulos https://www.youtube.com/watch?v=nsNPqtglBvU&t=282s
    - elevação frontal com barra em pé
    - Supino inclinado halteres
    - Crucifixo inclinado no cabo com 2 segundos de pico de contração
    - voador com 3 rest pause de 5 segundos na ultima serie
    Domingo DESCANSO

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