06/07/2017 Phil Heath - Dieta de Hipertrofia

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Comer como um atleta profissional no para qualquer um! Para mostrar como a dieta de
hipertrofia muscular de um atleta de ponta entramos na cozinha do Mr. Olympia 2011 Phil Heath
e observamos alguns dos segredos de sua dieta hiper-calrica e hiper-anablica.

Phil Heath entra na cozinha de sua casa quando o sol nem raiou ainda, logo nas primeiras horas
da manh. No cardpio nada muito extravagante, apenas panquecas de trigo integral, 1 caixa de
ovo branco, algumas fatias de lombo e uma xcara de aveia integral. Para qualquer mortal isso
daria um certo desconforto estomacal, mas ns estamos falando de Phil Heath, no !

A caminhada para o Mr Olympia 2011 no foi fcil e para um atleta de alto rendimento qualquer
alterao na alimentao faz a diferena, segundo Phil: Quando voc come exatamente no
mesmo horrio todos os dias (seja em off-season, ou pre-contest) fcil ver como determinados
alimentos afetam a sua aparncia fsica, explica Phil Heath. Ento o que fao pequenos
ajustes ao longo do dia. Mesmo os mais pequenos ajustes significam mais msculo, e graas ao
meu nutricionista e treinador Hany Rambod, tenho obtido sucesso em adicionar cada vez mais

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msculos.

Dieta PHIL HEATH

Atualmente pesando cerca de 127 kg Phil Heath est procura de mais msculosacredite! E
para isso Phil utiliza uma dieta nada convencional e que deixaria at um cavalo com o estomago
pesado. Abaixo vamos descrever seu plano nutricional (off-season) passo a passo com os
comentrios de Phil Heath em pessoa, Hany Rambod e o PhD em Nutrio Esportiva Jim
Stoppani e com isso descobrir um pouco dos segredos que levaram Phil Heath a se tornar o Mr.
Olympia 2011 batendo nada menos que o super-atleta Jay Cutler na grande final.

Comentrio de Phil Heath:

As primeiras horas da manh so um momento-chave para ganhar massa muscular, por isso uso
duas fontes de protena: Ovos e Carne. Os Ovos so absorvidos rapidamente pelo organismo e
so fceis de ser assimilados pelo corpo. J a Carne (costumo utilizar Lombo) uma fonte de
protena de lenta absoro o que me d um efeito timed-release.

Comentrios de Jim Stoppani:

Phil utiliza logo pela manh uma boa quantidade de Aveia, carboidratos de digesto lenta (baixo
ndice glicmico). Pesquisas mostram que quando os atletas comem carboidratos de baixo ndice
T R E Ino
glicmico N Ocaf
S daD Emanh
F I N I eles
O Mtm
U S Cmais
ULAR N U Tao
energia R I longo
O doSdia
U P LeEqueimam
M E N T O Stambm mais

gordura durante o dia e durante os treinos. Isso ajuda a construir mais massa muscular,
mantendo a gordura corporal baixa.
EXERCCIOS OUTROS
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EXERCCIOS OUTROS

Comentrios de Hany Rambod:

No pense que suplemento de creatina substitui a creatina obtida na ingesto de carne

vermelha. A Creatina desempenha um papel vital na regenerao do ATP (carboidratos de
digesto lenta (baixo Adenosina Trifosfato, ou seja, energia) que alimenta a contrao muscular
durante os exerccios. Por isso, certifique-se que existe em sua dieta fontes naturais de Creatina
antes do treino.

Comentrios de Jim Stoppani:<

Phil Heath utiliza Glucosamina para ajudar na recuperao das articulaes. Um monte de
bodybuilders de hoje acham que isso coisa de atleta das antigas, mas a verdade que
quando voc treina duro e intensamente, seu corpo precisa de toda a ajuda que puder para
manter as articulaes funcionando sem problemas.

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Comentrios de Jim Stoppani:

muito importante pegar protena em uma grande variedade de fontes, como peru, ovos, carne,
frango e leite. Isso importante porque cada tipo de protena tem uma composio diferente de
aminocidos, bem como diferentes tipos de gorduras, que tambm so macronutrientes
essncias para o crescimento muscular.

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Dieta Phil Heath Pr-Treino 12:40 am

1/2 colher de naNO Vapor Hardcore Pro Series

1 dose de NaNOX9 Hardcore

1 colher NQP-47

TOTAL: 275 calorias, 33 g de protena, 32 g carbs, 0 g de gordura

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Comentrio de Phil Heath:

Eu uso todos os trs suplementos juntos, mas no tomo a dose completa de naNO Vapor. Utilizo
apenas uma, ou duas, colheres em vez das trs recomendadas. Eu no preciso dos estimulantes
que existem na formulao! Quero apenas aumentar o fluxo sanguneo o mximo possvel antes
do treino, e a arginina extra realmente ajuda.

Comentrios de Jim Stoppani:

Boosters de xido ntrico so importantes antes do treino, no s porque so a melhor forma de

voc parecer maior no ginsio. O Pump importante para esticar as membranas dos msculos o
que ajuda os msculos a crescerem mais.

Dieta Phil Heath Intra-Treino 13:00 pm

2 colheres IntraVol (intraworkout)

TOTAL: 160 calorias, 0 g de protena, 40 g carbs, 0 g de gordura

Comentrio de Phil Heath:

Os aminocidos da cadeia ramificada (BCAA) ajudam a manter a energia nas ltimas repeties
de cada srie. Tambm contribuem para evitar o catabolismo durante o treino.

Comentrios de Jim Stoppani:

BCAAs fazem os msculos crescerem. Um estudo, realizado com o Weider Research Group e
apresentado na Reunio Anual de 2009 da Sociedade Internacional de Nutrio Esportiva
descobriram que homens que treinaram utilizando aminocidos BCAAs durante os treinos tiveram
um acrscimo de quase 10 quilos de msculo em um perodo de 3 meses.

Cardio 14:00 pm

Phil Heath faz exerccios aerbios de trs a quatro vezes por semana 30 minutos por sesso
intensidade moderada.

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Comentrios de Hany Rambod:

Quando conheci Phil, ele costumava fazer cardio muitas vezes por semana em off-season. Se
voc est em off-season, o objetivo vai ser crescer, certo? Ento no faa muito cardio! Mas
tambm no fique sem fazer para garantir uma boa circulao sangunea! Trs, ou quatro vezes
por semana, imediatamente aps o treino com pesos e por no mximo 30 minutos, so o
suficiente e no vai comprometer o seu ganho em massa muscular.

Comentrios de Jim Stoppani:

A refeio ps-treino a refeio mais importante do dia. Este o momento em que podemos
dizer que os msculos so como esponjas. Creatina, acares e aminocidos so literalmente
sugados pelos msculos de modo a obter a maior quantidade de nutrientes possvel dentro do
menor espao de tempo.

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Dieta Phil Heath Refeio 4 15:30 pm

350 gramas de peito de frango

2 colheres de sopa de mel

340 gramas de inhame cozido

1 colher de ch de canela

1 dose de Vitakic (multivitamnico)

TOTAL: 990 calorias, 111 g de protena, 102 g carbs, 12 g de gordura

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Comentrios de Hany Rambod:

Ns no limitamos temperos e condimentos em off-season. Eles ajudam a aumentar o nmero

de calorias o que vai ajudar a disparar gatilhos de crescimento.

Comentrios de Jim Stoppani:

To importante quanto a refeio ps-treino, a refeio slida ps-treino tambm ajuda a

maximizar o crescimento muscular. importante comer esta refeio cerca de 1 hora aps o seu
shake ps-treino afim de manter a sntese protica elevada por mais tempo. Isso significa
construir msculos por um longo tempo.

Comentrios de Jim Stoppani:

Lembre-se, Phil Heath esta em off-season. hora de crescer! Por isso alimentos gordurosos,
frituras e creme de queijo vo realmente ajudar a manter os nveis de testosterona elevados.
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Consequentemente o crescimento muscular vai ser maior!

Dieta Phil Heath Refeio 6 20:00 pm

340 gramas de bife do lombo

1 colher de ch de molho de pimenta

1/2 xcaras de arroz branco

1.500 mg de glucosamina

TOTAL: 942 calorias, 104 g de protena, 80 g carbs, 22 g de gordura

Comentrios de Phil Heath:

Esta uma refeio simples e que eu posso fazer em um restaurante com minha famlia, ou em
casa, sem me preocupar em comer 1 grama a mais, ou a menos, de cada um dos compostos.

Comentrios de Jim Stoppani:

A maioria dos atletas estariam preocupados com a rpida digesto de arroz branco, mas no
podemos esquecer que a insulina um hormonio anablico. Ou seja, insulina ajuda o msculo a
crescer. Assim, em off-season, Phil est mais preocupado com capacidade da insulina aumentar
seus msculos e no nos depsitos de gordura que ela ir armazenar.

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Dieta Phil Heath Refeio 7 22:30 pm

350 gramas de tilapia

1 colher de sopa de leo de semente de uva

2 xcaras de Brcoli

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500 mg de vitamina C

500 mg de leo de peixe

TOTAL: 617 calorias, 95 g de protena, 12 g carbs, 23 g de gordura

Comentrios de Hany Rambod:

Esta uma excelente alternativa carne. Rpida e fcil de digerir a carne de peixe uma fonte
de protena leve que no causa inchao, por isso perfeita para antes de deitar.

Comentrios de Jim Stoppani:

No existe a necessidade de calcular o consumo de brcolis, especialmente em off-season. Ele

fornece pouco carboidrato e possui boas fibras alimentares. Alm disso, ele contm um
fitoqumico que pode ajudar a manter os nveis de estrognio (hormonio feminino) baixo, o que
pode ajudar a maximizar os nveis de testosterona.

Dieta Phil Heath Refeio 8 01:00 am (opcional)

280 gramas de lombo magro

2 xcaras de vegetais no vapor

TOTAL: 796 calorias, 108 g de protena, 41 g carbs, 22 g de gordura

Comentrios de Hany Rambod:

Se Phil Heath vai dormir mais tarde, ou ainda est com fome antes de deitar, ns adicionamos
uma outra refeio. O excesso de calorias e protenas nunca demais em uma dieta de
hipertrofia muscular. Elas vo mante-lo em estado anablico por mais tempo, e isso timo.

Comentrios de Jim Stoppani:

Mesmo que Phil esteja no modo ganho de massa, ele freia a ingesto de carbs tarde da noite.
Isso porque a sensibilidade insulina um pouco menor noite, o que significa que se voc

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comer uma refeio rica em carboidratos, voc pode precisar de mais insulina do que no incio do
dia. Isso poderia levar ao armazenamento de mais gordura.

Dieta Phil Heath Total/Dia

CALORIAS: 9.394

PROTENA: 910

CARBS: 881

GORDURAS : 239

Concluso

Estes so alguns nmeros grandes de um atleta grande. Lembrem-se, Phil Heath pesa cerca de
127 kg de puro msculo. preciso uma grande quantidade de protenas e carboidratos (mais de
3 g por Kg), assim como as calorias, no s para manter sua massa muscular, mas tambm para
continuar a adicionar centmetros de msculos ao seu corpo. Por isso, no tente essa dieta em
casa! Principalmente se voc costuma comer 1 pozinho com requeijo no caf da manh e 1
pratinho de arroz com feijo acompanhado por um bifinho de 40 gramas. Voc pode ir parar no
hospital se tentar ingerir essa quantidade de protenas! Utilize esse artigo como inspirao e
procure adicionar algumas dicas dele ao seu dia a dia. Com isso voc j vai obter timos ganhos.
Outra ponto importante, Phil Heath um atleta patrocinado pelo laboratrio Muscletech. Por isso
adicionamos os nomes do suplementos (todos Muscletech) que ele ingere no dia a dia, conforme
ele mesmo informou.

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