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Copyright & Disclaimer

Prima di iniziare a seguire una dieta o una scheda di allenamento
consultare il proprio medico di fiducia. Gli argomenti trattati sono solo a
scopo informativo. Le informazioni contenute si rivolgono a persone
sane e in nessun modo vogliono andare a trattare infortuni o eventuali
problemi fisici. Se si hanno problemi fisici rivolgersi sempre ad uno
specialista.

L’autore non si assume nessuna responsabilità per infortuni o patologie

derivanti dalle informazioni contenute. I risultati ottenuti dall’utilizzo di
queste informazioni possono variare da persona a persona e quindi non
si garantisce alcun tipo di risultato.

Questo Ebook non può essere venduto o distribuito se non previa

autorizzazione. La distribuzione illegale o la copia saranno perseguite.

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INTRODUZIONE
Ciao e benvenuta,

questo è il mio primo programma di allenamento scientifico per il pubblico

femminile. Il programma è strutturato in monofrequenza per tutti i gruppi
muscolari ad eccezione di 2 gruppi muscolari.

Infatti se mi segui da un pò di tempo saprai che ritengo la multifrequenza

UTILISSIMA ma solo se applicata contemporaneamente solo a 1 massimo due
gruppi muscolari.

COME E’ STRUTTURATO IL PROGRAMMA ?

Il Programma è strutturato in 8 settimane e in modo tale che:

- nelle prime 4 settimane il focus sia dedicato a gambe e glutei e
- nelle 4 settimane successive il focus sia dedicato alla schiena.

Al gruppo “focus” saranno dedicati 3 allenamenti settimanali.

MASSA O DEFINIZIONE ?

Il programma va bene sia in massa che in definizione, la cosa importante è

variare l’introito calorico giornaliero.
Se non sai come farlo guarda i miei video sull’alimentazione o leggi il mio
ebook chiamato “I MITI DEL FITNESS SFATATI” Link:
https://edoardo-s-school.thinkific.com/courses/i-miti-del-fitness-sfatati

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TEMPI DI RECUPERO

Il tempo di recupero se non specificato diversamente è di 60- 90 secondi. Ci

sono eccezioni nelle quali si va a fare 45 secondi oppure 3 minuti ma è
specificato!

GLI ELASTICI SONO OBBLIGATORI ?

Durante il programma potrà essere richiesto/consigliato l’utilizzo di elastici, se

nella tua palestra non li hai, non ti preoccupare sono OPZIONALI.

SCALA RPE

Per sfruttare al massimo il programma consiglio di imparare cos'è la scala RPE,

il concetto è semplice, l’ho spiegato anche in questo video:
https://www.youtube.com/watch?v=knHXiYTJjK0

SENSAZIONE RPE
Smetti l’esercizio quando ancora riusciresti a fare 2-3 rip 8
Smetti l’esercizio quando ancora riusciresti a fare 1 rip 9
Fallimento con forma perfetta 10
Superare il Fallimento con 1 rip non perfetta 11
Ancora oltre 12

SE HO DOMANDE ?

In caso di domande, puoi scrivermi alla email [email protected]

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QUANTI ALLENAMENTI DEVO FARE A SETTIMANA ?

Io consiglio 5 allenamenti a settimana in modo tale da sfruttare al massimo la

scheda. Nel caso non si potesse allora 4 allenamenti settimanali, saltando
l’ultimo dove ho posizionato l’asterisco.

DEVO PER FORZA ALLENARMI DI LUNEDI/MARTEDI ?

No! io ho utilizzato per esempio: Lunedì, martedì etc… Ma puoi benissimo

considerarli semplicemente come : Giorno 1, Giorno 2 etc… Quindi puoi
iniziare la scheda di sabato (giorno 1) invece che di lunedì e poi domenica
(giorno 2) invece che martedì

POSSO EMULARE I VIDEO CHE LINKI SOTTO GLI ESERCIZI?

Gli esempi che linko sotto alcuni esercizi, sono di esempio e alcuni
accorgimenti che scrivo non vengono fatti nei video. Prendili solo come spunto
per avere un’idea di quale esercizio/macchinario sto parlando.

DEVO PER FORZA FARE ADDOME E POLPACCI SEMPRE?

NO, io lo consiglio ma se non hai tempo cerca di farli almeno 1 giorno sì e un

giorno no.

E’ IMPORTANTE SEGNARSI I CARICHI UTILIZZATI ?

Si, io consiglio sempre di segnarsi i pesi utilizzati in modo tale da essere sicuri
di progredire di settimana in settimana.

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DEVO PRENDERE DEGLI INTEGRATORI?

NO! Nessun integratore è necessario. Se però vuoi prendere qualcosa, assumi

delle ciclodestrine con degli EAA. Ho fatto 2 video a riguardo:
- https://www.youtube.com/watch?v=sTDkgvaiUxs
- https://www.youtube.com/watch?v=HOWtU1iVHmw

Se hai il mio Ebook “I MITI DEL FITNESS SFATATI” guarda quali marche
consiglio.

SE NON POSSO FARE UN ESERCIZIO?

Se hai difficoltà a fare un esercizio, sostituiscilo con qualcosa che sia simile! Se
hai difficoltà nella scelta scrivimi una email.

E IL CARDIO POST ALLENAMENTO?

In base alle tue necessità (Massa/Definizione) aggiungilo a fine allenamento.

Sconsiglio del cardio troppo intenso nei giorni di gambe che sono già di per sé
molto stressanti.

Inoltre consiglio l’utilizzo di cardio seguendo le linee guida di questo video:

CICLO MESTRUALE & ALLENAMENTO:
https://www.youtube.com/watch?v=5NnT2tgUhok
Oppure se hai il mio ebook puoi leggere la sezione bonus #10
https://edoardo-s-school.thinkific.com/courses/i-miti-del-fitness-sfatati

E IL CARDIO PRE ALLENAMENTO?

Se intendi cardio come riscaldamento, dipende. Ogni scheda è studiata in

modo tale che non ci sia bisogno di farlo. Se poi lo vuoi fare ugualmente, la

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scelta è tua. Se proprio lo vuoi usare usalo nei giorni di gambe e non per
l’upper.

PERCHE’ NON HAI INSERITO L’ESERCIZIO “X”?

Qualsiasi esercizio assente, non è un esercizio “fondamentale” che consenta di

massimizzare i risultati (dal punto di vista scientifico).
Hai visto il mio video sui glutei? LINK :
https://www.youtube.com/results?search_query=glutei+edoardo+baldini

NON CE LA FACCIO AD ALLENARMI COSI’ INTENSAMENTE

Allora, la scheda si basa su quello che è ottimale per la maggior parte delle
persone, se però non riesci, riduci di 1 serie ogni esercizio con più di 2 serie. Mi
raccomando però appena ti sarai abituata torna a fare quello che ho scritto.

E’ POSSIBILE CHE NON OTTENGA RISULTATI?

NO! Se non vedi risultati seguendo alla lettera il programma, vuol dire che:

- non conti i macronutrienti/calorie e quindi non sai se sei in surplus

calorico (senza il quale non metti muscolo),
- oppure ti alleni male, magari non sai eseguire bene alcuni esercizi o non
hai ancora sviluppato una buona connessione mente muscolo
(importante per sviluppare schiena e glutei),
- oppure segui alla lettera il programma e mangi bene ma ti alleni con
bassa intensità, con pesi troppo leggeri per le tue capacità

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UNA VOLTA TERMINATO IL PROGRAMMA COSA FACCIO?

La scelta è tua, se ti sei trovata bene, potresti iniziarlo una seconda volta
cercando di aumentare i carichi rispetto alla prima volta.

COSA CONSIGLI PER SFRUTTARE A PIENO IL PROGRAMMA?

Consiglio di studiarsi la scheda del giorno in anticipo in modo tale che tu possa
arrivare in palestra con le idee chiare senza dover perdere tempo a capire gli
esercizi.

NON HO L’HACK SQUAT COSA FACCIO?

Sostituiscila con una buona leg press, non ti preoccupare come hai visto non è
un esercizio sempre presente! Il discorso vale anche per gli altri macchinari.

SPLIT DI ALLENAMENTO 5 GIORNI A SETTIMANA - Specializzazione

GLUTEI - Prime 4 Settimane -

● GAMBE & GLUTEI + addome e polpacci opzionali

● PETTO, SPALLE e TRICIPITI + addome e polpacci opzionali
● GAMBE & GLUTEI + addome e polpacci opzionali
● SCHIENA & BICIPITI + addome e polpacci opzionali
● GAMBE & GLUTEI + addome e polpacci opzionali
● RIPOSO
● RIPOSO

N.B​ I giorni di riposo possono essere gestiti in base alle proprie necessità
lavorative/private/fisiche.
N.B​ Nelle 4 settimane successive i giorni di GAMBE & GLUTEI sono sostituiti
con la SCHIENA e viceversa.

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SPLIT DI ALLENAMENTO 4 GIORNI A SETTIMANA - Specializzazione GLUTEI -
Prime 4 Settimane -

● GAMBE & GLUTEI + addome e polpacci opzionali

● PETTO, SPALLE e TRICIPITI + addome e polpacci opzionali
● GAMBE & GLUTEI + addome e polpacci opzionali
● SCHIENA & BICIPITI + addome e polpacci opzionali
● RIPOSO
● RIPOSO
● RIPOSO

OPPURE:

● GAMBE & GLUTEI + addome e polpacci opzionali

● PETTO, SPALLE e TRICIPITI + addome e polpacci opzionali
● RIPOSO
● GAMBE & GLUTEI + addome e polpacci opzionali
● SCHIENA & BICIPITI + addome e polpacci opzionali
● RIPOSO
● RIPOSO

POSSO UTILIZZARE LA SMITH MACHINE/MULTIPOWER PER FARE GLI

HIP TRUSTS?

Parti dal presupposto che gli Hip Trusts con bilanciare, sono un esercizio che
ho messo come principale per il giorno di glutei. Detto ciò è consigliato farlo
libero.
Se però non puoi fare altrimenti usalo!

In alternativa, fallo all’interno di uno squat rack in questo modo:

https://youtu.be/56axZfg9uFY

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SPECIALIZZAZIONE GLUTEI
SETTIMANA 1- Giorno 1
LUNEDì: GAMBE, GLUTEI, POLPACCI E ADDOMINALI

1. HIP THRUSTS : (ATTIVAZIONE) inizia con delle serie di avvicinamento.

Continua ad incrementare il carico fino a quando non trovi un peso con
cui al massimo riesci ad eseguire​ 8​ ​ripetizioni​. Una volta trovato il
massimo carico fermati. esempio:

- Bilanciere 8 rip facili

- 20 Kg (1o kg a lato) 8 rip facili
- 40 Kg 8 ripetizioni facili
- 60 Kg 8 ripetizioni sudate R ​ PE 8
- 70 Kg 8 ripetizioni molto sudate ​RPE 9
- 80 Kg 8 ripetizioni al massimo ( non saresti riuscita ad andare
oltre) ​RPE 10 STOP

Ogni ripetizione deve avere il tocco del suolo con pausa di mezzo
secondo prima di ripartire, l’apertura dei piedi deve essere uguale a
quella delle spalle. Mi raccomando cerca di focalizzare il lavoro sui glutei
e non sui lombari/femorali. Se non riesci a scendere fino al pavimento o
se la tua zona lombare si curva prima, fai la pausa “ a mezz’aria” prima di
ripartire

Come serie allenanti noi conteremo le ultime ​3 serie x 8​. Quindi nel
nostro esempio le serie da 60,70 e 80 Kg.
Esempio:​https://www.youtube.com/watch?v=5lgIem0tU7E

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2. LEG CURL DA SDRAIATI, GAMBA SINGOLA: (PUMP!) riempiamo la
gamba di sangue. ​2 serie da 20 ripetizioni​.Prima eseguire le 20
ripetizioni con una gamba poi le altre 20 ripetizioni con l’altra, riposa 30
secondi e inizia nuovamente!
Durante l’esecuzione tieni il gluteo della gamba allenata ben contratto in
modo tale da ridurre al minimo il coinvolgimento della zona lombare.
RPE 9-10
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=lQSlJHtsnRA

3. SQUAT: (ESPLOSIVITA’) se necessario puoi utilizzare una cintura nelle

serie più difficili. L’obiettivo è quello di trovare il massimo carico con cui
riesci ad eseguire ​8 ripetizioni​.

Ad ogni ripetizione non salire completamente bloccando le gambe, ma

fermarti leggermente prima (a circa ¾ del movimento).
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=uAeszzrfkjY

Mi raccomando tieni la testa e il petto alti e guarda sempre davanti a te!

Piega leggermente le ginocchia, manda il bacino indietro e scendi.
Scendi fino a quando la zona lombare non inizia ad arrotondarsi.
L’apertura dei piedi deve essere uguale a quella delle spalle. Non
permettere alle ginocchia di piegarsi verso l’interno/esterno.

La progressione che utilizzeremo, è identica a quella del primo esercizio,

ovvero continueremo ad aumentare il peso fino a quando non
arriveremo ad eseguire al massimo 8 ripetizioni, per esempio:

- bilanciere vuoto 8 ripetizioni

- 20 Kg 8 ripetizioni semplici
- 30 Kg 8 ripetizioni semplici
- 40 Kg 8 ripetizioni semplici
- 50 Kg 8 ripetizioni sudate ​RPE 8
- 60 Kg 8 ripetizioni molto sudate ​RPE 9
- 70 Kg 8 ripetizioni al massimo con una buona forma ​RPE 10 STOP

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 Mi raccomando non aumentare troppo il carico tra una serie e l’altra
NON barare, altrimenti riduci troppo il volume. Una volta arrivata al
massimo fermati. Le serie allenanti sono le ultime ​3 x 8 ripetizioni.

4. SQUAT BULGARO/SPLIT SQUAT: (PUMP MASSIMO) eseguire 4​ serie x 8

ripetizioni​ in questo modo:

- 1a serie​ prendi un carico medio 8 ripetizioni (es 8 kg)

- 2a serie​ aumenta il carico, 8 ripetizioni (es 12 Kg)
- 3a serie​ aumenta ancora, 8 ripetizioni (es 14 Kg)
- 4a serie​ aumenta ancora, 8 ripetizioni (es 18 kg), appena terminate
le ripetizioni mantieni la posizione in ISOMETRICA a circa ¾ del
movimento per 7 secondi e poi abbassa il carico (es 14 kg) ed esegui
di nuovo 8 ripetizioni, seguite dai soliti 7 secondi in
ISOMETRICA. Ripetere fino a quando fino ad arrivare ai manubri
più leggeri (nel nostro esempio 8 kg). Finita la prima gamba
recuperare 60-90 secondi e iniziare la seconda.

Molte persone non sono mentalmente pronte, mi dovrai dimostrare di

esserlo, mi raccomando petto e testa alti e sfrutta tutta la forza dei
glutei.

N.B ​per sentire meglio i glutei consiglio di mettere il piede leggermente

più avanti del solito.
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=GLld7RYWbqs

5. LEG RAISE SU PANCA DECLINATA: (ATTIVAZIONE E PUMP) ​4 serie

per 10-20 ripetizioni​. Arriva vicina al fallimento lasciando 1-2 ripetizioni
RPE 8-9.
Esempio
https://www.youtube.com/watch?v=JwQGUD1wxDg&list=PL512BBB0C9

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 27A91DC&index=10

6. POLPACCI IN PIEDI: poni maggior enfasi sull’allungamento. Inizia con

2 serie di avvicinamento per 10 ripetizioni ​ e poi una serie allenante così
eseguita:

- 10 ripetizioni complete, seguite da 10 secondi di ISOMETRIA in

contrazione, seguite senza recupero da altre 10 ripetizioni
complete (se non riesci va bene anche parziali) e di nuovo 10
secondi in ISOMETRICA, ripetere ancora una volta ​(30 ripetizioni
totali)

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SETTIMANA 1 - Giorno 2
MARTEDì: PETTO, SPALLE, TRICIPITI, POLPACCI E
ADDOMINALI

1. DUMBBELL PRESS SU PANCA INCLINATA: le ripetizioni sono 8 e

dovrai seguire il protocollo che abbiamo seguito ieri nel primo esercizio,
ovvero continuare ad aumentare il carico (in questo caso i manubri) fino
a quando non riuscirai più ad eseguire 8 ripetizioni. Non stendere
completamente le braccia in alto, arriva a ¾ del movimento e poi subito
giù. Non aumentare di troppo il carico tra una serie e l’altra. Esempio:

- 8 kg x 8 ripetizioni
- 10 kg x 8 ripetizioni
- 12 kg x 8 ripetizioni sudate ​RPE 8
- 14 kg x 8 ripetizioni molto sudate R​ PE 9
- 16 kg x 8 ripetizioni vicine al massimo ​RPE 9,5
- 18 Kg x 8 ripetizioni al massimo ​RPE 10 STOP

Conteremo come serie allenanti le ultime ​4 serie x 8 ripetizioni​.

Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=6tW4LUaOxlE

2. MILITARY PRESS DA SEDUTI CON MANUBRI: 4​ x 8 ripetizioni​ scala

RPE 8. In questo esercizio l’importante è arrivare vicino alle spalle con il
manubrio e non c’è bisogno invece di arrivare in blocco articolare in alto.
Mi raccomando tieni le scapole retratte.
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog

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 SUPERSERIE Di Spalle: Oggi andremo a fare una superserie, se non sai
cos’è, semplicemente significa fare una serie di un esercizio e subito
dopo (senza recupero) una serie di un altro esercizio. Solo dopo
quest’ultima serie si recupera. Qui il recupero è 60 secondi. ​3 rounds​.

3. a)​ ALZATE LATERALI DA SEDUTI: ​10 ripetizioni ​RPE 9-10. In ogni serie
eseguire 10 ripetizioni con una forma perfetta, la decima ripetizione
deve essere DISTRUTTIVA.
IN SUPERSERIE CON
b)​ REVERSE PECK DECK: 3​ 0 ripetizioni s​ cala RPE 9-10. Sopporta il
dolore e non ascoltare quella vocina che ti dice di smettere. Se non hai il
macchinario fai i facepulls.

Esempio Reverse Peck Deck

https://www.youtube.com/watch?v=RY_hTH2OBAA
Esempio Facepulls (secondo 1:55)
https://www.youtube.com/watch?v=RY_hTH2OBAA

4. PUSH DOWN TRICIPITI: (PUMP MASSIMO) utilizza la corda ed esegui

4 serie x 12 ripetizioni. ​RPE 10 quindi dovrai arrivare al fallimento in
ogni serie.
Esempio: h ​ ttps://www.youtube.com/watch?v=kiuVA0gs3EI

5. REVERSE PUSH DOWN: l’esercizio è simile al precedente ma qui

useremo una sbarra e andremo ad utilizzare una presa inversa (palmo
della mano verso l’alto). 4​ x 12 ripetizioni ​RPE 10.
Esempio: h
​ ttps://www.youtube.com/watch?v=2668NKYmls4

6. ROPE CRUNCH: Non sarai per caso stanca, vero ? Qui andiamo a fare 4​
serie al fallimento. L
​ ’esercizio deve essere eseguito in modo corretto
guarda l’esempio: h​ ttps://www.youtube.com/watch?v=2fbujeH3F0E

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 7. P
​ OLPACCI DA SEDUTI: inizia con due serie di avvicinamento e poi fai ​4
serie per 15 ripetizioni. ​Mantieni la fase di allungamento per 1 secondo.
RPE 10 Esempio: h ​ ttps://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0

SETTIMANA 1 - Giorno 3
MERCOLEDì: GAMBE, FEMORALI, POLPACCI E
ADDOMINALI

1. LEG CURL DA SDRAIATI: (Attivazione e Pre Pump) inizia con 2-3 serie
di riscaldamento. Come abbiamo fatto lunedì, tieni i glutei contratti
durante tutto il movimento. Questa volta lavoreremo le gambe
simultaneamente. Dopo le serie di riscaldamento fai:

- 1a serie​: ​8 ripetizioni s​ cala RPE 10,

- 2a serie​: ​8 ripetizioni​ scala RPE 10,
- 3a serie​: ​8 ripetizioni​, seguite da un drop set (scala il peso di un
15%) ed esegui altre ​8 ripetizioni​, nuovo drop set (15%) ed esegui
altre 8​ ripetizioni​ ed infine stendi QUASI completamente le
gambe (non lasciar toccare le piastre) e ISOMETRIA di​ 30 secondi​.

In totale sono 3​ serie allenanti x 8 ripetizioni. ​L’ultima è strutturata così:

8+8+8+ 30 sec.

2. ROMANIAN DEADLIFTS CON I MANUBRI: (ATTIVAZIONE E PRE

PUMP) usa un carico medio ed esegui ​6 serie per 10 ripetizioni con 60
secondi di recupero​.RPE 8 (quindi lascia qualche ripetizione che
riusciresti a fare). Tieni la testa e il petto alti.

In fase di discesa manda i glutei e il bacino indietro, piega leggermente

le ginocchia (se devi). In fase di risalita inizia a contrarre i glutei fino al
momento di contrazione massima in alto.
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=dEehdfVeCkY

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3. LEG PRESS: (PUMP MASSIMO) posiziona i piedi in alto e larghi (più
larghi delle spalle). Cerca di concentrare la tensione sul femorale e sui
glutei. Cerca di non far curvare la zona lombare! Inizia con 2-3 serie di
riscaldamento, seguite da ​5 serie allenanti per 10 ripetizioni R
​ PE 8,
esatto non arrivare al fallimento, lascia circa 2 ripetizioni non fatte.
Esempio: h ​ ttps://www.youtube.com/watch?v=QAFJ501-EBc

4. POLPACCI DA SEDUTI: ​4 serie x 12 ripetizioni​ al fallimento RPE 10.

Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0

5. LEG RAISE: 4 serie vicine al fallimento RPE 9. Se troppo semplice fallo

su panca declinata.
Esempio: h
​ ttps://www.youtube.com/watch?v=JB2oyawG9KI

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SETTIMANA 1 - Giorno 4
GIOVEDì: SCHIENA, BICIPITI, POLPACCI E ADDOMINALI

1. LAT MACHINE PRESA STRETTA: (ATTIVAZIONE E PRE PUMP) ​4 x 8

ripetizioni​ scala RPE 9. In questo esercizio usa le mani come uncini e
cerca di tirare dal gomito e non dalla mano. Questa accortezza, con il
tempo ti aiuterà a creare una buona connessione mente muscolo
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=ytT9MBNFCbo

2. REMATORE MANUBRI SU PANCA INCLINATA: (esplosività) lo

facciamo sulla panca per far recuperare la schiena che potrebbe essere
affaticata dagli allenamenti precedenti. ​4 serie x 10 ripetizioni. M
​ antieni
la fase di allungamento massimo per mezzo secondo ed esegui la fase
positiva in modo esplosivo.
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=eLEW-a-YHoI

3. PULLEY CON PRESA STRETTA: ​4 x 10 ripetizioni​ scala RPE 9. Stesso

concetto visto in precedenza tira dal gomito e non dalla mano.
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=xQNrFHEMhI4

4. SHRUGS CON I MANUBRI: 3​ serie x 10 ripetizioni, m

​ antieni la
contrazione per 3 secondi in alto. RPE 9
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI

5. IPERESTENSIONI CON ELASTICI: 3​ serie x 10 ripetizioni,​ scendi in

modo lento e controllato e senti gli erettori spinali allungarsi. Mantieni
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 la contrazione per 1 secondo. Se non hai gli elastici sostituisci con un
disco.
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=TSvrGVuxhyc
Esempio Alternativa ​https://www.youtube.com/watch?v=vx0jZBEmZcE

6. PREACHER CURLS: ​3 serie x 10 ripetizioni​ RPE 9. Esegui le ripetizioni

in modo lento e controllato. Al momento della contrazione, contrai forte
i bicipiti per 2 secondi.
Esempio: h ​ ttps://www.youtube.com/watch?v=OqW_ZLk6Yws

7. BICIPITI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA: ora che i bicipiti sono

pieni di sangue, passiamo a questo esercizio. Siediti e lascia allungare le
braccia. Esegui ​3 serie per 10 ripetizioni​ lente e mantieni la contrazione
per 1 secondo. Il palmo della mano deve essere rivolto verso l’alto per
tutto il movimento. RPE 9
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=TpQfR5GHGTc

8. INCLINE SIT UPS: butta fuori completamente l’aria, contraendo bene

gli addominali. 4​ serie al fallimento​ RPE 10
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=dDQcskJ0oto

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SETTIMANA 1 - Giorno 5*
VENERDì:GAMBE, GLUTEI, POLPACCI E ADDOMINALI

1. HIP TRUST A GAMBA SINGOLA: ( ATTIVAZIONE E PRE PUMP) oggi

ditruggeremo i glutei. Esegui la fase di discesa (negativa) in 3 secondi, 2
secondi di allungamento in basso, fase di risalita (positiva) esplosiva e 2
secondi di contrazione in alto. Quindi in totale ogni ripetizione richiede
7,5 secondi. NON RECUPERARE, alterna una gamba e poi subito l’altra e
di nuovo la prima. ​4 serie per 12 ripetizioni​. RPE 9
Esempio: h​ ttps://www.youtube.com/watch?v=L_BlFSfm1Bc

2. STACCHI SUMO: ​ 4 serie per 12 ripetizioni R ​ PE 8-9, non arrivare al

fallimento. Se non riesci con il bilanciere inizia con il manubrio.

Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=0wFOEEp8bMk
Esempio Manubri (solo se non si riesce)
https://www.youtube.com/watch?v=9kiXid7pm6I

3. GOOD MORNING DA SEDUTI: ​3 serie per 8 ripetizioni​ non arrivare al

fallimento anche in questo caso RPE 8. Se non ti riesce/piace farlo seduto
fallo in piedi. Mantieni un arco nella zona lombare e tieni testa e petto
alti. Se lo fai davanti a uno specchio devi riuscirti a vedere durante tutto
il movimento. Fermati prima che la zona lombare si curvi.
Nel momento della contrazione contrai forte i glutei per 1 sec.

Esempio: h
​ ttps://www.youtube.com/watch?v=BUN-lTYA1I4

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 Esempio in piedi: h
​ ttps://www.youtube.com/watch?v=Iycq-kJann0

SUPERSERIE Di Polpacci: ho già spiegato qui sopra cos’è

4. a)​ POLPACCI IN PIEDI 10 ripetizioni complete ​4x8 ripetizioni

b)​ POLPACCI DA SEDUTO 10 ripetizioni complete 4​ x8 ripetizioni
RPE 8-9

SETTIMANA 1 - Giorno 6
SABATO: RECUPERO

SETTIMANA 1 - Giorno 7
DOMENICA: RECUPERO

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SETTIMANA 2 - Giorno 1
LUNEDì: GAMBE, GLUTEI, POLPACCI E ADDOMINALI

1. HIP THRUST: (ATTIVAZIONE E PRE PUMP) inizia con 2-3 set di

riscaldamento. Andremo a ripetere quello che abbiamo fatto la
settimana scorsa. L’unica cosa che varia è il numero delle ripetizioni ​10​!
Una bella cosa sarebbe riuscire ad utilizzare il carico utilizzato la volta
precedente (dove abbiamo fatto 8 ripetizioni) ma andando a farne 10.
Qualcosa del genere:

- Bilanciere 10 rip facili

- 20 Kg (1o kg a lato) 10 rip facili
- 40 Kg 10 ripetizioni facili
- 60 Kg 10 ripetizioni molto sudate ​RPE 9
- 70 Kg 10 ripetizioni molto sudate ​RPE 9
- 80 Kg 9 ripetizioni al massimo (non sei arrivata a 10 ma hai
superato la scorsa settimana) ​RPE 10 STOP

Come sempre conteremo le ultime ​3 serie​ come quelle allenanti per 10

ripetizioni.

2. LEG CURL GAMBA SINGOLA DA SDRAIATI: (PUMP MASSIMO) qui

andremo a fare solo u
​ na serie​ così articolata:

- 10 ripetizioni molto dure RPE 9-10, abbassa il peso di un 15% e

fanne altri 10, abbassa un’ultima volta e fanne altre 10.

23
 Prima una gamba e poi l’altra e come sempre tieni contratto il gluteo
della gamba allenata.

3. STRETCHING FEMORALI: dopo aver finito di allenare la seconda gamba

andremo a fare ​30 secondi​ di stretching per gamba. Ad esempio:
- o posizionando una gamba più avanti rispetto all’altra e piegandosi in
avanti,
- o facendo la stessa cosa ma mettendo la gamba sopra qualcosa di
rialzato

4. BOX SQUAT: (ESPLOSIVITA’) questa settimana useremo una panca o un

box che ci permetta al massimo di scendere al parallelo. L’esecuzione è la
medesima a quella dello squat spiegata in precedenza.

Ricordati il nostro focus sono i glutei, quindi scendi in modo controllato,

contrai i glutei e sali in modo esplosivo. Ricordati non stendere
completamente le gambe arriva a ¾ del movimento. Per quanto riguarda
le serie e le ripetizioni, useremo lo stesso schema. Esempio:

- bilanciere vuoto 8 ripetizioni

- 25 Kg 8 ripetizioni semplici
- 35 Kg 8 ripetizioni semplici
- 45 Kg 8 ripetizioni semplici
- 55 Kg 8 ripetizioni sudate ​RPE 8
- 65 Kg 8 ripetizioni molto sudate ​RPE 9
- 75 Kg 8 ripetizioni al massimo con una buona forma ​RPE 10 STOP

Raggiunto il carico massimo (oltre il quale non fai più di 8 ripetizioni)

FERMATI! Prenderemo gli ultimi 3 sets come allenanti. ​3 serie per 8
ripetizioni.
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=VS9zB8BCw0k

5. LEG EXTENSIONS: (pump massimo) ​4 serie​ così eseguite:

24
 - 1a serie​ ​8 ripetizioni​ pesanti (es 20 kg)
- 2a serie​ aumenta il carico, ​8 ripetizioni (​ es 30 kg)
- 3a serie​ aumenta il carico, 8​ ripetizioni ​(es 35 kg)
- 4a serie​ aumenta il carico, 8​ ripetizioni ​(es 40 kg) seguite da 5​
secondi​ in ISOMETRIA in contrazione, drop set (ovvero
abbassiamo il carico utilizzato nella 3a serie, nell’esempio 35 kg) e
ne facciamo altre 8 seguite nuovamente da 5 secondi di
ISOMETRIA, continuare a ripetere fino a quando non si è
raggiunto il carico utilizzato nella prima serie (nell’esempio 20 kg).

Quindi l’ultima serie ha questo andamento: 8 rip -5 sec - 8 rip -5 sec - 8

rip- 5 sec- 8 rip - 5 sec- STOP. 4​ 8 ripetizioni TOTALI e 20 secondi​ totali
di isometria. SARAI/SEI STATA abbastanza coraggiosa?

6. STRETCHING QUADRICIPITI: una volta terminata la quarta serie,

allunga i quadricipiti per 30 secondi a gamba. Esempio metti il piede su
una panca o qualcosa di rialzato o tienilo con una mano
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=CZBKSOtyssM

7. LEG RAISE SU PANCA DECLINATA: (ATTIVAZIONE E PUMP) ​4 serie

per 10-20 ripetizioni​. Arriva vicina al fallimento lasciando 1-2 ripetizioni
RPE 8-9.
Esempio
https://www.youtube.com/watch?v=JwQGUD1wxDg&list=PL512BBB0C9
27A91DC&index=10

8. POLPACCI IN PIEDI: enfasi sull’allungamento. Inizia con 2​ serie di

riscaldamento per 10 ripetizioni ​ e poi 2 serie allenanti così eseguite:

- 10 ripetizioni​ complete, seguite da ​10 secondi​ di ISOMETRICA in

contrazione, subito senza recupero altre ​10 ripetizioni​ complete (
se non riesci va bene anche parziali) e di nuovo 10 secondi in

25
 ISOMETRICA, ripetere ancora una volta ​(30 ripetizioni totali).
Recupera 60-90 secondi e fanne un’altra.

SETTIMANA 2 - Giorno 2
MARTEDì: PETTO, SPALLE, TRICIPITI, POLPACCI E
ADDOMINALI

1. MACHINE CHEST PRESS: (ATTIVAZIONE E PRE PUMP) se la sai

posizionare correttamente aggiungi la resistenza di un elastico, se non ci
riesci, fai senza. Esegui 4​ serie x 6 ripetizioni​, come sempre arriva a
trovare il carico ideale. Ad ogni ripetizione tieni la contrazione del petto
per 1 secondo. Una volta trovato esegui i 4 sets. Esempio:

- 20 Kg x 6 ripetizioni facili
- 30 Kg x 6 ripetizioni facili
- 40 Kg x 6 ripetizioni difficili (a questo punto faccio altre 3 serie con
lo stesso carico) ​1
- 40 Kg x 6 2​
- 40 Kg x 6 3​
- 40 Kg x 6 4​

Esempio: h
​ ttps://www.youtube.com/watch?v=f9bE2aZ_wZM

2. DIPS LIBERE O DIPS ASSISTITE: (PORRE ENFASI SU UN MUSCOLO

PIENO DI SANGUE) in questo esercizio in base alla tua forza, andrai ad
eseguire delle dips libere o assistite dal macchinario. ​3 serie x 8
ripetizioni​, ponendo enfasi sull’allungamento (parte bassa del
movimento) e salendo solo fino a ¾ del movimento. RPE 9-10

Esempio: h
​ ttps://www.youtube.com/watch?v=8kgXoNKFajg

26
 Esempio Assistito (min 1:06):
https://www.youtube.com/watch?v=8zFcJWD9Y_E

SUPERSERIE Di Spalle: 6​ 0 secondi​ di recupero. 4​ rounds​.

3. a) ​ALZATE LATERALI DA SEDUTI: ​10 ripetizioni ​scala RPE 9-10. Puoi

utilizzare un pò di cheating, se aumenti il carico.
b)​ REVERSE PECK DECK: scala RPE 9-10 così divise:

- 1a serie​ ​30 ripetizioni

- 2a serie​ ​20 ripetizioni
- 3a e 4a serie​ ​10 ripetizioni

Se non hai il macchinario fai i facepulls

Esempio Reverse Peck Deck
https://www.youtube.com/watch?v=RY_hTH2OBAA
Esempio Facepulls (secondo 1:55)
https://www.youtube.com/watch?v=RY_hTH2OBAA

4. PUSHDOWNS: 4​ serie per 20 ripetizioni​ arriva al fallimento in ogni

serie. RPE 10
Esempio: h​ ttps://www.youtube.com/watch?v=kiuVA0gs3EI

SUPERSERIE Di Tricipiti.​ 4 rounds. 60 sec di recupero

5. a)​OVERHEAD TRICEPS EXTENSIONS CON MANUBRIO: 4​ serie x 10

ripetizioni ​con RPE 9-10.
Esempio: h​ ttps://www.youtube.com/watch?v=nRiJVZDpdL0

b)​ STRETCHING TRICIPITI: dopo ogni serie di tricipiti, scendi in squat

e prendi un manubrio/disco/kettlebell o simile e sali stendendo

27
 completamente le braccia, facendo allungare i tricipiti. ​30 secondi totali
se non hai capito sostituiscilo con uno stretching a piacimento per la
stessa durata

6. ROPE CRUNCH: ​4 serie al fallimento. ​L’esercizio deve essere eseguito in

modo corretto
esempio: ​https://www.youtube.com/watch?v=2fbujeH3F0E

7. POLPACCI DA SEDUTI: inizia con due serie di avvicinamento e poi 4​

serie per 15 ripetizioni. ​Mantieni la fase di allungamento per 1 secondo.
RPE 10. Cerca di utilizzare più carico di martedì scorso.
Esempio: h ​ ttps://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0

28
SETTIMANA 2 - Giorno 3
MERCOLEDì: GAMBE, FEMORALI, POLPACCI E
ADDOMINALI

1. LEG CURL GAMBA SINGOLA IN PIEDI: inizia aumentando di serie in

serie il carico utilizzato per trovare il peso ideale con cui fare 10
ripetizioni (come facciamo sempre).Una volta trovato, faremo 3​ serie
allenanti in questo modo:

- 1a serie​: ​10 ripetizioni

- 2a serie​: ​10 ripetizioni
- 3a serie​: ​10 ripetizioni​, seguite da ​10 secondi​ in ISOMETRIA a
metà del movimento, poi drop set (abbassa carico 15%) e altre 1​ 0
ripetizioni​ e di nuovo ​10 secondi​ di ISOMETRIA e ripetere
un’ultima volta.

L’ultima serie è composta da 3​ 0 ripetizioni​ così strutturate:

10 rip + 10 sec + 10 rip + 10 sec + 10 rip + 10 sec
I tuoi femorali dovrebbero essere pieni di sangue.
Ricordati di tenere contratto il gluteo durante tutto l’esercizio. RPE 10-12
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=9OdkLssFPYk

2. ABDUCTOR MACHINE: siediti sul macchinario con un bell’arco

lombare, piegati leggermente in avanti, tenendo il petto in alto.
Esegui l’esercizio spingendo dai piedi e NON dalle ginocchia!
Tieni la contrazione 1-2 secondi e fai la fase negativa (allungamento) in
modo controllato. I glutei dovrebbero bruciare.

29
 3 serie per 12 ripetizioni​. NON ARRIVARE AL FALLIMENTO, venerdì
dobbiamo allenare di nuovo gambe. RPE 8
Esempio (min 1.09): h ​ ttps://www.youtube.com/watch?v=SlTtw_ysPDM

3. a) ​HACK SQUAT: ​4 serie x 20 ripetizioni e​ vita che la zona lombare si

curvi!
Scendi al parallelo (o fino a dove riesci), rimani nella fase di
allungamento per 1-2 secondi. Prima di risalire, attiva i glutei e spingi
dai piedi. Lascia 4-5 ripetizioni NON FATTE, RPE 7-8.

b)​ALLUNGAMENTO: dopo l’ultima serie di hack squat, esegui l’esercizio

qui sotto in foto per allungare glutei/piriforme etc. ​30 secondi a gamba
per 2 volte

4. POLPACCI DA SEDUTI: ​4 serie x 25 ripetizioni​ al fallimento RPE 10

5. LEG RAISE: 4 serie vicine al fallimento RPE 9. Se troppo semplice fallo

su panca declinata.
Esempio: h
​ ttps://www.youtube.com/watch?v=JB2oyawG9KI

30
SETTIMANA 2 - Giorno 4
GIOVEDì: SCHIENA, BICIPITI, POLPACCI E ADDOMINALI

1. LAT MACHINE MANO SINGOLA PRESA SUPINA: ​4 serie x 8 ripetizioni

RPE 9
Esempio:​https://www.youtube.com/watch?v=2SLqG7wvcvE

2. REMATORE BILANCIERE A UN BRACCIO O MEADOWS ROW:​ 4 serie

per 10 ripetizioni​. Qui ti do la possibilità di scegliere quale preferisci, ti
lascio gli esempi. Il secondo è il mio preferito. RPE 9-10

Esempio Classico: h
​ ttps://www.youtube.com/watch?v=9PDVGadng04
Esempio MR: (min 0:31)
https://www.youtube.com/watch?v=6YCXwyJGRe8

SUPERSERIE Di Schiena.

3. a) ​RACK PULLS DALLE GINOCCHIA. ​4 serie x 5 ripetizioni​ lasciando 2-3

ripetizioni non fatte. RPE 9
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=3ia3ya2Mw6I

b)​ CHIN UPS: qui se non riesci da sola, puoi utilizzare un elastico o un
macchinario assistito. 4​ serie x 8 ripetizioni
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=DmVJvAjWPHU

Riposa quanto hai bisogno (max 3 min) e inizia nuovamente

31
4. PULLOVER CON MANUBRIO: ​3 serie per 15 ripetizioni ​RPE 9.
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=kXhQitbL0F4

5. CONCENTRATION CURLS SU PANCA INCLINATA: sdraiati di pancia

su una panca inclinata, prendi una coppia di manubri e tienili attaccati
durante tutto il movimento. Ti lascio un esempio anche se la ragazza lo
fa con il bilanciere, il concetto è lo stesso. ​3 x 10 ripetizioni
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=K23Wx3shKvY

6. HAMMER CURLS: ovvero i curls con una presa a martello (pollici verso
l’alto). 3​ serie x 12 ripetizioni. N
​ on alternare le braccia falli insieme.
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=6EPze0SdIP0

7. INCLINE SIT UPS: butta fuori completamente l’aria, contraendo bene

gli addominali. 4​ serie al fallimento​ RPE 10
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=dDQcskJ0oto

32
SETTIMANA 2 - Giorno 5*
VENERDì:GAMBE, GLUTEI, POLPACCI E ADDOMINALI

1. HIP TRUST A GAMBA SINGOLA: ( ATTIVAZIONE E PRE PUMP). Esegui

la fase di discesa (negativa) in 3 secondi, 2 secondi di allungamento in
basso, fase di risalita (positiva) esplosiva e 2 secondi di contrazione.
Quindi in totale ogni ripetizione richiede 7,5 secondi. NON FARE IL
RECUPERO, alterna una gamba e poi subito l’altra e di nuovo la prima. 4​
serie per 15 ripetizioni​. RPE 9
Esempio: h ​ ttps://www.youtube.com/watch?v=L_BlFSfm1Bc

2. STACCHI SUMO: ​ 4 serie per 8 ripetizioni R ​ PE 8. Non arrivare al

fallimento. Se non riesci con il bilanciere inizia con il manubrio.

Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=0wFOEEp8bMk
Esempio Manubri (solo se non si riesce)
https://www.youtube.com/watch?v=9kiXid7pm6I

3. AFFONDI BREVE DISTANZA: ​3 serie per 10 ripetizioni a gamba​. Esegui

la fase di discesa in 5 secondi. Il carico utilizzato non deve essere pesante
ma devi sentire bruciare i muscoli.
NON sono affondi camminando ma affondi da ferma.
Posiziona una gamba a 30/40 cm l’una dall’altra e fai prima le ripetizioni
con una gamba e poi l’altra. RPE 9 quindi lascia una ripetizione.
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=W4kBDW8JO8g

33
 SUPERSERIE Di Polpacci RPE 8-9

4. a) ​POLPACCI IN PIEDI 20 ripetizioni complete 4​ x20 ripetizioni

b)​ POLPACCI DA SEDUTO 6 ripetizioni complete 4​ x6 ripetizioni

SETTIMANA 2 - Giorno 6
SABATO: RECUPERO

SETTIMANA 2 - Giorno 7
DOMENICA: RECUPERO

34
SETTIMANA 3 - Giorno 1
LUNEDì: GAMBE, GLUTEI, POLPACCI E ADDOMINALI

1. HIP THRUST: (ATTIVAZIONE E PRE PUMP) inizia con 2-3 set di

riscaldamento. Aumenteremo le ripetizioni rispetto alla scorsa
settimana a 12! Una bella cosa sarebbe riuscire ad utilizzare il carico
utilizzato la volta scorsa (dove abbiamo fatto 10 ripetizioni) ma andando
a farne 12. Qualcosa del genere:

- Bilanciere 12 rip facili

- 20 Kg (1o kg a lato) 12 rip facili
- 40 Kg 12 ripetizioni facili
- 60 Kg 1​ 2 ripetizioni​ molto sudate ​RPE 9
- 70 Kg ​12 ripetizioni​ molto sudate R​ PE 9
- 80 Kg ​11 ripetizioni​ al massimo (non sei arrivata a 12 ma hai
superato la scorsa settimana) ​RPE 10 STOP

Come sempre conteremo le ultime ​3 serie​ come quelle allenanti per 10

ripetizioni.
Mantieni la contrazione (in alto) per 1 secondo.
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=5lgIem0tU7E

2. a) ​LEG CURL GAMBA SINGOLA DA SDRAIATI: (PUMP MASSIMO)

andremo a fare solo u
​ na serie​ ​x 20 ripetizioni ​così:

- se sei da sola: ​scendi con la prima gamba (ad esempio la destra) e

risali con entrambe le gambe, per poi scendere di nuovo con la

35
 stessa gamba (destra). Questo fino ad arrivare a 20 ripetizioni.
Una volta terminate inizia l’altra (la sinistra).
Mi raccomando, lavorando la gamba singola (in modo individuale)
solo nella fase negativa, IL CARICO DEVE ESSERE ALTO!

- se ti alleni con un partner:​ sali in alto da sola e nella fase di discesa

il partner dovrà applicare una leggera spinta verso il basso che tu
dovrai cercare di contrastare. SOLO NELLA FASE DI DISCESA, in
risalita fai da sola!

Mi raccomando tieni sempre ben contratto il gluteo della gamba

allenata.

b)​ STRETCHING FEMORALI: una volta terminate le 20 ripetizioni per

gamba, esegui 30 secondi di allungamento per i femorali (come abbiamo
già fatto).

3. SQUAT: (ESPLOSIVITA’) andiamo a fare come abbiamo fatto la prima

settimana ma cerchiamo di aumentare il carico utilizzato. Se necessario
puoi utilizzare una cintura nelle serie più difficili. L’obiettivo è quello di
trovare il massimo carico con cui eseguire ​8 ripetizioni​.
Ad ogni ripetizione non salire completamente bloccando le gambe, ma
fermarti leggermente prima (a circa ¾ del movimento).
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=uAeszzrfkjY

Mi raccomando tieni la testa e il petto alti e guarda sempre davanti a te!

Piega leggermente le ginocchia, manda il bacino indietro e scendi.
Scendi fino a quando la zona lombare non inizia ad arrotondarsi.
L’apertura dei piedi deve essere uguale a quella delle spalle e non
permettere alle ginocchia di piegarsi verso l’interno/esterno. La
progressione che utilizzeremo, è molto simile a quella del primo
esercizio, ovvero continueremo ad aumentare il peso fino a quando non
arriveremo ad eseguire al massimo 8 ripetizioni, per esempio:

36
 - bilanciere vuoto 8 ripetizioni
- 25 Kg 8 ripetizioni semplici
- 35 Kg 8 ripetizioni semplici
- 45 Kg 8 ripetizioni semplici
- 55 Kg 8 ripetizioni sudate ​RPE 8
- 65 Kg 8 ripetizioni molto sudate ​RPE 9
- 75 Kg 8 ripetizioni al massimo con una buona forma ​RPE 10 STOP

Mi raccomando non aumentare troppo il carico tra una serie e l’altra

altrimenti equivale a barare. Una volta arrivata al carico massimo,
fermati. Le serie allenanti saranno le ultime 3​ serie x 8 ripetizioni.

4. a) ​HACK SQUAT: usa la forma che abbiamo utilizzato la settimana scorsa

(mercoledì) ​4 serie x 8 ripetizioni f​ atte in questo modo:

- 1a serie​ ​8 ripetizioni​ (es 30 Kg)

- 2a serie​ ​8​ ​ripetizioni​ aumento il carico (es 40 Kg)
- 3a serie​ ​8​ ​ripetizioni​ aumento il carico (es 50 Kg)
- 4a serie​ ​8​ ​ripetizioni​ aumento il carico (es 60 Kg), 5​ ​ s​ econdi​ a ¾ del
movimento in alto IN ISOMETRIA, poi imposta il peso della serie 3
(es 50 kg) e ne fai altre 8, poi di nuovo 5 secondi di ISOMETRIA e
così fino al raggiungimento del carico della prima serie (es 30 Kg).

Schema dell’ultima serie: 8 + 5 sec + 8 + 5 sec + 8 + 5 sec + 8 + 5 sec

b)​ STRETCHING QUADRICIPITI: come abbiamo già fatto, dopo l’ultima

serie esegui 30 secondi di stretching a gamba per i quadricipiti pieni di
sangue.

5. LEG RAISE SU PANCA DECLINATA: (ATTIVAZIONE E PUMP) ​4 serie

per 10-20 ripetizioni​. Arriva vicina al fallimento lasciando 1-2 ripetizioni

37
 RPE 8-9. Esempio
https://www.youtube.com/watch?v=JwQGUD1wxDg&list=PL512BBB0C9
27A91DC&index=10

6. POLPACCI IN PIEDI: poni maggior enfasi sull’allungamento. Inizia con

2 serie di riscaldamento per 10 ripetizioni ​ e poi 3​ serie​ allenanti così
eseguite:

- 10 ripetizioni​ complete, seguite da ​10 secondi​ di ISOMETRICA in

contrazione, poi subito dopo senza recupero altre 1​ 0 ripetizioni
complete ( se non riesci va bene anche parziali) e di nuovo ​10
secondi​ in ISOMETRICA, ripetere ancora una volta ​(30 ripetizioni
totali). ​Recupera 60-90 secondi.

Schema: 10 rip + 10 sec + 10 rip + 10 sec +10 rip + 10 sec

38
SETTIMANA 3 - Giorno 2
MARTEDì: PETTO, SPALLE, TRICIPITI, POLPACCI E
ADDOMINALI

1. DUMBBELL PRESS SU PANCA INCLINATA: le ripetizioni sono 6 e

dovrai seguire il protocollo che abbiamo seguito ieri nel primo esercizio,
ovvero continuare ad aumentare il carico (in questo caso i manubri) fino
a quando non riuscirai più ad eseguire 6 ripetizioni. In questo caso
voglio un movimento completo e 2 secondi di stop al petto (quindi scendi
normalmente 1,2 e risali). Non aumentare di troppo il carico tra una serie
e l’altra. Esempio:

- 8 kg x 6 ripetizioni
- 10 kg x 6 ripetizioni
- 14 kg x 6 ripetizioni sudate ​RPE 8
- 16 kg x 6 ripetizioni molto sudate R​ PE 9
- 18 kg x 6 ripetizioni vicine al massimo ​RPE 9,5
- 20 Kg x 6 ripetizioni al massimo ​RPE 10 STOP

Conteremo come serie allenanti le ultime ​4 serie x 6 ripetizioni​.

Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=6tW4LUaOxlE

2. MILITARY PRESS DA SEDUTI CON MANUBRI: 4​ x 6 ripetizioni​ RPE 8.

In questo esercizio l’importante è arrivare vicino alle spalle con il
manubrio e non c’è bisogno invece di arrivare in blocco articolare in alto.
Mi raccomando tieni le scapole retratte.
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog

39
 SUPERSERIE Di Spalle.​ 3 rounds​. 6​ 0 secondi ​di recupero

3. a)​ REAR DELT SWINGS: oggi andremo a lavorare la spalla posteriore in

un nuovo modo. Sdraiati di pancia su una panca inclinata e prendi due
manubri. Inizia a fare delle alzate posteriori parziali, concentrati nel
lavorare solo quel piccolo muscolo. NON coinvolgere i trapezi.
20 ripetizioni​.
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=5iawK6LypVE

b)​ OVER AND BACKS: esegui ​10 over and backs​ con un elastico o
qualcosa di simile.
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=2U33j8QKM2w

Una volta terminati i 3 rounds, le spalle devono essere in fuoco.

4. ALZATE LATERALI IN PIEDI: 4​ x 8 ripetizioni ​scala RPE 9-10.

Continuiamo a riempire le spalle!

5. DIPS LIBERE O DIPS ASSISTITE: (PORRE ENFASI SU UN MUSCOLO

PIENO DI SANGUE) in questo esercizio in base alla tua forza andrai ad
eseguire delle dips libere o assistite dal macchinario. Andremo a fare 3​
serie x 8 ripetizioni​, ponendo enfasi sull’allungamento (parte bassa del
movimento) e salendo solo a ¾ del movimento. RPE 9-10

Esempio: h
​ ttps://www.youtube.com/watch?v=8kgXoNKFajg
Esempio Assistito (min 1:06):
https://www.youtube.com/watch?v=8zFcJWD9Y_E

SUPERSERIE Di Tricipiti

40
8. a) ​PUSHDOWNS: ​5 serie per 12 ripetizioni​ arriva al fallimento in ogni
serie. RPE 10. SOLO 45 secondi di recupero.
Esempio: h​ ttps://www.youtube.com/watch?v=kiuVA0gs3EI

b)​ STRETCHING TRICIPITI: nelle ultime tre serie di tricipiti durante il

recupero, scendi in squat e prendi un manubrio/disco/kettlebell o simili
e sali stendendo completamente le braccia facendo allungare i tricipiti.
30 secondi totali ​se non hai capito sostituiscilo con uno stretching a
piacimento per la stessa durata.

9. ROPE CRUNCH: ​4 serie al fallimento. ​L’esercizio deve essere eseguito in

modo corretto.
esempio: ​https://www.youtube.com/watch?v=2fbujeH3F0E

10. POLPACCI DA SEDUTI: inizia con due serie di avvicinamento e poi 4​

serie per 8 ripetizioni. M
​ antieni la fase di allungamento per 4 secondi.
RPE 10. Cerca di utilizzare più carico di martedì scorso.
Esempio: h​ ttps://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0

41
SETTIMANA 3 - Giorno 3
MERCOLEDì: GAMBE, FEMORALI, POLPACCI E
ADDOMINALI

SUPERSERIE Di Gambe. 4​ rounds​. ​Riposa 60-90 sec​.

1. a)​ LEG CURL DA SDRAIATO: 1​ 2 ripetizioni​, come sempre tieni i glutei

contratti. RPE 8 (lascia 2 ripetizioni non fatte).

b) ​ROMANIAN DEADLIFT CON MANUBRI: ​8 ripetizioni​ lente e

controllate, guarda in avanti e mantieni la tensione sui glutei. NON
andare al fallimento. RPE 8

2. ABDUCTOR MACHINE: siediti sul macchinario con un bell’arco

lombare, piegati leggermente in avanti, tenendo il petto in alto. Esegui
l’esercizio spingendo dai piedi e NON dalle ginocchia!
Tieni la contrazione 1-2 secondi e fai la fase negativa (allungamento)
lentamente. ​4 serie per 12 ripetizioni​.
NON ARRIVARE AL FALLIMENTO RPE 8.
Esempio (min 1.09): h​ ttps://www.youtube.com/watch?v=SlTtw_ysPDM

3. POLPACCI IN PIEDI: esegui 6​ serie al fallimento​. Indicativamente 10

ripetizioni. RPE 10. Se non hai il macchinario fallo al multipower.

42
 Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=zE_eq5evqjc

4. LEG RAISE: 4 serie vicine al fallimento RPE 9.

Se troppo semplice fallo su panca declinata.
Esempio: h
​ ttps://www.youtube.com/watch?v=JB2oyawG9KI

SETTIMANA 3 - Giorno 4
GIOVEDì: SCHIENA, BICIPITI, POLPACCI E ADDOMINALI

1. LAT MACHINE MANO SINGOLA PRESA SUPINA: ​4 serie x 10

ripetizioni. ​Nella fase di contrazione, contrai forte il dorsale
Esempio:​https://www.youtube.com/watch?v=2SLqG7wvcvE​ RPE 9

2. REMATORE BILANCIERE A UN BRACCIO O MEADOWS ROW:​ 4 serie

per 10 ripetizioni​. Qui ti do la possibilità di scegliere quale preferisci.
Il secondo è il mio preferito. RPE 9-10

Esempio Classico: h
​ ttps://www.youtube.com/watch?v=9PDVGadng04
Esempio MR: (min 0:31)
https://www.youtube.com/watch?v=6YCXwyJGRe8

3. SHRUGS CON IL BILANCIERE: 4​ serie x 10 ripetizioni​ con 2 secondi di

contrazione in alto.
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=uMUyPQGPe5I

4. PULLOVER CON MANUBRIO: ​4 serie per 12 ripetizioni R

​ PE 9.
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=kXhQitbL0F4

43
5. CHEST SUPPORTED ROW: questo esercizio varia in base a quali
attrezzi hai in palestra, in poche parole andremo a lavorare la schiena ma
in modo che il petto sia appoggiato. ​3 serie per 15 ripetizioni​. RPE 9.
Il palmo della mano deve essere rivolto verso il basso e vogliamo puntare
a lavorare la parte centrale e alta del trapezio.

Vediamo alcuni esempi di macchinari che potresti avere:

1) https://www.youtube.com/watch?v=UKmL2N5iT_M
2) https://www.youtube.com/watch?v=w0KnlQ-b7jw
3) (oppure con i manubri)
https://www.youtube.com/watch?v=eLEW-a-YHoI&t=30s

6. CONCENTRATION CURLS SU PANCA INCLINATA: sdraiati di pancia

su una panca inclinata, prendi un BILANCIERE zigrinato o ez (la scorsa
settimana avevamo usato i manubri). ​3 x 10 ripetizioni
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=K23Wx3shKvY

7. PREACHER CURLS: ​3 serie x 8 ripetizioni c​ onsiglio l’utilizzo di un

bilanciere ez anche qui. Il mio consiglio è di non stendere
completamente le braccia per evitare di stressare i tendini, fermati 2 cm
prima del completo allungamento.
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=j3y8hQlbflU

8. INCLINE SIT UPS: butta fuori completamente l’aria, contraendo bene

gli addominali. 4​ serie al fallimento​ RPE 10
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=dDQcskJ0oto

44
SETTIMANA 3 - Giorno 5*
VENERDì:GAMBE, GLUTEI, POLPACCI E ADDOMINALI

1. HIP TRUST A GAMBA SINGOLA: ( ATTIVAZIONE E PRE PUMP)

esegui la fase di discesa (negativa) in 3 secondi, 2 secondi di
allungamento in basso, fase di risalita (positiva) esplosiva e 2 secondi di
contrazione. Quindi in totale ogni ripetizione richiede 7,5 secondi.
NON RECUPERARE, alterna una gamba e poi subito l’altra e di nuovo la
prima. ​4 serie per 15 ripetizioni​. RPE 9.
Se riesci aumenta il carico rispetto a quello della settimana precedente.
Esempio: h ​ ttps://www.youtube.com/watch?v=L_BlFSfm1Bc

2. AFFONDI CAMMINANDO: fai qualche serie (2-3) di riscaldamento per le

ginocchia. Dopodiché andremo a fare ​3 serie x 20 ripetizioni p ​ rima tutti
i passai con una gamba e poi gli altri 20 con l’altra, non le alternare.RPE
8
Mi raccomando:
- se vuoi focalizzarti sui glutei, fai dei passi abbastanza ampi,
- se vuoi focalizzarti sui quadricipiti falli più stretti.

Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o

3. HACK SQUAT: 4​ serie x 20 ripetizioni ​evita che la zona lombare si curvi!

45
 Scendi al parallelo (o fino a dove riesci), rimani nella fase di
allungamento massimo per 1-2 secondi. Prima di salire, attiva i glutei e
spingi dai piedi. RPE 8-9, non scendere troppo velocemente,
salvaguardia le ginocchia.

SUPERSERIE Di Polpacci. 4​ rounds. ​RPE 8-9

4. a) ​POLPACCI DA SEDUTO 10 ripetizioni complete 1​ 0 ripetizioni

b)​ POLPACCI IN PIEDI 6 ripetizioni parziali basse, lavorando sulla
porzione bassa del movimento 6​ ripetizioni.

SETTIMANA 3 - Giorno 6
SABATO: RECUPERO

SETTIMANA 3 - Giorno 7
DOMENICA: RECUPERO

46
SETTIMANA 4 - Giorno 1
LUNEDì: GAMBE, GLUTEI, POLPACCI E ADDOMINALI

1. HIP THRUST: (ATTIVAZIONE E PRE PUMP) inizia con 2-3 set di

avvicinamento. Questa settimana alziamo le ripetizioni a 20 per serie.
Inizia con un peso leggero e continua ad aumentare fino a quando arrivi
al carico massimo (con cui non riesci a fare più di 20 ripetizioni).
Oggi lavoreremo in tensione continua, quindi non ti fermare, scendi, sali
contrai forte per mezzo secondo e scendi di nuovo.
Qualcosa del genere:

- Bilanciere 20 rip facili

- 20 Kg (1o kg a lato) 20 rip facili
- 40 Kg 20 ripetizioni facili
- 60 Kg 2​ 0 ripetizioni​ molto sudate R
​ PE 9
- 70 Kg ​20 ripetizioni​ molto sudate ​RPE 9
- 80 Kg ​19 ripetizioni​ al massimo (non sei arrivata a 20 ma sei
arrivata al massimi) R ​ PE 10 STOP

Come sempre conteremo le ultime ​3 serie​ come quelle allenanti per 20

ripetizioni.

2. a)​ LEG CURL GAMBA SINGOLA DA SDRAIATI: (PUMP MASSIMO)

andremo a fare ​3 serie per 8 ripetizioni i​ n questo modo:

47
 - fai prima 8 ripetizioni con una gamba e poi 8 con l’altra. Cosa
importante oggi andremo a fare il REST PAUSE, ovvero ad ogni
ripetizione farai toccare le piastre del macchinario e poi ripartirai.

Prima una gamba e poi l’altra e come sempre tieni contratto il gluteo
della gamba allenata.
Esempio (ATTENZIONE, nell’esempio vengono utilizzate entrambe le
gambe, noi ne utilizzeremo una alla volta)
https://www.youtube.com/watch?v=kYZd7YLlg4E

b)​ STRETCHING: dopo l’ultima serie ormai come abbiamo già fatto in
passato, fai 30 secondi di stretching per i femorali.

3. SQUAT: questa settimana è l’ultima del mesociclo di specializzazione

glutei, quindi dobbiamo darci dentro. Punteremo a 6​ ripetizioni​ e
continueremo a fare sets fino a quando non riusciremo più a farne 6 ma
arriveremo al massimo a 4-5. Per esempio:

- bilanciere vuoto 6 ripetizioni

- 20 Kg 6 ripetizioni semplici
- 30 Kg 6 ripetizioni semplici
- 40 Kg 6 ripetizioni semplici
- 50 Kg 6​ ripetizioni​ sudate ​RPE 8
- 60 Kg 6​ ripetizioni​ molto sudate ​RPE 9
- 70 Kg ​4-5 ripetizioni​ al massimo con una buona forma ​RPE 10
STOP

Arrivati al massimo delle nostre capacità, ci fermiamo e come sempre

consideriamo le ultime ​3 serie​ come quelle allenanti. Mi raccomando
non fare incrementi di peso troppo grossi.

48
4. a)​ LEG PRESS: oggi s​ olo una serie​ ma sarà bella TOSTA. Leg press libera
o guidata.
- se libera inizia a caricare un peso che ti permetta di fare 9-10
ripetizioni,
- se guidata seleziona il peso con il pin.

Posiziona i piedi larghi e in alto.

L’unica serie sarà così strutturata:

- Inizia come ho detto con un carico che ti permetta di fare ​9-10

ripetizioni​,
- appena terminate abbassa il peso di un 35% e punta a fare 3​ 0
ripetizioni​,
- abbassa ancora di un 35% e punta a farne ​20​,
- abbassa un’ultima volta di un 15% e punta a 1​ 0 ripetizioni​.

Schema serie: 10 rip + 30 rip + 20 rip + 10 rip

b)​ STRETCHING QUADRICIPITI: dopo questa serie infinita, allunga i

quadricipiti per 30 secondi.

5. LEG RAISE SU PANCA DECLINATA: (ATTIVAZIONE E PUMP) ​4 serie

per 10-20 ripetizioni​. Arriva vicina al fallimento lasciando 1-2 ripetizioni
RPE 8-9. Esempio
https://www.youtube.com/watch?v=JwQGUD1wxDg&list=PL512BBB0C9
27A91DC&index=10

6. POLPACCI IN PIEDI: poni maggior enfasi sull’allungamento. Inizia con

2 serie di riscaldamento per 10 ripetizioni ​ e poi 4​ serie allenanti​ così
eseguite:

- 10 ripetizioni​ complete, seguite da ​10 secondi​ di ISOMETRICA in

contrazione, poi subito dopo senza recupero altre 1​ 0 ripetizioni

49
 complete ( se non riesci va bene anche parziali) e di nuovo ​10
secondi​ in ISOMETRICA, ripetere ancora una volta ​(30 ripetizioni
totali per serie)

SETTIMANA 4 - Giorno 2
MARTEDì: PETTO, SPALLE, TRICIPITI, POLPACCI E
ADDOMINALI

1. DUMBBELL PRESS SU PANCA PIANA: oggi a differenza delle altre

settimane andremo a fare questo esercizio su una panca piana. Il
concetto è però il medesimo. Aumenta il peso di serie in serie fino ad
arrivare al carico con cui al massimo fai 8 ripetizioni. Esempio come
sempre:

- 6 Kg x 8 ripetizioni facili,
- 8 Kg x 8 ripetizioni facili,
- 10 Kg x 8 ripetizioni facili,
- 12 Kg x 8​ ripetizioni​ dure,
- 14 Kg x ​8 ripetizioni​ durissime,
- 16 Kg x​ 7 ripetizioni​, a questo punto una volta trovato il carico,
recupera 10 secondi e abbassa il peso del 35% (nel nostro esempio
11) e vai al fallimento, recupera 10 secondi e dopodiché di nuovo,
riduci il peso del 20% (nel nostro esempio 9 ) e vai al fallimento.

In poche parole l’ultima serie è così strutturata:

8-10 secondi- fallimento -10 secondi- fallimento.
Come sempre conteremo come serie allenanti le ultime 3​ serie​.

50
 GIANT SET: oggi ti farò provare questa metodologia, la conosci? In
poche parole è simile alla superserie, ma andremo a fare, invece di 2
esercizi uno di seguito all’altro, 4 esercizi in successione. Se non hai
capito bene consideralo un circuito. Ne ho parlato in questo video
https://www.youtube.com/watch?v=7tq5XdrC0sI
4 rounds e 3 min di recupero

2. a)​ REAR DELT SWINGS: 2​ 0 ripetizioni​. Sdraiati di pancia su una panca

inclinata e prendi due manubri inizia a fare delle alzate posteriori
parziali, concentrati nel lavorare solo quel piccolo muscolo. Esempio
https://www.youtube.com/watch?v=5iawK6LypVE
b)​ ALZATE LATERALI CON MANUBRI : ​10 ripetizioni
c)​ ALZATE FRONTALI CON MANUBRI: 1​ 0 ripetizioni
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=D-3JnFrFUOw
d)​ MILITARY PRESS DA SEDUTI CON MANUBRI: ​8 ripetizioni
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog

Mi raccomando recupera solo una volta dopo aver fatto una serie di ogni
esercizio!

3. PUSHDOWNS: 6​ serie per 10 ripetizioni,​ arriva al fallimento in ogni

serie. RPE 10. SOLO 45 secondi di recupero.
Esempio: h​ ttps://www.youtube.com/watch?v=kiuVA0gs3EI

4. ROPE CRUNCH: andremo a fare 4​ serie al fallimento. L

​ ’esercizio deve
essere eseguito in modo corretto. Esempio:
https://www.youtube.com/watch?v=2fbujeH3F0E

5. POLPACCI DA SEDUTO: inizia con 1-2 serie di riscaldamento e poi 4​

serie x 25 ripetizioni. A
​ d ogni ripetizione tieni l’allungamento per 4
secondi. RPE 10.

51
SETTIMANA 4 - Giorno 3
MERCOLEDì: GAMBE, FEMORALI, POLPACCI E
ADDOMINALI

1. LEG CURL DA SDRAIATI : oggi le serie saranno così strutturate:

- inizia con un carico con cui al massimo fai 1​ 0 ripetizioni

CORRETTE RPE 9, una volta terminate,
- riposa 15 secondi e inizia di nuovo mantenendo il carico costante,
arrivando al fallimento,
- riposa 15 secondi e mantenendo il carico arriva di nuovo al
fallimento
- FERMATI solo quando sarai riuscita ad arrivare a ​40 ripetizioni
TOTALI

Esempio: 10 rip-15 secondi- 7 rip- 15 secondi - 5 rip -15 secondi - 4

rip- 15 sec - 4 rip - 15 sec - 5 rip STOP

Mi raccomando tieni i glutei contratti per tutte le serie.

2. ROMANIAN DEADLIFT 1+½ : oggi faremo un qualcosa di diverso. La

tecnica si chiama 1 + ½, questo significa fare una ripetizione completa e
poi mezza ripetizione dall’alto.In questo modo:

- scendi completamente,

52
 - sali completamente,
- scendi a metà,
- sali completamente
- e inizia da capo. Questi 4 passaggi compongono 1 ripetizione.

4 serie x 8 ripetizioni ​RPE 9

3. ABDUCTOR MACHINE: (stessa esecuzione di quando facciamo questo

esercizio) 4​ serie x 15 ripetizioni​, lascia qualche ripetizione non fatta
(tipo 1-2) RPE 8

4. POLPACCI IN PIEDI: 5​ serie x 10 ripetizioni complete + 10 ripetizioni

parziali dal basso​. RPE 10. Se non hai il macchinario fallo al multipower.
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=zE_eq5evqjc

5. LEG RAISE: ​4 serie vicine al fallimento​ RPE 9. Se troppo semplice fallo

su panca declinata.
Esempio: h
​ ttps://www.youtube.com/watch?v=JB2oyawG9KI

53
SETTIMANA 4 - Giorno 4
GIOVEDì: SCHIENA, BICIPITI, POLPACCI E ADDOMINALI

1. LOW ROWS CON CORDA: ​4 serie per 12 ripetizioni​, “strizza” bene i

muscoli nel momento della contrazione. RPE 9
Esempio: h
​ ttps://www.youtube.com/watch?v=rEaaggCAzy4

2. T BAR ROWS: se non hai il t-bar, puoi usare il macchinario che abbiamo
già fatto in passato (link in fondo). ​4 serie x 8 ripetizioni
Esempio T Bar: ​https://www.youtube.com/watch?v=sw3JUZbvxWQ
Esempio Alternativa:
https://www.youtube.com/watch?v=UKmL2N5iT_M

3. PULLOVERS CON IL MANUBRIO: ​4 serie x 12 ripetizioni​, allunga bene i

dorsali. Esempio h
​ ttps://www.youtube.com/watch?v=kXhQitbL0F4

4. DUMBBELL ROWS (REMATORE CON MANUBRIO): 4​ serie x 10

ripetizioni​ RPE 10. Mi raccomando, quando scendi, per lavorare al
massimo la schiena, scendi con il manubrio più avanti rispetto agli occhi
(movimento obliquo).
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=nehAvSrfUOg

54
5. SHRUGS CON MANUBRI: oggi non voglio che tu faccia delle pause in
alto. Fai 2​ serie x 15 ripetizioni​. RPE 9
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI

6. BICIPITI CON BILANCIERE: usa il bilanciere che preferisci, classico o

ez. 3​ serie x 10 ripetizioni​ con 3 secondi di negativa. RPE 9-10
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=uO_CNYidOw0

7. PREACHER CURLS: ​3 serie x 12 ripetizioni​, consiglio bilanciere ez. RPE

9. Esempio h
​ ttps://www.youtube.com/watch?v=j3y8hQlbflU

8. INCLINE SIT UPS: butta fuori completamente l’aria, contraendo bene

gli addominali. 4​ serie al fallimento​ RPE 10
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=dDQcskJ0oto

55
SETTIMANA 4 - Giorno 5*
VENERDì:GAMBE, GLUTEI, POLPACCI E ADDOMINALI

1. HIP TRUST A GAMBA SINGOLA: ( ATTIVAZIONE E PRE PUMP) esegui

la fase di discesa (negativa) in 3 secondi, 2 secondi di allungamento in
basso, fase di risalita (positiva) esplosiva e ​5 secondi di contrazione​.
Quindi in totale ogni ripetizione richiede 1​ 0,5 secondi​ (e non 7,5 secondi
come nelle settimane precedenti). NON RECUPERARE, alterna una
gamba e poi subito l’altra e di nuovo la prima.
4 serie per 15 ripetizioni​. RPE 9
Esempio: h ​ ttps://www.youtube.com/watch?v=L_BlFSfm1Bc

2. AFFONDI A BREVE DISTANZA: 4​ serie per 10 ripetizioni​. NON sono

affondi camminando, ma affondi da ferma. Posiziona una gamba a
30/40 cm una dall’altra e fai prima le ripetizioni con una gamba e poi
l’altra. Le serie sono così strutturate:

- 1a serie​ ​10 ripetizioni​ a gamba normali concentrandoti nel

lavorare il gluteo,
- 2a serie​ faremo ​1+ ⅓​ , se ti ricordi abbiamo fatto già qualcosa di
simile, in poche parole: scendi completamente, sali a ⅓ del
movimento, scendi di nuovo completamente e sali
completamente. Questo conta come 1 ripetizione, ​fanne 10 a
gamba​.

56
 - 3a serie​ faremo ​1+ ⅓ + ⅓​ , ovvero faremo due rimbalzi prima di
risalire completamente,
- 4a serie​ ​1+ ⅓ + ⅓ + ⅓​ ovvero tre rimbalzi.

Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=W4kBDW8JO8g

5. PAUSE SQUAT: ok dai, finiamo la settimana e il mesociclo in bellezza.

Andiamo a fare 4​ serie x 8 ripetizioni​, scendi fino al parallelo, pausa di 2
secondi e poi sali in modo esplosivo. NON caricare troppo e lascia 1-2
ripetizioni non fatta/e RPE 8-9. RECUPERA solo ​1 minuto​.

SUPERSERIE Di Polpacci

6. a)​ POLPACCI DA SEDUTO 10 ripetizioni complete 4​ x 10 ripetizioni

RPE 8-9
b)​ POLPACCI IN PIEDI 6 ripetizioni parziali basse, lavorando sulla
porzione bassa del movimento 4​ x 6 ripetizioni

SETTIMANA 4 - Giorno 6
SABATO: RECUPERO

SETTIMANA 4 - Giorno 7
DOMENICA: RECUPERO

57
INIZIO MESOCICLO: SPECIALIZZAZIONE SCHIENA
In questo mesociclo andremo a sostituire i 3 allenamenti di gambe e glutei, con
3 allenamenti per la schiena.

SETTIMANA 5 - Giorno 1
LUNEDì: SCHIENA, POLPACCI E ADDOMINALI

1. PULLEY/CABLE ROW: inizia con 1-2 serie di riscaldamento per far

affluire il sangue ai muscoli. ​4 serie x 10 ripetizioni​, l’ultima serie deve
essere bella pesante. RPE 10, quindi se vedi che è possibile aumentare il
peso fallo. Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=uZ0r6iYcLwo

2. REMATORE: questo esercizio lo puoi fare o al multipower (primo link) o

libero (secondo link). In entrambi i casi fai 1-2 sets di riscaldamento e poi
3 serie da 8 ripetizioni​. RPE 9-10.

Tutte le ripetizioni devono essere fatte con la tecnica rest pause, ovvero:
- se lo fai al multipower, appoggia la sbarra alle barre di sicurezza
ad ogni ripetizione per 1 secondo e poi riparti,
- se lo fai libero stendi completamente le braccia ½ secondo e
riparti.

58
 Esempio: h
​ ttps://www.youtube.com/watch?v=Ius9k_mQkzE
Esempio: h​ ttps://www.youtube.com/watch?v=RBCQv8OQYeQ

3. CHEST SUPPORTED ROW: non è un nuovo esercizio, ti lascio di nuovo

tutte le alternative qui sotto. Oggi concentrati sull’allungamento e quindi
sul sentire ben allungare i dorsali. 4​ serie x 8 ripetizioni​ RPE 9-10.
Esempio Migliore h ​ ttps://www.youtube.com/watch?v=UKmL2N5iT_M
Esempio Alternativa ​https://www.youtube.com/watch?v=w0KnlQ-b7jw
(oppure con i manubri)
Esempio Alternativa
https://www.youtube.com/watch?v=eLEW-a-YHoI&t=30s

4. PULLOVERS CON MANUBRIO: ​3 serie x 10 ripetizioni R

​ PE 8-9

5. LEG RAISE SU PANCA DECLINATA: (ATTIVAZIONE E PUMP) ​4 serie

per 10-20 ripetizioni​. Arriva vicina al fallimento lasciando 1-2 ripetizioni
RPE 8-9. Esempio
https://www.youtube.com/watch?v=JwQGUD1wxDg&list=PL512BBB0C9
27A91DC&index=10

6. POLPACCI IN PIEDI: inizia con ​1 serie di riscaldamento e​ poi 4​ serie x 35

ripetizioni. ​Se non riesci ad ultimare tutte le ripetizioni, procedi di
parziali curando però sempre l’allungamento.

59
SETTIMANA 5 - Giorno 2
MARTEDì: PETTO, SPALLE, TRICIPITI, POLPACCI E
ADDOMINALI

1. PANCA INCLINATA BILANCIERE: se puoi regolare l’inclinazione della

panca non metterla troppo inclinata (1 massimo 2 tacche sopra il
parallelo). La regola è sempre la solita, continua ad aumentare il carico di
serie in serie, fino a quando trovi il carico con cui al massimo fai 8
ripetizioni. Per esempio:

- 15 kg x 8 ripetizioni
- 20 kg x 8 ripetizioni
- 25 kg x 8 ripetizioni sudate
- 30 kg x 8​ ripetizioni​ molto sudate ​RPE 9
- 35 kg x 8​ ripetizioni​ vicine al massimo ​RPE 9,5
- 45 Kg x ​7 ripetizioni​ al massimo ​RPE 10 STOP

Come sempre conteremo come allenanti le ultime 3​ serie x 8 ripetizioni

2. REVERSE PECK DECK: 3​ x 30 ripetizioni s​ cala RPE 9-10. Se non hai il

macchinario, fai i facepulls. 6​ 0 secondi​ di recupero.

60
 Esempio Reverse Peck Deck
https://www.youtube.com/watch?v=RY_hTH2OBAA
Esempio Facepulls (secondo 1:55)
https://www.youtube.com/watch?v=RY_hTH2OBAA

Se sei abbastanza coraggiosa, dopo aver terminato le 30 ripetizioni,

prova a fare 10 secondi di CONTRAZIONE ISOMETRICA (a metà
movimento). RPE 12

3. ALZATE LATERALI IN PIEDI: oggi andremo a fare 4​ serie piramidali​ in

questo modo:

- 1a serie​ ​15 ripetizioni

- 2a serie​ ​12 ripetizioni
- 3a serie​ ​10 ripetizioni
- 4a serie​ ​8 ripetizioni

4. DIPS O DIPS ASSISTITE: (PORRE ENFASI SU UN MUSCOLO PIENO DI

SANGUE) in questo esercizio in base alla tua forza andrai ad eseguire
delle dips libere o assistite dal macchinario. Andremo a fare ​4 serie x 8
ripetizioni​, enfasi sull’allungamento (parte bassa del movimento) RPE
9-10

Esempio: h
​ ttps://www.youtube.com/watch?v=8kgXoNKFajg
Esempio Assistito (min 1:06):
https://www.youtube.com/watch?v=8zFcJWD9Y_E

5. PUSHDOWNS: 4​ serie per 20 ripetizioni ​con 60 secondi di recupero. Mi

raccomando tieni la tensione continua e non mandare le braccia in
blocco articolare.

61
 6. ROPE CRUNCH: ​4 serie al fallimento. ​L’esercizio deve essere eseguito in
modo corretto. Esempio:
https://www.youtube.com/watch?v=2fbujeH3F0E

7. POLPACCI DA SEDUTO: inizia con 1-2 serie di riscaldamento e poi 4​

serie x 25 ripetizioni. A
​ d ogni ripetizione tieni l’allungamento per 4
secondi. RPE 10. Cerca di utilizzare un carico maggiore rispetto alla
scorsa settimana.

SETTIMANA 5 - Giorno 3
MERCOLEDì: SCHIENA, POLPACCI E ADDOMINALI

Il secondo e il terzo allenamento di schiena sono leggermente meno stressanti

rispetto al primo, questo è dovuto dall’alta frequenza del programma.

1. LAT MACHINE MANO SINGOLA PRESA SUPINA: inizia con qualche

serie di riscaldamento e poi ​4 serie x 10 ripetizioni. N
​ ella fase di
contrazione, contrai forte il dorsale per 1 secondo.
Esempio:​https://www.youtube.com/watch?v=2SLqG7wvcvE​ RPE 9

2. STRETCHERS: questo è un bellissimo esercizio per andare ad allungare i

dorsali. Ti lascio un video che ti aiuterà a comprendere. Esegui 4​ serie x 8
ripetizioni. ​Esempio h​ ttps://www.youtube.com/watch?v=T3f517Nrm2s

3. SHRUGS CON BILANCIERE: ​4 serie x 8 ripetizioni ​lascia qualche

ripetizione RPE 8. Tieni la contrazione per 2 secondi.
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=uMUyPQGPe5I

62
 4. POLPACCI IN PIEDI: 5​ serie x 10 ripetizioni​, arrivi al fallimento e ne fai
10 parziali​ (dal basso a metà). RPE 10
Schema delle 5 serie: 10 + 10

5. LEG RAISE: 4 serie vicine al fallimento RPE 9. Se troppo semplice fallo

su panca declinata.
Esempio: h
​ ttps://www.youtube.com/watch?v=JB2oyawG9KI

SETTIMANA 5 - Giorno 4
GIOVEDì: GAMBE, GLUTEI, POLPACCI E ADDOMINALI

1. LEG CURL DA SEDUTI: (ATTIVAZIONE E PRE PUMP) se non si ha la leg

curl da seduti, fare l’esercizio con la leg curl da sdraiati. Iniziare con 2-3
serie di riscaldamento. 4 serie allenanti in questo modo:

- 3 serie allenanti x 12 ripetizioni

- nella ​4 e ultima serie​ invece, mantenendo il carico invariato,
eseguire 1​ 0 ripetizioni​ con 3 secondi di negativa (fase di risalita),
dopo abbassa il carico e fai altre ​8 ripetizioni​ (nello stesso modo) e
infine abbassa nuovamente e fanne altre 8​ ​.

Quindi l’ultima serie è così strutturata: 10 + 8 + 8

Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=F488k67BTNo

2. LEG PRESS: esegui 2-3 serie di riscaldamento. Piedi alti e larghi. Le serie
allenanti sono così strutturate:

- 1a serie​ 8 ripetizioni​ con 3 secondi in discesa (negativa),

- 2a serie​ 8 ripetizioni​ con 3 secondi in discesa,

63
 - 3a serie​ 8 ripetizioni​ con 3 secondi in discesa, seguite da un
dropset con altre 8​ ripetizioni​ sempre con la negativa accentuata,
dropset e altre 8​ ripetizioni ​lente in discesa e infine l’ultimo
dropset dove andremo a fare 1​ 5 ripetizioni​ NORMALI, essendo
sicuri di scendere bene in modo da allungare femorali e glutei.

In totale nell’ultima serie si andranno a fare ​39 ripetizioni​ con questo

schema 8+8+8+15.
Attenzione a non far curvare la zona lombare!

3. SUMO SQUAT: ​3 x 20 ripetizioni​ RPE 9.

Cerca di creare tensione continua e non andare in blocco articolare
quando sei in alto.
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=9kiXid7pm6I

4. GLUTE EXTENSION: questo è un esercizio comune che sicuramente

conoscerai, ti lascio comunque il video di esempio. Inarca la schiena o al
massimo tienila piatta, scendi fino a dove riesci senza perdere l’arco e
lascia allungare i femorali. Posiziona i piedi paralleli l’uno all’altro. Come
resistenza utilizza un manubrio o un disco. 3​ serie x 15 ripetizioni ​ma
nelle ultime due serie fai un dropset (abbassi il carico) e ne fai altre 10.

Nelle ultime due serie quindi faremo 15 + 10 ripetizioni.

In ogni ripetizione contrai bene i glutei per 1 secondo
Esempio 1 h​ ttps://www.youtube.com/watch?v=tzph1y3qib8

5. INCLINE SIT UPS: butta fuori completamente l’aria, contraendo bene

gli addominali. 4​ serie al fallimento​ RPE 10
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=dDQcskJ0oto

64
SETTIMANA 5 - Giorno 5*
VENERDì: SCHIENA, BICIPITI, POLPACCI E
ADDOMINALI

Siccome stiamo lavorando molto la schiena in questo mesociclo, i bicipiti sono

già molto allenati indirettamente e quindi ridurremo un po il volume.

1. LAT MACHINE MANO SINGOLA PRESA SUPINA: inizia con qualche

serie di riscaldamento e poi ​4 serie x 8 ripetizioni. N
​ ella fase di
contrazione, contrai forte il dorsale per 1 secondo. RPE 9
Esempio:​https://www.youtube.com/watch?v=2SLqG7wvcvE

2. DUMBBELL ROW (REMATORE CON MANUBRIO): ​4 serie x 8

ripetizioni​ RPE 8-9, mi raccomando per lavorare al massimo la schiena
quando scendi con il manubrio, portalo più avanti degli occhi
(movimento obliquo).
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=nehAvSrfUOg

3. TRAZIONI PRESA NEUTRA: se non riesci a fare trazioni normalmente

usa il macchinario per le trazioni assistite o un elastico.

65
 Presa neutra significa che i palmi delle mani si “guardano”.
4 serie x 8 ripetizioni ​mi raccomando tira dai gomiti e non dalle mani.
RPE 10
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=9i1WGuB7nb4

4. PREACHER CURLS: ​4 serie x 8 ripetizioni​, consiglio bilanciere ez. RPE

9. Esempio h
​ ttps://www.youtube.com/watch?v=j3y8hQlbflU

5. HAMMER CURLS: curls con presa a martello (pollici verso l’alto). 4​ serie
x 12 ripetizioni. ​Contrai forte i bicipiti in ogni ripetizione.RPE 9-10
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=6EPze0SdIP0

SUPERSERIE Di Polpacci

6. a) ​POLPACCI DA SEDUTO 10 ripetizioni complete 4​ x 10 ripetizioni

RPE 8-9
b)​ POLPACCI IN PIEDI 6 ripetizioni parziali basse, lavorando sulla
porzione bassa del movimento 4​ x 6 ripetizioni

SETTIMANA 5 - Giorno 6
SABATO: RECUPERO

SETTIMANA 5 - Giorno 7
DOMENICA: RECUPERO

66
SETTIMANA 6 - Giorno 1
LUNEDì: SCHIENA, BICIPITI, POLPACCI E ADDOMINALI

1. REMATORE BILANCIERE A UN BRACCIO O MEADOWS

ROW:(ATTIVAZIONE E PRE PUMP)​ 4 serie per 10 ripetizioni​. Inizia con
delle serie di avvicinamento come facciamo sempre, per ricercare il
carico giusto con cui fare 10 ripetizioni. Una volta trovato esegui 4 serie
con quel peso.

Qui ti do la possibilità di scegliere quale preferisci, ti lascio gli esempi. Il

secondo è il mio preferito. RPE 9-10

Esempio Classico: h
​ ttps://www.youtube.com/watch?v=9PDVGadng04
Esempio MR: (min 0:31)
https://www.youtube.com/watch?v=6YCXwyJGRe8

2. REMATORE: (ormai dovresti conoscerlo) questo esercizio lo puoi fare o

al multipower (primo link) o libero (secondo link). In entrambi i casi fai

67
 1-2 sets di riscaldamento e poi ​4 serie da 8 ripetizioni​. RPE 9-10. Tutte le
ripetizioni devono essere fatte con la tecnica rest pause, ovvero:

- se lo fai al multipower ad ogni ripetizione appoggia la sbarra alle

barre di sicurezza per 1 secondo e poi riparti,
- se lo fai libero stendi completamente le braccia ½ secondo e riparti

Esempio: h
​ ttps://www.youtube.com/watch?v=Ius9k_mQkzE
Esempio: h​ ttps://www.youtube.com/watch?v=RBCQv8OQYeQ

3. STRAIGHT ARM PULLDOWN: facciamo riposare le braccia, ecco un

nuovo esercizio. Puoi utilizzare la sbarra oppure una corda. ​3 serie x 10
ripetizioni ​RPE 9-10
Esempio: h​ ttps://www.youtube.com/watch?v=SUEvPczIlWA

4. RACK PULLS: (ESPLOSIVITA’) posiziona le barre di sicurezza a metà

stinco. 3​ serie x 5 ripetizioni​. Mi raccomando forma corretta. Non far
curvare la schiena. Le ripetizioni devono essere esplosive. RPE 9-10
Esempio: h ​ ttps://www.youtube.com/watch?v=3ia3ya2Mw6I&t=65s

N.B ​nella remota possibilità che tu non possa farli per problemi fisici
sostituisci l’esercizio con delle Hyperextension. Questo solo se sei
obbligata, in quanto non sono due esercizi equivalenti.
Esempio: h ​ ttps://www.youtube.com/watch?v=vx0jZBEmZcE

SUPERSERIE Di Addominali ​4 serie totali

5. a) ​HANGING LEG RAISE : ​8 ripetizioni

https://www.youtube.com/watch?v=3dbUfm0FC4I
b)​ INCLINE SIT UP : 8​ ripetizioni

68
 6. POLPACCI IN PIEDI: fai una serie di riscaldamento e poi ​4 serie​ così:

- 10 ripetizioni​ complete, seguite da ​10 ripetizioni parziali​ (dal

basso a metà) e poi rimani ​10 secondi in allungamento​ (talloni in
basso)

SETTIMANA 6 - Giorno 2
MARTEDì: PETTO, SPALLE, TRICIPITI, POLPACCI E
ADDOMINALI

1. DUMBBELL PRESS SU PANCA LEGGERMENTE DECLINATA : oggi a

differenza delle altre settimane, andremo a fare questo esercizio su una
panca leggermente declinata (se non hai la panca, posiziona un disco
sotto la gamba di una panca, basta un disco da 10 kg).
Aumenta il peso di serie in serie fino ad arrivare al carico con cui al
massimo fai 8 ripetizioni. Esempio:

- 6 Kg x 8 ripetizioni facili
- 8 Kg x 8 ripetizioni facili
- 10 Kg x 8 ​RPE 8
- 12 Kg x 8 R​ PE 9
- 14 Kg x 8 R
​ PE 9.5
- 16 Kg x 7, ​STOP

69
 Quindi sono ​4 serie allenanti per 8 ripetizioni. ​Come sempre non fare
incrementi di peso troppo ampi!
Esempio ( qui la ragazza è troppo declinata!)
https://www.youtube.com/watch?v=W0-SLZB_7Ao

SUPERSERIE Di Spalle 4​ serie totali

2. a)​ ALZATE LATERALI AL MACCHINARIO: se non hai il macchinario

(link in fondo), fallo libero con i manubri. Riscaldati con qualche serie di
avvicinamento al carico allenante. ​8 ripetizioni
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=0FUpcwj_1z4
N.B.​ se hai un partner, quando scendi, deve porre resistenza premendo
verso il basso, resistenza contro la quale dovrai resistere (in poche parole
nella fase negativa (di discesa) il partner spingerà verso il basso e tu
dovrai contrastarlo.

b)​ REAR DELT SWINGS: sdraiati di pancia su una panca inclinata e

prendi due manubri. Esegui delle alzate posteriori parziali, concentrati
nel lavorare solo quel piccolo muscolo. 2​ 0 ripetizioni​.
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=5iawK6LypVE

3. ROPE PUSHDOWNS: questo ormai è un esercizio che dovresti

conoscere bene, utilizza la corda. ​4 serie x 8 ripetizioni​ lente e
controllate. Questa volta, niente tensione continua, mantieni la
contrazione in basso per 1 secondo. RPE 9-10
Esempio: h​ ttps://www.youtube.com/watch?v=kiuVA0gs3EI

4. DIPS O DIPS ASSISTITE: (PORRE ENFASI SU UN MUSCOLO PIENO DI

SANGUE) oggi lo posizioniamo in questo punto, in modo tale che i
tricipiti siano già stanchi e il petto lavori maggiormente. 4​ serie x 8
ripetizioni​, ponendo enfasi sull’allungamento (parte bassa del
movimento) RPE 9-10

70
 Esempio: h
​ ttps://www.youtube.com/watch?v=8kgXoNKFajg

SUPERSERIE Di Addominali ​4 serie totali

5. a)​ HANGING LEG RAISE : ​8 ripetizioni

https://www.youtube.com/watch?v=3dbUfm0FC4I
(se riesci senza supporto
https://www.youtube.com/watch?v=yOPg7xKiE3g
b) ​ROPE CRUNCH: ​8 ripetizioni

6. POLPACCI IN PIEDI: 4​ serie allenanti​ così strutturate:

- ​ 10 ripetizioni ​complete, 1​ 0 secondi​ di ISOMETRIA in contrazione in

alto e ripetere 2 volte. QUESTA E’ UNA SERIE

Una serie è composta da ​30 ripetizioni totali​ con questo schema:

10 rip + 10 sec + 10 rip + 10 sec + 10 rip+ 10 sec

71
SETTIMANA 6 - Giorno 3
MERCOLEDì: SCHIENA, POLPACCI E ADDOMINALI

1. LAT PULLDOWNS PRESA NEUTRA: presa neutra significa che le mani si

guardano l’una con l’altra. Contrai bene i dorsali per mezzo secondo ad
ogni ripetizione. 4​ serie x 10 ripetizioni ​RPE 9
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=Lx97xHUPK5k

2. LAT PULLDOWN PARZIALE: aumenta il carico rispetto a quello che

utilizzeresti di solito. Utilizza una forma perfetta e invece di portare la
sbarra al petto, esegui un movimento parziale. ​4 serie x 8 ripetizioni​.
NON PRENDERLA ALLA LEGGERA
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=MrxkONXVqNY

3. FACE PULLS: porta la corda ad altezza petto, per lavorare meglio

romboidi e trapezi. 4​ serie x 15 ripetizioni​.
Tieni la contrazione per 1 secondo. RPE 8

72
 Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=gSWzcxM1kfc

4. POLPACCI IN PIEDI: dopo questo esercizio si che mi odierai. Esegui 1​

serie da 100 ripetizioni​. Ti puoi fermare ogni volta che non riesci più ad
andare avanti ma non per più di 10/15 secondi. La somma delle
ripetizioni fatte in questi “micro-set” deve essere 100, non ti fermare
prima.

5. LEG RAISE SU PANCA DECLINATA: ​3 serie al fallimento​. RPE 9

Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=7r_J7tNRFAA

SETTIMANA 6 - Giorno 4
GIOVEDì: GAMBE, GLUTEI, POLPACCI E ADDOMINALI

1. LEG CURL GAMBA SINGOLA DA SDRAIATI: (PUMP MASSIMO) inizia

con 2-3 serie di riscaldamento. Poi ​4 serie x 8 ripetizioni ​così:

- se sei da sola: ​scendi con la prima gamba (ad esempio la destra) e

risali con entrambe le gambe, per poi scendere di nuovo con la
stessa gamba (destra). Questo fino ad arrivare a 20 ripetizioni.
Una volta terminate inizia l’altra (la sinistra).
Mi raccomando, lavorando la gamba singola (in modo individuale)
solo nella fase negativa, IL CARICO DEVE ESSERE ALTO!

- se ti alleni con un partner:​ sali in alto da sola e nella fase di discesa

il partner dovrà applicare una leggera spinta verso il basso che tu
dovrai cercare di contrastare. SOLO NELLA FASE DI DISCESA, in
risalita fai da sola!

Mi raccomando tieni sempre ben contratto il gluteo della gamba allenata

73
2. LEG PRESS: inizia come sempre con qualche serie di avvicinamento per
trovare il peso giusto con cui fare 10 ripetizioni. Piedi stretti al centro
della pedana.

- Una volta trovato il peso voglio altre 2 serie, quindi ​3 serie

allenanti totali ​con quel carico
- Tuttavia non ci fermiamo qui, fino ad adesso abbiamo lavorato
con i piedi vicini, adesso voglio altre ​2 serie x 8 ripetizioni
(aumenta il carico) con i piedi dove ti senti più forte.

Quindi in conclusione le serie allenanti sono 5, ​3 x 10 e 2 x 8​.

3. a)​ SQUAT CON BILANCIERE: Probabilmente inizierai ad essere stanca,

quindi prenditi il tempo necessario per essere forte in ogni serie (max 3
min). Esegui ​4 serie x 10 ripetizioni

b)​ STRETCHING: durante il recupero di ogni serie allunga per 30 secondi

entrambi i quadricipiti

4. GLUTE EXTENSION: si è il medesimo esercizio della scorsa settimana.

Inarca la schiena o al massimo tienila piatta, scendi fino a dove riesci
senza perdere l’arco. Posiziona i piedi paralleli l’uno all’altro. Come
resistenza utilizza un manubrio o un disco. Voglio 3​ serie x 15 ripetizioni
ma nelle ultime due serie fai un drop set (abbassi il carico) e ne fai altre
10.

Nelle ultime due serie quindi faremo 15 + 10 ripetizioni.

In ogni ripetizione contrai bene i glutei per 1 secondo
Esempio 1 h​ ttps://www.youtube.com/watch?v=tzph1y3qib8

74
 TRISET Di Addominali : simile a una superserie ma comprende tre
esercizi che devono essere fatti uno di seguito all’altro. ​3 rounds

5. a)​ LEG RAISE AL FALLIMENTO

b)​ ROPE CRUNCH AL FALLIMENTO
c)​ INCLINE SIT UP AL FALLIMENTO
Recupero 60 secondi

SETTIMANA 6 - Giorno 5*
VENERDì: SCHIENA, BICIPITI, POLPACCI E
ADDOMINALI

1. TRAZIONI PRESA NEUTRA: se non riesci a fare le trazioni

normalmente usa il macchinario per le trazioni assistite o un elastico.
Presa neutra significa che i palmi delle mani si “guardano”. ​4 serie x 8
ripetizioni m
​ i raccomando tira dai gomiti e non dalle mani. RPE 8-9
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=9i1WGuB7nb4

2. CHEST SUPPORTED ROW: ti lascio di nuovo tutte le alternative qui

sotto. Concentrati sull’allungamento e quindi sul sentire ben allungare i
dorsali. 4​ serie x 10 ripetizioni​ RPE 9. La presa deve essere media (se
possibile), devi sentire lavorare bene la porzione centrale della schiena.

Esempio Migliore h
​ ttps://www.youtube.com/watch?v=UKmL2N5iT_M
Esempio Alternativa ​https://www.youtube.com/watch?v=w0KnlQ-b7jw

75
 (oppure con i manubri)

3. SHRUGS CON MANUBRI DA SEDUTI: ​4 serie x 15 ripetizioni​. RPE 9

Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI

4. REVERSE CURLS: questo è un esercizio che ti dovrebbe essere noto ma

che non avevamo mai fatto.Puoi utilizzare il bilanciere classico o il
bilanciere ez. ​4 serie x 12 ripetizioni
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=yIUKi1goT-g

5. CURL BILANCIERE:​ 4 serie x 10 ripetizioni

Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=uO_CNYidOw0

6. POLPACCI IN PIEDI: fai una serie di riscaldamento e poi ​4 serie​ così:

- 10 ripetizion​i complete, seguite da 1​ 0 ripetizioni​ parziali (dal

basso a metà) e poi rimani ​10 secondi​ in allungamento (talloni in
basso)

SETTIMANA 6 - Giorno 6
SABATO: RECUPERO

SETTIMANA 6 - Giorno 7
DOMENICA: RECUPERO

76
SETTIMANA 7 - Giorno 1
LUNEDì: SCHIENA, BICIPITI, POLPACCI E ADDOMINALI

1. TRAZIONI PRESA NEUTRA: se non riesci a fare trazioni normalmente,

usa il macchinario per le trazioni assistite o un elastico. Presa neutra
significa che i palmi delle mani si “guardano”. ​4 serie x 10 ripetizioni ​mi
raccomando tira dai gomiti e non dalle mani. RPE 8-9
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=9i1WGuB7nb4

2. REMATORE MANUBRIO CON DEADSTOP: questo esercizio lo abbiamo

già fatto, metti il ginocchio sulla panca e tiri con il braccio con un
movimento obliquo. Durante l’allungamento portare il manubrio più
avanti degli occhi. Oggi però aggiungiamo una “chicca”, ovvero il
DEADSTOP, che non sarebbe nient’altro che 1 secondo di pausa sul
pavimento.
Esempio di com’è l’esercizio:
https://www.youtube.com/watch?v=nehAvSrfUOg

77
 Esempio di cos’è il DEADSTOP:
https://www.youtube.com/watch?v=__mwGSMCiMc&list=PLA808445E
A052D63A&index=5

In poche parole, parto con il manubrio appoggiato in terra, tiro,

contraggo i muscoli della schiena, allungo portando il manubrio in
avanti oltre gli occhi, appoggio il manubrio, aspetto 1 secondo e riparto!

3. LAT PULLDOWN: ​4 serie x 8 ripetizioni​. Se hai un partner, fai questo:

- esegui la fase positiva (di discesa) da sola. Nella fase negativa (di
risalita) il partner spingerà NON IN MODO AGGRESSIVO verso il
basso creando maggior tensione in allungamento sulla schiena.
- se non hai un partner esegui l’esercizio normalmente, presa larga.
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=TJ9wo24eB3c

4. IPERESTENSIONI: ​3 serie x 10 ripetizioni​, come resistenza (se puoi)

utilizza un elastico, in alternativa usa un peso/disco. RPE 9-10
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=TSvrGVuxhyc

SUPERSERIE Di Addominali

5. a) ​HANGING LEG RAISE :

https://www.youtube.com/watch?v=3dbUfm0FC4I
b)​ INCLINE SIT UP :
4 serie totali

6. POLPACCI IN PIEDI: fai una serie di riscaldamento e poi ​4 serie​ così:

78
 - 10 ripetizioni​ complete, seguite da ​10 ripetizioni​ parziali (dal
basso a metà) e poi rimani ​10 secondi​ in allungamento (talloni in
basso)

Cerca di incrementare il carico!

SETTIMANA 7 - Giorno 2
MARTEDì: PETTO, SPALLE, TRICIPITI, POLPACCI E
ADDOMINALI

1. DUMBBELL PRESS SU PANCA INCLINATA: le ripetizioni sono 8 e

dovrai seguire il protocollo classico, ovvero continuare ad aumentare il
carico (in questo caso i manubri) fino a quando non riuscirai più ad
eseguire 8 ripetizioni. Non stendere completamente le braccia in alto,
arriva a ¾ del movimento e poi subito giù. Non aumentare di troppo il
carico tra una serie e l’altra. Esempio:

- 8 kg x 8 ripetizioni
- 10 kg x 8 ripetizioni
- 12 kg x 8​ ripetizioni​ sudate ​RPE 8
- 14 kg x ​8 ripetizioni​ molto sudate R​ PE 9
- 16 kg x 8​ ripetizioni​ vicine al massimo R​ PE 9,5
79
 - 18 Kg x ​8 ripetizioni​ al massimo ​RPE 10

Conteremo come serie allenanti le ultime ​4 serie x 8 ripetizioni​.

Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=6tW4LUaOxlE

2. CABLE CROSSOVER AI CAVI: oggi faremo due esercizi specifici per il

petto. Posiziona i cavi ad un’altezza superiore ai tuoi occhi.
4 serie x 8 ripetizioni​, controlla la fase negativa.

Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=VSZTMGb28hg
(se non senti lavorare il petto fai questo qui sotto)
Esempio Alternativa ​https://www.youtube.com/watch?v=GtHNC-5GtR0

SUPERSERIE Di Spalle. 4​ rounds. 90 sec di recupero

3. a) ​OVERHEAD PRESS SMITH MACHINE: oggi lavoreremo le spalle con

delle spinte, posiziona la panca a 90 gradi o simili dentro il multipower.
Esegui ripetizioni complete. ​8 ripetizioni
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=kem47KvWqKE

b) ​ALZATE LATERALI MANUBRI: ovviamente senza recuperare,

eseguire 1​ 0 ripetizioni

4. REVERSE PUSHDOWN: questa è la variante che abbiamo già fatto una

volta. Andiamo a prendere la sbarra con una presa inversa (palmi delle
mani rivolte verso l’alto). Mi raccomando contrai bene i tricipiti quando
scendi.​5 x 15 ripetizioni​ Esempio
https://www.youtube.com/watch?v=2668NKYmls4

80
 SUPERSERIE Di Addominali

5. a)​ HANGING LEG RAISE : ​8 ripetizioni

https://www.youtube.com/watch?v=3dbUfm0FC4I
(se riesci senza supporto
https://www.youtube.com/watch?v=yOPg7xKiE3g
b)​ ROPE CRUNCH: ​8 ripetizioni

6. POLPACCI DA SEDUTO: inizia con 2 serie di riscaldamento e poi 4​ serie

x 15 ripetizioni​. La tecnica di oggi prevede 8 secondi di contrazione in
alto.

SETTIMANA 7 - Giorno 3
MERCOLEDì: SCHIENA, POLPACCI E ADDOMINALI

1. PULLEY CON MANIGLIE: se possibile utilizza due maniglie singole

attaccate però allo stesso cavo.

Se non è possibile utilizza la classica sbarra stretta del pulley. ​4 serie x 12

ripetizioni​. Concentrati bene nel contrarre i muscoli al centro della
schiena. RPE 9
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=xQNrFHEMhI4

81
2. LAT PULLDOWN CON MANIGLIE: stessa cosa di sopra se puoi utilizza
due maniglie separate o in alternativa la sbarra stretta del pulley.
4 serie per 8 ripetizioni​ con RPE 9-10, andiamo a fare questo esercizio
perché i tuoi muscoli dovrebbero già essere belli pieni di sangue e adesso
li andiamo ad allungare.

- se usi le maniglie quando scendi (fase di contrazione) gira le mani

(palmi rivolti verso di te) mentre quando risali palmi che si
guardano.

Esempio Alternativa ​https://www.youtube.com/watch?v=ytT9MBNFCbo

3. RACK PULLS: (ESPLOSIVITA’) posiziona le barre di sicurezza a metà

stinco. Mi raccomando, forma corretta, non far curvare la schiena. Le
ripetizioni devono essere esplosive. RPE 7-10. ​8 serie c​ osì eseguite:

- seleziona un carico con cui riusciresti a fare 10-12 ripetizioni e

fanne solo 5​ .​ Riposa 10 secondi e fanne altre ​5​, altri 10 secondi e
così via, fino ad arrivare ad 8 serie. Se 10 secondi sono pochi
prendine 30.

Ecco lo schema delle 8 serie: 5 rip + 10/30 sec + 5 rip + 10/30 rip + 5 rip +
10/30 rip +5 rip + 10/30 rip +5 rip + 10/30 rip +5 rip + 10/30 rip +5 rip +
10/30 rip

Esempio: h
​ ttps://www.youtube.com/watch?v=3ia3ya2Mw6I&t=65s

N.B ​nella remota possibilità che tu non possa farli per problemi fisici
sostituisci l’esercizio con delle Hyperextension, ma solo se sei obbligata
in quanto non sono due esercizi equivalenti.

82
 Esempio: h
​ ttps://www.youtube.com/watch?v=vx0jZBEmZcE

4. POLPACCI IN PIEDI: Esegui ​1 serie da 100 ripetizioni​. Ti puoi fermare

ogni volta che non riesci più ad andare avanti, ma non per più di 10/15
secondi. La somma delle ripetizioni fatte in questi “micro-set” deve
essere 100, non ti fermare prima.

5. LEG RAISE SU PANCA DECLINATA: (ATTIVAZIONE E PUMP) ​3 serie al

fallimento​ RPE 10.
Esempio
https://www.youtube.com/watch?v=JwQGUD1wxDg&list=PL512BBB0C9
27A91DC&index=10

SETTIMANA 7 - Giorno 4
GIOVEDì: GAMBE, GLUTEI, POLPACCI E ADDOMINALI

1. LEG CURL DA SDRAIATI, GAMBA SINGOLA: (ATTIVAZIONE E PRE-

PUMP!). Inizia con 3-4 serie di riscaldamento da 10 ripetizioni.Una volta
riscaldati, facciamo 3​ serie x 10 ripetizioni​, l’ultima serie deve essere
fatta così:

- 10 ripetizioni​, drop set (abbasso il carico) ​8 ripetizioni​, drop set

(abbasso il carico) ​8 ripetizioni​, immediatamente seguite da 3​ 0
secondi​ di ALLUNGAMENTO ISOMETRICO. Come si fa? semplice
stendi quasi completamente le gambe, senza però far toccare le
piastre.

Schema ultima serie: 10 rip + 8 rip + 8 rip + 30 sec

83
 Durante l’esecuzione tieni il gluteo della gamba allenata ben contratto in
modo da ridurre al minimo il coinvolgimento della zona lombare.
RPE 9-11
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=lQSlJHtsnRA

2. LEG PRESS: posiziona i piedi dove ti senti più forte. Qui seguiremo lo
schema che ormai dovresti conoscere, ovvero continuare ad aumentare il
carico fino a quando non si raggiunge quello massimo. Il numero di di
oggi è 1​ 0 ripetizioni​. RPE 8-10. Esempio:

- 40 kg 10 ripetizioni facili
- 50 Kg 10 ripetizioni facili
- 60 kg 1​ 0 ripetizioni​ non facilissime R
​ PE 8
- 70 kg ​10 ripetizioni​ sudate ​RPE 9
- 80 kg ​9 ripetizioni​, S​ TOP RPE 10

Quando non riesci più a fare 10 ripetizioni ti fermi e conteremo le ultime

3 come serie allenanti x 10 ripetizioni

3. a) HACK SQUAT 1+ ½: lo abbiamo già fatto in passato. Se non ti ricordi si

faceva così:

- Scendi al parallelo, pausa di 1 secondo, contrai i glutei forte, sali a

metà, scendi di nuovo al parallelo, pausa di 1 secondo, contrai
forte i glutei e sali completamente. Questa è 1 ripetizione

4 serie x 10 secondi​ per un pump da paura. RPE 9-10

b) STRETCHING QUADRICIPITI E GLUTEI: durante il recupero tra una

serie e l’altra di hack squat allunga quadricipiti e glutei per 15 secondi
l’uno.

84
 4. LEG EXTENSIONS: fai 3​ serie x 25 ripetizioni​. Non bloccare le gambe in
contrazione, sali solo fino a ¾ di movimento. Non usare un peso troppo
leggero.

TRISET Di Addominali : simile a una superserie ma comprende tre

esercizi che devono essere fatti uno di seguito all’altro. ​3 rounds
Recupero 6​ 0 secondi. ​RPE 10

6. a) ​LEG RAISE AL FALLIMENTO FALLIMENTO

b)​ ROPE CRUNCH AL FALLIMENTO FALLIMENTO
c)​ INCLINE SIT UP AL FALLIMENTO FALLIMENTO

SETTIMANA 7 - Giorno 5*
VENERDì: SCHIENA, BICIPITI, POLPACCI E
ADDOMINALI

1. CHEST SUPPORTED ROW: questo esercizio varia in base a quali

attrezzi hai in palestra. 4​ serie per 10 ripetizioni​. RPE 9-10. Il palmo
della mano deve essere rivolto verso il basso e vogliamo puntare a
lavorare la parte centrale e alta del trapezio.

Vediamo alcuni esempi di macchinari che potresti avere:

1) https://www.youtube.com/watch?v=UKmL2N5iT_M
2) https://www.youtube.com/watch?v=w0KnlQ-b7jw
3) (oppure con i manubri)
https://www.youtube.com/watch?v=eLEW-a-YHoI&t=30s

85
2. PULLOVERS CON MANUBRIO:(ALLUNGARE UN MUSCOLO PIENO DI
SANGUE) 4​ serie x 10 ripetizioni​. RPE 8-9
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=kXhQitbL0F4

3. SHRUGS CON MANUBRI: Fai ​4 serie x 12 ripetizioni​. RPE 9-10

Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI

4. HAMMER CURLS: ovvero alleniamo i bicipiti con i manubri con una

presa a martello (pollici rivolti verso l’alto). ​4 serie x 15 ripetizioni. N
​ on li
alternare fai le braccia contemporaneamente.

5. BICIPITI CON BILANCIERE 1+ ½: ormai conosci questa tecnica, ​4 serie

x 10 ripetizioni​ così fatte:

- scendi completamente, sali a metà, scendi completamente, sali

completamente. Questa è una ripetizioni.

Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=uO_CNYidOw0&t=1s

6. POLPACCI IN PIEDI: fai una serie di riscaldamento e poi ​4 serie​ così:

- 10 ripetizioni​ complete, seguite da ​10 ripetizioni ​parziali (dal

basso a metà) e poi rimani ​10 secondi​ in allungamento (talloni in
basso)

86
 Mi raccomando cerca di aumentare i carichi di sessione in sessione.

SETTIMANA 7 - Giorno 6
SABATO: RECUPERO

SETTIMANA 7 - Giorno 7
DOMENICA: RECUPERO

SETTIMANA 8 - Giorno 1
LUNEDì: SCHIENA, BICIPITI, POLPACCI E ADDOMINALI

1. LAT PULLDOWN CON MANIGLIE: come sempre questa è una variante,

che se puoi fare ti consiglio vivamente.
Cosa fare? Prendi due maniglie (come quelle in foto) e attaccale alla Lat

machine.

Girare le mani con i palmi quasi rivolti verso te, presa S​ emi-Supina​.
4 serie x 10 ripetizioni​ (dopo esserti riscaldata). RPE 9-10

87
 N.B.​ se non hai la possibilità utilizza la classica barra dritta della lat
pulldown ed utilizza una presa supina (palmi rivolti verso di te).

2. STRAIGHT ARM PULLDOWN: facciamo riposare le braccia. Puoi

utilizzare la sbarra oppure una corda. 4​ serie x 10 ripetizioni R
​ PE 9-10
Esempio: h ​ ttps://www.youtube.com/watch?v=SUEvPczIlWA

3. T BAR: (ALLENA MUSCOLO IN ALLUNGAMENTO) se possibile usa una

presa prona (palmi delle mani rivolti verso il basso) per lavorare meglio
romboidi e trapezi. 4​ serie x 8 ripetizioni​ RPE 9-10.
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=538JEe_3K5k

4. IPERESTENSIONI: ​3 serie x 10 ripetizioni​, come resistenza (se puoi)

utilizza un elastico, in alternativa usa un peso/disco. RPE 9-10
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=TSvrGVuxhyc

SUPERSERIE Di Addominali ​4 Round totali. 30- 60 secondi di recupero

5. a)​ HANGING LEG RAISE FALLIMENTO

https://www.youtube.com/watch?v=3dbUfm0FC4I
b) ​INCLINE SIT UP FALLIMENTO

6. POLPACCI IN PIEDI: fai una serie di riscaldamento e poi ​4 serie​ così:

- 10 ripetizioni complete​, seguite da 1​ 0 ripetizioni parziali​ (dal

basso a metà) e poi rimani ​10 secondi in allungamento​ (talloni in
basso)

Cerca di incrementare il carico!

88
SETTIMANA 8 - Giorno 2
MARTEDì: PETTO, SPALLE, TRICIPITI, POLPACCI E
ADDOMINALI

1. PANCA INCLINATA BILANCIERE: se puoi regolare l’inclinazione della

panca non metterla troppo inclinata (1 massimo 2 tacche sopra il
parallelo). La regola è sempre la solita continua ad aumentare il carico di
serie in serie, fino a quando trovi il carico con cui al massimo fai 8
ripetizioni.Per esempio:

- 15 kg x 8 ripetizioni
- 20 kg x 8 ripetizioni
- 25 kg x ​8 ripetizioni​ sudate ​RPE 8
- 30 kg x 8​ ripetizioni​ molto sudate ​RPE 9
89
 - 35 kg x 8​ ripetizioni​ vicine al massimo ​RPE 9,5
- 45 Kg x ​7 ripetizioni​ al massimo ​RPE 10

Come sempre conteremo come allenanti le ultime 4​ serie x 8 ripetizioni.

Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=WT_JIhqm29c

2. DUMBBELL PRESS CON MANUBRI: ​4 x 8 ripetizioni​ RPE 9. In questo

esercizio l’importante è arrivare vicino alle spalle con il manubrio e non
c’è bisogno invece di arrivare in blocco articolare in alto. Mi raccomando
tieni le scapole retratte.
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog

3. ALZATE DELTOIDI POSTERIORI: 4​ serie x 25 ripetizioni ​ad ogni

ripetizione tieni la contrazione 1 secondo.
Esempio (min 1:50) ​https://www.youtube.com/watch?v=DcDOUKzIyiI

4. DIPS LIBERE O DIPS ASSISTITE: (PORRE ENFASI SU UN MUSCOLO

PIENO DI SANGUE) in questo esercizio in base alla tua forza andrai ad
eseguire delle dips libere o assistite dal macchinario. Andremo a fare 4​
serie x 8 ripetizioni​, ponendo l’enfasi sull’allungamento (parte bassa del
movimento) e salendo solo a ¾ del movimento. RPE 9-10

Esempio: h
​ ttps://www.youtube.com/watch?v=8kgXoNKFajg
Esempio Assistito (min 1:06):
https://www.youtube.com/watch?v=8zFcJWD9Y_E

5. PUSHDOWNS: 5​ serie per 15 ripetizioni, ​oggi voglio un movimento

controllato con 1 secondo di pausa in contrazione. RPE 9-10

SUPERSERIE Di Addominali ​4 rounds 30-60 sec di recupero

90
 6. a)​ HANGING LEG RAISE :
https://www.youtube.com/watch?v=3dbUfm0FC4I
(se riesci senza supporto
https://www.youtube.com/watch?v=yOPg7xKiE3g
b)​ ROPE CRUNCH:

7. POLPACCI DA SEDUTO: inizia con 2 serie di riscaldamento e poi 4​ serie

x 15 ripetizioni​. La tecnica di oggi prevede 8 secondi di contrazione in
alto.

SETTIMANA 8 - Giorno 3
MERCOLEDì: SCHIENA, POLPACCI E ADDOMINALI

1. PULLEY PRESA NEUTRA: ​4 x 10 ripetizioni​, palmi delle mani rivolte

l’una verso l’altra. RPE 9.
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=xQNrFHEMhI4

2. LAT PULLDOWN DIETRO ALLA TESTA: A ​ ttenzione​ siccome questo

esercizio può provocare dolori nel caso in cui non si abbia molta
mobilità, se si è incentri, eseguire la lat machine normalmente con una
presa larga. 4​ x 10 ripetizioni. ​In entrambe le situazioni contrai bene la
schiena!

Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=b29fkoJrUy4

91
 Esempio Alternativa ​https://www.youtube.com/watch?v=TJ9wo24eB3c

3. RACK PULLS: (ESPLOSIVITA’) posiziona le barre di sicurezza ALL’

ALTEZZA DEL GINOCCHIO! Mi raccomando forma corretta, non far
curvare la schiena. Le ripetizioni devono essere esplosive. RPE 7-10. ​6
serie ​così eseguite:

- seleziona un carico con cui riusciresti a fare 10-12 ripetizioni e

fanne solo 5​ .​ Riposa ​10 secondi​ e fanne altre 5​ ​, altri 10 secondi e
così via, fino ad arrivare ad 6 serie. Se 10 secondi sono pochi
prendine 30.

Schema delle 6 serie: 5 rip + 10 sec + 5 rip + 10 sec + 6 serie: 5 rip + 10 sec +
5 rip + 10 sec + 6 serie: 5 rip + 10 sec + 5 rip + 10 sec

Esempio: h
​ ttps://www.youtube.com/watch?v=3ia3ya2Mw6I&t=65s

4. POLPACCI IN PIEDI: Esegui ​1 serie da 100 ripetizioni​. Ti puoi fermare

ogni volta che non riesci più ad andare avanti ma non per più di 10/15
secondi. La somma delle ripetizioni fatte in questi “micro-set” deve
essere 100, non ti fermare prima.

5. LEG RAISE SU PANCA DECLINATA: (ATTIVAZIONE E PUMP) ​3 serie al

fallimento​ RPE 10.
Esempio
https://www.youtube.com/watch?v=JwQGUD1wxDg&list=PL512BBB0C9
27A91DC&index=10

92
SETTIMANA 8 - Giorno 4
GIOVEDì: GAMBE, GLUTEI, POLPACCI E ADDOMINALI

1. LEG CURL DA SEDUTO: inizia con 3-4 serie di riscaldamento, per poi
fare ​3 serie x 25 ripetizioni​ con 1 secondo di contrazione.
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=F488k67BTNo&t=2s

2. LEG PRESS: posiziona i piedi dove ti senti più forte e di serie in serie
continua a ricercare il massimo carico con cui fare 1​ 0 ripetizioni​.
Es:

- 40 kg 10 ripetizioni facili
- 50 Kg 10 ripetizioni facili
- 60 kg 1​ 0 ripetizioni​ non facilissime R
​ PE 8

93
 - 70 kg ​10 ripetizioni​ sudate ​RPE 9
- 80 kg ​10 ripetizioni​, R
​ PE 10
- 80 Kg ​10 ripetizioni​, ​STOP​ ​RPE 10

Di solito quando troviamo il peso massimo ci fermiamo, oggi invece

facciamo un’altra serie con il carico più alto. Quindi prendiamo ​4 serie
allenanti x 1o ripetizioni​. RPE 8-10

SUPERSERIE Di Gambe Mostruoso. 4​ rounds ​Recupera quanto

necessario (max 3 min)

3. a)​ HACK SQUAT 1 + ½ : (come abbiamo fatto la settimana scorsa) ​8

ripetizioni

b)​ AFFONDI PICCOLI PASSI: usa i manubri, questa volta alterna le

gambe (1 rip destra e 1 sinistra). ​20 passi totali​ (10 a gamba)

Durante il recupero allunga i quadricipiti per 15 sec l’uno.

TRISET Di Addominali : simile a una superserie ma comprende tre

esercizi che devono essere fatti uno di seguito all’altro. ​3 rounds

4. a)​ LEG RAISE AL FALLIMENTO

b)​ ROPE CRUNCH AL FALLIMENTO
c) I​ NCLINE SIT UP AL FALLIMENTO

94
SETTIMANA 8 - Giorno 5*
VENERDì: SCHIENA, BICIPITI, POLPACCI E
ADDOMINALI

1. CHIN UPS/TRAZIONI PRESA INVERSA: 4​ serie x 10 ripetizioni​. Se non

riesci a farle in modo autonomo come abbiamo già visto, puoi utilizzare
un elastico o il macchinario che ti assiste. RPE 9-10
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=DmVJvAjWPHU&t=45s

2. PULLOVERS CON MANUBRIO: (allungare un muscolo pieno di sangue)

4 serie x 10 ripetizioni​. RPE 8-9
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=kXhQitbL0F4

95
3. REMATORE: questo esercizio lo puoi fare o al multipower (primo link) o
libero (secondo link). In entrambi i casi fai 1-2 sets di riscaldamento e poi
4 serie da 10 ripetizioni​. RPE 9-10. Tutte le ripetizioni devono essere
fatte con la tecnica rest pause, ovvero:
- se lo fai al multipower appoggia il bilanciere alle barre di sicurezza
ad ogni ripetizione per 1 secondo e riparti,
- se lo fai libero stendi completamente le braccia ½ secondo e riparti

Esempio: h
​ ttps://www.youtube.com/watch?v=Ius9k_mQkzE
Esempio: h​ ttps://www.youtube.com/watch?v=RBCQv8OQYeQ

4. REVERSE CURLS: lo abbiamo fatto anche la scorsa settimana. Consiglio

l’utilizzo del bilanciere EZ. ​4 serie x 12 ripetizioni
Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=yIUKi1goT-g

5. BICIPITI CON BILANCIERE 1+ ½: lo abbiamo fatto anche settimana

scorsa, 4​ serie x 10 ripetizioni​ così fatte:

- scendi completamente, sali a metà, scendi completamente, sali

completamente. Questa è una ripetizioni.

Esempio ​https://www.youtube.com/watch?v=uO_CNYidOw0&t=1s

6. POLPACCI IN PIEDI: fai una serie di riscaldamento e poi ​4 serie​ così:

- 10 ripetizioni​ complete, seguite da ​10 ripetizioni​ parziali (dal

basso a metà) e poi rimani ​10 secondi​ in allungamento (talloni in
basso)

Mi raccomando cerca di aumentare i carichi di sessione in sessione.

96
SETTIMANA 8 - Giorno 6
SABATO: RECUPERO

SETTIMANA 8 - Giorno 7
DOMENICA: RECUPERO

CONCLUSIONE
BENE, se sei arrivata fino a questo punto posso affermare che “hai le palle”
COMPLIMENTI!

Spero che il programma ti sia piaciuto! Se ti va inviami un feedback, sulle

sensazioni provate e sui risultati ottenuti.

Ti ringrazio per avermi scelto, ci vediamo alla prossima!

Edo

97
Se non hai letto il mio ebook, su alimentazione, allenamento, integrazione e
marche di integratori ti lascio il link:
https://edoardo-s-school.thinkific.com/courses/i-miti-del-fitness-sfatati

MOTIVAZIONI SCIENTIFICHE:
Prima di proseguire ti invito a vedere questi 4 video:
1) https://www.youtube.com/watch?v=LsposcRJxGo
2) https://www.youtube.com/watch?v=dI4X5afeNt4
3) https://www.youtube.com/watch?v=ovQxK006H3s
4) https://www.youtube.com/watch?v=bee9OQut77A

Perché fare esercizi di PRE-ATTIVAZIONE?

- Possibile aumento della Forza,
- dell’output durante l’attività aerobica,
- prevenzione infortuni
- e miglior connessione mente-muscolo.
Tantissimi studi:

98
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710666?dopt=Citation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9988944?dopt=Citation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19760432
https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/1992/10000/EXERCISE_PHYSIOL
OGY__Physiological_Responses_to.7.aspx
https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2001/12000/Warm_up_or_No_Wa
rm_up.6.aspx
https://www.semanticscholar.org/paper/Limits-for-oxygen-and-substrate-tra
nsport-in-Hoppeler-Weibel/ab607ac5995a535ba350ae815b3d88e22178abd3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3377095
http://www.jrheum.org/content/29/8/1737
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692118
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22632702

Inoltre per quanto riguarda il Leg Day, ci sono tantissimi benefici nell’andare a
fare la leg curl prima dello squat: miglioramento delle performance, della
forza, della contrazione muscolare e aumento della temperatura dei legamenti
delle ginocchia.

Ecco gli studi:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23140550
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580978
https://www.sowi.uni-kl.de/fileadmin/sport/Download/Publikationen/G%C3%
BCllich_Arne/G%C3%BCllich_Schmidtbleicher_1996_MVC-induced_short-ter
m_potentiation_of_expl....pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19203135
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937957
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903390
https://www.jssm.org/volume01/iss2/cap/jssm-01-42.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8618961

Perché utilizzare un esercizio esplosivo?

Eseguire esercizi esplosivi incrementa la forza. Con esso avremo maggior
stimolazione delle fibre di tipo II ( più propense all’ipertrofia).

99
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15335243
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21912291
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19464689

Perché utilizzare catene o elastici?

Aumento della forza, dell’esplosività del muscolo e della crescita muscolare
Studi:
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2001/05000/A_Series_of_Studies
_on_the_Training_of.8.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24448004
http://www.scielo.br/pdf/rbefe/v30n4/en_1807-5509-rbefe-30-04-0893.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21621634
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19448707
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387404

Quando e perché eseguire un esercizio di allungamento alla fine?

Ritengo che sia più “sicuro” effettuare l’allungamento quando il muscolo è
pieno di sangue (post esercizi di pump) e quando i tendini sono caldi.
Ovviamente allungamento pesato.Per esempio nel Leg day abbiamo gli stacchi
a gambe tese e per i pettorali abbiamo piegamenti in allungamento o peck
deck.
Già in passato avevo parlato dello stretching con i pesi e di come fosse stata
dimostrata la sua correlazione con la crescita muscolare. Oltre a favorire
l’ipertrofia ci aiuterà a migliorare la flessibilità.

Tale tecnica è talmente potente da far pensare molti preparatori che possa
innescare l’iperplasia, se fatto in modo intenso e costante.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16339347
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6685038?dopt=Citation
https://watermark.silverchair.com/glp044.pdf?token=AQECAHi208BE49Ooan
9kkhW_Ercy7Dm3ZL_9Cf3qfKAc485ysgAAAb4wggG6BgkqhkiG9w0BBwagggG
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Non perdi forza se fai l’esercizio multiarticolare per secondo?

Nelle prime settimane è possibile che tu non riesca ad utilizzare gli stessi
carichi, tuttavia dopo le prime volte il corpo si abituerà e riuscirai a recuperarli
e a beneficiare degli effetti della pre-attivazione.

Benefici della tensione meccanica

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Stress Metabolico
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Danno Muscolare
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_skeletal_muscle__a_molecular.6.aspx

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Se vuoi potrai monitorare i tuoi miglioramenti.
Guarda questo breve video: h​ ttps://www.youtube.com/watch?v=wyZogzDBadk

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