A dieta de cutting final Revisada por Layne Norton

Dieta pr-competio: Obviamente, a questo mais pertinente na preparao de

dietas pr-competio o aparncia da preparao da dieta. No suficiente
apenas limpar o que voc come, tem que ser muito mais drstico que isso.
Quando voc ver o campeo de uma competio de bodybuilding no palco, pode saber
que eles contaram cada caloria, carboidrato, protena, gordura e nunca se esqueceram de
uma refeio.
Se voc quer se sair bem em uma competio de bodybuilding, voc no pode supor
nada menos que isso. Antes de eu comear a falar sobre um dieta pr-competio, ns
precisamos analisar o quanto tempo uma pessoa deveria fazer a dieta para a competio.
A primeira coisa que deve ser feita um avaliao do seu corpo. Olhe para si mesmo e
seja honesto sobre as suas falhas, foras e quanto tempo voc acha que levaria para ficar
em forma.
Importncia de se adaptar dieta lentamente
Tenha em mente que se voc tem 12Kg de gordura para perder, voc no ser capaz de
fazer isso tudo em 10 semanas e manter a massa magra. Tente entrar na dieta to
lentamente quanto possvel. O rigor do dfcit de calorias vai, em um todo, determinar o
quanto de msculo voc vai manter/perder.
Pequenos perodos de dietas altamente restritivas (mais de 1000Kg abaixo da taxa de
manuteno) no faro com que voc perca msculos, mas prolongar ela por mais do
que poucos dias far com que voc perca uma boa quantidade de msculos.
Como uma regra geral, perder 500gr de peso corporal por semana ser suficiente para
manter a massa muscular. Algum pode at perder 700gr por semana e manter a
maioria, se no toda a massa magra (se o treinamento e nutrio estiverem otimizados).
Dieta rpido demais?
Se algum tentar perder mais do que 900gr por semana por qualquer perodo, ele vai
comear a perder um pouco de massa muscular. E por essa razo que eu normalmente
tento me dar tempo suficiente para perder de 500gr a 700gr por semana. Se algum, no
entanto, naturalmente ectomorfo (tem facilidade de perder peso), eles talvez queiram
fazer dieta por um perodo menor de tempo, e eu recomendaria 11 a 15 semanas. Se
algum naturalmente endomorfo (tem dificuldade de perder peso), ento eles talvez
precisem aumentar o tempo da dieta para 16 a 22 semanas. Se essa a primeira vez que
voc vai fazer uma competio, ento prefervel se dar uma semana extra por que voc
provavelmente vai ter alguma dificuldade em algum ponto.
Informaes sobre dieta
A dieta o fator mais importante para algum numa competio, e o que definir a sua
colocao. Uma pessoa pode ter toda a massa no mundo mas se ela no for trincada no
dia da competio, a massa no significar nada. Juzes quase sempre analizaro a
condio ao invs do tamanho. Para preparar uma dieta bem feita necessrio adequ-la
ao tempo necessrio para perder a gordura do corpo e alcanar um look trincado.
Tendo dito isso, qual o melhor tipo de dieta que a pessoa deve seguir?
Bem, a dieta deve ter 3 pontos principais:

Salvar o mximo de massa muscular possvel

Perder o mximo de gordura possvel

No fazer com que a pessoa perca intensidade na academia.

Infelizmente, esses objetivos parecem se contradizer.

Quando o corpo est em um estado de fome (dfcit de calorias), a perda de msculos
pode ocorrer, embora o dfcit de calorias necessrio para perder gordura. Esse dfict
de calorias vai fazer com que a pessoa se sinta com menos energia. Para contornar os
pontos negativos, h alguns ajustes e pequenas dicas para ajudar a alcanar os pontos
positivos.
Antes de discutir a dieta, necessrio discutir os macro-nutrientes e o seu papel.
Protena
A protena provavelmente o macro-nutriente mais importante no propsito de manter a
massa muscular na dieta. A protena hidrolisada (quebrada em pedaos) em
aminocidos durante a digesto. Estes aminocidos so liberados na corrente sangunea
onde eles provavelmente iro acabando indo para as clulas (normalmente clulas
musculares). A protena tambm muito importante por que a sua disponibilidade a
varivel mais importante para que a sntese proteica acontea. Isso significa que a
sntese da protena aumenta em forma linear (diretamente proporcional concentrao
plasmtica de aminocidos) at que a concentrao plasmtica seja o dobro da normal.
Generalizando para os menos interessados cientificamente, ingerir protena o suficiente
muito importante para algum que quer aumentar a massa muscular, ou manter
enquanto est fazendo dieta. A protena salva os msculos por ajudar a aumentar a
sntese proteica (e portanto induzir o ganho de massa muscular) e agindo como um
substrato muscular, j que ele pode ser usado na glicognise (sntese da glicose). No
entando, a protena no poupa tanto os msculos quanto carboidratos quando eles so
usados como matria prima para sntese da glicose. A protena tambm uma molcula
muito cara para o corpo utiliz-la como energia.
O corpo iria armazenar os aminocidos ao invs de oxid-los j que a oxidao da
protena produz menos ATP por aminocido quando comparado a carboidratos.
Portanto, pode-se afirmar que protenas tem um efeito termognico para o corpo.
Carboidratos
Carboidratos provavelmente tm a pior reputalo dentre os macro-nutrientes devido s
enchentes de dietas cetnicas. Dietas cetnicas reduzem a quantidade de carboidratos
ingeridos para praticamente nada, enquanto aumentam a ingesto de gordura e protena.
Com pouca glicose para o crebro utilizar como energia, o corpo comear a produzir
cetonas. Cetonas so o sub-produto da oxidao das gorduras e o crebro pode usar as
cetonas como energia. Isso tem um potente efeito na queima das calorias, j que os
nveis de insulina sero reduzidos drsticamente devido baixa quantidade de
carboidratos. Baixos nveis de insulina esto ligados com altas taxas de oxidao de
gordura. Na verdade, a dieta cetnica pode ser a melhor forma de reduzir o mximo de
gordura em um curto perodo de tempo. No entanto, se voc voltar para os nossos
objetivos no perodo pr-competio, voc ver que manter a massa muscular o item
nmero 1, com a perda de gordura em segundo. Se algum no agendou propriamente o
perodo para perder gordura e precisa de medidas drsticas, ento a dieta cetognica
talvez seja a nica opo para ficar preparado para a competio. Infelizmente, eles no
conseguiro manter a mesma massa muscular.

Para aqueles que reservaram um amplo perodo para preparo, eu no sugiro a dieta
cetnica. Ao invs disso, eu recomendo reduzir os carboidratos, mantendo eles alto o
suficiente para possuir os benefcios de manter a massa muscular enquanto se perde
gordura.
A importncia dos carboidratos em cutting
H vrias razes pela qual eu recomendo mater os carboidratos.
A primeira razo que carboidratos so muito mais eficientes em poupar msculos do
que gorduras em momentos de stress quando a glicose se torna o combustvel primrio
(exerccios anablicos, ferimento, infeco, etc). Os efeitos da economia muscular dos
carboidratos ocorrem por vrios mecanismos diferentes. Quando o corpo tem pouca
energia, ele talvez tente produzir energia pela converso de aminocidos em glicose.
Carboidratos previnem que isso acontea j que eles podem ser facimente quebrados (e
convertidos, se necessrio) em molculas de glicose. Carboidratos ento poupam
protenas da oxidao e essas protenas podem ser guardados ao invs de oxidadas.
Carboidratos tambm poupam os msculos durante os exerccios. Quando algum
levanta uma grande quantidade de peso, a forma primria para produzir ATP (energia
celular) a anaerbia ou glicoltica (como o nome sugere essa operao ocorre sem a
presena de oxignio). O nico substrato para isso a glicose, que pode ser obtida de
carboidratos ou pela quebra do glicognio (a forma celular da glicose).
Se a pessoa est seguindo uma dieta cetnica ou baixa quantidade de carboidrato ao
extremo, o corpo precisar de outra fonte para sintetizar a glicose.
Uma vez que os nveis de gliconnio so baixos em uma dieta cetnica, o corpo ir
converter aminocidos em glicose e esta glicose ser usada de forma anaerbica para
produzir a ATP. Estes aminocidos viro da protena, da reserva de aminocidos celular
e do tessido muscular. A ltima situao quando haver perda de massa muscular. A
protena da dieta seria sacrificada para a produo da ATP e a falta de aminocidos
celulares no permitiria a sntese da protena, portanto causando a perda muscular.
Carboidratos poupam msculos
Carboidratos tambm so poupadores de msculos por que eles fazem que com a
insulina seja liberada. J sei o que voc est pensando, mas Layne, voc acabou de
dizer na sua introduo que baixos nveis de insulina eram timos para queima de
gordura!?
Sim, voc est correto. Eu realmente disse que baixos nveis de insulina so bons para
queima de gordura. A insulina inibe a atividade lipoltica (queima de gordura) e deve ser
mantida baixa se voc deseja queimar o mximo de gordura. No entanto, o maldito
assunto de previnir a perda de msculos nos proibe de excluir a insulina completamente
do nosso arsenal pr-competio, j que a insulina o mais anablico/anti-catablico
homnio no corpo. A ligao da insulina na membrana celular causa todos os tipos de
reaes benficas para manter e aumentar a massa muscular. A insulina previne a quebra
da protena e a oxidao de aminocidos, assim promovendo a manuteno da massa
muscular, ou ganho. A insulina tambm tem efeito antagonista (inibidor) com relao a
vrios homnios catablicos, incluindo o cortisol. Cortisol o hormnio que liberado
durante perodos de stress como dieta, levantamento, machucados, etc. Cortisol produz
glicose pela quebra de protenas, incluindo massa muscular. Cortisol o primeiro
hormnio catablico que liberado quando algum levanta ou faz qualquer tipo de
atividade.
A insulina tambm inibe a atividade do cortisol por que ele previne que o cortisol seja
liberado pelo pancreas, logo salvando a massa muscular do efeito catablico.

Ainda mais, interessante ressaltar que longos perodos de exposio celulas

cetnicas (como dieta cetnica) retarda a liberao de insulina.
Isso faz com que a pessoa se torne extremamente sensvel a carboidratos quando ela
volta a inger-los depois de terminar a dieta e pode levar a um aumento indesejvel de
gordura. Os carboidratos agem para manter a massa muscular em uma dieta pela
manuteno da presso osmtica celular e volume celular. O tamanho da clula um
indicador do estado em que o corpo se encontra. Quando as cclulas tm um volume
alto, isso quer dizer que o corpo est em um estado alimentado. Quando o volume
celular baixo, isso quer dizer que o corpo encontra-se em um estado de fome. Sem
entrar muito na parte cientfica, acredite quando eu digo que voc preferiria que o seu
corpo pensasse que voc est no estado alimentado por que isso aumentar os nveis de
hormnios para queima de gordura e hormnios anablicos. O tamanho celular tambm
indica o estado anablico da clula. Quando o volume celular alto, a sntese proteica
aumenta. Se o tamanho celular baixa, ento a sntese proteica baixa. fcil de descobrir
por que gostaramos de manter o volume celular alto, ainda mais quando estamos
fazendo dieta.
O problema com dietas de muito poucos carboidratos que eles reduzem gravemente o
tamanho das clulas.
O ndice glicognico
O corpo guarda os carboidratos dentro das clulas como glicognico. Para cada grama
de glicognico guardado, o corpo guarda por volta de 2.7g de gua. Portanto, clulas
que tm maiores nveis de glicognico tambm tero mais volume. Agora voc pode ver
por que dietas com pouco carboidrato reduzem o tamanho das clulas pela depleo
(esgotamento) do glicognico. Concluindo, carboidratos ajudam a manter os msculos
pelo aumento do volume celular. Um outro problema a considerar a performance. Se
voc verificar os objetivos da dieta pr-competio, voc vert que o nmero 3 manter
a alta intensidade na academia. Isto importante por vrios motivos. Se a performance
comear a diminuir, ento a pessoa ir perder fora, sem dvida. Isso pode levar a levar
a uma subsequente perda de massa muscular devido ao decrcimo do estmulo j que a
sobrecarda do treino diminui. Portanto, importante que a performance se mantenha em
bons nveis. Baixos nveis de glicognico foram associados a um aumento na fadiga e
decrcimo da performance em atletas (resistncia, fora, potncia, etc).
A pesquisa
Vrios estudos nos mostram que consumindo adequadas quantidades de carboidratos
antes, durante e depois dos exerccios podem atenuar o cansao e melhorar a
performance.
importante lembrar que um estudo concluiu que a taxa de recuperao ligado taxa
de reabastecimento do glicognico muscular e sugere que a suplementos de recuperao
devem ser consumidos para optimizar a sntese do glicognico muscular bem como o
reabastecimento do mesmo.
possvel ento concluir que fornecer carboidratos crucial para manter a performance
e para a recuperao muscular. Gorduras so consideradas molculas essenciais para a
sobrevicncia. De fato, as gorduras esto envolvudas em vrios processor do corpo que
so necessrios para a sobrevivncia. Algumas funes so estocar energia e sntese
hormonal. Elas so a forma preferida do corpo humano para guardar energia e a
molcula mais eficiente para o corpo queimar (em termos de energia gerada por grama,
9kcals/gr). O principal hormnio que a gordura causa impactos que ns estamos
preocupados a testosterona. Quando as calorias so restritas, os nveis de testosterona

caem, j que o corpo vai previnir a liberao de hormnios anablicos para poder salvar
nutrientes para oxidao (produo de energia).
Isso faz todo o sentido: o corpo percebe que est com fome e portanto reprime o
hormnio mais anablico para poupar os nutrientes de serem usados para aumentar
massa muscular e us-los para produo de energia.
Consumo de gordura & Testosterona
Este o primeiro golpe contra a produo de testosterona. Diminuir drsticamente o
consumo de gordura outra forma de previnir a produo de testosterona uma vez que
cidos-graxos so a matria-prima para a sntese do colesterol e portanto so tambm
matria-prima para a sntese da testosterona (colesterol convertido em outras
testosterona, entre outras coisas). Infelizmente, gorduras tambm so guardadas
facilmente como tessido adiposo (gordura corporal). Ento, deve haver alguma acordo
entre entre ingerir gordura o suficiente para a manuteno hormonal (e
consequentemente manuteno muscular) e reduo da ingesto de gordura o suficiente
para reduzir a gordura do corpo. H algumas pesquisas sobre os efeitos da gordura na
dieta e os efeitos na testosterona. A resposta para qual a medida ideal de gordura
difcil de decifrar, j que h grandes diferenas nos designs dos estudos de performance.
Isso faz com que seja difcil comprar um contra o outro e encontrar uma resposta
padro.
Vrios estudos concluiram que dietas com pouca gordura (abaixo de 15% do total de
calorias) diminuem significativamente os nveis de testosterona enquanto altos nveis de
gordura (acima de 50% do total de calorias) aumentaram os nveis de testosterona. Ao
invs de continuar com esta discuo eu vou fornecer um link para um artigo que fala
muito bem sobre o assunto. Para simplificar tudo que eu disse, parece que a pessoa no
deve baixar o consumo dirio de 15% das calorias a no ser que ela gostaria de
presenciar dfcits de testostona. Da mesma forma, a pessoa no deve consumir mais do
que 40% para tentar aumentar a testosterona. Mesmo que a gordura aumente o grau de
testosterona, importante lembrar que testosterona apenas uma pequena pea do
quebra-cabeas. H vrios outros hormnios e fatores envolvidos na construo
muscular do que apenas a testosterona. Aumentando a testosterona para nveis altos
demais, haver menos espao para carboidratos e protenas, ambos que so muito
importantes pelas razes mencionadas previamente.
Como a mioria das coisas na vida, moderao a chave.
Para conseguir manter a produo hormonal normal e a queima de gordura em alta
velocidade, e ainda permitir espao para fornecer a quantidade adequada de
carboidratos e protenas para o propsito de salvar msculos eu no recomendaria
aumentar a ingesto de gorduras acima de 30% das calorias dirias. Para conseguir os
macronutrientes totais da dieta, necessrio analisar quantas gramas por semana a
pessoa precis perder para estar em forma na competio. Isso no uma cincia exata,
no entanto ns conseguimos boas estimaticas. Aqui esto alguns exemplos de clculos
para que voc possa entender como se faz. Por exemplo, ns temos um mesomorfo
pesando 91Kg e 13% de BF (gordura corporal). Uma vez que 3-4% considerado
condio de estgio, isso significa que a pessoa deve perder em volta de 10% da
gordura corporal, que leva a 9.1Kg. Para relembrar, eu no recomendo diminuir peso
mais rpido que 500-700gr por semana. J que 20 semanas um longo perodo para se
ficar numa dieta, vamos fazer com que a pessoa perca 700gr por semana.
Eu recomendo que a pessoa perca aproximadamente 80% do peso devido a restries
calricas e 20% devido a aerbicos (algum que ectomorfo deve fazer menos
aerbicos, enquanto algum que endomorfo deve fazer mais).

Para perder 560gr (80%) por semana na dieta, deve haver um dfcit de 600kcal por dia.
Para perder outros 140gr (20%) por semana nos aerbicos, a pessoa deve fazer 3 sesses
por semana, que queimem 350kcas por sesso. A melhor maneira de determinar o
consumo recomendado de calorias para perder gordura a uma certa taxa criar uma
tabela para o perodo de algumas semanas e tentar determinar em que nvel a pessoa no
ganhar peso (esta a base calrica).
Para aqueles que no preferem esse mtodo, uma estimativa pode ser feita usando a
seguinte estratgia.
Utilise as equaes a seguir para encontrar a base calrica:
Mesomorfo peso corporal x 33.
Ectomorfo peso corportal x 35-37.5.
Endomorfo peso corporal x 28.5-31.
Para o nosso teste; 91 X 33 = 3000Kcal por dia.Esta a base calrica
(aproximadamente). Ento, se ele deseja perder 560gr atravs da dieta (restrio
calrica de 600kcals por dia); 3000-600 = 2400kcals por dia.
Frequncia na alimentao:
Mesomorfo coma a cada 2.53.5 horas.
Ectomorfo coma a cada 23 horas.
Endomorfo coma a cada 3.55 horas.
Consumo de protenas
O padro de ouro para um bodybuilder em torno de 2.2g/Kg de peso corporal. Isto
ter que aumentar durante a dieta. Protena um macronutriente termognico chave
para poupar o tecido muscular quando estiver em dfcit calrico (veja a seo anteir
sobre protenas).
Eu recomendo a seguinte tabela para os diferentes tipos fsicos:
Mesomorfo 2.65g/Kg a 2.85g/Kg.
Ectomorfo 3.1g/Kg a 3.5g/Kg.
Endomorfo 3.1g/Kg a 3.3g/Kg. *
Para o nosso teste, isso leva a um consumo de protena por volta de 240-260g de
protena por dia. Vamos pegar o meio termo e definir como 250g de protena por dia.
Isso significa que 1000Kcal foram doadas para o consumo de protenas, deixando
1400kcals para gordura e carboidratos.
Consumo de gorduras
Consumo de gorduras conforme a seguir:
Mesomorfo 17% a 23% do total de calorias.
Ectomorfo 24% a 28% do total de calorias.
Endomorfo 23% a 28% do total de calorias (consumo de gordura aumentado para
reduzir os carboidratos, j que endomorfos tem dificuldade de perder peso com
quantidades mais altas de carboidratos). Para o nosso teste, isso significa 400 a 550kcal
provenientes de gorduras por dia (45 a 60g por dia). Novamente, eu prefiro pegar o
meio termo e colocar 55g de gordura por dia (494kcal por dia vindo da gordura).
Consumo de carboidratos
O total de calorias que no foram reservadas para protenas e gordura sero o consumo

de carboidratos. Para o nosso teste, isto deixa 2400 (1000 + 485) = 905kcals por dia
para o consumo de carboidratos. Isso quer dizer 225g por dia.
Eu recomendo maiores quantidades de protena para endomorfo durante a dieta por
causa do efeito termognico, no por que eles precisam de mais protena para manter a
massa muscular.
Re-alimentao
A pessoa deve incorporar re-alimentao aos planos de dieta. Re-alimentao ajuda a
impulsionar o hormnio chamado leptina, que a me de todos para queima de gordura.
Quase se est em dieta, a leptina cai numa tentativa de poupar a gordura corporal.
Periodicamente, a re-alimentao pode aumentar os nveis de leptina e ajudar a
continuar a queima de gordura a nveis altos. Uma pessoa que magra deve se realimentar mais frequentemente do que algum que tem um percentual de gordura mais
elevado. Para aqueles que tem menos de 10%, uma boa ideia fazer isso duas vezes por
semana.
Para aqueles que esto entre 10-15%, re-alimentao a cada 6-12 dias provavelmente
ser adequado. Para aqueles acima de 15%, realimentao no ser necessrio mais do
que uma vez por semana ou a cada duas semanas. Obviamente conforme a pessoa
perder gordura a re-alimentao ter de ser mais frequente.
Dias de re-alimentao devem ser planejados conforme:
Nos dias que voc trabalha as suas piores pares do corpo, j que isso no s aumentar a
leptina, mas ser bastante anablico.
Mantenha gordura o mais baixo possvel j que altos nveis de insulina aumentaro a
gordura da alimentao diretamente para tecidos adiposos. Alm do mais, gordura da
dieta no tem impactos nos nveis de leptina.
Reduza o consumo de protena para 2.2g/Kg.
Consumo o mnimo possvel de frutose j que eles no tem impacto nos nveis de
leptina.
Aumente as calorias para os nveis de manuteno (ou acima se voc ectomorfo) e
aumente carboidratos pelo menos 50-100% (endomorfos devem ficar na ponta de baixo,
enquanto ectomorfo devem pegar a ponta de cima) acima da dieta normal.
Tempo Nutricional
Como discutido anteriormente, carboidratos levam liberao de insulina, que ajuda a
poupar msculos, mas tambm muito anti-lipoltico. Portanto, importante construir
uma dieta que intercale longos perodos de insulina baixa para maximizar a liplise,
acoplado com curtos perodos de altos nveis de insulina para proteger os msculos
quando h um grande risco de catabolismo. H dois momentos no dia quando os
msculos encontram-se em risco de catabolismo. O momento mais crucial durante o
treino. Como voc j deve saber, treinar na verdade catablico.
Quando a pessoa est com dfcit calrico, o efeito catablico aumentado, j que o
corpo ir tentar aumentar os baixos nveis de glicose pela quebra de aminocidos e
convert-los em glicose.
Cortisol
Um dos hormnios que controlam essa ao o cortisol. Infelizmente ele muito
catablico j que alguns desses aminocidos vem de tecido muscular (veja a sesso de
carboidratos). crucial que a pessoa consuma carboidratos antes de se exercitar, por
vrias razes.
Carboidratos da dieta ser o combustvel anaerbico, e pouparo o tecido muscular de

ser convertido em glicose.

Carboidratos da dieta tambm iro causar a liberao de insulina, que ir bloquear a
liberao de cortisol pelo pancreas.
Carboidratos da dieta tambm aumentaro os nveis de glicognco muscular, o que ir
melhorar a performance e diminuir o cansao.
Eu sugiro que a pessoa consuma 35% do total dirio de carboidratos em uma refeio
1.5 a 2 horas antes do treino, uma vez que isso ir dar tempo suficiente para que eles
sejam digeridos e entrem na corrente sangunea. Eu tambm sugiro consumir um shake
composto de 30 a 40g de whey protein com dextrose ou maltodextrin durante o treino.
Os carboidratos no shake devem contar por 20% do total dirio de carboidratos do dia.
Este shake ter vrios benefcios:
Salvar o glicognio muscular e melhorar a performance.
Poupar o tecido muscular.
Manter uma constante liberao de insulina, portante previnir a liberao do cortisol.
A ingesto contnua de carboidratos garantir a matria prima para a via glicoltica.
Tambm uma ideia inteligente consumir um ps-treino composto de uma comida
completa, carboidratos de baixo Indice Glicmico (apesar de que voc prefira um outro
shake de protena se sentir necessidade) aps 30 minutos de terminar o shake durante o
treino.
Este carboidrato de baixo IG deve conter 25% do total dirio de carboidratos e ir
ajudar estabilizar os nveis de aucar no sangue. Note que dextrose causa uma grande
quantidade de insulina ser liberada, e se isso acontecer, o acar no sangue cair
rapidamente, e a pessoa poder ter hipoglicemia (baixo aucar no sangue). Baixos nveis
de acar no sangue podem fazer com que a pessoa sinta fome. Um carboidrato de IG
baixo e protena no ps-treino ajudaro a estabilizar os nveis de acar. O outro
momento onde a pessoa deve consumir carboidratos logo aps acordar. Acordar na
verdade um perodo estressante para o corpo e numa tentativa de estar pronto o corpo
liberar vrios hormnios catablicos para produzir energia para a pessoa em jejum. Os
dois principais hormnios so cortisol e glicognio, ambos podem ser catablicos para o
tecido muscular.
Consumir uma refeio com carboidratos ir retardar a liberao desses hormnios e
poupar o tecido muscular. Tambm faro com que voc se sintar melhor por fornecer
combustvel para o seu crebro funcionar.
H algumas evidncias que sugerem que uma refeio contendo carboidratos tambm
ajudem a suprimir a fome durante o dia. Eu sugiro consumir 15% do total de
carboidratos como forma de carboidratos de baixo IG. Os outros 5% dos carboidratos
devem ser de vegetais atravs do dia, como salada, brcolis, ervilhas, etc. Se voc se
exercitar aps o caf da manh, apenas combine o caf da manh com o pr-treino.
Portanto, 35% + 15% = 50% do total de carboidratos devem estar nessa refeio.
Durante esses perodos de grande quantidade de carboidratos, a pessoa deve tentar
manter a gordura o mais baixo possvel. Altos nveis de insulina aumentam o transporte
de gordura para o tecido adiposo, ento uma boa ideia manter a gordura em baixos
nveis quando a insulina estiver alta.
Voc deve dividir o restante da gordura nas outras refeies onde o carboidrato ser
reduzido. A protena deve estar presente em todas as refeies.
Galeria do Layne Norton:
A lista a seguir mostra as fontes aceitveis de protena, carboidrato e gordura durante a
dieta:
Protena:

Atum e a maioria dos peixes.

Queijo Cottage.
Ovos (especialmente os brancos).
Peito de frango (sem osso e pele).
Peito de peru (sem osso e pele).
Carne vermelha magra.
Queijo com pouca ou nenhuma gordura.
Porco com pouca gordura.
Protena de leite isolada.
Whey Protein.
Protena de soja.
A maioria das fontes de protena desde que tenha pouca gordura saturada e carboidratos.
Carboidratos:
Aveia.
Farelo de cereal.
Arroz integral.
Po de trigo (mximo 2 fatias por dia)
Feijo.
Pipoca com pouca gordura (spray de manteiga de baixo teor de gordura torna essa
delcia)
Frutas (limite a 2 a 3 pores por dia).
Malto dextrin (durante o treino).
Dextrose (durante o treino).
Vegetais.
Fique longe de grs refinados e qualquer coisa que diga enriquecido ou grandes
quantidades de frutose na caixa!
Gordura:
Cpsulas de mega 3 (oil fish).
leo de linhaa.
leo de prmula.
leo de borragem.
Azeite de oliva.
Nozes (mximo uma poro por dia), manteiga de amendoim (desde que no contenha
gordura hidrogenada).
Gema de ovos.
Peixe (especialmente salmo).
Todas as outras gorduras vem como sub-produto dos carboidratos e protenas.