GUIA COMPLETO DE

FINALIZAÇÃO
no Fisiculturismo

Por Vinicius Piffardini

ISENÇÃO DE RSPONSABILIDADE

Todas as informações contidas neste guia são provenientes das

minhas experiências pessoais ao longo de vários anos na área de
competições em fisiculturismo.

Embora eu tenha me esforçado, ao máximo, para garantir a precisão

e a mais alta qualidade dessas informações e acredite que todas as
técnicas e métodos aqui ensinados sejam altamente efetivos, eu
não me responsabilizo por erros ou omissões.

Sua situação e/ou condição particular pode não se adequar

perfeitamente aos métodos e técnicas ensinados neste guia. Assim,
você deverá utilizar e ajustar as informações deste guia de acordo
com sua situação e necessidades.

Todos os nomes de marcas, produtos e serviços mencionados

neste guia são propriedades de seus respectivos donos e são
usados somente como referência.

DIREITOS AUTORAIS

Este guia está protegido por leis de direitos autorais. Todos os

direitos sobre o guia são reservados. Você não tem permissão para
vender este guia nem para copiar/reproduzir o conteúdo do guia em
sites, blogs, jornais ou quaisquer outros veículos de distribuição e
mídia. Qualquer tipo de violação dos direitos autorais estará sujeita
a ações legais.
SUMÁRIO

Sobre o autor
1. Introdução
2. Protocolo de Desidratação
O cálculo para ser usado
Fórmula para saber quantos litros ingerir por dia
Tabela completa ilustrando como fazer
3. Preparação da pele para receber a tinta
Quantas mãos de tinta usar
Qual é a melhor tinta
Se ficar manchado, o que fazer
Quais tintas/óleos usar e quando
4. Treinamento
Como deve ser o treinamento na última semana
Evite lesões
Tabela de treino A e B
Tabela de treino "fullbody"
5. Dieta
A hora de reduzir o carbo e sódio
A hora de “carbar"
Calculo para a fase de carb-up
O que usar no carb-up
A hora de colocar o sódio
O que comer no dia da competição
6. Suplementação
O que pode e o que não pode usar
7. Esteróides Anabolizantes
Quando cessar o uso
Até quando posso usar
8. O pós campeonato
Como evitar o rebote pós competição
9. Conclusão

Vinicius Piffardini - Guia Completo de Finalização no Fisiculturismo

SOBRE O AUTOR
Vinicius Piffardini é Bacharel em
Educação Física pela Faculdades
Metropolitanas Unidas (FMU) em São
Paulo.

Há 20 anos vem se aperfeiçoando e se

especializando na área de musculação
e treinamento de força voltado para a
alta performance.

Em 2018 fundou o aplicativo “SUPER TREINOS”, disponível nas plataformas

IOS e Android. 

O “SUPER TREINOS” é referência nacional no segmento, com milhares de

assinantes no país e exterior,  contando com a  participação ativa dos
principais profissionais do setor fitness. 

Em 2019, estreiou na TV com o programa “SUPER TREINOS TV” exibido

semanalmente na TV Aberta de São Paulo e TV Guarulhos. 

Atualmente atua como personal trainer, consultor, atleta,  apresentador e

empresário.

Vinicius Piffardini - Guia Completo de Finalização no Fisiculturismo

SESSÃO 1

INTRODUÇÃO
Este e-book tem como objetivo guia-lo na última semana de
preparação para competição de fisiculturismo.
As estratégias a seguir podem ser aplicadas para qualquer categoria
que exija máxima definição muscular retirando o excesso de líquidos
subcutâneos e ofertando aos músculos glicogênio muscular para sua
tonicidade.

Este material foi baseado em cima das minhas experiências práticas

e estudos ao longo de anos trabalhando no esporte e competindo por
mais de 20 competições nacionais e internacionais.

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SESSÃO 2

DESIDRATAÇÃO
O esquema é HIDRATAR para DESIDRATAR.

E para isso é importante dar um estímulo de água (aumentar a

quantidade) a cada 2 ou 3 dias conforme demonstramos no cálculo
abaixo.

O cálculo a ser usado:

100 à 130ml de água por quilo corporal do atleta.
Vamos usar abaixo um exemplo de um atleta com 80kg usando
100ml/kg corporal:

** Esse valor pode ser alterado devido a condições climáticas.

Por exemplo em um ambiente muito quente, você pode tranquilamente dobrar
esse valor para 1 litro e meio de água.
Um dia antes da competição é importante você repousar.
Não se movimentar muito porque é o dia que você provavelmente estará
"carbando” e desidratará bem. Portanto não faça esforço físico. Fique deitado e
concentrado no que fará no palco.

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 Abaixo você pode fazer o seu cálculo individual.

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SESSÃO 3

PREPARAÇÃO DA PELE
Como preparar a pele para receber a tinta.

Você acha que é só raspar os pêlos do corpo e passar a tinta?

Errado!
Para sua pele absorver bem a tinta e você ficar bonito (a) no palco é
necessário uma preparação da pele.
Faltando 7 dias para a competição comece a fazer esfoliação
corporal todos os dias antes do banho.
Use um bom esfoliante corporal e esfregue forte cada parte do seu
corpo.
Após o banho use um hidratante corporal.
Raspe os pêlos quando faltar 3 dias para a competição.

Dúvidas frequentes sobre a tinta:

Quantas mãos de tinta eu poderia usar?

Depende da tonalidade da sua pele. Se você for muito branco, é
recomendável 3 a 4 sessões de bronzeamento artificial (1x por
semana por 1 mês) antes da competição para que 3 mãos de
PROTAN fique bom. Se conseguir o "Jan Tana - Night Before" , melhor
ainda porque é mais escuro. Este apenas 2 mãos já é suficiente.

Qual é a melhor tinta?

Nós não temos uma grande variedade de tintas no Brasil. A mais
usada é o Protan Overnight Color. 
Geralmente usa-se 1 mão de tinta a cada 40 minutos um dia antes da
competição, podendo passar outra mão no dia também.
O Jan Tana "Night Before" (Base) é difícil encontrar. Ela é mais
escura que o Protan e, na minha opinião melhor.
O Jan Tana “Ultra Dark” é para ser usado no dia da competição. Se
você usa-lo no dia anterior vai amanhecer manchado porque essa
tinta oxida. 

Se eu ficar todo manchado, o que fazer?

Na minha opinião tomar um banho imediatamente com bucha
vegetal, esfregar forte e orar para que não manche novamente
quando for pintar. A real é que se você ficou manchado demais, é
porque não fez o processo de esfoliação ao longo da semana.
Percebe a importância de esfoliar o corpo?

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 TINTAS QUE VOCÊ PODE USAR UM DIA ANTES DA COMPETIÇÃO

PROTAN - OVERNIGHT COLOR JAN TANA - NIGHT BEFORE

TINTAS QUE VOCÊ PODE USAR ATÉ 6H ANTES DA COMPETIÇÃO

PROTAN - BIKINI BRONZE JAN TANA - ULTRA 1 COLOR DAY OF

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ÓLEOS CORPORAIS QUE VOCÊ PODE USAR MINUTOS ANTES DE SUBIR NO PALCO

MUSCLE UP - SHOW SHINE JAN TANA - GLAZE

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SESSÃO 4

TREINAMENTO
Na última semana de treino não existe recorde de cargas e altas
sessões de treinos vorazes. A real superação é conseguir fazer
alguma coisa nessa fase de desidratação severa onde a ENERGIA
VAI PARA O CHÃO!

O risco de lesões é aumentado por conta disso, portanto não busque

superar cargas.
Apenas treine exercício mais seguros com cargas sub máximas.
Dê preferências às máquinas.
Evite Levantamento Terra, Agachamentos e Desenvolvimentos.
Não é que é ERRADO, mas é RECOMENDADO evitar por se tratar de
uma última semana a qual você batalhou meses para conseguir esse
shape. Não vai se machucar nesses últimos dias ok?!

Segue abaixo duas ótimas possibilidades de cronograma.

Nelas estamos usando um exemplo de uma possível competição no
SÁBADO.
Portanto treinamos até QUINTA-FEIRA, porque na sexta-feira seria
dia de repouso absoluto.

Tabela 1.0 para quem treina 1x ao dia

Método: Múltiplas Séries + 1 Drop-Set no final de cada exercício.

Séries x Repetições: 3 a 4x10 a 14 ( isso são múltiplas séries )
Intervalos: 45"

Tabela 1.0

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 Como ficaria dividido esse treino na última semana ?

Como ficaria o treino de PERNAS ?

Para a categoria Bodybuilding e Classic Physique, usualmente faz-se o último

treino de pernas 10 a 7 dias antes da competição. As pernas precisam estar
bem SECAS e RECUPERADAS no dia para os CORTES ENTRAREM. Se o atleta
treinar pernas muito em cima da competição, corre um risco as pernas não se
recuperarem 100% e elas não cortarem no palco.

O mesmo se enquadra para as categorias femininas que exigem definição nas

pernas (Figure e Women's Physique)
Para a categoria Men’s Physique não tem muita importância o treino de
pernas. Não é algo que deva se preocupar nesta última semana.

Tabela 2.0 exemplo de um treino “fullbody”, corpo inteiro

Método: Múltiplas Séries ou em forma de circuito

Séries x Repetições: 2 a 3x12 a 14
Intervalos: 45” entre os exercícios.

Tabela 2.0

Na semana ele ficaria distribuído da seguinte forma:

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SESSÃO 5

ALIMENTAÇÃO
É sempre importante salientar: nessa fase de última semana você no
mínimo é para estar BEM DEFINIDO.

Esse e-book não tem como objetivo fazer você DEFINIR, mas sim
acertar o eixo na última semana.

Em muitas preparações que fiz com treinadores, eles mandavam

zerar absolutamente todo o sódio 3 dias antes da competição.
Sempre que fiz isso entrei MURCHO e FRACO. Se você se identificou
com isso talvez a forma com a qual faço hoje possa te ajudar.

Obtive os melhores resultados fazendo da seguinte forma:

No início da última semana pré-competição, mais precisamente
faltando 3 dias antes de subir no palco eu costumo apenas REDUZIR
O SÓDIO. 
Não cortar, reduzir!

Por exemplo: Se eu usava 4 pitadas de sal na salada, passo a usar 2.

Se eu fazia 2 refeições com claras de ovo (a qual tem bastante sódio
) passo a fazer apenas 1.

Isso é REDUZIR!

Assista o vídeo abaixo

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O cálculo para fazer o carb-up

Quando fazemos a "depletação" na última semana, os valores de glicogênio do

fígado aumentam. Eles passam de 60g para 90g em média. O dos músculos
passam de 350g para 600g, ou seja, a necessidade de glicogênio aumenta
devido a falta dele nos dias anteriores (dias que você fica mais restrito aos
carbos).

Só para esclarecer bem:

* 100g de arroz branco cozido é igual a 35g de glicogênio (carboidratos).

"Para calcular os macros de outros alimentos é necessário uma tabela

nutricional. Segue abaixo uma tabela gratuita."

Acesse a tabela TACO 4

Se o fígado precisa de 90g de glicogênio para o bom funcionamento você terá

que ingerir cerca de 250g de arroz.

A conta que dever ser feita é a seguinte:

Atleta Vinicius:
faz 7 treinos por semana
pesa 85kg

Fígado: 85kg x 90g ( valor do fígado ) dividido por 70 ( 7 treinos por semana ) =
109g 
Músculo: 85kg x 600g ( glicogênio muscular ) dividido por 70 ( 7 treinos/
semana) = 728g

Total: 837g de carbo num dia de carb-up

Isso daria em média 2,100g de arroz branco divididos em 8 a 10 refeições.

dividido em 8 refeições = 262g por refeição
dividido em 10 refeições = 210g por refeição

Fica à critério individual quantas refeições pretende fazer.

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O que usar no "carb-up" que contenha baixo ou pouquíssimo sódio?

Nessa fase você precisa de carboidratos de rápida digestão e alta carga

glicêmica como por exemplo o arroz branco.
Ele é o mais usado no carb-up de atletas. A  grande maioria de competidores
que já conheci no Brasil e no exterior faz o carb-up com arroz branco
misturado com alguma fruta seca para aumentar os CARBOS.

Você pode usar também:

- Macarrão branco
- Mandioca ou mandioquinha
- Batata Doce*
- Bolachas de arroz

* o problema da batata doce são 2: pouca carga glicêmica e GASES.

Nessa fase de carb-up e desidratação a batata doce pode causar gases no

atleta.
Por outro lado já ví atletas que não tem esse problema, mas até hoje a grande
maioria sobre com gases.
Já o arroz branco não!
Ele é muito de boa para se consumir nessa fase e sim, é o que a grande
maioria usa.

O que você pode misturar no arroz para aumentar os carbos:

frutas secas como
- uva passa , banana passa (ótimo por ter bastante potássio)
- cranberries ( uso muito )
Um pouco de doces simples como
- balas de coco, geleias e doces a base de açúcar (atente-se aos níveis de
sódio)

Usa-se também fonte de proteinas “clean” como tilápia.

Fonte de fibras como 1 talo de brócolis por refeição ou algum suplemento que
contenha fibra pura, como por exemplo o FIBER da Optimum Nutrition.

O que mais poderíamos usar no carb-up:

- probióticos ( manhã / tarde / noite )
- enzimas digestivas em cada refeição ( em todas as refeições )
- antigases como 200mcg simeticona caso tenha gases
- Bicarbonato de sódio (ENO) efervescente se caso tenha queimação no
estômago
Fica tranquilo que nada disso vai “reter”.

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A hora de colocar o sódio

Precisamente no dia da competição!

Um dia antes você corre muito risco de desidratação severa. 

Assista o vídeo abaixo e você vai entender

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SESSÃO 6

SUPLEMENTAÇÃO
Com relação a suplementação não tem muito segredo, ou tem para
alguns, vai saber!

Você pode continuar com o que usa de costume. Se tu que estás a

ler esse ebook é um atleta tradicional raiz, eu tenho quase certeza de
que apenas usas Multivitamínicos & Minerais e nada mais. É isso
mesmo! Atletas no geral usam o mínimo de suplementos. Eles mais
são OBRIGADOS a postar nas redes sociais para mostrar aos
seguidores o suplemento “X” quando na verdade é apenas obrigação
contratual da empresa que o patrocina. Não estou dizendo que eles
não usam ABSOLUTAMENTE NADA. Podem até consumir um ou
outro produto, mas 90% sabe que não faz diferença alguma quando
se está em CICLOS PESADOS e que a alimentação SÓLIDA é o ponto
chave de uma preparação.

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SESSÃO 7

EAAS
Como se comportar nesta última semana de preparação frente ao
ciclo que você está JÁ DEVE ESTAR FAZENDO...

Assista ao vídeo abaixo.

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SESSÃO 8

EVITANDO O REBOTE
pós campeonato

* Não deixe de treinar na semana pós competição.

É um grande erro tirar uma semana inteira OFF após o campeonato.
Um dia ok, mas uma semana é demais.  Você não é o CEDRIC
MCMILLAN para tirar um mês inteiro de férias.

No geral, uma semana sem treino para nós meros mortais é o

suficiente para voltar a acumular gorduras e água e,
consequentemente piorar o seu shape.
Portanto a dica é:  mantenha o treino (mais detalhes no vídeo).

* Evite parar 100% com os eaas e estimulantes.

Outro erro comum é parar de tomar tudo que estava tomando.
Não posso me intrometer na sua preparação, mas pelas minhas
experiências passadas parar bruscamente com tudo pode interferir
diretamente no shape.
É apenas para reduzir e/ou entrar no “cruse” ou “tcp”

Cruse: é a “ponte” entre um ciclo pesado e outro. Normalmente num

cruse mantem-se doses baixas de testosterona por semana. Por
volta de 200 a 400mg/semana de um ester longo de testosterona
podendo ser Cipionato, Enantato ou Decanoato. 

Tcp: significa terapia pós ciclo. Mais usado entre praticantes e

atletas que desejam retomar a produção natural de testosterona. 

Se você for atleta competidor, não faz sentido fazer TPC ( na minha
opinião ),  portando o cruse é o mais usado. 
Se você é um competidor recreativo, que usou esteróides e competiu
uma vez para ver como que é e não almeja o alto rendimento, nesse
caso é recomendado a tpc. Para isso e outras condições de uso é
recomendável a consulta com um profissional médico capacitado.

Como você pode ver, vai de cada perfil de competidor:

É uma escolha individual!

* Competidor de alto nível = cruse

* Competidor recreativo = tpc

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* Evite "emporcalhar” demais na semana pós competição

O atleta vem de um período longo de preparação e o seu corpo não vai reagir
bem se você mudar bruscamente a dieta comendo muito “lixo”. Procure
manter a alimentação “clean”, saudável, limpa pelo menos 90% sendo 10% ( 1
refeição pequena OFF ) a cada 3 dias. 
Procure manter as mesmas quantidades de sódio que você usa normalmente
na dieta.

* Tome água

Continue a tomar água e chás ao longo do dia.

Não precisa ser 6, 7 ou 8 litros igual na hiperhidratação.
Mas mantenha uma boa hidratação: 3 a 4 litros de água por dia é o suficiente.

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SESSÃO 9

CONCLUSÃO
É muito clichê afirmar que cada atleta tem uma forma específica de
finalizar o trabalho até o ponto que você vê treinadores famosos
dando "control C / control V" em finalizações de todos os atletas
(bons e ruins geneticamente), e nem se preocupando em alterar os
nomes nos documentos de word.

Sim, eu já presenciei isso inúmeras vezes e também passei por isso.

Por um lado é frustrante porque você paga o preparador.
Por outro lado é compreensível que o básico pode funcionar para a
maioria dos atletas. O que define realmente o resultado final é o
trabalho feito até a última semana e o potencial genético do
indivíduo.

Uma ou outra peculiaridade pode ser adaptada para alguns sim. É

por isso que menciono nos vídeos explicativos sobre você observar
os resultados e as respostas do corpo.

No mais espero que esse Ebook tenha colaborado para a sua

finalização e pós competição.
O intuito deste material é transmitir minha experiências e ajuda-lo a
ser auto-suficiente no esporte.

Aprenda a ouvir o seu corpo,

Anote tudo que fizeste para que na próxima competição você corrija
os erros e esteja sempre melhorando.

Cada vez que aprender algo novo e relevante que possa contribuir e
fazer a diferença para a sua preparação, estarei atualizando esse
material exclusivo e fazendo os pré - lançamentos com
antecedência. 

Continue me seguindo nas redes sociais 😉

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