Emagrecimento e Treinamento Julio Cesar Papeschi PDF
Emagrecimento e Treinamento Julio Cesar Papeschi PDF
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prescrio de treinamento
70% sobrepeso
30% de obesos
Datafolha 2007
Quando pretendemos
emagrecer, qual
atividade pensamos em
realizar ?
10.000 pessoas que pretendiam perder peso
38,3% preferem caminhadas
12,5% preferem ciclismo
11,6% preferem corrida
Treinados 64% Vo2 mx
(75% FCmx)
Sedentrios 48% Vo2 mx
(62% FCmx)
- Jovens mulheres
- 3 grupos (1 x 30, 2 x 15 e 3 x 10)
- Caminhada a 75% FC de reserva
- 3 x na semana durante 12 semanas
18 meses
Mulheres sedentrias moderadamente obesas
60 a 75% da mxima capacidade aerbia 30 minutos 3
vezes por semana
60 a 75% da freqncia cardaca mxima 3 vezes por
semana divididos em duas sesses de 15 minutos
8 semanas
Mulheres obesas
Dieta restritiva de 1200 kcal
Grupo 1 - 42,5% Vo2 mx
50 minutos
Grupo 2 - 85% Vo2 mx
25 minutos
TMB = Energia necessria para manter a
funcionalidade dos sistemas do organismo e a
temperatura corporal constante
Efeito trmico
dos alimentos
5 e 7%
Reviso sobre atividades aerbias e
emagrecimento
74 homens e mulheres
16 meses
45 minutos de Atividade aerbia 50 at 70%
do VO2 mx (bike, elptico ou esteira)
5 vezes na semana
Homens 667 Kcal por sesso
Mulheres 439 Kcal por sesso
667 x 5 x 4 x 16 =
213.440 Kcal
439 x 5 x 4 x 16 =
140.480 Kcal
213.440 / 7700 =
27,7 Kg
140.480 / 7700 =
18,2 Kg
557 indivduos
Idade entre 16 e 67 anos
20 semanas
Cicloergmetro
3 x por semana
30 at 50 minutos por sesso
50 at 75% do VO2 mx
Artigos entre 1969 a 1994 (493 publicaes)
Somente atividades aerbias
2-90 semanas
Atividades desenvolvidas entre 2 e 7 vezes na
semana
120 minutos de atividade semanais (caminhada,
jogging e caminhada + jogging)
Atividades aerbias
4 grupos
Treino aerbio (60-80% fcm)
Treino aerbio + dieta
Dieta
Controle
16 semanas
Dieta dficit de 1000 kcal/dia
Dieta (1000 kcal/dia) + exerccio (350 Kcal)
Composio corporal avaliada por DEXA,
pesagem hidrosttica, bioimpedncia e dobras
cutneas.
Estudo canadense
117 dias
11 pares de gmeos univitelinos
Superviso 24 horas por dia
Dieta rigorosamente controlada
Pesagem diria e composio corporal mensal
Exerccios (1 descanso a cada dez dias)
Ciclismo entre 50 e 55% do Vo2 mx
Dficit de 1000 Kcal/dia
Queda de 8% na taxa
metablica de repouso
apesar de no ter
havido perda de massa
magra.
Queda significativa nos nveis de
noradrenalina, T3 e T4.
Treinamento aerbio entre 100 e 160 Km por
semana por trs anos
Comparao entre indivduos treinados aps
uma refeio de 775 Kcal
Efeito trmico do alimento duas vezes maior
para indivduos sedentrios, em comparao
com atletas de endurance
Nveis de noradrenalina mais elevados em
sedentrios
14 semanas (treinos 3 x por semana)
Homens hiperinsulinmicos
Aerbio (60 minutos - 30 bike/30 esteira)
Aerbio + fora (8 exerccios/ 4 sries / 75% 1
RM) Aerbio (60 minutos - 30 bike/30 esteira)
60-70% FC mx
Perda de gordura
0,00%
Aerbios Aerbios + Fora
-2,00%
-4,00%
-6,00%
-8,00%
IVO2 mx
IVO2max velocidade (corrida e natao) ou a
potncia (ciclismo estacionrio), na qual o VO2max
atingido durante um teste incremental (Billat &
Koralsztein, 1996), sendo o ndice que melhor
descreve a associao entre a potncia aerbia
mxima (VO2max) e a economia de movimento (EM).
Exemplo
VO2 Mximo = 50 ml/Kg.min / 3,5 ml/Kg.min =
14,28 Met mximo = 14,28 Km/h
Equao para encontrar o ideal de treinamento
Exemplo de frao ideal de treinamento 74% do
VO2 Mximo
Velocidade de treinamento = 10,56 Km/h
Transformar km/h para m/s dividir por 3,6
Tlim
Tempo de trabalho na intensidade de exerccio
associada ao Vo2 mx.
Tempo de trabalho no IVo2mx entre 6 e 8
minutos.
6 x 20s:10s (2:1) 170% VO2 mx
4 x 30s:120s (1:4) 200% VO2 mx
"[Six to 8 very hard 20 second intervals with 10 second rest periods] may be
one of the best possible training protocols...." Izumi Tabata, Ph.D.,
National Institute of Health & Nutrition, Tokyo, Japan
Limiar de lactato
Limiar de lactato ponto a partir do qual o lactato
passa a ser acumulado na corrente sangnea,
acima dos valores mensurados em repouso, ou
ainda, como sendo a intensidade do exerccio em
que a concentrao sangnea de lactato passa a
aumentar abruptamente.
40 a 70% do Vo2 Mx
Limiar anaerbio
Intensidade crtica de trabalho na qual a
produo de lactato excede a remoo.
Limite de intensidade para o exerccio aerbio.
Destreinados 55 e 65% do VO2mx
Atletas 80% do VO2mx
Tlim limiar anaerbio entre 30 e 60 minutos.
Limiar de lactato
Limiar anaerbio
Vo2 mximo
Zakharov 1992
Prescrio de treinamento
Caracterstica do ergmetro
Nmero de repeties
Intensidade do trabalho
Durao das repeties
Durao da recuperao
Tipo de recuperao
Caracterstica do indivduo
Treinos para alunos iniciantes
Trabalhar prximo do limiar de lactato ou
limiar ventilatrio
Sries intercaladas com treinamento de fora
Selecionar o ergmetro de preferncia do
aluno
Ensinar tcnicas corretas de cada ergmetro
Preparao msculo esqueltica
Primeiras semanas
Exemplos
2 x 15 minutos (contnuo)
60% VO2 mx ou 75% FC mx
Circuito
2 x 10-7 RM Peck deck 3 x 10 7 RM 1010 intervalo 0
2 x 10-7 RM Extenso de trceps intervalo 60
Treinos para alunos avanados
Pr exausto
Cadeira extensora 3 x 10-7 RM 1010 sem intervalo
Agachamento 3 x 10-7 RM 2020 90 intervalo
Pr exausto
Mesa flexora 3 x 10-7 RM 1010 sem intervalo
Levantamento terra 3 x 10-7 RM 2020 90 intervalo
Treinamento tensional
Metablico
Metablico
2 semanas
238 mmHg
5 minutos
Intervalos de 3 minutos
Parte proximal da coxa
Melhoras no metabolismo protico
Metablico
Atenuao na perda de massa muscular
20% grupo controle
9,4% grupo experimental
Protocolo
24 mulheres
16 semanas
Flexo de cotovelos com halteres
3 sries 1 minutos de intervalo
50% de 1RM (LIO e LI)
80% de 1RM (HI)
Velocidade de execuo 2020
Metablico
Protocolo
9 caminhada normal
9 caminhada com ocluso
6 x na semana
3 semanas
20% vo2 mx
Intervalos de 2x1
Os resultados sugerem que a combinao de
restrio do fluxo sangneo muscular com
treinamento de caminhada lenta
induz a hipertrofia muscular e ganhar fora,
apesar do nvel mnimo de intensidade do
exerccio.
2 x por semana
Extenso de joelhos
12 semanas
50% de 1RM
Intervalo de 30 segundos
Aproximadamente 14 repeties
Aumentos seco transversa e fora
Carga
8 jovens homens
8 semanas
50% de uma repetio mxima (2 sesses por
semana; 3-
3-6 sries, 8-
8-10 repeties, at falha);
Treinado com um brao e OCC o outro sem
(CON).
Glicognio foi aumentado e o ATP foi diminuda em
repouso do msculo.
72 horas aps um protocolo de 8 semanas de treino
com ocluso vascular potencializou as alteraes
metablicas, induzindo o aumento de massa
muscular.
Contraes intermitentes x contnuas
70% CVM
Intermitentes 4 sries 10 contraes 3 segundos com
2 segundos de intervalos
Grupo contnuo aumento na seco transversa fato
no observado no grupo intermitente
Alteraes acompanhadas da queda de Ph e
alteraes nos fosfatos metablicos
Tensional
Tensional
Coelhos (latissimus dorsi)
6 semanas
Expansores cirrgicos
3 grupos
Alongamento equivalente 10%, 15% e 20% do
comprimento normal do msculo
Musculatura 50% mais pesada no grupo
alongamento comparado ao controle
Tensional
Alongamento
Contrao
Tipos de contrao
Concntrica Isomtrica Excntrica
Recrutamento de UMs (para uma mesma
carga)
++ +++ +
Recrutamento de UMs (para contrao
mxima)
+++ +++ +
Capacidade de gerar fora
+ ++ +++
Capacidade de gerar fora por UM
recrutada
+ + +++
Gasto energtico
+++ + ++
Fadigabilidade (testes com aes mximas)
++ +++ +
Ocorrncia de microleses (para a mesma
carga)
+ +++
Mecanotranduo
+ ++ +++
Respostas mecanoqumicas (gasto de ATP por
unidade de tenso realizada)
Aes excntricas so 2,3 vezes mais eficientes do
que contraes concntricas.
Aes concntricas gastam 2,3 vezes mais energia
Aes excntricas levam o dobro de tempo para
entrar em fadiga (devido a economia de energia)
4 x 12 reps
2020
80% 1RM
90 intervalo
0 e 15 coletas
Lactato (concntrica)
Volume de
treino
Nmero de sries
Indivduos treinados
Dezesseis homens
Grupo 1 srie
Grupo 3 sries
3 dias por semana
12 semanas
Leg press e bench press
Nmero de sries
Concluso: Tanto 1 srie quanto 3 sries
de treinamento de peso pode resultar
em ganhos significativos estatisticamente
na fora muscular fora.
Atletas experientes
130% do peso corporal agachamento
100 % do peso corporal supino
Ultra som
4 x semana
3, 6 e 12 sries semanais
Anteriormente se treinava com 12 sries
Nmero de sries
Reto femoral Trceps Massa
braquial corporal
Trs sries 6,8% 2,8% 2,0%
Homens destreinados
6 semanas de treino
3 x na semana
7 RM
1 srie parte inferior x 3 sries parte superior
3 sries parte inferior x 1 srie parte superior
Estes resultados mostram uma adaptao
superior a 3 sries de treinamento de fora,
em comparao com o de 1 srie de
treinamento de fora em exerccios de perna,
mas no na parte superior do corpo durante o
incio fase de adaptao.
possvel que os msculos da parte superior
do corpo tm um menor limiar de estmulo na
fase inicial de adaptao ao treinamento de
fora. Portanto a musculatura superior
poderia receber um menor volume de
trabalho.
Volume de trabalho
Meta--anlise
Meta
Nmero de sries
Nmero de sries
- 37 estudos
- Atletas
- 85% percentual de 1 RM
- 2 sesses semanais
- 8 sries por treino
- Grupamentos musculares grandes
Repeties
Conceitos importantes
Diferenas
Variao entre inter-
inter-individuais
msculos
Velocidade de
execuo
Velocidade de execuo
o tempo que se leva para completar cada
fase de uma repetio.
Charles Poliquin (1997) sugere entre 20 e 70
segundos como ideais para ganhos de massa
muscular.
Verkhoshansky (2000) sugere entre 40 a 60
segundos.
Objetivos
Hipertrofia ou emagrecimento
Tipo de estmulo (tensional ou metablico)
Amplitude do movimento do exerccio
Acmulo de
metablitos
x
Restaurao neural
Intervalos entre
sries
Fatores influenciados pelo
treinamento de fora
Quantidade de Capacidade
trabalho realizado neural
Treinamento
de fora
Recuperao Concentraes
reservas sangneas de
de energia lactato
Metablicos
A utilizao de intervalos curtos (1 minuto)
favorea um maior acmulo de metablitos, o
que pode ser benfico para se promover
ganhos de fora e hipertrofia. Desta forma,
pode-se sugerir intervalos curtos entre as
sries com estmulos metablicos, pode ser
uma estratgia eficiente mesmo que sejam
utilizadas cargas relativamente baixas
(Takarada & Ishii, 2002).
Tensionais
Por outro lado, ao considerarmos os fatores
neurais, recomenda-se um maior intervalo de
descanso entre as sries para haja uma
melhor recuperao do sistema nervoso e
energtico, o que possibilitar ativar uma
quantidade suficiente de unidades motoras
capazes de suportar a mesma carga e realizar
o mesmo trabalho na prxima srie.
(Kraemer e Hakkinen, 2004).
Intervalos entre
treinos
Sntese protica
Picos de sntese protica so detectados a
curto prazo, voltando aos valores normais em
menos de 48 horas (Tripton et al., 1999).
A B C A B C -
2 3 4 5 6 Sb Dom
Microleses
Indivduos no treinados ainda mostram sinais
evidentes de microleses no quinto dia aps
uma sesso de treino excntrico. (nosaka &
Sakamoto, 2001)
Capacidade de
gerar fora
Mesmo aps 8 dias, a fora
voluntria mxima no est
totalmente recuperada, equivalendo
a cerca de 90% dos valores iniciais.
Smith et al. 1994:
26 homens destreinados
3 sries (Chest press)
12 repeties
80% de um 1 RM
Creatina kinase, colesterol, percepo
subjetiva a dor e fora concntrica mxima
Dor muscular tardia
Treinamento
intermedirio
Artigos
Intensificao de
treinamento
Drop--set
Drop
Pirmide crescente
Ocluso vascular
Tri-
Tri-set
Pico de Pirmide
contrao decrescente
Set 21 Bi-
Bi-set Super--set
Super