e-book

MANUAL DO
VEGETARIANO
O passo a passo para se tornar um
Índice

Introdução __________________________________________________________________________________________03
Capítulo 1: Tipos de vegetarianos _________________________________________________________________04
Capítulo 2: Benefícios de se tornar vegetariano __________________________________________________08
Capítulo 3: Passo a passo para começar __________________________________________________________14
Capítulo 4: Principais obstáculos encontrados ___________________________________________________19
Conclusão ___________________________________________________________________________________________22
Saiba mais __________________________________________________________________________________________23
Sobre o Namu ______________________________________________________________________________________27
 e-book | Manual do Vegetariano 3

Introdução

O mundo está, sem sombra de dúvidas, ficando cada vez mais verde. Nos
últimos tempos, o número de indivíduos adeptos do vegetarianismo vem
crescendo em todo o globo.

Precisar tais números é uma tarefa complicada, mas algumas pesquisas

já nos informam quais são os países com maior porcentagem de
vegetarianos: Índia (38%); Israel (13%), Taiwan (12%); Itália (10%) e
Áustria, Alemanha e Reino Unido (9%). O Brasil ocupa o oitavo lugar
da lista, com 8% da população (ou cerca de 15 milhões de pessoas) se
declarando vegetariana.

No entanto, apesar de os números mostrarem um crescimento

expressivo, muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre esse estilo de vida
e acreditam que adotar uma dieta com poucos ingredientes de origem
animal pode ser prejudicial à saúde. O que se dizer, então, do veganismo,
filosofia que propõe abolir todos os produtos derivados de animais?

Pensando nisso, criamos um e-book recheado de informações preciosas

para você que tem interesse em se tornar vegetariano, mas ainda não
sabe exatamente como começar a transição. Em nossa conversa de hoje,
trataremos sobre os benefícios da adoção desse tipo de dieta e lhe
ensinaremos a fazer uma mudança gradual e extremamente saudável,
passo a passo. Vamos lá?

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TIPOS DE
VEGETARIANOS
 Tipos de Vegetarianos e-book | Manual do Vegetariano 5

Você provavelmente percebeu que mencionamos em nossa introdução, ainda que

brevemente, algumas diferenças entre os tipos de vegetarianos, certo? Pois é: há,
dentro do vegetarianismo, uma divisão bastante clara entre as possíveis ‘’vertentes’’
a serem escolhidas. Confira as principais!

Ovolactovegetarianos

Esse é, muito provavelmente, o tipo mais comum de vegetariano. Os ovolactos

são aqueles que retiram toda carne de sua alimentação (incluindo, é claro, peixes
e frutos do mar), mas continuam consumindo outros derivados de animais, como
laticínios (leites, queijos e iogurtes, por exemplo) e ovos.

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 Tipos de Vegetarianos e-book | Manual do Vegetariano 6

Lactovegetarianos

Além de excluírem as carnes da dieta, os lactovegetarianos optam

por não consumir ovos, mas continuam ingerindo leites e derivados
lácteos normalmente. Na maioria das vezes, essa escolha está ligada
a problemas com alergias e intolerâncias.

Ovovegetarianos

Assim como no caso dos lactovegetarianos, os ovovegetarianos

excluem as carnes da alimentação, mas por alguma razão deixam
de consumir laticínios. Apesar disso, continuam fazendo uma
ingestão regular de ovos. As causas também estão relacionadas aos
casos de intolerâncias à lactose ou a outras proteínas presentes no
leite.

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 Tipos de Vegetarianos e-book | Manual do Vegetariano 7

Veganos

Também chamados de vegetarianos estritos, ou simplesmente

vegetarianos, os veganos são aqueles indivíduos que retiram todo e
qualquer ingrediente de origem animal de sua dieta. Além disso,
costumam excluir tais produtos também de seu dia a dia, evitando os
em peças de vestuário e produtos de higiene pessoal, por exemplo.

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BENEFÍCIOS
DE SE TORNAR
VEGETARIANO
 Benefícios de se tornar vegetariano e-book | Manual do Vegetariano 9

Todos os tipos de dietas vegetarianas — incluindo a vegana — são

reconhecidos como perfeitamente saudáveis por médicos e nutricionistas de
confiança. Órgãos como o CRN SP-MS (Conselho Regional de Nutricionistas
de São Paulo e Mato Grosso do Sul) e a norteamericana AAD (American
Dietetic Association) já divulgaram pareceres favoráveis.

Nesses documentos, as organizações afirmam que tais dietas, quando bem

planejadas, são nutricionalmente adequadas e trazem diversos benefícios
para a saúde de seus adeptos. Isso vale para todas as faixas etárias, inclusive
para as crianças, que também podem ser vegetarianas. Vamos conhecer
algumas vantagens agora?

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 Benefícios de se tornar vegetariano e-book | Manual do Vegetariano 10

Facilita o controle do peso

Manter um peso saudável é uma necessidade que vai muito além da estética.
A obesidade, muito associada ao sedentarismo e aos péssimos hábitos
alimentares de nossa população, tem se tornado uma verdadeira epidemia e
é responsável pelo surgimento de muitas doenças. A dieta vegetariana pode
ser uma ótima opção para manter o peso controlado.

Reduz os riscos de doenças cardiovasculares

Além de diminuir as chances do sobrepeso — grande vilão da saúde

de nosso coração —, essa alimentação é extremamente pobre em
gorduras ‘’ruins’’ e é comprovadamente conhecida por manter o
colesterol prejudicial em níveis bastante baixos. Mais longevidade e
uma circulação sanguínea perfeita para você!

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 Benefícios de se tornar vegetariano e-book | Manual do Vegetariano 11

Deixa a pele muito mais bonita

A redução do consumo de hormônios (sintéticos e naturais) presentes nas

carnes e em todos os outros produtos derivados de animais é responsável
pela redução de diversos problemas cutâneos, como a acne hormonal. Além
disso, pessoas que sofrem com psoríase também podem se beneficiar dessa
dieta.

Também contruibui para a saúde

das unhas e cabelos
A pele não é a única parte beneficiada por uma dieta vegetariana. A saúde de
outras áreas, como os cabelos e as unhas, também ganha muitos pontos.
Isso acontece devido a uma melhor ingestão de vegetais variados, que
são repletos de nutrientes essenciais para a produção de aminoácidos
responsáveis pela manutenção desses tecidos.

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 Benefícios de se tornar vegetariano e-book | Manual do Vegetariano 12

Diminui os riscos de diabete

A obesidade também está ligada ao surgimento de diabetes, especialmente

a do tipo 2. Por isso, controlar o pe so de nosso corpo pode nos manter livres
desse problema. Também, uma maior ingestão de vegetais e cereais pode
ajudar a diminuir o acúmulo de açúcares em nossa corrente sanguínea,
ajudando aqueles que já sofrem com a diabetes tipo 1.

Melhora o humor e a saúde mental

Pesquisas conduzidas em uma universidade nos Estados Unidos mostram uma

associação entre grandes quantidades de ácido araquidônico — um ácido
graxo — na alimentação e algumas alterações no humor. Segundo os
pesquisadores, os problemas são controlados com um baixo consumo de
proteínas animais (carne vermelha, peixe e aves).

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 Benefícios de se tornar vegetariano e-book | Manual do Vegetariano 13

Torna a digestão muito mais fácil

Você já se sentiu lento e pesado após comer um prato com carnes, certo? Isso
ocorre porque a digestão de proteínas animais é muito mais lenta do que
aquela feita com vegetais. Outros problemas digestivos bastante comuns
são as intolerâncias, que trazem sintomas terríveis. Evitar certos alimentos e
aumentar a ingestão de fibras vegetais é beneficial para o intestino.

Aumenta os níveis de energia e disposição

Por fim, é praticamente desnecessário dizer que todos esses benefícios

aumentam — e muito — a disposição dos que escolhem seguir uma dieta sem
carnes, não é mesmo? O dia a dia dos vegetarianos é muito mais produtivo,
e a longevidade desse grupo é cientificamente comprovada.

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PASSO A
PASSO PARA
COMEÇAR
 Passo a passo para começar e-book | Manual do Vegetariano 15

E aí, convencido? Com tantas vantagens, fica fácil tomar essa decisão, não é
mesmo? No entanto, a transição para o vegetarianismo deve ser feita com
cuidado e muita precaução, para evitar alguns problemas de saúde e
adaptação. Confira o passo a passo para se tornar um vegetariano!

Procure ajuda profissionais da área da saude

O primeiríssimo passo que deve ser dado por todos aqueles que almejam
se tornar vegetarianos é, sem dúvidas, procurar ajuda médica. Consultar
um nutrólogo ou um nutricionista é essencial para que exames sejam
requisitados, eventuais deficiências nutricionais sejam consertadas e uma
dieta equilibrada e personalizada seja elaborada para você.

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 Passo a passo para começar e-book | Manual do Vegetariano 16

Espalhe a notícia aos entes queridos Busque uma especialização

O segundo passo é dar a notícia para todos os seus amigos e familiares. Dessa Mesmo que seu objetivo não seja seguir uma carreira gastronômica, saiba
forma, todos ficarão sabendo de seus planos e poderão te apoiar em sua que, a partir de agora, você precisará colocar a mão na massa. Por isso,
nova jornada. Lembre-se: sem julgamentos, certo? Cada pessoa tem o direito pesquise.
de fazer suas próprias escolhas, assim como você, e, para ser respeitado, é
crucial que saibamos respeitar ao próximo.

Não dê passos maiores que as pernas

Faça sua própria pesquisa
Um dos erros mais comuns é tentar fazer todas as mudanças de uma só vez.
Nosso cérebro não é programado para abraçar alterações drásticas e mantê-
Embora a ajuda profissional seja imprescindível, é necessário que você las por muito tempo, o que pode fazer com que a adaptação seja difícil.
também faça a sua pesquisa. A internet está cheia de fóruns e grupos de
discussão, nos quais os vegetarianos trocam dicas e conversam sobre os mais Vá aos poucos e retire gradualmente os ingredientes de sua alimentação.
diversos assuntos.Vale a pena conferir! Dessa forma, a mudança será definitiva.

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 Passo a passo para começar e-book | Manual do Vegetariano 17

Substitua a proteína da carne

É inegável que as carnes são alimentos cheios de proteína, nutriente essencial

para o metabolismo de diversas reações em nosso organismo. No entanto,
alimentos proteicos também estão em abundância no reino vegetal. Entre as
principais fontes de proteína para veganos, estão: feijão, grão-de-bico e tofu.

Experimente substituições aos derivados

Se o seu objetivo é se tornar vegano, não entre em desespero. É

perfeitamente possível substituir os derivados com opções vegetais
extremamente saudáveis e deliciosas. Faça as alterações gradativamente
e experimente novos sabores, como os leites de coco, aveia, amêndoas e
inhame e os queijos veganos.

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 Passo a passo para começar e-book | Manual do Vegetariano 18

Invista em pratos coloridos

O principal segredo para uma alimentação balanceada e recheada de saúde é

manter os pratos o mais coloridos possível. Siga todas as recomendações de
seu nutricionista e aposte em vegetais de cores diferentes, que têm vitaminas
e minerais diversificados. Seu corpo agradecerá!

Não descuide da procedência dos alimentos

Na correria do dia a dia, é bastante normal a escolha de opções mais rápidas e

práticas para as refeições. No entanto, a longo prazo, esses hábitos podem ser
muito prejudiciais. Tente consumir alimentos orgânicos sempre que possível
e não deixe de priorizar as refeições caseiras, com poucos conservantes e
produtos químicos.

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PRINCIPAIS
OBSTÁCULOS
ENCONTRADOS
 Principais obstáculos encontrados e-book | Manual do Vegetariano 20

Infelizmente, nem tudo são flores. Apesar de estar longe de ser um sacrifício, a
dieta vegetariana também tem seus obstáculos e problemas. Embora eles sejam
obviamente pequenos quando comparados aos inúmeros benefícios desse
estilo de vida, vale a pena conversarmos um pouco sobre o assunto.

Tome cuidado com os carboidratos

Muitos novos vegetarianos tendem a compensar a falta de carne do cardápio

exagerando nos carboidratos, como as massas e os açúcares. Por isso, fique
ligado!

Prefira produtos integrais aos refinados, como a farinha, e evite o consumo

exagerado de açúcar, priorizando também as opções menos refinadas
(demerara e mascavo).

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 Principais obstáculos encontrados e-book | Manual do Vegetariano 21

Fique ligado nas deficiências nutricionais

Embora problemas com vitaminas e minerais não sejam exclusividade dos

vegetarianos, é preciso tomar um certo cuidado com algumas substâncias,
como a vitamina B12 ou o ômega 3. Algumas vezes, a suplementação
pode ser necessária. Por isso, não descuide de consultas regulares com um
profissional de confiança para fazer a dosagem vitamínica.

Não ligue para os julgamentos

Lidar com comentários maldosos ou com a desinformação das pessoas é

parte da rotina dos vegetarianos. No entanto, isso não é razão para ficar
desmotivado! Ignore tudo que não lhe acrescenta em nada e mostre-se
solícito para responder às perguntas honestas que forem feitas. Quem sabe
você não consegue trazer mais gente para o lado verde da força?

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 e-book | Manual do Vegetariano 22

Conclusão

Chegamos ao fim de nosso e-book! Como pudemos ver ao longo de nossa

conversa, a adoção de uma dieta vegetariana traz inúmeros benefícios
para a saúde daqueles que a escolhem. Além disso, os efeitos desse estilo
de vida vão muito além do bem-estar do organismo: os vegetarianos
contribuem, e muito, para a saúde do meio ambiente.

A redução do consumo de produtos derivados de animais é responsável

pela diminuição da emissão de gases poluentes em nossa atmosfera,
além de contribuir para a economia de água e para a manutenção
de nossas florestas, que são constantemente desmatadas para a
lucratividade do setor agropecuário.

Com cuidado e muita responsabilidade, é possível fazer parte do número

crescente de vegetarianos em nosso planeta. Com isso, você ganhará
muito em longevidade e disposição, além de contribuir com o equilíbrio
dos ecossistemas. Todos saem ganhando!

E aí, você está pronto para fazer parte desse grande time?

Não perca tempo

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 e-book | Manual do Vegetariano 23

Saiba mais

Conheça alguns cursos que vão te ajudar a se tornar um vegetariano.

Cardápio Vegetariano da entrada à sobremesa

Neste curso, você vai descobrir como a cozinha vegetariana pode ser versátil, diferente
e muito (mas muito) diversificada.

Priscilla Herrera, chef executiva do Banana Verde - badalado restaurante vegetariano de

São Paulo, ensina pratos variados, de pães e saladas a risotos, para quem procura uma
alimentação natural, mas não abre mão de inovação, sabor e saúde.

São mais de 30 receitas ovolactovegetarianas e vegetarianas! Com opções de entradas,

pratos principais e sobremesas.

Você também aprenderá a preparar ingredientes bases, como leites e queijos vegetais,
biomassa, caldo de legumes e grãos germinados para compor um cardápio variado,
saudável e irresistível.

Conheça o Curso

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Finger foods e entradas

Basta fazer o curso Finger Foods e entradas: Culinária Viva e descobrir como a
gastronomia viva ou crudívera (que não utiliza o fogão), conserva o melhor dos
ingredientes e prioriza alimentos orgânicos, in natura e sem processamento, garantindo
mais enzimas e nutrientes ao seu prato e à sua saúde!

Neste curso, a chef Leila D., educadora alimentar e especialista em culinária viva,
desenvolveu diversas opções sofisticadas e saborosas que vão surpreender o paladar de
todos os seus convidados, incluindo o seu.

São diversas receitas surpreendentes, como ceviche de coco verde com alga nori,
tortinha de lentilha com purê couve flor, canapés crus, sopas e cremes, além do
preparo de patês, queijos vegetais e muito mais, com informações nutricionais de cada
ingrediente.

Aprenda como preparar mais de 30 receitas cruas e veganas, de forma simples, e como
elaborar diferentes opções de apresentação dos pratos para ter mais atratividade,
beleza, sabor e praticidade.

Conheça o Curso

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 e-book | Manual do Vegetariano 25

Volta ao mundo com a culinária vegetariana

O curso Volta ao mundo com a culinária vegetariana conta com 9 aulas, e cada uma
delas terá como tema a culinária de um país, como México, Tailândia, Itália, Índia e
China, com opções de entradas, pratos principais e sobremesas, sempre adaptados ao
vegetarianismo, e mais três receitas bônus: biscot de erva doce e pistache; tempeh
marinado e caldo de legumes.

Além da variedade de pratos, com passo a passo bem explicados, a professora Natália
Werutsky, nutricionista e chef em gastronomia formada pelo Natural Gourmet Institute
& Culinary Arts em Nova York, também vai nos mostrar como aproveitar melhor os
alimentos, ensinará informações nutricionais e dicas culinárias surpreendentes. Vamos
aprender, por exemplo, como conservar melhor e manter a durabilidade dos alimentos
(com técnicas de congelamento e descongelamento), sempre levando em conta o sabor
e o prazer na alimentação. Tudo de forma fácil e prática!

Conheça o Curso

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 e-book | Manual do Vegetariano 26

Menu vegano completo

Durante as 9 aulas do curso a chef e professora de culinária

saudável e vegana Luna Passeri vai mostrar as técnicas e
substituições adequadas de ingredientes, para desfrutarmos
de refeições veganas saborosas, nutritivas e equilibradas.
Legumes, verduras, diversos tipos de proteínas, incluindo a de
soja texturizada e glúten (seitan) são alguns dos itens usados
nessa missão, além de, claro, muita criatividade para tornar as
receitas apetitosas.

São mais de 40 receitas, como iogurte de morango, panqueca

de banana, carpaccio de abobrinha, tabule de quinoa,
guacamole, empadão sem glúten de abóbora com palmito,
moqueca de legumes, arroz de coco, yakissoba, ceviche de
abóbora com feijão azuki, risoto de shimeji com alho-poró,
versões de picadinho, estrogonofe, feijoada, brigadeiro, bolo
de fubá, torta de chocolate e muito, muito mais!

Conheça o Curso

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Sobre o Namu

Namu, que significa árvore em coreano, simboliza o conhecimento com suas múltiplas
ramificações, está representada nosso logotipo por uma folha que aponta para o norte
como uma bússola e mostra nosso objetivo de busca do equilíbrio. Ao cair na água, ela
cria ondas circulares que ao se ampliarem, remetem à expansão de conhecimento e de
consciência.

O NAMU Cursos é uma plataforma de cursos online do Portal NAMU e assim tem como
missão comum:

Contribuir para a evolução individual e coletiva das pessoas por meio da geração e
divulgação de conteúdos que inspirem uma vida mais equilibrada.

O NAMU Cursos acredita no poder transformador da vida através da educação e do

debate.

Conheça o Namu   

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