牛乳の代用品として活用され、豆乳やアーモンドミルクを筆頭に市場を広げている植物性ミルク。日本でも、とくに美容・健康意識の高い人から注目を集めていますが、ひとくちに植物性ミルクといっても、その種類は9以上と豊富。スーパーでもたくさんの商品が並んでいるため、違いがわからないとどれを選べばよいのか迷ってしまいますよね。
そこで今回は、植物性ミルクの選び方と市販のおすすめ商品を人気ランキング形式でご紹介。ぜひ参考にしてみてくださいね。
東京大学大学院医学系研究科修了(医学博士)。すべての人が毎日の食事で 心と体のトラブルを予防・改善できる社会づくりに貢献すべく、レシピ開発、商品開発コンサルティング、コラム執筆、講演、メディア出演など幅広く活動中。豆腐・豆乳・納豆をはじめとした大豆食品、発酵食品、腸活が大好きで、管理栄養士の知識を活かしながらそれらの魅力を発信している。
入社後3年半、調理家電・調理雑貨・健康食品・サプリ・ドリンクなど、人々の食生活に関わるコンテンツの制作を担当している。2021年にヘルスケア担当として健康グッズ・寝具など400商品以上を検証し、現在はキッチンチームに所属。これまでのヘルスケアでの経験を活かして「健康を支える"食"に関わることだからこそ、よりこだわりのある選択肢を」という思いでコンテンツ制作に取り組んでいる。週末は幅広いジャンルの飲食店を巡り、美味しいお店を探すのが趣味。
監修者は「選び方」についてのみ監修をおこなっており、掲載している商品・サービスは監修者が選定したものではありません。
目次
植物性ミルクとは、植物の種実などを細かく砕き水で抽出して作るミルクのこと。
植物性ミルクのほうが牛乳よりも健康的というイメージが広がっていますが、じつはそれぞれにメリット・デメリットがあります。
植物性ミルクは種類によって栄養価が異なりますが、牛乳よりも低脂質な傾向があるのでダイエット向きかつ肥満・生活習慣病のリスクを高める飽和脂肪酸がほとんど含まれていないのがメリット。
日本人は飽和脂肪酸を摂りすぎている傾向があるので、とくに毎日牛乳を飲む習慣がある人は植物性ミルクを代わりに飲むことで摂取量を控えられるでしょう。
また、植物性ミルクには食物繊維を豊富に含むのも優秀なポイントです。食物繊維は、整腸作用があるだけでなく、肥満・生活習慣病予防にも役立つことが明らかにされており、毎日積極的にとりたい栄養素です。
アーモンドミルクやオーツミルクなどの植物性ミルクは、アレルギーがあり牛乳が飲めない人にもおすすめです。
そのまま飲むことはもちろん、コーヒーなどの飲み物に混ぜる、料理に活用するのもよいでしょう。
植物性ミルクを選ぶ際に必ずチェックしておきたい「3つのポイント」をご紹介します。
大豆から作られる豆乳の魅力は、大豆タンパク・大豆イソフラボン・大豆オリゴ糖といった、女性が積極的に摂りたい成分が含まれていることです。
大豆製品に含まれる大豆イソフラボンには、骨の健康維持・更年期症状の緩和など、女性の健康に役立つ働きがあるという研究報告があります。
また、豆乳はアーモンドミルクやオーツミルクよりもタンパク質が豊富に含まれています。たんぱく質は体の構成成分で、新しく肌を作る際にも必要になるため、毎日摂取することで美肌づくりに役立つメリットも。筋トレ中も積極的にとりたい栄養素のひとつです。
豆乳は大きく分けて、無調整豆乳・調製豆乳・豆乳飲料の3種類がありますが、なかでもおすすめなのは、原材料が大豆だけのシンプルな無調整豆乳。牛乳よりも低カロリー・低脂質・低糖質なので、ダイエットに向いていると言えます。
アーモンドミルクとは、アーモンドを砕いて作るミルクのことで、アーモンドをそのまま食べるよりも栄養が吸収されやすいといわれています。
アーモンドミルクに豊富に含まれているのはビタミンEで、アーモンドミルクを200mL飲めば1日分のビタミンEを摂取できることになります(参照:厚生労働省)。
ビタミンEは抗酸化物質のひとつなので、健康維持だけでなく、エイジング対策に役立つのがうれしいポイント。健康を意識して選ぶのであれば、砂糖不使用のものを選びましょう。
オーツミルクの原材料のオーツ麦には、水溶性食物繊維であるβグルカンが多く含まれています。βグルカンの働きは、整腸作用や食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることです。
同じオーツ麦が原材料の食品にオートミールがあげられますが、こちらは食べる前に加熱や味付けが必要です。
その点、オーツミルクであればとくに調理の必要がなく飲みたいときにすぐ飲めるので、手軽にオーツ麦の栄養を摂れます。オーツミルクの場合も、健康を意識するなら砂糖不使用のものを選ぶとよいでしょう。
ライスミルクとは、米を砕き水を混ぜ合わせたミルクのこと。
ほかの植物性ミルクに比べて、健康面で特別に秀でた特徴は少ないといえますが、最大の魅力は、アレルギーをもつ人が少ない米を原料としている点にあります。
大豆・ナッツなどがアレルギーで、豆乳やアーモンドミルクを飲めない人や、牛乳でお腹を下しやすい人などにおすすめです。
前述した植物性ミルク以外にもマカダミアナッツミルクやピーナッツミルクなどさまざまな種類がありますが、栄養価の高さに優れているのが麻の実を原料とするヘンプミルク。
ヘンプミルクには体にとって必要不可欠な9つの必須アミノ酸をすべて補うことができる、良質な植物性たんぱく質が豊富に含まれています。
さらに、ビタミン・ミネラル・食物繊維も豊富なので、健康や美容に役立つミルクを求めている人はぜひヘンプミルクにも今後注目してみてください。
ほかにも甘みとコクがあるココナッツミルクや、ピーナッツ・マカダミアナッツ・カシューナッツなどのナッツ類を使用したミルクも。
どれも牛乳にはない栄養が詰まっているので、ぜひいろいろな植物性ミルクを試して、自分好みのものを探してみてくださいね。
日本で使用される添加物は、毎日摂取しても影響が少ない種類・量しか使われていないため、そこまで敏感に気にする必要はありません(参考:厚生労働省)。
ただし、ダイエット中の人はブドウ糖果糖液糖(異性化糖)入りの商品は避けたほうがよいでしょう。体内へ吸収されるのが早いため、余分に摂りすぎると中性脂肪として蓄えられ、ダイエットの妨げになります。
骨や歯の健康をサポートするカルシウムとビタミンDの量は牛乳のほうが多い傾向があるので、2つの成分が強化された植物性ミルクを選ぶのがおすすめです。
植物性ミルクは、脂質が少なく味がさっぱりしすぎる傾向があるため、コクを足しておいしくする目的で油脂が加えられていることがあります。気になる人はパッケージの原材料表示をチェックするとよいでしょう。
相場価格は種類によって異なりますが、どの種類も牛乳より高い傾向にあります。
牛乳の価格は1000mLあたり200円程度ですが、豆乳以外の植物性ミルクは300円以上。できるだけコストをかけたくない人は豆乳を選ぶのがおすすめです。
飲む頻度が少ない人は200mLの飲み切りパック、開封後1週間以内に飲み切れるのであれば1000mLを選ぶのがおすすめです。
植物性ミルクは常温で販売されていることも多いですが、開封後は痛みやすいため冷蔵庫で保存し、できるだけ早く飲むことが大切です。
大豆固形分 | 不明 |
---|---|
タイプ | 調整 |
飲み口もすっきりと仕上げ、毎日飲んでも飲み飽きない低糖質の調製豆乳です。標準的な調製豆乳に比べてカロリーが45%オフなのがポイント。また、炭水化物以外の栄養素はしっかり摂取できる調製豆乳の規格になっており、 美容を気にする人におすすめです。
栄養成分 | 大豆たんぱく質、大豆サポニン、大豆イソフラボン、ビタミン、鉄分 |
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国産大豆使用 | |
砂糖不使用 | |
添加物不使用 | 不明 |
オーガニック認定 | 不明 |
保存方法 | 常温 |
原産国 | 不明 |
大豆固形分 | 6%以上 |
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タイプ | 調整 |
一般的な調製豆乳と比較して、カロリーを45%もカット。含まれる糖質量が、100mLあたり1.2gと少なめなのも体にやさしいポイントです。低カロリーなうえすっきりとした飲み口なので、豆乳が苦手な人やお子さんも試しやすいでしょう。
栄養成分 | エネルギー、たんぱく質、脂質、飽和脂肪酸、コレステロール、炭水化物、糖質、食物繊維、食塩相当量、イソフラボン |
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国産大豆使用 | |
砂糖不使用 | |
添加物不使用 | |
オーガニック認定 | 不明 |
保存方法 | 直射日光・高温多湿を避けて保存 |
原産国 | 国産 |
マルサンアイ 調整豆乳 カロリー45%オフをレビュー!クチコミ・評判をもとに徹底検証
大豆固形分 | 7% |
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タイプ | 調整 |
開けやすく、ストックしやすいSOYMILKDAYS。品質と鮮度にこだわり、大豆の微量栄養成分をより多く抽出し大豆臭の少ない、おいしい味に仕上げています。砂糖不使用で、すっきりとしていて、ほのかな甘みを感じる味わいです。
栄養成分 | 熱量99kcal、たんぱく質6.9g、脂質6.5g、炭水化物3.3g(糖質2.9g(糖類1.14g、食物繊維0.4g))、食塩相当量0.34g、カリウム320mg、カルシウム106mg、マグネシウム38mg、鉄0.84mg、レシチン307mg、大豆サポニン74mg、イソフラボン44mg |
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国産大豆使用 | |
砂糖不使用 | |
添加物不使用 | |
オーガニック認定 | |
保存方法 | 常温 |
原産国 | 不明 |
ローストアーモンドペーストを使用しており、風味豊かで、ビタミンEたっぷり。毎日おいしく飲める、砂糖不使用タイプのアーモンドミルクです。1パック(1000ml中)には約25gのアーモンドが入っています。
分類 | 不明 |
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アーモンド含有率 | 不明 |
原産国 | 国産 |
マルサン 毎日おいしいローストアーモンドミルク 砂糖不使用をレビュー!クチコミ・評判をもとに徹底検証
高級チョコレート専門店でしか飲めない、濃厚なダークチョコレートのドリンクを再現したのがこのチョコレート味のオーツミルク。市販品のチョコレートドリンクと違い、カカオブレンドを使用し、香料は使用せず、甘さ控えめなチョコレートドリンクとなっています。深いカカオの風味とクリーミーな口当たりが特徴です。
内容量 | 1000mL |
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原材料 | オーツ麦、ココアパウダー、パームシュガー、植物油脂、食塩、炭酸Ca(一部に小麦を含む) |
形状 | 液体 |
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