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com

MATERIAL DO ALUNO
DE ALTA PERFORMANCE

@JOELJOTA
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Seja bem-vindo ao A HORA H ONLINE!

Hoje este material será seu aliado.

Tenha ele perto de você enquanto estivermos em imersão.

Você vai aprender as melhores estratégias para:

• Encontrar e desenvolver o seu talento na vida e no trabalho;
• Transformar seu corpo num tanque de guerra;
• Melhorar sua saúde física, cognitiva e emocional;
• Desenvolver seu propósito e missão de vida;
• Ser produtivo no trabalho e ter mais tempo na vida pessoal;
• Ter performance na carreira e nos negócios;
• Aumentar seu patrimônio e ter prosperidade financeira;

Bom trabalho. Arrebenta!

@JOELJOTA
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MÓDULO 1

PERFORMANCE
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O Q U E É A LTA E A U T O P E R F O R M A N C E ?

Alta Performance é diferente de Auto Performance. Muitas pessoas confundem uma

coisa com a outra. Eu fiz uma pesquisa com os maiores players dos seus respectivos
mercados. A pergunta foi simples “Você acredita que as pessoas entendem de maneira clara
o que significa alta performance?”. Não houve nenhuma resposta afirmativa. 27,8%
responderam que as pessoas não sabem a diferença entre auto e alta performance, 39,9%
afirmam que as pessoas não sabem, mas acham que sabem e 33,5% apontaram que as
pessoas explicam o conceito de maneira imprecisa.

Vamos abordar da maneira mais simples o que é Alta e Auto Performance:

> A LTA P E R F O R M A N C E <

Resultado consistente e acima de 80% dos seus pares

> AUTO PERFORMANCE <

Melhora individual da performance de cada pessoa numa área específica

Algumas premissas:

Nem toda Auto Performance é Alta Performance

Nem toda Alta Performance é Auto performance
Alto Potencial é diferente de Alta Performance
Nem toda pessoa eficiente está em Alta performance
A Performance é relativa
Tanto na Alta como na Auto Performance existirá comparação

04
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O S P R I N C Í P I O S D A A LTA P E R F O R M A N C E

A Alta Performance é o resultado do conjunto de ações e competências desenvolvidas

com consistência e maestria em prol de um resultado específico. Ela é a combinação de:

> TA L E N TO
Não existe alta performance sem a presença de uma atividade que a gente tenha
talento. O talento é dividido em: Talento Natural e Talento Adquirido.

> COMPETITIVIDADE
Pessoas extraordinárias aparecem em situações extraordinárias. A competitividade
trata do ambiente, do treinador, dos recursos e das pessoas que lá convivem. É fator
primordial para desenvolver alta performance.

> PERFORMANCE EMOCIONAL

O que adianta você reconhecer suas emoções, mas fazer isso depois que passar a
hora H? Performance emocional é fazer suas emoções trabalharem para você na hora
exata, no milésimo de segundo, na hora que cada um de nós realmente precisa.

> SAÚDE
Física, mental e cognitiva. Estudos mostram que pessoas de alta performance tem de
30% a 40% de chances de fazerem mais exercícios físicos do que pessoas de baixa
performance, por exemplo.

> PRESENÇA
Foco, concentração e estado de presença. Esses requisitos são determinantes na hora
H. Todas as pessoas que atingiram seu potencial máximo estavam em estado de presença,
ou seja, estado de flow.

05
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P O R Q U E A P E R FO M A N C E É I M P O RTA N T E ?

Todos nós buscamos em nossos projetos de vida e trabalho uma recompensa, um

prêmio, uma grande satisfação. Pode ser reconhecimento público, mas atenção no
trabalho, status social, mais impacto na sociedade, dinheiro, liberdade de tempo e
geográfica, o senso da autorrealização profissional e a certeza que a gente fez o melhor de
si. Podem ser várias coisas, todas elas juntas que mencionei ou outras, não importa, todos
nós buscamos uma recompensa para os esforços e energia que dispendemos nos projetos
das nossas vidas. A Performance traz isso para todos nós.
Quando a gente melhora pessoalmente alguma competência e atinge um resultado
acima do que o anterior nos sentimentos melhores. Quando a gente vence alguma
competição, nos sentimentos vitoriosos. A vitória é doce, importante e renovadora. Aliás,
esse senso de competitividade é vital para as nossas vidas.

COMPETITIVIDADE É DIFERENTE DE RIVALIDADE

Não confunda essas duas distinções. A competitividade é a melhor maneira de você

colaborar com alguém. Quando você compete com pessoas de alto nível, sua atenção,
foco, concentração mudam. Imediatamente você irá recrutar seu corpo por inteiro, sua
mente, sua inteligência, sua força, você se coloca em estado de alerta e presença. O que
algumas pessoas confundem é competitividade com rivalidade. A primeira é benéfica, a
segunda não. Ela carrega ódio, inveja e tudo de negativo. Um rival é diferente de um
concorrente. Um rival é diferente de um competidor. É importante a clareza e distinção sobre
esses dois pontos para não evitar a competitividade e evitar a rivalidade.

GANHAR NÃO É TUDO,

QUERER GANHAR É TUDO

06
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P E N TAG R A M A DA
A LTA P E R F O R M A N C E

Acelera Constrói
resultado maestria


 


Diminui o Desenvolve
estresse foco

 

Aumenta a
produtividade

07
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> MAESTRIA
É a arte de você repetir várias vezes um resultado de alta performance. Quando
as pessoas produzem extraordinários resultados de maneira consistente, elas estão
operando em maestria. Isso se deve a união entre talento e competitividade.

> PRESENÇA
É a capacidade de colocar toda a nossa energia em apenas uma única tarefa.
Ela também é confundida, em algumas vezes, com a concentração, que é a
capacidade de prestar atenção naquilo que nós estamos focados. Tanto o foco
quanto a concentração é o resultado de competitividade e presença máxima.

> PRODUTIVIDADE
É fazer mais vezes uma coisa. Performance é fazer a coisa certa e depois de você
ter a direção exata, é a hora de você colocar produtividade nas suas tarefas. Para isso
é necessário saúde física, cognitiva e mental associada ao estado de presença total e
engajado.

> ESTRESSE
É o grande vilão das pessoas e acomete o mundo todo. O Brasil é o segundo
país com maior índice de estresse no mundo, segundo os dados da International
Stress Management Association (ISMA-BR). Para diminuirmos nosso estresse é
necessário unirmos saúde com performance emocional.

> R E S U LTA D O
É performance. Tudo o que você quer é tê-lo de maneira constante e acima da
média absoluta das pessoas. Você não quer ficar na média. A união de Performance
Emocional e Talento fará você acelerar seus resultados. Importante destacar que
aceleração é diferente de conseguir as coisas de um dia para o outro. É apenas
conseguir de maneira mais rápida.

08
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DECISÃO

A – A D U LTA
Toda decisão adulta parte do pressuposto que somos as únicas
pessoas responsáveis por ela. Ser adulto é não terceirizar suas decisões.

L – LEGÍTIMA
Legitimidade diz respeito a você, pertence a você e faz parte de tudo
aquilo que faz sentido para você. Está de acordo com seus valores e
princípios.

L – LÚCIDA
Baseada em planejamento concreto, em fatos e dados e não apenas
em modelos emocionais. Faz parte dessa etapa a seguinte afirmação:
“Você não precisa de permissão, você precisa de um plano”.

I – INTENCIONAL
Foco total e ação massiva para colocar o plano em andamento. Essa
é a fase de dispêndio de energia e tempo. Não existe plano B, muito
menos ação morna, é ação massiva, intencional e deliberada para fazer
acontecer.

N – N O M E N C L AT U R A
Muitas pessoas falham no plano de ação. Decidem o que vão fazer,
começam, mas falham porque não deram o nome claro para o que
sentem. Confundem competitividade com rivalidade, por exemplo, e/ou
não são capazes de dar nomes aos sentimentos e emoções que têm. Não
conseguem ressignificar e agir. Acredite, todas as emoções podem ser
transformadas em ações positivas e energia para ação. E isso faz parte
desse setor, a nomenclatura.

09
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ZONAS DA PERFORMANCE
A performance, tanto a auto quanto a alta,
passeia por 4 zonas, que chamo de Zonas da Performance

ZONA ZONA ZONA ZONA

MARGINAL EXPLORADA ESPORÁDICA REAL

É a zona onde as Nessa zona será É o alcance da Essa é a zona

pessoas e necessário o Alta Performance. onde os
empresas não aumento e A pessoa e/ou resultados
precisam melhora das empresa passou acontecem de
aprender nada competências pelas duas fases maneira
novo. Não é técnicas, anteriores e consistente e por
necessário emocionais e ultrapassou a longo prazo. A
nenhum elemento gerenciais de marca do pessoa e/ou
qualitativo para o cada processo percentil 80%. Ou empresa se
aumento da importante e seja, ela está no consolidam em
performance, primordial de um grupo seleto de players de Alta
apenas projeto de vida, resultados acima Performance.
frequência. Se as carreira ou de 80% dos seus
pessoas e negócio. Em pares. É a
empresas fizerem outras palavras, é comparação com
mais vezes com desenvolver outras pessoas
foco e disciplina o competências como também
que elas já sabem para aumentar a com ela mesma,
fazer, a competitividade. inevitavelmente.
performance será Tanto na Zona Mas o termo
aumentada. Marginal quando esporádico
a Explorada, a afirma que essa
pessoa e/ou performance não
empresa ainda dura por muito
estará em nível tempo, as vezes
de Auto acontece apenas
Performance uma única vez.
apenas. Ou seja, não é
consistente.

10
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MÓDULO 2

TA L E N T O
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C O N C E I TO S O B R E TA L E N TO

Para começar nossa conversa, todas as pessoas têm um talento. Algumas até mais que
um, mesmo assim, cada pessoa carrega em si uma habilidade natural, inata e que pode ter
sido ou não manifestada em cada uma delas. Talentos são qualquer padrão recorrente de
pensamento, comportamento ou sensação, que aparecem naturalmente. “São aptidões
naturais que nos fazem agir de determinadas maneiras frente às situações do dia-a-dia”.
(Buckingham, 2011).

O Talento Natural é o primeiro deles. Uma habilidade fácil de aprender, com rápida
adaptação, curiosidade elevada e interesse diário. É uma facilidade, predisposição e
inclinação para uma determinada área ou atividade da vida. Esse talento aparece muito em
crianças quando são expostas a um ambiente que proporcionam que isso ocorra. O Talento
Adquirido é a competência e excelência que são o resultado de trabalho duro anos a fio de
foco e disciplina e um ambiente que proporciona a manifestação desse talento.

Quando a gente pesquisa, lê livros e biografias de pessoas extraordinárias, assiste a

filmes e documentários é comum e corriqueiro que as pessoas de alta performance
reconheçam que seus esforços diários e contínuos em prol de um objetivo é o fator que os
fizeram atingir seus resultados, mas nenhuma delas não reconhecem o poder e contribuição
dos seus talentos. É uma mão de via dupla onde o talento existe, mas é manifestado com
muito empenho, anos e horas de prática específica em determinada atividade chave.

Esse padrão se apresenta muito cedo em nossas vidas em 4 principais aspectos:

O QUE O QUE NOS

AMAMOS GERA
FAZER CURIOSIDADE

O QUE O QUE HÁ
FAZEMOS DENTRO
BEM DE NÓS

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Esses são quatros pontos centrais que, para entendermos qual é o nosso talento
natural, não poderemos deixar de prestar atenção. Importante destacar que existe o Talento
Natural e o Talento Adquirido. O Talento Natural é a sua predisposição para algo, que já
nasce com você e você pode desenvolvê-la com disciplina e trabalho. Já o Talento Adquirido
é toda habilidade que você treina e a desenvolve na sua vida, mas não nasceu com você.

EXEMPLO

CENÁRIO 1 CENÁRIO 2

Uma pessoa nasceu com o Uma pessoa que escolheu

Talento Natural para cantar ser jogadora de vôlei e
e o desenvolveu durante transformou essa vontade
a sua vida em Talento Adquirido durante
muitos anos de empenho
e dedicação nessa área.

SEGUNDO BUCKINGHAM,
E X I ST E M 4 C AT EG O R I A S D E TA L E N TO S

CONSTRUÇÃO DE PENSAMENTO
INFLUÊNCIA EXECUÇÃO
RELACIONAMENTO ESTRATÉGICO

ADAPTABILIDADE IDEAÇÃO ATIVAÇÃO REALIZAÇÃO

CONEXÃO CONTEXTO COMANDO ORGANIZAÇÃO

DESENVOLVIMENTO FUTURISTA COMUNICAÇÃO CRENÇA

EMPATIA ANALÍTICO COMPETIÇÃO IMPARCIALIDADE

HARMONIA INPUT EXCELÊNCIA PRUDÊNCIA

INCLUSÃO INTELECÇÃO AUTOAFIRMAÇÃO DISCIPLINA

INDIVIDUALIZAÇÃO ESTUDIOSO SIGNIFICÂNCIA FOCO

POSITIVO ESTRATÉGICO CARISMA RESPONSABILIDADE

RELACIONAMENTO RESTAURAÇÃO

13
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D EC L A R AÇ ÃO D E M A N I F E STAÇ ÃO D E TA L E N TO

Eu reconheço
que meu talento natural é (domínio)
e que faz parte da/do (área) .
A partir do meu talento natural eu irei trabalhar com a/o (atividade
profissional) que eu
amo fazer, aguça minha curiosidade e assumo que faço muito bem.
Me sentirei feliz e realizado com esta decisão porque ela manifesta o
que há dentro de mim, que é .

Aqui e agora, eu decido que manifestarei o meu Talento.

Santos, de de 2020

Assinatura Testemunha

“Pense como quiser.

Faça o que quiser, mas não culpe
ninguém por seus resultados”
J O E L M O R A E S ( PA I )
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MÓDULO 3

CO M P E T I T I V I DA D E
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OS PRINCÍPIOS DA COMPETITIVIDADE

1
Arvores fortes crescem com ventos fortes

2
Não confunda competitividade com rivalidade

3
A competitividade é colaborativismo

4
Competir é comparar-se

5
Ambientes extraordinários criam pessoas extraordinárias

6
Você é fruto do ambiente em que vive

7
O sucesso é treinável

8
Os homens são bons, mas quando cobrados são melhores

16
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C U LT U R A

A cultura do ambiente que cada um de nós está inserido tem papel fundamental em
nossa performance. Seja ela auto ou alta, não importa. A maneira como o local que
vivemos e convivemos com as pessoas, normas, e diretrizes tem papel definitivo na maneira
como pensamos, agimos e nos nossos resultados.
Todos nós devemos procurar conviver em um ambiente que tenha a cultura com os
mesmos propósitos do que aquilo que desejamos. Basicamente o que faz a cultura de um
lugar é:

o que as pessoas o que as pessoas o DNA das

priorizam defendem pessoas

Com a cultura alinhada, é possível ter o engajamento total. Esse é o modelo que você
deve buscar. O engajamento é baseado em elementos do EU e do NÓS.

E N G A J A M E N TO TOTA L

QUADRANTES EU INTERNO EU EXTERNO

INDIVIDUAIS
Meus princípios Meus papéis

QUADRANTES NÓS INTERNO NÓS EXTERNO

COLETIVOS
Nossos princípios Nossos papéis

17
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ZONA ZONA ZONA ZONA

MARGINAL EXPLORADA ESPORÁDICA REAL

para melhorar para melhorar você foi capaz de você foi capaz de
sua performance sua performance entrar na zona de entrar na zona de
você precisará será necessário alta performance, alta performance
ser apenas mais você desenvolver mas não foi e conseguiu se
consistente. Mas novas capaz de se manter lá
ainda estará em competências manter lá
auto performance especificas a sua
área de atuação e
objetivo que
deseja alcançar
além de ser
apenas
consistente

METODOLOGIA

DA ZONA MARGINAL PARA A ZONA EXPLORADA

Você precisa saber exatamente o que deve fazer mais e o que não deve fazer. Essa relação
já irá fazer com que você aumente a sua performance rapidamente.

DA ZONA EXPLORADA PARA A ZONA ESPORÁDICA

Você precisa saber as competências que precisa desenvolver, o local, as pessoas e a fonte
para buscar tudo isso. Assim, você será capaz de colocar energia e foco massivo em prol
da passagem para a próxima zona.

DA ZONA EPORÁDICA PARA A ZONA REAL

Esse é o grande desafio, entrar na alta performance e ficar lá. Para isso é necessário você
desenvolver um diferencial competitivo. Costumo dizer que atingir a alta performance é
difícil, mas mais difícil que isso é se manter lá.

18
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SE VOCÊ NÃO PUDER SER O MAIOR

DA S U A C ATG EG O R I A , C R I E U M A C AT EG O R I A
PARA SER O MAIOR DELA
Al Ries

O que faz
de maneira
única

DIFERENCIAL
COMPETITIVO

O que é O que
difícil fortalece o
de copiar ponto forte

19
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AGORA É COM VOCÊ!

R E S P O N DA A S P E R G U N TA S A B A I XO

O que você faz de maneira única?

O que você faz que ninguém te copia (ou é muito difícil)?

O que você faz todos os dias para tornar imbatível seu ponto forte?

A partir desse panorama, o que você tem que colocar em prática é o PODER PESSOAL. O
Poder pessoal nada mais é do que transformar ideias em ação e ação em resultados. Para
isso você deverá seguir o modelo 70-20-10. Esse é o modelo para acelerar resultados e
para você controlar a velocidade de mudança. Ele se compõe da seguinte estrutura:

10% COM OS ESTUDOS

20% COM AS CONEXÔES

70% COM AS EXPERIÊNCIAS

TEMOS O CONTROLE DO QUANTO

E QUÃO RÁPIDO CRESCEMOS

20
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AT T

Essa sigla significa ALUNO – TREINADOR – TREINO. Essa é a combinação para a alta
performance. Não adianta você ter o melhor treinador e treino se você não quer, se não tem
o desejo e o comportamento ardente para atingir o resultado. A vontade de se preparar e
tornar todas as atitudes corretas é o que vai fazer o sonho se materializar no tempo.

ALUNO – É a pessoa que tem o desejo ardente. Ninguém pode querer mais do que
essa pessoa. Ela reconhece que não tem todos os conhecimentos, competências e
experiencias necessárias para atingir a alta performance. Também reconhece que existe
alguém que pode treiná-la e faz de tudo para encontrar essa pessoa e seguir sua
metodologia

TREINADOR – O responsável pelo processo entre o desejo e a realização. Uma

pessoa experiente e capaz de colocar toda a vontade num plano concreto, passo a
passo a ser seguido, além da capacidade de fazer as avaliações corretas e mudar o
planejamento no meio do caminho

TREINO – Todo treino é personificado. Logo após o aluno demonstrar total

engajamento e o treinador planejar o que deve ser feito, o treino é o processo constante
e gradativo de treinamento para o domínio das competências necessárias que somadas
trarão o resultado esperado

COMO SABER MONTAR O SEU ATT

ALUNO AUTOMATIVADO E RESPONSÁVEL

TREINADOR EXPERIENTE

TREINO ESPECÍFICO

T E N H A N O M Á X I M O 3 M E TA S
I M P O RTA N T E S P O R A N O
21
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ECPA

EXPOSIÇÃO COMPARAÇÃO PLANO AJUSTE

Você precisa se A partir dessa É o momento Logo após os
expor de maneira exposição, será para programar primeiros passos
intencional e possível entender, a rota em prol da é possível o
consistente para analisar e se conquista do ajuste da a
que você tenha a balizar em que objetivo reprogramação
oportunidade de área e zona de da rota, caso
experimentar o performance seja necessário,
Flow você se encontrar ou a acentuação
do plano para
atingir o objetivo

22
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MÓDULO 4

PERFORMANCE
EMOCIONAL
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OS PRINCÍPIOS DA
PERFORMANCE EMOCIONAL

1
Dia D é diferente de Hora H

2
Empenho é diferente de desempenho

3
Ninguém segura uma pessoa segura

4
O autoconhecimento faz você não confundir falta de controle
emocional com destino

5
Se for para errar, que erre pelas suas próprias convicções

6
Se não você, quem? Se não agora, quando?

24
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D O Q U E S E T R ATA A
PERFORMANCE EMOCIONAL



 




  

AUTOMOTIVAÇÃO

É o contrário da pessoa que não tem a atitude diligente. A atitude diligente se trata do
esforço inteligente e consistente em prol de algo em sua vida. O oposto disso é preguiça,
que acomete milhões de pessoas no mundo todo. As razões para as pessoas ficarem
preguiçosas são basicamente 4:

IGNORÂNCIA
Elas não sabem o que tem que fazer e muito menos o que está acontecendo com ela.

ARROGÂNCIA
Elas acreditam que já sabem de tudo e que não precisam de melhorias, conselhos ou
ajuda.

EGOÍSMO
Só pensam nelas e não tem nenhum compromisso com as pessoas ao seu redor, além do
quanto a sua negligência afete pessoas ao seu redor.

IRRESPONSABILIDADE
É a pior de todas, porque a pessoa sabe o que tem que fazer e mesmo assim não faz.

25
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Existem duas explicações para isso:

Efeito Dunning-krugher
e Síndrome do Impostor

Efeito
Dunning-Krueger

HABILIDADE PERCEBIDA
CUIDADO
COM VIESES
COGNITIVOS

Síndrome do
Impostor

HABILIDADE REAL

As pessoas também são motivadas por suas próprias necessidades.

As básicas, as pessoas e as necessidades de contribuição social.

AUTORREALIZAÇÃO Impacto

ESTIMA SOCIAL Autoridade e Poder

SEGURANÇA E FISIOLÓGICA Dinheiro, Procriação e Fartura

26
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O QUE É PROPÓSITO E MISSÃO

Muitas pessoas tem essa dúvida e fazem a pergunta: “Qual é o meu propósito de
vida?”. A melhor pergunta é “Quem eu sou?” que está aliada as coisas que você valoriza e
seus pontos fortes e fracos. A partir da sua resposta você terá encontrado dois pontos. O
que você ama fazer e as coisas que te incomodam e você quer dar uma solução para isso.
Seu propósito de vida, é ser você.

AUTOANÁLISE

O poder pessoal é o elemento mais vital para o início de qualquer projeto. Ele se trata
da nossa capacidade de transformar uma ideia em ação e a ação em resultados. Pode
acreditar, existem milhões de pessoas no mundo que não conseguem fazer isso. Opinião
dos outros, preguiça e a síndrome da perfeição são os elementos que mais acometem essas
pessoas.

Por falar em perfeição, vamos abordar o conceito:

PERFECCIONISMO É
DIFERENTE DE PERFEIÇÃO

Importante termos isso bem claro porque:

1. A perfeição não existe. A perfeição não permite melhorias, é um atributo finito. Não
pertence aos homens.
2. Perfeccionismo não é ruim. O que é ruim é você adiar seus projetos porque ele não
está perfeito. Perfeccionismo é fazer o melhor que você pode, com os recursos que tem em
um prazo estipulado.

27
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PA D R Õ E S P E R F EC C I O N I S TA S
1. Eu não posso falhar em nenhuma tarefa do meu dia
2. Eu não posso cometer nenhum erro
3. Eu tenho que parecer forte e no controle o tempo todo
4. Eu vou fazer tudo que tiver que fazer para ter a aprovação das outras pessoas
5. Eu não devo desapontar ninguém
6. Atingir o melhor possível todas as vezes em todas as tarefas é a coisa mais importante

A LT O S P A D R Õ E S
1. Eu quero ser o melhor no que faço e entendo que fracassos fazem parte do processo
2. Eu vou diminuir os erros e aprender com cada um deles. Erros fazem parte do processo
3. Eu consigo gerenciar minhas emoções e relacionamentos bem. Demonstrar emoções de
maneira apropriada vai fortalecer meus relacionamentos
4. Eu vou tratar as pessoas com respeito e cordialidade independente do que as pessoas
pensarem de mim
5. Eu vou fazer o melhor que eu puder para ajudar os outros, mas não posso agradar todos
ao mesmo tempo
6. Eu vou colocar meus esforços máximos a cada tarefa que eu fizer por vez. Melhoria
contínua é muito importante.

AUTO CONFIANÇA
1. Reconhecimento e apreço por suas habilidades
2. Uma confiança absoluta em suas habilidade e a certeza que elas serão capazes de fazer
você atingir o sucesso
3. Um senso de acreditar em si próprio
4. AUTO-ESTIMA
5. Senso de confiança e satisfação consigo
6. Respeito próprio e orgulho da sua autoimagem
7. Uma crença forte de que você é uma pessoa de valor

28
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ANTIFRAGILIDADE

C O R P O – Você muda seu estado com aposição do seu corpo. Um corpo com uma
linguagem fraca vai se sentir fraco e o oposto é proporcional

P A L A V R A S – Uma afirmação medrosa, sem confiança e certeza faz com que a mente
não desenvolva antifragilidade

F O C O – Tudo que a gente foca, expande. O foco é a o elemento mais importante para
desenvolver a performance emocional antifrágil

IMUNIDADE

IMUNIDADE
EMOCIONAL = AGENTES
IMUNOLÓGICOS - AGENTES
ESTRESSORES

10 Agentes 10 Agentes
Estressores Imunológicos
Desconforto, ciúmes Amor e ternura
Medo Apreço e gratidão
Mágoa Curiosidade
Raiva Excitamento e paixão
Frustração determinação
Desapontamento flexibilidade
Culpa confiança
Inadequação Alegria
Sobrecarga, sufoco Vitalidade
Solidão Contribuição

29
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MÓDULO 5

SAÚDE
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OS PRINCÍPIOS DA SAÚDE

1
Saúde, família e trabalho. Não inverta a ordem

2
Saúde para viver mais.

3
Saúde para viver melhor.

Saúde é um estado de completo bem-estar físico, mental e social, e não apenas a

ausência de doenças (Organização Mundial de Saúde). O objetivo é viver mais e melhor.
Alguns dados da International Stress Managemente Association:

> Nove em cada dez brasileiros no mercado de trabalho apresentam sintomas de

ansiedade, do grau mais leve ao mais incapacitante
> 47% sofre de algum nível de depressão, recorrente em 14% dos casos
> 75% da população economicamente ativa no Brasil sobre alguma sequela de estresse

P E R G U N TA S PA R A M E DI R N Í V E L D E B U R N O U T ( M a yo C l i n i c)
1. Seu trabalho te faz ser um profissional cínico ou trabalha de maneira critica?
2. Seu trabalho suga suas energias antes de você chegar nele?
3. Seus colegas e clientes te incomodam?
4. Você sente que tem pouca paciência no trabalho?
5. Você sente baixa energia e pouca disposição no trabalho?
6. Você está desapontado com a sua performance no trabalho?
7. Você usa bebidas, drogas, cigarros ou comidas para se sentir mais preenchida com
relação ao trabalho?
8. Você tem percebido mudanças nos seu padrão de sono a noite?
9. Você sofre com dores de cabes inexplicáveis, dores nas costas e outras doenças
oportunas?

31
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OS PRINCÍPIOS DO SONO

1
Sono é recuperação. Recuperação é performance

2
Sono reparador melhora a função cognitiva

3
Sono reparador melhora o foco

4
Sono reparador diminui chances de erros

5
Cama boa, sono bom. Cama ruim, sono ruim

6
Qualidade acima de quantidade

7
Sono reparador é uma usina de energia

8
Rotina melhora a qualidade do sono

32
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Q U A N TA S H O R A S D E S O N O ?

Início da produção MEIA NOITE

de Melatonina
Sono profundo

Temperatura do
corpo mais alta Temperatura do
corpo mais baixa

Maior pressão
sanguínea

 CICLO CIRCADIANO 
Fim da produção
de Melatonina
Eficiência Cardíaca
e força muscular
Pico da produção
de cortisol

Maior Período de
coordenação maior alerta
MEIO DIA

COMO TER UM SONO

DE PERFORMANCE?

33
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O QUARTO DA PERFORMANCE
C O R T IN AS C O M B L A C K O U T

U MI D A D E D O A R
T E M P E R ATUR A 1 8 – 2 2 ° C 30–50 %

LÂMPADA COM COR

DE LUZ ALTERÁVEL
LUMINÁRIA DE SAL
PLA NT A S PU R I FI C A D OR A S D E A R

T R A V E S S E I R O C OM
ME MÓR I A C E LU LA R E M
M A GNÉ S I O MOD O A V I Ã O

UMIDIFICADOR OU
PURIFICADOR DE AR

RASTREADOR DE SONO
DEBAIXO DO COLCHÃO

FUTON
T E R M OR R EGULADOR

F ONTE: BIOHACKE R’S HANDBOOK

Checklist e protocolo para

um sono de qualidade
Durmo com quarto escuro
Minha cama e colchão são de alta qualidade
A qualidade do ar do meu quarto é alta
Mantenho a temperatura entre 18 e 22 graus
A umidade do ar está entre 30 a 50%
Eu faço exercícios regulares
Eu tenho uma rotina para dormir no mesmo horário
Eu não uso substância que pioram meu sono
Eu tomo chás antes de dormir
Eu me mantenho hidratado durante a noite
Eu faço autossugestão antes de dormir
Eu evito a luz azul antes de dormir
Quando preciso, uso músicas relaxantes antes de dormir

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O CLUBE DAS 5 DA MANHÃ

Essa é uma prática que acontece no mundo todo. As pessoas não acordam as 5 da
manhã para trabalhar, mas sim para terem mais tempo para elas. Muitas são as atividades
que elas realizam; exercício físico, meditação, leitura, mandar e-mail estão entre as
atribuições. Rotina que foi mundialmente difundida por Robin Sharma também é muito forte
aqui no Brasil. Embora ela estar muito difundida, é antiga. As vantagens são nítidas e
simples, mas alguns pontos devem ser levados em consideração.

> Mais importante do que acordar às 5 da manhã é o horário que você vai dormir
> Se a pessoa chega em casa tarde da noite e leva muito tempo para dormir, dificilmente vai
conseguir fazer parte desse clube porque ela precisará de horas de sono
> A rotina faz com que você se acostume a acordar nesse horário e isso trará benefícios
maravilhosos para a sua vida e produtividade
> Comece devagar e avance progressividade

A S 5 R EG R A S P R A VO C Ê I M P L E M E N TA R O
CLUBE DAS 5 DA MANHÃ NA SUA VIDA

1. Reserve um momento do seu dia para você, prefira antes do amanhecer. Se voce não tem
20 minutos, você não tem vida.

2. Não é só porque você não implementou acordar cedo na sua vida que não conseguirá
agora. Não se dê desculpas.

3. Acordar às 5 da manhã é treinável. Dê chance ao hábito.

4. Faça o que 95% das pessoas não estão dispostas a fazer e alcance o resultado dos 5%.

5. Quando pensar em parar, continue. A consistência é o trunfo dos vencedores

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Dormir aumenta a performance, todos sabem. O que poucos sabem é que a

dormidinha da tarde também, sobretudo porque diminui as chances de erros. Conhecida
como POWER NAP, ela faz muito por nós. Reuni algumas evidências que garantem essa
afirmação. O segredo para um POWER NAP eficiente é evitar que a pessoa entre no sono
profundo (de ondas profundas), por isso essa dormidinha tem que ter no máximo 20
minutos.

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MÓDULO 6

NUTRIÇÃO
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OS PRINCÍPIOS DA NUTRIÇÃO

1
Coma bem para o amanhã e não somente para hoje

2
Melhore a sua saúde enquanto você ainda é saudável

3
Que a sua comida seja seu remédio. Que seu remédio seja a
sua comida

4
Melhore sempre o valor biológico da sua alimentação

5
Reduza as toxinas

6
Mantenha seu prato com equilíbrio de nutrientes

7
Adote estratégias diferentes para situações diferentes

8
Priorize você mesmo preparar suas refeições

9
Leve a sério sua alimentação

10
Você é o que você come

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A nutrição é mais um dos elementos fundamentais para a performance.

Infelizmente as pessoas estão cada vez mais obesas no mundo, mesmo com tanta
informação e tecnologia disponíveis. Vejam alguns dados sobre o excesso de
alimentos, alimentação errada e o impacto na saúde das pessoas.

> Um obeso com 20 anos tem expectativas de vida de 13 anos a menos dos seus
contemporâneos de peso normal (Journal of the American Medical Association,
2003)
> Pode-se reduzir significantemente o risco de todas as doenças degenerativas
(câncer, diabetes, hipertensão) com o controle do peso (STRANDBERG et al, 2003)
> Ter 20% a mais de peso triplica o risco de pressão arterial elevada e diabetes
e dobra o risco de colesterol elevado (GOODRICK & FOREYT, 2006)
> 95% das pessoas que gastam dinheiro com dietas voltam ao peso normal. Isso
representa 41% bilhões de dólares por ano só nos EUA (ORENSTEIN, 2004)
> O “Efeito Sanfona” é pior para a saúde se nunca tivesse havido nenhuma
perda de peso (HENDRICKS, 2003)

Existe um fator para a obesidade tão poderoso quanto a má alimentação; a

influência de pessoas que convivem com você. O maior e mais longevo estudo sobre
esse assunto provou que pessoas tem chances de serem obesas em 57% se
acompanharem um amigo obeso. Se seu melhor amigo torna-se obeso, suas chances
de também ficar obeso nos próximos dois anos aumentam em 57%. Caso aquela
pessoa também o considere como um melhor amigo, a probabilidade salta para
171%. Entre irmãos, a chance de um ficar obeso caso o outro engorde é de 40%, e
entre casais, de 35%. Pessoas do mesmo sexo têm mais influência sobre a outra do
que pessoas do sexo oposto.

Nós imitamos os comportamentos de 3 grupos em particular

1 . os mais próximos
2 . a maioria
3 . os mais poderosos

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A COZINHA DA PERFORMANCE

E X TE N S IVE
SPICE RACK
UTENSÍLIOS DE M U I T O S V E GE T AI S
POTES DE VIDROS ESCUROS FÁCIL ACESSO N O R E F R I GE R AD O R

HORTA

COOKER A VÁCUO

P AN E L AS D E T I T AN I U M

LIQU IDIFIC A DO R C AL D E I R A ÁGUA

PO TEN TE FILTRADA

MOEDOR
DE CAFÉ

FOG Ã O PO R IN D U Ç ÃO
R E F R I GE R AD O R
EFICIENTE
BERRIES
NO FREEZER

F ONTE: BIOHACKE R’S HANDBOOK

Com relação a sua nutrição, responda:

De zero a dez, qual o seu nível de satisfação com a sua nutrição. Em que nível
ela está de acordo com seus objetivos?

O que você pode fazer e que só depende de você para melhorar a sua
alimentação?

Cite 3 importantes aspectos da sua vida que uma alimentação saudável vai te
proporcionar.

Quais são os acontecimentos que fazem você não seguir seu plano alimentar?

Você acredita que nesse momento da sua vida, precisa de orientação

profissional com relação a sua alimentação? Explique (para você) o motivo.

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MÓDULO 7

EXERCÍCIO FÍSICO
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OS PRINCÍPIOS DO EXERCÍCIO FÍSICO

1
Vida é movimento, movimento é a arte da cura

2
Não precisa acelerar, basta não parar

3
Seja forte, fisicamente forte

4
Desenvolva força, flexibilidade, resistência, agilidade, equilíbrio e velocidade

5
Tenha um corpo funcional

6
Não fique mais de 3 dias sem exercício físico

7
Qualidade acima da quantidade

8
Exercício é divertido, ainda melhor em boa companhia

9
Exercício e recuperação, mantenha o equilíbrio entre os dois

10
Exercício não é dívida

42
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C A P I TA I S AT I VO S
RELACIONADOS AO
EXERCÍCIO FÍSICO

Capital Capital
Financeiro Físico

Capital Capital
Intelectual Emocional

Capital Capital
Social Individual

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BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO FÍSICO

as evidências são robustas

> Diminui o risco de morte prematura

> Diminui o risco de doenças nas coronárias
> Diminui o risco de infarto
> Diminui o risco de hipertensão
> Diminui o risco de diabetes tipo 2
> Diminui o risco da síndrome metabólica
> Diminui o risco do câncer no cólon de útero
> Diminui o risco de câncer de mama
> Benefícios gerais na perda de gordura corporal
> Melhora o sistema cardiovascular
> Melhora a densidade óssea
> Previne quedas
> Previne depressão
> Melhora funções cognitivas

CRITÉRIOS PARA ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

> Acesso
> Adaptabilidade
> Dosagem e duração
> Diversão
> Feedback
> Incentivos e motivações

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A academia da performance é aquela que vai

estimular todas as suas capacidades físicas. São elas:

10. Precisão 1. Resistência

A capacidade de controlar o movimento A capacidade dos sistemas respiratório e circulatório
de intensidade e direção variada de adquirir, processar e entregar oxigênio para os tecidos

9. Equilíbrio 2. Resistência muscular

A capacidade de controlar A capacidade do corpo (especificamente
mudanças na posição corporal dos músculos) de processar, armazenar
em relação a gravidade e utilizar energia

8. Agilidade 3. Força muscular

A capacidade de minimizar A capacidade dos músculos ou
o tempo de transição entre grupo muscular de
duas ações ASPECTOS DA produzir força
PERFORMANCE
FÍSICA

7. Coordenação 4. Mobilidade
A capacidade de combinar A amplitude máxima de
várias ações em movimento movimento das articulações
fluido e contínuo

6. Rapidez 5. Poder muscular

A capacidade de executar A capacidade do músculo ou
uma ação recorrente o grupo muscular de produzir a força máxima
mais rápido possível o mais rápido possível

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A ACADEMIA DA PERFORMANCE

S U P L E M E N TO S
ALIMENTARES
BA RRA

SA UN A CO M
IN F RA VERM ELHO

ICE/ W EIG HT VES T

RASTREADOR DE
ATIVIDADES
ARGOLAS ESTIM ULA DO R
DE M ÚSCULO S

TRAVESSEIRO
CILÍNDRICO

M O N I TO R D E
F RE Q U Ê N C I A K ETTLEBEL L
C ARD Í AC A
BO LA S DE M A SSA G EM

E L ÁS TI C O S D E TAPETE DE IOGA
RE S I S TÊ N C I A

P L ATAF O RM A
VI B RATÓ RI A CA M A ELÁ STICA

FONTE: BIOHACKE R’S HANDBOOK

RECOMENDAÇÕES MUNDIAIS PARA EXERCÍCIO FÍSICO

Segundo a Organização Mundial de Saúde

I DADE RECOMENDAÇÕES SEMANAIS NÍVEL DE ATIVIDADE

5 - 17 anos Mais de 60 minutos de exercícios aeróbicos MODERADA A VIGOROSA

18 - 64 anos No mínimo 150 minutos de exercícios aeróbicos MODERADA

75 minutos de exercícios aeróbicos VIGOROSA

Para benefícios adicionais 300 minutos de exercícios aeróbicos MODERADA

150 minutos de exercícios aeróbicos VIGOROSA

> 64 anos 150 minutos de exercícios aeróbicos MODERADA

75 minutos de exercícios aeróbicos VIGOROSA

Para benefícios adicionais 300 minutos de exercícios aeróbicos MODERADA

150 minutos de exercícios aeróbicos VIGOROSA

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COGNIÇÃO

A cognição é um dos elementos mais importantes para a saúde e performance. Existem

diversas maneiras para melhorarmos a nossa cognição, o exercício físico é um deles.

> Liberação de neurotransmissores

> Produção de agentes protetores do sistema nervoso
> Aumento da plasticidade sináptica
> Papel de neuroprotetor e neurogenese
> Melhora da memória, cognição, aprendizado e velocidade de pensamento
> Melhora a nutrição e aporte energético para o sistema nervoso
> Melhora o humor
> Prevenção de ansiedade e depressão
> Prevenção e tratamentos de doenças neurodegenerativas

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MÓDULO 8

PRESENÇA
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OS PRINCÍPIOS DA PRESENÇA

1
Foco é como um músculo, se você o treina, ele se desenvolve

2
Foco é saber dizer não

3
Foco no jogo, não no que está em jogo

4
Você vai conseguir tudo que quiser quando estiver 100% presente

5
O campeão é um homem mediano com muito foco

6
Tudo que a gente foca, expande

7
Tudo é não, exceto o sim óbvio

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O estado de presença é o último dos fatores que compõem o pentagrama da

performance. A presença também pode ser entendida como foco. Elas fazem parte da
mesma categoria. Utilizaremos foco e presença como sinônimos nesse contexto. O
foco é a nossa capacidade de colocar energia e atenção em apenas uma tarefa de
maneira consciente. Ele pode durar alguns segundos ou anos. Segundo Daniel
Goleman, existem 3 tipos de foco:

> Foco em si
> Foco no outro
> Foco no ambiente

O CAMPEÃO É UM HOMEM MEDIANO

COM MUITO FOCO

O estado de presença, ou de mindfullness para muitas pessoas, requer a união

de 3 elementos; foco, atenção e concentração. Embora parecer a mesma coisa, não
é. Vamos para as definições:

Foco
(ação focada)
atenção seletiva e específica sobre um determinado ponto e atividade

Atenção
(qualidade do foco)
capacidade de perceber o que você está fazendo, as nuances, os detalhes

Concentração
(quantidade do foco)
capacidade de manter o foco naquilo que você está fazendo

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9 SINAIS QUE FAZEM VOCÊ

PERDER O FOCO
1 . Fome
2 . Sede
3 . Músicas que te atrapalham
4 . Pessoas conversando
5 . Sono
6 . Lembrar que tem que fazer outra coisa
7 . Mudar de assunto frequentemente
8 . Mídias sociais
9 . Pensamentos mirabolantes e excesso de atividade cerebral

M E D I TAÇ ÃO

EVIDÊNCIAS PSICOLÓGICAS

1. Capacidade de suportar maiores níveis de pressão estando cada vez mais calmo
(ALEXANDER, et al, 1996; MANOCHA, 2011; GOYA, 2014; GROSSMAN et al, 2015)
2. Melhora a capacidade de perdoar as pessoas (OMAN, 2008)
3. Reduz ansiedade e depressão (MANOCHA, 2011; HOGE, 2013, ORME-JOHNSON &
BARNES, 2013, KHOURY, 2013; KOSZYCKI, 2013)
4. Melhora a capacidade de concentração e controla melhor as emoções (MENEZES et al,
2013)
5. Melhora a memória (VAN-VUGT, 2013)
6. Aumenta a empatia (LUTZ, et al, 2008)
7. Melhora função cognitiva e inteligência (DILBECK, 1986)

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EVIDÊNCIAS FISIOLÓGICAS

1. Melhora a pressão sanguínea e diminui a frequência cardíaca de repouso

TURAKITWANAKAN & MEKSEEPRALARD, 2013)
2. Diminui os níveis de cortisol no sangue (HUGHES, 2013)
3. Diminui dor crônica e sensações de dor (BUSARAKUMTRAGUL, 2013)
4. Aumenta a imunidade (DAVINSON, 2009)
5. Reduz estresse oxidativo do corpo (SCHNEIDER, 1998)
6. Melhora as ondas alpha e beta do cérebro (XUE et al, 2014; LAGOPOULOS, et at, 2009)
7. Melhorar a plasticidade cerebral (DAVIDSON & LUTZ, 2008)
8. Retarda o envelhecimento cerebral (GARD et al, 2014)
9. Melhorar o fluxo de sangue cerebral (CAHN &POLICH, 2006; CRANSON, 1991)

O U T R A S E ST R AT ÉG I A S

1 . Exercício físico
2 . Sono
3 . Hidratação
4 . Meditação
5 . Poucas metas
6 . Tarefas fracionadas
7 . Monotarefas
8 . Estado de Flow

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9 SINAIS QUE FAZEM VOCÊ

PERDER O FOCO

1 . Muitas coisas não é a mesma coisa que a única coisa. Aprenda a fazer aquilo que
realmente faz sentido e não aquilo que é conveniente. Direção é mais importante que
velocidade.
2 . Motivação e Força de vontade são duas coisas distintas. A primeira faz você
começar e a segunda faz você vencer.
3 . Você vai ter que escolher agora a única coisa para você avançar. Muitas escolhas
é igual escolha nenhuma.
4 . Nem todas as tarefas têm a mesma importância. Aprenda a focar em níveis de
prioridades e elimine tudo o que é desnecessário. Nem todas as montanhas valem a
escalada.
5 . Tenha uma conversa franca sobre algo desconfortável hoje, porém necessário.
Aprenda a focar no que é importante nos relacionamentos e treine a sua coragem e
capacidade de enfrentar desafios.
6 . Medos racionais fazem sentido, medos irracionais não fazem. Aprenda a
diferenciar um do outro.
7 . Pense em progresso, não em perfeição. O caminho da menor resistência é um
péssimo professor.
8 . Não faça várias coisas ao mesmo tempo
9 . Crie intervalos na rotina só seu dia.
1 0 . Beba água e não permita que seu nível de glicose cai a ponte do você ficar com
quadro hiperglicêmico.

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Acelera Constrói
resultado maestria


 


Diminui o Desenvolve
estresse foco

 

Aumenta a
produtividade

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