18 exercicios de Mindfulness para crianças

9 de abril de 2017

exercicios-de-mindfulness-para-criancas

Confira uma seleção de 18 exercicios de mindfulness para crianças. Em outro post já havia
apresentado os benefícios da prática dessa atividade de relaxação para nossas crianças. Agora
é hora de colocar em prática. Siga o passo a passo de cada exercício e faça junto com seu filho.
Tenha em conta os conselhos para a prática correta do mindfulness.

Exercícios de Mindfulness para crianças e adolescentes

Quietinho feito um sapo

Quietinho feito um sapo é o título do mais famoso livro sobre mindfulness para crianças, de
Eline Snel. Através desse exercício, a criança aprenderá a ser paciente, relaxar e manter a
calma, além de compreender a importância da postura e da respiração corretas para a prática
da meditação.

Primeiro, explique a seu filho que a rã é um animal que pode dar grandes saltos, mas que
também é capaz de estar bem quieta, observando tudo o que passa a seu redor, sem reagir de
imediato.

Mostre-lhe como respirar, fazendo um par de respirações profundas com muita calma.
Convide-o a brincar de ser uma rã. Mostre como a barriga se enche quando entra ar e se
esvazia quando sai o ar.

Durante um tempo curto de 1 minuto, vocês devem estar sentados, respirando como a rã,
quietos, notando apenas como a barriga se enche e se esvazia.

Recordando objetos

Leve seu filho para um passeio em um entorno específico: um bosque, o caminho para o
colégio, um trajeto de carro, uma rua, uma visita a um museu.

Explique-o que esta vez farão Mindfulness. Logo deve estar bem atento a tudo o que vê pelo
caminho. Ao finalizar o passeio, peça-lhe que recorde 5 coisas que tenha visto. Que coisas
eram (uma árvore, um animal, um prédio…)? Como era cada coisa?
Motive-o a perceber as qualidades de cada uma dessas coisas recordadas, sem julgá-las, sem
dizer se é bom ou ruim, bonito ou feio, simplesmente apreciando as características que a
formam.

Vejo você

Vejo você é uma atividade que motiva o desenvolvimento da emoção. É ferramenta

maravilhosa para despertar a empatia e criar vínculos afetivos.

O jogo deve ser realizado em duplas, um de frente para o outro. Durante um tempo, temos de
olhar-nos nos olhos sem perder o contato. Manter a mirada atenta é o foco de concentração.

Respiração da abelha

Essa técnica pode ser feita cada vez que observe que a criança está nervosa e precisa acalmar
seus pensamentos.

Essa respiração se chama abelha porque no momento da exalação (saída de ar) devemos
pronunciar a letra “m”, como um zumbido de uma abelha.

Primeiro, peça a seu filho que tape à orelha com as mãos até que não escute nada do mundo
exterior. Depois, feche os olhos. Inspire ar pelo nariz profundamente e quando deva exalar,
faça o barulho do zumbido da abelha. Repita o exercício quantas vezes quiser.

Exercício para vencer a frustração

A prática pode ajudar muito a que nossos filhos possam vencer algumas sensações que tem
por estar preocupados, ter raiva, sentir-se incômodos ou frustrados.

Peça-lhe que pare um momento e observe o que está sentindo. O que o preocupa? Em que
parte de seu corpo sente essa preocupação? Na barriga? Na garganta? Na perna?
Diga-lhes que foque sua atenção nos pés e como os sente sobre o chão. Pesados? Duros?
Quentes? Frios? Peça-lhe que foque em sentir a respiração. Ajude-o a fazer algumas
respirações profundas. Conte até 2 para inalar e até 4 para exalar. Peça-lhes para sentir como
o ar frio entra por seu corpo e como sai quente por sua boca. Ajude-o a sentir-se mais
relaxado.

Quando note que seu filho está pronto para tratar do problema original, dialogue com ele.
Pergunte o que o preocupa, o que o deixa incômodo, o que o frustra. É importante que você se
mostre receptiva a escuta-lo para poder guia-lo a encontrar a melhor solução para o problema.

Exercício espiração para dormir muito melhor

É já tarde da noite e seu filho não consegue dormir. Ele lhe conta que tem muitas coisas em
sua mente. A prática de exercícios de respiração pode ajudá-lo a acalmar-se e poder dormir
sem estresse.

Primeiramente, coloque-se ao mesmo nível de seu filho, dê-lhe um abraço e, olhando em seus
olhos, diga-lhe que é normal que não consiga dormir, que essa é uma forma de seu corpo
processar tudo o que lhe passou durante o dia.

Convide-o, então,a deitar-se e respirar profundamente, assegurando-se de que a exalação seja

mais larga que a inalação. Pode lhe ajudar contar até dois, enquanto inala, e até quatro
quando exala.

Peça-lhe para observar como se sente. Enfoque sua atenção em alguma parte do corpo. Por
exemplo, os pés. Você pode lhe perguntar se estão tensos ou relaxados, quentes ou frios…
pouco a pouco, passe o foco a outras partes do corpo: pernas, joelho, coxa, barriga, peito,
braços, mãos, pescoço, cara e cabeça.
Ao concentrar-se nas sensações de seu próprio corpo, pouco a pouco a criança vai deixando
pra trás os pensamentos que tanto o afligiam e não o deixavam dormir. Provavelmente, antes
mesmo de terminar esse exercício de Mindfulness, seu filho já terá dormido.

Jogo do silêncio

Para realizar o exercício, sente-se em um lugar tranquilo junto com seu filho. Convide-o a estar
em silêncio, tal como as montanhas ou as flores. Peça que feche os olhos e se mantenham
tranquilos e atentos até que se termine o tempo.

Se a criança tem uns dois anos não terá muita noção do tempo. Por isso, para que ele
compreenda a atividade, sugerimos que você deixe visível um medidor de tempo. O modo
mais lúdico é usar uma ampulheta com tempo de 1 minuto. Mas caso não tiver uma, utilize um
relógio.

Nas primeiras vezes a criança não se concentrará muito, não porque não tenha a capacidade,
já que é capaz de brincar com o mesmo brinquedo por vários minutos repetindo as mesmas
ações. O que passa é que, nesse caso, ela está ativa. A atividade é bem tranquila, então a
criança deve se habituar a esse novo tipo entorno.

Cheire e conte

Cheire e conte é um exercício de Mindfulness muito eficaz contra a ansiedade. Entregue à

criança algo aromático. Pode ser, por exemplo, um gomo de laranja ou limão, um sabonete ou
alguma erva aromática, como o hortelã. Peça-lhe para fechar os olhos e descrever o que sente
ao cheirar o objeto. Ensine-o a focar sua atenção em apenas um dos sentidos.

Outra variante desse exercício é o Cheira e sinta, em que a criança deve apenas se concentrar
no aroma do objeto, sem que deva descrever o que sente ao final.

Respirando com bichinho de pelúcia

Dê um ursinho de pelúcia a seu filho. Peça-lhe que se deite e coloque o brinquedo em cima da
barriga. Motive seu filho a sentir como seu companheirinho de respiração se move, para cima
e para baixo segundo inspire ou expire. Essa é uma atividade simples em que se pode ajudar a
criança a perceber o presente e o impacto de suas ações no seu entorno.
Somos astronautas

Toda criança gostaria de ser astronauta. Então, que tal convida-la a ser um deles e visitar
outros planetas. Para tal, ofereça-lhe uma peça de fruta (ou qualquer outro alimento) e peça
que a descreva com os 5 sentidos como se jamais o tivesse visto.

A ideia é: a criança chegou ao novo planeta e encontrou uma ‘maçã’. Deve observá-la, tocá-la,
prová-la…

Agora é hora de contar o que observou: como é esse alimento? Que forma tem? Qual a sua
cor? Pesa? É macio ou duro? Cheira? Faz algum barulho quando mastiga? É doce ou salgado?

O Sapinho

O sapinho é um exercício de Mindfulness voltado para crianças, a partir dos 3 anos de idade,
que visa a ensiná-las a se sentar quietinho como um sapo. Escolha um lugar cômodo e
tranquilo, onde você possa se sentar como em posição de sapo, com as pernas cruzadas e
postura do tronco reta. Peça que seu filho foque sua atenção no próprio corpo, em como está
sentado, as sensações provocadas por essa postura.

Essa atividade ajuda a criança a ter mais paciência, estar tranquilo e calmo. Para quem tem
criança muito agitada, a postura sapinho pode ajudar a criança a aprender a ficar quieta, a se
liberar de tanta agitação.

No início é muito difícil, então pratique um minuto e com o passar do tempo aumente a
duração da prática. Pode ajudá-lo guiando-o. Diga que, em silêncio, observe como todo o seu
corpo está parado, mas que, talvez, os olhos possam estar se mexendo. Também pode pedir-
lhe que coloque a mãozinha sobre a barriga e sinta como se move ao respirar.

O que falta aqui?

Um excelente exercício de Mindfulness para trabalhar a observação e a memória se chama ‘O

que falta aqui?’.
Para realizá-lo serão necessários 10 objetos cotidianos. Mostre à criança, durante 10 segundos,
esses elementos. Todos devem observar, em silêncio, cada um dos objetos. Em seguida, peça
que tapem os olhos com as mãos e retire uma das coisas. Enquanto abram os olhos, peça que
digam ‘O que falta aqui?’.

Embora seja uma atividade de ‘adivinhação’, lembre-se que não se quer fomentar a
competição. Não há ganhadores. Somente é necessário que perceba se as crianças foram
capazes de estar atentos ao que faltava.

O jogo ‘O que você escuta?’ é bastante similar, só que com sons.

Círculo de atenção

Para essa atividade de Mindfulness, será necessário formar um grupo de ao menos cinco
pessoas. Aquela responsável por conduzir o jogo deve apresentar um material que devemos
todos ir passando de um a um com muito cuidado e atenção. Podemos usar, por exemplo, um
sino que não deve soar.

Cada criança deve ser responsável por observar o sino, sem deixa-lo soar. É uma tarefa que
trabalha também sua habilidade para ter atenção ao que está fazendo, para evitar que o
objeto emita qualquer som.

Boletim meteorológico

Sentados comodamente, peça que seu filho feche os olhos e busque descobrir como se sente.
Compare as emoções ao tempo. Pergunte-lhe: Que tempo está fazendo dentro de você?

Peça que ele observe se o sol brilha e se sente relaxado, ou está para chover, ou, quem sabe,
está a ponto de ocorrer uma tormenta. Peça-lhe que note, de forma amável e curiosa, o tempo
que faz dentro dele, dizendo simplesmente o que há. Os estados de ânimo mudam segundo
muda o tempo. Uma tormenta é passageira, logo ensine-o a observar como ela passa por si só.
Cabe a ele aceita-la como parte da vida, sem julgar.

O som do silêncio

Trata-se de escutar o som de um instrumento até que pare de soar. Enquanto isso, a criança
deve estar atenta e em silêncio. Quando já não escute nenhuma vibração e sinta o silêncio
total, deverá levantar a mão, sem falar, pois caso mais de uma criança realize a atividade em
conjunto, poderá esperar que o outro termine de escutar o som.

Para essa atividade devemos utilizar instrumentos de grande vibração, como por exemplo,
uma tigela tibetana (ideal por seu som puro e intenso), um harmonizador ou um sino. Caso não
tenha nenhum desses produtos, coloque um vídeo com o som da tigela. Não é o mesmo, mas
pode ser bem útil.

O que você escuta?

Esse exercício é similar ao ‘O que falta aqui?’, no entanto com uso de sons. Aqui podemos
desenvolver a observação e a memória enquanto se trabalha a atenção. Necessitamos vários
instrumentos ou objetos que emitem sons. Para que possam adivinhar os sons, essa atividade
deve ser feita com os olhos fechados. Estaria bem vedar os olhos das crianças com algum pano
para que evitasse que vissem sem querer os objetos.

Um a um, apresente o som do instrumento. Repita ao menos uma vez. Que objeto você
escuta?

Cantar mantras

Cantar é algo que as crianças amam. Desde que nascem, os bebês adoram dormir enquanto
escuta que lhe cantamos uma canção de ninar. Para a prática do Mindfulness são importantes
os mantras, que empregam os mesmos canais subliminais que a música. Trata-se de uma
ferramenta para liberar a mente dos pensamentos, ajudando a focalizar a atenção e
proporcionando um estado de calma. Não é necessário conhecer o significado do mantra para
que seu som exerça efeitos sobre nós.

Os mantras trazem muitos benefícios para a concentração, já que a mente aprende a se

ocupar em repetir o texto do mantra uma e outra vez. Além disso, sua mensagem positiva se
armazenam no nosso subconsciente. Por exemplo, se repetimos para nós mesmos, ao
levantar, a afirmação “me sinto feliz, me encontro bem”, algo dentro de você estará disposto a
mudar a tristeza pela alegria.
Para fazer a atividade com seu filho, busque escolher uma frase que os faça sentir-se bem e
que transmita uma mensagem positiva. Trata-se de escolher um pensamento que acalme e
ajude a melhorar alguma sensação desagradável. Alguns exemplos:

. Me sinto forte e valente.

. Gosto dos meus amigos da escola.

. Me sinto feliz quando ajudo os demais.

. Pedir desculpas alivia a dor.

. O planeta é meu amigo.

. Te amo.

Para repetir o mantra, sugira à criança que digamos uma e outra vez a frase escolhida cada vez
que unamos cada dedo com o polegar.

Observando como detetives

Observando como detetives é um exercício que podemos realizar com crianças a partir dos
dois anos. Segundo a idade, utilize o tempo de 30 a 60 segundos.

Esse jogo desenvolve a concentração através da capacidade da criança de estar quieta e em

silencio. No entanto, ao contrário do exercício “O jogo do silêncio”, aqui devemos permanecer
com os olhos abertos. Convide seu filho a ser detetive e estar atento aos menores e
insignificantes detalhes de algum objeto em movimento, tal como:

. Uma vela que se queima.

. Uma lâmpada que muda de cores.

. Uma ampulheta.

. Uma garrafa da calma.

Em realidade, qualquer objeto do cotidiano pode servir para realizar esse exercício. O
importante é manter a atenção nele. Ao terminar o tempo podemos perguntar à criança: O
que a sua mente atenta observou? O que o detetive … (nome da criança) descobriu?

Tenha em conta de que você não precisa fazer todos os exercicios de mindfulness um em cada
dia. Organize a frequência de atividades e desenvolva o mesmo exercício durante uma ou duas
semanas ou alterne realizando dois tipos em cada semana. O importante é que você observe
qual ou quais são os preferidos de seu filho para que possa respeitar seus gostos e interesses.

Todas as atividades estão pensadas para crianças a partir de 2 anos, embora a maioria será
melhor executada por crianças a partir de 4 anos, já que tem uma melhor compreensão do
mundo. Tenha em conta a sua idade para regular o tempo da atividade.

Educação Emocional

Na seção Educação Emocional aprendemos como ajudar nossos filhos a reconhecer e

identificar as emoções corretamente. A partir do desenvolvimento da inteligência emocional, a
criança está preparada para vivenciar situações várias de uma maneira equilibrada. Descubra
mais:

Educação Emocional nas crianças