MUSCULAÇÃO E SEUS MÉTODOS DE

TREINAMENTO

■ Prof.Drda Luciana Pimenta

■ ABRIL- 2018
 CONTEÚDO
■ BI-SET;
■ TRI-SET;
■ DROP-SET;
■ PIRÂMIDES;
■ SST;
■ FST-7
■ REST- PAUSE;
■ CLUSTER;
■ HIGH INTENSITY SHORT-PAUSE
■ GVT
 COM QUEM USAR??

🤔
ALUNOS TREINADOS: PELO MENOS 12MESES DE TREINAMENTO
 BI-SET

■ Na musculação, os bi-sets são séries compostas por dois exercícios os quais seguem
uma linha de realização de uma série e de um exercício seguida imediatamente pela
série do outro, sem intervalo entre eles;

■ Pode-se realizar os dois exercícios subsequentes com um mesmo grupamento muscular;

■ Pode-se realizar com músculos antagonistas;

■ Pode-se realizar ou com grupamentos simplesmente distintos.

 BI-SET

■ Os bi-sets podem ser séries extremamente convenientes para o desenvolvimento

muscular e para estímulos diferentes nas mais diferentes musculaturas das mais
diferentes formas.
■ Contraposto a isso, ele pode simplesmente acabar com o sucesso do seu
treinamento.
 BI-SET

■ Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e
na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor.
■ Ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não
poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a
mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à
nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o temo sob
tensão e prolongando o estresse metabólico
 TRI-SET

■ Tri-Set de treinamento de força que consiste em uma série composta estendida, que usa três
exercícios para o mesmo grupo muscular, um imediatamente após o outro, sem intervalo, entre
eles, podendo ser de 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições todos os exercícios ou conforme a
estratégia de cada PROFISSIONAL.
■ Alguns autores sugerem: utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo
mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries
consecutivas, após três exercícios sem pausa.

Ø Um exemplo de tri-set para bíceps seria:

■ -Rosca direta com barra 10 repetições.
■ -Rosca simultânea no banco inclinado 45° 10 repetições.
■ -Rosca martelo (pegada neutra) com halter 10 repetições.
 TRI-SET

■ Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo com o objetivo de
atingir porções distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as porções
do grupo muscular trabalhado,
■ Pode também ser usado para grupos musculares antagonistas ou diferentes. É um
método muito usado para grupos musculares que possuem 2 ou 3 porções.
■ O objetivo do método gerar aumento do fluxo sangüineo na região e desenvolvimento
das varias porções do grupo muscular.
■ A ausência de intervalo entre as séries pode favorecer uma pequena melhora na aptidão
cardiorespiratória.
■ Limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de
pouca movimentação na sala de musculação.
 DROP - SET

■ 70 A 85% 1RM;
■ REDUÇÃO DA QUILAGEM (10 ATÉ 90%)
■ NÃO HÁ INTERRUPÇÃO;
■ 6 A 10RM REDUÇÃO 20 A 30% 4 A 10RM
REDUÇÃO 20 A 30% 2 A 8RM.
 DROPSET
Envolve 3 passos:

2º Redução da 3º Realização
1º realização do carga em aprox do exercício até
exercício até a falha 20% nova falha

Reduções visam contornar a fadiga

• Trabalho intenso por mais tempo
• Dropset = Maior volume total
(Bentes et al. 2013)
 DROP – SET:
CARACTERÍSTICAS
■ Usado nos treinos de predominância metabólica e nos momentos
adequados da sessão. Salvo raros casos, não é muito interessante
usar o drop-set durante todo o treino.
■ Por exemplo: nas últimas séries de determinado exercícios ele se
torna mais efetivo para que o desgaste muscular seja mais
acentuado. Da mesma forma, se ele for usado já no início do treino,
pode causar uma fadiga desnecessária para o momento.
■ Método avançado;
■ Quanto mais rápida a redução da carga, maior será o efeito do drop-
set.
■ Alternar o drop-set com técnicas como o rest-pause ou o bi-set pode
trazer excelentes resultados, mas precisa ser feito com inteligência
e nos momentos certos.
 STRIP - SET

■ 70 A 85% 1RM
■ SEM INTERRUPÇÃO;

■ REDUÇÃO DA QUILAGEM 10 A 90%;

■ OBJETIVO DO MÉTODO : “ZERAR A QUILAGEM”;

■ VOLUME ALTO AUMENTO NO NÚMERO DE REPETIÇÕES;

■ INDICAÇÃO NA ÚLTIMA SÉRIE;

 Sistema de Pirâmide

§ Crescente sobrecarga constante;

§ Decrescente sobrecarga constante;
§ Crescente sobrecarga decrescente;
§ Decrescente sobrecarga crescente;
§ De tempo decrescente;
§ De tempo crescente;
§ Espelhada.
CRESCENTE SOBRECARGA CONSTANTE

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA INTERVALO

SUPINO RETO 3 7, 10, 13 64KG 1’

SUPINO 45 3 7, 10, 13 64KG 1’

VOADOR 3 7, 10, 13 80KG 1’

 Decrescente sobrecarga constante

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕE CARGA INTERVALO

S

SUPINO 3 13, 10,7 64KG 1’

RETO

SUPINO 45 3 13, 10,7 64KG 1’

VOADOR 3 13, 10,7 80KG 1’

 CRESCENTE SOBRECARGA DECRESCENTE
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕE CARGA INTERVALO
S

SUPINO 3 7, 10, 13 64,62,60K 1’

RETO G

SUPINO 45 3 7, 10, 13 64, 62, 1’

60KG

VOADOR 3 7, 10, 13 80, 78, 1’

76KG
DECRESCENTE SOBRECARGA CRESCENTE
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕE CARGA INTERVA
S LO

SUPINO RETO 3 13, 10, 7 60, 62,64KG 1’

SUPINO 45 3 13, 10, 7 60,62,64KG 1’

VOADOR 3 13, 10, 7 76,78,80KG 1’

 DE TEMPO DECRESCENTE

■ Exercício: Rosca Scott, 4 séries de 8 a 10 repetições

■ Da 1ª para a 2ª: 30 segundos de intervalo;

■ Da 2ª para a 3ª: 20 segundos de intervalo;
■ Da 3ª para a 4ª: 10 segundos de intervalo.
 DE TEMPO CRESCENTE
■ Exercício: Rosca Scott, 5 séries de 8 a 10
repetições

■ Da 1ª para a 2ª: 10 segundos de intervalo;

■ Da 2ª para a 3ª: 25 segundos de intervalo;
■ Da 3ª para a 4ª: 40 segundos de intervalo.
■ Da 4ª para a 5ª: 55 segundos de intervalo.
 PIRÂMIDE ESPELHADA

■ Este método propõe a execução de uma pirâmide de

série decrescente de repetições seguida por uma
série crescente para o mesmo exercício.

12-10-8-6-6-8-10-12
 PRÉ-EXAUSTÃO

■ Desenvolvida por Robert Kennedy (anos 60)

■ Difundida nos anos 70/Joe Weider/ Arthur Jones/
Mike Mentzer e Sergio Oliva
■ “Exaurir” o músculo - treino mais intenso;
■ Maior estresse na musculatura alvo.
 MÉTODO PRÉ- EXAUSTÃO

■ Realização de exercícios para os pequenos grupos musculares antes de exercícios para os

grandes grupos musculares.

músculos menores, fadigados, contribuirão menos

para o movimento e, desta forma, ocorra maior estresse sobre outros grupos musculares.
 PRÉ- EXAUSTÃO

■ Exercício monoarticular ■ Exercício multiarticular

■ Falha concêntrica ■ Falha concêntrica
■ Crucifixo ■ Supino
■ Pullover ■ Puxada
■ Extensora ■ Legpres
 PRÉ- EXAUSTÃO
Estudo Amostra Exercícios e cargas Resultados

Augustsson et al. Treinados EXT+ LEG vs. LEG ↓EMG

2003 (5 anos) 10RM quadríceps

Gentil et al. 2007 VP + Treinados 10RM = Volume total

SR vs. SR + VP (1 ano) ↓EMG peitorais

Brennecke et al. 2009 Treinados CR + SR vs. 8 anos) 10RM ↑ tríceps

SR + CR EMG

Junior et al. 2009 EXT Treinados (30,60%1RM) + LEG = EMG

(1 ano) (60%) vs. LEG (60%)

Salles et al. 2008 Treinados EXT+ LEG vs. LEG + ↑Volume total
(2 anos) EXT
 REST-PAUSE

■ NÃO MODIFICA A CARGA;

■ 70– 85% de 1RM
Ø CARGA ALTA(4 A 6 RM- 20’’INTERVALO; 2 A 3 RM. 20’’INTERVALO; 1 A 2 RM); PODE SER
UTILIZADO EM SÉRIES MÚLTIPLAS.

Ø CARGA MODERADA( 12 A 15 RM- INTERVALO 20’’; 8 A 12RM. PODE SER UTILIZADO EM

SÉRIES MÚLTIPLAS.

Ø CLUSTER: POTÊNCIA (90% 1RM : 1RM – INTERVALO 5 A 30’’) Manutenção e

desenvolvimento da Potência neste método)
 REST-PAUSE
CARACTERÍSTICAS
• Manutenção da quilagem;
• Método avançado;

■ Respeitar o princípio científico do treinamento desportivo de interrelação

volume/intensidade, quando no emprego de um regime de treinamento
baseado exclusivamente no rest-pause.
Ø cada sessão de treinamento não deve exceder à execução de 12 séries;
Ø utilizar o regime de treinamento só por 4 a 6 semanas.
 REST-PAUSE
CARACTERÍSTICAS
■ Deve haver disponibilidade de recursos materiais que permitam a correta
utilização do método (power rack, suportes ajustáveis para os halteres de
barra longa, smith machine, mais utilizados em exercícios multiarticulares.

■ Utilizado em várias séries.

 APLICAÇÃO PRÁTICA

■ Rest-pause: ■ Cluster sets:

■ ↑ Fadiga ■ ↓ Fadiga
■ ↑ Volume após a ■ ↑ cargas por mais
falha tempo
HIGH INTENSITY/ SHORT REST

75% DE 1RM (10 A 12 REP)

■ SESSÃO COM 3 EXERCÍCIOS:
INICIA COM 10 REP;
Ø AGACHAMENTO; AGACHAMENTO/SUPINO/LEV.TERRA (SEM PAUSA);
QUEBRA DA SÉRIE: REDUZIR 5%;
Ø SUPINO RETO; SEM REPOUSO(menor repouso possível) FAZER 9/9/9; 8/8/8
Ø LEV. TERRA até 1/1/1.

Ø RESPOSTA AGUDA: AUMENTO DO DESGASTE ORGÂNICO.

Artigo: The effects of high intensity short rest
resistance exercise on muscle damage markers in
men and women.(Heavens KR, Szivak TK, 2014.)
Ø No geral as mulheres demonstraram uma resposta mais rápida inflamatória com
aumento do dano agudo;
Ø Os homens demonstraram uma maior resposta a danos prolongada;
Ø Portanto a aplicações desse método dever ser cautelosa, os profissionais
precisam estar cientes do nível de estresse imposto sobre os alunos e atletas;
Ø Alta intensidade metabólica nesse tipo treino.
 FST-7

■ O FST-7 é um treino de hipertrofia criado pelo renomado treinador Hany Rambod. A

metodologia tem como objetivo gerar novos ganhos em grupos musculares que não
estão respondendo a outros tipos de treino.

■ FST-7 (Facial Stretch Training 7) significa “Treinamento de Alongamento Fascial 7”,

com o sete representando as sete séries que serão feitas no final do treino de cada
grupo muscular.
 METODOLOGIA

■ 3 EXERCÍCIOS: 2 GRANDES GRUPOS MUSCULARES + 1 ISOLADO

■ Exemplo:
ü SUPINO RETO; 3 - 4 x 8 a 12( intervalo: 60seg)
ü SUPINO INCLINADO 3 -4 8 a 12 ( intervalo: 60 seg)
ü CROSS OVER 7 - 8 a 12 RM / 30 seg intervalo (10”- 10 alongando- 10)

ponto de desconforto.
 OBJETIVO DO FST-7
■ A fáscia muscular, “são pequenas lâminas ou faixas largas de
tecido conjuntivo fibroso, que, abaixo da pele, circunda os músculos
e outros órgãos do corpo”.

■ O principal objetivo neste tipo de treino é alongar e por conseguinte

deixar a fáscia mais fina, deixando um espaço maior para que os
músculos possam ocupar, além de dar um aspecto estético melhor,
com mais definição muscular.

■ De uma maneira geral este tipo de treinamento não apresenta

problemas, se feito por pessoas que tem um ótimo nível de
treinamento, sendo completamente contra indicado para
iniciantes.
 DIVISÃO DO TREINO FST-7:

ü Treino A – Bíceps e Tríceps, Panturrilhas

ü Treino B – Pernas
ü Descanso
ü treino C – Peitoral e Tríceps
ü treino D – Costas e Panturrilhas
ü treino E – Ombros e Bíceps
ü Descanso
 SST (Sarcoplasm Stimulation training)

■ O SST busca estimular a atividade sarcoplasmática das células musculares. O

sarcoplasma é uma estrutura celular onde temos grande parte das reservas de
substratos energéticos;

■ O SST usa o máximo possível tais substratos.

■ Neste sentido, esta é uma técnica que aumenta consideravelmente o fluxo

sanguíneo local e traz consigo, estímulos altamente metabólicos.
 SST
■ Por ser um método de treino, não há uma estrutura fechada, limitada. Na verdade,
quando falamos em SST, é muito comum confundirmos sua execução com outros
métodos, como o Drop-Set; Rest-Pause.

■ Basicamente, este será um método de estimulo metabólico.

■ A hipertrofia se dará pela regeneração do conteúdo sarcoplasmático das células

musculares.
■ Neste contexto, um dos principais fundamentos do SST é o maior aporte sanguíneo
local, durante a execução.
CARACTERÍSTICAS DO SST
■ Realizar o SST apenas se for uma pessoa bem treinada, com uma execução
adequada.

■ Outra questão muito importante, dentro da utilização do SST, é o momento da

periodização. Como este é um método altamente intenso e que tem como principal
objetivo, a depleção dos substratos energéticos, ele não se enquadra muito bem nos
períodos básicos.

■ Microciclo de choque: Quebra de platô.

 MODELOS DE EXECUÇÃO SST

ü 8RM/ 20SEG INTERVALO /4RM / REDUZ 20%/3 SEG EXE; 1SEG CONC ATÉ A FALHA CONC./
REDUZ 20% /3 SEG CONC; 1 SEG EXE ATÉ A FALHA/ REDUZ 20%/ ISOMETRIA 45 SEG.

ü 10RM/15SEG INTERVALO/ REDUZ 20% /7RM ATÉ A FALHA + PARCIAIS ATÉ A FALHA/REDUZ
20%/ 5 SEG EXE; 1 SEG CONC ATÉ A FALHA +PARCIAIS ATÉ A FALHA/ 5 SEG CONC; 1 SEG
EXE ATÉ A FALHA + PARCIAIS ATÉ A FALHA/ REDUZ 20%/ ISOMETRIA 45SEG + PARCIAIS ATÉ
A FALHA.
 GVT GERMAN VOLUME TRAINING

■ PRINCÍPIOS BÁSICOS:
ü Um Exercício. Você executa apenas um exercício por grupo muscular e só. Para isso é
necessário escolher exercícios compostos que recrutam vários músculos ao mesmo
tempo, pois você, obviamente, fará um numero mais limitado de exercícios na semana.

ü 100 Repetições. Para cada exercício, você fará 10 séries com 10 repetições cada.
Comece utilizando 50 a 60% da carga máxima que você usa nos exercícios. Tente
realizar o máximo de repetições nas 10 séries. Não há necessidade de treinar até a
falha e sim treinar perto da falha, o treino GVT já é pesado o suficiente. Quando você
estiver conseguindo fazer 10 séries com 10 repetições com o peso atual, aumente
2,5kg no próximo treino até conseguir completar 10 séries com 10 repetições.
 GVT

ü Descanso entre as séries. 60 a 90 segundos entre

as séries;
ü Existem inúmeras variações do GVT na internet;
algumas variações do treino 8X8;
ü Para a maioria dos exercícios, 60 segundos é o
suficiente, para exercícios mais pesados como o
agachamento você pode utilizar até 90 segundos.
 EXEMPLO DE TREINO UTILIZANDO O
GERMAN VOLUME TRAINING
ü O GVT envolve apenas três treinos por semana.

ü Resista a tentação de realizar mais do que isso

antes mesmo de ver como o GVT funciona no seu
corpo.
 A ESTRUTURA DE UM TREINO UTILIZANDO
O GVT:
ü Dia 1: Peito, Ombro e Tríceps
ü Dia 2: Descanso
ü Dia 3: Costas, Trapézio, Bíceps e Abdômen
ü Dia 4: Descanso
ü Dia 5: Pernas e Panturrilhas
ü Dia 6: Descanso
ü Dia 7: Descanso
■ Esta não é a estrutura original de treino do GVT, porém na original é
feito bíceps, tríceps e ombros no mesmo dia e nos dias seguintes
costas e peito.
 DICA

ü Para abdômen e panturrilha não é necessário se

destruir fazendo 10×10. Faça 3 séries de 10-25
para estes músculos.

ü Você também pode treinar cada um desses grupos

um dia sim e outro não.
 ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS
ü Com exceção do bíceps, escolha sempre exercícios compostos e fuja de exercícios isolados.
ü O ciclo de treino GVT dura de 4 a 6 semanas.
ü Escolha os exercícios e fique com eles até o fim do ciclo. Peito: supino reto, paralelas com
peso, supino inclinado com halteres.
ü Ombros: Todas as variações de desenvolvimento (em pé, sentado, com barra, com halteres,
por trás da cabeça, pela frente)
ü Tríceps: rosca testa, rosca francesa, supino fechado.
ü Costas: remada curvada, remada unilateral , barra fixa.
ü Pernas: agachamento, agachamento frontal, leg press.
ü Bíceps: rosca direta, rosca scott, rosca alternada.
 Resumo
Treinamento de Força Potência Hipertrofia Resistência
70 a 100% de 1RM 60-80% 1RM 60-90% 1RM 30-70% 1RM
1 a 5 RM 6-10 Explosivos 6-12RM >15RM

Exercícios básicos, Exercícios Exercícios básicos, Exercícios básicos,

pesos livres básicos, pesos auxiliares, isolados, auxiliares,
livres pesos livres, máquinas isolados, pesos livres,
máquinas,
unilaterais

Intervalos longos Intervalos longos intermediários Intervalos curtos

(3-5min) (~3min) (30s a 3min) (30s a 2min)
Intervalos curtos a

Crescente, Crescente, Descrecente, dropset, Circuito, alternado por

pirâmide, cluster, pirâmide, HVT, HIRT, GVT, SST, FST- segmento
intraset rest, cluster, intraset 7, rest-pause,
exaustão, rest, exaustão, agonistaantagonista,
 CONSIDERAÇÕES FINAIS

■ A qualidade e continuidade dos resultados:

■ A adequada manipulação das variáveis;
■ Uso de métodos e sistemas diferenciados e adequados aos
objetivos;
■ Periodização bem estruturada e específica.
 Luciana Pimenta
[email protected]
Instagran: @lucorpus
REFERÊNCIAS
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SCHUTZ, G.R. Análise eletromiográfica do método de treinamento de força Drop-Set executado no exercício
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