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    Apostila - Step

    Enviado por

    Marcielemnr
    O documento descreve a origem e objetivos do exercício STEP. Surgiu nos Estados Unidos em 1989 como uma atividade aeróbica de baixo impacto que simula subir e descer degraus, tendo como objetivos principais o treinamento cardiovascular e a queima de calorias.

    Direitos autorais:

    Attribution Non-Commercial (BY-NC)
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    Apostila - Step

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    Marcielemnr
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    O documento descreve a origem e objetivos do exercício STEP. Surgiu nos Estados Unidos em 1989 como uma atividade aeróbica de baixo impacto que simula subir e descer degraus, tendo como objetivos principais o treinamento cardiovascular e a queima de calorias.

    Descrição original:

    Ajuda na hora de elaborar sua aula de STEP

    Direitos autorais

    © Attribution Non-Commercial (BY-NC)

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    O documento descreve a origem e objetivos do exercício STEP. Surgiu nos Estados Unidos em 1989 como uma atividade aeróbica de baixo impacto que simula subir e descer degraus, tendo como objetivos principais o treinamento cardiovascular e a queima de calorias.

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    Apostila - Step

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    Marcielemnr
    O documento descreve a origem e objetivos do exercício STEP. Surgiu nos Estados Unidos em 1989 como uma atividade aeróbica de baixo impacto que simula subir e descer degraus, tendo como objetivos principais o treinamento cardiovascular e a queima de calorias.

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    STEP

    QUANDO SURGIU O STEP ?

     Foi criado no final dos anos 80, nos Estados Unidos;


     O exercício de subida no banco - utilizado há décadas, no
    treinamento desportivo e em testes para avaliar a condição
    cardiovascular;

     Em 1989, a Reebok University , utilizando técnicas da


    ginástica aeróbica, cria as aulas de step;

     Em 1998, mais de 11 milhões de pessoas, em mais de 40


    países praticavam o step

    OBJETIVOS DO STEP

    Aula com exercícios aeróbicos contínuos e de baixo impacto,


    simulando o subir e descer de um degrau de escada.

    Tem como objetivos principais:

     treinamento aeróbio;

     desenvolver e manter a capacidade


    cardiovascular;

     melhorar a coordenação motora;

     promover um alto gasto calórico, atuando na redução do


    percentual de gordura;

     proporcionar bem-estar físico e psicológico;

     favorecer a melhoria da saúde e qualidade de vida.


    PLATAFORMA
    COMPRIMENTO: 100 cm

    LARGURA: 41 cm

    ALTURA: 10 CM

    BASES ADICIONAIS (PÉ


    OU BLOCOS): 5 cm
    (permite modificar a altura da
    plataforma, de acordo com a
    capacidade física e altura do aluno).

    POSTURA E ALINHAMENTO CORPORAL DURANTE


    A AULA DE STEP

    - Manter a cabeça ereta;

    - Ombros relaxados e para trás alinhados ao quadril;

    - Joelhos relaxados em semi-flexão, alinhados aos pés e


    tornozelos;

    - Abdômen contraído e glúteos contraídos.


    TÉCNICAS PARA SUBIR E DESCER DO STEP

     Ao subir, pise no centro da plataforma, apoiando totalmente a


    sola do pé;

     Ao descer, pise com a parte dianteira do pé e apoie o


    calcanhar no chão antes de iniciar o próximo passo;

     Evite a hiperflexão do tronco: a projeção do tronco deve ser


    leve e natural durante a subida;

     Não projete os joelhos à frente acima da angulação de 90º;

     Altura do step deve estar de acordo com o nível de


    condicionamento físico e estatura;

     Os movimentos giratórios devem ser executados com


    propulsões;

     Evitar hiperextensão de joelhos, aumentando o risco de


    lesão;

     Descer próximo ao step, aproximadamente um pé (passada)


    do mesmo;

     Não subir e descer de costas para o step, pois neste caso há


    uma projeção para frente do joelho, podendo aumentar a
    tensão dos ligamentos;

     Realizar movimentos de braços apenas quando os


    movimentos de pernas estiverem completamente assimilados;

     Evitar saltar do step para o chão, esses movimentos


    provocam forças de impacto muito elevadas;

     Manter o step dentro do campo de visão, com o intuito de


    evitar acidentes;

     Subir e descer do step de forma suave.


    ESTRUTURA DA AULA
    AQUECIMENTO

    Tempo: De 7 à 10 minutos

    - utilizar movimentos ritmados; globais; alongamentos dinâmicos e


    estáticos utilizados de forma isolada ou combinada (opcional), podendo
    usar movimentos no step.

    Os movimentos devem ser simples, de intensidade reduzida e de baixo


    impacto.

    PARTE PRINCIPAL

    Tempo: De 20 a 25 minutos (iniciantes) – 128 a 132 bpm


    De 25 a 35 minutos (intermediários) – 130 a 136 bpm
    De 35 a 45 minutos (avançados) – até 140 bpm

    - Utilizar movimentos básicos e suas combinações;

    - Podem ser usados blocos bilaterais, bloquinhos ou blocões (escolher uma


    única estrutura por aula);

    - Utilizar sempre coreografias simétricas.

    ESFRIAMENTO

    - Utilizar movimentos de intensidade menor;

    - combinar exercícios de subir e descer do step com exercícios no solo


    de baixo impacto;

    - Visar a diminuição da frequência cardíaca, caracterizando a volta à


    calma;

    - Pode-se utilizar exercícios localizados, sendo mais comum exercícios


    abdominais, para compensar a região lombar.

    ALONGAMENTO E RALAXAMENTO

    Tempo: De 3 a 5 minutos

    - Utilizar movimentos de soltura e alongamentos estáticos para alongar e


    relaxar a musculatura mais solicitada durante a aula.
    CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES

     A coreografia deve ser iniciada com movimentos de baixa intensidade e


    complexidade, evitando giros e saltos logo no início;

     O processo pedagógico escolhido deve conter o movimento básico ideal


    e similar ao produto final;

     O aluno deve exercitar o mesmo número de subidas e descidas com a


    perna direita e esquerda;

     As transições devem ser fluentes tanto na coreografia quanto no


    processo pedagógico.

     A posição que o professor assume quando passa a rotina deve facilitar


    o aprendizado, portanto, nos giros e mudanças de direção, o professor
    deve ficar igual aos alunos e não de frente para os mesmos.

    STEP

    Passos que Passos que


    permitem a não permitem
    troca de perna a troca de
    perna

     NO BLOCO: nº ímpar de passos que trocam de perna, a


    coreografia permite troca de perna permite
    bilateralidade.

     NO BLOCO: nº par de passos que trocam de perna, a


    coreografia recairá sobre a mesma perna não
    permite bilateralidade.
    Passos que não permitem a troca de perna:

    - Passo básico: 4 tempos


    - Passo V: 4 tempos
    - Reversão: 4 tempos
    - Avanço ou lunge frontal: 8 tempos
    - Pivô: 4 tempos

    - Passa: 4 tempos
    - Atravessa 4 tempos
    - Avanço ou lunge lateral: 8 tempos permitem o Tap intrínseco
    - Montaria: 8 tempos (mov. lateral - iniciantes)
    - Passo T: 8 tempos
    - Meio giro: 4 tempos

    Passos que permitem a troca de perna:

    - Elevação de joelho: 4 tempos


    - Elevação de calcanhar: 4 tempos
    - Abdução: 4 tempos
    - Quadril: 4 tempos
    - Chute: 4 tempos
    - Toque no chão: 4 tempos
    - Galope: 4 tempos
    - Mambo: 3 tempos
    - Capoeira: 5 tempos
    - Step touch: 8 tempos
    - Passo L: 8 tempos

    Definindo o lay-out da aula:


    EXEMPLO 1:

    TROCA NÃO TOTAL DE


    MOVIMENTO PERNA TROCA TEMPOS TEMPOS
    PERNA
    2 básicos X 4 x 2=8 8
    1 lunge frontal X 8 16
    2 joelhos X 4 x 2=8 24
    1 joelho triplo X 8 32

    Para saber se o bloco está correto, ou seja, se não ocorre o tap


    quando o bloco for reiniciado para o lado esquerdo, contamos o
    número de movimentos que permitem a troca de perna.
    No exemplo acima: 2 joelhos + 1 joelho triplo = 3 movimentos que
    trocam a perna. Assim, este bloco está correto.

    EXEMPLO 2:

    TROCA NÃO TOTAL DE


    MOVIMENTO PERNA TROCA TEMPOS TEMPOS
    PERNA
    2 passos V X 4 x 2=8 8
    1 montaria X 8 16
    2 capoeiras X 5 x 2 = 10 26
    2 mambos X 3x2=6 32

    No exemplo acima: 2 capoeiras + 2 mambos = 4 movimentos que


    trocam a perna. O bloco está incorreto, pois recairá sempre sobre a
    perna direita, ou seja, se quisermos repeti-lo para a esquerda,
    ocorrerá o Tap.

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