Métodos de Treinamento de Musculação PDF

Métodos de treinamento de

musculação

Quais melhores métodos de treinamento na musculação?
Essa é uma pergunta de muitos alunos que buscam acelerar seus

resultados. Os métodos de treinamento na musculação foram
desenvolvidos por preparadores físicos, fisiculturista ou levantadores
olímpicos.
Eles buscavam promover o aumento da força e hipertrofia muscular. Nós

da musculação preparamos esse artigo para você conhecer esse métodos.
Melhores métodos de treinamento na musculação
Cada método de treinamento da musculação procura gerar adaptações

específicas às necessidades dos atletas ou alunos. Essas necessidades
são divididas entre o aumento da força máxima, hipertrofia muscular,
resistência e potência muscular. (Bompa, 2000)
A manipulação adequada dos métodos de treinamento de força é

fundamental para que os alunos alcancem seus objetivos sem ter que
elevar as cargas de treinamento. (Bompa, 2000)
Neste e-book você irá conhecer os principais métodos e qual a função de

cada um dentro do programa de treinamento.
Método secreto para ter resultados mais rápidos
Confira abaixo os 30 melhores métodos de treino na musculação
Métodos para condicionamento físico
1
Método de série única SU – iniciantes
Objetivo: Condicionamento físico

Protocolo: 1×8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006)
Método de séries múltiplas SM – iniciantes
Objetivo: Condicionamento físico – Hipertrofia

Protocolo: 3×8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006)
Treino em circuito – iniciantes
Objetivo: Condicionamento físico

Protocolo: 1 a 3 passagens no circuito com 10 exercícios, são realizados
15 repetições por exercício com a carga moderada. (Fleck, 2006)
Método bi-set – intermediário
Objetivo: Condicionamento Físico

Protocolo: realização de 2 exercícios para os mesmos grupos musculares.
Ex: Supino e pullover . (Fleck, 2006)
Método mini-circuito – intermediário
Objetivo: Condicionamento Físico

Protocolo: realização de 3 exercícios para grupos musculares diferentes.
Ex: Supino, Agachamento e Abdominal. (Fleck, 2006)
2
Métodos para força máxima
Método pirâmide crescente PC – iniciantes
Objetivo: força máxima

Protocolo: 6×10-8-6-4-2-1 repetição máxima. ( Neto, 2009)
Método pausa – intermediário e avançado

Protocolo: 3x 4+4+4 repetições máximas, a cada 4 repetições o alunos
descansa 20” sem sair da posição do exercício o descanso entre as séries
é de 180 segundos. ( Neto, 2009)
Método bulk – intermediário e avançado
Objetivo: Força máxima

Protocolo: 4×4-6 repetições máxima. (Fleck, 2006)
Método pliométrico – intermediário e avançado

Protocolo: 3x 10 repetições de forma explosiva, o descanso entre as séries
é de 180 segundos. (Verkhoshanski, 2003)
Métodos para hipertrofia muscular
3
Método De lorme DL – iniciantes
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 60% da carga a 2º
com 80% da carga e a 3º 100% da carga. (Fleck, 2006)
Método progressão dupla – intermediário
Objetivo: força máxima e hipertrofia

Protocolo: 8×4-6-8-10-12-10-8-6-4 repetições máxima, a carga varia de
acordo com as repetições. (Fleck, 2006)
Método Oxford OX – intermediário
Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 100% da carga a
2º com 80% da carga e a 3º 60% da carga. (Fleck, 2006)
Método auxotônico AXT – intermediário
Protocolo: 3x 10 segundos de contração estática + 8 a 12 repetições
máxima. (Weineck, 1999)
Método pirâmide decrescente PD – intermediário e avançado
Protocolo: 4×4-6-8-10-12 repetições máxima. (Neto,2009)
Método de super série agonista SS – intermediário e avançado
4
Protocolo: 3×8-15 repetições máxima, são realizados 2 exercícios para o
mesmo grupo muscular sem intervalo entre os exercícios. O 1º exercício
deve ser monoarticular como o crucifixo reto, o segundo deve ser
multiarticular como supino reto. (Neto,2009)
Método de super série antagonista SSAT – intermediário e avançado
Protocolo: 3×8-15 repetições, são realizados 2 exercícios para grupos
musculares antagonista como “supino e remada” sem intervalo entre os
exercícios. Depois de realizar a 1º série dos 2 exercícios o aluno deve
descansar 60 segundos. (Fleck, 2006)
Método série gigante SG – intermediário e avançado
Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem
repouso, 3X8 repetições máximas. O intervalo de repouso depois dos
exercícios deve ser de 120 segundos realizados de forma passiva.
(Neto,2009)
Método drop-set DROP – intermediário e avançado
Protocolo: 3x 10+10+10 a cada 10 repetições o aluno reduz a carga em
10%, o intervalo de repouso deve ser de 120 segundos. (Neto,2009)
Método 20|6 – intermediário e avançado
Protocolo: 4×20-6-20-6 repetições máxima. (Fleck, 2006)
5
Métodos ultra intensos
Método excêntrico ME – intermediário e avançado
Protocolo: 3×6-10 repetições com 110% da carga máxima, o aluno realiza
a descida sozinho e a subida com auxílio do professor. (Neto,2009)
Método da Repetição Roubada – intermediário e avançado
Protocolo: 3×6-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4
repetições com o auxílio de outros grupos musculares. (Neto,2009)
Método de Repetição Forçada MRF – intermediário e avançado
repetições com auxílio do professor. (Neto,2009)
Método da Repetição Parcial MRP – intermediário e avançado
repetições com 50% do arco de movimento. (Neto,2009)
Método Breakdown MB- intermediário e avançado
6
Protocolo: 4×8-12 repetições máximas, após a falha concêntrica o atleta
reduz a carga e realiza mais 4 repetições. (Fleck, 2006)
Método superbomba MSB – intermediário e avançado
Protocolo: 15×6 repetições máxima com 15 segundos de repouso entre as
séries. As 15 séries são divididas entre 4 exercícios diferentes para cada
grupo muscular. (Fleck, 2006)
Método flushing MF – intermediário e avançado
Objetivo: Hipertrofia e Vascularização

Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem
repouso, 3X12 repetições com 80% da carga máxima. O intervalo de
repouso depois dos exercícios deve ser de 120 segundos realizados de
forma ativa pedalando ou caminhando. (Neto,2009)
Método de prioridade MP – intermediário e avançado
Protocolo: esse método preconiza o treinamento dos pontos fracos
primeiro e com carga máxima, os outros grupos musculares treinados no
dia serão realizados com 80% da carga máxima. (Fleck, 2006)
Método super lento MSL – intermediário e avançado
Protocolo: 3×6 repetições, os exercícios são feitos com no máximo 60%
das repetições máxima, cada repetição deve ser feita de forma lenta com
10 segundos na fase concêntrica e 20 segundos na excêntrica. (Neto,
2006)
7
Método isométrico MI- intermediário e avançado
Protocolo: 6×1 repetição isométrica, cada repetição deve durar de 10 a 30
segundos e se deve treinar em 3 ângulos diferentes. (Weineck, 1999)
Se você quer ter resultados de verdade e aprender realmente como sair da

forma de grilo para musculoso, clique no link abaixo e conheça o método
secreto.
Método secreto para ter resultados mais rápido
8

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Eles buscavam promover o aumento da força e hipertrofia muscular. Nós

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Cada método de treinamento da musculação procura gerar adaptações

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Objetivo: Condicionamento físico

Método de séries múltiplas SM – iniciantes

Objetivo: Condicionamento físico – Hipertrofia

Treino em circuito – iniciantes

Objetivo: Condicionamento físico

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Objetivo: Condicionamento Físico

Método mini-circuito – intermediário

Objetivo: Condicionamento Físico

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Objetivo: força máxima

Método pausa – intermediário e avançado

Objetivo: força máxima

Método bulk – intermediário e avançado

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Método pliométrico – intermediário e avançado

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Métodos para hipertrofia muscular

Método progressão dupla – intermediário

Objetivo: força máxima e hipertrofia

Método Oxford OX – intermediário

Método auxotônico AXT – intermediário

Método pirâmide decrescente PD – intermediário e avançado

Método de super série agonista SS – intermediário e avançado

Método de super série antagonista SSAT – intermediário e avançado

Método série gigante SG – intermediário e avançado

Método drop-set DROP – intermediário e avançado

Método 20|6 – intermediário e avançado

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Método excêntrico ME – intermediário e avançado

Método da Repetição Roubada – intermediário e avançado

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Método da Repetição Parcial MRP – intermediário e avançado

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Objetivo: Hipertrofia e Vascularização

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