Alongamento Para Idosos

alongamento para idosos

ALONGAMENTO PARA IDOSOS

O livro de alongamento para idosos para ajudar a melhorar a flexibilidade, postura, controle muscular, circulação sanguínea, mobilidade e aliviar dores nas costas após 50

e 60 anos

Por Jideon Marques

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Índice

Introdução

Entendendo o alongamento

Capítulo um

O poder do alongamento

Alongamento antes de malhar

Alongamento antes e depois do exercício

Alongamento após o treino

Capítulo dois

Seu corpo à medida que envelhece

Capítulo três

Os incríveis benefícios do alongamento

Os diferentes tipos de alongamento

Alongamento de forma balística.

Alongamento com Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)

Quando, como e onde alongar

Alongamento Estático

Alongamento Isolado Ativo

Alongamento balístico ou dinâmico

Alongamento enquanto relaxa

Alongamento sem dor

O que fazer e o que não fazer do alongamento

Capítulo três

Alongamentos matinais

Capítulo quatro

Alongamentos noturnos e na hora de dormir

Capítulo Cinco

Alongamentos pré-atividade

Capítulo Seis

Alongamentos de área-alvo

Capítulo Sete

Alongamentos pós-atividade

Introdução

Entendendo o alongamento

O alongamento é um tipo de exercício físico em que um músculo ou tendão específico é flexionado ou tensionado intencionalmente para aumentar a flexibilidade percebida do músculo e atingir um tônus muscular confortável.

A coordenação muscular e a flexibilidade são melhoradas como resultado. O

alongamento também pode ser usado terapeuticamente para aliviar cãibras e melhorar a função diária, estendendo a amplitude de movimento.

O alongamento, na forma mais básica, é uma atividade normal e instintiva em que humanos e outras criaturas se envolvem. É possível que seja seguido por bocejos. O

alongamento é uma reação natural ao acordar de uma soneca, períodos de inatividade ou partida de situações e ambientes restritos.

Outro princípio básico na aptidão física é o alongamento para aumentar a flexibilidade. O alongamento antes (aquecimento) e depois do exercício é frequente entre os atletas em um esforço para reduzir o risco de lesões e melhorar o desempenho.

Quando o alongamento é mal feito, pode ser prejudicial. Inúmeras técnicas de alongamento estão disponíveis, mas dependendo de qual parte do músculo está sendo alongada, algumas podem ser inúteis ou até prejudiciais, produzindo hipermobilidade, instabilidade ou lesão irreversível dos tendões, ligamentos e fibras musculares. Como resultado, a natureza fisiológica do alongamento e as crenças sobre os efeitos de várias abordagens estão sendo extensivamente investigadas.

Embora o alongamento estático seja usado em algumas rotinas pré e pós-treino, um artigo de revisão divulgado em janeiro de 2020 pela Sociedade Escandinava de Fisiologia Clínica e Medicina Nuclear descobriu que o alongamento estático antes do exercício diminui a força muscular e o desempenho máximo de um indivíduo .

Além disso, esses estudos mostram um efeito consistente independente da idade, sexo ou status de desempenho de uma pessoa. Como resultado, em vez de alongamento estático, sugere-se um aquecimento dinâmico ativo antes do exercício.

Os exercícios de alongamento fazem parte de qualquer rotina de treinamento ou recuperação. A eficácia física da força máxima, número de repetições e volume total são alterados de forma diferente por cada tipo de alongamento, de acordo com as evidências:

O tipo mais prevalente desse tipo é o alongamento pré-contração ("Alongamento de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNFS)).

O alongamento pode ajudá-lo a aumentar a flexibilidade das articulações e a amplitude de movimento. A flexibilidade aprimorada pode ajudá-lo a ter um melhor desempenho em atividades físicas, reduzir o risco de lesões, mover as articulações em toda a amplitude de movimento e envolver seus músculos com mais eficiência.

O sarcômero, unidade básica de contração da fibra muscular, é o ponto de partida para o alongamento. A região de sobreposição entre os miofilamentos grossos e finos cresce quando o sarcômero se comprime. À medida que a fibra muscular se expande, a área de sobreposição diminui, permitindo que cada fibra muscular se alongue. O

alongamento adicional exerce pressão sobre o tecido conjuntivo subjacente quando a fibra muscular atinge seu comprimento máximo de repouso (todos os sarcômeros estão totalmente esticados). As fibras de colágeno no tecido conjuntivo se posicionam ao longo desse plano de força conforme a tensão, mesmo quando a tensão aumenta.

Como resultado, à medida que você alonga, as fibras musculares são esticadas em todo o seu comprimento, sarcômero por sarcômero, e o tecido conjuntivo pega a folga.

Quando isso acontece, auxilia no realinhamento de quaisquer fibras desordenadas na direção da tensão. Esse reajuste é o que permite que o tecido ferido seja reabilitado.

O treinamento de alongamento causa primeiro as adaptações mecânicas, seguidas de algumas adaptações neurais, em contraste com a sequência observada com o treinamento de força.

Algumas fibras se estendem quando um músculo é alongado, enquanto outras podem permanecer em repouso. O comprimento criado pelo músculo alongado aumenta à medida que o número de fibras alongadas aumenta.

O alongamento agora é útil e inútil, dependendo do tratamento para o qual é usado.

Embora muitas pessoas se alonguem antes ou depois do exercício, pesquisas médicas revelaram que o alongamento não tem nenhuma vantagem significativa na prevenção de dores musculares. Pode ajudar a minimizar o acúmulo de ácido lático muscular, tornando a próxima sessão mais tolerável.

Exceto para os corredores, o alongamento não parece diminuir o risco de lesões durante o exercício. Houve algumas evidências de que o alongamento antes de um treino pode ajudar os atletas a expandir sua amplitude de movimento. Um programa organizado de alongamento da panturrilha também promove a dorsiflexão da articulação do tornozelo, indicando que esse tipo de exercício de alongamento pode ser usado como tratamento conservador de primeira linha para o equino do tornozelo.

Os dois tipos básicos de alongamento, estático e dinâmico, apresentam várias vantagens e desvantagens. Como o alongamento estático funciona melhor no isolamento de uma região muscular, ele produz um alongamento mais intenso.

No entanto, como o músculo é esticado demais enquanto mantido nessa postura, uma vez que a tensão é liberada,