NUTRINDO A QUEM

NOS ACOLHE
Cuidados com a alimentao
nos 21 dias e Receitas especiais

NUTRIR O CORAO COM RECEITAS NATURAIS

Os alimentos so uma ddiva, enchem nossos olhos, nos encantam, nos nutrem
e nos do tanto prazer. Hummmm quem resiste a um prato cheiroso e colorido???
Primeiro ns comemos com os olhos e depois com a boca, por isso muito importante
que estejamos atentos na hora de escolher os alimentos, este o momento chave, pois
o nosso corpo fala e se estamos no presente percebemos o que necessitamos e
medida que exercitamos esta percepo, mais fcil de reconhecer o que nos faz
bem, cabe saber sentir e escutar a natureza e a ns mesmos.
Todos os alimentos tem um Princpio Vital, que determinante de sua
expresso, fora e atuao em nosso corpo, este princpio se refere a fora de vida
contida no alimento. Quanto mais fresco e natural o alimento mais energia vital ele
conter, por isso importante optarmos por alimentos integrais e orgnicos. E nos
vegetais o ideal que sejam colhidos perto do momento de consumo, que estejam
novinhos, melhor ainda se forem colhidos da nossa horta, desta forma garantimos uma
alimentao rica em vitaminas e sais minerais.
O nosso compromisso nos 21 dias de consumirmos os alimentos na forma
mais natural possvel, incluindo muitas frutas, sucos, verduras, legumes, gros
integrais, chs, frutas secas, amndoas, castanhas, amendoim, sementes de girassol,
sementes de abbora, po integral, leguminosas, brotos, granola, etc... E para
substituir os doces vamos utilizar o mel, o acar mascavo e a stevia em quantidades
moderadas. Tambm importante que durante as refeies tomemos no mximo 1
copo de 200ml de gua(no gelada), isto porque ela dilui os nossos sucos gstricos
e torna a nossa digesto mais lenta. E no caso dos sucos, os mesmos devem ser
consumidos de preferncia com o estmago vazio, pelo menos uma hora e meia antes
ou depois das refeies, pois eles tem alta concentrao de acares e amidos e
podem fermentar no trato digestivo dificultando a digesto.
E com o objetivo de deixar o nosso canal energtico sutil e refinado, e com isto,
nos referimos aos nadis ou canais de energia, aos chacras em seu nvel etrico e as
tramas entre os chacras, vamos excluir do nosso cardpio durante os 21 dias os
seguintes alimentos: carne, acar, qumicos de nenhuma espcie, comidas sem
energia fresca e natural, ovos e derivados do leite(com exceo de iogurtes naturais e
leites fermentados com lactobacilus), lcool, refrigerantes, doces, alimentos
industrializados, caf e chocolate.
Tambm neste perodo recomendvel fazer 3 jejuns, um dia de jejum a cada 7
dias. E porque importante fazer estes jejuns?? Para eliminar toxinas do nosso
organismo e fazer com que o sistema digestivo descanse e se recupere. Lembrem que
estamos em um processo de desintoxicao e o jejum nos ajuda muito nesta limpeza
fsica e energtica.
O jejum comea aps a ltima refeio da noite e s voltamos a comer alimentos
slidos no mesmo horrio do dia seguinte. Por exemplo: se escolhemos fazer jejum no
sbado, faremos a ltima refeio slida na sexta-feira noite e s comeremos
novamente no sbado no mesmo horrio. importante que em caso de algum tipo de
restrio alimentar se converse com o mdico ou com a nutricionista para saber como
proceder.
Neste dia de jejum consumiremos sucos e sopas naturais, e lembrem, sem
nenhum tipo de aditivo qumico, isto quer dizer no vamos consumir sucos
Prtica dos 21 dias

industrializados. Tomaremos de 250ml a 500ml de suco fresco de vegetais ou de frutas

ou sopas de legumes em cada refeio. interessante tambm adicionar aos sucos
plen, germe de trigo, farelos de aveia ou de trigo. E entre as refeies lquidas,
tomaremos gua natural ou com limo ou levemente adoada com acar mascavo ou
mel. A recomendao que nos dias de jejum tomemos aproximadamente 3 litros
entre sucos, sopas e gua. No devemos exigir muito de ns mesmos durante o jejum,
vamos evitar compromissos e sadas, relaxar, meditar, namorar, ler, fazer trabalhos e
exerccios leves. Devemos moderar nossa energia e canaliz-la para a reorganizao
interna que est acontecendo no nosso organismo. O jejum deve ser ajustado aos dias
que fiquem mais adequados para cada um de ns, bem como as nossas necessidades
e desejos. No final do jejum importante que se coma com moderao, em pequenas
quantidades at que o estmago volte ao normal.
As nossas refeies devem ser sempre um ritual, seja em casa, no escritrio,
num restaurante. fundamental que estejamos tranqilos, sem pressa, comendo com
prazer, masticando bem, sentindo cada alimento que estamos ingerindo, e se possvel
em companhia dos nossos queridinhos. O alimento que se ingere em momento de
raiva, de mal humor ou de nervosismo produz um estado txico no nosso organismo,
assim como qualquer coisa que esteja ouvindo ou vendo incorporada ao nosso
organismo junto com a comida, por isso importante que quando estejamos
preparando a comida o ambiente esteja harmonioso.
tambm essencial cuidar do entorno da mesa, uma flor, uma toalha alegre,
uma msica tranqila, predispe o corpo a uma boa digesto. E muito bom que antes
de servir a comida, visualize de onde vem cada alimento e agradea a Pachamama
pela cadeia luminosa de abundncia e nutrio, tambm ajuda muito cantar quando se
cozinha, e melhor ainda se so cantos devocionais, canta peregrino e a glria do amor
ser tua.
E antes de comer vamos sempre agradecer a Pachamama por esta comidinha
to gostosa, agradecer a quem a preparou e aos que esto conosco compartilhando
deste momento divino, abenoado e nutritivo.

DICAS GERAIS PARA UMA BOA ALIMENTAO

Faa de 4 a 6 refeies por dia;
Monte seu prato com as pores adequadas, mas deixe-o bonito, atraente aos
olhos e ao paladar;
Cumpra os horrios de suas refeies. Evite ficar com muita fome;
Sempre que possvel, coma vegetais crus, assim eles no iro perder seus
nutrientes;
Cuide muito da higiene ao cozinhar e preparar os alimentos. Lave muito bem as
frutas e vegetais e deixe-as por 20 minutos em uma soluo de gua e vinagre.
Tambm lave bem as mos antes de comer e/ou cozinhar!!!
Coma sempre mentalizando que o alimento que est ingerindo ir lhe trazer
benefcios. Nunca tenha pensamentos negativos enquanto se alimenta;
Resista aos tabus alimentares;

Prtica dos 21 dias

 Quem no gosta de um alimento necessrio, deve comear a com-lo em

pequenas quantidades para habituar o paladar;
Faa suas refeies em lugares tranqilos e evite conversar ou discutir mesa;
Beba pelo menos 2 litros de gua pura por dia;
Coma todos os dias pores generosas de hortalias e de 2 a 4 pores de
frutas. Elas contm vitaminas, minerais , fibras e combatem o mau colesterol
(LDL);
Tempere a salada com azeite de oliva ou leo de canola em moderadas
quantidades. Eles possuem a gordura boa, aquela que faz aumentar o bom
colesterol (HDL);
COMA DE TUDO, SEM COMER TUDO!!!

RECEITAS
SALADA DE LEGUMES PRENSADA (rende de 8 a 10 pores)
6 folhas de repolho
1/2 cebola pequena
1 cenoura mdia
1 pepino japons
5 rabanetes
Gergelim preto tostado
1/2 mao de brcolis
Molho:
2 colheres de sopa de shoyo
3 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de gua
1 colher de sopa de sumo de limo
Lave as folhas de repolho. Separe os talos. Empilhe todas as folhas e corte ao meio, no
sentido do comprimento. Empilhe as 2 metades e corte transversalmente em tiras de
1cm de largura. Corte a cebola em gomos finos, a cenoura em palitinhos e separe as
flores de brcolis para usar (cortadas iguais ao repolho). Misture o repolho, a cebola, a
cenoura e o brcolis. Acrescente 1 colher de sopa de sal e outra de limo. Prense a
salada por 1 ou 2 horas, colocando sobre ela um prato e um peso de aproximadamente
2 quilos. Lave o pepino, corte em rodelas finas, acrescente uma pitada de sal e deixe
descansar. Lave os rabanetes com uma escovinha, corte em rodelas finas, acrescente
uma pitada de sal e deixe descansar. Esprema levemente o pepino e o rabanete e
acrescente-os salada j prensada e tambm espremida. Misture bem, acrescente o
molho e salpique o gergelim preto por cima.
Obs.: Por ser prensada no sal, essa salada perde muita gua, sendo, ento, uma boa
salada para dias mais frios.

Prtica dos 21 dias

SALADA JAPONESA
1 cabea de couve-flor
1 pimento vermelho, amarelo, verde
5 cenouras
Molho:
5 colheres de sopa de shoyo
1 xcara (ch) de acar
1 xcara (ch) de vinagre
1 xcara (ch) de azeite de oliva
5 dentes de alho cortados em rodelas
Cozinhe a couve-flor (ao dente). Corte os pimentes e a cenoura em tirinhas e
misture com o molho. Prepare na vspera, para ficar bem temperado.

TABULE DE QUINUA COM FOLHAS

1 xcara de quinua cozida
Azeite
Sal e limo
Hortel fresca
Pepino, rabanete, cebolinha cortados em cubinhos
Frutos frescos ou castanhas
Misture tudo e tempere a gosto. Sirva a salada.

RECEITA BSICA DE COZIMENTO DA QUINUA

1 xcara de quinua para 2 xcaras de gua
Lave a quinua em gua fria, retire as cascas soltas e escorra, antes de cozinhar.
Coloque com gua numa panela at ferver, depois diminua o fogo ao mnimo e cozinhe
com panela tampada por 15 minutos ou at absorver o caldo.

GHEE (manteiga clarificada)

Ingredientes:
500g a 2Kg de manteiga sem sal, de boa qualidade.
Material necessrio para o preparo:
Uma panela de vidro ou esmalte (evite alumnio), um recipiente de vidro, uma peneira
fina metlica e um recipiente com tampa.
Modo de preparo:
Corte a manteiga em pedaos e coloque em uma panela. Acenda o fogo, deixando no
mnimo. Aquea at derreter completamente. A manteiga ir derreter e comear a
formar uma espuma na parte superior. Com a ajuda de uma colher, retire a espuma
aps o derretimento completo da manteiga.
Desligue o fogo enquanto a panela se mantiver quente para evitar que a manteiga
queime. Continue alternando esse processo de retirada da espuma com o fogo aceso
(sempre no mnimo) e desligado.

Prtica dos 21 dias

Voc perceber que resduos se formaro no fundo da panela. Desligue o fogo e

lentamente passe pela peneira, sempre tentando segurar o mximo de resduos na
prpria panela. Despreze-os ou os utilize para enriquecer massas de po.

GAZPACHO
Para cada pessoa:
1 tomate
de pimento vermelho
cebola
Um pedao de pepino (se quiser)
1 dente de alho
Bater no liquidificador com sal, vinagre e azeite. Deve ficar lquido. Servir frio, com
pedacinhos de pimento, pepino e tomate, se quiser. Pode-se acompanhar com
pedacinhos de po integral torradinho (crouton).

MAIONESE DE SOJA (Receita bsica para pats ou molhos)

Coloque o leite de soja no liquidificador, na quantidade que desejar. Acrescente leo ou
ghee, aos poucos, at criar consistncia, tempere a gosto.

PATS DIVERSOS(serve aprox. 15 pessoas)

Pat de Cenoura:
Faa um refogado com 2 cenouras mdias picadas, 1 cebola, salsa, organo,
temperos de sua preferncia e sal. Deixe esfriar um pouco e passe no processador (ou
liquidificador) ou, se quiser, pique bem pequeno os ingredientes antes de refogar. Junte
1 copo da maionese de soja. Use em torradinhas integrais, po integral, bolachas
salgadas, ou para rechear torta fria, etc..
Pat de Berinjela:
Use duas berinjelas cortadas em pedaos pequenos, cebola, temperos, sal a gosto.
Refogue tudo, deixe esfriar. Junte 1 copo de maionese de soja e use como desejar.
Obs: Se a berinjela for cortada um pouquinho maior, d para usar em pratos de salada.
Pat de Beterraba:
Refogue duas beterrabas mdias picadas com cebola, salsa, alho, organo e os
temperos que desejar. Depois de frio, passe no processador ou liquidificador.

OUTRAS RECEITAS DE PATS

Pat de Tofu
Bata no liquidificador o tofu, alho, salsa, sal e azeite. Sirva com biscoitos, po integral,
cenoura ou aipo em palitos.
Prtica dos 21 dias

ou
Escalde o tofu e escorra bem. Para cada 5 xcaras de tofu escaldado e escorrido, 1
xcara de palmito temperado com cebola e alho e 1/2 xcara de leo de oliva. Bata no
processador.
Pat de Abbora
500 g de abbora japonesa
Curry
Sal e cebolinha verde
Cozinhe a abbora, bata no liquidificador ou passe no espremedor de batatas.
Tempere com curry, sal e sirva com cebolinha verde picada.
Pat de Abacate
1 abacate mdio
2 dentes de alho (ralados)
2 colheres de sopa de azeite
1 tomate
1/2 limo(sumo)
Sal a gosto
Amasse o abacate e acrescente o alho, o sal, o azeite, suco de limo e o tomate
picado. Misture tudo e sirva com po integral.
Pat de Azeitonas
Bata no liquidificador copo de azeitonas descaroadas, juntamente com o dobro do
seu volume em torradas de po integral, previamente amolecidas em gua bem
quente.
Podem-se juntar: salsinha, tomate (sem casca), organo, manjerico, alho, cebola,um
pouco de azeite e umas gotas de limo, espremidas no momento de comer.
Pat de Berinjela
Asse as berinjelas, retire as cascas possveis, bata com sal, leo de oliva.
Para cada 5 xc de berinjela assada, 1 xc. de molho de tomate (tomate, cebola, alho e
organo), 1/2 xc de leo de oliva e 3 colheres de tahine (pasta de gergelim modo).
Pat de Cenoura
Para cada 5 xcaras de cenoura cozida use 1 xcara de tempero (molho de tomate,
cebola e alho) e 1/2 xcara de azeite. Bata e sirva.
Pat de Nozes e Mel
Ralar a quantidade desejada de nozes ou avels, castanhas, etc. Juntar com xcara
de mel puro e 1 colher (de ch) de gotas frescas de limo. Misturar bem.
Pat de Tomate
Para 5 xcaras de molho de tomate sem pele e temperado (com cebola, alho, organo
ou manjerico), coloque 1/2 xcara de leo de oliva e use po dormido ou farinha de
rosca, at o ponto de pat.

Prtica dos 21 dias

Pat de Gro-de-Bico
250 g de gro-de-bico
3 colheres de sopa de tahine (manteiga de gergelim ou pode trocar por azeite)
A gua do cozimento do gro-de-bico
2 dentes de alho, gotas de limo
Sal e pimenta Sria
1 colher de salsinha picada
Coloque o gro-de-bico de molho em gua na vspera. No dia seguinte, cozinhe em
panela de presso por aproximadamente 20 minutos, at que fique bem macio.
Escorra-o e passe no liqidificador com um pouco da gua em que foi cozido. Deve
ficar uma espcie de pur espesso.
Tempere com sal e pimenta sria e inclua o tahine ou azeite, o alho e o limo e bata
para misturar bem. Leve geladeira e na hora de servir decore com salsinha picada.
Sirva com po srio integral.

CANJA VEGETAL
2 litro de gua
2 xcaras (caf) de massa integral ou arroz integral
1 chuchu picadinho
2 cenouras mdias picadinhas
Sal marinho
Hortel a gosto ou salsinha (para aromatizar ao final)
Coloque a cenoura e o chuchu numa panela de gua, leve ao fogo e quando levantar
fervura junte a massa. Depois de cozido tempere com sal. Coloque o hortel ou a
salsinha ou ambos se preferir.

SOPA DE AVEIA EM GRO

1 xcara de aveia em gro hidratada
1/2 litro de gua
1 cenoura picadinha
1 pedao de abobrinha
2 chuchus picadinhos
Coentro e cebolinha picados fininho
Nir ou alho por picadinho;
Para temperar: miss ou azeite de oliva extra.
Bater a aveia com gua no liquidificador. Em seguida misturar com a cenoura, a
abobrinha e os chuchus. Temperar com miss (dissolvido) e cozinhar em fogo brando.
No final, adicionar o azeite e acrescentar o cheiro verde.

SOPA DE AMARANTO
Cozinhar o amaranto: 1 xcara de amaranto para 3 xcaras de gua.
Refogar legumes cortados em cubinhos: cebola, cenoura, couve-flor, etc.

Prtica dos 21 dias

Depois do amaranto cozido, acrescentar os legumes tambm cozidos e temperar com

sal ou shoyo. Servir com cebolinha verde.

ABOBRINHA COM MOLHO DE TOMATE

3 abobrinhas mdias
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (ch ) de organo
350g de pur de tomates
Sal, pimenta do reino
Corte as abobrinhas ao longo e ao meio. Numa travessa, coloque o azeite e por cima
coloque as abobrinhas com o lado cortado para cima e salpique organo, sal e
pimenta. Junte o pur de tomates, tampe e cozinhe por 10 minutos.

ABOBRINHA RECHEADA
Abobrinhas maduras
Arroz integral cozido (uma colher de sopa para cada abobrinha)
Soja temperada (duas colheres de sopa para cada abobrinha)
Azeite de oliva
Hortel fresca
Corte as abobrinhas ao meio, no sentido do comprimento e tire a polpa
cuidadosamente para no cortar a casca. parte, misture os ingredientes e recheie as
abobrinhas. Com essa mistura voc pode levar ao forno de duas formas: as abobrinhas
abertas como um barquinho, ou as duas partes juntas amarradas com ramos de
cebolinha crua. Leve ao forno coberto com molho de tomate por dez minutos.

ALMNDEGAS DE LEGUMES
Ingredientes:
100 g de farinha de rosca
200 g de cenoura crua ralada (no ralo grosso)
200 g de chuchu cru ralado (no ralo grosso)
Salsinha picada
l0 g de margarina
Sal
Modo de fazer:
Misture todos os componentes e faa as bolinhas. Coloque em forma untada e leve ao
forno.

ARROZ INTEGRAL COM ABBORA

300g (1 e 1/2 xcara) de arroz integral
700 ml ( 3 xcaras) de gua
1 colher de sopa de manteiga
2 colheres de sopa de leo de girassol
Prtica dos 21 dias

1 colher de ch de sal
1/2 kg de abbora cortada em cubos mdios
Lave e escorra o arroz. Aquea o leo e frite. Acrescente a gua fervente e o sal.
Acrescente a abbora. Quando a gua estiver secando e o arroz estiver macio estar
pronto. Salpique salsinha.

ARROZ COM PASSAS E ALECRIM

1 xcara de arroz integral cru
560 ml de caldo de legumes
2 colheres de ch de azeite de oliva
2 talos de aipo
2 colheres de sopa de alecrim fresco
2 cebolinhas
colher de ch de pimenta do reino
colher de ch de sal
xcara de uvas passas brancas
Pr-aquea o forno. Unte uma travessa refratria com um pouco de manteiga. Em uma
panela mdia, aquea o azeite em fogo mdio. Acrescente a cebolinha picada, o aipo e
refogue por 3 minutos, mexendo sempre. Acrescente o arroz e deixe refogar at que
fique dourado (aproximadamente mais 3 minutos). Acrescente o caldo, as uvas passas,
o alecrim, o sal e a pimenta e deixe levantar fervura. Reduza a chama, tampe e deixe
cozinhar lentamente por 15 minutos. Transfira para a travessa refratria preparada com
antecedncia e asse, sem tampar, at que doure, mais ou menos 40 minutos. Para
servir, divida em quatro pratos individuais.

ARROZ COM ERVILHA

200g de arroz integral
250g de ervilha
1/4 de uma couve-flor cortada em pedacinhos
2 tomates picados
1 colher de ch de crcuma
2 colheres de ch de coentro (ou uma verdura verde) fresco picado
Sal marinho a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
Ferva a ervilha em gua salgada e aromatizada com a crcuma at ficar macio.
Reserve. Numa outra panela, cozinhe a couve-flor com o cominho. Deixe levantar
fervura, baixe o fogo e tampar. Mexa de vez em quando para evitar que grude no fundo
da panela. Cinco minutos antes de retirar, misture os tomates, coloque se quiser
pimenta-do-reino. E antes de servir, coloque as ervilhas e guarnea com coentro
picado.

ARROZ COM PASSAS E IOGURTE

2 xcaras de arroz integral

Prtica dos 21 dias

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3 xcaras de gua
2 colheres de ch de manteiga ou ghee
1 copo de iogurte
1 xcara de passas
1 colher de ch de leo
1 colher de ch de gros de mostarda
2 pimentas fortes amassadas ou bem picadas
Lave o arroz e deixe de molho em gua fria por 20 minutos. Derreta a manteiga, e frite
a mostarda em panela tampada. Em seguida, coloque a pimenta e o gengibre. Junte o
arroz, frite e acrescente a gua fervente. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo por 15
minutos. Acrescente as passas. Deixe por mais 5 minutos no fogo. Quando faltar 2
minutos para retirar do fogo, junte a manteiga e o iogurte, mantendo a panela
destampada para que o vapor saia. Pode ser servido tanto quente quanto frio.

ARROZ INTEGRAL COM CENOURA

300g ( 1 xcara) de arroz integral
700 ml ( 3 xicaras) de gua
1 colher de sopa de manteiga ou ghee
2 colheres de sopa de leo de girassol
1 colher de ch de sal
1/2 kg de cenoura ralada bem grossa
Lave e escorra o arroz. Aquea o leo e frite. Acrescente a gua fervente e o sal.
Acrescente a cenoura. Quando a gua estiver secando e o arroz estiver macio estar
pronto. Salpique salsinha.

BIFE DE BATATA
2 xcaras de batata crua, ralada com casca
1 xcara de cenoura ralada fininha
1 xcara de farinha de trigo
1/4 de xcara de cheiro verde picado
Farinha de rosca para dar consistncia
Sal e temperos a gosto (cominho fica muito saboroso ou tambm o curry)
Misturar todos os ingredientes e formar os bifes. Assar em forma untada

BATATA COM ALECRIM

1 kg de batatas
Azeite de oliva
Alecrim
Sal grosso
Cozinhe as batatas sem deix-las muito moles e corte em cubos. Ponha numa
assadeira. Regue com azeite de oliva e polvilhe sal grosso e alecrim a gosto. Asse por
20 min. As batatas devem dourar. Pode ser acompanhada com protena de soja em
molho de tomates.

Prtica dos 21 dias

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BERINJELA ASSADA (salada)

1 kg. de berinjela
2 colheres (sopa) de suco de limo
Sal a gosto
1 colher (ch) de gengibre ralado
1 colher (sopa) de azeite
2 colheres (sopa) de salsinha picada
Aquea o forno a 180. Arrume as berinjelas numa assadeira, numa s camada, e leveas ao forno para assar por 35 a 40 minutos. Retire-as, deixe-as esfriar e retire suas
cascas. Corte-as ao meio pelo comprimento e, com cuidado, remova as sementes.
Pique bem a polpa das berinjelas. Coloque as berinjelas picadas numa frigideira, junte
o gengibre, uma colher do suco de limo, e o sal. Tampe e leve ao fogo mdio para
cozinhar por 20 a 25 minutos, mexendo de vez em quando. Tire do fogo e deixe esfriar.
Acrescente o azeite, o suco de limo restante e a salsinha picadinha.

TORTA DE CAR COM LEGUMES (15 PORES)

1kg de car
600g de cebola
400g de vagem
Organo
Azeite
1 pacotinho de cogumelo shitake
Lave bem o car com escova vegetal. Descasque-o em uma bacia com gua e sal,
para que no escurea (oxidao). Corte o car em rodelas grossas, coloque em uma
panela e cubra com gua; deixe cozinhar at ficar macio. Passe, ainda quente, por um
espremedor de legumes e reserve. Corte a cebola em cubos. Lave a vagem e corte-a
em rodelinhas. Refogue a cebola em uma panela pr-aquecida e com um pouco de
leo, at que fique macia e transparente. Acrescente por cima (sem misturar) a vagem,
com uma pitada de sal, tampe e abaixe o fogo. Deixe cozinhando at a vagem ficar
macia. Ao final, misture e tempere adequadamente com shoyo (no muito, para no
escurecer). Refogue o cogumelo parte e acrescente-o aos legumes j cozidos.
Misture o car com o refogado de legumes e tempere com sal. Monte a torta em um
pirex untado, pressionando firmemente a massa de car. Alise a superfcie com um
garfo e decore com rodelas de tomate e cebola. Regue com azeite e salpique organo.
Asse a torta em forno pr-aquecido por 20 a 30 minutos.

ABBORA ASSADA
Escolha uma abbora japonesa madura, lave com escova vegetal, parta ao meio, tire
as sementes e passe araruta ou maizena em sua polpa. Passe uma camada grossa de
miss na polpa e envolva a abbora toda em papel alumnio. Asse em forno alto at a
abbora ficar macia.

Prtica dos 21 dias

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Obs: ao assar qualquer alimento com papel alumnio, usar o lado brilhante para dentro,
porque o lado fosco oxida.

TOFU GRELHADO
1/2 pea de tofu
Shoyo e leo vegetal
Gengibre
Aafro
Corte a pea de tofu em tringulos. Coloque-os sobre um pano de algodo, cubra com
outro pano e coloque uma tbua sobre eles. Prense com um peso leve, para tirar o
excesso de gua do tofu, por, aproximadamente, 10 minutos. Faa um molho de shoyo,
gengibre e aafro, coloque no tofu e misture bem (se preciso, acrescente um
pouquinho de gua). Esquente uma chapa ou frigideira de ferro, unte com um pouco de
leo e grelhe o tofu dos 2 lados. Acrescente mais shoyo, caso voc sinta que precisa
de mais tempero. Sirva com legumes e verduras variados.

BIFINHOS DE BERINJELA
Ralar a berinjela com casca no lado mais grosso do ralador.
Temperar a massa como se fosse carne moda para fazer hambrguer: coloque sal
alho, cebola, organo, pimenta, 1 ovo* e um pouco de farinha de trigo para dar liga.
Molde os bifinhos na mo e coloque num pirex. Coloque molho de tomate por cima e
leve ao forno para assar.
*Se no comer ovo, pode substituir o ovo por linhaa (coloque 1 colher de sopa de
linhaa, de molho em um pouco de gua, por pelo menos hora. Bata no liquidificador
e use como substituto do ovo.
Se preferir pode usar farinha integral ou miolo de po em vez da farinha de trigo.

BERINJELAS ASSADAS DE 3 CORES

4 berinjelas
4 tomates
5 cebolas
5 dentes de alho
Organo, alfavaca, sal, pimenta, salsinha
Azeite de oliva
Corte as berinjelas longitudinalmente e faa 3 cortes ao longo de cada metade.
Coloque em salmoura por hora para tirar o amargo. Corte as cebolas e os tomates
em rodelas, guardando as pontas. Cubra o fundo de um pirex com um pouco de
tomate, cebola, e um molho (frio) feito com as pontas da cebola, dos tomates, alho e os
temperos a gosto.
Tire as berinjelas do molho, seque-as e coloque no pirex, em cima do molho. Coloque
rodelas de cebola e tomate nos cortes feitos na berinjela (preenchendo os 3 cortes em
cada metade ) e coloque por cima o resto do molho feito. Depois, coloque o azeite

Prtica dos 21 dias

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(pode usar um pouco do azeite no molho e regar por cima depois). Leve ao forno por
mais ou menos 1 hora a uma temperatura de 180C.
Pode comer quente ou frio.

SHITAKE COM ABOBRINHA E ALECRIM

2 xicaras de abobrinha cortada em fatias
2 xicaras de shitake inteiro (se forem muito grande s pode cortar ao meio ou em fatias
grossas)
2 colheres (sopa) de pimento vermelho picado
2 colheres (sopa) de azeite
Alecrim a gosto
Sal e pimenta do reino moida na hora
Aquea o azeite em frigideira. Junte o Shitake e o pimento e frite-os mexendo, por 1
minuto. Retire e reserve. Ponha a abobrinha na frigideira e frite da mesma maneira por
2 minutos e coloque sal e pimenta. Junte o cogumelo e aquea. Polvilhe com alecrim e
sirva.

LEGUMES A MODA ORIENTAL

Ingredientes:
3 colheres (sopa) de leo de gergelim
2 dentes de alho amassados
1 colher (sopa) de gengibre ralado
1 cebola mdia cortada em cubos
1 brcolis (s com as flores)
1 pimento vermelho mdio
1 pimento amarelo mdio
150 g de cogumelos laminados
5 colheres(sopa) de molho de soja
2 colheres (sopa) de melado
Sal gosto
Modo de preparo:
Numa frigideira grande aquece o leo de gergelim, junta o alho, o gengibre e a cebola.
Refogue, em fogo baixo, durante 4 minutos, ou at a cebola comear a ficar
transparente. Acrescente os brcolis, os pimentes cortados em cubos e os cogumelos
e refogue at que os legumes estejam macios, mas ainda com as cores bem vivas.
Desliga o fogo e reserve.
parte, numa tigela, misture o molho de soja, o melado e o sal. Coloque novamente a
frigideira em fogo baixo, despeje o molho por cima e mexa at o molho ficar bem
distribudo. Retire do fogo e sirva em seguida.

Prtica dos 21 dias

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BOB DE PALMITO
Ingredientes:
1kg de mandioca descascada e picada
500g de palmito em pedaos
300ml de leite de cco
Suco de 1 limo grande ou 2 pequenos
1/2 xcara azeite de oliva
5 colheres de sopa de leo de girassol
1 pimenta vermelha bem picadinha
6 tomates grandes bem picadinhos
2 cebolas bem picadinhas
4 dentes de alho
1 mao de salsinha
1/2 mao de cebolinha
Sal gosto
Modo de preparo:
Cozinhe a mandioca sem excesso de gua at ficar bem macia. Quando j estiver bem
cozida, sem jogar o restante da gua fora, amasse a mandioca com um garfo. No
centro do miolo h uma parte dura, que lembra o pavio de uma vela, esta parte deve
ser desprezada. Em seguida, coloque a massa obtida no liquidificador, adicionando o
leite de cco. Ao ligar o liquidificador, caso seja necessrio, adicione mais gua. O
objetivo que se forme um pur espesso. Reserve.
Tempere o palmito com o suco do limo. Reserve.
Coloque o leo e o azeite em uma panela grande e leve para aquecer. Junte todos os
ingredientes e refogue bem, formando um molho.Adicione o palmito ao molho e refogue
mais uns 5 minutos em fogo baixo. Por ltimo acrescente o pur de mandioca e deixe
ferver por mais 10 minutos.

RATATOUILLE
4 abobrinhas
2 berinjelas
4 tomates maduros
3 pimentes verdes pequenos
1 pimento vermelho mdio
1 cebola grande ou 3 pequenas
2 dentes de alho
1 folha de louro
Salsinha picadinha
Manjerico picadinho
Sal a gosto
Pimenta do reino
Azeite
Separe e prepare os vegetais nesta ordem: Corte a cebola em fatias e o alho batidinho.
Corte os pimentes ao meio, limpe e retire as sementes e corte em quadrados. Corte
Prtica dos 21 dias

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as berinjelas e a abobrinha em cubinhos. Lave os tomates, retire as sementes e corte

em cubinhos. Corte a salsinha e o manjerico batidinhos. Em uma panela mdia,
refogue a cebola, o alho e os pimentes no azeite em fogo mdio e mexendo de vez
em quando. Coloque sal e pimenta do reino. Quando o pimento estiver quase que
amolecendo, coloque a berinjela, aps uns 10 minutos coloque as abobrinhas, a seguir
os tomates e o restante dos ingredientes.

EMPADAS INTEGRAIS DE BRCOLIS OU DE TOFU

Farinha integral
Um pouco de sal marinho
1 copo de leite de coco (aproximadamente).
Misturar aos poucos, numa tigela de loua, a farinha com o leite-de-coco, at a massa
ficar macia como massa de po. Forre pequenas formas de empada j untadas com
azeite de oliva ou farinha integral para no grudar. E depois coloque o recheio de
brcolis ou tofu (ou pode ser outro vegetal da sua escolha) e asse no forno praquecido em temperatura mdia. A mesma receita serve para fazer um nico
empado.

BOLO DE TOMATE E PIMENTO

1 xcara de farinha de trigo branca
1 xcara de farinha de trigo integral
1 colher de ch de sal
1 colher de fermento em p
1/2 xcara de leo vegetal (ou ghee)
2 xcaras de gua
2 tomates maduros cortados em fatias
10 azeitonas pretas sem caroos e picadas
1 pimento cortado em rodelas
Organo, cheiro verde e pimenta
Numa tigela peneire as farinhas, o sal, o fermento e misture bem. Junte a gua, os
temperos (menos o organo) e o leo. Misture mais e reserve.
Unte uma forma para bolo redonda ou retangular e despeje metade da massa sobre
ela. Cubra a superfcie com fatias de tomate, pimento e azeitonas. Polvilhe organo.
Despeje por cima o resto da massa.
Leve para assar em forno pr-aquecido moderado por 25 minutos. Sirva quente.
Pode-se fazer a mesma receita com recheios variados.

BOLO DE LEGUMES
3 xcaras de farinha integral e branca(meio a meio)
6 colheres de ch de fermento em p
xcara de leo de arroz, milho ou girassol (se puder, seno gua)
1 colher de sopa de salsinha picada
xcaras de azeitonas picadas
Prtica dos 21 dias

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250 g de vagens cozidas picadas

2 cenouras cozidas picadas
xcara de palmito picado
1 xcara de leite de soja
1 colher de ch de sal
Numa tigela, misture a farinha, o fermento e o sal. Junte o leo, o leite de soja e
misture. Junte os legumes cozidos frios, as azeitonas picadas e a salsinha. Bata tudo
por 1 minuto com uma colher de pau. Despeje na forma preparada. Leve ao forno
mdio (180C) por 45 minutos. Verifique se o centro est seco. Se no estiver, deixe no
forno por mais alguns minutos. Deixe o bolo esfriar por dez minutos, e ento, tire-o da
forma. Pode ser servido frio ou quente. Para reaquece-lo, embrulhe o bolo ou fatias do
mesmo em papel alumnio e leve ao forno pr-aquecido por 10-15 minutos.

CHAPATI
250 g de farinha integral (2 xcaras) ou pode ser tambm meia branca e meia integral
50 g de manteiga derretida (ghee)
1 pitada de sal
gua morna
Numa tigela, misture a farinha e o sal, juntando gua morna aos poucos. Sove a massa
por 10 minutos ou at estar lisa e firme. Cubra com um pano e deixe descansar por 30
minutos. Forme bolinhas de 4 cm de dimetro e abra cada uma at obter crculos.
Aquea uma frigideira de ferro ou outra que preferir, e coloque o chapati. Espere por 1
a 2 minutos e vire-o. Com um pegador tipo pina, pegue o chapati e coloque-o
diretamente sobre o fogo at que se infle como um balo. Quando pronto, espalhe
manteiga (opcional) sobre o chapati e mantenha-o quente, embrulhando num pano at
a hora de servir.

BOLO DE FUB
1 xcara de farinha
1 xcara de fub amarelo
4 colheres de ch rasas de fermento
2 colheres de sopa de iogurte ou leite de soja
3 colheres de sopa de leo de arroz, milho ou girassol
xcara de acar mascavo
1 xcara de gua
Erva doce moda
Peneire a farinha, o fub e o fermento. Junte o acar, o iogurte, o leo, a gua e a
erva doce. Misture tudo com uma colher de pau. Despeje na forma untada. Asse o bolo
em forno mdio(180C) por 30 minutos. Verifique se o centro est seco. Se no estiver,
deixe no forno por mais alguns minutos. Deixe o bolo esfriar por dez minutos antes de
tir-lo da forma e corte-o em quadrados ou retngulos.

Prtica dos 21 dias

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BRIGADEIRO SEM CHOCOLATE

2 xcaras (ch) de ameixa seca sem caroo
2 xcaras (ch) castanha de caju
2 xcaras de gua
xcara de mel
Bata os ingredientes no liquidificador. Leve ao fogo mexendo com uma colher de pau
at desprender da panela. Quando esfriar enrole em bolinhas, passe por coco e se
quiser, coloque em forminhas de papel.

COOKIES
1 copo de aveia grossa
1 copo de gua
copo de farinha de trigo integral
2 colheres de uva passa
2 colheres de gergelim
copo de acar mascavo
1 colher de manteiga ou leo de canola
1 colher de ch de fermento em p
Misturar tudo, colocar em forma untada com colher de sopa formando os cookies e
assar at dourar ligeiramente.

DOCE (todos o mesmo sistema)

Beterraba: Depois de cozida bata no liquidificador.
Berinjela deve ser cozida com cravo e s depois por acar mascavo.
Doces descascados: abacaxi, banana, pra, maa, manga podem ser batidos no
liquidificador ou no.
O acar mascavo deve ser dissolvido em um pouco de gua quente.
O doce deve ser cozido no acar mascavo com cravo.

BISCOITOS DE AVEIA
2 xcaras de farinha de aveia
1 xcara de aveia em flocos
1 xcara de gua
de xcara de leo
de xcara de acar mascavo ou mel
Canela em p
1 colher de sobremesa rasa de fermento
Raspas de limo
Colocar a aveia em flocos na gua por 20 minutos, misturar tudo, fazer os biscoitos
usando a colher e assar at dourar.

Prtica dos 21 dias

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BOLINHOS INTEGRAIS DE MA E PASSAS

1 xc de farinha de trigo branca
2 xc de farinha de trigo integral
1 colher de ch de fermento em p
1 colher de ch de bicarbonato de sdio
1 colher de ch de canela em p
1/4 de colher de ch de erva doce
1 xc de gua
1/3 xc de melado de cana ou malte de cevada
2 mas sem caroos e cortadas bem finas
1/2 xc de passas
Pr-aquea o forno a 200 C. Misture os ingredientes numa bacia larga e forme 18
bolinhos. Unte as formas com leo de canola (forminhas de empadas). Coloque para
assar durante 20 minutos e logo aps deixe esfriar.

ARROZ-DOCE
2 xcaras de arroz cozido sem temperos
1 xcaras de leite de soja ou coco
1/2 xcara de acar mascavo ou demerara
2 colheres de sopa de manteiga ou ghee
1/2 xcara de uva passa
1 colher de caf de canela em p
1 colher de caf de essncia de baunilha
1 pitadinha de noz moscada e sal
Numa panela coloque o leite e o arroz junto com os outros ingredientes. Cozinhe em
fogo baixo mexendo sempre at a mistura engrossar. Espere esfriar e coloque na
geladeira. Sirva frio.

BARRA DE CEREAIS
2 colheres de sopa de sementes de gergelim
1 copo de fibras de trigo
1 copo de flocos de arroz
2 colheres de sopa de aveia prensada
1 copo de acar mascavo
1 copo de gua
1 copo de castanhas picadas (caju e par)
3 colheres de sopa de glucose de milho
Modo de preparo
Ferva a gua, o acar mascavo e a glucose at obter o ponto de fio, coloque por cima
os ingredientes secos, misture, abra entre um plstico e corte as barrinhas.

Prtica dos 21 dias

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LEITE DE AMNDOAS
12 a 20 amndoas hidratadas sem pele
1 copo (200ml) de gua
Bater as amndoas com a gua no liquidificador. Fica uma delcia se acrescentar
frutas.

CH DELICIOSO DE CAMOMILA COM LARANJA

(Quente ou Gelado)
1 colher de sopa de flores de camomila
2 fatias de casca de laranja (sem parte branca)
1/2 litro de gua
Ferver por um minuto. Descansar 10 min. Coar.
Pode-se acrescentar folhas de hortel no momento do descanso.

CH TEMPERADO (gelado ou quente)

Use um ch natural sem cafena
4 xcaras de gua
Canela em pau
Cardamomo
10 cravos inteiros
1 xcara de leite de soja (opcional)
2 colheres de mel a gosto.
Ferver a gua com a canela, cardamomo e os cravos em uma panela mdia, fogo forte.
Reduzir o fogo e cozinhar por 10 minutos.
Agregar o leite de soja, o mel e ferver de novo. Filtrar e servir imediatamente.

SUCO VERDINHO
3 limezinhos mdios
1 folhinha de couve manteiga bem verdinha
Folhinhas de hortel
Folhinhas de erva cidreira ou capim santo
Gelo e mel gosto!
Depois de lavar tudo, corte os limezinhos em 4 partes, junte com as folhas, o gelo e o
mel e bata tudo juntinho no liquidificador, coe e sirva-se de um super suco verdinho,
para a grande famlia Arco-Iris ficar fortalecida com a energia da cor verde.

SUCO REFRESCANTE
1,5 litro de gua
1 mao de capim-santo
2 limes sem sementes e sem a parte branca do miolo
1 folha de couve-manteiga(opcional) para aumentar teor de clorofila
Prtica dos 21 dias

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Bata tudo no liquidificador e coe. Adoce gosto e sirva.

SUCO NAMORADA
5 cenouras mdias
1 maa pequena
beterraba mdia
Lave bem os ingredientes. Centrifugue e sirva em seguida.

SUCO LARANJA GELADA

2 laranjas mdias
xic de morangos
banana
Lave os morangos e descasque a banana. Leve-os ao congelador. Misture o suco da
laranja com as frutas congeladas e bata no liquidificador, em velocidade mdia, por um
minuto. Sirva.

ARROZ DE LEITE DE COCO

1 xic de arroz integral
4 xic de gua fervente
Canela em pau (2 pedaos)
1 cravo
200 ml de leite de coco
Opcional: 1 banana cortada em rodelas ou 1 ma ralada(d sabor e ajuda deixando
mais cremosinho)
1 xic de acar mascavo ( ou a seu gosto!)
Preparo: cozinhe o arroz na gua, com a canela, cravo e a fruta da sua escolha, em
fogo baixo at secar, por aproximadamente 30 min. Em seguida, acrescente o leite de
coco e acar mascavo, ferva mais 10 min e desligue , apague o fogo. Est pronto
para servir, quente ou frio, use sua criatividade e coloque por cima complementos
saborosos como: canela em p, coco ralado (sem acar), passas de uva,acar
mascavo, amendoim ou castanha moda etc ... bom proveito!!!

BOLINHOS DE ARROZ
1 xic de arroz integral
5 xic de gua fervente
1 colherinha de leo vegetal
1 colherinha de sal marinho
Opcional: 2 dentes de alho esmagado ou 1 cebola picada
Temperos de sua preferncia
+ ou - 1 xic de farinha de trigo integral (para acrescentar depois do cozimento)
Opcional: misture sementes , 1 xic de gergelim e 1 xic de linhaa ( reserve para
enrolar o bolinho ).
Prtica dos 21 dias

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Preparo: cozinhar o arroz com gua, leo, sal , alho ou cebola, em fogo baixo, at
secar, deve ficar empapado. Desligue e acrescente pitadas de temperos como:
salsinha picada, manjerico ou organo,alecrim ou slvia, pimenta do reino ou
vermelha etc, a seu gosto...misture e espere esfriar.
Misture a farinha mexendo bem para dar liga. Modele bolinhos com a mo, em seguida
passe cada um na mistura de sementes, e acomode em forma untada com leo e
farinha de trigo ou milho. Leve ao forno pr aquecido por + ou 30 min.
Obs: esta receita tambm pode ser feita com sobra de arroz, apenas aconselho
acrescentar um pouquinho mais de gua e cozinha lo novamente, com objetivo de
deixar mais grudadinho!
Bom apetite!!

ARROZ CROCANTE ( TIPO PIPOCA)

1 xic de arroz integral
1 colherinha de sal marinho
Preparo: lave o arroz e coloque na panela com o sal , fogo baixo, mexendo sempre at
dourar...ele sofrer pequenos estouros.Espere esfriar, est pronto para comer! Fcil
no mesmo?!
Pode ser guardado bem fechado por alguns dias para no perder a crocncia. Prtico
para passeios e viagens !!!

MINGAU DE ARROZ
Utilize a receita de arroz crocante , passe no liquidificador seco para fazer tipo uma
farinha de arroz.
Acrescente 3 xic de gua e temperinhos do seu gosto e coloque para ferver em fogo
baixo , mexendo at dar ponto de creme. Sirva quentinho !!
uma boa idia servir com gersal e salsinha por cima !!!
OBS: GERSAL
xic de gergelim , 1 colherinha de sal marinho.Tostar na panela seca , fogo baixo,
mexendo at dourar. Passar no liquidificador seco, ou amassar com pilo num
recipiente, para fazer um p. timo acompanhamento para arroz integral, saladas,
sopas e sanduches.

PAT DE BERINJELA
1 berinjela
1 colher de sopa de tahine
3 CS de azeite de oliva
3 CS de hortel
2 tomates
1 cebola
sal marinho a gosto
Modo de preparo:
Prtica dos 21 dias

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Coloque no forno a berinjela, os tomates e a cebola envoltos em papel-alumnio a

200C. Quando estiverem sensveis ao garfo, retire, limpe um pouco a berinjela, retire
as cascas dos tomates e leve todos os ingredientes ao liquidificador.

PAT DE CASTANHA DE CAJU

1 xcara de castanhas de caju
3 tomates
meia cebola
1 colherzinha de manjerico
3 CS de azeite de oliva
sal a gosto
4 colheres de gua
Modo de preparo:
Pique os tomates grosseiramente, misture os temperos e a gua. Deixe cozinhar at a
cebola e os tomates ficarem macios. Junte o leo e as castanhas, bata no liquidificador.
Corrija, se necessrio, acrescentando mais gua.

PAT DE ABOBRINHA E ALHO

1 abobrinha verde
1 cabea de alho pequena
1 colher de organo
3 CS de azeite de oliva
1 colherzinha (de caf) de suco de limo
sal a gosto
Modo de preparo:
Leve a abobrinha e o alho com as cascas para assarem envoltos em papel alumnio a
200C. Quando estiverem macios, retire as cascas do alho, junte os demais temperos.
Bata no liquidificador. Corrija o tempero a gosto, acrescentando mais limo ou mais sal.

PAT DE BERINJELA E AZEITONAS PRETAS

1 berinjela assada no forno com casca
1 tomate pequeno
1 colher de ch de organo
sal a gosto
meia xcara de azeitonas pretas
2 rodelas de cebola
Modo de preparo:
Coloque os ingredientes no liquidificador e bata.

Prtica dos 21 dias

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PAT DE NOZES
meia xcara de nozes
1 xcara de po integral amanhecido
1 xcara de molho de tomate temperado fervendo
2 colheres de azeite de oliva
1 cenoura cozida
Modo de preparo:
Amolea o po velho no molho de tomate fervendo. Junto os demais ingredientes e
bata no liquidificador.

PAT DE TOMATE
1 xcara de tomates sem pele
meia cebola
1 colher de ch de organo
sal a gosto
4 CS de azeite de oliva
po integral torrado ou amanhecido
Modo de preparo:
Coloque o tomate com os temperos numa panela, cubra com gua e deixe ferver
alguns minutos. Bata no liquidificador com o azeite de oliva e o po at obter a
consistncia desejada.

PAT DE ABACATE
1 xcara de polpa de abacate
meio dente de alho modo
sal a gosto
Modo de preparo:
Junte os ingredientes no liquidificador ou misture bem com o garfo.

PAT DE ALCACHOFRA
- 2 coraes de alcachofra
- 1/2 cebola roxa picada ou 2 dentes de alho
- 1 ramo de salsinha picada
- 3 colheres de sopa de suco de limo
- sal marinho e pimenta-do-reino
Modo de preparo
Misture tudo no copo do liquidificador. Se achar a mistura muito grossa coloque um
pouco de gua, azeite de oliva ou mais limo. melhor fazer esta receita com
antecedncia para o pat pegar melhor o sabor do temperos.

PAT DE GERGELIM COM ERVAS

1/2 xcara de gergelim hidratado;
1/2 xcara de gua mineral;
Prtica dos 21 dias

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cebolinha, salsinha, manjerico, alecrim;

Sal marinho e limo a gosto
Modo de preparar
Bata primeiro o gergelim com a gua at virar um creme e adicione os temperos.

BABAGANUJ
2 berinjelas mdias
3 dentes de alho bem socados
1 colher de ch rasa de sal marinho
3 a 4 colheres de sopa de tahine
suco de 1/2 limo.
Modo de preparar:
Queime as berinjelas no queimador do fogo at ficarem murchas. Tire a casca e
amasse a polpa com um garfo (em um pirex). Acrescente os condimentos, misture
bem, polvilhe com salsinha picada, regue com azeite, e sirva frio, com po rabe.

HUMMUS TAHINE
1 xcara de broto de gro-de-bico;
1 colher de sopa de tahine;
Para temperar: azeite de oliva extra-virgem, 1 limo, alho e sal marinho.
Modo de preparar:
Bata no liquidificador todos os ingredientes e est pronto!

RISOTO COLORIDO
Ingredientes
3 copos de arroz integral cru
1 copo de gro-de-bico cru
2 cenouras mdias
1 raiz de bardana mdia
1 xcara de cebola picada
1 xcara de cheiro-verde picado
3 CS de leo de gergelim
1 cc de sal marinho
6 copos de gua, aproximadamente
Preparo
Colocar o gro-de-bico de molho na vspera.
Refogar a cebola no leo, acrescentando os legumes, depois o arroz e por ltimo o
gro-de-bico (retirar antes as pelculas dos gros).
Juntar a gua e o sal. Cozinhar em panela de presso, em fogo alto at chiar; em
seguida, abaixe o fogo e cozinhe por mais 30 minutos.

TORTA DE MILHO VERDE

farinha de trigo integral
2 CS linhaa
Prtica dos 21 dias

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1/2 xcara de leo de gergelim

2 xcaras de gua
1 cc de fermento biolgico
sal marinho a gosto
Recheio:
5 espigas de milho verde
2 cebolas mdias picadas
1 CS de leo de girassol
2 CS de shoyu
3 xcaras de cheiro-verde picado
Preparo Massa:
Numa batedeira, colocar os ingredientes nessa ordem: a gua, o leo, a linhaa, o
fermento e o sal. Ir adicionando lentamente a farinha at obter volume suficiente para
uma massa bem grossa.
Retirar do aparelho e amassar com as mos, adicionando um pouco mais de farinha e
leo, se necessrio.
Recheio:
Debulhar o milho e cozinhar num pouco de gua juntamente com o leo, a cebola e o
shoyu, numa panela tampada, mexendo regularmente.
Depois de cozido, colocar o cheiro-verde e misturar bem.
Finalizao:
Untar com leo e polvilhar uma forma de vidro refratrio.
Armar a base da torta com metade da massa.

TORTA DE ERVILHA
Massa:
2 xcaras de farinha de trigo integral
1 xcara de farinha de trigo sarraceno
2 CS linhaa
4 CS de leo de girassol
1 cc de fermento biolgico
Recheio:
2 xcaras de ervilhas em gro
1 xcara de cebola picada
4 CS de azeite de oliva
sal marinho a gosto
farinha de arroz integral torrada
Preparo:
Fazer a massa e deixar descansar por 3 horas.
Cozinha a ervilha. Refogar a cebola no leo e adicionar a ervilha j cozida, acrescentar
o sal e engrossar um pouco com farinha de arroz tostada.
Forrar uma forma com a massa e colocar o recheio.Fechar a torta e levar ao forno
aquecido, por 40 minutos.

Prtica dos 21 dias

26

QUIBE DE ABBORA JAPONESA

3 xcaras de trigo para quibe
250 gramas de abbora japonesa
1 xcara de cebolinha picada bem fina
1 xcara de salsinha picada bem fina
1 xcara de cebola picada bem fina
2 CS de leo de girassol
1 colher sobremesa de misso
1 xcara do caldo de cozimento da abbora
Preparo:
Deixar o trigo de molho durante a noite.
No dia seguinte, esprem-lo e coloc-lo numa tigela larga.
Refogar a cebola at dourar e acrescentar os demais temperos.
Cortar a abbora em fatias grossas e cozinhar com a casca (se for orgnica) no vapor.
Dissolver o misso na gua de cozimento da abbora e acrescentar ao refogado.
Tirar a casca da abbora, amass-la e misturar bem com o refogado e o trigo.
Arrumar tudo num pirex untado e assar em forno mdio por 50 minutos.

PASTIS DE LEGUMES AO FORNO

Ingredientes
Massa:
3 xcaras de farinha integral fina
1 colher de ch de fermento biolgico
1/2 copo de leo de girassol
1 colher de caf de sal marinho
Recheio:
bardana
cenoura
leo de gergelim
cebola picada
cebola em rodelas
sal marinho
Preparo:
Misturar os ingredientes da massa, adicionar gua, amassando bem at soltar do
recipiente.
Ralar a bardana e a cenoura.
Refogar a cebola picada em pouco leo, acrescentando ao final a cebola em rodelas e
as razes raladas. Depois de tudo levemente refogado, acrescentar gua at cobrir.
Salgar a gosto e cozinhar em panela de presso por 15 minutos.
Abrir a massa bem fina, colocar o recheio, formar os pastis e assar.

Prtica dos 21 dias

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FAROFA DE FARINHA DE ARROZ ACEBOLADA

Ingredientes
1 xcara de cebolinha picada
1 xcara de alho-por em rodelas finas
1 cebola mdia picada
2 CS de leo de gergelim
1 xcara e meia de ban-ch (ch verde)
2 xcaras de farinha de arroz tostada
2 CS de shoyu
Preparo
Aquecer bem a panela, verter o leo e refogar a cebola, em seguida a cebolinha e o
alho-por. Adicionar o shoyu e formar o molho, deixando ferver.

MUSSE DE CENOURA
Ingredientes:
1 cenoura mdia fatiada
2 xcaras de gua
3/4 xcara de verdura picada (couve, agrio, acelga)
3 1/2 CS de agar-agar (gelatina de algas)
3/4 cc de casca de limo cortada fina
3 rabanetes cortados em rodelas fininhas
Preparo:
Cozinhe a cenoura em 1 xcara de gua at amaciar. Bata no liquidificador.
Leve a outra xcara de gua ao fogo at ferver, adicione a verdura, a agar-agar, tampe,
abaixe o fogo e deixe cozinhando por 8 minutos, at a verdura amaciar.
Adicione o rabanete e as raspas de limo e deixe no fogo por mais um minuto.
Misture tudo e despeje numa tigela larga e baixa para moldar a musse.
Deixe esfriar antes de servir.

SALADA ESCALDADA
Escolha entre: brcolis, repolho, cenoura, salso, acelga, nabo comprido, vagem,
cebolinha, nabo redondo, rabanete, folhas de rabanete, ervilhas em vagem, agrio.
Esta salada refrescante e de fcil digesto. Escolha, para montar cada prato de
salada, de 3 a 5 vegetais.
Corte-os em pequenos pedaos.
Para cada prato, ferva 4 xcaras de gua e escalde cada vegetal separadamente, at
ficarem ligeiramente macios (2 a 3 minutos).
Retire-os da gua e deixe-os escorrer numa peneira (guarde a gua, tima para sopas
e molhos).
Ponha os vegetais numa tigela e tempere com suco de limo ou vinagre de arroz e
algumas gotas de shoyu.

Prtica dos 21 dias

28

SALADA TROPICAL COLORIDA

Ingredientes:
cenoura crua ralada fina
beterraba crua ralada fina
rabanetes crus ralados
repolho cru cortado fino
couve crua cortada fina
polpa de ma cortada em cubinhos
Tempero:
shoyu/azeite de oliva/sumo de limo
hortel cortada fina
laranja cida cortada em rodelas
Preparo:
Misturar harmoniosamente os ingredientes num prato grande, combinando as cores e
as formas, colocando quantidades iguais de cada elemento.
Temperar e colocar as rodelas da laranja nas bordas do prato.
Fica bonito, energtico e delicioso!

SALADA DE VERO
Ingredientes:
2 xcaras de triguilho
3 cenouras pequenas, raladas em tirinhas
1 xcara de rama de cenoura bem picada
3 colheres de ch de alga hiziki
1 cebola mdia picada
1 xcara de cebolinha picada
1 xcara de salsa picada
Temperos:
1 colher de caf de sal marinho/azeite de oliva/ sumo de limo
1 xcara de gua (para por o triguilho de molho)
Preparo:
Deixar o triguilho de molho por 4 horas, depois espremer.
Misturar aos outros ingredientes e temperar.

PUDIM DE PO
1/2 quilo de po integral seco
ch de erva-doce e canela, bem forte
1 CS de tahine
2 CS de araruta
3 CS de aveia em flocos finos
pitada de sal
1 punhado de passas escuras e/ou mas cozidas

Prtica dos 21 dias

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1/2 cc de cravo
1/2 cc de canela em p
1/2 cc de raspa de limo
1/2 cc de noz moscada ralada
Preparo:
Coloque o po de molho no ch. Esprema e reserve o lquido. Junte os outros
ingredientes (menos as especiarias) e misture bem at obter uma massa uniforme.
Acrescente as especiarias. Coloque numa forma untada e cozinhe no forno em banhomaria por uma hora.

PUDIM DE BETERRABA COM LARANJA

Ingredientes:
1 1/2 xcaras de gua do cozimento de beterrabas
1/2 xcara de suco de laranja
1/2 xcara de acar mascavo
2 CS de araruta
Preparo:
Use a gua do cozimento para esta receita (as beterrabas, vc usa em outro prato).
Misture essa gua com os demais ingredientes, mexa bem para diluir por completo.
Leve ao fogo alto, mexendo bem para no empelotar ou grudar no fundo da panela
(use colher de pau). Quando ferver, abaixe o fogo e conte mais 2 minutos.
Tire do fogo e continue mexendo at que o pudim tenha perdido todo o calor.
Coloque em tacinhas e leve para gelar. Depois de 3 horas, est pronto para servir. Se
quiser, decore com fatias fininhas de casca de laranja.

COBERTURA PARA SALADA DE FRUTAS

Faa uma salada de frutas bem sortida e colorida, colocando todas as frutas do vero.
Use a seguinte cobertura:
1/2 xcara de coco ralado
1 cs de araruta
6 CS de suco de limo
3 CS de acar mascavo
3 CS de suco de laranja
1/2 xcara de tofu escorrido e amassado
1 CS de casca de laranja ralada
Numa panelinha, junte a araruta e o suco de limo, misture bem e reserve.
Junte nela o suco de laranja e o acar. Leve tudo ao fogo baixo e cozinhe por 5
minutos, mexendo bem para no grudar. Espere esfriar.
Junte o tofu, o coco ralado, a casca da laranja e misture tudo, deixando na geladeira
por, no mnimo, uma hora.
Cubra as tacinhas de salada de frutas, servindo imediatamente.

Prtica dos 21 dias

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SUCOS DE VEGETAIS E FRUTAS

Combinaes de Vegetais:
cenoura com espinafre,
tomate e beterraba
cenoura e/ou beterraba com pepino
salso, tomate e beterraba
tomate com aipo e repolho
tomate, couve e pimento verde
tomate e cenoura
tomate com brotos de feijo
Bata no liquidificador, com gua e sal a gosto, ou na centrfuga, sem adicionar gua
(melhor). Podem ser servidos com gelo picado e decorados com galhos de salsa ou
hortel.
Combinaes de Vegetais com Frutas:
aipo com abacaxi ou ma
abacaxi com hortel
cenoura com limo
cenoura, aipo, espinafre e limo
couve e laranja
cenoura, alface, espinafre e limo
cenoura, beterraba e coco
ma, cenoura e gengibre
melancia e hortel
repolho, salso e limo
tomate, cenoura, ma e salsinha

SOPA DESINTOXICANTE (limpa o organismo e alimenta)

Numa panela grande, coloque 2 litros d'gua, 3 cebolas mdias, 6 talos de aipo com
folhas e tudo, 2 alhos-pors, tambm com tudo e 1 cabecinha de alho mido ou 3 a 4
dentes de alho grandes.
Deixe ferver durante 40 minutos em fogo baixo, panela tampada para fazer um bom
caldo. Se no cortou os ingredientes em pedaos, passe na peneira para retirar as
fibras de celulose das verduras e devolva panela o restante.
Junte 3 a 4 xcaras de arroz integral j cozido e ferva por mais 10 minutos ou at o
arroz ficar bem macio. Acrescente ento folhas picadas de 1 mao de bertalha (se no
tiver, pode ser couve), cozinhe s mais um minuto e apague o fogo.
Tempere no prato com uma colher de ch de misso e muitas folhinhas frescas de
hortel ou cheiro-verde.
Essa sopa rica em nutrientes e substncias depurativas, isto , que limpam o sangue.
O ideal passar o dia tomando apenas essa sopa.

Prtica dos 21 dias

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LEITES VEGETAIS
Leite de Gergelim
2 xcaras de gua
4 CS sementes de gergelim
Deixe as sementes de molho na gua por mais ou menos 3 horas. No liquidificador,
bata por 3 minutos. Coe. D para usar tb SEMENTES DE GIRASSOL sem as cascas.
Leite de Castanhas
1/2 litro de gua fervendo
1 xcara de castanhas-do-par
2 CS de aveia em flocos
1 CS de leite de cco
1 pitada de sal
Junte todos os ingredientes numa tigela, inclusive a gua, e deixe de molho por uma
hora. Bata tudo no liquidificador e coe.
Leite de Arroz
1 xcara de arroz cru lavado
2 xcaras de gua
Deixar de molho por 4 horas, bater por 2 minutos no liquidificador.
Leite de Aveia
Pr de molho a quantia desejada de aveia, no dobro em gua, em recipiente de loua
ou vidro.
Aps 2 horas, bater no liq. Coe num pano. Pode pr mais gua, se ficar engrossado.
Leite de Coco
1 xcara de coco ralado
1 1/2 xcara de gua filtrada morna.
1 peneira
1 pedao de tecido como tule dobrado em 3 ou fralda de algodo.
Bata no liqidificador e passe na peneira forrada com o tecido. Pode ser utilizado em 24
horas. Dilua mais e misture para fazer refrescos ou gelatinas com frutas.
Leite de Semente de Girassol e Aveia
2 xcaras de semente de girassol com casca
1/2 xcara de aveia em flocos grossos deixada de molho em 1 xcara de gua por pelo
menos 15 minutos
4 xcaras (ch) de gua + 1 e 1/2 xcara (ch) de gua
1 pitada de sal
1 colher (ch) de melado
Escolha e lave as sementes de girassol, passando por uma peneira e escorrendo toda a
gua. Deixe secar naturalmente ou aquea uma panela e passe as sementes at elas
secarem e a casca comear a ficar quebradia. Coloque no liquidificador com 4 xcaras
Prtica dos 21 dias

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de gua e coe (esprema bem). Reserve.

Leve a aveia com a prpria gua do molho e mais o restante ao liquidificador. Bata e
coe.
Misture os dois leites e leve ao fogo mexendo at uma pr fervura. Desligue, deixe
esfriar, acrescente o melado e o sal e conserve em geladeira (esse aquecimento do leite
confere uma textura mais aveludada por conta da aveia, mas opcional). Agite antes
de servir.
Leite de Amndoas (3 maneiras de fazer)
1 xcara de amndoas
4 xcaras de gua gelada
Modo de preparo:
Antes de descascar as amndoas, ponha elas em gua fervendo por 5-7 minutos, isto
se faz para que se facilite o descascamento das mesmas, que se faz mo,
presionando as amndoas entre os dedos, assim a casca se desprender com
facilidade.
Se tiver tempo, deixe-as de molho por uma noite.
Misture todos os ingredientes no liquidificador at que forme uma mistura homognea.
Coe a mistura com um pano fino ou coador. Vc pode adicionar um pouco de passas ou
baunilha, ou aucar para dar um sabor especial. LEITE DE AMNDOAS
12 a 20 amndoas sem pele, j hidratadas
1 copo (200ml) de gua mineral
Como fazer:
Bata as amndoas com a gua, no liqidificador.
Leite de Amndoas Morno
Meia colher de caf de suco de gengibre ralado
1 colher(de caf) de canela em p
Melado ou acar mascavo.
Como fazer:
Misture bem, todos os ingredientes e e os aquea em fogo muito brando, por poucos
minutos.
Leite de Aveia com Gergelim
Reserve numa medida de gua (por volume):
200 ml de aveia em flocos grandes (prensada ou laminada)
20 a 40 ml de gergelim descascado
Coloque no copo do liquidificador.
Esquente cerca de 300 ml de gua mineral quase at ferver. Jogue a gua sobre a
aveia e o gergelim no copo do liquidificador e aguarde cerca de 10 minutos para os
gros amolecerem e absorverem a gua.
Bata ento no liquidificador, adicionando pouca gua se estiver seco. Deixe inicialmente
bater o suficiente com pouca gua, at tornar uma pasta todas as pequenas sementes
de gergelim e a aveia. Quando estiver tudo bem modo, adicione mel e uma colher de
ch ou uma quantidade a gosto de sal marinho pra equilibrar o sabor e v adicionando
Prtica dos 21 dias

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gua at o fim do copo.

Est pronto, pode coar ou no. Desejando mais ralo adicione mais gua ou faa com
uma proporo um pouco menor de aveia e gergelim descascado.
Leite de Linhaa
Propriedades:
Apresenta grande quantidade de cidos graxos mega 3 que diminuem o colesterol e
reduzem doenas cardacas. Facilita o trabalho dos intestinos, desintoxicando o
organismo.
Como Fazer:
Deixe as sementes de molho por doze horas. Bata no liquidificador dez colheres (sopa)
de sementes para quatro copos de gua. Coe em peneira fina, duas ou trs vezes. A
linhaa forma uma mucilagem que difere dos outros leites. Mas nesse creme que
esto todas as suas propriedades.
Como Usar:
Puro, adoado com mel ou batido com mamo, banana ou ameixas pretas. O leite de
linhaa tambm pode ser servido sobre salada de frutas ou ser levemente aquecido
para tomar antes de dormir. Possui leve efeito laxante, tonificando os intestinos.

RECEITA INDIANA MJADRA

Ingredientes:
350 g de lentilha
2 cebolas grandes em rodelas
6 CS de azeite de oliva
100 g de arroz de gro longo
sal marinho e pimenta-do-reino
Deixe a lentilha de molho por cerca de uma hora.
Cozinhe por 30 min ou at que os gros estejam tenros.
Aquea o azeite e frite as rodelas de cebola at que estejam douradas.
Separe metade das cebolas e um pouco de azeite e deixe o restante refogar alguns
instantes mais. Reserve.
Quando a lentilha estiver cozida, junte o arroz e a cebola menos dourada com o azeite
reservados.
Tempere com o sal e a pimenta.
Cozinhe por mais 5 min, aproximadamente.
Quando o arroz estiver quase pronto, desligue o fogo e deixe a panela tampada por
mais 5 minutos.
Coloque o arroz com lentilhas em uma tigela e espalhe a cebola que foi mais refogada
por cima.

Prtica dos 21 dias

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SALADA DE GROS
Ingredientes:
100 g de lentilhas
100 g de gro-de-bico
100 g de ervilha-seca
1 CS de salsinha picada
50 g de damasco picado
50 g de passas de uva
azeite de oliva
vinagre balsmico
Coloque os gros de molho, separadamente, at que dobrem de volume.
Cozinhe, tambm separadamente, at que fiquem macios.
Coe a gua do cozimento dos gros (pode guardar para uso em outras receitas).
Retire a pele do gro-de-bico.
Junte todos os gros, o damasco e as passas.
Tempere com o sal, o azeite e o vinagre balsmico.
Junte a salsinha picada e misture.

SALADA DE QUINUA COM IOGURTE E MANGA

Ingredientes:
1/3 de xcara de iogurte natural
1 colher de sopa de suco de limo
2 colheres de ch de gengibre ralado
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
1 1/3 de xcara de quinua
2 xcaras de manga em cubos
1 pimento vermelho sem pele e cortado em cubinhos
1/4 de xcara de salsa picada
Modo de preparo:
Numa tigela misture o iogurte com o suco de limo, o curry e o gengibre ralado. Junte
o azeite e bata bem com o garfo at ficar homogneo. Tempere com sal e pimenta.
Cozinhe a quinua em quatro xcaras de gua com sal por 10 minutos ou at ficar
ligeiramente macia. Escorra e passe sob gua corrente.
Numa tigela grande misture a quinua com os demais ingredientes at ficar homogneo.
Junte o molho de iogurte e misture. Acerte o sal antes de servir. D para 4 pores.

TABULE DE QUINUA
Ingredientes:
2 xcaras de quinua cozida e fria
4 tomates sem sementes cortados em cubos pequenos
Prtica dos 21 dias

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1 pepino grande cortado em cubos pequenos

1/2 xcara de salsa picada
1/4 xcara de folhas de hortel picada
4 colheres de sopa de azeite de oliva
2 colheres de sopa de suco de limo
Sal a gosto
Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes e deixar na geladeira por 2 horas. Antes de servir
temperar com azeite e limo e sal a gosto. D para 4 pores.

SALADA DE MA VERDE E TOFU

Ingredientes:
1/2 mao de alface crespa roxa
1/2 mao de alface crespa verde
1/2 radicchio
1/2 alface frise
2 mas verdes cortadas em fatias
Queijo de cabra/ricota ou tofu (queijo de soja)
Modo de preparo:
Lavar bem as folhas e quebr-las em pedaos mdios.
Fatiar a ma em formato de meia-lua.
Despedaar o queijo.
Montar um ninho de folhas e ao redor uma coroa de mas e queijo.
Temperar com o vinagrete de mel.
Vinagrete de mel:
2 colheres de sopa de mostarda em gros
3 colheres de sopa de mel
100 ml de vinagre de vinho branco
Sal e pimenta branca
Num mesmo recipiente, misturar todos os ingredientes da vinagrete
Corrigir tempero se necessrio.

BARCAS DE ALFACE AMERICANA

Ingredientes:
4 batatas cozidas, sem deix-las muito moles
50 ml de aceto balsmico
200 ml de azeite de oliva
2 colheres de sopa cheias de mostarda
Sal e pimenta branca a gosto
1 colher rasa de sopa de acar
Tofu
4 tomates italianos sem pele e sementes
12 folhas bem firmes de alface americana
Prtica dos 21 dias

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Tomilho, salsinha e manjerico, todos picados juntos

2 colheres de sopa de uvas passas brancas
Gergelim preto e branco a gosto
Modo de preparo:
Escolher as folhas mais firmes para montar as barcas
Picar os tomates em cubos. Reserve, juntamente com as batatas tambm picadas em
cubinhos. Numa tigela, juntar a mostarda, o azeite, um pouco de vinagre balsmico, sal
e a pimenta branca e misturar at obter a consistncia de maionese.
Numa outra tigela, juntar os tomates, as batatas, o queijo tambm em cubos, as ervas
picadinhas e o gergelim e juntar tudo com a maionese.
Montar as folhas no prato feito "barcas" e colocar os recheios temperados

SALADA DE LEGUMES
Ingredientes:
1 mao de espinafre fresco
1/2 cabea de brcolis
2 unidades de batatas
ricota cortada em cubinhos
6 tomates cereja
8 mini cenouras
8 mini milhos
8 vagens finas
4 talos de palmito em conserva
Vinagrete
Modo de preparo:
Regogar levemente o espinafre fresco em azeite e alho.
Cozinhar no vapor o brcolis, as batatas e os outros legumes.
Fatiar os palmitos em rodelas.
Abrir ao meio os tomates cerejas.
Espalhar sobre o prato esses ingredientes e temperar com molho vinagrete.

SALADA FRESCA DE MELANCIA

mao de salsinha
mao de hortel
cebola roxa mdia fatiada fina
10 azeitonas pretas (da mais gorda)
2 fatias mdias de melancia
2 fatias grossas de ricota ou tofu
suco de 1 limo
azeite de oliva
sal marinho
pimenta-do-reino (opcional)

Prtica dos 21 dias

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Deixe as fatias de cebola marinando no suco de limo por uns 15 minutos. Tire os talos
da salsinha e da hortel. Pique grosseiramente e ajeite num prato de servir grande. Por
cima, ponha o queijo picado em cubos, a melancia tambm picada em cubos (no
muito pequenos) e as azeitonas inteiras. Escorra a cebola (mas reserve o suco de
limo) e distribua sobre a salada. Regue tudo com o suco de limo reservado e com
azeite a gosto.
Polvilhe com pimenta (se for usar) e sal. Sirva imediatamente.

SALADA DE 7 CEREAIS INTEGRAIS

1 xcara de Rris cru (mistura de 7 cereais integrais)
8 bastes de kani kama
cenoura ralada
xcara de ervilhas
1 colher (sopa) de gengibre ralado
1 colher (sopa) de cebola bem picadinha
Molho:
100g de tofu
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher (sobremesa) de molho ingls
1 colher (sopa) de aceto balsmico
sal marinho, pimenta
Para acompanhar
Rcula temperada com sal, azeite e aceto balsmico
Cozinhe o Rris em 4 xcaras de gua fervendo e uma pitada de sal marinho. Deixe a
panela semitampada. Quando estiver cozido, escorra e deixe esfriar. Enquanto isso,
pique o kani em pedacinhos, rale a cenoura, pique a cebola. Misture tudo isso ao Rris
j frio. Junte as ervilhas e o gengibre tambm. Num liquidificador, bata por alguns
segundos os ingredientes do molho at virar uma maionese. Tempere a salada e prove.
Acrescente mais algum tempero, se faltar, conforme seu gosto. Deixe curtir o tempero
por uns 15 minutos, na geladeira.

HOMUS DE ABOBRINHA CRUA

300g de abobrinha descascada e picada em cubos
2 dentes de alho
3 colheres (sopa) de tahine*
2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
colher (ch) de pimenta sria*
2 colheres (ch) de zatar*
suco de 1 limo
sal marinho
Bata tudo num processador at virar uma pasta homognea. Deixe curtir uns minutos
na geladeira. Decore com uma pitada de pprica. Sirva com po srio fresco ou torrado.

Prtica dos 21 dias

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Para quem no sabe (ou pra quem quer saber mais):

* Tahine uma pasta oleosa feita de gergelim torrado. A marca mais comum no Brasil
a Istambul.
* Pimenta sria um combinado de especiarias, entre elas cravo, canela e pimenta-doreino.
* Zatar uma mistura de folhas de tomilho secas, sumagre e sementes de gergelim.
Todos esses temperos so encontrados em emprios de produtos rabes ou em
grandes supermercados

QUIBE VEGETARIANO
250 gr de trigo para kibe
3 a 4 batatas cozidas e espremidas
1/2 mao de hortel picadinha
cebolinha e salsinha picadas, a gosto
sal marinho e temperos escolha (salsinha, pimenta, gergelim etc.)
1 cebola mdia picadinha
Deixar o trigo de molho em gua por pelo menos 4 horas. Fazer um pur com as
batatas e misturar ao trigo j escorrido. Colocar todos os temperos (o segredo
temperar bem e deixar pegando gosto por muitas horas).
Recheios podem ser variados: pode ser escarola refogada com nozes( uma dica
temperar esse recheio com um pouco de pimenta sria, pois assim fica com mais sabor
de comida rabe).
Num pirex de vidro untado, colocar metade da mistura de trigo e batata, recheio e a
outra parte. Apertar bem e colocar uns pedacinhos de ghee em cima antes de assar
para no ficar seco. Assar por + ou - 45 minutos, cortar em quadradinhos.
Fica muito bom pr comer com limo e tahine (molho de gergelim).

QUIBE VEGETARIANO RECHEADO

2 xcaras de trigo para quibe
2 xcaras de protena de soja picada
3 xcaras de gua
1 cebola muito bem picada
1 colher (sopa) de semente de linhaa
de xcara de gua
hortel picadinha a gosto
sal marinho e pimenta
azeite extravirgem
Para rechear:
200g de ricota amassada
uma pitada de sal
ervas e temperos a gosto
Numa panela, junte a protena de soja (ou gluten), o trigo para quibe e as 3 xcaras de
gua. Leve ao fogo e, quando ferver, reduza para fogo baixo. Quando a gua secar e a
Prtica dos 21 dias

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mistura estiver soltinha e hidratada, desligue ( rpido, no fica muito tempo, no).
Numa vasilha, junte a soja e o trigo hidratados com a cebola, o alho, a hortel,
sal e pimenta. Junte aos ingredientes da vasilha. Processe ou bata no liquidificador as
sementes de linhaa com de xcara de gua. Acrescente um pouco da massa e bata
um pouco mais pra dar liga. Misture tudo e amasse bem com as mos, at que a
mistura fique homognea.
Recheio: misture bem a ricota com os temperos de sua preferncia (organo, salsinha
ou hortel combinam), uma pitada de sal e pimenta, se quiser.
Montagem: numa frma untada com azeite, ponha metade da mistura de quibe.
Amasse delicadamente com a mo. Distribua o recheio. Cubra com a outra metade.
Regue com azeite extravirgem (seja generoso(a), mas sem exagero pra no ficar
engordurado) e leve ao forno preaquecido mdio (180C) por 20 minutos.
Outras opes de recheio: nozes, queijo tofu, cenoura ralada, azeitonas etc.

QUIBE NATURAL
200g de gro-de-bico
200g de trigo para quibe
600ml de gua
1 cebola pequena processada
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 cenouras raladas
1 tomate sem pele e sem sementes processado
1 colher (sopa) de miss
1 pitada de sal marinho
2 xcaras (ch) de tofu em pedaos
hortel e salsinha
Deixe o gro-de-bico de molho por uma noite. No dia seguinte, cozinhe em 600 ml de
gua e uma colher (sopa) de leo. Escorra, reservando a gua. Retire as cascas do gro
de bico e amasse-o ainda quente. Hidrate o trigo na gua do cozimento do gro de
bico, fervente. Escorra e acrescente o cheiro verde e a hortel picados. Refogue a
cebola em uma colher de leo, acrescente a cenoura e o tomate processado. No final,
com o fogo desligado, acrescente o miss e o gro-de-bico, misturando-os. Corrija o
sal, se necessrio.
Em uma frma untada com leo, coloque metade da mistura de trigo, recheie com o
refogado, acrescente o tofu e cubra com o restante do trio. Asse em forno preaquecido
a 180C at dourar (cerca de 20 minutos).

ESPAGUETE ITALIANA (COM BRCOLIS)

Ingredientes:
1 mao de brcolis lavado; 1 pacote de espaguete (500 g); 1 colher (sopa) de leo
(para cozinhar o macarro); 5 colheres (ch) de sal. Para o molho de tomate: 1 colher
(sopa) de leo; 2 dentes de alho picados; 4 tomates sem pele e 3 colheres (sopa) de
azeitonas verdes picadas.
Prtica dos 21 dias

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Modo de Preparo:
Ferva o brcolis em gua suficiente (ou melhor ainda, cozinhe-o no vapor). Retire-o da
gua e corte-o em pedaos mdios. Reserve. Cozinhe o macarro na gua que restou
do cozimento do brcolis (se necessrio, acrescente mais gua panela), juntamente
com o leo e o sal. Enquanto isso, prepare o molho de tomate: em outra panela,
aquea o leo e frite o alho. A seguir, acrescente o tomate e por ltimo as azeitonas.
Cozinhe por 5 minutos e desligue o fogo. Escorra o macarro j cozido e coloque-o em
uma travessa. Adicione o brcolis picado e por cima, acrescente o molho de tomate.
Sirva a seguir.

TALHARIM AO MOLHO DE LIMO

Ingredientes:
1 colher de sopa de azeite de oliva; 200g de champignon fresco em fatias finas; 3
dentes de alho bem picados; 1/2 xcara de ch de vinho branco; casca ralada e suco de
2 limes; raminhos de estrago para enfeitar; 1 xcara de ch de creme de leite (se
quiser, experimente creme de leite de soja, d a mesma textura); 100g de queijo
emmenthal ou queijo prato; 300g de talharim e sal marinho.
Modo de Preparo:
Leve ao fogo alto uma panela grande com gua salgada e deixe ferver. Enquanto isso,
prepare o molho. Aquea o azeite de oliva numa frigideira, acrescente o champignon e
o alho e refogue por 3 ou 5 minutos. Adicione o vinho, a casca e suco de limo.
Cozinhe por mais 2 minutos e retire do fogo. Coloque a massa na gua fervente, mexa
bem e cozinhe al-dente. Escorra e devolva panela, levando ao fogo baixo. Adicione
rapidamente o cogumelo cozido e o creme de leite, mexendo sem parar. Polvilhe o
queijo ralado aos poucos, para que ele se dissolva por igual. Coloque em uma travessa
e salpique com as tirinhas de casca de limo. Sirva em seguida.

SALADA DE LENTILHAS (d para mais de 4 pessoas)

Ingredientes:
Para a salada: - 250 g de lentilha; - 1 cebola grande; - 2/3 de xcara (ch) de
amndoas laminadas; - 3 colheres (sopa) de hortel picada; - 1 colher (caf) de
cominho em p.
Para o vinagrete: - 1 colher (sopa) de mostarda; - 1/3 de xcara (ch) de vinagre
balsmico; - 1 xcara (ch) de azeite de oliva; - sal marinho e pimenta do reino a gosto.
Modo de Preparo:
Salada:
1. Cozinhe a lentilha em bastante gua (como se fosse macarro) por 15 minutos.
2. Verifique se ela est al dente. Passe em gua gelada e em seguida, coloque num
escorredor para que fique bem sequinha.
3. Pique a cebola em pedaos no muito pequenos.

Prtica dos 21 dias

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Leve ao fogo bem baixo numa panela com uma colher de gua por uns 40 minutos, ou
at que os acares e sucos da cebola j tenham dourado. Reserve.
4. Se voc no encontrar amndoas laminadas, use picadas. Se estiverem cruas,
coloque no forno para torrar um pouco. Em seguida, misture todos os ingredientes da
salada.
Vinagrete:
1. Para fazer o vinagrete, comece colocando numa tigela a mostarda, o vinagre, sal e
pimenta-do-reino, de preferncia moda na hora.
2. Com o auxlio de um batedor de maionese, misture bem os ingredientes e, sem parar
de bater, v adicionando o azeite de forma a emulsionar o molho. Se, ao final, no
estiver um lquido homogneo, coloque uma colherinha de gua e bata mais um pouco.
3. Verifique o sal e a pimenta. Tempere a salada com este vinagrete e leve geladeira
por, no mnimo, duas horas.

SALADA DE 5 FEIJES (para mais de 4 pessoas)

1 1/4 xcara de feijo roxinho ou mulatinho, cozido sem desmanchar e escorrido;
1 1/4 xcara de gro de bico, cozido sem desmanchar e escorrido;
225g de vagem amarela, cozida e escorrida;
225g de vagem verde, cozida e cortadinha;
1 xcara de favas de feijo cozidas e escorridas;
1 cebola roxa grande, picada;
1 pimento vermelho grande, picado;
4 talos de aipo bem picadinhos, sal marinho e pimenta-do-reino;
3/4 xcara de azeite de oliva;
1/3 xcara de vinagre de vinho branco;
1 colher (sopa) de mostarda em gro.
Modo de Preparo: Numa tigela grande, junte os oito primeiros ingredientes. Tempere
com sal e pimenta-do-reino a gosto. Numa tigela mdia, misture o leo, o vinagre e a
mostarda. Despeje o molho na salada. Misture delicadamente. Cubra com papel filme e
deixe marinar na geladeira por 2 horas antes de servir.

SUCO NIMO
Ingredientes:
125g de beterraba; 1 ma; 5g de gengibre; 460g de cenoura
Modo de Preparo:
Corte a beterraba, a cenoura e a ma com a casca e as sementes em pedaos e bata
com o gengibre na centrfuga.

Prtica dos 21 dias

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SUCO ALEGRIA
Ingredientes:
1 abacaxi bem maduro; 5g de hortel; 5g de gengibre
Modo de Preparo:
Descasque o abacaxi e corte em pedaos, retirando o miolo. Bata os demais
ingredientes na centrfuga.

SUCO REFRESCANTE
Ingredientes:
1/2 melo; 2 mas verdes; 500ml de gua; 1/4 copo de suco de limo; mel a gosto
Modo de Preparo:
Descasque o melo e as mas. Retire sementes, pique e bata no liquidificador
colocando a gua aos poucos. Adicione o suco de limo e o mel, mexendo sem bater.
Coe e sirva com cubos de gelo.

BOLO DE CENOURA
2 cenouras grandes
1/2 xcara de leo vegetal
2 CS de linhaa moda deixada de molho em um pouco de gua
1 xcara de acar mascavo
Bater esses ingredientes no liquidificador e reservar.
Em uma vasilha, peneire:
2 xcaras de farinha de trigo integral
1 CS de fermento bem cheia
Modo de preparar:
Misture tudo e leve ao forno em forma untada, por aproximadamente 45 minutos.
Cobertura:
2 CS de manteiga
8 CS de acar mascavo ou demerara
2 CS de leite de aveia
Essa cobertura no vai ao fogo s misturar e cobrir o bolo ainda quente.

BOLO DE LARANJA
3
2
1
1

laranjas descascadas sem pele

CS linhaa moda deixada de molho em um pouco de gua
pitada de sal marinho
xcara de leo vegetal

Prtica dos 21 dias

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Bater tudo no liquidificador.

Numa vasilha colocar os ingredientes secos:
1 xcara de acar mascavo
2 xcara de farinha integral
1 CS de fermento bem cheia
Modo de preparar:
Juntar mistura do liquidificador os ingredientes secos e mexer devagar. Untar a forma
e levar para assar 40 minutos mais ou menos.
Cobertura:
A cobertura no vai ao fogo.
Misturar o suco de duas laranjas
2 CS de acar mascavo. Se a laranja for bem doce, corte o acar.
Cobrir o bolo ainda quente.

BARRINHA DE CEREAIS
acar mascavo: 2 colheres de sopa
amndoa: 1/4 de xcara
aveia: 1/2 xcara
leo vegetal: 1 colher de sopa
mel: 1/2 xcara
passas: 1/2 xcara
Preparao:
Pique as amndoas (com ou sem pele) grosseiramente. Numa panela, leve ao fogo
brando o acar com o mel, a aveia em flocos, as passas e as amndoas. Deixe
cozinhar assim, mexendo sempre, durante 10 minutos ou at obter uma massa
homognea.
Unte um tabuleiro ou uma superfcie de trabalho com leo e despeje a massa de uma
s vez.
Espalhe a massa para que fique com a mesma espessura (at 2 cm) e com a forma
aproximada de um retngulo com mais ou menos 10 cm de largura. Corte
imediatamente em barrinhas de 2 ou 3 cm de largura. Deixe esfriar totalmente e
embrulhe cada barrinha em plstico colorido ou papel vegetal culinrio. Armazene num
frasco fechado.

BOLO DE MAMO
3 CS de linhaa moda deixada de molho em um pouco de gua
1/2 xcara de leo vegetal
1/2 mamo mdio bem maduro
1 1/2 xcara de aveia em flocos
1 1/2 (ch) de farinha de trigo integral
1 colher ch de fermento em p
Prtica dos 21 dias

44

Modo de preparo:
Bata no liquidificador a linhaa, o leo e o mamo. Em uma tigela, misture a aveia, a
farinha e o fermento. Junte o contedo do liquidificador mistura da tigela. Despeje a
massa em uma forma untada e polvilhada com farinha de trigo. Leve ao forno mdio
pr aquecido por 30 minutos. Desenforme depois de frio.

PO DE QUEIJO COM BATATAS (OU CAR)

Ingredientes:
2 copos de batata inglesa cozida e espremida (ou de car)
2 copos de polvilho doce
2 copos de queijo tofu ralado
2 CS linhaa moda deixada de molho em um pouco de gua
2 colheres de sopa de manteiga ou leo vegetal
sal marinho a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes com as mos e modele as bolinhas de po de queijo.
Coloque no tabuleiro levemente untado e leve ao forno mdio para assar, mais ou
menos 30 minutos.

HAMBURGUER DE ARROZ
Para cozinhar o arroz:
100 ml de azeite
30 g de alho
10 g de salsa espremida
5 g de tomilho
500 g de arroz integral previamente lavado
30 g de caldo de legumes
1 litro de gua
Para o hamburguer de arroz:
500 g de arroz integral cozido
60 ml de molho de soja
40 g de cebolinha
2 CS linhaa moda deixada de molho em um pouco de gua
Pimenta-do-reino
220 g de farelo de po (triturar 6 unidades de po de hamburguer)
Modo de preparo:
Para cozinhar o arroz:
Numa panela com 100 ml de azeite, doure 30 g de alho, junte 10 g de salsa espremida
e 5 g de tomilho.

Prtica dos 21 dias

45

Acrescente 500 g de arroz integral previamente lavado, 30 g de caldo de legumes e 1

litro de gua.
Deixe cozinhar por cerca de 45 min at que a gua seque e o arroz fique tenro.
Deixe esfriar.
Obs.: se for necessrio, acrescente aos poucos mais gua.
Para o hamburguer de arroz:
Num processador, coloque metade do arroz cozido, 60 ml de molho de soja, 40 g de
cebolinha, 2 CS linhaa, pimenta-do-reino e 1 1/2 xcara (ch) de farelo de po (80 g).
Aperte a funo pulsar at conseguir uma consistncia pastosa deixando alguns gros
inteiros.
Transfira esta pasta para uma tigela e junte a outra metade do arroz integral cozido.
Com as mos, forme hamburgueres de 200 g cada, cobrindo-os gentilmente com o
farelo de po restante.
Leve os hambrgueres ao refrigerador por 1h.
Numa frigideira (16 cm de dimetro), untada com 1 colher (sopa) de azeite, coloque 1
hamburguer em fogo mdio e deixe por 5 ou 8 min, virando-o vrias vezes at dourar
ambos os lados.

HAMBURGUER DE SEITAN, ARROZ E COGUMELOS

Ingredientes:
100 g de seitan
300 g de tofu
1 cebola grande, finamente picadas
1 cenoura mdia, ralada
4 c. de sopa de arroz integral cozido
5-6 cogumelos, picados
50 g de nozes (sem casca), picadas
100 g de farinha de trigo integral
sal e tomilho, a gosto
Preparao:
Depois de picar o seitan e preparar a cebola, a cenoura e os cogumelos, misture bem
todos os ingredientes.
Amasse o tofu com um garfo e misture com a farinha, o arroz cozido e as nozes.
Misture bem. Junte mistura anterior, tempere com sal e tomilho e mexa muito bem,
at obter uma massa homogenea.
Divida a massa em 5 ou 6 pores e molde os hamburgueres.
Pode grelhar na chapa, assar no forno ou fritar. Pode tambm congelar os
hamburgueres.

Prtica dos 21 dias

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NHOQUE VERDE COM MOLHO RSTICO DE TOMATE

Tempo de preparo: 1 hora
Rendimento: 4 pores
Ingredientes
Para o nhoque:
750 g de batata descascada
200 g de espinafre
200 g de farinha de trigo integral
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Para o molho:
4 tomates mdios sem pele e sem sementes, picados
1 cebola pequena picada
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 colher (sopa) de salsa fresca picada
Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Cozinhe as batatas e esprema-as ainda quentes.
Lave e escalde o espinafre.
Esprema e processe bem o espinafre. Depois, passe pela peneira, apertando
bem, e acrescente o espinafre e a farinha s batatas amassadas.
Tempere, misturando bem.
Trabalhe a massa sobre uma superfcie lisa e polvilhada com farinha de trigo
at obter consistncia leve, porm elstica.
Separe bolas de massa e com elas faa cilindros de 2 cm de espessura.
Corte os cilindros em pedacinhos de 3 cm de comprimento e neles faa marcas com um
garfo.
Polvilhe mais um pouco de farinha de trigo sobre as massinhas e cozinhe-as em gua
salgada fervente.
Quando a massa vier superfcie, retire imediatamente e d um choque trmico com
gua gelada. Reserve.
Para o molho:
refogue a cebola no azeite.
Acrescente os tomates picados e misture bem.
Em seguida, acrescente o vinho e deixe reduzir at a metade do volume.

SUCO DE FOLHAS
1
2
1
3
1
1
1

litro de gua
folhas de couve
flor de abbora
folhas de capuchinha
galho de salsa
punhado de brotos
limo

Prtica dos 21 dias

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Liquidifique tudo menos o limo, peneire, adicione o suco de limo e sirva.

VITAMINA
1 copo de suco de maracuj
1 pra mdia em pedaos
1 colh (sopa) de aveia
Liquidifique tudo, coe e sirva

COQUETEL DE PSSEGO
suco de pssego
gua de coco
acar mascavo ou mel
gelo
Liquidifique tudo e sirva

SUCO DE COUVE
1 litro de gua
2 folhas de couve
1 maracuj ou limo ou abacaxi
Bater as folhas com a gua e depois acrescentar o suco de fruta, coe e sirva.

SUCO DE BETERRABA
1 beterraba crua sem casca
1 limo
1 litro de gua
acar mascavo ou mel
Bater a beterraba com a gua e coar, acrescentar o restante dos ingredientes, coar
novamente e servir.

SUCO DE BERINJELA
1/4 beringela
3 laranjas

Prtica dos 21 dias

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acar mascavo ou mel

Liquidifique tudo, coe e sirva.

SUCO DA NATUREZA
couve
hortel
suco de laranja
suco de limo
manjerico
acar mascavo
Liquidificar tudo, coar e servir.

MUSLI CASEIRO
300g de gros grossos de aveia
125ml (1/2 xcara) de suco de ma(sem acar)
2 colheres de sopa niveladas de leo de canola
80g de amndoas inteiras
125g de semente de girassol
40g de semente de abbora
40g de sementes de gergelim
30g de lascas de coco desidratado
frutas secas ( a gosto)
Pre-aquea o forno - 150C. Coloque todos os ingredientes, com exceo das frutas
secas, numa tigela e mexa bem para que fique bem misturado. Espalhe o musli numa
assadeira rasa (tipo de rocambole) e leve ao forno por aproximadamente 30 minutos.
De vez em quando de uma mexidinha para que tudo fique igualmente tostado. Retire
do forno e deixe esfriar um pouco antes de misturar as frutas secas.
Na hora de servir faa a gosto.
Com iogurte e frutas em pedaos. Pode colocar leite de soja ou no.

MUSLI
1/4 de xcara de aveia em flocos
2/3 de xcara de gua
4 mas vermelhas com casca
1/2 xcara de iogurte
1/4 de xcara de mel
1/4 de xcara de suco de limo
8 damascos cortados em lascas
16 nozes picadas grosseiramente

Prtica dos 21 dias

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Na vspera, misture a aveia com a gua numa tigela e deixe de um dia para o outro.
No outro dia, na hora de servir, bata no processador ou liqidificador a aveia com a
ma, o iogurte, o mel e o limo. Acrescente os pedaos de damascos e nozes. Sirva.

YOTA
Batata, berinjela, pimento, tomate.
Refoga a batata cortada em fatias, coloca a berinjela em cubos, coloca o pimento em
fatias e depois o tomate em cubos.

Prtica dos 21 dias

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NDICE
NUTRIR O CORAO COM RECEITAS NATURAIS .......................................................... 1
DICAS GERAIS PARA UMA BOA ALIMENTAO ................................................................... 3
RECEITAS .................................................................................................................................. 4
SALADA DE LEGUMES PRENSADA (rende de 8 a 10 pores) ........................................... 4
SALADA JAPONESA ................................................................................................................ 5
TABULE DE QUINUA COM FOLHAS.................................................................................... 5
RECEITA BSICA DE COZIMENTO DA QUINUA .............................................................. 5
GHEE (manteiga clarificada) ...................................................................................................... 5
GAZPACHO ............................................................................................................................... 6
MAIONESE DE SOJA (Receita bsica para pats ou molhos) .................................................. 6
PATS DIVERSOS(serve aprox. 15 pessoas) ........................................................................... 6
Pat de Cenoura: .......................................................................................................................... 6
Pat de Berinjela: ......................................................................................................................... 6
Pat de Beterraba: ........................................................................................................................ 6
OUTRAS RECEITAS DE PATS ............................................................................................. 6
Pat de Tofu ................................................................................................................................. 6
Pat de Abbora .......................................................................................................................... 7
Pat de Abacate ........................................................................................................................... 7
Pat de Azeitonas......................................................................................................................... 7
Pat de Berinjela .......................................................................................................................... 7
Pat de Cenoura ........................................................................................................................... 7
Pat de Nozes e Mel .................................................................................................................... 7
Pat de Tomate ............................................................................................................................ 7
Pat de Gro-de-Bico................................................................................................................... 8
CANJA VEGETAL ..................................................................................................................... 8
SOPA DE AVEIA EM GRO .................................................................................................... 8
SOPA DE AMARANTO ............................................................................................................ 8
ABOBRINHA COM MOLHO DE TOMATE............................................................................ 9
ABOBRINHA RECHEADA....................................................................................................... 9
ALMNDEGAS DE LEGUMES ............................................................................................... 9
ARROZ INTEGRAL COM ABBORA .................................................................................... 9
ARROZ COM PASSAS E ALECRIM .....................................................................................10
ARROZ COM ERVILHA .........................................................................................................10
ARROZ COM PASSAS E IOGURTE ......................................................................................10
ARROZ INTEGRAL COM CENOURA ..................................................................................11
BIFE DE BATATA ...................................................................................................................11
BATATA COM ALECRIM ......................................................................................................11
BERINJELA ASSADA (salada) ...............................................................................................12
TORTA DE CAR COM LEGUMES (15 PORES) ...........................................................12
ABBORA ASSADA...............................................................................................................12
TOFU GRELHADO ..................................................................................................................13
BIFINHOS DE BERINJELA ....................................................................................................13
BERINJELAS ASSADAS DE 3 CORES .................................................................................13
Prtica dos 21 dias

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SHITAKE COM ABOBRINHA E ALECRIM .........................................................................14

LEGUMES A MODA ORIENTAL ..........................................................................................14
BOB DE PALMITO ...............................................................................................................15
RATATOUILLE .......................................................................................................................15
EMPADAS INTEGRAIS DE BRCOLIS OU DE TOFU ......................................................16
BOLO DE TOMATE E PIMENTO .......................................................................................16
BOLO DE LEGUMES ..............................................................................................................16
CHAPATI ..................................................................................................................................17
BOLO DE FUB ......................................................................................................................17
BRIGADEIRO SEM CHOCOLATE ........................................................................................18
COOKIES ..................................................................................................................................18
DOCE (todos o mesmo sistema) ...............................................................................................18
BISCOITOS DE AVEIA ...........................................................................................................18
BOLINHOS INTEGRAIS DE MA E PASSAS ..................................................................19
ARROZ-DOCE .........................................................................................................................19
BARRA DE CEREAIS .............................................................................................................19
LEITE DE AMNDOAS ..........................................................................................................20
CH DELICIOSO DE CAMOMILA COM LARANJA ..........................................................20
CH TEMPERADO (gelado ou quente) ..................................................................................20
SUCO VERDINHO...................................................................................................................20
SUCO REFRESCANTE ...........................................................................................................20
SUCO NAMORADA ................................................................................................................21
SUCO LARANJA GELADA ....................................................................................................21
ARROZ DE LEITE DE COCO ..............................................................................................21
BOLINHOS DE ARROZ ..........................................................................................................21
ARROZ CROCANTE ( TIPO PIPOCA) ..................................................................................22
MINGAU DE ARROZ ..............................................................................................................22
PAT DE BERINJELA ............................................................................................................22
PAT DE CASTANHA DE CAJU ...........................................................................................23
PAT DE ABOBRINHA E ALHO ..........................................................................................23
PAT DE BERINJELA E AZEITONAS PRETAS ..................................................................23
PAT DE NOZES .....................................................................................................................24
PAT DE TOMATE .................................................................................................................24
PAT DE ABACATE ...............................................................................................................24
TORTA DE MILHO VERDE ...................................................................................................25
TORTA DE ERVILHA .............................................................................................................26
QUIBE DE ABBORA JAPONESA .......................................................................................27
PASTIS DE LEGUMES AO FORNO ....................................................................................27
FAROFA DE FARINHA DE ARROZ ACEBOLADA ............................................................28
MUSSE DE CENOURA ...........................................................................................................28
SALADA ESCALDADA ..........................................................................................................28
SALADA TROPICAL COLORIDA .........................................................................................29
SALADA DE VERO ..............................................................................................................29
PUDIM DE PO .......................................................................................................................29
PUDIM DE BETERRABA COM LARANJA ..........................................................................30
COBERTURA PARA SALADA DE FRUTAS .......................................................................30
SUCOS DE VEGETAIS E FRUTAS........................................................................................31
Prtica dos 21 dias

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SOPA DESINTOXICANTE (limpa o organismo e alimenta) ...........................................31

LEITES VEGETAIS .................................................................................................................32
RECEITA INDIANA MJADRA ............................................................................................34
SALADA DE GROS ..............................................................................................................35
SALADA DE QUINUA COM IOGURTE E MANGA............................................................35
TABULE DE QUINUA ............................................................................................................35
SALADA DE MA VERDE E TOFU ..................................................................................36
BARCAS DE ALFACE AMERICANA ...................................................................................36
SALADA DE LEGUMES .........................................................................................................37
SALADA FRESCA DE MELANCIA ......................................................................................37
SALADA DE 7 CEREAIS INTEGRAIS ..................................................................................38
HOMUS DE ABOBRINHA CRUA .........................................................................................38
QUIBE VEGETARIANO .........................................................................................................39
QUIBE VEGETARIANO RECHEADO ..................................................................................39
QUIBE NATURAL ...................................................................................................................40
ESPAGUETE ITALIANA (COM BRCOLIS) ...................................................................40
TALHARIM AO MOLHO DE LIMO ...................................................................................41
SALADA DE LENTILHAS (d para mais de 4 pessoas) ..................................................41
SALADA DE 5 FEIJES (para mais de 4 pessoas) ............................................................42
SUCO NIMO ..........................................................................................................................42
SUCO ALEGRIA ......................................................................................................................43
SUCO REFRESCANTE ...........................................................................................................43
BOLO DE CENOURA..............................................................................................................43
BOLO DE LARANJA ...............................................................................................................43
BARRINHA DE CEREAIS ......................................................................................................44
BOLO DE MAMO .................................................................................................................44
PO DE QUEIJO COM BATATAS (OU CAR) ...................................................................45
HAMBURGUER DE ARROZ ..................................................................................................45
HAMBURGUER DE SEITAN, ARROZ E COGUMELOS ....................................................46
NHOQUE VERDE COM MOLHO RSTICO DE TOMATE ................................................47
SUCO DE FOLHAS..................................................................................................................47
VITAMINA ...............................................................................................................................48
COQUETEL DE PSSEGO .....................................................................................................48
SUCO DE COUVE ...................................................................................................................48
SUCO DE BETERRABA .........................................................................................................48
SUCO DE BERINJELA ............................................................................................................48
SUCO DA NATUREZA ...........................................................................................................49
MUSLI CASEIRO.....................................................................................................................49
MUSLI .......................................................................................................................................49
YOTA ........................................................................................................................................50

Prtica dos 21 dias

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