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Giorno 1: Petto e Tricipiti

Panca 30 Bilanciere: 5x5, 2 min

Panca Inclinata con Manubri: 4x8-10, 90sec

Croci ai Cavi con panca: 4x10-12, RP ultima serie, 60-75sec

Panca piana presa stressa: 4x8, 90sec

Pushdown ai Cavi per Tricipiti: 4x10-12, drop set, 90sec

Dips: 3xmax, 90sec

Giorno 2: Schiena e Bicipiti

Trazioni alla Sbarra: 4xmax, 90 sec

Rematore con Manubrio: 4x8-10, 90 sec

Lat Machine: 4x10, Drop-set ultima serie, 90sec

Pulley triangolo: 4x10-12, Rest-pause nell'ultima serie, 60sec

Curl con Bilanciere EZ: 4x8-10, 60-75 sec

Hammer Curl: 3x10-12, 90 sec

Spiderl Curl: 4x10-10-10, Drop set, 90sec

Giorno 3: Gambe e Spalle

Back Squat: 3x6-8, 2 min

Leg Press: 3x10-12, 90 sec

Stacco Rumeno: 3x8, 90 sec

Military Press con Bilanciere: 4x6-8, 2 min

Alzate Laterali con Manubri: 4x10-12, Rest-pause nell'ultima serie, 60-75 sec

Alzate Posteriori ai Cavi: 4x10-12, 60-75 sec


Giorno 4: Full Body con Focus su Upper Body

Panca Inclinata con Bilanciere: 4x6-8, Recupero: 2 min

Rematore con Bilanciere: 4x8, 90 sec

Trazioni alla Sbarra: 3xmax, 90 sec

Spinte su Panca 90° con Manubri: 4x8-10, 90sec

Alzate laterali su panca 45, 4x10-8, 60sec

Curl con al cavi bassi, 4x8-8-8, Drop Set, 90sec

Estensioni dei Tricipiti con Manubrio sopra la testa: 3x10-12, 90sec

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