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PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS.
1
E-book licenciado para Ana Laura Ferraz [email protected]
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Desejo Fit
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CONTATO
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2
Índice
Apresentação 4
RECEITAS FIT
SALADAS
Salada Asiática com Quinoa 7
Salada Caeser 9
Salada Caprese 11
Salada de Feijão Preto e Branco 13
Salada de Grão de Bico 15
Salada Grega com Massa 17
Salada de Lentilha 19
Salada de Macarrão 21
Salada de Morangos 23
Salada Refrescante 25
ACOMPANHAMENTOS
Arroz com Amêndoas 27
Arroz com Frango e Legumes 29
Arroz Integral com Brócolis 31
Arroz Primavera 33
Batata Doce Assada 35
Batata Espiral 37
Batata Inglesa Recheada 39
Batata Palha 41
Batata Rosti 43
Batatas Rústicas 45
Bolinha de Frango e Abóbora 47
Bolinha de Queijo 49
Bolinho de Arroz 51
Bolinho de Batata Doce 53
Bolinho de Quinoa 55
Bolinho de Quinoa e Espinafre 57
Chips de Banana Verde 59
Chips de Batata Doce 61
Falafel 63
Farofa de Aveia 65
Hamburger de Grão de Bico 67
Homus de Grão-de-bico 69
Mini Pizza 71
Nhoque de Batata Doce 73
Nhoque de Beterraba 75
Nhoque de Espinafre 77
Nhoque de Mandioquinha 79
Palitos de Mandioca 81
Palito de Polenta Assada 83
Penne Primavera 85
Pilha de Batata Assada 87
Purê de Batata Baroa 89
Purê de Batata Doce 91
Purê de Mandioca 93
Quiche de Tomate e Espinafre 95
Quinoa com Vegetais 97
Risoto de Tomate 99
Risoto Integral de Cogumelos 101
3
Salada de Batata 103

Torta de Espinafre 105
Torta de Legumes 107
AVES
Almôndegas de Frango 109
Coxinha Fit 111
Empada de Frango 113
Empadão de Frango Integral 115
Escondidinho de Frango 117
Frango Empanado 119
Panqueca de Aveia com Frango 121
Pastel Integral 123
Peito de Peru ao Molho de Laranja 125
Penne ao Molho Branco 127
Penne Integral com Brócolis 129
Pimentão Recheado com Frango 131
Salpicão de Frango 133
Sobrecoxa Assada com Legumes 135
Torta de Frango de Liquidificador 137
Wrap Integral 139
CARNES
Croquete de Batata Doce 141
Hamburger Fit 143
Polenta Fit com Carne 145
Quibe de Forno Recheado 147
PEIXES
Bolinho de Bacalhau Assado 149
Bolinho de Peixe 151
Bolinho de Salmão com Quinoa 153
Camarão com Massa Integral 155
Espaguete Integral com Atum 157
Patê de Atum com Torradas 159
Tortinha de Atum e Batata Doce 161
SOPAS E CREMES
Caldinho de Feijão 163
Caldo Verde Detox 165
Canja de Galinha 167
Creme de Abobrinha com Curry 169
Creme de Brócolis 171
Creme de Cebola 173
Creme de Milho Verde 175
Sopa de Beterraba 177
Sopa de Cenoura e Batata Doce 179
Sopa de Frango com Batata Doce 181
Sopa de Lentilha 183
Sopa de Mandioquinha com Frango 185
Sopa de Quinoa com Legumes 187
PÃES
Pão de Aveia 189
Pão de Aveia e Mel 191
Pão de Banana 193
Pão de Maçã com Canela 195
Pão Integral 197
Pãozinho de Aveia 199
Pãozinho Recheado 201
Pãozinho Português 203
BOLOS E TORTAS
Bolinho de Banana 205
Bolinho de Cenoura 207
Bolinho de Chocolate 209
4
Bolo de Banana e Cacau 211

Bolo de Banana e Chocolate 213
Bolo de Banana e Coco 215
Bolo de Banana e Nozes 217
Bolo de Cenoura 219
Bolo de Chocolate de Frigideira 221
Bolo de Limão 223
Bolo Frapê 225
Bolo Integral de Banana 227
Bolo Integral de Chocolate 229
Bolo Integral de Laranja 231
Bolo Integral de Maçã 233
Brownie de Caneca 235
Cheesecake de Framboesa 237
Cuca de Farofa Integral 239
Mini Fritatta de Grão de Bico e Vegetais 241
Muffin de Banana 243
Muffin de Banana e Coco 245
Muffin de Baunilha com Chocolate 247
Muffin de Cacau e Banana 249
Muffin de Maçã 251
Muffin Protéico de Chocolate 253
Torta de Liquidificador de Legumes 255
Torta de Chocolate 257
Tortinha de Frutas 259
PANQUECAS
Crepe Saudável 261
Enroladinho de Banana 263
Panqueca de Abobrinha 265
Panqueca de Banana 267
Panqueca de Batata Doce 269
Panqueca de Chocolate 271
Panqueca de Maçã 273
Panqueca sem Farinha 275
Tapioca Colorida 277
Waffle de Aveia 279
SNACKS
Banana Frita 281
Barrinha de Granola 283
Biscoito de Canela 285
Biscoitos de Chocolate 287
Biscoito Integral com Gergelim 289
Biscoitos Saudáveis Oreo 291
Bolachas de Arroz 293
Bolinhas Energéticas de Aveia 295
Bolinho de Chuva Assado 297
Bruschetta Integral 299
Castanhas Caramelizadas 301
Chips de Maçã 303
Cookie de Aveia e Chocolate 305
Cookies de Aveia e Mel 307
Cookies de Banana e Coco 309
Cookie de Quinoa e Mel 311
Granola Caseira 313
Mingau de Aveia e Banana 315
Mingau de Chocolate 317
Mingau Protéico 319
5
Molho para Frutas 321

Pão de Queijo de Batata Doce 323
Pão de Queijo de 3 ingredientes 325
Pão de Queijo Fit 327
Pão Tostado com Abacate e Ovo 329
Pipoca com Leite Ninho 331
Pipoca Fit 333
Sequilhos Fit 335
Snack de Grão de Bico 337
DOCES E SOBREMESAS
Banana no Palito com Chocolate 339
Beijinho Fit 341
Bolinhas de Banana e Castanhas 343
Brigadeirão Fit 345
Brigadeiro Light 347
Brownie de Batata Doce 349
Brownie Fit de Aveia 351
Chandelle Fit 353
Churros 355
Cookie de Micro-ondas 357
Cremoso de Frutas 359
Dadinhos de Tapioca 361
Frozen Yogurt de Mamão 363
Geleia de Amora 365
Goiabinhas 367
Leite Condensado Fake 369
Maçã Recheada 371
Manjar de Coco 373
Mousse de Limão 375
Paçoca Fit 377
Palha Italiana 379
Pé de Moleque 381
Petit Gateau Fit 383
Petit Gateau com Pasta de Amendoim 385
Picolé de Amendoim 387
Pudim de Chia com Creme de Manga 389
Pudim de Chia de Chocolate 391
Pudim de Leite 393
Salada de Frutas 395
Sorvete de Abacaxi 397
Sorvete de Banana e Amendoim 399
Sorvete Natural de Frutas 401
Sorvete Proteico 403
Tiramisú Fit 405
Créditos desta edição 408
6
Apresentação
Como fotógrafa apaixonada pela culinária saudável, resolvi unir minhas
duas paixões e criar este e-book com 200 receitas fit deliciosas.
Para ter saúde, é necessário seguir uma alimentação equilibrada. E quando

queremos perder peso ou reeducar nosso organismo para uma alimentação mais
saudável, são necessárias algumas mudanças no nosso cardápio.
Fazendo algumas substituições de ingredientes nas receitas que

preparamos no nosso dia a dia, é possível aumentar o valor nutricional dos
preparos e diminuir o valor calórico, sem deixar o sabor de lado.
Todas as receitas são práticas e fáceis de fazer. Mesmo se você não tiver
muita habilidade na cozinha, conseguirá preparar pratos deliciosos. Espero, de
coração, que vocês aproveitem todas as receitas e alcancem seus objetivos.
Lembre-se de conversar com um nutricionista antes de alterar sua

alimentação, pois é ele quem vai indicar o melhor cardápio para você!
Um beijo,
Mariana
Desejo Fit
7
8
RECEITAS FIT
Salada Asiática com Quinoa
P O RÇÕ ES MÉTODO MI NU TO S DI FI CU LD A DE
8 COZIDO 30 3/ 10
INGREDIENTES
−
SALADA: − MOLHO:
− 1 xícara de quinoa branca, seca − 3 colheres de sopa de pasta de

missô
− 2 xícaras de água − 2 colheres de sopa de azeite extra-
virgem
− 1 xícara de edamame (soja verde) − 1 colher de sopa de óleo de
gergelim
− 2 xícaras de repolho roxo picado − 1 colher de sopa de vinagre de
vinho de arroz
− 1/2 xícara de cenoura desfiada − 1 colher de sopa de chili
− 2 colheres de sopa de molho de
− 1/2 xícara de folhas de coentro soja com baixo teor de sódio
fresco picado (mais mais para − Suco de meio limão
decorar) − 1 colher de sopa mel (opcional)
− 2 colheres de sementes de
gergelim (branco ou preto, eu usei
os dois)
PREPARO
1. Leve 1 xícara de quinoa com 2 xícaras de água para ferver. Cubra a panela, reduza
o fogo e cozinhe por cerca de 15 minutos. Enquanto a quinoa estiver cozinhando,
pique o repolho em fatias finas e as cenouras. Cozinhe no vapor o edamame (soja
verde). Corte as folhas de coentro. Coloque todos os vegetais em uma tigela
grande.
2. Bata os ingredientes do molho juntos em uma tigela e reserve.
3. Adicione a quinoa cozida à tigela de legumes e mexa para misturar. Adicione o
molho de missô e o gergelim e mexa bem. Cubra com mais coentro fresco e
sementes de gergelim.
9
10
RECEITAS FIT
Salada Caeser
P O RÇÕ ES MI NU TO S DI FI CU LD A DE
2 20 3/ 10
INGREDIENTES
MOLHO: SALADA:
− 3 colheres de iogurte − Folhas de alface

grego americana
− 1 colher de chá de − 50g de croutons

mostarda integrais (pão
torrado em cubos)
− Queijo parmesão
ralado − Queijo parmesão
ralado a gosto
− Suco de 1 limão
− 1 peito de frango
− 1 colher de sopa de grelhado em fatias
azeite extra virgem
− Sal e pimenta a gosto
PREPARO
1. Misture todos os ingredientes do molho caesar

até ficar homogêneo.
2. Rasgue grosseiramente as folhas de alface e

adicione o molho pronto, os croutons e
acrescente os pedaços de frango.
11
12
RECEITAS FIT
Salada Caprese
Sem glúten
8 10 2/ 10
INGREDIENTES
− 2 tomates − Sal e pimenta-do-

reino a gosto
− 2 mozarelas de
búfala − Azeite a gosto
− 1 maço de
manjericão
PREPARO
1. Lave e seque bem os tomates e as folhas de

manjericão.
2. Numa tábua, corte as mozarelas e os tomates em

fatias de cerca de 0,5 cm.
3. Disponha numa travessa, alternando as fatias de

tomate, fatias do queijo e folhas de manjericão.
4. Regue com azeite e tempere com sal e pimenta-

do-reino moída na hora a gosto. Sirva a seguir.
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14
RECEITAS FIT
Salada de Feijão Preto e Branco

Sem glúten | Sem lactose
4 15 3/ 10
INGREDIENTES
− 2 colheres de sopa − 200g de feijão

de azeite extra preto cozido
virgem
− 200g de feijão
− 1 colher de sopa de branco cozido
vinagre de arroz (ou
suco de limão fresco) − 150g de tomate
cereja, cortado ao
− 1 colher de chá de sal meio ou aos
quartos
− 1/4 colher de chá de
pimenta preta moída − 1/3 xícara de folhas
de manjericão
− 3 dentes de alho fresco picado
picados
PREPARO
1. Misture em uma tigela o azeite, o vinagre (ou

suco de limão), sal, pimenta e alho.
2. Adicione o feijão, o tomate e o manjericão e

mexa bem.
3. Leve à geladeira até que esteja pronto para

servir.
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16
RECEITAS FIT
Salada de Grão de Bico

4 10 2/ 10
INGREDIENTES
− 1 xícara e 1/2 de grão − Salsinha a gosto

de bico cozido
− 1 colher de sopa
− 1/2 xícara de tomate de suco de limão
picado
− 1/2 colher de chá
− 1/4 xícara de cebola de sal
roxa picada em
cubinhos
PREPARO
1. Em um recipiente grande adicione todos os

ingredientes;
2. Misture tudo e experimente, corrija o tempero se

necessário, acrescentando mais sal, suco de
limão ou salsinha;
3. Leve à geladeira por pelo menos uma hora para

os grãos absorverem bem os temperos;
4. Sirva acompanhado de azeite de oliva (opcional).
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18
RECEITAS FIT
Salada Grega com Massa
8 60 3/ 10
INGREDIENTES
− 500g de penne − 3 colheres de sopa

integral de azeite extra
virgem
− 2 tomates picados
− 1 colher de
− 1 punhado de alcaparras
azeitonas pretas sem
caroço − Sal e pimenta do
reino a gosto
− 1 pimentão amarelo
picado − Manjericão fresco a
gosto
− 1 colher (chá) de suco
de limão siciliano − 200g de queijo feta
picado
PREPARO
1. Em uma panela grande, cozinhe o macarrão em

água fervendo, até ficar al dente. Escorra e passe
na água fria.
2. Em uma vasilha pequena, faça um molho,

misturando o azeite, a pimenta, o suco de limão,
o manjericão e a pimenta do reino.
3. Em uma tigela, misture o macarrão com o

tomate, o pimentão, a azeitona preta, as
alcaparras e o queijo. Acrescente o molho já
preparado e misture bem ao macarrão. Leve à
geladeira por 30 minutos.
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20
RECEITAS FIT
Salada de Lentilha
10 COZIDO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 xícara de lentilhas secas − − 1/4 xícara de cebola roxa picada
− 1 folha de louro − 1/4 xícara de salsa picada
− 2 raminhos de tomilho fresco − 1 dente de alho macerado
− 1 xícara de cenouras em cubinhos − 5 colheres de sopa de suco de

limão
− 1/3 xícara de aipo cortado em
cubos − 1 colher de sopa de azeite
− 1/4 xícara de pimentão vermelho − 1 colher de chá de sal

cortado em cubos
− Pimenta preta moída fresca
PREPARO
1. Em uma panela média, misture as lentilhas, folhas de louro e tomilho. Adicione

bastante água para cobrir cerca de 2 dedos.
2. Leve para cozinhar por cerca de 16 a 20 minutos, até que as lentilhas fiquem
macias.
3. Retire a água e as folhas de louro.
4. Coloque a lentilha em uma tigela grande junto com a cenoura, aipo, pimentão
vermelho, cebola, salsa, alho, suco de limão, azeite, sal e pimenta.
5. Misture bem e sirva gelada ou em temperatura ambiente.
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RECEITAS FIT
Salada de Macarrão
Integral
10 25 2/ 10
INGREDIENTES
− 400g de macarrão − 1/4 xícara de salsa

parafuso integral fresca picada
cozido
− 1 cebola picada
− 100g de mussarela
de búfala − 1 colher de sopa
de azeite
− 80g de peito de peru
cortado em cubos − Sal e pimenta a
gosto
− 3 xícaras de tomate
cereja, cortadas pela
metade
− 3/4 xícara de
azeitonas pretas,
fatiadas
PREPARO
1. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da

embalagem.
2. Deixe esfriar um pouco e adicione uma colher de

sopa de azeite para evitar que grude.
3. Após esfriar, adicione todos os ingredientes e

ajuste o sal e pimenta.
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24
RECEITAS FIT
Salada de Morangos
2 10 2/ 10
INGREDIENTES
− 4 xícaras de agrião − 1/4 xícara de azeite
− 5 morangos grandes − 2 colheres de sopa

picados de mel
− 1/3 xícara de − Sal e pimenta a

castanhas trituradas gosto
PREPARO
1. Lave todas as folhas e os morangos.
2. Faça uma camada de agrião e adicione os

morangos.
3. Cubra com as castanhas trituradas.
4. Finalize colocando o azeite, o mel, sal e uma

pitada de pimenta.
25
26
RECEITAS FIT
Salada Refrescante
3 10 2/ 10
INGREDIENTES
− 1/2 pepino japonês − 1/2 cebola roxa

cortado em cubos picada em cubos
− 1 xícara de chá de − 1 colher de sopa

cubos de melancia de hortelã picada
sem sementes
− Pimenta caiena e
− 1 limão (casca e suco) sal a gosto
PREPARO
1. Misture todos os ingredientes em um bowl.
2. Rale a casca do limão por cima.
3. Esprema o suco do limão.
4. Tempere com a pimenta e sal a gosto.
5. Sirva em seguida.
27
28
RECEITAS FIT
Arroz com Amêndoas
10 20 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 colher de azeite − 6 xícaras de água

extra-virgem
− 1/2 xícara de
− 2 cebolas pequenas amêndoas picadas
picadas
− ½ xícara de nozes
− 3 xícaras de arroz
integral − ½ xícara de uva
passa
PREPARO
1. Em uma panela grande, coloque o azeite em

fogo alto. Acrescente a cebola até refogá-la.
2. Adicione o arroz e refogue mexendo sempre

durante 1 minuto. Junte a água e as amêndoas.
Cozinhe em fogo alto até ferver. Abaixe o fogo e
tampe.
3. Deixe cozinhar por cerca de 10 minutos,
mexendo de vez em quando, até o arroz ficar
macio (acrescente água somente se necessário).
Junte a uva passa e sirva.
4. Obs: Quem desejar pode acrescentar pedaços de

peito de frango desfiado.
29
30
RECEITAS FIT
Arroz com Frango e Legumes

6 COZIDO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 450g de peito de frango, cortados − − 1/4 xícara de molho de soja

em pedaços pequenos − 2 colheres de sopa de suco de
− 3 dentes de alho picados limão
− 3 cenouras grandes em tiras finas − 1 colher de sopa de mel
− 3 pimentões pequenos em tiras − 3 colheres de sopa de azeite extra
finas (Amarelo, verde e vermelho) virgem
− 200g de champignon, cortados em − 1 colher de sopa de amido de
fatias finas milho
− 4 xícaras de arroz integral cozido − Cebolinha picada e gergelim para
− 2 xícaras de brócolis servir
PREPARO
1. Em uma tigela de tamanho médio, misture o molho de soja, suco de limão, mel e
azeite. Adicione o frango e misture bem. Deixe marinar na geladeira.
2. Quando você tiver todos os seus legumes lavados e cortados, aqueça um wok (ou
frigideira maior) em fogo alto. Adicione uma colher de sopa de azeite.
3. Escorra o frango da marinada e reserve-a. Adicione o frango ao wok e cozinhe até

dourar, por cerca de 5 minutos. Retire e reserve o frango em um prato.
4. Adicione o azeite restante ao wok e adicione o alho. Deixe até dourar e adicione as
cenouras, pimentões e cogumelos. Cozinhe até ficarem macios. Adicione o
brócolis e frango. Reduza o fogo para baixo.
5. Misture o amido de milho na marinada reservada e, em seguida, despeje no wok.

Misture bem até engrossar, por cerca de cinco minutos. Sirva com o arroz integral
cozido e finalize salpicando a cebolinha e gergelim por cima.
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32
RECEITAS FIT
Arroz Integral com Brócolis
8 30 3/ 10
INGREDIENTES
− 2 xícaras de arroz − 1 cebola média

integral demolhado
por 8h − 2 colheres de sopa
de azeite
− ½ maço de brócolis
− Sal a gosto
− 1 cenoura grande
PREPARO
1. O primeiro passo dessa receita é ralar ou picar a

cebola e colocar refogando em uma panela com
azeite. Enquanto isso escorra a água do arroz e
lave com água filtrada.
2. Adicione o arroz à panela e deixe fritar por 1-2

minutos, mexendo, para que os grãos amoleçam
e não demorem tanto tempo a cozinhar.
3. Acrescente a cenoura e o brócolis picados, cubra

com 6 xícaras de água e deixe cozinhar tampado
em fogo baixo durante cerca de 20 minutos, ou
até secar. Tempere a gosto com sal.
4. Você saberá que seu arroz integral com brócolis

e cenoura está pronto quando os grãos de arroz
estiverem abertos e ligeiramente crocantes.
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34
RECEITAS FIT
Arroz Primavera
6 COZIDO 30 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 xícara de arroz integral − − 1 colher de sopa de tempero verde

picado
− 1 xícara de cenoura em cubos
pequenos − Sal e pimenta do reino a gosto
− 1 xícara de abobrinha em cubos

pequenos
PREPARO
1. Prepare o arroz como de costume.
2. Um pouco antes de ficar pronto, adicione a cenoura e a abobrinha.
3. Tempere com sal e pimenta do reino e deixe cozinhar.
4. Adicione o tempero verde ao final.
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36
RECEITAS FIT
Batata Doce Assada

4 ASSADO 40 4/ 10
INGREDIENTES
− 1 batata doce média − − 2 colheres de sopa de azeite
− 4 dentes de alho − Sal e pimenta a gosto
− 1 ramo de alecrim − Páprica doce a gosto (opcional)
PREPARO
1. Forre uma assadeira grande com papel alumínio.
2. Lave as batatas e corte em tiras iguais a batata frita.
3. Disponha as batatas na assadeira, adicione os dentes de alho, o ramo de alecrim,

adicione o sal, a pimenta e a páprica, regue com azeite e misture bem.
4. Cubra a assadeira com papel alumínio e asse em forno pré-aquecido por 180
graus por aproximadamente 30 minutos, até que as batatas estejam macias.
5. Remova o papel alumínio e retorne ao forno por mais 15 minutos para que as
batatas fiquem douradas.
6. Retire do forno e sirva como acompanhamento ou petisco.
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38
RECEITAS FIT
Batata Espiral
2 60 3/ 10
INGREDIENTES
− 2 batatas inglesas − Ramos de alecrim

fresco
− Azeite de oliva extra
virgem − Salsinha
− Sal e pimenta moídos

na hora
PREPARO
1. Lave bem a batata e espete num palito para

churrasco, com casca e tudo.
2. Com a faca, corte a ponta da batata e vá

movimentando a faca como se você fosse tirar a
casaca de uma laranja (é bem fácil, não tem
segredo, você vai ver).
3. Depois de cortada, abra um pouco o espiral e

tempere a gosto com o sal, pimenta, azeite e o
alecrim fresco.
4. Leve ao forno preaquecido 180ºC por 50 minutos

ou até você perceber que a batata está cozida e
dourada.
5. Pronto, é só servir com a salsinha e escolher

alguma proteína de sua preferência!
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RECEITAS FIT
Batata Inglesa Recheada

Sem glúten
10 ASSADO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 2 fatias de muçarela light − − 2 ramos de cebolinha
− 2 fatias de peito de peru − 1 colher de sopa de requeijão light
− 5 unidades pequenas de batata − 1 colher de sopa de muçarela

inglesa ralada light
PREPARO
1. Cozinhe com água e sal as batatas inglesas descascadas, no ponto.
2. Depois corte ao meio as 5 batatas, tire o miolo delas com o auxílio de uma colher
de sobremesa e reserve para o recheio.
3. Amasse o miolo das batatas com o auxílio de um garfo. Corte a salsinha em

pedaços pequenos, misture com o requeijão, a muçarela e o peito de peru
cortado em pedaços pequenos.
4. Distribua o recheio por cima das batatas cortadas ao meio.
5. Polvilhe a muçarela ralada por cima e leve para gratinar no forno pré-aquecido a
180 graus por aproximadamente 15 minutos.
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42
RECEITAS FIT
Batata Palha
4 30 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 batata-doce grande − 1 ramo de alecrim
− 1 colher de sopa de − Sal a gosto

azeite
PREPARO
1. Descasque a batata-doce e rale-a no ralo fino.
2. Misture-a com os temperos e espalhe tudo em

uma forma untada com um pouco de azeite de
oliva ou óleo de coco.
3. Coloque para assar em forno médio e a cada

cinco minutos dê uma mexida nas batatas para
que elas não grudem e assem por igual. Desligue
o forno quando estiverem douradas e sequinhas.
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44
RECEITAS FIT
Batata Rosti
2 30 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 batata doce média − 1 colher de sopa

de cebola picada
− 3 colheres de sopa
de queijo parmesão − Óleo de coco
ralado light suficiente para
untar uma frigideira
− 1 punhado de
salsinha picada − Sal a gosto
PREPARO
1. Lave bem a batata e coloque para cozinhar com

casca, inteira e com água suficiente para fica
coberta. Após a água começar a ferver, conte 8
minutos, deligue o fogo, escorra a água e espere
a batata esfriar. Quando estiver fria, descasque-a
e com a ajuda de um ralador, rale-a inteira no fio
grosso.
2. Misture a batata ralada com o queijo, o sal e a
cebola.
3. Unte uma frigideira média com óleo de coco ou
azeite e com o fogo desligado forre toda a
frigideira com a mistura da batata. Ligue o fogo
não muito alto, tampe a frigideira e deixe que
doure de um lado. Com uma escumadeira vire
com cuidado e deixe dourar do outro lado.
Prontinho! É só servir.
4. Se quiser incrementar você pode usar frango
desfiado, cubinhos de peito de peru... É só usar a
criatividade!
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RECEITAS FIT
Batatas Rústicas
6 30 3/ 10
INGREDIENTES
− − 5 batatas inglesas − Sal a gosto −
− 1 dente de alho − Tomilho
− Azeite de oliva − Curry

− −
PREPARO
1. Lave as batatas e as corte em 4 pedaços na

vertical.
2. Coloque para ferver com água e sal por alguns

minutos (Elas precisam ficar durinhas).
3. Depois coloque num refratário e tempere com

alho, tomilho, curry e regue azeite de oliva.
4. Coloque para assar em forno pré-aquecido a 180

graus por cerca de 20 minutos ou até dourarem.
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RECEITAS FIT
Bolinha de Frango e Abóbora

10 50 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 peito de frango − 2 colheres de sopa

desfiado de farinha de aveia
− 300g de abóbora − Curry e sal a gosto

cozida
PREPARO
1. Refogue o frango com um pouco de azeite, alho

e cebola.
2. Adicione a abóbora e amasse.
3. Em seguida, para dar liga, adicione a aveia.
4. Mexa até ficar bem homogêneo a massa e

depois faça bolinhas.
5. Você pode congelar ou já assar na airfryer ou

forno.
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RECEITAS FIT
Bolinha de Queijo
Sem glúten
3 15 2/ 10
INGREDIENTES
− − 250g de batata doce − Sal e pimenta à −

cozida sem casca gosto
− 35g de queijo − 1 ovo

mussarela light em
cubos − Farinha de linhaça
para empanar
− 1 colher de café de
páprica defumada
− −
PREPARO
1. Amasse bem a batata doce e tempere com a

páprica, o sal e a pimenta.
2. Corte o queijo em pequenos cubos de cerca de

2cm.
3. Molde a massa de batata doce, coloque um cubo

de queijo no meio e feche.
4. Passe a bolinha em um ovo batido e depois na

farinha de linhaça para empanar.
5. Coloque as bolinhas em uma assadeira e leve ao

forno pré-aquecido a 180 graus por 20 minutos.
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RECEITAS FIT
Bolinho de Arroz
Integral
12 ASSADO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 2 xícaras de arroz integral cozido − − 1 dente de alho picado
− 6 colheres de sopa de farinha de − 2 colheres de sopa de queijo

aveia ou trigo integral ralado light
− 1 ovo − Sal e pimenta do reino a gosto
− 1/2 cebola picada − Salsa picada a gosto
PREPARO
1. Misture bem todos os ingredientes e molde os bolinhos.
2. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus em uma assadeira antiaderente por 30

minutos ou até dourar.
3. Sirva com um molho de sua preferência.
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RECEITAS FIT
Bolinho de Batata Doce

Sem glúten
1 20 3/ 10
INGREDIENTES
− 160g de batata doce − 1 dente de alho

cozida e amassada grande, picado e
(vale usar o micro- refogado no azeite
ondas)
− 1 colher de cheia
− 1 colher de sopa de de salsinha fresca
creme de ricota picada
− 1 colher de sopa de − 1 colher de cheia

parmesão ralado de cebolinha
− Páprica doce a gosto − Sal e pimenta a

(opcional) gosto
PREPARO
1. Misture todos os ingredientes.
2. Faça bolinhas e regue com um fio de azeite.
3. Asse na fritadeira sem óleo (minha escolha) ou no

forno médio pré-aquecido até que dourem.
4. Sirva com o molho da sua preferência.
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RECEITAS FIT
Bolinho de Quinoa
Sem lactose
4 25 3/ 10
INGREDIENTES
− 1/2 xícara de quinoa − 1 cenoura média

cozida ralada
− 1 peito de frango − 2 colheres de chia

desfiado (chá)
− 1 ovo − sal e pimenta-do-

reino a gosto
− 3 colheres (sopa) de
farinha de trigo
integral
PREPARO
1. Misture todos os ingredientes até dar liga
2. Forme os bolinhos
3. Asse em forno pré-aquecido a 180 graus até

dourar.
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RECEITAS FIT
Bolinho de Quinoa e Espinafre
20 50 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 xícara de quinoa − Sal e pimenta à

cozida gosto
− ½ xícara de − 1 xícara de
mussarela light espinafre
− 2 claras (pode ser 2 − ½ xícara de

ovos inteiros se cenoura ralada
preferir)
− Azeite para untar
− 1 colher de chá de
alho em pó ou 1
dente de alho
espremido
c
PREPARO
1. Misture tudo muito bem numa tigela.
2. Molde a massa em bolinhas e coloque-as em

uma assadeira untada. Se quiser, dê uma
achatada com a mão para eles não ficarem muito
altos.
3. Asse em forno pré-aquecido a 180 graus por uns

20 minutos ou até dourar.
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RECEITAS FIT
Chips de Banana Verde

Sem glúten
4 25 3/ 10
INGREDIENTES
− 2 bananas verdes − 2 colheres sopa de

azeite
− ¼ colher de chá de
açafrão da terra em − Sal a gosto
pó
PREPARO
1. Coloque as bananas com casca em uma panela

com água.
2. Leve ao fogo e deixe ferver por 10 minutos.
3. Deixe esfriar, retire a casca e corte em rodelas

finas.
4. Coloque as fatias em um prato, revestindo-as

com azeite, açafrão e sal.
5. Leve ao micro-ondas por 8 minutos, mas tome o

cuidado de virar as bananas a cada 2 minutos.
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RECEITAS FIT
Chips de Batata Doce

4 25 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 batata doce cortada − Sal a gosto

em fatias finas
PREPARO
1. Deixe a batata doce fatiada de molho em água

com gelo por 15 minutos.
2. Forre o prato do micro-ondas com papel

manteiga.
.
3. Nele, disponha a batata doce escorrida e
temperada com sal.
4. Cozinhe na potência alta de 2 em 2 minutos, até.

verificar que as rodelas estão ficando mais
sequinhas.
5. Transfira a batata doce para uma forma

antiaderente.
6. Leve ao forno baixo pré-aquecido por 10 minutos

ou até dourar.
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RECEITAS FIT
Falafel
15 ASSADO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 2 xícaras de grão de bico cru (deixe − − Sal e cominho a gosto

de molho de um dia para o outro)
− Pimenta preta a gosto
− 2 dentes de alho
− 2 colheres de sopa de farinha de
− 1/2 cebola picada arroz
− Um punhado de salsinha − 1 colher de sopa de farinha de

linhaça ou chia
− 3 colheres de sopa de azeite de
oliva
PREPARO
6. Pré-aqueça o forno à 180 graus. Em um processador, bata o grão de bico até que
fique em pequenos pedaços (não deixe virar uma pasta). Coloque o alho, a cebola,
a salsinha, o azeite, a farinha de linhaça e os temperos e bata até misturar,
formando uma massa.
7. Coloque em um bowl e adicione a farinha de arroz, misture com a ajuda de uma

colher. Em seguida, faça bolinhas e achate.
8. Coloque em um tabuleiro untando com azeite ou forrado com papel manteiga.

Cuidado, pois a massa não é firme. Se precisar, molhe as mãos para moldar com
mais facilidade. Pincele um pouco de azeite em cima de cada bolinha e leve ao
forno até que fique dourado e crocante.
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RECEITAS FIT
Farofa de Aveia
6 25 3/ 10
INGREDIENTES
− 2 xícaras de farelo de − 2 dentes de alho

aveia sem glúten picados
− 1 colher de sopa de − 2 colher de sopa

azeite, manteiga de uvas passas
ghee ou óleo de (opcional)
coco
− Sal e pimenta do
− 2 ovos reino a gosto
− 1 cebola picada − Ervas e tempero

verde a gosto
− 1/2 xícara de cenoura
ralada
PREPARO
1. Misture o alho, a cebola e a cenoura e refogue

com azeite.
2. Bata o ovo e acrescente à mistura sem parar.
3. Adicione o farelo de aveia e mexa até dourar.
4. Misture as uvas passas e mexa.
5. Tempere com sal, pimenta e ervas secas ou

frescas picadas.
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RECEITAS FIT
Hamburger de Grão de Bico

Vegano
10 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 500g de grão-de- − 3 colheres de sopa

bico hidratado de manteiga
− 1 ovo − Sal a gosto
− 2 cenouras − Alho a gosto
− 1 xícara de farelo de − Tempero a gosto

aveia
PREPARO
1. Misture todos os ingredientes e bata no

liquidificador ou processador de alimentos até
virar uma pasta.
2. Pegue cerca de 80g da massa e faça um disco

de 6 cm de diâmetro.
3. Leve no forno pré-aquecido a 180 graus por 25

minutos ou até dourar.
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RECEITAS FIT
Homus de Grão-de-bico
15 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 xicara (chá) de grão − Suco de 1 limão

de bico cozido sem
casca − Sal e pimenta a
gosto
− 1 dente de alho
− Salsinha a gosto
− 1 colher (sopa) de
tahine (pasta de
gergelim)
PREPARO
1. Deixe grão de bico de molho de um dia para

outro.
2. Retire toda a casca e leve para cozinhar por 30

minutos.
3. Junte no liquidificador o grão de bico cozido,

alho, tahine e limão.
4. Tempere com sal e pimenta a gosto.
5. Bata até obter uma pasta homogênea.
6. Finalize com um pouco de azeite e salsinha

(opcional).
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RECEITAS FIT
Mini Pizza
Sem glúten
8 15 2/ 10
INGREDIENTES
− 2 ovos − 1 colher de (sopa)

de fermento
− 3 colheres de (sopa) químico
de farinha de aveia
sem glúten − Orégano
− 100 gramas de queijo − Sal a gosto

parmesão light
− 100 gramas de
presunto ou
calabresa
PREPARO
1. Bata as claras até ficar em ponto de neve.
2. Depois acrescente as gemas e bata por mais 3

minutos.
3. Acrescente a aveia, o sal e o fermento.
4. Agora acrescente delicadamente e misture com

uma espatula o queijo ralado e o presunto.
5. Coloque a massa em forminhas de cupcake e

leve ao forno pré-aquecido a 180 graus até
crescer e dourar.
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RECEITAS FIT
Nhoque de Batata Doce

Integral | Sem lactose
6 COZIDO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 2 batatas doces médias cozidas − − 2 xícaras de farinha de trigo

integral ou aveia
− 1 ovo
PREPARO
1. Cozinhe as batatas sem casca por 25 minutos. Quando estiver cozida, retire a água
e amasse-as bem enquanto ainda estiverem quentes e reserve.
2. Adicione uma xícara de trigo integral e misture. Depois adicione 1 ovo e continue
misturando. Coloque mais farinha (quanto baste) até formar uma massa
homogênea e macia.
3. Divida em porções e role cada uma até obter um cordão na espessura desejada.
Corte-os em pedaços de mais ou menos 2cm.
4. Em uma panela coloque a água para ferver. Após fervida vá adicionando os

nhoques aos poucos. Quando subirem à superfície significa que estão cozidos.
Retire com uma escumadeira, deixe escorrer toda a água e deixe-os em uma
travessa grande para não grudarem.
5. Sirva com o molho que desejar.
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RECEITAS FIT
Nhoque de Beterraba
6 COZIDO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 3 beterrabas pequenas − − 1 xicara de farinha de aveia sem

glúten
− 1 dente de alho picado
− Sal rosa a gosto
− 1 colher de sopa de azeite
PREPARO
1. Asse as beterrabas em forno médio, enroladas em papel alumínio, por cerca de 1

hora. Ou, então, cozinhe em água. Em ambos os casos, elas precisam ficar bem
macias. Tire a casca, e faça um purê utilizando um mixer.
2. Numa panela, refogue o alho no azeite, adicione o purê de beterraba, mexa e vá
acrescentando a farinha, aos poucos.
3. Cozinhe, mexendo sempre, até formar uma bola de massa homogênea.
4. Derrame num tabuleiro, espalhe. Espere esfriar um pouco.
5. Salpique farinha, e manipule a ponto de fazer pequenos rolos e depois cortar.
6. O fato é que a massa fica pegajosa e parece mole. É assim mesmo. Vença a
tentação de colocar mais farinha porque ficará muito duro.
7. Corte os nhoques. Eu coloquei para gelar uma parte, por alguns minutos e os
demais para congelar, num tabuleiro.
8. Após congelados, pode guardar num saquinho. Para cozinhar, basta ferver a água,
com um pouco de sal. Coloque na água, ao subir para a superfície está pronto.
9. Agregue o molho que quiser. Sugiro de tomates com manjericão.
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RECEITAS FIT
Nhoque de Espinafre
6 50 3/ 10
INGREDIENTES
− 3 batatas doces − Farinha de trigo

integral até dar o
− 1 maço de espinafre ponto da massa
− 1 ovo − Sal a gosto
PREPARO
1. Asse as batatas no forno até ficarem macias.
2. Retire a casca com auxílio de um garfo e amasse-

as formando um purê. Em uma panela, cozinhe o
espinafre e depois bata as folhas no liquidificador
com o ovo até obter uma massa mole.
3. Junte essa massa ao purê de batata, adicione sal

a gosto e a farinha de trigo até obter uma massa
homogênea. Faça rolinhos e corte os nhoques.
4. Coloque-os para cozinhar em água fervendo,

quando subirem estão prontos.
5. Retire-os da água e sirva com molho de sua

preferência.
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RECEITAS FIT
Nhoque de Mandioquinha
4 COZIDO 40 3/ 10
INGREDIENTES PREPARO
MOLHO: MOLHO:
− 3 dentes de alho 1. Refogue o alho no azeite até ficar levemente

picados dourado
− 2 colheres (sopa) de 2. Junte os tomates e cozinhe-os em fogo alto
azeite
até murcharem, cerca de 5 minutos
− 6 tomates sem pele
3. Desligue o fogo, tempere com o sal, a
e sementes em
cubos pequenos pimenta e acrescente o manjericão
− Sal a gosto
− Pimenta-do-reino MASSA:
recém moída
− Folhas de ramos de 1. Após cozinhar, esprema a mandioquinha e
manjericão recém leve novamente ao fogo para secar a água
lavadas restante
2. Junte o restante dos ingredientes e misture
MASSA: bem
3. Faça rolinhos de 1,5 cm de diâmetro e corte
− 500g de
mandioquinha (batata em retângulos de 2 cm
baroa) cozida e 4. Cozinhe o nhoque em água fervente com
espremida sal por 3 minutos ou até começarem a subir
− 1 xícara (chá) de aveia na superfície da água
em flocos finos sem 5. Sirva em seguida acompanhado do molho
glúten de tomate.
− Sal a gosto
− Pimenta-do-reino
recém moída
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RECEITAS FIT
Palitos de Mandioca
Sem glúten
8 60 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 mandioca cozida − 1 fio de azeite
− 1 pitada de sal
PREPARO
1. Cozinhe a mandioca, deixando-a ainda firme.
2. Escorra a água e deixe esfriar.
3. Corte a mandioca em palitos e disponha em uma

assadeira.
4. Salpique com um pouco de sal e regue com um

fio de azeite.
5. Leve para assar em forno médio, dourando dos

dois lados. Você pode forrar a assadeira com
papel vegetal ou alumínio, para evitar que as
mandiocas grudem/queimem.
6. O mesmo processo pode ser feito com batata e

outros vegetais.
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RECEITAS FIT
Palito de Polenta Assada
20 50 3/ 10
INGREDIENTES
− 2 xícaras (chá) de − Salsinha (picada)

água
− 2 colheres (sopa)
− Pimenta do reino de queijo
parmesão ralado
− 1 colher (chá) de sal light
− 1 xícara (chá) de fubá − Azeite
PREPARO
1. Com a panela desligada adicione 2 xícaras (chá)

de água, pimenta do reino, 1 colher (chá) de sal e
1 xícara (chá) de fubá, misture bem até diluir, ligue
o fogo, junte a salsinha picada e duas colheres
(sopa) de queijo parmesão ralado, misture até
ficar uma massa firme.
2. Coloque em uma assadeira forrada com papel

manteiga e leve para gelar.
3. Desenforme, corte em palitos, regue um pouco

de azeite em uma assadeira e acomode a
polenta, leve para assar em forno pré-aquecido a
200ºC por cerca de 30 minutos virando na
metade do tempo.
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RECEITAS FIT
Penne Primavera
Sem glúten
8 COZIDO 50 3/ 10
INGREDIENTES
− 280g de penne sem glúten − − 1 xícara de tomates cereja cortados

− 1/4 xícara de azeite ao meio
− 1/2 cebola roxa média fatiada − 2 colheres de chá de orégano
− 1 cenoura grande em tiras − 2 colheres de sopa de suco de
− 2 xícaras de florzinhas de brócolis limão fresco
− 1 pimentão vermelho médio − 1/2 xícara de parmesão ralado
cortado em tiras − 2 colheres de sopa de salsa fresca
− 2 abobrinhas médias cortadas picada
− 4 dentes de alho picados − Sal a gosto
PREPARO
1. Cozinhe o penne de acordo com as instruções da embalagem.

2. Enquanto isso, aqueça o azeite de oliva em uma frigideira média e funda em fogo
médio.
3. Adicione a cebola roxa e a cenoura e refogue por 2 minutos.
4. Adicione o brócolis e o pimentão e refogue por mais 2 minutos.
5. Adicione a abobrinha, em seguida, refogue 2 a 3 minutos ou até que os vegetais
estejam quase macios.
6. Adicione o alho, o tomate e o orégano e refogue por mais 2 minutos.
7. Disponha os legumes em uma tigela grande, adicione o penne escorrido, regue
com suco de limão, tempere com um pouco mais de sal, conforme necessário.
8. Finalize com o queijo parmesão e a salsa.
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RECEITAS FIT
Pilha de Batata Assada

Sem glúten
2 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 batata inglesa − 2 colheres de sopa

média descascada de parmesão
ralado
− 1 colher de sopa de
azeite extra virgem − Orégano e sal a
gosto
PREPARO
4. Descasque a batata e corte em rodelas com o

ralador.
5. Em uma tigela coloque as batatas, azeite,

parmesão, sal e orégano e mexa bem.
6. Use uma forma de silicone de cupcakes e

distribua as fatias de batata uma em cima da
outra, fazendo uma pilha e finalize com mais
parmesão ralado.
7. Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus por 30

minutos ou até dourarem.
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RECEITAS FIT
Purê de Batata Baroa

Sem lactose | Sem glúten
4 25 3/ 10
INGREDIENTES
− 400g de batata baroa − 2 colheres de

salsinha picada
− Sal a gosto
PREPARO
1. Descasque e corte as batatas.
2. Coloque-as para ferver em água com sal por dez

minutos ou até ficarem bem macias.
3. Passe as batatas num espremedor de batatas e

misture com sal e salsinha.
4. Volte o purê para a panela.
5. Se quiser o purê mais macio, acrescente um

pouco da água de cozimento das batatas.
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RECEITAS FIT
Purê de Batata Doce

4 25 3/ 10
INGREDIENTES
− 3 batatas doce − Sal e pimenta a

descascadas gosto
azeite de oliva extra
virgem
PREPARO
1. Coloque água para ferver em uma panela e,

quando levantar fervura, adicione a batata-doce.
2. Deixe cozinhar até que fique macia.
3. Passe as batatas no espremedor de batatas.
4. Adicione o azeite e tempere com sal e pimenta.

Sirva em seguida.
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RECEITAS FIT
Purê de Mandioca
4 25 3/ 10
INGREDIENTES
− 400g de aipim − Salsinha picada a

gosto
azeite de oliva extra − 1 pitada de sal.
virgem
PREPARO
1. Retire a casca do aipim, cozinhe em panela com

água até amolecer.
2. Retire o talo do meio e amasse.
3. Adicione o azeite, sal e salsinha e sirva.
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RECEITAS FIT
Quiche de Tomate e Espinafre

Sem glúten
10 ASSADO 50 5/ 10
MASSA: 1. Misture a farinha com a manteiga até ficar

uma massa homogênea e lisa (caso a massa
− 300g de farinha de ainda estiver enfarinhada, adicione água aos
aveia sem glúten poucos, até chegar no ponto).
− 150g de azeite ou 2. Abra a massa e coloque na forma, ajeitando

manteiga ghee bem as laterais e fundo. Deixe na geladeira
por 20 minutos.
de água gelada – 3. Coloque os tomates cerejas em uma fôrma
caso necessário e tempere com sal, pimenta do reino e
azeite ou óleo. Reserve.
RECHEIO:
4. Pegue uma vasilha e coloque o creme de
− 300g gramas de ricota, o espinafre picado, os ovos e o queijo
tomates cerejas ou parmesão ralado. Tempere com sal e
tomates pequenos pimenta-do-reino e bata no liquidificador.
− 400g de creme de 5. Faça furos no fundo da massa com o garfo

ricota para não criar bolhas. Leve-a para pré-assar
por cerca de 15 minutos em temperatura
− 1 maço de espinafre média. Aproveite e leve os tomates cerejas
para assar junto em uma forma separada.
− 50g de queijo
6. Retire do forno a massa e derrame o creme
parmesão light
batido, distribuindo os tomatinhos assados.
ralado
Por último, espalhe algumas folhas de
manjericão.
− 3 ovos
7. Leve ao forno novamente, por mais 30
minutos em temperatura média ou até o
recheio estar firme e dourado.
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RECEITAS FIT
Quinoa com Vegetais
4 30 3/ 10
INGREDIENTES
− 100g de quinoa − 10g de cebolinha
− 100g de vagem − 1 colher de azeite
− 1 cenoura − Sal e pimenta
PREPARO
1. Retire as pontinhas da vagem e a seguir corte-as

em 4 partes. Em uma panela, coloque a quinoa
junto com a vagem e cubra com água. Cozinhe
em fogo alto por 15 minutos.
2. Pique a cebolinha finamente. Descasque a

cenoura e rale na parte grossa do ralador.
Reserve.
3. Quando a quinoa estiver cozida, escorra a água

em uma peneira. Coloque-a em um bowl, junte a
cenoura, a salsinha e tempere com um fio de
azeite, sal e pimenta.
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RECEITAS FIT
Risoto de Tomate
Integral | Sem glúten
6 COZIDO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 2 xícaras de arroz integral cozido − − 1/2 xícara de folhas de manjericão
− 2 tomates − 1 dente de alho
− 4 colheres de sopa de creme de

ricota
PREPARO
1. Pique o tomate em cubinhos e lave as folhas de manjericão.
2. Coloque o alho picado na panela e esquente com algumas gotas de água para
que ele não grude na panela.
3. Quando ele começar a dourar, jogue o tomate e refogue bem.
4. Deixe alguns minutos (aproximadamente uns 3 minutos) para que o tomate

comece a soltar água.
5. Então junte o arroz, o creme de ricota e refogue.
6. Coloque uma pitada de sal e por último as folhas frescas de manjericão (temperos
frescos vão sempre por último nas receitas).
7. Agora é só servir!
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RECEITAS FIT
Risoto Integral de Cogumelos

Sem glúten
4 COZIDO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 xícara de arroz integral − − 1 dente de alho
− 1 bandeja de cogumelos paris − 1 colher de sobremesa de

frescos manteiga
− 1 bandeja de shitake fresco − Azeite para refogar
− 1 cebola roxa − Sal a gosto
− 1 tomate maduro
PREPARO
1. Ferva uma panela de água, coloque os cogumelos e deixe por 5 minutos. Retire
da água com uma escumadeira e reserve tanto a água quantos os cogumelos.
2. Coloque o arroz já lavado com 3 xícaras da água de cogumelos e cozinhe.
3. Refogue no azeite a cebola picadinha, o tomate picado, alho e sal. Coloque os

cogumelos já cortados e uma colher de manteiga. Continue refogando por mais 5
minutos.
4. Adicione o arroz e misture bem. Mexendo sem parar, vá adicionando conchas de

água dos cogumelos, aos poucos, sempre mexendo.
5. Quando estiver em um ponto cremoso, mexa até secar um pouco da água.
6. Finalize usando um tempero fresco para decorar!
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RECEITAS FIT
Salada de Batata
12 COZIDO 60 3/ 10
− 1kg de batatas − Descasque os ovos cozidos e separe as

cozidas em cubos gemas da clara cozida e reserve.
− Separe as gemas cruas das claras e reserve.
− 2 ovos cozidos
− Numa tigela coloque as gemas cozidas e as
gemas cruas e amasse com um garfo até
− 2 ovos crus
que se misturem, em seguida coloque 1 fio
− 1 xícara de azeite de azeite e misture, quando estiver
(aproximadamente) homogêneo coloque novamente um fio de
azeite e misture, e repita esta operação até
− Cheiro verde que fique um creme bem firme, reserve.
(opcional) − Batas as claras cruas em neve e misture
com o creme das gemas delicadamente, até
− ½ cebola roxa picada
(opcional) ficar bem homogêneo, reserve.
− Numa travessa grande coloque as batatas
− 1 colher de juntamente com as claras cozidas picadas e
sobremesa rasa dois fios de azeite e misture bem. Feito isso,
(pequena) de sal adicione a maionese aerada e misture bem,
grosso somente no final acerte o sal (coloque uma
pitada, misture e experimente até ficar do
− Sal a gosto
seu gosto. Importante que o sal seja
acertado somente no final, pois no meio do
processo pode desandar o creme.
− Salpique cheiro verde para enfeitar e
misture com a cebola roxa picada.
− Deixe em geladeira por pelo menos 1 hora
antes de consumir.
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RECEITAS FIT
Torta de Espinafre
Integral
12 ASSADO 50 3/ 10
INGREDIENTES
−
MASSA: RECHEIO:
−
− 1 xícara de farinha de trigo integral − 400g de ricota
− 1 xícara de farinha de aveia − Espinafre (o quanto você achar

bom) refogado com alho e azeite
− 1 colher de manteiga
− Pitada de sal, pimenta do reino e
− 1 ovo (opcional) noz-moscada ralada na hora
− 1 ovo
− Queijo mozarela a gosto
PREPARO
1. MASSA: Junte as farinhas, acrescente a manteiga e vai misturando até desprender

das mãos. O ovo eu coloco para dar liga, mas funciona sem, só que a massa fica
um pouquinho quebradiça. Vai espalhando a massa em uma assadeira de fundo
removível até cobrir toda a base. Reserve.
2. RECHEIO: Esfarele a ricota, acrescente a espinafre já picadinha, tempere com sal,

pimenta do reino e noz-moscada (dá um gostinho todo especial!) e depois
coloque o ovo. Misture bem, coloque o recheio por cima da base e salpique
queijo da sua preferência. Coloquei mozarela e ficou ótimo. Leve ao forno por uns
20 min ou até o queijo dourar e desenforme.
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RECEITAS FIT
Torta de Legumes
Integral | Sem glúten
12 ASSADO 50 4/ 10
− 100g de farinha de 1. Pré-aqueça o forno 220°C. Em um bowl,

aveia sem glúten misture as farinhas com a manteiga.
Disponha a massa em uma forma untada de
− 100g de trigo integral fundo removível. Leve ao forno por cerca de
5 minutos e reserve.
− 60g de manteiga
2. Corte os legumes lateralmente (utilize um
− 5 ovos descascador). Disponha em uma forma
untada com azeite e leve ao forno a 240°C
− 400g de creme de por 15 -20 minutos.
ricota light
3. Coloque em outro bowl o creme de ricota,
− 2 cenouras os ovos, azeite, sal, pimenta do reino. Bata
tudo até que fique bem cremoso.
− 2 abobrinhas
4. Coloque um pouco do recheio de creme de
queijo na forma e vá colocando as lâminas
− 2 berinjelas
de legumes uma a uma, da forma que
preferir. O importante aqui é usar a
− Parmesão
imaginação para deixar a torta linda!
− Sal 5. Finalize com o restante do recheio, polvilhe
o parmesão por cima. Leve ao forno, dessa
− Azeite de oliva vez até dourar o queijo!
− Pimenta do reino
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RECEITAS FIT
Almôndegas de Frango
12 ASSADO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 500g de frango moído − − 2 colheres de sopa de alho em pó
− 1 cebola picada − 1 colher de sopa de salsa
− 100g de farinha de aveia sem − 1 colher de sopa de azeite

glúten
− 2 colheres de chá de sal
PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180 graus.
2. Em uma tigela grande, adicione todos os ingredientes secos e mexa para misturar
bem.
3. Adicione a carne moída, cebola picada e o azeite e mexa bem até que todos os
temperos estejam completamente misturados no frango.
4. Enrole o frango em bolas redondas (cerca de uma palma pequena cheia) e alinhe
em filas em uma assadeira.
5. Asse no forno pré-aquecido por 30-35 minutos, até dourar.
6. Retire do forno, deixe as almôndegas descansar por 2 a 3 minutos antes de servir.
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RECEITAS FIT
Coxinha Fit
8 ASSADO 50 5/ 10
MASSA: 1. Para fazer a massa, bata no liquidificador a

batata doce, o ovo e o frango. Despeje em
− 100g de batata-doce uma bacia e adicione a farinha de aveia. Vá
cozida ou aipim misturando até que fique homogênea.
Reserve.
− 100g de frango
cozido desfiado 2. Coloque na panela para refogar no azeite a
cebola, alho e o tomate. Adicione o frango
− 80g de farinha de desfiado, o molho de tomate, sal e pimenta,
aveia sem glúten e deixe ferver até que o molho seque um
pouco.
− 1 ovo inteiro
3. Pegue a massa reservada, forme bolinhas,
− Farinha de linhaça faça um buraco no meio com o dedo e
recheie. Depois é só fechar em formato de
RECHEIO: coxinha. Empane na farinha de linhaça (se
preferir, você pode empanar com farinha de
− 100g de frango aveia) e leve ao forno já pré-aquecido a 180
cozido desfiado graus, por cerca de 30 minutos ou até que
fiquem douradas.
− 1/2 xícara de molho
de tomate natural
− 1/3 cebola picada
− 1 dente de alho
azeite
− Pimenta e sal a gosto
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RECEITAS FIT
Empada de Frango
6 ASSADO 40 3/ 10
MASSA: MASSA:
− 2 ovos 1. Em uma tigela quebre os ovos e bata-os

com o garfo, acrescente os ingredientes
− 3 colheres de sopa líquidos e logo acrescente a farinha,
de farinha de aveia deixando o fermento por último.
− 3 colheres de sopa 2. Mexa bem, até ficar homogêneo e coloque

de farinha de o fermento.
amêndoas
3. Unte com azeite uma forma (utilizei uma de
− 2 colheres de sopa cupcake).
de água
4. Coloque 1 colher de sopa (não muito cheia)
− 2 colheres de chá de da massa e a molde na forminha.
fermento
5. Para o recheio, misture todos os
− 2 colheres de chá de ingredientes e coloque uma colher de sopa
azeite de oliva dentro da massa moldada.
6. Feche a empada colocando mais uma

− Sal e orégano a
colher de sopa da massa por cima.
gosto
7. Leve ao forno pré-aquecido por 180ºC, por
RECHEIO:
aproximadamente 20 minutos. Rendimento:
6 unidades.
− 200g de frango
cozido e temperado
a gosto
creme de ricota
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RECEITAS FIT
Empadão de Frango Integral

Sem lactose
12 ASSADO 40 3/ 10
− 300g de palmito 1. Para o recheio, refogue com azeite a cebola

pupunha e adicione o frango e o palmito. Cozinhe até
ficar macio e adicione o molho de tomate.
− 400g de frango Tempere a gosto com sal, pimenta e cheiro
cozido e desfiado verde.
− 1 cebola picada 2. Para a massa, coloque a água morna, o sal,

o óleo de coco e a aveia no liquidificador e
− 4 colheres de sopa bata tudo.
de molho de tomate
caseiro 3. Despeje a mistura em um recipiente,
acrescente a farinha de trigo integral e
− 1 gema de ovo (para misture até que comece a soltar das mãos.
pincelar) (Se precisar coloque mais um pouco de
farinha).
− 1 xícara de farinha de
aveia 4. Use o rolo para abrir a metade da massa em
uma assadeira.
− 3 xícaras de farinha
5. Coloque o recheio e cubra com a outra
de trigo integral
metade, pincele com gema de ovo.
− 1 xícara de água
6. Leve para assar por 30 minutos em forno
morna
pré-aquecido a 180 graus.
− Azeite ou óleo de
coco
− Sal, pimenta e cheiro

verde a gosto
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RECEITAS FIT
Escondidinho de Frango
Sem glúten
2 ASSADO 50 4/ 10
INGREDIENTES
− 300g de frango cozido desfiado − − 3 colheres de sopa de molho de

tomate caseiro
− 200g de batata doce cozida (para
uma versão low carb, use purê de − 1 colher de sopa de cottage ou
couve-flor) creme de ricota
− 1 colher de sopa de azeite − Sal e pimenta a gosto
− 1/2 cebola picada − Queijo muçarela light (opcional)
− 1 dente de alho picado
PREPARO
1. Em uma frigideira refogue a cebola no azeite até ficar transparente. Depois,

acrescente o alho, o frango e refogue um pouco mais. Adicione o molho de
tomate caseiro e cozinhe por 5 minutos. Por último, acrescente o cottage ou
creme de ricota, sal e pimenta a gosto.
2. Para fazer o purê, basta amassar a batata cozida e temperar com sal a gosto.
3. Para montar o escondidinho, coloque uma parte do purê em um refratário e

acrescente o recheio. Cubra com a outra metade do purê, finalize com o queijo
muçarela e leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por cerca de 10 a 15 minutos.
4. Você também pode variar a receita usando purê de aipim com carne moída
refogada, por exemplo.
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RECEITAS FIT
Frango Empanado
4 25 3/ 10
INGREDIENTES
− 500g de peito de − Pimenta-do-reino a

frango gosto
− 2 xícaras de flocos de − 2 dentes de alho

milho (para cuscuz)
− Sal a gosto
PREPARO
1. Corte o frango em fatias finas, tempere com sal,

pimenta-do-reino e alho picado.
2. Coloque os flocos num recipiente e tempere com

sal.
3. Passe as fatias de frango nos flocos, empanando

os dois lados.
4. Disponha as fatias em uma forma untada e leve

ao forno pré-aquecido a 180 graus para assar até
dourar.
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RECEITAS FIT
Panqueca de Aveia com Frango

Integral
6 ASSADO 40 3/ 10
INGREDIENTES
MASSA: − RECHEIO:
− 2 ovos inteiros − 1 tomate maduro picado
− 2 colheres de chá de azeite − 1 dente de alho amassado
− 2 xícaras de chá do leite morno − 1 cebola picada

desnatado
− 3 xícaras de chá do peito de frango
− 1 xícara de chá da aveia em flocos cozido desfiado
− 6 colheres de sopa da farinha de − Sal a gosto

trigo integral
− Salsinha e orégano a gosto
− Sal a gosto
PREPARO
1. Comece batendo todos os ingredientes da massa no liquidificador. Na frigideira

antiaderente adicione azeite apenas para untar e prepare as panquecas,
separando uma concha média para cada unidade. Doure dos dois lados e repita o
processo até a massa acabar. Reserve. Para o recheio, cozinhe o peito de frango
na água e sal, desfie. Em uma panela, coloque um fio de azeite e refogue os
outros ingredientes. Por último, adicione o frango desfiado e incorpore. Comece a
montagem recheando a massa, enrolando e dispondo uma ao lado da outra em
uma assadeira. Prepare um molho de tomate caseiro e regue por cima. Leve para
o forno por 10 minutos e sirva.
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RECEITAS FIT
Pastel Integral
Sem lactose
6 30 3/ 10
INGREDIENTES
− − 2 xícaras de farinha − 1/4 de xícara de −

de trigo integral leite da sua
preferência
fermento químico − Sal a gosto
azeite de oliva
− −
PREPARO
1. Misture todos os ingredientes em um bowl até

obter uma massa homogênea, adicionando trigo
se for necessário.
2. Abra a massa com a ajuda de um rolo. Corte

círculos de massa, recheie a gosto e feche muito
bem com a ajuda de um garfo.
3. Pincele uma gema nos pastéis para que fiquem

douradinhos.
4. Leve ao forno médio pré-aquecido a 180 graus

até que assem.
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RECEITAS FIT
Peito de Peru ao Molho de Laranja
8 ASSADO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 peito de peru (1,5 kg) − − 60 g de açúcar mascavo
− 6 laranjas − 20 ml de vinho branco
− 1 colher (sobremesa) de mostarda − 2,5 g de noz moscada
PREPARO
1. Coloque o peito de peru em uma assadeira. Esprema as laranjas e regue no peito

de peru. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno médio (200°C), previamente
aquecido, por 1 hora e 30 minutos.
2. Retire o papel. Acrescente o vinho branco e complete o cozimento por mais cerca
de meia hora. Retire o peito de peru, coloque em uma travessa e com o caldo do
assado, junte açúcar mascavo, a mostarda e a noz moscada. Coloque no fogo
para ferver.
3. Procure desprender todos os resíduos e mexa bem. Se necessário acrescente um

pouco de água. Passe por uma peneira e coloque em uma molheira.
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RECEITAS FIT
Penne ao Molho Branco

Sem glúten
2 COZIDO 30 4/ 10
INGREDIENTES
− 300g de frango cozido desfiado − − Sal a gosto
− 100g de creme de ricota light − Azeite
− 100ml de leite desnatado − Cheiro verde a gosto
− 1 cebola picada − Queijo ralado (opcional)
− 1 dente de alho picado − 80g de macarrão sem glúten
PREPARO
1. Em uma frigideira antiaderente, refogue a cebola. Acrescente o alho e deixe

dourar levemente.
2. Em seguida coloque o leite, e deixe reduzir. Adicione o creme de ricota por último,
junto com o cheiro verde e o sal.
3. Acrescente o frango desfiado no molho e misture bem.
4. Junte o macarrão cozido, misture e sirva quente. Salpique queijo ralado por cima
se preferir.
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RECEITAS FIT
Penne Integral com Brócolis

Integral
6 COZIDO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 400g de penne integral − − 1/3 de um pé de brócolis
− 200g de peito de frango em cubos − 1 xícara de caldo de legumes
− Sal a gosto − Orégano a gosto
− 3 colheres de azeite − Pimenta a gosto
− 1 cebola picada − 4 colheres de creme de ricota
− 2 tomates sem sementes picados
PREPARO
1. Cozinhe o macarrão al dente com sal e 1 colher de azeite e escorra.
2. Em uma panela, aqueça o azeite, doure a cebola, junte o frango, o tomate, o

brócolis e refogue até os legumes ficarem macios.
3. Junte o caldo, orégano, deixa secar a água.
4. Junte o creme de ricota e desligue.
5. Misture na massa e sirva.
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RECEITAS FIT
Pimentão Recheado com Frango

Sem glúten
6 ASSADO 60 3/ 10
INGREDIENTES
−
− 6 pimentões amarelos grandes − 1 pote de creme de ricota
− 600g de peito de frango − 100g de queijo muçarela cortado

em cubos pequenos
− 300g de arroz integral cozido
− 150ml de molho de tomate natural
oliva − Pimenta-do-reino e sal a gosto
− 1 cebola picada − Salsa (ou salsinha) picada a gosto
PREPARO
1. Cozinhe o arroz integral conforme instruções e reserve.

2. Lave os pimentões e seque bem. Corte a tampa e, com cuidado, retire as
sementes. Reserve.
3. Cozinhe o peito até ficar macio e desfie. Em uma panela, aqueça o azeite, doure a
cebola e o frango.
4. Tempere com a pimenta e sal e misture muito bem o creme de ricota, o molho de
tomate, o queijo muçarela, a salsa e o arroz.
5. Desligue o fogo e deixe esfriar.
6. Recheie os pimentões, coloque as tampas, e, se preciso, prenda com um palito.
7. Coloque os pimentões em uma assadeira levemente untada com azeite, cubra
com papel-alumínio e leve ao forno, pré-aquecido, a 200°C durante
aproximadamente 20 minutos.
8. Retire o papel-alumínio e deixe no forno até começar a dourar.
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RECEITAS FIT
Salpicão de Frango
Sem glúten
2 15 2/ 10
INGREDIENTES
− 2 xícaras de peito de − 1/2 xícara de

frango cozido sem iogurte grego
pele picado simples sem
gordura
− 1 xícara de uvas
vermelhas cortadas − 1/2 colher de sopa
ao meio de vinagre
− 1 xícara de maçã − 1 colher de chá de

cortada açúcar
− 1/2 xícara de pecans − 1/2 colher de chá

de sal kosher
− 1/2 xícara de aipo
picado − 1/4 colher de chá
de mostarda Dijon
PREPARO
1. Misture o frango, as uvas, a maçã, as pecans e o

aipo em um bowl.
2. Para a maionese, basta misturar em uma tigela o

iogurte grego, o vinagre, açúcar, sal e mostarda.
Caso ache necessário, adicione mais sal se
preferir.
3. Agora basta misturar a maionese junto com os

demais ingredientes.
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RECEITAS FIT
Sobrecoxa Assada com Legumes

4 ASSADO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 500g de sobrecoxa de frango − − sal e pimenta do reino a gosto

− suco de 1 laranja − 4 batatas pequenas
− suco de 2 limões − 10 tomates cereja
− salsinha picada − 2 cebolas roxa médias
− 2 dentes de alho moídos
PREPARO
1. Coloque as sobrecoxas dentro de um saco de freezer ou de algum potinho.

2. Agora vamos começar a temperar, coloque o suco dos limões e da laranja e mexa
um pouquinho para ter certeza de que pegou em todas as carnes.
3. Coloque o alho amassado e espalhe bem em cima de cada sobrecoxa.
4. Junte também o sal, pimenta e mexa mais um pouquinho.
5. Feche o saco ou o pote e deixe marinar por aproximadamente 40 minutos.
6. Agora vamos montar a forma para assar o frango e os legumes.
7. Pincele o fundo da forma com um pouco de azeite
8. Coloque espalhe as sobrecoxas pela forma e entre elas, até em cima delas,
coloque todos os legumes.
9. Regue com um pouco de azeite.
10. Coloque uma parte da marinada por cima e acerte o sal, principalmente em cima
dos legumes.
11. Cubra a forma com papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido a 220º por
aproximadamente 1 hora.
12. Retire o papel alumínio e deixe dourar um pouquinho.
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RECEITAS FIT
Torta de Frango de Liquidificador

Integral
15 ASSADO 45 3/ 10
INGREDIENTES
− − 2 ovos − − 1 colher de chá de orégano
− 1/2 xícara de azeite − 1 1/2 xícara de leite (usei o

semidesnatado)
− 3 xícaras de farinha integral
− 1 colher de sopa de fermento
− Sal a gosto
PREPARO
1. Bata os ovos, leite, azeite, sal, orégano por 30 segundos no liquidificador.
2. Adicione o trigo e bata bem.
3. Por último coloque o fermento e mexa com uma espátula delicadamente.
MONTAGEM
1. Coloque metade da massa em uma forma, adicione o frango desfiado (refogue

como quiser), e cubra com a outra metade da massa. Cubra com queijo muçarela
e coloque um pouco de orégano.
2. Leve para o forno pré-aquecido a 200 graus por mais ou menos 25 minutos.
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RECEITAS FIT
Wrap Integral
Sem lactose
6 30 3/ 10
INGREDIENTES
− − 1 xícara de farinha − 1/3 xícara de água −

integral
de farinha de linhaça
− −
PREPARO
1. Junte os secos em uma vasilha e vá

acrescentando água até obter uma massa
uniforme.
2. Divida em bolinhas. Abra em uma superfície

enfarinhada com um rolo. Depois doure na
frigideira com fogo baixo dos dois lados.
3. Agora é só rechear conforme seu gosto! Esse eu

recheie com salada, frango desfiado, queijo
branco e ovo.
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RECEITAS FIT
Croquete de Batata Doce

Sem lactose
6 ASSADO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 250g de batata doce cozida − − Tempero a gosto

processada
− Carne moída refogada para
− 1 ovo rechear
− 4 colheres de sopa de farelo de − Farinha de linhaça dourada para

aveia empanar
PREPARO
1. Misture todos os ingredientes para a massa.
2. Abra a massa na mão, recheie com a carne moída refogada e feche o croquete.
3. Empane-o na farinha de linhaça e frite na airfryer ou leve ao forno pré-aquecido a

180 graus até dourar.
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RECEITAS FIT
Hamburger Fit
Sem lactose
2 ASSADO 40 4/ 10
HAMBURGER: HAMBURGER:
− 400g de carne moída 1. Misture tudo e molde no formato de

hambúrguer.
2. Coloque numa forma, com um fio de azeite
− 1 dente de alho de oliva e leve para assar.
picado
PÃO DE BATATA DOCE:
− Cebolinha, sal,
pimenta a gosto. 4. Processe todos os ingredientes e por último
adicione o fermento.
PÃO DE BATATA DOCE:
5. Coloque em uma tigelinha redonda.
− 2 ovos
6. Leve para assar no micro-ondas por 2
− 70g de batata doce minutos.
cozida
7. Depois coloque na frigideira para dourar de
cada lado. Para cada hamburger, fazer duas
− 1 colher de aveia
receitas dessa.
− 1 colher de farinha de
8. Sirva com batatas doce rústicas.
linhaça

sal
− 1/2 colher de curry

fermento para bolo.
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RECEITAS FIT
Polenta Fit com Carne
3 50 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 xícara de fubá − 1 colher de sopa

de azeite extra
− 3 xícaras de água virgem
− 300g de patinho − Tempero à gosto

moído (usei cebola, alho,
tempero verde,
tomate e sal)
PREPARO
1. Numa panela, jogue o fubá na água ainda fria,

misture até ficar homogêneo e leve ao fogo.
2. À medida que a água esquenta, a mistura

ganhará consistência.
3. Quando começar a ferver, tampe a panela e

deixe por mais 5 minutos.
4. Para o molho, refogue o alho, cebola e tomate

numa panela.
5. Misture a carne, os temperos e cozinhe a carne.
6. Depois disso é só montar o prato para ficar bem

bonito
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RECEITAS FIT
Quibe de Forno Recheado

Sem lactose
10 ASSADO 30 3/ 10
INGREDIENTES
− 500g de carne moída − − Meia cebola picada
− 250g de trigo para quibe − Hortelã, sal e pimenta a gosto.
− 1 ovo − Colher de azeite para untar
− 200g de ricota sem lactose
PREPARO
1. Lave o trigo para quibe e deixe de molho por 30 minutos em água morna.
2. Escorra toda a água do trigo. Misture todos os ingredientes (menos a ricota) em

uma tigela.
3. Unte uma travessa refratária e espalhe metade da massa de quibe. Cubra com
200g de ricota e novamente cubra com a metade da massa de quibe restante.
4. Leve ao forno pré-aquecido de 20 a 30 minutos (dependendo do quão molhado

você prefere).
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RECEITAS FIT
Bolinho de Bacalhau Assado
8 ASSADO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 3 colheres de sopa de batata doce − − 1/2 colher de sobremesa de salsa

ou cará cozida picada
− Noz moscada − 4 colheres de sopa de bacalhau

desfiado dessalgado
− 1 colher de sobremesa de azeite
− Farinha de amêndoas para
− 1/2 colher de sobremesa de empanar
tempero fresco (cebola e alho poró
ralado) − Pimenta do reino a gosto
PREPARO
4. Cozinhe e amasse a batata doce/cará até que fique com um aspecto de purê.
Use uma pitada de noz moscada para dar sabor ao purê.
5. Refogue o bacalhau no azeite e adicione o tempero fresco. Use uma pitada de

pimenta do reino.
6. Misture o bacalhau ao purê e faça bolinhas.
7. Empane na farinha de amêndoas e coloque em uma assadeira antiaderente.
8. Deixe assar por cerca de 8 minutos, vire os bolinhos, e retire quando ficarem
crocantes.
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RECEITAS FIT
Bolinho de Peixe
12 ASSADO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 450g de peixe branco − − Farinha de linhaça
− 450g de batata doce ou aipim − Temperos a gosto
− 2 ovos
PREPARO
1. Cozinhe o peixe com temperos de sua escolha e desfie.
2. Cozinhe a batata doce cortada em pequenos pedaços.
3. Processe no mixer ou liquidificador o peixe desfiado, a batata doce, um ovo e os

temperos de sua preferência até virar uma massa homogênea.
4. Molde bolinhas do tamanho que preferir, passe no ovo batido e depois na farinha
de linhaça (use farinha de aveia se preferir) para empanar.
5. Unte uma forma e coloque os bolinhos no forno pré-aquecido a 180 graus por
cerca de 20 minutos ou até dourarem.
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RECEITAS FIT
Bolinho de Salmão com Quinoa
6 50 3/ 10
INGREDIENTES
− 2 postas médias de − 1 ovo

salmão cru
− ½ unidade cebola
− 4 colheres (sopa) de crua
quinoa em grãos
cozida − 1 colher (sopa) de
cebolinha
farinha de aveia sem − 2 colheres (sopa)
glúten de limão
− 1 colher (sopa) de − 1 colher (chá) de

requeijão light ou sal
creme de ricota
PREPARO
1. Tempere o salmão com sal e cozinhe ao vapor

por 20 minutos.
2. Amasse com o garfo o salmão e misture com a

cebola e a cebolinha picadas e os demais
ingredientes. Reserve.
3. Molde a massa em no tamanho que preferir.
4. Grelhe-os ou disponha em uma forma untada

com azeite e leve ao forno pré-aquecido a 180
graus até dourarem. Sirva a seguir.
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RECEITAS FIT
Camarão com Massa Integral
20 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 500g de camarão − 5 tomates picados

descascado
− Sal e pimenta a
− 400g de macarrão gosto
integral
− 1/2 xícara (chá)
− 1 cebola picada tempero verde
picado
− 2 dentes alho picado
− 1/2 xícara (chá)
− 1 colher (sopa) azeite manjericão
de oliva
PREPARO
1. Refogue a cebola e o alho no azeite.
2. Adicione o tomate e deixe cozinhar o molho.
3. Acrescente a salsinha, o camarão, a pimenta e o

sal.
4. Enquanto isso, cozinhe o macarrão em água

fervente como escrito na embalagem.
5. Disponha a massa em uma travessa, jogue as

folhas de manjericão e cubra com o molho.
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RECEITAS FIT
Espaguete Integral com Atum

Sem lactose
3 10 2/ 10
INGREDIENTES
− − 80g de macarrão − 3 colheres de sopa −

integral de molho de
tomate
− 1 colher de alho
picado − 3 colheres de sopa
de atum ralado ao
− 2 colheres de cebola natural
picada
− Sal e pimenta a
− Azeite para refogar gosto
− −
PREPARO
1. Cozinhe o macarrão, escorra e reserve.
2. Em uma frigideira antiaderente, refogue a cebola

e o alho em um fio de azeite.
3. Acrescente o molho de tomate e o atum.

Tempere com sal e pimenta a gosto.
4. Coloque o molho sobre a massa e sirva em

seguida.
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160
RECEITAS FIT
Patê de Atum com Torradas

Integral
4 25 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 lata de atum sólido − Salsinha à gosto

ao natural
− Pimenta do reino
de queijo cottage ou − Torradas integrais
creme de ricota
PREPARO
1. Retire a água do atum e misture todos os

ingredientes.
2. Sirva com torrada integral ou bolacha de arroz

integral
161
162
RECEITAS FIT
Tortinha de Atum
7 25 2/ 10
INGREDIENTES
− 1 batata doce grande − 1 colher de sopa

cozida de sal de ervas
− 1 lata de atum sólido − 1 ovo

escorrido
− Pimenta do reino a
− 1/2 cebola roxa gosto
− 1 dente de alho − Salsinha
PREPARO
1. Processe todos os ingredientes ou amasse com

um garfo até que formem uma massa.
2. Enrole com as mãos untadas no azeite.
3. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus até que

fiquem dourados e crocantes.
163
164
RECEITAS FIT
Caldinho de Feijão
4 COZIDO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− − 2 xícaras de chá de feijão cozido − − 1 xícara de chá de carne magra

cortada em cubos
− 2 xícaras de chá de água
− 2 dentes de alho picados
− 1/2 xícara de chá de cheiro verde
− Sal e pimenta calabresa a gosto
− 1 tomate
− Salsinha
− 1 cebola
PREPARO
1. Bata no liquidificador o feijão já cozido, a cebola, a água e o cheiro verde.
2. Em uma panela, refogue a carne com o alho.
3. Despeje na panela o caldo que foi batido.
4. Deixe apurando por 10 minutos em fogo médio.
5. Finalize temperando com o sal, pimenta calabresa e a salsinha.
165
166
RECEITAS FIT
Caldo Verde Detox

2 COZIDO 30 2/ 10
INGREDIENTES
− − 1 abobrinha picada em pecados − − 1 batata doce cortada em

pequenos pequenos pedaços
− 1 cebola média amassada − 1 dente de alho
− 1 xicara de agrião picado − Sal a gosto
− Salsa picada a gosto − 1 colher de sopa de azeite de oliva
PREPARO
1. Pegue uma panela funda e adicione o alho, a batata doce, abobrinha, agrião,
cebola e refogue tudo com o azeite.
2. Em seguida adicione água quente até cobri-los e espere cozinhar.
3. Espere esfriar e bata no liquidificador.
4. Volte o caldo a panela e tempere com sal e sala a gosto.
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RECEITAS FIT
Canja de Galinha
5 COZIDO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− − 500g de frango cozido desfiado − − 1 xícara de arroz integral
− 2 cenouras médias cortadas em − 2 litros água

cubos
− Salsinha picada a gosto
− 1 cebola cortada em cubos
− Sal e pimenta do reino a gosto
− 1 dente de alho amassado
− 1 colher de sopa de azeite de oliva
PREPARO
1. Cozinhe o arroz integral separadamente conforme instruções da embalagem.
2. Em uma panela, junte a água, a cebola, o alho e a cenoura picada.
3. Quando a cenoura estiver macia, junte o arroz integral e o frango desfiado.
4. Tempere com sal e pimenta e espere cozinhar bem.
5. Finalize adicionando a salsinha.
6. Para quem segue a alimentação low carb, uma dica é substituir o arroz integral
pela couve-flor bem picadinha.
169
170
RECEITAS FIT
Creme de Abobrinha com Curry

Sem lactose
2 COZIDO 20 2/ 10
INGREDIENTES
− − 1 colher de sopa de azeite − − 2 colheres de sopa de farinha de

aveia
− 1/2 cebola
− 3 xícaras de chá de água
− 2 dentes de alho
− Salsinha
− 2 abobrinhas italianas
− 1 pitada de curry
PREPARO
1. Refogue no azeite a cebola picada até ficar transparente. Em seguida, acrescente

o alho e a abobrinha picada e misture bem.
2. Tempere com curry, junte 2 colheres de sopa de farinha de aveia, 3 xícaras de chá
de água e deixe cozinhar por 10 minutos.
3. Feito isso, triture tudo com o liquidificador ou mixer.
4. Acrescente a salsinha, e os demais temperos de acordo com a sua preferência.
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RECEITAS FIT
Creme de Brócolis
3 COZIDO 30 3/ 10
INGREDIENTES
− − 1 maço de brócolis (reserve alguns − − 1 dente de alho picado

ramos para decorar)
− Folhas de alecrim e sálvia
− 1 batata grande cozida e amassada
− Páprica a gosto
− 3 xícaras de caldo de legumes
caseiro − Sal e pimenta a gosto
− 1 cebola picada
PREPARO
1. Coloque o caldo de legumes para ferver juntamente com os temperos (cebola,

alho, alecrim, sálvia, páprica, sal, pimenta ou outros que você goste).
2. Retire as folhas e os talos das flores do brócolis e o cozinhe no vapor.
3. Quando estiverem prontos, coloque-os no liquidificador juntamente com a batata

cozida e vá adicionando o caldo aos poucos, batendo até ficar bem cremoso.
4. Devolva o creme à panela para aquecer e ajuste o tempero se necessário.
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RECEITAS FIT
Creme de Cebola
4 COZIDO 30 3/ 10
INGREDIENTES
− − 4 batatas inglesas − − 2 colheres de sopa de azeite
− 2 cebolas em rodelas − Sal e pimenta do reino a gosto
PREPARO
1. Coloque as batatas em uma panela grande, encha de água (o suficiente para

cobrir as batatas) e deixe cozinhar até que fiquem molinhas.
2. Pegue outra panela para refogar as cebolas com o azeite até dourarem.
3. Coloque a cebola e as batatas cozidas em um liquidificador e bata até que vire um

creme, caso seja necessário, adicione um pouco da água que a batata foi cozida.
4. Volte com o creme de cebola para a panela e tempere com sal e pimenta do
reino.
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RECEITAS FIT
Creme de Milho Verde

2 COZIDO 30 3/ 10
INGREDIENTES
− − 2 colheres de sopa de azeite − − 4 espigas de milho frescas
− 2 cebolas médias picadas − 5 xícaras de água
− 5 dentes de alho picados − Sal a gosto
− 1 talo de aipo
PREPARO
1. Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio. Quando estiver bem
quente, adicione as cebolas e o alho e refogue até ficarem macios.
2. Enquanto a cebola e o alho estão cozinhando, retire os grãos do milho cortando

na vertical de cima para baixo.
3. Adicione o aipo, os grãos de milho e o sal na panela e mexa. Cozinhe por cinco
minutos, em seguida, adicione a água. Deixe ferver, abaixe o fogo e cozinhe até o
milho ficar amarelo, brilhante e doce (cerca de 10 a 15 minutos).
4. Uma vez que o milho estiver cozido, retire a panela do fogo e transfira a sopa para
um liquidificador. Bata até que vire um creme homogêneo.
5. Volte o creme para a panela para manter aquecido e sirva-se.
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RECEITAS FIT
Sopa de Beterraba
4 COZIDO 30 3/ 10
INGREDIENTES
− − 4 beterrabas − − Azeite a gosto
− 2 batatas doce picadas − Sal a gosto
− 1 cebola picada − Pimenta do reino a gosto
− 3 dentes de alho amassados − Cebolinha a gosto
− 1 1/2 l de água
PREPARO
1. Lave bem os vegetais, descasque e pique em pedaços.
2. Leve os ingredientes à panela com água, tampe e deixe cozinhar por 40 minutos
ou até os legumes ficarem molinhos.
3. Leve para o liquidificador e bata tudo com sal e pimenta do reino.
4. Volte a sopa para a panela, adicione o cheiro verde, acerte o sal e regue com
azeite.
5. Desligue e sirva em seguida.
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RECEITAS FIT
Sopa de Cenoura e Batata Doce

3 COZIDO 30 2/ 10
INGREDIENTES
− − 4 xícaras de chá de caldo de − − 4 cenouras descascadas e picadas

legumes caseiro em rodelas
− 1 cebola picada − 1 batata doce descascada e picada
− 3 dentes de alho amassados − Sal e pimenta do reino a gosto
− 2 colheres de chá de gengibre

fresco ralado
PREPARO
1. Aqueça 1/2 xícara do caldo de legumes, junte a cebola, o alho e cozinhe até que
estejam macios.
2. Junte o gengibre, as cenouras, a batata doce e o restante do caldo e deixe ferver.

Diminua o fogo e cozinhe até os vegetais estarem macios.
3. Bata no liquidificador até ter um creme, se ficar grosso acrescente um pouco de

água ou caldo de legumes até obter a consistência desejada.
4. Volte ao fogo, coloque o sal e a pimenta e sirva.
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182
RECEITAS FIT
Sopa de Frango com Batata Doce

Sem glúten
2 COZIDO 30 3/ 10
INGREDIENTES
− − 1 colher de sopa de azeite de oliva − − 1 dente de alho amassado
− 1 batata doce cozida − Cebolinha
− 1 peito de frango cozido e desfiado − Coentro
− 2 colheres de sopa de creme de − Sal a gosto

ricota
− 1 cebola pequena ralada
PREPARO
1. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho, a cebola, o coentro e a

cebolinha
2. No liquidificador, bata a batata doce cozida com um pouco de água e junte ao

refogado.
3. Transfira o creme de volta para a panela e acrescente o frango desfiado, o creme

de ricota, e o sal
4. Decore com cebolinha picada e sirva!
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184
RECEITAS FIT
Sopa de Mandioquinha com Frango

2 35 2/ 10
INGREDIENTES
− 4 copos (800 ml) de − 1/2 peito de frango

água
− 1 dente de alho
− 2 xícaras de chá de picado
mandioquinha em
cubos − Sal e salsa picada a
gosto
PREPARO
1. 1. Em uma panela, coloque a água, a

mandioquinha, a cebola, o alho e o frango e
cozinhe por 20 minutos.
2. Reserve o frango e bata o caldo no liquidificador.
3. Desfie o frango e junte ao caldo batido.
4. Tempere com o sal e a salsa e ferva por mais 10

minutos
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RECEITAS FIT
Sopa de Lentilha
4 COZIDO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− − 1 xícara de lentilha − − 2 folhinhas de louro
− 1 cebola cortada em cubos − 2 dentes de alho picados
− 2 cenouras cortadas em cubos − Sal e pimenta a gosto
− 2 tomates cortados em cubos
PREPARO
1. Deixe a lentilha de molho na água por pelo menos 12 horas.
2. Escorra bem e transfira para uma panela com 3 xícaras de água, a cenoura, e o
louro. Deixe ferver.
3. Enquanto isso, em outra panela adicione o alho, a cebola e o tomate e refogue

bem.
4. Coloque esse refogado na panela onde a lentilha e a cenoura estão e deixe

cozinhar por 10 minutos.
5. Tempere com sal e pimenta a gosto e deixe ferver por pelo menos 20 minutos,
até a lentilha ficar mole e o caldo grosso.
6. Caso goste, adicione carne vermelha magra refogada na sopa para acompanhar!
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RECEITAS FIT
Sopa de Quinoa com Legumes

2 COZIDO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− − 1 cenoura média − − 1 colher de chá de sal
− 4 ramos de couve-flor − 1/2 xícara de quinoa em grãos
− 4 ramos de brócolis − 1/2 colher de sopa de azeite de

oliva
− 1 cebola pequena
− 1/2 colher de sopa de cebolinha
− 1 dente de alho
− 4 copos (200 ml) de água aquecida
PREPARO
1. Aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola até dourar.
2. Adicione a cenoura e refogue por 2 minutos. Junte a couve-flor, o brócolis e deixe

refogar por mais 2 minutos em fogo baixo com a panela tampada.
3. Acrescente a água aquecida e a quinoa.
4. Coloque sal a gosto e deixe cozinhar por 20 minutos.
5. Desligue o fogo e acrescente o cheiro verde.
6. Misture bem e sirva!
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190
RECEITAS FIT
Pão de Aveia
12 ASSADO 60 3/ 10
− 2 1/2 xícaras de chá − Junte a farinha de trigo, a aveia, fermento

de farinha de trigo (esfarelado) e misture bem. Acrescente o
integral açúcar, o ovo, o azeite e o sal e misture
novamente. Adicione 1 1/2 xícara de chá de
− 2 1/2 xícaras de chá
água em temperatura ambiente aos poucos
de aveia em flocos
finos e sove a massa por 15 minutos até ficar
macia e lisa (se a massa estiver dura ou
− 1 tablete de fermento seca, acrescente aos poucos mais água, até
biológico fresco ficar macia e lisa.
− Disponha a massa em uma vasilha untada
− 1/2 colher de sopa com azeite, cubra com filme plástico e deixe
de açúcar mascavo
descansar por 15 minutos.
− 1 ovo − Com um rolo de macarrão, abra a massa em
uma superfície enfarinhada formando um
− 1/4 xícara de chá de retângulo de 25x19cm. Enrole-a como um
azeite rocambole.
− Coloque a massa em uma forma de bolo
− 1/2 colher de sopa inglês untada e cubra novamente com filme
de sal
plástico. Deixe descansar até dobrar de
Decoração: tamanho (cerca de 40 minutos em ambiente
quente).
− 1 clara ligeiramente − Pincele a superfície da massa com a clara e
batida polvilhe com aveia.
− Asse em forno pré-aquecido a 180 graus por
− 1/2 colher de sopa cerca de 40 minutos ou até a superfície ficar
de aveia em flocos
dourada.
finos
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RECEITAS FIT
Pão de Aveia e Mel
15 ASSADO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 xícara de leite morno − − 1 pitada de sal
− 1 ovo − 1 1/4 xícara de farinha de trigo

integral
− 1/4 xícara de azeite
− 1/4 xícara de flocos de aveia
− 1 tablete de fermento biológico (ou
1 colher de sopa do granulado) − 2 colheres de sopa de mel
− 1/2 colher de sopa de açúcar

mascavo
PREPARO
1. Bata no liquidificador o leite (antes, coloquei-o gelado por 45 segundos no micro-

ondas para ficar morno), o azeite, o ovo e o fermento (esfarelado, se for em
tablete) até ficar homogêneo. Acrescente o açúcar e o sal e bata mais um pouco.
2. Despeje a mistura em uma tigela e misture a farinha, a aveia e o mel aos poucos
até tudo ficar totalmente integrado à massa. Coloque em uma forma de pão
pequena, untada e enfarinhada, e deixe descansar até dobrar de tamanho. Deixei
dentro do micro-ondas desligado por pouco mais de 30 minutos.
3. Salpique a superfície do pão com alguns flocos de aveia e leve ao forno pré-
aquecido na temperatura mínima (150°C a 180°C) por mais ou menos 30 minutos,
até ficar com a superfície dourada.
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194
RECEITAS FIT
Pão de Banana
6 ASSADO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 2 bananas maduras − − 1 colher de sopa de canela
− 2 ovos − 1 colher de chá de fermento
− 3 colheres de sopa de óleo de − 1 pitada de sal

coco
− Castanhas picadas a gosto
− 2 xícaras de aveia em flocos sem
glúten
PREPARO
1. Amasse as bananas e reserve, adicione os ovos e o óleo de coco e mexa bem até
ficar homogêneo.
2. Adicione a aveia, a canela, o sal, o fermento, as castanhas picadas a gosto.
3. Em uma forma untada ou forrada com papel manteiga, coloque a massa pronta.
4. Arrume a massa na forma e leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 30

minutos.
5. Retire e deixe esfriar. Desenforme em seguida e sirva.
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RECEITAS FIT
Pão de Maçã com Canela

Integral
12 ASSADO 50 3/ 10
PRÉ FERMENTAÇÃO: PRÉ FERMENTAÇÃO:
− 1/2 xicara agua 1. Misture tudo em uma vasilha menor,

morna deixe subir a espuma.
fermento de pão RECHEIO:
RECHEIO: 1. Coloque em uma panela a água, o

açúcar demerara e a canela a gosto e
− 1 maçã leve ao fogo até engrossar.
− 1 copo d e água
− 1 colher de sopa de 2. Acrescente 1 maçã cortada em cubos
açúcar mascavo com a casca até ela ficar mole. Desligue
− Canela a gosto e reserve.
MASSA:
MASSA:
1. Em outra bacia maior, junte todos os
ingredientes, depois a maçã com canela,
− 1 1/2 xícara de farinha
e por último junte a fermentação.
de trigo integral.
− 1 xicara farinha aveia
2. Deixe crescendo por 30 minutos em
sem glúten
lugar aquecido.
− 3 ovos
− 2 colheres de sopa 3. Asse em fogo baixo até passar no teste
de óleo de coco. do palito e dourar.
− 1/2 colher de café de
goma xantana.
− 1 copo de iogurte
grego sem sabor
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198
RECEITAS FIT
Pão Integral
Sem lactose
6 ASSADO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 6 copos de farinha de trigo integral − − 1 colher de sopa de açúcar

mascavo
− 3 colheres de chá de fermento
biológico seco − 1/3 copo de óleo de coco
− 2 e 1/2 copos de água morna − Linhaça a gosto (opcional)
− 1 colher de chá de sal
PREPARO
1. Numa tigela, misture a farinha integral, o fermento e a água. Cubra com um pano
e deixe descansar por dez minutos.
2. Adicione o sal, o açúcar, a linhaça (opcional) e o óleo de coco. Misture com as

mãos até a massa ganhar forma.
3. Leve a massa para uma superfície lisa polvilhada com farinha e amasse muito
bem por volta de dez minutos. Adicione mais farinha se precisar.
4. Unte duas formas de pão ou forre-as com papel manteiga e distribua a massa
entre as duas formas. Deixe a massa descansar por uma hora em um lugar morno.
5. Ligue o forno a 180 graus e coloque os pães para assar por 30 minutos.
6. Retire do forno e desenforme antes de esfriar completamente.
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200
RECEITAS FIT
Pãozinho de Aveia
Sem glúten
1 5 2/ 10
INGREDIENTES
− − 2 colheres de sopa − 1/2 colher de chá −

de iogurte natural de fermento
desnatado
− Tempero à gosto
− 2 colheres de farelo
de aveia sem glúten
− 1 clara
− −
PREPARO
1. Misture a clara com o iogurte natural.
2. Adicione a aveia e tempere à gosto.
3. Por último, adicione o fermento e mexa bem.
4. Coloque a massa em um recipiente redondo

untado que possa ir ao micro-ondas.
5. Coloque no micro-ondas por cerca de 2 minutos

(o tempo varia de aparelho para aparelho).
6. Corte ao meio e recheie como preferir.
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RECEITAS FIT
Pãozinho Recheado
Sem glúten
9 ASSADO 50 3/ 10
INGREDIENTES
MASSA: − − 2 colheres de sopa de azeite extra

virgem
− 160g de leite de coco
− 1 ovo
− 2 colheres de sopa de vinagre
RECHEIO E COBERTURA:
− 125g de farinha de aveia
− 9 ovos pequenos
− 1 colher de café de bicarbonato
− Salsinha picada
− 1 colher de chá de fermento
− Muçarela ralada
− 1 colher de café de sal
PREPARO
1. Comece misturando o leite de coco com o vinagre.
2. Misture em uma tigela a farinha de aveia, o bicarbonato, o fermento e o sal. Mexa

bem e adicione o azeite, o ovo, o leite de coco com vinagre e misture até a massa
ficar homogênea.
3. Coloque um pouco da massa em forminhas de silicone, em seguida recheie cada

uma com um ovo pequeno e acrescente o resto da massa por cima. Se preferir,
adicione salsinha e muçarela ralada no topo.
4. Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus por 35 minutos ou até dourar e passar no
teste do palito.
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RECEITAS FIT
Pãozinho Português
Sem glúten
4 60 3/ 10
INGREDIENTES
− 100g iogurte natural − 1 colher de chá de

sal
− 45g azeite
− 120g farinha de
− 1 colher de chá de aveia peneirada
fermento
− 1 gema para
pincelar
PREPARO
1. Em uma tigela misture com uma colher o iogurte,

o azeite, fermento e sal. Em seguida adicione a
farinha de aveia e mexa bem a massa com as
mãos até formar uma bola.
2. Corte a massa em 4 partes e faça mini bolinhas,

levemente achatadas.
3. Forre uma assadeira com papel manteiga.
4. Disponha os pães e pincele por cima a gema.

minutos ou até o pão cozinhar (fazer o teste do
palito) e dourar!
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RECEITAS FIT
Bolinho de Banana
Sem glúten | Sem lactose | Sem açúcar
P O RÇÕ ES : 1 MI NU TO S DI FI CU LD A DE
(245 kcal por porção) 10 2/ 10
INGREDIENTES
− 1 banana − 1/2 colher de chá

de canela em pó
− 1 ovo
− 2 colheres de sopa de fermento
de farinha do coco
ou aveia sem glúten
PREPARO
1. Corte metade da banana e amasse bem com o

garfo, misturando o ovo, a farinha de coco e a
canela.
2. Adicione o fermento e misture bem. Despeje a

massa em uma tigela, ramekin ou caneca untada.
3. Coloque no micro-ondas por 2 minutos.
4. Decore com a outra metade da banana em

pequenas rodelas.
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RECEITAS FIT
Bolinho de Cenoura
1 ASSADO 20 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 xícara de cenoura cozida − COBERTURA:
− 1 ovo − 2 colheres de sopa de leite de

coco
− 2 colheres de sopa de farelo de
aveia sem glúten − 1/2 colher de sopa adoçante
− 1 colher de sopa de água − 1 colher de sopa de cacau em pó
− 1 colher de sopa de adoçante
PREPARO
1. Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador.
2. Transfira para uma tigela ou ramekin untado e leve ao micro-ondas por 2 minutos.
3. Para fazer a calda basta misturar o leite, o adoçante e o cacau em pó.
4. Finalize cobrindo o bolinho com a calda.
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RECEITAS FIT
Bolinho de Chocolate
P O RÇÕ ES : MÉTODO MI NU TO S DI FI CU LD A DE
1 ASSADO 20 3/ 10
INGREDIENTES
− 2 colheres de sopa de farinha de − COBERTURA:

aveia sem glúten
− 2 colheres de água
− 1 colher de sopa de cacau em pó
− 1/2 colher de sopa adoçante ou
− 1 ovo açúcar mascavo
− 2 colheres de sopa de água − 1 colher de sopa de cacau em pó
− 1 colher de sopa de adoçante ou

açúcar mascavo
PREPARO
1. Misture todos os ingredientes com um garfo ou liquidificador.
2. Transfira para uma tigela ou ramekin untado e leve ao micro-ondas por 2 minutos.
3. Para fazer a calda basta misturar a água, o adoçante e o cacau em pó. Caso
queira, dobre a receita.
4. Finalize cobrindo o bolinho com a calda e com raspas de chocolate sem lactose.
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RECEITAS FIT
Bolo de Banana e Cacau

Sem lactose
Bolo de Banana e Cacau

10 ASSADO 40 3/ 10
− 3 bananas 1. Misture os ingredientes secos em uma

tigela, menos o fermento.
− 3 ovos
2. Bata no liquidificador os ovos com a banana.
de farelo de aveia
3. Transfira a massa líquida à massa seca e
− 3 colheres de sopa mexa bem até misturar tudo.
de farinha de arroz
(ou substituir por leite 4. Adicione o fermento e mexa somente até
em pó) misturar.
− 6 colheres de sopa 5. Transfira para uma fôrma untada e

de açúcar mascavo
polvilhada com cacau em pó.
ou adoçante
− 3 colheres de sopa 6. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus até

de cacau passar no teste do palito.
− 2 colheres de
chocolate 70% em
gotas sem lactose
− 2 colheres de chá de
fermento
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RECEITAS FIT
Bolo de Banana e Chocolate

Sem glúten | Sem açúcar
10 50 3/ 10
INGREDIENTES
− 5 bananas médias − 1 xícara de pasta

de amendoim
− 2 xícaras de aveia
− 1 xícara de
chocolate 70%
picado ou em
gotas
PREPARO
8. Bata no liquidificador a banana, a aveia e a pasta

de amendoim até que a massa fique uniforme.
9. Acrescente o chocolate e misture bem com uma

colher.
10. Coloque a massa em uma forma estreita untada,

coloque banana picada e chocolate por cima pra
enfeitar, se desejar.
11. Deixe assar por 25-30 minutos ou até que passe

no teste do palito.
12. Depois que retirar do forno, espere esfriar pra

desenformar.
215
216
RECEITAS FIT
Bolo de Banana e Coco

Integral
10 60 3/ 10
INGREDIENTES
− 7 bananas maduras − 200ml de leite de

coco
− 3 ovos −
− 1 xícara de coco
− 1/3 xícara de açúcar ralado sem açúcar
demerara
− 3 gotinhas de
− 1/3 xícara de óleo de essência de
coco baunilha
− 1 xícara de farinha de − Canela a gosto

arroz integral
− 1/2 xícara de trigo de fermento
integral
PREPARO
1. Em um recipiente misture os ovos, óleo, açúcar,

coco ralado, leite de coco, essência de baunilha,
farinha de arroz, trigo integral, um pouquinho de
canela e misture bem. Adicione o fermento por
último e misture delicadamente.
2. Em uma forma untada e enfarinhada, coloque

metade da massa, as bananas picadas, polvilhe
canela por cima e repita o processo.
3. Leve em forno pré-aquecido a 200 graus por

aproximadamente 30 minutos ou até passar no
teste do palito.
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218
RECEITAS FIT
Bolo de Banana e Nozes

Sem açúcar
10 ASSADO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 3 ovos − − 1/2 xícara de chá de adoçante

culinário
− 1 xícara de chá de aveia em flocos
− 1/2 xícara de chá de nozes
− 1 xícara de chá de farinha de trigo
integral − 1 colher de sopa de canela
− 5 bananas amassadas − 1 colher de sopa de fermento em

pó
− 1/2 xícara de chá de iogurte natural
− 1 colher de chá de bicarbonato de
− 1/2 xícara de chá de óleo de coco sódio
PREPARO
2. Misture bem todos os ingredientes, deixando por último o fermento em pó.
3. Unte uma forma de bolo de sua preferência, e despeje a massa.
4. Leve para assar por cerca de 30 minutos ou até passar no teste do palito.
5. Espere esfriar para desenformar.
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220
RECEITAS FIT
Bolo de Cenoura
Sem lactose
10 ASSADO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 3 ovos − − 2 xícaras de chá de farinha de

aveia
− 2 xícaras de chá de cenoura ralada
− 1 xícara de chá de farinha de trigo
− 1 xícara de chá de açúcar mascavo integral
− 1/2 xícara de chá de óleo de coco − 1 colher de chá de fermento em pó

ou manteiga ghee
PREPARO
1. Leve todos os ingredientes ao liquidificador e bata até virar uma mistura

homogênea (exceto o fermento).
2. Acrescente o fermento e misture suavemente com uma colher até incorporar.
3. Despeje a massa em uma forma untada e leve ao forno médio pré-aquecido por
25 minutos ou até passar no teste do palito.
4. Espere amornar e desenforme.
5. Caso queira cobertura, coloque 4 colheres de sopa de cacau em pó, açúcar

mascavo ou adoçante a gosto e um pouco de água em uma panela em fogo
baixo. Mexa bem até engrossar. Finalize colocando a cobertura por cima do bolo.
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RECEITAS FIT
Bolo de Chocolate de Frigideira

Sem lactose
P O RÇÕ E : MÉTODO MI NU TO S DI FI CU LD A DE
4 ASSADO 20 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 colher de sobremesa de cacau − − 2 ovos

em pó
− 1 colher de chá de xylitol (ou
− 2 colheres de sopa de farinha de açúcar mascavo)
aveia
− 1 colher de café de fermento em
− 1 colher de sobremesa de óleo de pó
coco
PREPARO
1. Misture todos os ingredientes em um uma tigela com garfo, mixer ou bata no

liquidificador.
2. Despeje a mistura na frigideira untada com um pouco de óleo de coco. Mantenha

o fogo baixo e tampe.
3. Espere dourar de um lado e depois vire.
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224
RECEITAS FIT
Bolo de Limão
Sem glúten
10 60 3/ 10
INGREDIENTES
− 2 ovos − 50g de adoçante

xylitol
de óleo de coco − 50g de farinha de
aveia
− 1/2 limão espremido
− 2 colheres de sopa fermento
de leite desnatado
ou amêndoas
PREPARO
7. Bata bem todos os ingredientes.
8. Em uma forma untada, leve o bolo ao forno pré-

aquecido a 200 graus por 50 minutos ou até o
palito sair seco!
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226
RECEITAS FIT
Bolo Frapê
Sem açúcar | Sem glúten
12 ASSADO 50 3/ 10
INGREDIENTES
− − 6 ovos inteiros − − 3 colheres de sopa de cacau em

pó
− 1 garrafinha de leite de coco
− 2 colheres de chá de fermento
− 2 colheres de sopa de manteiga
sem sal − Adoçante a gosto
− 200g de farinha de coco
PREPARO
1. Em um recipiente, coloque a farinha de coco e os ovos inteiros e misture bem,

acresceste o leite de coco e a manteiga.
2. Mexa bem para incorporar todos os ingredientes, por último adicione o fermento e
o adoçante.
3. Despeje em uma fôrma de furo central untada a metade da massa, e a outra parte
adicione o cacau e misture bem.
4. Coloque sobre a massa e com um garfo misture as massas num movimento

circular levemente toda a fôrma sem pegar no fundo para não tirar a manteiga
que foi untada.
5. Asse em forno médio (180ºC) por cerca de 30 a 40 minutos, faça o teste com um
palito para ver se está assado.
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228
RECEITAS FIT
Bolo Integral de Banana

Sem lactose
10 ASSADO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− − 2 ovos − − 1/2 xícara de farinha integral
− 3 bananas nanicas maduras − 1/2 xícara de farinha de aveia
− 1/4 de xícara de óleo de coco − 1 colher de chá de fermento
− 2 colheres de sopa de mel − 1 colher de sopa rasa de canela em

pó (opcional)
− 1 colher de chá de essência de
baunilha − 1 pitada de sal
PREPARO
1. No liquidificador, bata muito bem os ovos, as bananas, o óleo de coco e o mel.
2. Transfira a mistura para uma tigela e acrescente os demais ingredientes.
3. Despeje a massa em uma forma pequena untada e enfarinhada.
4. Asse em forno médio pré-aquecido até dourar e passar no teste do palito.
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RECEITAS FIT
Bolo Integral de Chocolate

Sem lactose
10 ASSADO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− − 4 ovos − − 1 xícara de farinha de aveia
− 1 xícara de açúcar mascavo − 1 xícara de farinha integral
− 1 xícara de cacau em pó − 2 colheres de sopa de chia

(opcional)
− 1/3 xícara de óleo de coco
− 1 colher de chá de fermento em pó
− 1 xícara de água quente
PREPARO
1. Na batedeira, bata os ovos com o açúcar por cerca de 2 minutos. Acrescente o

cacau e o óleo.
2. Em seguida, adicione as farinhas e a água quente aos poucos. Quando a massa

estiver homogênea, desligue a batedeira e acrescente a chia, o fermento e
misture bem.
3. Despeje a massa em uma forma untada e leve para assar em forno pré-aquecido
a 180 graus por 30 minutos ou até passar no teste do palito.
4. Para a cobertura, coloque 4 colheres de sopa de cacau em pó, açúcar mascavo

ou adoçante a gosto e um pouco de água em uma panela em fogo baixo. Mexa
bem até engrossar. Finalize colocando a cobertura por cima do bolo.
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RECEITAS FIT
Bolo Integral de Laranja

Sem lactose
10 ASSADO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− − 1 laranja pera sem casca − − 1/2 xícara de farinha de aveia
− 3 ovos − 1 xícara de farinha de trigo integral
− 1/2 xícara de óleo de coco − 1 colher de sopa de fermento
− 1 xícara de açúcar mascavo ou

adoçante a gosto
PREPARO
1. Pré-aqueça o forno em temperatura média.
2. Corte a laranja em 4 pedaços e retire a casca, as nervuras brancas maiores e os

caroços.
3. Pique em pedaços menores e bata muito bem no liquidificador com os ovos, o

óleo e o açúcar.
4. Transfira essa mistura para um bowl e acrescente as farinhas e o fermento aos

poucos.
5. Despeje em uma forma untada e enfarinhada e asse até passar no teste do palito.
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RECEITAS FIT
Bolo Integral de Maçã

x ASSADO 20 3/ 10
INGREDIENTES
− − 2 maçãs gala grandes − − 1/2 xícara de aveia em flocos
− 5 colheres de sopa de óleo de − 1/2 xícara de uvas passas

coco (opcional)
− 3 ovos − 1 colher de sopa de canela
− 3/4 xícara de açúcar de coco (pode − 1 colher de chá de gengibre em pó

ser mascavo)
− 1 colher de chá de noz moscada
− 1/4 xícara de mel
− 1 colher de sopa de fermento em
− 1 xícara de farinha de trigo integral pó
PREPARO
1. Misture o óleo com o açúcar e os ovos. Em outra travessa, misture a farinha com
as especiarias, a aveia e o fermento.
2. Passe as uvas passas e os cubos de maçã nessa mistura da farinha e depois

reserve (isso evita que eles afundem e fiquem só no fundo do bolo)
3. Agora junte a mistura seca da farinha com a de ovos/açúcar/óleo. Acrescente as

uvas passas e os cubos de maçã
4. Costumo usar uma forma com papel manteiga para assar, mas pode untar uma
forma com óleo de coco e farinha que também funciona
5. Asse em forno 180°C por 25 minutos mais ou menos. Se quiser decorar, corte
fatias de maça e ajeite em cima da massa.
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RECEITAS FIT
Brownie de Caneca
2 ASSADO 20 3/ 10
INGREDIENTES
− − 1 ovo − − 1 colher de sopa de cacau em pó
− 1 colher de sopa de farinha de coco − 1 colher de sopa de pasta de

amendoim sem açúcar
− 1 colher de sopa de farinha de
linhaça − 1/2 colher de chá de fermento em
pó
− 1/2 colher sopa de açúcar
demerara − 1 colher de sopa de chocolate
amargo (em gotas ou picado)
− 1 colher de sopa de óleo de coco
PREPARO
1. Pré-aqueça o forno em temperatura média.
2. Em um pote pequeno, bata bem o ovo com um garfo. Em seguida, acrescente

todos os ingredientes – com exceção do fermento – e misture até que se
transformem em uma pasta homogênea.
3. Por último, junte o fermento e mexa apenas o suficiente para misturar.
4. Coloque em uma caneca ou ramekin e leve ao forno por cerca de 10 minutos.

Retire quando o centro ainda estiver levemente cru, para que o brownie fique
bem cremoso por dentro.
5. Caso prefira, substitua a farinha de coco e linhaça por farinha de aveia.
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RECEITAS FIT
Cheesecake de Framboesa
Sem açúcar
12 ASSADO 50 3/ 10
BASE: 1. Em uma tigela misture os ingredientes da

base até conseguir formar uma massa
− ½ xícara de farinha modelável. (Caso necessário, adicione mais
de amêndoas mel)
− ½ xícara de farinha
de aveia 2. Acomode em uma forma de 15cm com
− 4 colheres de sopa fundo removível de forma que fique bem
de mel compactado e uniforme.
CREME: 3. Leve para pré-assar em forno pré-aquecido

a 200°C por cerca de 10 minutos e reserve.
− 200g de creme de
ricota 4. Para o recheio, misture a gelatina em pó
200g de iogurte com seis colheres de sopa de água fria.
grego Leve ao micro-ondas por uns segundos e
− Gelatina incolor reserve.
2 colheres de sopa
de adoçante 5. No liquidificador adicione os ingredientes da
massa da cheesecake e bata por cerca de 5
GELÉIA: minutos. Adicione a gelatina e bata até ficar
uniforme. Coloque o creme batido na forma
− 1 xícara de e leve ao freezer até ficar firme.
framboesa
6. Coloque os ingredientes da geleia em uma
panela e mexa bem até engrossar.
de adoçante
7. Aguarde a geleia esfriar e cubra a
de água
cheesecake!
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RECEITAS FIT
Cuca de Farofa
Sem glúten
12 ASSADO 40 3/ 10
MASSA: MASSA:
− 1 xícara de farelo de 1. Misture o ovo, adoçante e óleo de coco.

aveia sem glúten
− 1/2 xícara de leite 2. Adicione os demais ingredientes à mistura,
desnatado
mexendo até ficar homogêneo (sempre
− 1 ovo
deixando o fermento por último).
adoçante culinário
− 2 colheres (sopa) de 3. Em uma forma, despeje a massa.
óleo de coco
− 1/2 colher (sopa) de FAROFA:
fermento
1. Misture todos os ingredientes com a mão e em
FAROFA: seguida coloque em cima da massa.
− 1 colher (sopa) de 2. Asse por mais ou menos 20 minutos em fogo

manteiga de médio.
amendoim caseira
− 1 colher (sopa) de Dica: Você pode adicionar frutas de sua
adoçante culinário preferência em cima da massa e depois colocar a
− 1 colher (chá) canela farofa por cima!
em pó
Sugestão: banana. morango, abacaxi, maçã, uvas,
etc.
farelo de aveia sem
glúten
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RECEITAS FIT
Mini Fritatta de Grão de Bico e Vegetais

10 ASSADO 45 3/ 10
INGREDIENTES
− 3 xícaras de vegetais variados − − 2 xícaras de farinha de grão de bico

picados - brócolis, milho, pimentão,
abobrinha, espinafre, etc − 1 colher de chá de fermento em pó
− 1/2 xícara de cebola em fatias finas − 1 colher de chá de sal
− 2 colheres de sopa de azeite extra − 1/2 colher de chá de pimenta preta

virgem
PREPARO

2. Misture a farinha de grão de bico, fermento em pó, sal e pimenta em uma tigela
com 2 1/2 xícaras de água. Bata para misturar e reserve enquanto prepara os
legumes.
3. Aqueça o azeite em fogo médio-alto em uma frigideira. Adicione todos os
vegetais à frigideira até que cozinhem e comecem a dourar, cerca de 7 minutos.
Tempere com sal e pimenta a gosto e retire do fogo.
4. Utilize uma forma de muffin e unte bem com azeite de oliva. Coloque uma colher
de sopa de vegetais em cada forminha e adicione a massa por cima. (Lembre-se
de não encher até o topo, pois irá crescer um pouco).
5. Use a colher para mexer delicadamente a massa para garantir que ela fique sob
os legumes.
6. Asse por 35 minutos, até que um palito inserido no centro saia limpo e as fritattas
estejam começando a dourar por cima.
7. Retire do forno e deixe esfriar por 10 minutos.
8. Sirva quente ou deixe esfriar completamente antes de guardar na geladeira por
até 5 dias. Fritattas podem ser reaquecidas no micro-ondas, mas são melhores
quando aquecidas no forno.
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RECEITAS FIT
Muffin de Banana
Sem açúcar | Sem lactose
10 25 3/ 10
INGREDIENTES
− 2 bananas maduras − 1 colher de chá de

canela em pó
− 2 ovos
− 1 colher de chá
− 4 colheres de sopa rasa de fermento
de farinha de aveia
PREPARO
2. Em um bowl, amasse a banana com o garfo.
3. Misture com o ovo, a farinha de aveia e a canela

em pó a gosto.
4. Coloque a massa em forminhas de cupcake de

silicone.
5. Leve ao forno para assar por 20 minutos ou até a

massa passar no teste do palito.
6. Se preferir, faça no micro-ondas, colocando os

muffins por cerca de 2 minutos.
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RECEITAS FIT
Muffin de Banana e Coco

Sem açúcar | Sem glúten | Sem lactose
8 ASSADO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 3 bananas pratas − − 1 colher de chá de canela em pó
− 2 ovos − 1 pitada de sal
− 2/3 xícaras de farinha de amêndoa − 1 colher de sobremesa de

fermento em pó
− 1/2 xícara de farinha de coco
− 4 colheres de sopa de adoçante
− 1 pacote de coco ralado natural para forno e fogão
sem açúcar
− 2 colheres de sopa de leite de coco
PREPARO
1. Amasse as bananas, adicione os ovos, a farinha de amêndoa, a farinha de coco, o

leite de coco, a canela em pó, o sal, o fermento em pó, o adoçante e misture.
2. Coloque a massa em forminhas de muffins e salpique coco ralado por cima.
3. Leve para assar em forno pré-aquecido à 180ºC por 40 minutos.
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RECEITAS FIT
Muffin de Baunilha com Chocolate

Sem glúten
8 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 130g farinha de aveia − 120g leite de coco
− 1 colher de café de − 60g mel

bicarbonato
− 30g óleo de coco
essência de baunilha − 50g gotas de
chocolate 70%
− 1 ovo
PREPARO
1. Misture a farinha de aveia e o bicarbonato em

uma tigela.
2. No liquidificador bata o ovo, leite de coco, mel e

óleo de coco. Misture com os ingredientes secos
na tigela até a massa ficar homogênea.
3. Coloque a massa em forminhas de silicone, mas

sem encher até o topo, pois o muffin irá crescer.
4. Coloque por cima as gotas de chocolate.
5. Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus por 20 a

25 minutos ou até passar no teste do palito.
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RECEITAS FIT
Muffin de Cacau e Banana

Sem açúcar
6 25 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 banana madura − 1 colher de sopa

de cacau em pó
− 1 ovo
− ¼ xicara de leite rasa de fermento
desnatado
de farelo de aveia
PREPARO
1. Bata todos os ingredientes (menos o fermento)

até obter uma massa homogênea.
2. Adicione o fermento e mexa bem.
3. Disponha a massa em forminhas de cupcake.
4. Leve ao forno médio por 20 minutos ou até

passar no teste do palito.
Dica: Se gostar mais doce, adicione adoçante a gosto!
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RECEITAS FIT
Muffin de Maçã
Sem lactose
10 ASSADO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 xícara e ½ de farinha de aveia − − 1 colher de sopa de óleo de coco
− 1 xícara de purê de maçã − 1 colher de chá de fermento em pó
− 1/2 xícara de açúcar mascavo ou − 1 colher de chá de canela em pó

adoçante a gosto
PREPARO
1. Comece pré-aquecendo o forno a 180ºC para assar mais rápido os muffins.
2. Em um recipiente, misture todos os ingredientes secos.
3. Bata no liquidificador o purê de maçã com o óleo de coco até ficar homogêneo.
4. Adicione o purê com os ingredientes secos e misture bem. Se a massa estiver

muito seca adicione um pouco de água.
5. Distribua a massa nas forminhas de cupcake e polvilhe com canela, nozes, ou

castanhas (opcional).
6. Coloque para assar por 20 minutos. Para saber se está bom, espete um garfo ou
palito de dente nos muffins. Se a massa não grudar é porque está pronta.
7. Retire do forno e espere esfriar para comer.
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RECEITAS FIT
Muffin Protéico de Chocolate

Sem glúten
6 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 banana − 1 colher de sopa

de óleo de coco
− 120g leite de coco
− 1 scoop de whey
− 100g aveia em flocos de chocolate
− 75g mel − 1 colher de chá de

bicarbonato
− 20g cacau em pó
− Gotas de chocolate
− 1 ovo amargo a gosto
PREPARO
1. Bata no liquidificador todos os ingredientes,

exceto as gotas de chocolate.
2. Unte forminhas de silicone com óleo de coco e

despeje a massa. Coloque as gotas de chocolate
por cima.
3. Leve para assar em forno pré-aquecido a 200

graus por 25 ou 30 minutos ou até passar no teste
do palito.
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RECEITAS FIT
Torta de Liquidificador de Legumes
12 ASSADO 60 3/ 10
MASSA: − No liquidificador coloque todos os

ingredientes da massa, exceto o fermento e
− 3 ovos inteiros bata até formar uma massa homogênea.
− 2 xícaras (de chá) de Coloque o fermento e misture
farinha de aveia
delicadamente com uma colher.
− 1 1/2 copo
(americano) de leite
de soja − Em uma vasilha junte os ingredientes do
− 1/2 xícara (de chá) de recheio e misture bem.
óleo
− 1 colher (de chá) de − Unte uma travessa e despeje metade da
fermento em pó massa. Cubra com o recheio, acomode-os
− 1 pitada de sal
com uma colher pela massa e cubra com o
− 1 xícara (de chá) de
restante da massa.
queijo (de sua
preferência) ralado
− Leve ao forno pré-aquecido, após vinte
RECHEIO: minutos, abra e com cuidado, enfie um garfo
na massa e veja se está saindo limpo.
− 1 tomate cortado em Quando sair limpo e a torta estiver dourada,
cubinhos
está pronto.
− 1/2 cebola cortada
em cubinhos
− 1/2 xícara de − O tempo de cozimento varia de acordo com
azeitona sem caroço a potência do forno.
picada
− 1/2 cenoura cozida
picada em cubinhos
− 1/2 lata de milho
verde
− 1 colher de orégano
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RECEITAS FIT
Torta de Chocolate
Sem lactose
12 ASSADO 50 3/ 10
INGREDIENTES
−
MASSA: RECHEIO:
−
− 1 e 1/2 xic farelo de aveia − 1 abacate grande, maduro (pode

ser substituído por 3 avocados)
− 1/2 xíc linhaça moida (ou outra
farinha nutritiva como de − 1/4 xíc cacau em pó
amêndoas ou coco)
− 1/4 xíc melado de cana
− 4 col sopa melado de cana (quantidade pode variar de acordo
com a doçura desejada)
− 4 col sopa óleo de coco
− 100g chocolate 70% cacau
− 1 col chá extrato de baunilha derretido sem lactose
PREPARO
1. Em uma tigela grande, misture os ingredientes da massa com as mãos, até que
forme uma farofa úmida e homogênea.
2. Unte uma forma (de 20cm de diâmetro, com fundo removível) com óleo de coco.
3. Coloque a "farofa" e aperte bem até formar uma base uniforme. Leve ao forno
preaquecido a 180oC por cerca de 10 minutos, ou até que esteja dourada. Retire
do forno e espere esfriar.
4. Bata todos os ingredientes do recheio no liquidificador.
5. Desenforme a massa e cubra com o recheio. Armazene na geladeira.
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RECEITAS FIT
Tortinha de Frutas
2 20 2/ 10
INGREDIENTES
MASSA: COBERTURA:
− 4 colheres de sopa − 1 pote de iogurte

bem cheias de flocos tipo grego zero
de aveia
− Frutas de sua
− 1 clara de ovo preferência
− Adoçante a gosto
PREPARO
1. Misture todos os ingredientes da massa em uma

tigela e depois modele nas forminhas de silicone
(se for usar a forma normal, unte antes).
2. Leve ao forno a 200 graus por aproximadamente

5 minutos ou até começar a dourar.
3. Espere esfriar e recheie com o iogurte grego e

com frutas de sua preferência.
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RECEITAS FIT
Crepe Saudável
Sem glúten
4 ASSADO 20 3/ 10
INGREDIENTES
MASSA: − RECHEIO:
− 1 ovo − 2 bananas pequenas
− 110ml leite desnatado − 40g chocolate amargo
− 1 colher de sopa de mel − 2 colheres de sopa de leite de

coco
− 1 colher de sopa de óleo de coco
− 70g farinha de aveia
PREPARO
1. Para a massa, adicione em uma tigela o ovo, leite, mel e óleo de coco. Mexa bem.
Peneire a farinha de aveia e adicione à mistura da massa.
2. Unte uma frigideira antiaderente com óleo de coco. Aqueça em fogo baixo.
3. Despeje uma porção da massa, rodando a frigideira sobre o fogo para que a
massa se espalhe bem e fique fininha.
4. Quando o crepe estiver seco na superfície, vire e deixe mais alguns segundos
para dourar.
5. Para o recheio derreta o chocolate com o leite de coco em banho maria ou no

micro-ondas.
6. Corte a banana em rodelas e recheie o crepe, feche ele e finalize colocando o

chocolate por cima.
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RECEITAS FIT
Enroladinho de Banana
Sem glúten
6 ASSADO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 2 colheres de goma de tapioca ou − − 1 colher de sobremesa de essência

polvilho azedo de baunilha
− 2 colheres de leite desnatado − 1 colher de sopa de pasta de

amendoim
− 2 bananas médias (uma para a
massa, outra para rechear) − 1 colher de cacau em pó (sem
açúcar)
− 1 ovo (inteiro)
PREPARO
1. Misture todos os ingredientes para a massa até que se crie uma massa bem
homogênea (use liquidificador ou mixer).
2. Utilize sempre uma frigideira antiaderente que não ocorre risco de grudar.
3. Despeje a massa e faça as panquecas, dourando dos dois lados em fogo baixo.
4. Recheie a massa pronta com a pasta de amendoim e enrole a banana.
5. Corte em pedaços e sirva!
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RECEITAS FIT
Panqueca de Abobrinha
Sem glúten
4 25 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 e 1/2 xícara de chá − 1/2 xícara de chá

de abobrinha ralada de queijo
parmesão ralado
− 2 ovos batidos
− 2 colheres de sopa de orégano
de cebola picada
− 1/2 xícara de chá de de azeite
farinha de arroz ou
aveia sem glúten − Sal e pimenta a
gosto
PREPARO
1. Bata ligeiramente no liquidificador ou no

processador a abobrinha, os ovos e a cebola.
2. Acrescente a farinha, o queijo, o orégano, o sal e

a pimenta e bata novamente.
3. Coloque porções da massa em uma concha e

coloque na frigideira untada com azeite e frite até
dourar.
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RECEITAS FIT
Panqueca de Banana
P O RÇÕ ES : MI NU TO S DI FI CU LD A DE
3 15 2/ 10
INGREDIENTES
− − 1 banana madura − 2 colheres de sopa −

amassada de farelo de aveia
sem glúten
− 1 ovo
− −
PREPARO
1. Bata ligeiramente o ovo.
2. Junte a aveia e a banana amassada e mexa bem.
3. Despeje a massa em uma frigideira antiaderente.
4. Espalhando bem, cubra com a tampa e deixe

assar por um minuto.
5. Vire e deixe por mais um minuto.
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RECEITAS FIT
Panqueca de Batata Doce

P O RÇÕ E S: MI NU TO S DI FI CU LD A DE
5 25 2/ 10
INGREDIENTES
− 100g de batata doce − 2 ovos

cozida
PREPARO
1. Coloque a batata doce cozida no liquidificador.
2. Junte os dois ovos.
3. Bata bem até obter uma massa homogênea.
4. Em uma frigideira aquecida em fogo baixo,

coloque um pouco da massa.
5. Deixe por um minuto e vire com uma espátula.
6. Deixe por mais um minuto e retire.
7. Sirva com frutas ou geleia de sua preferência.
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RECEITAS FIT
Panqueca de Chocolate
Sem lactose | Sem açúcar
5 15 2/ 10
INGREDIENTES
− − 2 ovos − 1 banana −
amassada
cacau em pó − 1 colher de sopa
de aveia em flocos
− −
PREPARO
1. Misture a banana, o cacau e a aveia.
2. Acrescente os dois ovos batidos, como se fosse

omelete.
3. Unte a frigideira com óleo de coco.
4. Despeje a massa e espalhe bem.
5. Cubra com uma tampa e deixe assar por 1

minuto.
6. Vire e deixe por mais um minuto.
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RECEITAS FIT
Panqueca de Maçã
1 20 3/ 10
INGREDIENTES
MASSA: RECHEIO:
− 1 ovo − 1 maçã picada em

quadradinhos
− 1 1/2 colher de
farinha de aveia − 1/2 colher de sopa
de óleo de coco
− 1 colher de queijo
cottage ou creme de − Mel e canela a
ricota gosto
PREPARO
1. Para fazer a massa, basta misturar tudo e colocar

na frigideira em fogo baixo. Quando dourar de um
lado, vire com cuidado para assar do outro.
2. Para fazer o recheio, misture o mel e o óleo de

coco em uma panelinha. Quando começar a
esquentar, adicione a maçã picada e coloque
canela.
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RECEITAS FIT
Panqueca sem Farinha

Sem glúten | Sem lactose | Sem açúcar
5 20 2/ 10
INGREDIENTES
− 1 banana − 1 clara
− 1 ovo inteiro
PREPARO
1. Bata no liquidificador ou com um garfo em um

bowl os ovos e a banana.
2. Coloque uma concha de massa na frigideira

apenas morna.
3. Em fogo baixo, espere um minuto e vire para

assar do outro lado.
4. Sirva com frutas de sua preferência.
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RECEITAS FIT
Tapioca Colorida
1 ASSADO 20 3/ 10
SUCO DE BETERRABA: 1. Bata a beterraba no liquidador com a água e

coe.
− 1 beterraba
2. Em um bowl, junte três colheres de chá do
− 1/2 xícara de chá suco de beterraba com a tapioca.
com água
3. Mexa com as mãos até formar um pó com
TAPIOCA: pequenos flocos.
− 4 colheres de sopa 4. Aqueça uma frigideira pequena em fogo

de farinha de tapioca médio.
pronta
5. Com a ajuda de uma peneira, preencha toda
RECHEIO: a superfície da frigideira.
− 2 ovos mexidos 6. Deixe dourar de um lado. Vire e deixe dourar

do outro.
7. Retire e coloque uma colher do recheio no
centro. Dobre e sirva.
8. Para fazer de outras cores, você pode usar

cenoura ou couve no lugar da beterraba.
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280
RECEITAS FIT
Waffle de Aveia
Sem glúten
10 25 2/ 10
INGREDIENTES
− 4 colheres de farinha − 1 colher de café de

de aveia sem glúten fermento
− 1 colher de farinha de − 1 colher de

linhaça dourada adoçante em pó
ou açúcar
− 1 ovo
− 1 pitada de
− 1 clara essência de
baunilha
− 2 colheres de leite
desnatado
PREPARO
1. Bata tudo no liquidificador e coloque a massa na

máquina de Waffle bem quente, untada com um
pouco de manteiga.
2. Sirva com a cobertura de sua preferência. Eu

gosto de comer com mel e frutas. Fica muito
bom!
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RECEITAS FIT
Banana Frita
4 20 3/ 10
INGREDIENTES
− 2 bananas médias − 1 colher de sopa

maduras de óleo de coco
extra virgem
− ½ colher de chá de
canela em pó
PREPARO
1. Corte a banana em rodelas.
2. Aqueça o óleo de coco em uma frigideira.
3. Adicione as bananas e frite-as até que o exterior

comece a caramelizar e a dourar, virando de vez
em quando para que não queimem, cerca de 2 a
3 minutos de cada lado.
4. Coloque um papel toalha em uma travessa pra

que o óleo seja sugado.
5. Polvilhe com a canela e sirva imediatamente.
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RECEITAS FIT
Barrinha de Granola
Sem lactose
10 ASSADO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 2 xícaras de aveia em flocos − − 2 xícaras de flocos de milho sem

açúcar
− 4 colheres de sopa de óleo de
coco − 1/2 colher de chá de sal
− 1/4 xícara de açúcar mascavo − 1/4 xícara de gotas de chocolate

70% sem lactose
− 1/3 xícara de mel
− 1/2 colher de chá de extrato de

baunilha
PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 250 graus. Em uma forma retangular, forre com papel
manteiga e passe spray de óleo de coco. Isso facilitará a remoção das barras para
cortá-las mais tarde.
2. Em uma panela a fogo médio, derreta o óleo de coco, o açúcar mascavo e o mel.
Mexa até dissolver o açúcar. Baixe o fogo e deixe ferver por 1-2 minutos. Adicione
extrato de baunilha. Em seguida, retire-o do fogo para esfriar um pouco.
3. Espalhe a aveia em uma assadeira e leve-a ao forno por 3-5 minutos até dourar.
Em uma tigela, misture a aveia torrada com os flocos de milho. Despeje a mistura
de mel e mexa bem.
4. Quando a mistura de granola não estiver mais quente, adicione as gotas de

chocolate. Pressione a mistura na forma com a ajuda de outra folha de papel
manteiga. Deixe por uma hora na geladeira para endurecer e cortar em pedaços
retangulares.
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RECEITAS FIT
Biscoito de Canela
Sem glúten
6 ASSADO 40 3/ 10
− 200g de farinha de 1. Pré-aqueça o forno em temperatura média.

aveia sem glúten ou
de coco 2. Em um bowl, coloque a manteiga derretida,
o açúcar, a canela, uma pitada de sal, o leite
− 100g de açúcar e a clara ligeiramente batida.
mascavo
3. Misture com um fouet por alguns minutos
− 25g de manteiga até obter uma mistura homogênea e
ghee ou óleo de espumosa.
coco derretidos
4. Incorpore a farinha, o fermento e a essência
− 1 colher de sopa de de baunilha e sove a massa rapidamente.
canela em pó Deixe descansar por alguns minutos.
− Sal 5. Abra a massa com o rolo até ficar com uma

espessura de cerca de meio centímetro.
− 1 colher de sopa de Corte-a em círculos usando um aro cortador
leite vegetal ou ou um copo.
desnatado
6. Coloque os biscoitos sobre uma assadeira
forrada com papel manteiga ou untada.
− 1 clara
7. Asse por cerca de 10 minutos e, após retirá-
los do forno, deixe que esfriem na própria
fermento seco
assadeira.
− 2 gotas de essência
de baunilha
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RECEITAS FIT
Biscoitos de Chocolate
Sem lactose
20 ASSADO 30 4/ 10
INGREDIENTES
− 100g de farinha de trigo integral − − 1 colher de sopa de óleo de coco

derretido
− 30g de cacau em pó
− 1 clara
− 50g de açúcar mascavo
− 1 colher de chá de fermento seco
PREPARO
1. Misture todos os ingredientes em um bowl até obter uma massa homogênea.
2. Abra a massa na mesa até ficar com uma espessura com cerca de meio
centímetro.
3. Corte a massa com a boca do copo para que fiquem com o mesmo tamanho.
4. Disponha os biscoitos sobre uma assadeira untada.
5. Asse por cerca de 10 minutos em forno médio pré-aquecido.
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RECEITAS FIT
Biscoito Integral com Gergelim

20 25 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 colher (chá) de sal − 1 xícara (chá) de

água morna
− 1 xícara (chá)
Gergelim − 1/2 colher (sopa)
de fermento
− 3 xícaras de farinha biológico
de trigo integral
PREPARO
1. Dilua o fermento na água morna.
2. Junte os demais ingredientes e vá acrescentando

a mistura da água com o fermento.
3. Deixe descansar por 1 hora em local aquecido.
4. Abra a massa com o rolo, modele os biscoitos e

leve para assar por 10 minutos aproximadamente.
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RECEITAS FIT
Biscoitos Saudáveis Oreo

Sem glúten
20 ASSADO 50 3/ 10
INGREDIENTES
MASSA: − − 3 colheres de sopa de leite

− 2 colheres de sopa de mel
− 3/4 xícara de farinha de aveia
− 1/4 xícara + 2 colheres de sopa de RECHEIO:
cacau em pó
− 1/4 xícara + 2 colheres de sopa de − 1/2 xícara de açúcar mascavo ou
açúcar mascavo ou xilitol xilitol
− 1/4 colher de chá de sal − 1/2 colher de chá de extrato de
− 1/4 colher de chá de bicarbonato baunilha
de sódio − 1/4 xícara de manteiga de coco
− 1 colher de chá de extrato de derretida
baunilha
− 1/4 xícara de óleo de coco
PREPARO
1. Para o recheio, bata todos os ingredientes na batedeira ou processador até ficar

homogêneo e reserve.
2. Em um recipiente, misture a farinha de aveia, o cacau em pó, o açúcar, sal e
bicarbonato de sódio. Em outro recipiente, misture os ingredientes restantes para
a massa. Misture bem os secos com os molhados para fazer a massa e em
seguida leve à geladeira 30 minutos antes de assar.
4. Abra bem a massa com um rolador e corte em pequenos círculos com a ajuda de
um pequeno copo ou tampa, por exemplo.
5. Disponha os biscoitos em uma assadeira untada e asse por 10 minutos. (É
importante que eles sejam resfriados por 10 minutos antes de serem removidos,
pois ficam firmes durante esse período.)
6. Use cerca de uma colher de chá de recheio para os biscoitos.
7. Leve à geladeira para que o recheio fique duro.
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294
RECEITAS FIT
Bolachas de Arroz
3 60 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 xícara de chá de − 1 pitada de sal

arroz integral
− Óleo de coco ou
− 2 claras de ovo azeite para untar
PREPARO
1. Após cozinhar o arroz integral com água e sal por

aproximadamente 30 minutos, deixe-o esfriar.
2. Em uma batedeira, bata as claras em neve e

despeje em uma tigela. Acrescente o arroz
cozido e misture.
3. Coloque papel manteiga sobre uma forma e unte

com óleo de coco ou azeite.
4. Espalhe a massa no formato que desejar e asse

em forno pré-aquecido a 100ºC por 20 minutos.
5. Quando estiver pronto, conserve em potes com

tampa e sirva com patês ou geleias sem açúcar.
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RECEITAS FIT
Bolinhas Energéticas de Aveia

15 25 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 xícara de quinoa − ⅓ xícara de pasta

cozida de amendoim
− 1 xícara de aveia em − 1 colher de chá de

flocos sem glúten essência de
baunilha
de coco ralado − ½ colher de chá
canela
− ⅓ xícara de passas
− Pitada de sal
− ¼ xícara de
sementes de girassol
PREPARO
1. Misture todos os ingredientes juntos em uma

tigela grande ou processe em um liquidificador
até ficar bem combinado.
2. Faça bolinhas com a massa e coloque em uma

forma pequena (algo que se encaixe no seu
congelador).
3. Deixe resfriar por cerca de 2 horas até ficar firme.
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RECEITAS FIT
Bolinho de Chuva Assado
20 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 2 ovos − 1 pitada de sal
− 1 colher de sopa de − 9 colheres de chá

adoçante culinário de farinha de trigo
integral
− 1 xícara de leite
desnatado − Canela em pó
fermento em pó
PREPARO
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador,

exceto a farinha e a canela.
2. Em um recipiente, incorpore a farinha aos

poucos, para não empelotar e mexa até a mistura
ficar lisa.
3. Coloque em formas de empada ou cupcake e

asse até que fiquem dourados em forno médio,
cerca de 25 minutos.
4. Polvilhe com canela e adoçante em pó.
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RECEITAS FIT
Bruschetta Integral
4 30 3/ 10
INGREDIENTES
− 4 fatias pão integral − 1 pimentão

amarelo
− 1 colher (sopa) azeite
de oliva − Folhas manjericão
− 2 colheres (sopa) − Sal e pimenta do

água reino a gosto
− 2 tomates picados
PREPARO
1. Corte as fatias de pão em 4 e doure em uma

frigideira quente ou no forno.
2. Coloque os tomates e pimentão picados em uma

panela antiaderente pré-aquecida e regue com a
água. Tempere com um pouquinho de sal e deixe
cozinhar rapidamente.
3. Monte as bruschettas colocando o tomate cozido

e as folhas de manjericão.
4. Adicione pimenta do reino e um fio de azeite de

oliva.
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RECEITAS FIT
Castanhas Caramelizadas
4 25 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 xícara de castanhas − 50ml de água

(caju, amêndoas,
nozes e avelã) − Canela a gosto
− 2 colheres de sopa − 1 colher de chá de

cheias de açúcar gergelim (opcional)
mascavo
PREPARO
1. Misture tudo em uma panela ao fogo alto,

mexendo sempre.
2. Após a água evaporar, o açúcar começará a

formar o caramelo. É importante não parar de
mexer nessa etapa para que as castanhas não
grudem na panela.
3. Retire do fogo quando estiverem douradas.
4. Espalhe em um refratário para esfriar.
5. Guarde em um pote de vidro, hermeticamente

fechado.
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RECEITAS FIT
Chips de Maçã
4 25 3/ 10
INGREDIENTES
− 2 maçãs − Canela em pó a
gosto
PREPARO
1. Lave muito bem as maçãs e corte em fatias não

muito finas nem muito grossas (para facilitar use
uma mandolina de cozinha).
2. Disponhas as rodelas de chips de maçã em um

tabuleiro de forno forrado com papel manteiga.
3. Polvilhe canela e leve a assar no forno

preaquecido a 100ºC, com ventoinha, durante
1h30. Se seu forno não tiver ventoinha, deixe a
porta ligeiramente aberta prendendo nela uma
colher de pau.
4. Passado esse tempo retire os chips de maçã do

forno e deixe esfriar para que fiquem crocantes
(caso não fiquem, basta colocar no forno mais
alguns minutos).
5. Sirva ou reserve em um recipiente tampado, para

evitar que amoleçam.
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RECEITAS FIT
Cookie de Aveia e Chocolate

Integral
15 ASSADO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 1/2 xícara de aveia em flocos − − 1 ovo
− 100g de manteiga (em temperatura − 1 colher de chá de baunilha

ambiente)
− 1/2 colher de chá de bicarbonato
− 3/4 de xícara de farinha de trigo de sódio
integral
− 1/2 colher de chá de sal
− 1 xícara de açúcar mascavo
− 150g de gotas de chocolate 70%
PREPARO
9. Pré-aqueça o forno a 180 graus. Num bowl misture a farinha, aveia, bicarbonato e
sal. Reserve.
10. Na batedeira bata a manteiga e o açúcar mascavo por mais ou menos 5 minutos,
até ficar bem fofa. Acrescente a baunilha e o ovo e bata mais alguns minutos.
11. Adicione as gotas de chocolate e, por fim, os secos. Bata somente até incorporar.
12. Numa forma coberta com papel manteiga, coloque colheradas da massa,
deixando espaço entre elas para não grudar quando assar.
13. Leve ao forno por 10 minutos, virando a forma na metade do tempo, para assar
por igual. Quando sair do forno, deixe os cookies descansarem na forma por 2
minutos e transfira para uma grade.
14. Espere esfriar completamente e guarde em potes fechados.
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RECEITAS FIT
Cookies de Aveia e Mel

Sem lactose
12 ASSADO 40 4/ 10
INGREDIENTES
− 1 xícara de farinha de coco − − 2 colheres de sopa de óleo de

coco orgânico
− 1 xícara de aveia em flocos
− 1 colher de café de essência de
− 2 colheres de sopa de farinha de baunilha
linhaça dourada
− 1 ovo
− 1 colher de café de canela em pó
− 1 colher de sopa de mel
− 5 colheres de sopa de açúcar
demerara ou adoçante − 1/2 colher de chá de fermento
− 1 pitada de sal − 1/4 xícara de água
PREPARO
1. Pré-aqueça o forno em temperatura baixa.
2. Misture todos ingredientes em um recipiente até obter uma massa moldável. Use
uma colher de sopa para medir a quantidade de massa de cada cookie, molde-os
e achate-os.
3. Distribua os cookies em uma forma untada, deixando um espaço entre eles.
4. Asse por cerca de 20 minutos ou até que fiquem dourados.
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RECEITAS FIT
Cookies de Banana e Coco

12 35 3/ 10
INGREDIENTES
− 2 bananas maduras − 100g de coco

ralado sem açúcar
de farinha de coco
PREPARO
1. Amasse bem as duas bananas, adicione a farinha

de coco, o coco ralado e misture.
2. Molde os cookies conforme preferir.
3. Coloque em uma assadeira untada.
4. Leve ao forno baixo por cerca de 15 minutos,

virando-os na forma na metade do tempo.
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RECEITAS FIT
Cookie de Quinoa e Mel
20 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 xícara (chá) de − 2 colheres (sopa)

quinoa em flocos de mel
− 1 xícara (chá) de − 1 colher (sopa) de

farinha de trigo óleo de coco
integral (ou de arroz) derretido ou outro
− 1/2 xícara (chá) de − 1 ovo

açúcar mascavo
− 2 colheres (sopa)
− 1 colher (chá) de de água
fermento em pó
PREPARO
1. Em uma tigela funda, misture a quinoa, a farinha,

o açúcar, o fermento, o mel, o óleo, o ovo e a
água.
2. Mexa até obter uma massa grossa.
3. Molde os cookies com as mãos e coloque sobre

uma fôrma forrada com papel alumínio.
4. Se preferir, faça bolinhas com o auxílio da colher.
5. Asse em forno preaquecido a 180 °C por cerca de

25 minutos ou até dourar.
6. Retire do forno, espere esfriar totalmente e

guarde em um vidro bem fechado.
313
314
RECEITAS FIT
Granola Caseira
10 50 3/ 10
INGREDIENTES
− 3 xícaras de aveia em − 1/4 xícara de

flocos sem glúten açúcar mascavo
− 1 xícara de passas − 1/4 xícara de óleo

de coco
− 1/2 xícara de
sementes de − 1/2 colher de chá
abóbora de sal
− 1/2 xícara de flocos

de coco
PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180 graus. Em uma tigela

grande, mexa para misturar a aveia em flocos,
passas, sementes de abóbora e flocos de coco.
Em uma tigela separada, mexa para misturar o
açúcar mascavo, óleo de coco e sal.
2. Despeje os ingredientes molhados sobre a aveia

e misture bem.
3. Coloque a granola em uma assadeira e espalhe-a

uniformemente com uma espátula. Asse por 45
minutos, mexendo na metade do processo.
4. Deixe a granola esfriar completamente, em

seguida, guarde em um recipiente hermético à
temperatura ambiente por até 2 semanas.
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316
RECEITAS FIT
Mingau de Aveia e Banana

Sem glúten
1 10 2/ 10
INGREDIENTES
− − 1 colher de sopa − 1 colher de chá −

aveia sem glúten em baunilha essência
flocos
− 1 xícara de chá de adoçante
leite desnatado ou
vegetal − 1 colher de chá
canela
− 1 banana
− −
PREPARO
1. Em uma panela, aqueça o leite e coloque a aveia

em flocos.
2. Mexa até engrossar.
3. Desligue o fogo e acrescente a essência de

baunilha e o adoçante.
4. Corte 3 rodelas de banana e separe.
5. Amasse o restante da banana e acrescente ao

mingau.
6. Sirva em um recipiente e enfeite com as rodelas

de banana.
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318
RECEITAS FIT
Mingau de Chocolate
Sem lactose
1 10 2/ 10
INGREDIENTES
− − 100ml de água − 1 colher de chá de −

cacau em pó
de farelo ou flocos − 1 colher de chá de
de aveia açúcar mascavo ou
adoçante
− 1 clara
− −
PREPARO
1. Em uma panela, misture todos os ingredientes e

mexa em fogo baixo até engrossar.
2. Sirva em um recipiente e enfeite com frutas ou

castanhas de sua preferência.
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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS
Mingau Protéico
Sem lactose
1 10 2/ 10
INGREDIENTES
− − 1 xícara de aveia − 1 colher de sopa −

de extrato de
− 1 xícara de água baunilha
− 3 claras − Adoçante a gosto

− −
PREPARO
1. Coloque a aveia e a água na panela, ligue o fogo

baixo e comece a mexer imediatamente para não
queimar e não grudar na panela.
2. Adicione o adoçante e o extrato de baunilha e

continue mexendo.
3. Quando o mingau engrossar, adicione as claras e

continue mexendo. O ponto das claras é entre o
cremoso e o líquido. Se elas cozinharem muito o
mingau ficará com consistência de pudim.
4. Por fim, adicione frutas/castanhas de sua

preferência.
Sugestões que deixam o mingau mais gostoso:

banana em rodelas ou amassada, castanhas,
pasta de amendoim, maçã, scoop de proteína de
sua preferência, etc.
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RECEITAS FIT
Molho para Frutas

Sem glúten
1 5 2/ 10
INGREDIENTES
− − 1 iogurte grego − 1 colher de chá de −

pasta de
− 1 colher de chá de amendoim integral
mel sem açúcar
− −
PREPARO
1. Misture bem todos os ingredientes até obter uma

massa homogênea.
2. Sirva com frutas de sua preferência.
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324
RECEITAS FIT
Pão de Queijo de Batata Doce

Sem glúten
12 40 4/ 10
INGREDIENTES
− − 100g de batata doce − 1 ovo

cozida e amassada
− 1 colher de café de
− 1 xícara de chá de fermento em pó
polvilho azedo
− Sal e ervas a gosto
− 2 colheres de
sobremesa de queijo
cottage ou creme de
ricota
PREPARO
1. Misture bem todos os ingredientes em um

recipiente e faça bolinhas com as mãos.
2. Coloque as bolinhas na geladeira por

aproximadamente 10 minutos, para que a massa
fique firme.
3. Unte a assadeira com óleo ou azeite.
4. Asse em forno pré-aquecido a 180 até que

fiquem dourados.
325
326
RECEITAS FIT
Pão de Queijo de 3 ingredientes

Sem glúten
14 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 2 xícaras de goma de − 100g de queijo

tapioca parmesão ralado
− 200g de cream − 1 pitada de sal

cheese (ou requeijão
cremoso)
PREPARO
1. Misture todos os ingredientes até a massa ficar

homogênea.
2. Unte as mãos com manteiga e faça bolinhas do

tamanho que desejar.
3. Unte uma forma com manteiga e distribua os

pães de queijo.
4. Asse em forno pré-aquecido a 180 graus por 25

minutos ou até dourarem.
327
328
RECEITAS FIT
Pão de Queijo Fit

Sem glúten
9 30 4/ 10
INGREDIENTES
− − 2 colheres de sopa − 90g de iogurte

de creme de ricota grego
− 1/2 xícara de polvilho − 1 colher de chá de

azedo sal
− 1/2 xícara de polvilho − 1 colher de sopa

doce de chia (opcional)
− 1/2 xícara de ricota − Ervas secas a

bem amassada gosto (opcional)
PREPARO
1. Misture todos os ingredientes em um bowl até

obter uma massa macia e que não grude nas
mãos.
2. Molde as bolinhas e leve ao forno pré-aquecido a

180 graus em um tabuleiro untado e/ou
antiaderente.
3. Asse até crescer e começar a dourar.
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330
RECEITAS FIT
Pão Tostado com Abacate e Ovo

Integral
4 COZIDO 20 2/ 10
INGREDIENTES
− 4 ovos − − 1 colher de sopa de manteiga
− 4 fatias de pão integral ou outro de − Gotas de limão

sua preferência
− 1/2 abacate maduro
PREPARO
1. Um uma frigideira derreta a manteiga e coloque as fatias de pão. Doure dos dois
lados e reserve.
2. Em uma tigela amasse com um garfo o abacate com as gotas de limão e tempere
com sal e pimenta a gosto.
3. Cozinhe os ovos e corte-os em fatias.
4. Para servir, coloque uma porção de abacate no pão tostado, depois as fatias de
ovos.
5. Finalize com pimenta e tempero verde a seu gosto.
6. Se preferir, faça ovos mexidos, poché ou fritos.
331
332
RECEITAS FIT
Pipoca com Leite Ninho

Sem glúten
2 20 3/ 10
INGREDIENTES
− 1/2 xícara de milho − 1/2 receita do leite

para pipoca condensado fake
(receita no e-book)
óleo de coco − 4 colheres de sopa
de leite em pó
PREPARO
1. Coloque em uma panela o óleo de coco e o

milho, ligue o fogo e espere todos os grãos
estourarem e espere esfriar.
2. Coloque essa pipoca em uma vasilha e jogue o

leite condensado fake por cima e mexa bem,
Logo em seguida jogue o leite em pó.
333
334
RECEITAS FIT
Pipoca Fit
2 10 2/ 10
INGREDIENTES
− − 4 colheres de sopa − Sal a gosto −

de milho para pipoca
de água
− −
PREPARO
3. Para preparo basta colocar a pipoca e a água em

um pote de vidro.
4. Cubra com plástico filme, faça furinhos com

palito ou garfo e leve ao micro-ondas por 4
minutos ou até estourar.
5. Tempere com sal a gosto e sirva.
6. Para fazer a versão doce, adicione 1 colher de

chá de açúcar mascavo na água e faça o mesmo
procedimento. Finalize salpicando canela.
335
336
RECEITAS FIT
Sequilhos Fit
12 35 3/ 10
INGREDIENTES
− 8 colheres de sopa − 1 ovo peneirado

de polvilho doce
− 2 colheres de sopa de óleo de coco
de açúcar mascavo
ou adoçante culinário − 1 pitada de sal
PREPARO
1. Misture todos os ingredientes até a massa ficar

homogênea e que esteja no ponto de fazer
bolinhas. Caso necessário, adicione mais polvilho.
2. Coloque na assadeira untada e dê uma amassada

com o garfo.

minutos ou até dourar por baixo.
337
338
RECEITAS FIT
Snack de Grão de Bico

6 ASSADO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 3 xícaras de grão de bico cozido − − 1 colher de sopa de páprica doce

(opcional)
oliva − 1 colher de sopa de cominho em
pó (opcional)
PREPARO
2. Escorra a água do grão de bico em uma peneira.
3. Transfira para uma assadeira antiaderente e regue com o azeite. Tempere com o
cominho, a páprica doce e o sal a gosto. Misture bem os temperos usando uma
espátula.
4. Leve ao forno e deixe assar por cerca de 40 minutos.
5. No meio do tempo chacoalhe a assadeira para impedir que os grãos grudem no

fundo. Retire do forno e adicione mais sal se necessário.
6. Guarde em potes com fecho hermético.
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340
RECEITAS FIT
Banana no Palito com Chocolate
6 30 3/ 10
INGREDIENTES
− − 2 bananas − 2 colheres de óleo −

de coco derretido
− 1/2 xícara de
chocolate amargo
70% cacau
− −
PREPARO
5. Derreta o chocolate em banho maria. Adicione o

óleo de coco ao chocolate derretido e misture
bem.
6. Corte as bananas em rodelas e coloque no palito.

Passe as bananas no chocolate e coloque no
papel manteiga (ou numa grade) pra escorrer um
pouco.
7. Depois coloque-as em uma assadeira

antiaderente e leve ao freezer. Em alguns
minutos já irá endurecer o chocolate.
8. Se quiser a banana mais gelada deixe por 1 hora.

Depois é só retirar, esperara um pouco e se
deliciar!
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342
RECEITAS FIT
Beijinho Fit
10 20 2/ 10
INGREDIENTES
− 5 colheres de sopa − 2 colheres de sopa

de leite em pó de leite de coco
desnatado
− 5 colheres de sopa de adoçante em
de coco ralado sem pó (opcional)
açúcar
PREPARO
1. Misture o leite em pó desnatado, o coco ralado

sem açúcar, o leite de coco e o adoçante em pó.
2. Leve a massa à geladeira por cerca de 10

minutos e depois enrole as bolinhas com as
mãos úmidas no coco ralado. Caso necessário,
adicione mais leite de coco se a massa ficar
muito seca.
3. Se for consumir no mesmo dia, vale rechear cada

doce com um pedaço de morango. Caso
contrário, prefira fazer sem recheio (o morango
fresco estraga muito rápido).
4. Guarde na geladeira.
343
344
RECEITAS FIT
Bolinhas de Banana e Castanhas
12 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 3/4 xícara de aveia − 1 colher de sopa

em flocos finos de pasta de
amendoim
− 1/2 xícara de banana
madura amassada − 1/4 xícara de mel
− 1/4 xícara de farinha − 1 colher de sopa

de amêndoa de óleo de coco
derretido
de nozes picadas ou − 1 colher de sopa
amêndoas de chia (opcional)
− 1/4 colher de chá de − pitada de sal

canela em pó
PREPARO
1. Em uma tigela pequena, misture a aveia, farinha,

canela e sal e reserve. Em outra tigela, misture a
banana amassada, a pasta de amendoim, o mel e
o óleo de coco. Adicione os ingredientes secos.
Junte a chia e as nozes. Cubra e refrigere a
mistura por cerca de 30 minutos.
2. Usando as mãos, enrole a massa em pequenas

bolinhas.
3. Coloque-as em um recipiente hermético e

guarde na geladeira por cerca de uma semana.
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346
RECEITAS FIT
Brigadeirão Fit
Sem glúten
10 60 4/ 10
INGREDIENTES
− 6 ovos − 1 xícara de xylitol

(ou açúcar
− 400ml de leite líquido mascavo)
desnatado
− 1 xícara de leite em de óleo de coco
pó desnatado
− 1/2 xícara de cacau

em pó
PREPARO
1. No liquidificador, bata os ovos, o leite líquido, o

leite em pó, o cacau, o açúcar e o óleo de coco.
2. Asse em banho maria em forma untada com óleo

de coco por 1 hora a 180 graus.
3. Espere esfriar, desenforme e sirva.
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348
RECEITAS FIT
Brigadeiro Light
Sem glúten
10 30 3/ 10
INGREDIENTES
− 1/2 colher de sopa − 1/2 xícara de leite

de óleo de coco ou desnatado líquido
manteiga ghee
− 1/2 xícara de leite
− 1 colher de sopa de em pó desnatado
cacau em pó
açúcar demerara
PREPARO
1. Misture todos os ingredientes e leve ao fogo

baixo, mexendo sem parar.
2. Mexa até que a massa desgrude do fundo.
3. Leve à geladeira para esfriar e endurecer.
4. Unte as mãos com um pouco de óleo de coco e

molde os brigadeiros.
5. Para finalizar, passe no coco ralado sem açúcar,

cacau em pó ou na farinha de amendoim.
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350
RECEITAS FIT
Brownie de Batata Doce

Sem glúten
10 40 4/ 10
INGREDIENTES
− 1 unidade média de − 1 xícara de farinha

batata doce de amêndoas
− 2 ovos − 50g de nozes

trituradas
− 2 colheres de sopa (opcional)
de cacau em pó
− Mel a gosto fermento químico
em pó
− 200ml de água
PREPARO
1. Descasque a batata doce e cozinhe.
2. Bata todos os ingredientes no liquidificador até

obter uma massa homogênea e consistente.
Adicione as nozes.
3. Unte uma forma pequena (ou utilize papel

manteiga) e despeje a massa.
4. Coloque o brownie em forno médio, pré-

aquecido, por aproximadamente 25 minutos.
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RECEITAS FIT
Brownie Fit de Aveia

Sem glúten
8 ASSADO 45 3/ 10
INGREDIENTES
− 150g de chocolate meio amargo − − 1 xícara de açúcar mascavo
− 1/2 xícara de óleo de coco − 1 xícara de aveia em flocos finos
− 2 ovos − 1/2 xícara de nozes picadas
PREPARO
1. Derreta o chocolate em banho maria, junto com o óleo de coco.
2. E uma tigela, bata os ovos com o açúcar até ficar uma mistura clara.
3. Junte o chocolate derretido, a aveia e as nozes picadas e misture bem.
4. Coloque em uma assadeira forrada com papel manteiga e leve ao forno pré-
aquecido a 180 graus por 35 minutos.
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RECEITAS FIT
Chandelle Fit
Sem glúten
3 20 2/ 10
INGREDIENTES
− 500ml de leite − 2 colheres de sopa

desnatado de xylitol (ou
açúcar mascavo)
de cacau em pó − Raspas de
chocolate 70%
− 1 colher de sopa de (opcional)
amido de milho
PREPARO
1. Em uma panela com o fogo desligado coloque

250ml de leite, o cacau, amido, açúcar e misture
bem para que tudo se dissolva.
2. Adicione os 250ml de leite restantes, acenda o

fogo e misture sempre em fogo baixo sem parar
até que comece a levantar fervura.
3. Após ferver, continue misturando até que fique

cremoso.
4. Coloque em um recipiente fechado e leve para a

geladeira por 4 horas.
5. Para servir, finalize com raspas de chocolate 70%.
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356
RECEITAS FIT
Churros
6 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 xícara (chá) de água − 2 colheres (sopa)

de óleo de coco
açúcar de coco − 1 xícara (chá) de
farinha de trigo
− 1 pitada de sal integral
PREPARO
1. Ferva a água em uma panela.
2. Desligue o fogo, misture o açúcar de coco, o óleo

de coco e o sal.
3. Vá adicionando a farinha e mexendo até que a

massa solte do fundo da panela.
4. Ponha a massa em uma bisnaga própria para

churros, ou em um saco para confeitar.
5. E vá cortando no formato do churros.
6. Leve ao forno pré-aquecido por 20 ou 30

minutos, até ficar assado.
7. Faça um furo no churros com um palito de

madeira (desses de espetinho), mas sem abrir do
outro lado, para o recheio não vazar.
8. Recheie com o sabor que preferir. Polvilhe o

açúcar com a canela e sirva!
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RECEITAS FIT
Cookie de Micro-ondas
1 10 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 gema − 1 colher de chá de

essência de
− 3 colheres de sopa baunilha
de farinha de
amêndoas − 1 colher de chá de
manteiga ou óleo
− 2 colheres de sopa de coco derretido
de gotas ou
pedacinhos de − 1 pitada de sal
chocolate 70% cacau
açúcar mascavo ou
xylitol
PREPARO
1. Em uma tigela pequena ou caneca, passe a

gema por uma peneira.
2. Em seguida, com exceção do chocolate,

acrescente os demais ingredientes, deixando a
farinha por último.
3. Mexa o suficiente para que a massa fique

homogênea e bem grudenta.
4. Acrescente o chocolate sobre a massa, misture

bem e leve ao micro-ondas por cerca de 50
segundos.
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RECEITAS FIT
Cremoso de Frutas
Sem glúten
1 10 1/ 10
INGREDIENTES
− − 1 copo de iogurte − 4 nozes −

desnatado
− 1 xícara de chá de
− 2 colheres de sopa frutas vermelhas
de mel
− −
PREPARO
1. Em um bowl, misture o iogurte com o mel.
2. Junte as frutas vermelhas.
3. Pique as nozes e salpique por cima.
4. Sirva em seguida.
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362
RECEITAS FIT
Dadinhos de Tapioca
Sem glúten
14 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 250 g de farinha de − 500 ml de leite

tapioca granulada quente
− 300 g de queijo − sal marinho a gosto

coalho ralado
PREPARO
1. Misture o queijo ralado e a tapioca.
2. Depois junte ao leite bem quente, mexendo

sempre para não formar grumos.
3. Acrescente o sal e continue mexendo até a

mistura começar a firmar.
4. Despeje em uma forma de silicone (para facilitar

o desenformar) e cubra com papel filme. Deixe
resfriar em temperatura ambiente e leve à
geladeira por pelo menos 3h.
5. Corte em cubos e asse por 25 minutos ou até

dourar, temperatura 180ºC. Sirva com molhos e
geleias.
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RECEITAS FIT
Frozen Yogurt de Mamão
5 20 2/ 10
INGREDIENTES
− 650g de mamão − 2 colheres de sopa

formosa (1 unidade) de mel
− 400g de iogurte
natural desnatado
PREPARO
1. Corte o mamão descascado em cubos e leve ao

congelador. Se puder, deixe de um dia para o
outro.
2. No processador ou liquidificador, coloque o

iogurte, o mel e os cubos de mamão e deixe
bater até virar um creme.
3. Coloque em um refratário ou em taças

individuais, cubra com plástico filme e leve ao
congelador por três horas.
4. Sirva bem gelado.
365
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RECEITAS FIT
Geleia de Amora
6 60 3/ 10
INGREDIENTES
− 5 xícaras de amora − 3 colheres (sopa)

de açúcar
mascavo
PREPARO
1. Lavar as amoras e levar ao fogo baixo junto com

o açúcar mascavo até as amoras amolecerem
(cerca de 7 minutos).
2. Para uma geleia mais cremosa, assim que

começar a soltar água bater tudo no liquidificador
e voltar ao fogo para engrossar.
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RECEITAS FIT
Goiabinhas
Sem glúten
15 ASSADO 40 3/ 10
INGREDIENTES
− 250g de farinha de arroz ou farinha − − 3 colheres de sopa de açúcar

de aveia demerara ou xilitol
− 120g de manteiga sem sal − 150g de goiabada sem açúcar para

o recheio
− 4 colheres de sopa de água
PREPARO
9. Misture todos os ingredientes da massa até não grudar mais nas mãos.
10. Unte uma forma com papel manteiga e pré-aqueça o forno à 180 graus.
11. Pegue pedacinhos bem pequenos de massa, faça bolinhas e disponha na forma.
12. Asse por 10 minutos (não deixe assar demais pra não dourar) espere esfriar.
13. Para o recheio, amasse a goiabada até virar uma pasta e recheie os biscoitos.
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RECEITAS FIT
Leite Condensado Fake

Sem glúten
1 20 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 xícara de leite em − 1/4 xícara de

pó desnatado açúcar mascavo
(ou adoçante)
óleo de coco − 1/2 xícara de água
quente
PREPARO
1. Coloque no liquidificador todos os ingredientes e

bata por 1 minuto ou até misturar todos os
ingredientes.
2. Leve à geladeira por duas horas para ganhar uma

consistência cremosa.
3. Utilize em receitas que levam o leite condensado

tradicional, como brigadeiro, pudim, mousses e
tortas.
371
372
RECEITAS FIT
Maçã Recheada
4 25 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 maçã − 1 colher de chá de

óleo de coco
− 50g de farofa de (sólido)
amêndoas de sua
preferência − Canela em pó a
gosto e mel
− 20g de nozes
PREPARO
1. Em uma tigela amasse grosseiramente com as

mãos a farofa de amêndoas e as nozes trituradas.
Reserve.
2. Retire o miolo (cabo e sementes) até o meio da
maça. (Sem perfurar a fruta até a outra
extremidade)
3. Coloque 1/2 colher de chá de óleo de coco
sólido no fundo do miolo da maça.
4. Recheie com a mistura de oleaginosas.
5. Salpique a canela em por cima do recheio.
6. Finalize com o restante do óleo de coco por cima.
7. Coloque a maça em uma assadeira (não precisa
embrulhá-la em papel alumínio).
8. Leve para assar no forno pré-aquecido em 180
graus por aproximadamente 45-50 minutos.
9. Finalize com mais canela e mel!
373
374
RECEITAS FIT
Manjar de Coco
12 COZIDO 40 3/ 10
− 500ml de leite 1. Dissolva a gelatina na água fervida.

desnatado
2. Batata todos os ingredientes no
− 10 colheres de sopa liquidificador por aproximadamente 4min.
de leite em pó
desnatado
3. Despeje a mistura em uma forma de silicone
− 1 pote de iogurte e leve à geladeira por aproximadamente 3-4
natural desnatado horas.
− 200ml de leite de CALDA:

coco light
1. Coloque as ameixas, adoçante e água para
− 100ml de água ferver e cozinhe em fogo baixo, até adquirir
quente consistência de calda.
− 2 pacotes de gelatina
2. Espere esfriar e coloque sobre o manjar.
sem sabor
de adoçante em pó
CALDA:
− 10-15 ameixas secas

inteiras
de adoçante
− Água o quanto baste.
375
376
RECEITAS FIT
Mousse de Limão
Sem glúten
2 15 2/ 10
INGREDIENTES
− 1 xícara de chá de − 1/2 xícara de água

leite em pó quente (1 minuto
desnatado no micro-ondas)
− 1/2 xícara de chá de − Suco de 1 a 2

adoçante culinário limões
em pó
PREPARO
1. Bata a água, o leite e o adoçante em pó no

liquidificador por cinco minutos.
2. Coloque a água aos poucos para não ficar muito

ralinho. Caso tenha ficado, acrescente um pouco
mais de leite em pó, e caso tenha ficado muito
duro, acrescente mais água.
3. Após bater, acrescente aos poucos o suco do

limão e continue batendo por uns 3 minutos. Ele
deverá ficar na consistência de leite condensado.
Quanto mais limão, mais durinho ficará.
4. Coloque em tigelinhas individuais e deixe gelar

por 1h na geladeira. Enfeite com raspas de limão
(ou qualquer outra fruta), e está pronto!
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RECEITAS FIT
Paçoca Fit
10 20 2/ 10
INGREDIENTES
− 1 xícara de chá de − 2 colheres de sopa

amendoim torrado e de adoçante
sem pele culinário
− 1/4 xícara de chá de − 5 colheres de leite

leite desnatado em desnatado líquido
pó
PREPARO
1. Bata o amendoim, o leite em pó e o adoçante no

processador ou liquidificador até obter uma
farofa fina. Transfira para uma tigela e vá
acrescentando o leite líquido aos poucos,
misturando com uma colher até obter uma
massa úmida (se atingir esse ponto antes que o
leite acabe, não é necessário acrescentar o resto).
Se a massa ficar muito seca, acrescente mais
leite líquido.
2. Forre um pirex retangular pequeno com papel-

filme e despeje a massa. Pressione-a sobre o
refratário com as costas de uma colher até ficar
bem compacta. Feche ou cubra bem, leve à
geladeira e espere cerca de 1 hora antes de
cortar em quadradinhos. Guarde na geladeira em
um refratário fechado.
379
380
RECEITAS FIT
Palha Italiana
Sem adição de açúcar
6 60 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 1/2 xícara de − 1 colher de sopa

biscoito doce de mel
integral, cookie
integral ou bolacha − 2 colheres de chá
maisena de adoçante
natural (xylitol ou
− 1/3 xícara de leite de eritritol)
coco caseiro
− Manteiga ghee
− 1 xícara de chocolate para untar
amargo 70% cacau
PREPARO
1. Coloque numa panela o leite, 1 colher do

adoçante e mexa até antes de começar a ferver.
2. Desligue o fogo e inclua o chocolate picado,

misturando até dissolver com o calor e virar um
creme homogêneo.
3. Acrescente o mel e mexa mais um pouco. Então,

incorpore 1 xícara da bolacha em pedaços.
4. Transfira para uma travessa pequena untada com

manteiga ghee (ou forre com papel manteiga) e
leve à geladeira por uma hora.
5. Após esse tempo, corte em quadradinhos.
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RECEITAS FIT
Pé de Moleque
10 25 3/ 10
INGREDIENTES
− 2 colheres (sopa) de − 1 xícara (chá) de

açúcar de coco (ou amendoim torrado
mascavo)
− pitada de canela
− 1 colher (sopa) de (opcional)
água
mel
PREPARO
1. Em uma panela, cozinhe em fogo baixo o açúcar

de coco e a água.
2. Vá mexendo, por aproximadamente 2 a 3

minutos, até dar ponto de “fio”.
3. Depois, acrescente o mel, o amendoim e a

canela.
4. Misture tudo, coloque em uma fôrma pequena

untada com óleo de coco, aperte bem.
5. Deixe esfriar, corte e sirva.
383
384
RECEITAS FIT
Petit Gateau Fit

1 20 3/ 10
INGREDIENTES
− 60g de chocolate − 1 colher de

amargo sem lactose sobremesa de
(9 quadradinhos) pasta de
amendoim integral
− 1 colher de sopa de sem açúcar
xylitol
− 1 colher de chá de de farinha de aveia
café em pó (opcional) sem glúten
− 1 ovo
PREPARO
5. Em um recipiente, misture o ovo, o sal, o xylitol e

o pó de café.
6. Derreta o chocolate e a pasta de amendoim em

banho maria (ou no micro-ondas) e adicione-os
na mistura junto com a farinha de aveia.
7. Unte e enfarinhe com cacau em pó um ramekin

ou uma pequena tigela redonda. Despeje a
massa e leve ao forno pré-aquecido a 180 graus
por 10 minutos.
8. Retire do forno, passe a faca nas laterais para

ajudar a desgrudar e espere cerca de 5 minutos
até desenformar.
385
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RECEITAS FIT
Petit Gateau com Pasta de Amendoim

Sem glúten
1 ASSADO 50 3/ 10
INGREDIENTES
MASSA: − RECHEIO:
− 40g chocolate amargo picado − 30g pasta de amendoim
− 10g óleo de coco − 1 colher de café de óleo de coco
− 20g adoçante xylitol
− 1 ovo
− 25g farinha de aveia peneirada
PREPARO
5. Para o recheio, misture a pasta de amendoim com o óleo de coco derretido e leve
ao freezer por 40 minutos.
6. Em uma tigela misture o chocolate com o óleo de coco e leve ao micro-ondas por
30 segundos. Misture bem e adicione o xylitol, o ovo e a farinha de aveia até a
massa ficar homogênea.
7. Unte um ramekin com óleo de coco. Despeje metade da massa no ramekim,

adicione a massa do recheio no meio e finalize com o resto da massa por cima.
8. Levar ao forno pré-aquecido a 180 graus por 13 a 16 minutos.
9. O centro do petit gateau deve estar mais líquido e a lateral cozida.
10. Espere esfriar por 2 minutos, desenforme e polvilhe leite em pó por cima!
387
388
RECEITAS FIT
Picolé de Amendoim
6 60 1/ 10
INGREDIENTES
− − 9 bananas pratas − ¾ de xícara de −

pequenas água gelada
pasta de amendoim
− −
PREPARO
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador até

ficar cremoso.
2. Coloque em forminhas de picolé e leve ao

freezer até ficarem congelados.
389
390
RECEITAS FIT
Pudim de Chia com Creme de Manga
4 10 3/ 10
INGREDIENTES
− 2 xícaras de leite de − 3 colheres de sopa

coco de mel
− 1/2 xícara de sopa de − 1/2 colher de chá

chia de canela em pó
− 1 colher de chá de − 1 manga madura

extrato de baunilha grande
PREPARO
1. Em uma tigela, misture o leite, a chia, a baunilha,

a canela, 2 colheres de sopa de mel. Misture
bem, de preferência usando um batedor de
arame. Você vai perceber que o leite vai
engrossando rapidamente. Guarde na geladeira
por cerca de 8 horas.
2. Descasque e corte a manga em pedaços que

possam ser facilmente processados. Processe a
manga e 1 colher de sopa de mel até que
obtenha um creme espesso.
3. Monte sua sobremesa em potinhos, começando

com um pouquinho de creme de manga depois
pudim e finalizando com creme de manga. Se
quiser, ainda pode enfeitar os potinhos com um
pouquinho de granola ou nozes ou fruta de sua
preferência (eu usei banana).
391
392
RECEITAS FIT
Pudim de Chia de Chocolate
4 10 3/ 10
INGREDIENTES
− 2 xícaras de leite de − Para o pudim de

amêndoa (coco, soja, baunilha: 1/2
arroz, ou outro a seu colher de chá de
gosto) extrato de baunilha
− 6 colheres de sopa − Para o pudim de

de sementes de chia chocolate: 1 colher
de sopa de cacau
− 1 colher de sopa de em pó
mel
PREPARO
1. Misture bem o leite, a chia e o mel e divida em

duas porções em copos diferentes.
2. Adicione o extrato de baunilha em um, e no outro

adicione o cacau em pó e mexa bem.
3. Leve à geladeira e deixe durante a noite, por pelo

menos 8 horas.
4. Você pode servir cada sabor separado, ou então

fazer camada como na foto!
393
394
RECEITAS FIT
Pudim de Leite
Sem glúten
10 ASSADO 40 3/ 10
− 3 ovos 1. Em uma panela pequena, derreta o açúcar

dissolvido em 1 colher de sopa de água.
− 500ml de leite Quando começar a caramelizar, acrescente
líquido desnatado mais 3 colheres de água e misture sem
em temperatura parar até obter uma calda uniforme e
ambiente alcançar o ponto de caramelo fino (irá
engrossar quando esfriar).
de leite em pó 2. Bata os ovos no liquidificador por 2 minutos
desnatado e junte os demais ingredientes, deixando a
essência de baunilha por último.
de creme de ricota 3. Espalhe a calda de caramelo em uma forma
de pudim pequena e despeje a mistura
− 3 colheres de sopa batida no liquidificador.
de adoçante
4. Cubra a forma com papel alumínio e leve ao
− 1/2 colher de forno médio/baixo em banho maria por
sobremesa de cerca de 40 minutos ou até que passe no
essência de baunilha teste do palito.
CALDA: 5. Deixe o pudim esfriar e leve-o à geladeira

por cerca de 1 hora antes de desenformar.
de açúcar mascavo
de água
395
396
RECEITAS FIT
Salada de Frutas
Sem açúcar | Sem lactose
3 10 2/ 10
INGREDIENTES
− − 10 morangos − 1 kiwi −
− 1 banana − Granola integral

sem açúcar
− 1 mamão
− 1 fatia de abacaxi
− −
PREPARO
1. Corte em pequenos pedaços todas as frutas e

misture bem.
2. Adicione a granola integral e sirva.
3. Se preferir, adicione um pouco de mel.
397
398
RECEITAS FIT
Sorvete de Abacaxi
6 20 3/ 10
INGREDIENTES
− 1 abacaxi médio − Adoçante ou

açúcar mascavo a
− 1 laranja gosto (opcional)
PREPARO
1. Descasque e corte o abacaxi em pequenos

quadrados e congele por 4/5 horas.
2. Após congelados, coloque o abacaxi no

processador, adicione raspas da casca da laranja
e a polpa da laranja cortada em 4 pedaços.
3. Processe os ingredientes até virar um creme.
4. Coloque no congelador por 2 horas e sirva
399
400
RECEITAS FIT
Sorvete de Banana e Amendoim

2 20 2/ 10
INGREDIENTES
− 2 bananas maduras − 1 colher de chá de

extrato de baunilha
− 2 colheres de sopa (opcional)
de pasta de
amendoim
PREPARO
4. Corte as bananas em rodelas. Coloque em um

recipiente e leve no freezer por 1-2 horas. Não
mais que isso, para não dificultar o
processamento.
5. Coloque pedaços da banana congelada no

processador ou liquidificador e processe até ficar
uma massa completamente homogênea. Isso
leva alguns minutos e você pode precisar raspar
as bordas.
6. Uma vez que a banana está cremosa, adicione a

pasta de amendoim e essência de baunilha e
bata mais um pouco. Coma imediatamente (na
forma cremosa) ou volte ao congelador para que
fique com mais aspecto de sorvete.
Dica: Não precisa adoçar! A menos que você queira.

Você pode adicionar cacau no lugar da pasta de
amendoim, fica uma delícia!
401
402
RECEITAS FIT
Sorvete Natural de Frutas

2 20 3/ 10
INGREDIENTES
− 2 bananas prata − 1 manga
− 2 polpas de maracujá
PREPARO
1. Congele a banana (picada), a manga (picada) e a

polpa do maracujá.
2. Depois de tudo congelado, bata no processador

ou liquidificador. Caso precise, coloque algumas
colheres de água para facilitar.
3. Leve ao congelador por 3 horas e sirva.
403
404
RECEITAS FIT
Sorvete Proteico
2 20 3/ 10
INGREDIENTES
− 2 bananas fatiadas − Mel ou adoçante

stevia à gosto
− 1 scoop de proteína
de chocolate
PREPARO
1. Congele as bananas cortadas e descascadas por

2 horas.
2. Depois de congeladas, bata-as em um

processador (ou liquidificador) até obter um
creme.
3. Adicione a proteína de chocolate, o mel ou

adoçante à gosto e bata até misturar tudo.
4. Leve para o freezer por cerca de 4 horas e sirva.

.
405
406
RECEITAS FIT
Tiramisú Fit
Sem glúten | Sem açúcar
2 ASSADO 25 3/ 10
INGREDIENTES
MASSA: − CREME:
− 1 ovo − 3 colheres de sopa de ricota
− 1/2 colher de chá de xilitol − 3 colheres de sopa de cream

cheese
− 60g de farinha de aveia sem glúten
− 3 gotas de extrato de baunilha
− 20ml de leite desnatado
− 1 colher chá de xilitol
− 1/2 colher de chá de fermento
COBERTURA:
− 1/2colher de chá de café em pó
− 1 colher de sopa de cacau em pó
− 1/4 xícara de café
PREPARO
9. Bata bem todos os ingredientes da base e leve ao micro-ondas por cerca de 1

minuto.
10. Retire a massa e pique bem, adicione 1/4 xícara de café preto e reserve.
11. Para o creme, bata a ricota, o cream cheese, xilitol e extrato de baunilha até ficar
homogêneo.
12. Para a montagem, pegue um copo e coloque uma camada de massa e outra de
creme e repita o processo até o topo. Finalize peneirando o cacau em pó por cima
e decore com grãos de café ou raspas de chocolate amargo!
407
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− 3 colheres de iogurte − Folhas de alface

− 1 colher de chá de − 50g de croutons

− Sal e pimenta a gosto

1. Misture todos os ingredientes do molho caesar

2. Rasgue grosseiramente as folhas de alface e

− 2 tomates − Sal e pimenta-do-

1. Lave e seque bem os tomates e as folhas de

2. Numa tábua, corte as mozarelas e os tomates em

3. Disponha numa travessa, alternando as fatias de

4. Regue com azeite e tempere com sal e pimenta-

Salada de Feijão Preto e Branco

− 2 colheres de sopa − 200g de feijão

1. Misture em uma tigela o azeite, o vinagre (ou

2. Adicione o feijão, o tomate e o manjericão e

3. Leve à geladeira até que esteja pronto para

Salada de Grão de Bico

− 1 xícara e 1/2 de grão − Salsinha a gosto

1. Em um recipiente grande adicione todos os

2. Misture tudo e experimente, corrija o tempero se

3. Leve à geladeira por pelo menos uma hora para

4. Sirva acompanhado de azeite de oliva (opcional).

Salada Grega com Massa

− 500g de penne − 3 colheres de sopa

1. Em uma panela grande, cozinhe o macarrão em

2. Em uma vasilha pequena, faça um molho,

3. Em uma tigela, misture o macarrão com o

− 1 xícara de lentilhas secas − − 1/4 xícara de cebola roxa picada

− 1 folha de louro − 1/4 xícara de salsa picada

− 2 raminhos de tomilho fresco − 1 dente de alho macerado

− 1 xícara de cenouras em cubinhos − 5 colheres de sopa de suco de

− 1/4 xícara de pimentão vermelho − 1 colher de chá de sal

1. Em uma panela média, misture as lentilhas, folhas de louro e tomilho. Adicione

3. Retire a água e as folhas de louro.

5. Misture bem e sirva gelada ou em temperatura ambiente.

− 400g de macarrão − 1/4 xícara de salsa

1. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da

2. Deixe esfriar um pouco e adicione uma colher de

3. Após esfriar, adicione todos os ingredientes e

− 4 xícaras de agrião − 1/4 xícara de azeite

− 5 morangos grandes − 2 colheres de sopa

− 1/3 xícara de − Sal e pimenta a

1. Lave todas as folhas e os morangos.

2. Faça uma camada de agrião e adicione os

3. Cubra com as castanhas trituradas.

4. Finalize colocando o azeite, o mel, sal e uma

− 1/2 pepino japonês − 1/2 cebola roxa