3 - Musculacao - Tipos de Treinamento de Forca

|

Prof. André Luiz Estrela

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ë

|reinamento Isométrico
? significativo da força estática;

Aproximadamente 1% por dia;
Arco de transferência de 20% do ângulo
treinado.
½ |

Especificidade do ângulo
A maioria das pesquisas indica que os

aumentos de força decorrentes do
treinamento isométrico são específicos do
ângulo treinado M

½ |

|
Posição encurtada = V transferência;

Posição intermediária = ? transferência;
Posição alongada = transferência intermediária.
½ |

!"
tempo + número > tempo / número
McDonagh & Davies, 1984
Então...
Ñ ? da força depende do
|EMPÑ |Ñ|AL de ativação
? |empo e V número = V tempo e ? número

½ |

#$

o
u t
o tot
Contão
Ë
Ë
Ë

%
&$'

('

)&

*
½ |

ë+,-

$
|rês sessões de treinamento resultam em

aumento significativo na força muscular M

2o
...
Ñ maior incremento pode ser encontrado em
treinos diários M !
½ |

o
nd o tn
nto:
> |
a segundos;
>
1 a 20;
>
x por semana;
>
intermediário.
½ |

$
$

|reinamento de modalidades que envolvam
isometria (lutas marciais);
Complemento do treinamento dinâmico
(posições de desvantagem mecânica);
Fortalecimento muscular em casos de
limitações articulares (Ex: artrose).
2 |
. /
.
. / -
&
0&$
Ñ treinamento DRI implica que o peso ou
resistência sendo levantado é constante em
toda a amplitude do movimento.
M

Exemplos: Pesos livres, polias simples

2 ½ |
.
1 *
ão existe uma combinação ideal, porém,

de 2 a 6 séries envolvendo 2 a 10RM
mostram resultados significativos´
M

2 ½ |
.
1
Recomenda-se que, para o condicionamento

geral de um adulto saudável, um mínimo de
pelo menos uma série de um exercício para
todos os grupos musculares principais seja
incluído em uma sessão de treinamento´.
@
2 ½ |
.
u ún ...
Foram relatados ganhos em força
muscular máxima executando-se uma
série de um exercício por sessão de
treinamento.
M@

2 2 |
#-
2|332|
Mesma Intensidade Absoluta (CÑ = EXC)
CÑ EXC
Força ? V
§ipertrofia ? V
|an, 1999
2 2 |
#-
2|332|
Mesma Intensidade Relativa (CÑ = EXC)
CÑ EXC
Força = =
§ipertrofia V ?
|an, 1999
2 u DE
EE
| |

½

2 ou séries de aquecimento;
Séries múltiplas com a mesma carga.
| |

Realização de uma série por exercício;

| |

Consiste na alteração da posição do corpo

para a realização da fase concêntrica do
exercício.
Ex: rosca bíceps.

Incorporado a outros sistemas.
| |

o
Realização do maior número possível de
repetições do exercício, até a falha
concêntrica.
Incorporado a outros sistemas.

| |

â
Auxílio na realização do exercício após a

falha concêntrica (série de exaustão), para
a realização de mais algumas repetições.
| |

Ë
Exercícios realizados , um imediatamente após o
outro, com um mínimo de intervalo entre as
séries.
Intensidade baixa (0 a 60% de 1RM)

? VÑ2máx ( a 8% - *
½ !½);
? gasto calórico.
? intervalo entre as séries;
| |

´ "
#
Consiste na realização de um exercício para um
grupo muscular, seguido da realização de outro
para outro segmento do corpo.
Ex: Supino x Leg-Press;
Puxada p/ Frente x Adução do quadril.
? intervalo entre as séries;
V intensidade de treino.
| |

! $
Realização da fase concêntrica e isometria no

ponto de maior desvantagem mecânica.
A
a segundos.
i
½ !â
|D + |IF > |D SUPI Ñ
| |

Múltiplas séries realizadas com intensidades e
volumes diferentes.
Pirâmide crescente = ? carga x V repetições;

Pirâmide decrescente = V carga x ? repetições;
Pirâmide truncada = V intensidade.

w irâmides
½
w irâmides |runcadas

½
| |

½% &
Realização de séries múltiplas, sem intervalo, com
diminuição da carga ao final da série.
Exemplo:
U ½ ½
U ½ ½
U ½ ½ u M IN|
U ½ ½

U ½ ½
| |

½½
Realização de 1, 2 ou RM, com intervalo de 10 a
1 segundos entre as séries.
Exemplo:
> Agachamento
1 x x 90%1RM
15Ɛ
1 x x 90%1RM
15Ɛ
1 x x 90%1RM
15Ɛ
1 x x 90%1RM
| |

½
Dividido em dois tipos:
½

> 2 exercícios para grupos
musculares antagônicos, sem intervalo de tempo.
Ex
o: 1.Rosca direta x 2.rosca tríceps.
2
> 2 ou mais exercícios para o
mesmo grupo muscular, sem intervalo de tempo.
Ex
o: 1.Supino x 2.Crucifixo x .Voador.
| |

½

Execução de repetições variando entre 20 e 60
segundos.
Ñ# #

$

'(
%%
Ñ# #)*$

'(
%%
| |

½o +
,
Apenas um grupo muscular por dia ou
sessão de treinamento, ocorrem
intervalos longos, superiores a 2
horas.
? Volume e ? intensidade
| |

½â Ñ
)
Alteração da intensidade entre as
séries.
Ñ! " # 2 cargas específicas;

Ñ! # diferentes cargas com ? da
intensidade e V do volume.
| |

Recomendações
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do ndo
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u
u u

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Prof. André Luiz Estrela

 ? significativo da força estática;

A maioria das pesquisas indica que os

 Posição encurtada = V transferência;

? |empo e V número = V tempo e ? número

 |rês sessões de treinamento resultam em

Exemplos: Pesos livres, polias simples

 ão existe uma combinação ideal, porém,

Recomenda-se que, para o condicionamento

Realização de uma série por exercício;

Consiste na alteração da posição do corpo

 Ex: rosca bíceps.

 Incorporado a outros sistemas.

Auxílio na realização do exercício após a

 Intensidade baixa (0 a 60% de 1RM)

!    $

Realização da fase concêntrica e isometria no

 Pirâmide crescente = ? carga x V repetições;

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Ñ#  #   )*$ 

Ñ! " # 2 cargas específicas;

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? significativo da força estática;

Posição encurtada = V transferência;

|rês sessões de treinamento resultam em

ão existe uma combinação ideal, porém,

Recomenda-se que, para o condicionamento

Ex: rosca bíceps.

Incorporado a outros sistemas.

Intensidade baixa (0 a 60% de 1RM)

! $

Pirâmide crescente = ? carga x V repetições;

Ñ# #

Ñ# #)*$

Ñ! " # 2 cargas específicas;