Alongamento Ciclismo

1/1/2014 Cicloturismo
A rtigos
ALONGAMENTO PARA CICLOTURISTA

Yasmin Costa (agosto/2007)
Alongamento é o exercício que se faz para aumentar a flexibilidade. A flexibilidade é

conseguida com o passar do tempo e com persistência. Os exercícios devem ser executados com
calma e vagarosamente, para dar tempo dos músculos e tendões responderem ao estímulo. De 30
segundos a 1 minuto deve-se manter a posição. (repetir do outro lado)
1- Puxar o braço por trás do

corpo para o lado direito e
inclinar a cabeça também para
a direita.
Dica: Não baixar a cabeça.
Alonga: ombro e pescoço
2 – Braços acima da cabeça,

mãos unidas, joelhos semi
flexionados, inclinar o corpo
para um lado e depois para o
outro lado.
Dica: não desalinhar o quadril

e o ombro.
Alonga: musculatura lateral

do corpo e lombar.
3 – Mãos unidas atrás do

corpo, estender o braço
puxando o ombro para baixo e
para trás. Levar a cabeça
também para trás.
Dica: se não puxar o ombro

para baixo não dá certo. Abrir
o peito.
Alonga: músculos peitorais e

do ombro.
4 – Apoiado numa parede,

colocar o pé direito sobre o
joelho esquerdo. Inclinar o
tronco para frente.
http://www.clubedecicloturismo.com.br/artigos/070810alongamento/alongamento.html 1/3
Dica: inclinar bem o tronco,

como se estivesse sentado.
Alonga: glúteos e lombar.
5 – Ainda na parede, segurar

o pé e puxar para trás,
flexionando o joelho.
Dica: segurar a ponta do pé e

não encostar o pé no quadril.
Alonga: quadríceps (frente da

coxa)
6 – Colocar o meio do pé em
um degrau, estender o joelho,
virando o pé de apoio para
frente. Inclinar o tronco para
frente, para encostar o
estômago na coxa.
Dica: posicionar o quadril para

trás e não baixar a cabeça.
Alonga: posteriores da coxa e

lombar.
7 – Num degrau, apoiar a

ponta do pé e abaixar o
calcanhar até quase encostar
no chão. Se encostar, procure
um degrau mais alto.
Dica: inclinar o corpo para

frente.
Alonga: panturrilha e tendão

calcâneo.
Yasmin Costa é Educadora Física, e viaja de bicicleta desde 1995 sempre
sozinha. Entre as pedaladas estão: Porto Seguro – Itacaré, Recife – Salvador,

Olinda – Fortaleza, e Três Corações – São Vicente de Minas. Apoio Albergue
da Juventude
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Alongamento é o exercício que se faz para aumentar a flexibilidade. A flexibilidade é

1- Puxar o braço por trás do

Dica: Não baixar a cabeça.

Alonga: ombro e pescoço

2 – Braços acima da cabeça,

Dica: não desalinhar o quadril

Alonga: musculatura lateral

3 – Mãos unidas atrás do

Dica: se não puxar o ombro

Alonga: músculos peitorais e

4 – Apoiado numa parede,

Dica: inclinar bem o tronco,

Alonga: glúteos e lombar.

5 – Ainda na parede, segurar

Dica: segurar a ponta do pé e

Alonga: quadríceps (frente da

Dica: posicionar o quadril para

Alonga: posteriores da coxa e

7 – Num degrau, apoiar a

Dica: inclinar o corpo para

Alonga: panturrilha e tendão

Yasmin Costa é Educadora Física, e viaja de bicicleta desde 1995 sempre

sozinha. Entre as pedaladas estão: Porto Seguro – Itacaré, Recife – Salvador,

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