prato saudvel

Programa Alimentar para o Corao Saudvel

meu

Realizao: Elaborado pelo Servio de Nutrio e Diettica do Instituto do Corao do HC-FMUSP e LatinMed - ELM Marketing e Editora Mdica Dra. Mitsue Isosaki Elisabeth Cardoso Dra. Elisabete F. Almeida
Qualidade de Vida

Patrocnio:

Qualidade de Vida

www.meupratosaudavel.com.br No site voc fica sabendo do programa completo, alm de encontrar informaes confiveis, dicas e estratgias de alimentao, condicionamento fsico e qualidade de vida.

Quando pensamos em Sade, muito mais do que a ausncia de doenas, ela pode ser definida como qualidade de vida. O Programa Meu Prato saudvel um modelo nutricional para servir como uma referncia nacional de alimentao saudvel nas principais refeies do dia, onde as pessoas podem identificar quais so os melhores ingredientes e qual a quantidade de cada ingrediente a colocar no prato. Tudo dentro da realidade brasileira, com alimentos que as pessoas j esto habituadas no seu dia a dia, mas que carecem de informaes corretas e objetividade para a conscientizao de seu prato saudvel. O Programa Meu Prato saudvel refora a prioridade de frear a epidemia mundial de obesidade e reduzir os males relacionados ao excesso de peso, como os problemas cardiovasculares, diabetes e cncer. A representao proposta pelo Meu Prato saudvel significa um avano em relao pirmide, pois de mais fcil compreenso para toda a populao. Ao visualizar a imagem do prato, as pessoas percebem rapidamente quais so os alimentos e propores que devem comer. Alm disso, o Meu Prato saudvel tambm refora a importncia das cores da comida. Quanto melhor a alimentao, mais nutrientes, fitoqumicos (de vegetais) e antioxidantes. Ns somos os principais responsveis pela nossa Sade. Aproveite a leitura e passe a adotar o Meu Prato saudvel nas suas refeies. Bom apetite!

A alimentao do brasileiro tem poucos nutrientes e muitas calorias, segundo pesquisa recente do IBGE
(Instituto Brasileiro de Geografia e Estatstica).

Mais de 60% dos brasileiros consomem quantidade de acar superior recomendada pelo Ministrio da Sade (10% da ingesto total de calorias dirias), e pelo menos 82% da populao ultrapassa o consumo ideal de gordura saturada (7% da ingesto total de calorias dirias). A pesquisa tambm destacou a influncia do consumo de calorias fora de casa, que, segundo a avaliao, representa 16,2% do total do consumo energtico mdio dirio dos brasileiros entre 1.490 e 2.289 kcal. A anlise de consumo alimentar do IBGE ainda apontou que o consumo de alimentos como biscoito recheado, salgadinhos industrializados, pizzas, doces e refrigerantes certamente so os responsveis pelo consumo elevado de gorduras saturadas e acar. Nos ltimos anos, a prioridade tem sido frear a epidemia mundial de obesidade e reduzir a prevalncia de males relacionados ao excesso de peso, como problemas cardiovasculares, diabetes e cncer. Ao mesmo tempo, preocupante o pouco uso que habitualmente fazemos de frutas, legumes e verduras, alimentos ricos em fibras, vitaminas e sais minerais, importantssimos na promoo da sade e na preveno de doenas como as cardiovasculares e alguns tipos de cncer.
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O Meu Prato saudvel

Guia Meu Prato saudvel para incentivar escolhas mais saudveis e ajudar na preveno de enfermidades crnicas. O que colocar no prato O que reduzir O que aumentar Comer pensando sempre no menor consumo de calorias, fazendo escolhas saudveis e ser fisicamente ativo podem ajudar as pessoas a manter um peso saudvel, reduzindo o risco de doenas cardacas, alm de promover sade global. O Meu Prato saudvel tem como objetivo ajud-lo na escolha dos alimentos no momento da refeio, de forma balanceada e atendendo s recomendaes nutricionais. Na composio do prato, procure escolher alimentos frescos e naturais, de qualidade, formando uma composio variada e colorida.

O que falta e o que est sobrando

no nosso prato?

Balancear as calorias para manter o peso. Prevenir e/ou reduzir o excesso de peso e a obesidade atravs da alimentao e da atividade fsica. Controlar a ingesto de calorias: para aqueles que esto com excesso de peso ou obesos, isso significa consumir menos calorias de comidas e bebidas para manter o peso. Aumentar a atividade fsica e reduzir o tempo sedentrio. Consumir a quantidade de calorias adequada a cada estgio da vida: infncia, adolescncia, fase adulta, gestao e amamentao e 3 idade.
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Como fazer seu prato

No almoo e jantar, reserve metade dele aos vegetais, uma poro pequena de carne magra e o restante dupla arroz com feijo. Nas demais refeies no se esquea de incluir leite ou derivados, seguindo as pores recomendadas na pirmide alimentar.

Carboidratos
Substitua o mximo que puder os gros refinados por integrais. Exemplos: arroz integral, milho, farinha integral (para pes, bolos e tortas), macarro integral, farinha de milho. O cereal integral fonte de fibras e carboidratos, responsveis pela energia do corpo. Outras fontes: tubrculos e razes como batatas, mandioca, inhame, car etc.

Protena vegetal
Feijo, lentilha, soja, derivados de soja, gro-de-bico, ervilha, nozes, castanhas e sementes sem sal.

Caf da manh
Uma xcara de caf com leite desnatado 2 fatias de po integral com queijo branco mamo papaia

Protena animal
Carnes magras, peixes e aves sem pele, ovos e queijos magros, em quantidade equivalente a um bife pequeno.

prato saudvel
Verduras e legumes
Especialmente os verde-escuros, laranja e vermelhos. As hortalias so fonte de vitaminas, minerais e fibras.

meu

gua
Em muita quantidade, cerca de 2 litros por dia. Melhor beber fora das refeies.

leos
Prefira os de soja, milho, girassol, canola. Para saladas, tempere com azeite de oliva. Evite frituras.

Fruta
Inclua frutas em seu caf da manh e como sobremesa: so ricas em vitaminas, minerais e fibras.

Sal
O mnimo possvel. Mximo de 5 colheres (de caf) por dia para preparo dos alimentos. No utilizar o saleiro mesa.

Acar
Prefira acar mascavo ou demerara, mais ricos em minerais. Consuma o mnimo possvel.

A ingesto de calorias de alimentos gordurosos e aucarados.

Um exemplo: se uma famlia de 4 pessoas reduzir o uso mensal de leo de 3 latas para uma e meia, cada um deixar de ingerir 112 calorias por dia. Em 2 meses, essa mudana resulta em quase 2 kg a menos na balana para cada pessoa. O consumo de preparaes que contenham gros refinados, especialmente aqueles com gorduras, acar e sdio. Acar. No caso dos doces, o exagero sempre negativo. Esse hbito potencializa o risco de diabetes, gordura no fgado e triglicrides elevado.

Os alimentos que contenham colesterol. Consumir menos de 300 mg de colesterol por dia das principais fontes: gema de ovo, manteiga, creme de leite, midos, embutidos e frutos do mar.

O consumo dirio de sdio para menos de 2.300 mg (ou 5 g de sal, equivalentes a 5 colheres de caf rasas). Acima de 51 anos, reduzir para 1.200 mg (2 g de sal ou 2 colheres de caf rasas de sal de adio para o preparo dos alimentos + 1 g do sal contido naturalmente nos alimentos). O mesmo para os hipertensos, diabticos ou com doena renal crnica. lcool. Consumir com moderao, 1 dose (30 g de lcool) por semana para mulheres e 2 doses para homens e somente para adultos (1 dose equivale a 200 ml de vinho, 1 garrafa de cerveja, 70 ml de usque e 75 ml de vodca ou aguardente).

O consumo de gorduras saturadas (gorduras das carnes, manteiga, queijos, coco, azeite de dend) a menos de 7% do total de calorias dirias, substituindoas por gorduras mono (azeite de oliva e de canola) e poli-insaturadas (margarinas cremosas e leos vegetais).

O consumo de alimentos que sejam fontes de gorduras trans. Consumir esse tipo de gordura o menos possvel, limitando leos hidrogenados, bolachas recheadas, pastelaria, sorvetes cremosos, salgadinhos de pacotes, batatas fritas, pes e bolos industrializados.
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O que voc deve

aumentar:

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O consumo de vegetais e frutas. A variedade de vegetais, especialmente os verde-escuros, laranja e vermelhos, alm de feijo, lentilhas, gro-de-bico e ervilhas. Os gros integrais. Substitua os gros refinados por eles. O consumo de leite desnatado ou semidesnatado, alm de queijos magros, iogurtes e bebidas de soja. A variedade de alimentos com protenas, como peixes, carne magra, frango sem pele, ovos, produtos de soja, nozes e sementes sem sal. A utilizao de leo vegetal (soja, milho, girassol, canola) no lugar de banha e outras gorduras e de azeite de oliva para temperar saladas. Alimentos que possuam mais potssio, fibras, clcio e vitamina D, presentes em vegetais, frutas, gros integrais, leite e derivados desnatados. Como o principal desafio derrubar o ponteiro da balana, no d para ignorar que o excesso de peso um problema multifatorial. As taxas de obesidade no pas s podem ser reduzidas com aes em diversos mbitos, comeando por VOC.

Que tal comear pelo seu prato?

A adoo do Meu Prato saudvel no substitui o uso da pirmide alimentar para compor o cardpio dirio balanceado. Na pirmide esto representados os grupos de alimentos que devero fazer parte da alimentao diria na proporo adequada.
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Pirmide alimentar

Fonte: Philippi, ST e col, 1996.

O segredo est mesmo no equilbrio. Pare e pense no que voc vai comer.
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O grupo dos acares e doces inclui todos os tipos de acares, doces e refrigerantes. So fontes de carboidratos e devem ser consumidos no mximo at 2 pores ao dia (1 poro equivale a 1 colher de sopa de acar). O grupo dos leos e gorduras inclui os leos de soja, milho, canola, girassol, azeite de oliva, margarinas cremosas e creme vegetal light. Recomenda-se a ingesto de 1 ou 2 pores ao dia (1 poro equivale a 1 colher de sopa de azeite). O grupo das carnes e ovos composto por carnes e peixes em geral e ovos. Recomenda-se o consumo de 1 ou 2 pores ao dia. Deve-se dar preferncia s carnes magras e aves sem pele (1 poro equivale a 1 fil pequeno de frango ou 2 ovos). O grupo do leite e derivados composto pelo leite, iogurte, coalhada e queijos, que so fontes de protenas e clcio. Recomenda-se a ingesto de 3 pores ao dia, dando preferncia s verses desnatadas (1 poro equivale a 1 copo de leite ou 1 fatia de queijo branco). O grupo das hortalias composto pelas verduras e legumes que so fontes de vitaminas, minerais e fibras. Recomenda-se o consumo de 4 a 5 pores ao dia (1 poro equivale a 1 tomate ou 15 folhas de alface). O grupo das frutas rico em vitaminas, minerais e fibras. Recomenda-se a ingesto de 3 a 5 pores ao dia (1 poro equivale a 1 laranja, mamo papaia ou 1 copo de suco). O grupo dos cereais, tubrculos e razes fica na base e a principal fonte de carboidratos. Recomenda-se em mdia o consumo de 5 a 9 pores ao dia, dando-se preferncia aos integrais (1 poro equivale a 2 fatias de po integral, 4 colheres de sopa de arroz integral ou 2 batatas pequenas). Ao final da cartilha, voc encontrar um exemplo de cardpio com 2.000 calorias e sugestes de receitas saudveis, baseadas nas recomendaes da pirmide alimentar, ajustadas para o Meu Prato saudvel.
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Fuja do sedentarismo
Em muito pouco tempo, voc vai estar seguro das suas escolhas e percebendo o resultado. Mas no pense que a busca por uma vida melhor acaba aqui. A sade plena se baseia tambm em deixar a preguia de lado e tornar-se ativo. A sua sade sempre se beneficia quando voc d o primeiro passo e se exercita. Qualquer atividade fsica, mesmo que em perodos curtos de tempo, melhor do que no fazer nada.

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Quer ter ganhos maiores?

Para se beneficiar mais dos exerccios fsicos, faa atividades aerbicas moderadas por pelo menos 150 minutos (2 horas e meia) por semana, vigorosas por 75 minutos (1 hora e 15 minutos) semanais, ou uma combinao equivalente entre ambas. As atividades aerbicas devem ser feitas por perodos de pelo menos 10 minutos e, de preferncia, distribudas ao longo de toda a semana. Resultados ainda melhores so obtidos quando o tempo que se dedica atividade aerbica moderada for de 300 minutos (5 horas) por semana, 150 minutos (2 horas e meia) para a atividade vigorosa, ou uma combinao equivalente entre as duas. A partir deste ponto, quanto mais voc se exercita, mais a sua sade ganha. Pense tambm em fortalecer os principais grupos musculares do seu corpo. Inclua musculao na sua rotina de atividades fsicas uma ou duas vezes por semana.
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Tire suas dvidas!

O que atividade aerbica moderada? Em uma escala de 0 a 10, a atividade aerbica que eleva a capacidade cardiorrespiratria a 5 ou 6. Caminhada rpida, danar, nadar, andar de bicicleta so exemplos de atividades com essa caracterstica. O que atividade aerbica vigorosa? Em uma escala de 0 a 10, esse tipo de atividade aumenta a capacidade cardiorrespiratria para 7 ou 8. Correr, jogar tnis, nadar de forma contnua ou pedalar em subidas so atividades desse tipo. O que so atividades de fortalecimento muscular? So aquelas que aumentam a fora muscular esqueltica, a potncia, a resistncia e a massa. Exerccios desse tipo incluem treino de resistncia e de fora. O que so atividades de fortalecimento sseo? So aqueles que impactam e tensionam os ossos e provocam seu crescimento e o aumento da fora. Correr, pular corda e levantar pesos so bons exemplos.
Fonte: adaptado do Departamento de Sade e Servios Humanos dos EUA 2011.

Dessa forma, cuide bem de voc adotando um estilo de vida saudvel, por meio de uma alimentao adequada, da prtica de atividades fsicas e sem esquecer do lazer.

Aproveite a vida e viva melhor.

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Exemplo de cardpio
Refeio
Cardpio 1 xcara de caf com leite desnatado 2 fatias de po integral com margarina
Caf da manh Lanche

mamo papaia Vitamina de frutas com leite desnatado 1 copo Arroz primavera 1 poro Feijo 1 concha pequena Peixe ao mediterrneo 1 poro Vagem refogada 3 colheres (sopa)

Almoo

Salada de alface 1 prato de sobremesa Gelatina de vinho com morango 1 poro Caf com leite desnatado 1 xcara

Lanche

Biscoito ou torrada integral 2 unidades Geleia de frutas 1 colher de ch Parafuso arco-ris 1 poro Frango grelhado 1 poro Escarola refogada 1 poro

Jantar

Salada de tomates 1 prato (sobremesa) Abacaxi 1 fatia

Lanche

Leite desnatado 1 copo

saudvel com 2.000 calorias/dia

Sugestes de substituies 1 copo de iogurte desnatado 2 unidades de torrada integral com geleia de frutas 1 laranja Iogurte desnatado com frutas 200 ml Salada de gros 1 poro Salada de acelga 1 prato de sobremesa Bife grelhado 1 unidade pequena Cenoura refogada 3 colheres (sopa) Frutas grelhadas com iogurte 1 poro

Smoothie de frutas 1 poro

Arroz integral 4 colheres (sopa) Lentilha 1 concha pequena Canelone de berinjela 1 poro Salada de agrio 1 prato (sobremesa) Banana 1 unidade Caf com leite desnatado 1 xcara

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Receitas Saudveis

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Arroz primavera
Composio por poro Calorias: 84 kcal Colesterol: 0 Protenas: 2,5 g Carboidratos: 12,5 g Gordura total: 2,6 g Fibras: 2,5 g Gordura saturada: 0, 3 g Sdio: 60 mg

Ingredientes para 6 pores 1 xcara (ch) de arroz integral 2 xcaras de folhas de espinafre 1 cebola pequena picada 3 tomates picados 4 colheres (sobremesa) de semente de linhaa

Modo de preparo Refogue a cebola, o pimento e o alho no azeite. Adicione o arroz, o espinafre, a cenoura e refogue por mais alguns minutos. Coloque a gua quente. Deixe cozinhar at ficar ao dente. Arrume o arroz em uma travessa, polvilhe as sementes de linhaa e a salsinha.

1 cenoura mdia cortada em cubinhos pimento vermelho cortado em cubinhos colher (sopa) de azeite de oliva 3 copos mdios de gua 2 dentes de alho pequeno Salsinha e sal

Canelone de berinjela
Composio por poro Calorias: 188 kcal Colesterol: 0 Protenas: 8,3 g Carboidratos: 10,2 g Gordura total: 12,6 g Fibras: 3,3 g Gordura saturada: 4,1 g Sdio: 390 mg

Ingredientes para 6 pessoas 2 berinjelas grandes cortadas em fatias no sentido do comprimento 1 dente de alho picado cebola picada de xcara de azeite

Modo de preparo Ferva as fatias de berinjela em gua e sal. Escorra e reserve. Refogue o alho e a cebola no azeite. Acrescente o tomate e tempere com o sal. Faa rolinhos com a berinjela, recheando com a ricota. Arrume em uma travessa, cobrindo com o molho e salpicando com a salsa e o manjerico. Leve ao forno por cerca de 20 minutos. 19

1 colher (ch) de sal 300 g de ricota amassada, temperada com organo 2 xcaras de tomates maduros picados Salsinha Manjerico

Salada de gros
Composio por poro Calorias: 240 kcal Colesterol: 0 Protenas: 8,3 g Carboidratos: 26 g Gordura total: 11,4 g Fibras: 3,4 g Gordura saturada: 1,9 g Sdio: 274 mg

Ingredientes para 10 pessoas 3 xcaras de trigo cozido 1 e xcara de gros de soja verde (edamames) cozidos 2 colheres (sopa) de pimento vermelho picado em cubinhos 1 xcara de uvas-passas brancas 1 xcara de damasco seco picado

1 e colher (ch) de sal de xcara de azeite de oliva 1 xcara de castanha-do-par picada 1 xcara de salsinha picada 2 cebolas roxas cozidas Suco de limo Pimenta-do-reino e organo a gosto

Modo de preparo Prepare a salada na vspera: junte o trigo cozido ainda morno, a soja, o pimento, a uva-passa, o damasco, as cebolas e as castanhas, o sal e o azeite misturados previamente com o suco de limo. Acrescente a pimenta e o organo. Misture tudo, cubra, deixe esfriar e leve geladeira. Na hora de servir, acrescente a salsinha picada.

Gelatina de vinho com morango

Composio por poro: Calorias: 37 kcal Colesterol: 0 Protenas: 0,8 g Carboidratos: 8,4 g Gordura total: 0 g Fibras: 0,9 g Gordura saturada: 0 g Sdio: 30 mg

Ingredientes para 4 pessoas 2 xcaras de vinho tinto de colher de sopa de gar-gar (ou kanten)

1 xcara de morangos picados Acar ou adoante a gosto

Modo de preparo Coloque uma xcara de vinho em uma panelinha e misture o gar-gar e leve ao fogo at ferver. Retire do fogo, misture a outra xcara de vinho, adoce e coloque em uma forma molhada. Acrescente os morangos e leve geladeira at ficar firme. Desenforme e sirva.
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Peixe ao mediterrneo
Composio por poro Calorias: 409 kcal Colesterol: 71,3 mg Protenas: 25 g Carboidratos: 17 g Gordura total: 28,2 g Fibras: 5,6 g Gordura saturada: 1,1 g Sdio: 288 mg

Ingredientes para 4 pessoas 500 g de peixe em postas (badejo, merluza, bacalhau fresco) Suco de um limo 4 tomates cortados em rodelas 2 cebolas em rodelas 2 cenouras cortadas em tiras

1 pimento vermelho e 1 pimento amarelo cortado em tiras 1 xcara de salsinha picada 1 e colher (ch) de sal xcara de azeite de oliva Pimenta-do-reino e organo a gosto

Modo de preparo Tempere o peixe com colher de sal e suco de limo, de preferncia com pelo menos 2 horas de antecedncia. Coloque em um refratrio os legumes misturados com os pedaos de peixe, temperados com o restante do sal. Tempere com o organo e a pimenta-do-reino. Regue com o azeite. Cubra com papel-alumnio e leve ao forno. Aps 30 minutos, retire o papel e mantenha no forno por mais ou menos 15 minutos.

Smoothie de frutas
Composio por poro Calorias: 179 kcal Colesterol: 0 Protenas: 7,5 g Carboidratos: 34,1 g Gordura total: 1,3 g Fibras: 5,7 g Gordura saturada: 0 g Sdio: 75 mg

Ingredientes para 2 pessoas 2 bananas-nanicas mdias 1 xcara de morango congelado 1 colher (sopa) de aveia em flocos finos 1 copo de iogurte desnatado copo de leite desnatado Modo de preparo Bata todos os ingredientes em liquidificador at que fiquem homogneos. Sirva a seguir. 21

Frutas grelhadas com iogurte

Composio por poro Calorias: 147 kcal Colesterol: 4 mg Protenas: 4,2 g Carboidratos: 30 g Gordura total: 1,2 g Fibras: 2,8 g Gordura saturada: 0,6 g Sdio: 47 mg

Ingredientes para 4 pessoas 2 ameixas vermelhas 2 nectarinas 2 pssegos 2 figos Suco de uma laranja

Modo de preparo Corte as frutas ao meio, retire os caroos e coloque em uma assadeira viradas para cima. Salpique o acar e a baunilha e coloque a canela partida. Regue com o vinho e o suco de laranja. Leve ao forno por 15 minutos.Espere esfriar e sirva com o iogurte.

2 colheres (sopa) acar mascavo ou mel 5 colheres (sopa) de vinho 1 colher (ch) de extrato de baunilha 1 pau de canela 2 copos de iogurte natural de consistncia firme

Parafuso arco-ris
Composio por poro Calorias: 210 kcal Colesterol: 0 Protenas: 3,8 g Carboidratos: 21,5 g Gordura total: 12 g Fibras: 6,6 g Gordura saturada: 2,6 g Sdio: 860 mg

Ingredientes para 6 pessoas 4 xcaras (ch) de macarro parafuso cozido 2 xcaras de flores de brcolis cozidas pimento amarelo cortado em cubinhos

1 xcara de tomate cereja cortados ao meio xcara de cebolinha verde picada 2 dentes de alho espremidos xcara de azeite de oliva 1 colher (ch) de sal Pimenta-do-reino e organo a gosto

Modo de preparo Refogue o alho no azeite. Acrescente o pimento e refogue por 5 minutos. Acrescente o brcolis, os tomates e o macarro. Tempere com o sal, o organo e a pimenta. Antes de servir, salpique a cebolinha.
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Bolo rico
Composio por poro Calorias: 373 kcal Colesterol: 33 mg Protenas: 8,1 g Carboidratos: 31,3 g Gordura total: 17,3 g Fibras: 4,1 g Gordura saturada: 0, 3 g Sdio: 52 mg

Ingredientes para 16 pessoas 4 bananas-nanicas maduras 1 xcara (ch) de leo de milho ou canola 3 ovos 2 xcaras (ch) de acar mascavo 1 e xcara (ch) de aveia em flocos finos 1 colher (ch) de fermento em p 1 colher (sopa) de farinha de trigo integral 1 e xcara (ch) de farinha de linhaa xcara de passas brancas, sem sementes xcara de castanha-do-par picada 1 colher (ch) de canela em p

Modo de preparo Misture o acar com as farinhas e a canela e reserve. Bata em um liquidificador as bananas, os ovos e o leo. Junte s farinhas e misture at ficar homogneo. Acrescente o fermento delicadamente. Coloque, em uma forma com orifcio no meio, metade da massa, salpique as passas e as castanhas e complete com o restante da massa. Leve ao forno preaquecido e asse por mais ou menos 40 minutos. Desenforme depois de frio.

Vitamina de Moranlimo
Composio por poro Calorias: 229 kcal Colesterol: 3 mg Protenas: 12 g Carboidratos: 41 g Gordura total: 3 g Fibras: 6,9 g Gordura saturada: 0,6 g Sdio: 86 mg

Ingredientes para 1 pessoa: 1 xcara (ch) de leite gelado 1 xcara (ch) de morango 1 colher (ch) de suco de limo 3 colheres (sopa) de aveia ou cereal instantneo em flocos
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Modo de preparo Bata todos os ingredientes em liquidificador e sirva.

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Uma vida saudvel comea com uma boa alimentao

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