Prüfungsangst: Was tun? 12 bewährte Tipps

Einfach erklärt: Was ist Prüfungsangst

Angst ist ein komplexes Wechselspiel von Hormonen und Hirnfunktionen. Der Körper reagiert damit auf eine mögliche Bedrohung oder Gefahr. Bei der Prüfungsangst besteht die Gefahr darin, durchzufallen. Entsprechend reagiert der Körper mit Stress und der Ausschüttung von Adrenalin.

Hinter der Prüfungsangst steckt letztlich die Angst vor dem Versagen oder einer negativen Bewertung. Im Extrem kann das Betroffene so sehr blockieren, dass sie erlerntes Wissen nicht abrufen können – es kommt zum gefürchteten Blackout.

Prüfungsangst Symptome

Prüfungsangst kann uns im entscheidenden Moment daran hindern, unser volles Potenzial auszuschöpfen. Das Herz schlägt bis zum Hals, die Stimme zittert – Panik! Nichts geht mehr. Typische Symptome sind:

• Innere Anspannung
• Herzrasen
• Schwitzige Hände
• Stockender Atem
• Mundtrockenheit
• Schwindelgefühle
• Übelkeit
• Stottern
• Konzentrationsmangel
• Gedächtnisstörungen

Studien zeigen: Rund 15 Prozent der Schüler und Erwachsenen sind davon betroffen. Und je größer die Angst, desto mehr entsteht eine Art Tunnelblick: Betroffene sind nicht mehr in der Lage Zusammenhänge herzustellen.

Prüfungsangst überwinden: 12 Tipps, was Sie tun können

Machen Sie sich bewusst: Angst und Denkblockaden sind nicht Ursache, sondern nur Symptom! Angst ist nichtmal etwas Negatives: Sie mobilisiert Energien und kann Leben retten.

Überdies können Sie etwas gegen Prüfungsangst tun: Inzwischen gibt es zahlreiche psychologische Tipps und Tricks zur Prophylaxe (PDF) und wie sich akute Prüfungsangst überwinden lässt. Hier unsere 12 besten und bewährten Tipps:

1. Prüfungsstress vorbeugen

1. Gründlich vorbereiten

   Gute Vorbereitung senkt das Risiko einer Panikattacke bereits um 50 Prozent. Indem Sie sich mit möglichen Prüfungsfragen beschäftigen und den „Mut zur Lücke“ auf kleine Lücken beschränken, steigt die Selbstsicherheit – und die ist ein Angstkiller.

2. Lernstoff einteilen

   Zerlegen Sie die möglichen Prüfungsthemen in Teilschritte und lernen Sie diese portionsweise. Dann kann das Gehirn den Stoff besser verarbeiten. Außerdem ist jede geschaffte Lektion ein Erfolgserlebnis, das Sie zusätzlich motiviert.

3. Pausen machen

   Das Gehirn ist nicht endlos aufnahmefähig. Deswegen sollten alle 90 Minuten eine Viertelstunde Pause machen, nach 4 Stunden sogar eine Stunde lang. Das Ganze wird auch BRAC-Prinzip (Basic Rest Activity Cycle) genannt.

4. Leistungsphasen beachten

   Arbeiten Sie bei der Prüfungsvorbereitung mit Ihrem Biorhythmus. Jeder Mensch hat am Tag individuelle Leistungshoch- und tiefphasen. Wenn Sie diese beim Lernen berücksichtigen, merken Sie sich mehr und alles leichter.

5. Prüfung simulieren

   Je vertrauter Sie mit einer Situationen sind, desto weniger Angst kann diese auslösen. Versuchen Sie im Vorfeld ein paar Probeklausuren unter realistischen Bedingungen (Zeitdruck) zu schreiben oder üben Sie mit Freunden eine Prüfung. Dann haben Sie später deutlich weniger Angst davor.

6. Ängste aufschreiben

   Schreiben Sie sich 10-20 Minuten vor dem Test alle Sorgen und Worst-Case-Szenarien von der Seele. Studien um Gerardo Ramirez von der Universität Chicago zeigen, dass sich der Stress so wegschreiben und die Leistung um 5 Prozent steigern lässt.

2. Akute Prüfungsangst überwinden

Wer in einer mündlichen Prüfung von einer Angstattacke überwältigt wird, kann folgende bewährte Gegenmaßnahmen ergreifen:

1. Kurz innehalten

   Sobald die Angst aufsteigt, hilft es, kurz „Stopp!“ zu denken. Der Gedankenstopp funktioniert nachweislich. Danach fokussieren Sie darauf, dass Sie bestens vorbereitet sind – Sie schaffen das!

2. Aufmerksamkeit steuern

   Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf Ihre Umgebung und weg von sich. Wenn Sie über Ihre Prüfungsangst nachdenken, verstärken Sie die Angstspirale nur. Denken Sie lieber daran, was Sie sich nach der Prüfung gönnen oder Gutes tun.

3. Stress wegatmen

   Schon einfache Atemübungen helfen, Stress abzubauen. Besonders wirksam ist das „Box Breathing“ der Navy-Seals: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden Luft anhalten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden Luft anhalten – und wieder von vorne. Nach 10 Wiederholungen nimmt die Angst merklich ab.

4. Prioritäten setzen

   Bei einer schriftlichen Klausur beginnen Sie mit den leichtesten Aufgabe. So kommen Sie schneller voran und erarbeiten sich einen Zeitpuffer. Der guter Einstieg in den Test macht Sie unmittelbar zuversichtlicher, sobald die schwierigen Teile kommen und die Angst hat keine Chance mehr.

5. Blackout zugeben

   Wenn Sie partout nicht weiterwissen, ist Ehrlichkeit die beste Waffe gegen Prüfungsangst: Geben Sie den Blackout zu, bitten Sie um Bedenkzeit und nutzen Sie den folgenden Tipp – und das Know-how kehrt zurück.

6. Mit Zehen wackeln

   Mit diesem ebenso einfachen wie unsichtbaren Trick lassen sich Lampenfieber oder Blackout überwinden: Wackeln Sie mit den Zehen! Um sie bewusst zu bewegen, muss das Gehirn etwas von seiner im Stress geblockten Energie abzweigen. Effekt: Der Tunnelblick verschwindet und der Nebel im Kopf löst sich.

Woher kommt meine Prüfungsangst?

Prüfungsangst entsteht im Kopf. In der Psychologie heißt der Knoten im Kopf vor einer Klausur „soziale Bewertungsangst“. Die kann verschiedene Ursachen haben. Zuerst natürlich die vorweggenommene Scham vor einer Blamage.

Weitere Ursachen für Prüfungsangst sind:

• Zu hohe Erwartungen

  Zu hohe Ansprüche, Perfektionismus und Erwartungen an sich selbst, sorgen dafür, dass wir diese nie erreichen können – und mehr Fehler machen.

• Druck von außen

  Machen Ihnen die Eltern Druck oder wissen Sie dass Sie diese Prüfung unbedingt bestehen müssen, weil Sie sonst das Studium abbrechen müssen oder kein Geld mehr fließt, dann kann das enorm blockieren.

• Schlechte Erfahrungen

  Wer bereits einige Prüfungen in den Sand gesetzt hat, verliert das Selbstvertrauen. Je weniger davon bleibt, desto mehr Raum bekommen die Ängste.

Test: Wie groß ist meine Prüfungsangst?

Wie stark leiden Sie unter Prüfungsangst? Unser Test dazu gibt erste Hinweise…

Therapie gegen Prüfungsangst?

Starke Ängste können Betroffene massiv belasten. Manche greifen dann zu Tabletten, natürlichen Beruhigungsmitteln (Baldrian) oder Globuli (homöopathische Mittel). Wir raten davon ab. Besser ist, die Ursachen der Angst zu bekämpfen. Im Zweifel auch mit ärztlicher Hilfe und einer Therapie.

Vor allem dann, wenn die Ängste ihr Lebensqualität einschränken, zu körperlichen Beschwerden oder sozialem Rückzug führen, sollten Sie psychotherapeutische Hilfe in Anspruch nehmen. In leichten Fällen helfen oft schon Selbsthilfegruppen oder Beratungsstellen an der Uni.

Je länger Sie sich von der Angst lähmen lassen, desto mehr kann sich diese verfestigen, was eine Therapie erschwert und langwieriger macht. Bei deutlichen Anzeichen einer Angststörung sollten Sie frühzeitig eine Psychotherapie beginnen.

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