OSEXERCCIOSDEKEGEL

FotodeGabrieleRigon

Oqueso? Os exerccios de Kegel consistem na repetio sequencial de vrias contraces voluntrias e relaxamentosubsequentedosmsculosdopavimentoplvico,estessustentamauretra,bexiga,teroe recto.ForamassimdenominadosapsArnoldKegel,ginecologistaamericano,osterrecomendado,em 1940,notratamentoamulherescomincontinnciaurinria. Porquexercitar? Os exerccios de Kegel trazem inmeros benefcios mulher, resultantes do condicionamento da musculaturadoperneo(regioqueficaentreavulvaeonus): Estimulamalibido(desejosexual); Potenciamoprazerdasrelaessexuais(maiorfacilidadeematingiroorgasmo); Aumentamasensibilidadedavagina(obtenodeorgasmosmaisforteseprazerosos); Reforamerestauraramotnuseaforadosmsculoscircunvaginaisquecomopassardosanose apsopartoperdemelasticidade(aestruturavaginalcomeaamodificarseapartirdos25anos); Previnem a incontinncia urinria de stress a perda involuntria de urina, muitas vezes na sequnciadeacessosdetosse,espirrosouesforosfsicos; Ajudamnotrabalhodepartoeperodoexpulsivo,propriamentedito; Melhoram a circulao sangunea vaginal diminuindo o tempo de cicatrizao das episiorafias; Previnemquadrosinflamatriosedoenascomooprolapsouterino,cistoceloerectocelo(protusodo tero,bexigaerectoparaoexterior,respectivamente); Essenciaisnotratamentodedisfunessexuaisvaginismoedispareunia(dornarelaosexual); Aumentamalubrificaovaginalduranteamenopausa.

OQUEOPOMPOARISMO?
A palavra pompoar ou pompoir significa pulsar, movimento natural do canal vaginal que qualquer mulher executa quando atinge o orgasmo. Praticar exerccios possibilita mulher repetir de forma conscienteessascontraces.Oactodefortalecerosmsculosplvicos(vaginaiseperineais),exercendo ototalcontrolodavagina,maisprecisamentedetrsanismusculares,designasedepompoarismo. O pompoarismo ajuda as mulheres a conhecer melhor os seus rgos genitais e pontos de prazer, promovendoaautoconfianaeautoestima,fazendocomqueestassesintammaisbonitasesensuais.

ORIGENSDAARTEDEPOMPOAR
EmboraKegeltenhatornadopopularesestesexercciosnoocidente,asuaprticaconstituiumatcnica milenaroriundadandia,quefoitransmitidademeparafilhaatravsdostempos. Mais tarde, foi utilizada pelos Taostas da China antiga, que desenvolveram os exerccios com vista a melhorar a sade, a longevidade, a gratificao sexual e o desenvolvimento espiritual. O Tantra Yoga, consideraosexocomoumaformadivinadesechegarplenitude,edefendequeofortalecimentodos msculospubococcigeos,despertaaenergia,Kundalini,adormecida,nabasedacoluna. No incio do sculo passado, gueixas japonesas e prostitutas tailandesas aprimoraram a tcnica para proporcionar mais prazer aos seus amantes. Treinavam com as contas dos seus colares (da o nome "bolastailandesas"),asprecursorasdasactuaisbolasbenwa,paraassimpoderem,apenascomavagina, massajaropnisefazeramovimentaosexual.Astailandesasforammaislonge,apresentandoassuas capacidades de pompoaristas (fumar cigarros, apagar velas, ou arremessar longe pequenos objectos) paralucrarememshowserticos. Quando chegou Europa, por elementos da equipa chefiada por Marco Polo, foi ensinada a mulheres para satisfazerem os elementos da burocracia e da alta sociedade. Estes ficavam muito surpreendidos quandoumamulherosconseguiasatisfazer,semrecorrerpraticamenteamovimentosdeanca.

HABILIDADESDEUMAPOMPOARISTA
Oqueconseguefazercomasuavagina? Osmovimentosbsicosqueapompoaristapoderealizarduranteoactosexualso: Revirginar contrair com fora o esfncter vaginal (msculo de entrada da vagina), impedindo ou dificultandoapenetraodopnis.Recupera,paraambos,asensaodavirgindade,coma"dificuldade" dapenetrao. Ordenhar ou Dedilhar contrair individualmente os anis circunvaginais de forma sequencial, pressionandoopnis.Acontracocomeanaentradadavaginaemdirecoaotero. Chupitar simular com a vagina a movimentao que os bebs fazem com a boca quando esto a usar a chupeta, com movimentos vaginais constantes, soltar, sugar, soltar, sugar. No romance "A Descoberta da Amrica pelos Turcos", de Jorge Amado, existem personagens que chupitam com a vagina. Sugaropnispenetranavaginaapenascomoauxliodosmovimentosmuscularesdamesma. Massajar o pnis movimentar alternadamente os msculos, variando a intensidade de cada um entrefraca,mdiaouforte. Apertarprticautilizadapararetardaraejaculaodohomem.Consisteemcontrairfortementeo anelcircunvaginalnabasedopnis. Travar ou agarrar manter o pnis no interior da vagina, preso pelos anis musculares, atravs da contracodamusculaturavaginal,impedindoasuasada. Expelirforarasadadopnisouvibradordavagina. Acapacidadedeefectuaressesmovimentos,quetransformamosexonummomentodepuroxtase, partedoresultadodaaprendizagemdatcnicadepompoar.

OTREINO O
Obedecendoaumpro ogramadeexercciosdi rios,fceise eprazerosos s,executado osemcasa,c comtodoo conforto, em pouco tempo, qua alquer mulher poder fortificar a sua musculatura vagina O mais f al. interessan dessem nte todoquealmdeco ontribuirpara aumavida sexualactiva asaudvele emaisrica, protege,ta ambm,are egioplvica,contraalgu unsdosproblemasacima amencionados. asadedeumapart tedaanatom miafemininaquedurante eanosficourelegadapar rasegundop plano! Quantomaiscedosec comeaapr ticadosexe ercciosmelh hor,masnun ncatarde,amulher,em mqualquer idadebene eficia,obten ndoumamelhoriafantsticanoseud desempenho osexualena suasadeg genital. Adisciplinafundame entalparaqu ueosresultadossurjama acurtoprazo o. meses, j se tem amplo domnio de toda a mus e sculatura vag ginal. Com um ms de u Aps trs ou quatro m exerccios, ,ohomemj sentedifer renanarigid dezdamusculaturadava aginadasuacompanheir ra. Vaidepara arsecompr rticasquep possivelment tejconheceourealizou.Agora,po orm,terum mritmode treinoeaatenovolt tadaparaor resultado. magensdaa anatomiagenitalexterna aeinterna,paracontextualizar Algumasim

erosmsculospuboccg geos Reconhece

Paraconhe ecerosmsc culosaexerc citarpodefazeroseguinte: Quando urinar,inter rrompaoflux xo,pareum poucoeter rmine.Osmsculosusad dosparainte errompero fluxo urin so os que ir trab rio balhar para f fortalecer a parede vagi inal. Esta prtica no co onstitui um exerccio, servesomen nteparapod derpercepci ionarereconhecerosm msculosvag ginais,sdev veserfeita naprimeir ravezenodeveserrep petida. Inicialmen a contra nte, aco isolada dos mscu a ulos pubocc geos pode parecer difcil, mas tente evitar a contraco osimultnea adosglteos s,abdominai isoumsculosdacoxa. Seosexercciosforembemfeitos,ningumno otarqueosestaexercitar.Comap prticairmelhorar! Vamoscom mear? Antes,cert tifiquesequ ueirdispordetempopa arasi,semin nterrupes. .

Preparativos(devemserfeitosatestarfamiliarizadaevontadecomasuaanatomiagenitalexterna, mdiaumasemana) Escolhaumlocalagradvelecomprivacidade,dispapelomenosapartedebaixo,deiteseerelaxepor algunsminutos.Comumespelho,observeasuavaginacomateno. importanteconhecerbemareaaexercitar.Vejaosgrandesepequenoslbios,elessopartedoanel muscularligadoaosmsculospuboccgeos. Faa uma automassagem, suave e ampla que envolva a vulva e o cltoris, desde a parte interna das coxas,poralgunsminutos,apenasparapercepcionaroquesente,oobjectivonoamasturbao. Inspire, apertando vigorosamente o canal vaginal com a ajuda das coxas, sinta a presso exercida no interior.Relaxeexpirando. Repita algumas vezes, inspire contraindo os msculos vaginais com o auxlio das coxas e expire, relaxando.Repitaporuns10minutos.

EXERCCIOSBSICOSDEPOMPOARISMO
Nota:Todososexercciosdevemserrelaxanteseprazerososeemnenhumacircunstnciagerardorou incmodo,setalacontecercertifiquesequeestapraticaroexercciocorrectamenteousenoexiste algumainflamaoaonveldavagina. Realizaoaconselhada2a3vezesporsemanademanh(bexigavazia)enoite(crieumarotina).

1SRIEDEEXERCCIOS
CONTRACOVAGINAL 1Exerccio:sentesecomodamentenumacadeira(eviteaspoltronas),acolunaligeiramenteinclinada para a frente, apoie as mos nos joelhos, ps paralelos e ligeiramente distantes, inspire contraindo os msculosdavagina,deformaelevatria,comosepuxasseeapertassealgodentrodela(podesercomas bolastailandesas),conteat30erelaxe,expirando.Repitaesseexerccio3a5vezesoupor5minutos.

CONTRACODOSGLTEOS 2Exerccio:emp,comosbraosaolongodocorpo,ospsparaleloseligeiramenteafastados,inspire, contraindoasndegasetentandounilasomximoquepuder.Conteat10erelaxe.Repita3vezes.Ao contrairomsculoelevadordonusconseguirsentiravaginacontrada.

3 Exerccio: Agora, sem o auxlio das ndegas, tente conseguir a mesma presso anterior, contraia (inspirando) e relaxe (expirando) a musculatura da vagina, como se a fizesse pulsar, tente manter o ritmo,repita30pulsaesrpidaserelaxe.

CONTRACOADDOMINAL,VAGINALEANAL 4 Exerccio: deitada de costas no cho ou tapete, encoste os ps a uma parede, contraia o nus, abdmenevagina. Mantendo a contraco, suba lentamente os ps na parede at erguer o corpo, mantenha a contracoanterior,apoieopesodocorponosombroseconteat10,relaxandoaseguir.

CONTRACOANAL 5 Exerccio: deitada de costas no cho ou tapete, flectir as pernas e elevar os quadris. Ficar apoiada sobreosombroseosps. Contrairasndegas,contarattrsesoltar,relaxandoocorpoporalgunsinstantes.Fazer10vezes. Voltarposioanteriorecontraironusemtrstempos,semrelaxarentreumeoutro:deleve, maisforteecomtodaaintensidade.Fazer10vezes. Relaxarerepetiroexerccio,squedestavezcontraironuseavagina,comoquisessesugaralguma coisacomela.Mais10vezes.

MOVIMENTAODOPERNEO

6Exerccio:emp,comaspernassemiflectidaseasmosnacintura,psseparados,pormparalelos, distantes 20 centmetros um do outro, inspirar e movimentar a plvis para cima e para a frente, contraindoocanaldavagina.Contarattrsesoltar,expirando.Fazer10vezes. Depois,fazerummovimentocircular.Aqui,soquatroosmovimentos:aplvisvaiparacimaepara frente;depoisoquadrilvaiparaaesquerda;emseguidaasndegasdevemserempinadasparatrs;por ltimo,oquadrilvaiparaaesquerda.Fazer10movimentosgiratrioscompletos.Total:20repeties.

Esteexercciofantsticoparaeliminardoreslombares,almdedarmaiorflexibilidadeaocanalvaginal. Esses so exerccios bsicos que iro tonificar e fortalecer a musculatura vaginal, pode repetilos por quantotempodesejar.Logonaprimeirasemana,percebermaiorsensibilidadenavagina.

2SRIEDEEXERCCIOS
SUCOVAGINAL 7 Exerccio: recostada na cama, ou em almofadas num tapete, separar as pernas e deixlas semi flectidas.

Inserir um dedo na vagina, apertar o mximo que puder e soltar alternadamente, com as contraces vaginais.Sesentirdificuldadeemsentiressepulsarnodedo,usedoisdedoserepitaoexerccio.Fazer 10vezes,procurandomanterumritmoquepodeserconseguido,usandoarespirao.Inspirareapertar odedo,prendercercade10segundos.Abrandar,expirando,paraemseguidarepetir.Cuidadoparano usarumtempomuitoacelerado,talpodecausarincmodoeatmesmoumalevefaltadear.Seisso acontecer,pareeajusteoseutempo. Poderecorreraosdoisdedos,atconseguirsentirasensaodeapertarapenasnumdedo.

8 Exerccio: tentar sugar os dedos com a vagina. Faa isso colocando a ponta do dedo na abertura vaginal e tente, com os msculos, puxar o dedo para o interior. Ajudar com a respirao: quando o movimentodesucoacontece,inspiraresusterarespirao.Contarattrserepetir10vezes. No incio a sensao ser quase imperceptvel. natural, mas com o passar do tempo vai comear a sentirrealmentecomoseprocessaomovimentodesuco. naturalsentiralgumadificuldadenoincio.Nodesanime,osresultadoscompensarooesforo.

Faaasduassriesduranteduassemanas.

3SRIEDEEXERCCIOS
9Exerccio:Comumvibradortamanhomdio(2,5a3cmdedimetroe14cmdecomprimento)
Nota: se por motivos financeiros, no puder adquirir um vibrador (com vibrao), use um consolador (sem vibrao) mais econmico, mas nunca use qualquer outra coisa para o substituir. O uso de material imprprio podedanificarosmsculosvaginaisegerarinfeces.

Lubrifiqueovibrador(lubrificantebasedegua). Coloqueapontadovibradornaentradadavagina.Tentesugloecontraiaamusculaturadoincio docanalvaginal.difcilconseguirnasprimeirasvezes.Nodesista.Omovimentodesucosporsi,j fazefeito,mesmoquenoconsigasugarovibrador.Repita5vezes. Coloqueo mais para dentro: 3 a 5 cm no interior da vagina e aperte o vibrador com o msculo do meiodavagina.Solte.Repita10vezes.

Aps5diasdetreinodosexerccioscomvibrador(acima): Introduza o vibrador mais um pouco: de 8 a 10 cm no total. Aperteo com a parte mais interna da vagina.Solte.Repita10vezes. Deseguida,aperteocomocanaltodo.Faa10vezes. ltimaetapa,tenteempurrloparafora.

Fazeresteexercciodurante15dias.

Esteexercciopodeserpraticadocomumpnisverdadeiro,oseucompanheirovaiadorar!

10 Exerccio: Com as bolinhas Ben-Wa

Lubrifiqueasbolinhas(lubrificantebasedegua). Insiraumabolinhanavagina.Tentepuxaraoutraparadentro(sugar)comosmsculos.Nofcil. Masnodesista.Atentativadesucojumexerccioquedresultado.Repita5vezes. Faaomesmoexercciodesuco:insiraumabolinhaetentesugaraoutra.Porm,ajudeainserira segundabolinhaempurrandocomodedo.Ocordodeveficarparafora.Contraia3vezes. Mantenha as duas bolinhas no interior da vagina (durante 15 minutos), caminhe mantendoas no interior.Conseguiruma maiortonificao,porforadoesforoparaasmanternointeriordavagina. Umexerccioptimoebastanteprazeroso. Para retirlas, tente sempre expulslas, empurrandoas para fora. Nas primeiras tentativas, ajude puxandoaspelocordo.umaquestodetempo.Repita5vezes.

BOAGINSTICA!COMCERTEZA,VAISENTIRADIFERENA!

Porltimo,attulodecuriosidade:
NaWikipdia(http://pt.wikipedia.org/) Pompoarismo:umatcnicaorientalantiga,utilizadaporhomensemulheres,queconsisteemcontrairerelaxar amusculaturadoperneo,afimdeexplorarcommaiorintensidadeaprpriasatisfaosexual.Osexercciosparao domniodatcnicasorealizadoscomoauxliodasbenwa,queconsistemempequenasbolasligadasatravsde um cordo de nylon, conhecidas tambm como bolinhas tailandesas(no caso das mulheres), e na contraco na musculaturanoesfncteredosmsculosdoperneo(nocasodoshomens)." Benwa:"Bolaspoucomenoresqueumovodegalinhamdio,emnmerodeduaseligadasporcordo,contendo mecanismos e pesos internos que permitem movimento, chamadas de bolas "Benwa". Essas bolas so para a introduo vaginal e para que a mulher, ao andar com elas, tenha que movimentar os msculos da entrada da vaginacomoobjectivodefortaleclos.Istoajudaamulheratermaiscapacidadefsicaparaobterorgasmos."