Aquecimento Basquete

AQUECIMENTO BASQUETE
Poderia considerar-se o aquecimento como uma transição desde um

repouso relativo a um estado de ativação ótimo para a realização de
uma atividade de alta exigência. É conveniente diferenciar entre o
aquecimento prévio a uma competição e o aquecimento como parte
de uma sessão de treinamento. Será sobre alguns aspectos gerais
deste último que a seguir iremos tratar.
Os benefícios do aquecimento podem esquematizar-se nos seguintes

pontos básicos:

• Sistema cardiovascular: Otimização da Freqüência Cardíaca,
Pressão Sanguínea, Volume sistólico…
• Sistema respiratório: Otimização da captação de O2, Freqüência e
volume respiratório…
• Sistema muscular: Diminuição da viscosidade muscular, aumento
da concentração enzimática específica, coordenação intra e
intermuscular, aumento da elasticidade muscular, otimização dos
processos de intercâmbio de energia…
• Sistema nervoso: Melhora do tempo de reação, da capacidade de
excitação e relaxamento, ativação do sistema neurovegetativo…
• No âmbito psicológico contribui na criação de um excelente estado
de motivação para obter um maior rendimento dos conteúdos do
treinamento.
Parece assim, imprescindível um correto planejamento do

aquecimento pré-sessão para obter um maior aproveitamento dos
conteúdos de treinamento e prevenir lesões e patologias derivadas de
uma deficiente ativação prévia.
Tradicionalmente se identificou o aquecimento como um bloco

separado, independente da sessão de treinamento, e que se compõe
de corrida contínua e uns alongamentos estáticos. Esta opção, além
de ser suspeita desde o ponto de vista motivacional, não pode
sustentar-se em nenhum argumento fisiológico nem mecânico, e
muito menos, didático. Por uma parte, não supõe nenhuma
aproximação aos requerimentos físicos de nossas sessões habituais, e
por outra, faz-nos perder muito tempo. Este tipo “de aquecimento”
pode durar uns 20’ aproximadamente. Três sessões de treinamento
por semana suporiam 1 hora semanal destinada a isso. E 30 semanas
de treinamento num ano, nos levariam ao sem sentido de dedicar 30
horas anuais de treinamento a um conteúdo do qual vamos obter um
benefício quase nulo, tanto no âmbito de aprendizagem como no de
ativação. Portanto não é uma boa idéia começar as sessões desta
forma.
Possivelmente a melhor opção seja utilizar o aquecimento como um
meio de treinamento a mais. Quer dizer, pode ser uma boa opção dar
seqüência aos conteúdos de uma forma coerente, para que nos
conduzam a um estado progressivo de ativação, que nos ajude a
evitar lesões e obter um maior rendimento na parte principal da
sessão. Mas não por isso devemos nos negar a utilizar este momento
do treinamento como um meio válido para a aprendizagem e
melhora, tanto física, como técnica ou tática.
Vamos propor, brevemente, um esquema de aquecimento pré-

treinamento que poderia considerar-se válido tomando como
referência a Teoria do Treinamento Desportivo.
1. Ativação
Antes de qualquer coisa é conveniente “colocar em marcha o
organismo”. É um erro começar o aquecimento com alguns
alongamentos, pois desde um ponto de vista mecânico não é
conveniente alongar um músculo frio, pois podemos provocar micro-
rupturas fibrilares potencialmente perigosas para a integridade
muscular.
Assim, antes de nada, realizaremos uma atividade de muito baixa

intensidade, que terá como objetivo aumentar a temperatura
muscular para logo em seguida poder alongar este músculo. O ideal é
realizar alguma atividade com bola, pois será nossa ferramenta de
jogo. Drible livre pela quadra, lançamentos à cesta, passes trotando…
Atividades de baixa intensidade, ainda que preferivelmente, como já
dissemos, optando por conteúdos relacionados com o basquete, pois
uma das premissas do aquecimento é que deve ser específico. Esta
fase terá uma duração aproximada de 5 minutos.
É um grave erro começar o aquecimento com um jogo, pois os

requerimentos de intensidade destes costumam ser muito elevados e
constituem o caminho mais curto para uma lesão e uma maneira não
muito acertada de conseguir uma boa e progressiva ativação.
2. Flexibilidade
Depois da ativação o atleta estará em condição de realizar a parte
dedicada à flexibilidade. Não deveríamos cometer o erro de identificar
este momento da sessão com objetivos relacionados com a melhora
da flexibilidade. Este momento está dedicado à preparação e ativação
do organismo para os requerimentos de treinamento posteriores. A
melhora da flexibilidade deverá ser necessariamente um objetivo da
parte principal de uma sessão, nunca do aquecimento, que, como já
dissemos, é uma preparação. Assim, carece de toda lógica desde o
ponto de vista mecânico optando por metodologias de alongamento
estáticas e muito mais passivas, pois os requerimentos de
flexibilidade nas ações próprias de nosso esporte são de tipo ativo e
dinâmico. É importante identificar o aquecimento como uma
preparação específica.
Desta forma, no referente ao trabalho de Elasticidade muscular,

podemos começar com um alongamento estático de modo profilático,
para passar a seguir a utilizar uma metodologia dinâmica para cada
grupo muscular. Um exemplo válido poderia ser para cada grupo
muscular, sobretudo dos membros inferiores, a seguinte:
• 8” alongamento estático (mantendo a posição)

• Alongamento dinâmico (8- 10 rebotes)
Uma adequada seqüência dos grupos musculares a alongar tem sua

importância, sendo o critério a seguir, de maior massa muscular
implicada a menor. No referente aos membros inferioriores:
quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores, tríceps sural(gêmeo e
sóleo). Para a parte superior, dado que a carga a suportar não é tão
grande, não é tão importante um trabalho deste tipo.
A seguir passaremos a um condicionamento no âmbito da mobilidade

articular, cuja função primordial será prevenir possíveis lesões por
alongamento. Utilizaremos uma metodologia balística (lançamentos)
na articulação do quadril, fazendo-o com as ações de flexão,
extensão, adução e abdução (frente, atrás, dentro, fora). 8-10
lançamentos em cada direção e poderemos dar por concluído este
segmento.
A duração total desta parte será de 5 minutos aproximadamente para

a elasticidade e 2 minutos aproximadamente para a mobilidade
articular.
3. Progressão à atividade
Para terminar com o aquecimento, provavelmente o mais adequado
seja o utilizar 3 exercícios de intensidade progressiva e de breve
duração. O primeiro deles de intensidade baixa, o segundo de
intensidade média e o terceiro de intensidade alta. Isto colocará o
organismo definitivamente em situação de realizar com garantias
qualquer tarefa posterior, por mais intensa que esta seja. Podem ser
utilizados exercícios diferentes, ou o mesmo exercício modificando a
variável de intensidade. A duração desta fase será de 10 minutos
aproximadamente.
Aqui é onde representa um erro utilizar exercícios vazios quanto a

objetivos de aprendizagem ou de desenvolvimento motor. Podemos,
e possivelmente devemos, aproveitar este momento para trabalhar
conteúdos (sobretudo nos dois primeiros exercícios) os quais
normalmente não damos a devida atenção, como o desenvolvimento
de coordenações gerais e dirigidas, técnica de corrida, habilidades
gerais, ou inclusive elementos de aprendizagem técnicos e táticos
que não requeiram uma intensidade de execução máxima. Podem ser
trabalhados tanto conteúdos gerais quanto específicos, dependendo
do momento da temporada no qual estejamos. Mas como idéia geral,
parece uma boa dica utilizar este momento de intensidade não
máxima, para trabalhar aspectos técnicos ou coordenativos.
A premissa desta última parte do aquecimento é que os exercícios

sejam de intensidade progressiva, que não sejam muito longos, e
que, sobretudo, contribuam para a consecução de algum objetivo.
Esta parte também deve ser de treino. O tempo como sabem todos
os treinadores, é muito valioso. Portanto também no aquecimento
podemos fazer um trabalho coerente desde o ponto de vista da
ativação e da prevenção de lesões, e paralelamente, seguir treinando
e ensinando. A idéia fundamental é que, depois do trabalho de
flexibilidade, possamos introduzir qualquer exercício seja com
objetivo físico, técnico ou tático, desde que estabeleçamos uma
progressão adequada quanto à intensidade destes.
Terminaremos com um exercício de intensidade alta, e a partir deste

momento, já estaremos preparados para realizar qualquer conteúdo
de treinamento, por mais intenso que seja, com uma adequada
preparação biológica, motivacional e profilática.
Exemplo-Resumo
1. Ativação (5’): 3 bolas por dupla. Cada jogador dribla uma bola.
Deslocam-se em duplas passando a outra bola entre sí com a mão
livre. acrescentar diferentes tipos de passe e de deslocamento
segundo o nível da turma.
2. Flexibilidade (7’): Elasticidade ativa e mobilidade articular.
3. Progressão à atividade (10’):

3.1. Coordenação dirigida (intensidade baixa) (4’): Diferentes
exercícios de técnica de corrida ao mesmo tempo que realizamos
habilidades com a bola. Podemos incluir dificuldades perceptivas e de
coordenação que desejemos (duas bolas, drible lento - passo rápido,
Skipping e bola entre as pernas...)
3.2. Contra-ataques 3x0 sem drible com 2 bolas (intensidade média)

(3’): A intensidade será média, pois não há adversários e insistimos
para não exagerarem no rítmo. Continuamos desenvolvendo aspectos
perceptivos ao incluir 2 bolas.
3.3. Tempo de reação discriminativo complexo (intensidade alta) (3’):
1x1 desde o meio da quadra. Uma bola no círculo central colocando-
se uma fila em cada lado da quadra. Se o treinador acena um lenço
vermelho o jogador A pertencente à dupla pega a bola e ataca do
lado que queira e o B defende. Se acenar um lenço azul o mesmo
acontece para o jogador B.

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Os benefícios do aquecimento podem esquematizar-se nos seguintes

Parece assim, imprescindível um correto planejamento do

Tradicionalmente se identificou o aquecimento como um bloco

Vamos propor, brevemente, um esquema de aquecimento pré-

Assim, antes de nada, realizaremos uma atividade de muito baixa

É um grave erro começar o aquecimento com um jogo, pois os

Desta forma, no referente ao trabalho de Elasticidade muscular,

• 8” alongamento estático (mantendo a posição)

Uma adequada seqüência dos grupos musculares a alongar tem sua

A seguir passaremos a um condicionamento no âmbito da mobilidade

A duração total desta parte será de 5 minutos aproximadamente para

Aqui é onde representa um erro utilizar exercícios vazios quanto a

A premissa desta última parte do aquecimento é que os exercícios

Terminaremos com um exercício de intensidade alta, e a partir deste

2. Flexibilidade (7’): Elasticidade ativa e mobilidade articular.

3. Progressão à atividade (10’):

3.2. Contra-ataques 3x0 sem drible com 2 bolas (intensidade média)

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