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    Euatleta - Planilha Treino 5km

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    O plano de treino propõe um programa de 8 semanas para preparar uma pessoa a correr 5 km. As semanas incluem sessões de terça, quinta e sábado com exercícios de aquecimento, corrida leve, moderada e forte com intervalos de caminhada e trote para progredir da adaptação ao condicionamento e aperfeiçoamento, alcançando o objetivo na oitava semana.

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    O plano de treino propõe um programa de 8 semanas para preparar uma pessoa a correr 5 km. As semanas incluem sessões de terça, quinta e sábado com exercícios de aquecimento, corrida leve, moderada e forte com intervalos de caminhada e trote para progredir da adaptação ao condicionamento e aperfeiçoamento, alcançando o objetivo na oitava semana.

    Descrição original:

    eu atleta

    Título original

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    O plano de treino propõe um programa de 8 semanas para preparar uma pessoa a correr 5 km. As semanas incluem sessões de terça, quinta e sábado com exercícios de aquecimento, corrida leve, moderada e forte com intervalos de caminhada e trote para progredir da adaptação ao condicionamento e aperfeiçoamento, alcançando o objetivo na oitava semana.

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    O plano de treino propõe um programa de 8 semanas para preparar uma pessoa a correr 5 km. As semanas incluem sessões de terça, quinta e sábado com exercícios de aquecimento, corrida leve, moderada e forte com intervalos de caminhada e trote para progredir da adaptação ao condicionamento e aperfeiçoamento, alcançando o objetivo na oitava semana.

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    PLANO DE TREINO

    5 KM EM 8 SEMANAS
    ATENÇÃO: todo exercício físico deve ser realizado com orientação de um profissional de Educação Física

    10 min caminhada 10 min caminhada


    1 10 min caminhada 3 min caminhada 3 min caminhada
    20 min caminhada acelerada 6x 1 min trote 5x 2 min trote
    ADAPTAÇÃO

    TERÇA QUINTA SÁBADO

    2 15 min caminhada
    10 min trote
    5 min caminhada
    2 min corrida leve
    10 min caminhada
    5 min trote
    5 min caminhada 8x 2 min caminhada 5x 2 min caminhada

    TERÇA QUINTA SÁBADO

    3 5 min corrida leve


    5 min corrida leve
    10 min corrida leve
    3 min corrida moderada 5 min caminhada
    5x 1 min caminhada 5x 1 min caminhada 20 min corrida leve

    TERÇA QUINTA SÁBADO


    CONDICIONAMENTO

    5 min caminhada
    4 5 min caminhada 1 min corrida forte 10 min caminhada
    25 min corrida leve 5x 2 min corrida leve 30 min corrida moderada
    15 min trote
    TERÇA QUINTA SÁBADO

    10 min caminhada 10 min trote


    5 20 min corrida leve 2 min corrida forte 30 min corrida leve
    15 min trote 5x 2 min corrida leve
    5 min caminhada
    TERÇA QUINTA SÁBADO

    10 min corrida leve


    6 5 min corrida leve 2 min corrida forte 5 min caminhada
    APERFEIÇOAMENTO

    30 min corrida moderada 4x 3 min corrida leve 30 min corrida moderada


    15 min trote
    TERÇA QUINTA SÁBADO

    7 5 min trote
    10 min
    3 min
    trote
    corrida forte 30 min corrida moderada
    30 min corrida moderada 6x 2 min corrida leve
    5 min caminhada
    TERÇA QUINTA SÁBADO
    ALCANÇADO

    8
    OVJETIVO

    35 min caminhada
    30 min corrida leve correr 5 km
    5 min corrida moderada

    TERÇA QUINTA SÁBADO

    treino alternado
    TROTE CORRIDA LEVE CORRIDA MODERADA CORRIDA FORTE
    3 min trote movimento entre a 60% a 75% da FCmax* 75% a 85% da FCmax* 85% a 95% da FCmax*
    50% a 60% da FCmax
    4x 10 min corrida caminhada e corrida

    exercícios na ordem

    * Frequência cardíaca máxima (FCmax) é a maior frequência cardíaca possível de ser atingida em esforço
    número de repeticões

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