Mindful Eating para gestantes: orientações para alimentação e estilo de vida saudável

A PRÁTICA DO MINDFULNESS E DO MINDFUL EATING

O que é Mindfulness?

Mindfulness, ou atenção plena, é a capacidade intencional de trazer atenção ao momento presente, sem julgamentos ou crítica, com uma atitude de abertura e curiosidade. Na verdade, o Mindfulness pode se referir a um estado mental, a um conjunto de técnicas ou a um programa de treinamento baseado nessas técnicas ²,³ .

A técnica da atenção plena é uma sabedoria milenar mencionada na maioria das filosofias e tradições antigas espirituais, portanto, não se pode dizer que seja algo recente. O biólogo Jon Kabat-Zinn, professor Universidade de Massachusetts, popularizou a técnica na década de 1970, com a criação do Programa de Redução do Estresse baseado em Mindfulness (MBRS).

O Mindfulness é uma ferramenta que nos ensina a conectar corpo, mente e emoções no momento presente. Por mais que seja uma capacidade inata do ser humano, a atenção plena nem sempre é praticada no nosso cotidiano, pois estamos sempre no modo piloto automático. Por meio de atitude aberta e não julgadora, conseguimos reconhecer reações automáticas habituais, responder com mais eficácia a situações complexas e difíceis, enxergando-as com mais clareza, focar no presente e sair desse piloto automático.

Algumas atitudes para a prática da atenção plena são fundamentais, pois funcionam como um alicerce complementar à base ética sobre a qual repousa a prática do Mindfulness, são elas:

• não julgamento – não julgar permite observar, aceitar, estar junto de tudo o que surge;

• paciência – ajuda-nos a permitir que as situações se revelem em seu próprio tempo;

• mente de iniciante – quando trazemos essa atitude, podemos experimentar as coisas como se fosse a primeira vez. É comum que nossas crenças sobre o que sabemos nos impeça de ver as coisas como elas realmente são;

• confiança – é importante que aprendamos a ouvir nossos sentimentos e intuições e que comecemos a honrar e confiar no que ouvimos e sentimos;

• não esforço – precisamos aprender a abrir mão de fazer as coisas acontecerem, de chegar a algum resultado, pois essa abordagem é contraproducente quando estamos cultivando o Mindfulness;

• aceitação – devemos aceitar cada momento como ele é. Isso não quer dizer que a gente precise gostar ou aceitar tudo sobre nós mesmos ou sobre o mundo. Contudo, aceitar as coisas como elas são é o primeiro passo antes de tomar atitudes que possam nos levar a mudanças;

• desapego – temos uma tendência a rejeitar o que é desagradável em nossas experiências. Precisamos abrir mão dessa tendência para que possamos simplesmente observar, permitir e deixar ser.

No Brasil, a meditação de atenção plena foi inserida na Política Nacional de Práticas Integrativas e Complementares por meio da Portaria 849/2017, que considera que a meditação é uma prática de harmonização dos estados mentais e da consciência⁴.

A prática frequente de Mindfulness promove a interocepção, ou seja, uma maior consciência das sensações e percepções corporais. Acredita-se que a interocepção ou consciência interoceptiva seja um componente-chave para muitas intervenções de atenção plena. A aprendizagem interoceptiva parece depender de mudanças de neuroplasticidade cerebral devido ao treinamento interoceptivo, que pode incluir atenção plena e outras práticas contemplativas mente-corpo. Acredita-se que essa rede esteja envolvida nas melhorias cognitivas e na regulação emocional, que estão ligadas ao aumento da consciência interoceptiva⁵,⁶.

Para mim, a interocepção nada mais é que uma sabedoria interna que desenvolvemos em nós mesmos, a qual promove mais consciência de tudo o que se passa dentro de nós e ao nosso redor.

Os componentes que explicam a prática do Mindfulness estão relacionados ao controle da atenção, à regulação da emoção e à autoconsciência, e esses três componentes, juntos, promovem a autorregulação⁵. Essa autorregulação serve para tudo em nossas vidas, incluindo a alimentação. Sabe-se que a prática regular de meditação de atenção plena está associada a alterações em regiões cerebrais, como o aumento da espessura em um subconjunto de regiões corticais relacionadas aos processamentos somatossensorial, auditivo, visual e interoceptivo.

Contudo, intenção, atenção e atitude são fundamentais na prática da atenção plena. Não são estágios separados. São, na verdade, aspectos entrelaçados, que ocorrem simultaneamente, de um único processo cíclico. O Mindfulness é este processo:

• Intenção: as intenções mudam ao longo de um continuum de autorregulação, autoexploração e, finalmente, autoliberação. A intenção é dinâmica e evolui, o que permite que ela mude e se desenvolva com o aprofundamento da prática, da consciência e da visão. A inclusão da intenção (ou seja, o porquê de se estar praticando) como um componente central de atenção plena é crucial para a compreensão do processo como um todo, mas é muitas vezes esquecida em algumas definições contemporâneas.

• Atenção: a importância da atenção também pode ser vista na terapia cognitivo-comportamental, que se baseia na capacidade de observar comportamentos internos e externos. No cerne da atenção plena está a prática de se estar atento.

• Atitude: a atitude é um componente importante na prática da atenção plena. É conhecida como orientação para a experiência, e envolve a curiosidade, o não esforço e a aceitação. É importante que o praticante se comprometa conscientemente – por exemplo, Que eu traga bondade, curiosidade e abertura à minha consciência –, pois isso pode ser determinante para essa mudança de atitude.

Quando direcionamos a prática da atenção plena ou Mindfulness para a alimentação, temos o Mindful Eating.

O que é Mindful Eating?

O Mindful Eating, ou a atenção plena na alimentação, é uma abordagem que permite que melhoremos nossa consciência em relação aos nossos pensamentos, sentimentos, emoções e sensações, os quais estão relacionados com a alimentação e com o corpo. Trata-se de uma outra visão sobre a alimentação⁸.

Essa prática fala sobre a necessidade de nos mantermos atentos à alimentação, de termos consciência das nossas percepções de fome e saciedade, observando o que comemos, como comemos e quais as razões que nos levam a comer, o que acaba promovendo também a percepção e a aceitação corporal.

Eu gosto da definição da monja, pediatra e escritora Jan Chozen Bays: Mindful Eating é uma experiência que envolve todas as nossas partes – corpo, coração e mente – na escolha e no preparo do alimento, e no ato de comer⁹.

Assim como o Mindfulness, o Mindful Eating é experiencial, ou seja, por mais que o estudemos e leiamos a respeito, só podemos compreendê-lo de fato quando praticamos. De acordo com o Centro Brasileiro de Mindful Eating, são princípios do Mindful Eating:

• permitir tornar-se consciente das oportunidades positivas e carinhosas que estão disponíveis através da seleção e preparação dos alimentos, respeitando sua sabedoria interna;

• usar todos os seus sentidos na escolha do que comer para que seja gratificante para você e nutritivo para o seu corpo;

• reconhecer respostas aos alimentos sem julgamento;

• tornar-se consciente da fome e saciedade físicas para guiar suas decisões para começar e parar de comer.

Podemos considerar que a habilidade de comer com atenção plena tem a mesma origem do Mindfulness. No entanto, os programas de Mindful Eating são mais recentes, e, apesar de possuírem uma estrutura própria, podem ter sido, de certo modo, inspirados no formato do programa de Redução do Estresse Baseado em Mindfulness (MBSR). Como os programas de Mindful Eating promovem autoconhecimento e autoaceitação corporal, sabemos que eles abrangem uma mudança de comportamento alimentar como um todo, e não apenas a prática do comer atento.

Existem diferentes protocolos de Mindful Eating, e todos eles possuem como base o fato de usarem a atenção para reconhecimento dos sinais de fome e saciedade, diferenciando esses sinais das questões emocionais. Desta forma, todas as práticas propostas nos programas de Mindful Eating desenvolvem a consciência interoceptiva e buscam enfatizar os sinais internos e físicos de fome, saciedade e satisfação, além de diferenciar esses sinais das emoções no corpo.

A prática do Mindful Eating também preconiza o não julgamento e a não segmentação dos alimentos em bons e ruins, auxiliando os sujeitos a compreenderem os motivos de suas escolhas alimentares e fazendo com que eles saiam do piloto automático, com abertura e gentileza. Os nutrientes e propriedades dos alimentos são vistos com uma perspectiva orientativa, e não como regras ou imposições⁸,¹¹. Com a prática do Mindful Eating, podemos compreender, de forma gentil, que sempre teremos a possibilidade de ponderar, de analisar e de realizar escolhas dentre diferentes alternativas¹¹.

Trata-se também de uma linha teórica que não foca no peso. Um dos principais objetivos das abordagens do Mindful Eating e do comer intuitivo reside em promover melhorias no