The Ultimate Diet 2
The Ultimate Diet 2
Marted
Leg press: 3X15
Leg curl: 3X15
Incline bench: 3X15
Pulldown: 3X15
Lateral raise: 2-3X15
Calf raise: 3X15
Biceps curl: 2X15
Triceps Pushdown: 2X15
Ripetere 2 volte
Usare il 60% di 1Rm e condurre le serie fino al cedimento.
(ogni serie dura dai 45-55sec)
Tempo di riposo tra una serie: 60-90
Integrazione pre-wo: 200mg caffeina + 1-3gr tirosina + 2gr glutammina
Il lavoro di deplezione si svolge in 2 giorni, in 2 allenamenti da 1h ciascuno.
Niente vieta di fare una routine di 2h il luned
In alternativa alle 2 fullbody, si pu splittare in:
petto-dorso-spalle giorno 1 e gambe-braccia-addome giorno 2 ecc, aumentando le serie
allenanti a 11-12 per distretto muscolare(4 per le spalle)
Giorno 3 (mercoled)
Dal punto di vista dietetico, si replica la dieta del luned-martedGiornata di rest dal sollevamento pesi. Cardio opzionale(se si in grado di farlo).
Integrazione: meglio non citarla
Giorno 4 (gioved)
a)Mattina-primo pomeriggio
Una seduta di cardio mattutina benvenuta(devono passare comunque 4 ore dalla successiva
seduta di pesi pomeridiana).
Continuiamo con la nostra dieta low-carb, ma fissiamo la fine di questa fase allo spuntino
pomeridiano, che deve avvenire entro le 16, in relazione all'allenamento da compiere alle
19(almeno 3 ore dopo).
Si riduce il fabbisogno calorico di un ulteriore 25%(75% totale di riduzione), distribuendolo in 3
pasti, colazione, pranzo, spuntino(questultimo non oltre le 16).
b)Secondo pomeriggio-Sera
Come pre-wo, consumare circa 30g di carboidrati(sucralosio-fruttosio o frutta), uniti a 15-20g
di proteine
Solita caffeina-tirosina
Allenamento: obbiettivo, ultimare le riserve di glicogeno.
Usare il 70-85% Rm, 8-12reps per serie, fermarsi a una rip prima del cedimento.
2 esercizi per i grandi gruppi muscolari(gambe, dorso, petto,spalle), 1 per i piccoli gruppi
muscolari(braccia).
4 serie per le gambe, petto, dorso e spalle, 2 per le braccia.
Esempio
Leg press: 2X6-12
Leg curl: 2X6-12
Leg extension: 1-2X6-12
Seated leg curl: 1-2X6-12
Calf raise: 3-4X6-12
Bench press or chest press machine:2x6-12
Cable or machine row: 2X6-12
Incline bench press: 1-2X6-12
1. Ud2 - @luca@
Ieri ho iniziato la DIETA UD2 vediamo se riesco ad abbassare un po di pi la mia percentruale
di grasso corporea.
LUNED 5 MAGGIO 2008
PESO : 86.6 kg. - 5.9% bf ( visto allo specchio sar un po meno del 9% di bf )
COMPOSIZIONE MACRONUTRIENTI
1350 Kcal.
50gr. CHO
40gr. GRASSI
200gr. PROT.
ALIMENTAZIONE
Cosa ne pensate ?
UN SALUTO
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06-05-2008, 09:15:26#2
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06-05-2008, 11:12:05#3
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mi dimenticavo ALLENAMENTI FULL BODY 4
LUNED e MARTED : 3x 15 reps. 1'-1'30" riposo tra le serie
GIOVED : 3 x6-12 reps. 2' RIPOSO TRA LE SERIE ( finito questo allenamento
inizio REEFEDING FINO AL VENERD SERA )
SABADO : 5-6 X3-5 reps. 3'-5' riposo tra le serie
Ultima modifica di @luca@; 06-05-2008 alle 12:45:26
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6.
06-05-2008, 13:08:08#5
@luca@
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06-05-2008, 19:38:54#6
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ciao Luca...
nella UD2 Lyle consiglia un 50% delle kcal che in genere consumi nei primi 3 giorni e mezzo,
poi ricarica il primo giorno a 14-16g di chos, il secondo a 5-6 ed il terzo a 2-3g per kg di LBM...
1350kcal mi sembrano poche per uno di 85kg, ma se hai un TDEE di 2700kcal, questo non
so...
poi, Lyle non consiglia alcun tipo di pasto post-wo, e visto che l'intendo quello di depletare le
riserve muscolari di glicogeno con i primi due wo lattacidi, io direi di consumare solo sieroproteine; il resto dei chos a basso IG durante la giornata (es. 1 frutto a colazione, verdure nei
pasti, 1 fetta di pane di segale al pranzo ecc...)
inoltre, gli allenamenti depletivi prevedono SEI serie a sessione per gruppo muscolare (in
pratica per depletare per bne il glicogeno dovresti fare 10-12 serie per gruppo muscolare, x
10-15 rep...)
questo quanto detto da Lyle...
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8.
06-05-2008, 20:34:43#7
@luca@
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Dal libro per calcolare eil TEDEE bisogna moltiblicar il peso in lb ( 86.6 x 2.2 = 190.52 lb) * 1416 , io mi sono tenuto basso e ho moltipicatoil mio peso per 14.
L'allenamento depletivo che ho letto nel libro bisogna fare un full body 3X15 e poi ripeterlo ,il
secondo giono uguale( io per questa prima settimana ho fatto solo 3 serie invece di 6 ).
Lyle dice anche che non he necessario tenere i carboidrati bassi di tenerli sui 50gr. giornalieri .
Tu dici che molto meglio prenderli prima del allenamento che dopo l'allenamento?
Mi potresit dare il tuo msn?
GRAZIE UN SALUTO
Ultima modifica di @luca@; 06-05-2008 alle 20:49:06
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9.
07-05-2008, 07:57:46#8
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ok x il TDEE
il depletivo Lyle dice 10-12 serie per gruppo (che puoi dividere in due sessioni) per depletare il
glicogeno...cn la met nn credo (n Lyle n io ) che lo depleti.
per i chos...dicevo di distribuirli nella giornata, 50-70 g ok, ma considerando anche verdure...
e, aggiungo, personalmente non li metterei dopo i wo lattacidi, xk il loro scopo quello di
depletare il glicogeno, allora perch dovremo ripristinarlo?
x msn...mmh non te lo d xk non ke ci sto tanto tempo in questo periodo...
e poi chiedi a me? hai tante persone
(Ant, Lyle stesso...)
aggiornaci sui progressi...
se puoi metti qualche foto per valutare i cambiamenti!
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10.
07-05-2008, 09:30:39#9
@luca@
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) che lo depleti.
per i chos...dicevo di distribuirli nella giornata, 50-70 g ok, ma considerando anche verdure...
e, aggiungo, personalmente non li metterei dopo i wo lattacidi, xk il loro scopo quello di depletare il
glicogeno, allora perch dovremo ripristinarlo?
x msn...mmh non te lo d xk non ke ci sto tanto tempo in questo periodo...
e poi chiedi a me? hai tante persone
ok.
GRAZIE
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11.
10-05-2008, 10:45:22#10
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10-05-2008, 11:22:02#11
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10-05-2008, 11:55:44#13
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12-05-2008, 05:17:03#15
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Buongiorno a tutti ,
DATI DIETA DEL SABATO : (2750 Kcal -10% ) = 2475 KCAL
5gr. cho x kg. di LBM
2.2gr. prot x kg. di LBM
50gr. GRASSI
- 10% delle kcal tolte dai carboidrati
CARBOIDRATI : 80kg. x 5gr. cho = 400gr. cho - 70gr. cho = 330gr. cho
PROTEINE : 80kg. x 2.2gr. prot = 176gr.prot.
GRASSI : 50gr. gras.
DATI DIETA DELLA DOMENICA : ( 2114 Kcal -10%) = 1914 kcal
3gr. cho x kg. di LBM
2.2gr. prot x kg. LBM
50gr. GRASSI
-10% delle calorie tolte dai carboidrati
CARBOIDRATI : 80kg. x 3gr. cho = 240gr.-50gr. = 190gr.cho
PROTEINE : 80kg. x 2.2 gr. pro = 176 gr. prot.
GRASSI : 50gr. gras.
NB.: Nei primi 2 pasti della giornata ho mangiato tutti i carboidrati .
Nel pomeriggio mi sono preso un TERMOGENICO e dopo mez'ora ho fatto 40 MINUTI
di cardio .
Questa mattina LUNED 12 MAGGIO 2008 alle ore 06.00 mi sono pesato e misurato la
percentuale di grasso :
PESO : 86.2 kg. - 5.4% bf ( Vedendomi allo specchio sar intorno all'8% di bf.
2.
).
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13-05-2008, 08:24:39#17
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17-05-2008, 13:51:18#18
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19-05-2008, 07:34:12#19
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AGGIORNAMENTO :
DOMENICA 18 DI MAGGIO 2008
( 2114 Kcal -10%) = 1914 kcal
3gr. cho x kg. di LBM
2.2gr. prot x kg. LBM
50gr. GRASSI
-10% delle calorie tolte dai carboidrati
CARBOIDRATI : 80kg. x 3gr. cho = 240gr.-50gr. = 190gr.cho
PROTEINE : 80kg. x 2.2 gr. pro = 176 gr. prot.
GRASSI : 50gr. gras
LUNED 19 MAGGIO 2008
Questa mattina alle ore 07.45 mi sono pesato e misurato la percentuale di grasso :
PESO : 85.8 kg. - 5.4% bf ( RISULTATI DELLO SPECCHIO : pi pieno e asciutto del
luned passato
Rispondi Citando
6.
24-05-2008, 12:03:55#20
@luca@
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24-05-2008, 12:12:10#21
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ho un paio di domande:
-xk metti pro del siero dopo il cardio?
-xk usi MCT in ricarica?
(non critica, solo cuiriosit )
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8.
25-05-2008, 11:45:29#22
@luca@
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Metto le pro del siero dopo il cardio perch la unica cosa que entra e a parte que l sapore a
choccolto mi toglie un po di voglia di dolci
E in ricarica uso MCT perch primo mi piace il sapore e secondo olo digerisco molto meglio di
qualsiasi del OLIO DI OALIVA etc.............
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9.
25-05-2008, 20:51:27#23
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ciao luca
ma dove sono gli allenamenti? segni solo l'alimentazione?
train for strength and size will follow
(Dave Tate)
.. i miei video sul tubo
http://www.youtube.com/user/s0m0ja
Rispondi Citando
10.
27-05-2008, 19:56:39#24
@luca@
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27-05-2008, 22:30:09#25
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e i carichi?
io sono un PL e un paio di mesi fa (prima dell'attuale metabolica) ho seguito una pseudo-ud2
devo dire con buoni risultati: perdita di panza e progresso nei carichi
quindi mi incuriosiva la tua esperienza
Rispondi Citando
12.
27-05-2008, 22:39:07#26
dij
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28-05-2008, 21:20:57#27
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Che va, se leggi dopo la percentuale di grasso scrivo sempre qual' relamente percentuale che
secondo me ho vedendomi allo specchio.
Magari fossi al 5%.
Rispondi Citando
14.
28-05-2008, 22:42:56#28
dij
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dici che ad occhio sei all'8. una foto? cosi ti diamo un riscontro noi....
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15.
14-06-2008, 09:01:59#29
@luca@
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A partire dal giorno 9 di giugno riprendo gli allenamenti normalmente con una variante que
invece di due allenamenti deplativi ne far solo uno perch sono troppo stanco per farne due, e
porter le proteine da 220 a 240 gr. gironaliere i carboidrati rimarranoa a 0 , e i grassi 50-60
gr.
Adesso vi devo lasciare domiani vi aggiorner sulla ricarica e quello che rimane di questa
settimana .
Ciao a tutti e spero che se vedete che faccio qualcosa di sbagliato me lo diciate . E per la foto
per il momento no ho tempo si farla .
Un saluto
Ultima modifica di @luca@; 15-06-2008 alle 12:26:01
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16.
14-06-2008, 10:18:49#30
dij
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Originariamente Scritto da dij
ciao luca. hai fatto bene a staccare.
volevo sapere: dal 2 al 9 giugno, che hai reinserito quasi 300gr di carbo die, ti sei riempito o no? come volumi,
energie?
vedo che il peso rimasto stabile lo stesso /dal 2 al 9/...strano, anzi sei sceso ancora un po..
L`aumento dei carboidrati si stato di 276gr. per che ho iniziato il 26 di maggio fino al 9 di
giugno.Da come hai visto anchio si no rimasto perplesso che pur mettendo quasi 300gr. di
carb. e non allenarmi per niente il mio peso e sceso nelle due settimane.
Sinceramente mi piacerebbe che qualche esperto si spiegherebbe il motivo di questa perditat
di peso.
GRAZIE UN SALUTO
Rispondi Citando
2.
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14-06-2008, 18:05:55#32
dij
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probabilmente il tuo BMR pi alto anche delle 2700kcal tenute dal 2 al 9 giugno. anche senza
allenarti.
non c altri motivi. oppure sono sbalzi di liquidi. se temi la seconda prova a ripesarti per
vedere se il peso confermato;
se si il motivo il n1.
Rispondi Citando
4.
15-06-2008, 12:23:52#33
@luca@
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Questa gia la seconda volta che faccio queste due settimane di assestamento e mi e succesa
la stessa cosa .Mi sa che hai ragione tu ,le mie calorie di mantenimiento non sono 2640 kcal
saranno un po di piu.
Unltra cosa l'aumento delle calorie non solo dal 2 al 9 giugno ,ma dal 26 maggio al 9 giugno
, come ti ho scritto sono due le settimane di assestamento ormonale i riposo completo
dall'allenamento.
Ultima modifica di @luca@; 15-06-2008 alle 12:30:44
Rispondi Citando
5.
15-06-2008, 12:30:46#34
dij
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15-06-2008, 15:55:46#35
@luca@
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Que cosa vuoi dire con che non cosa da poco un basale cos?
Rispondi Citando
7.
15-06-2008, 16:27:58#36
dij
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che buono avere un met.basale da oltre 2700kcal, fare definizione e tirarti senza soffrire
troppo la fame.
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8.
23-06-2008, 23:16:33#37
@luca@
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Peso luned 23 GIUGNO : 82.8 kg. - 4.07% bf.( per questa volta mi vedo molto meglio
della settimana passata, a parte che si stanno incominciando a vedere le vene negli addominali
e nei dorsali )
NB.: quello che non riesco a ottenere definire le gambe, sono migliorate per la
parte di sopra e molto pi definita delle gambe.Qualcuno mi potrebbe dare qualche
consiglio per ottenere una buona definicione nelle gambe?
A partire da oggi far due settimane di UD2 in massa e 2 settimane di UD2 in definizione ,
vedremo se ora che ho raggiunto un buona definizione cercher di mettere su un po di massa
muscolare
Sper che mi potiate aiutare e consigliare a come raggiungere la mia nuova meta .
GRAZIE E UN SALUTO A TUTTI
Rispondi Citando
9.
24-06-2008, 08:10:31#38
dij
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le gambe rimangono spesso pi appannate del sopra...non saprei cosa consigliarti nello
specifico...
Rispondi Citando
10.
12-07-2008, 10:39:04#39
@luca@
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Giovedi e Venerd :
Il gioved ha mangiato :
PROT: 240gr.
GRAS.: 65gr.
In questo giorno dopo l'allenamento inizia il REFEEDING per come scritto da LYLE fino a prima
del allenamento le calorie da mangiare sono il 75% delle calorie totali.
REFEEDING 30 ore fino al VENERD sera :
o
SABATO
cho : 400gr.
prot: 175gr.
gras: 50-60gr.
Nel pomeriggio allenamento di FORZA .
DOMENICA
cho : 240gr.
prot.: 176gr.
gras: 50-60gr.
Giorno di ripososo
Dal 23 al 30 giugno : Peso 83.2 kg. - 4.07% BF.( ricordo sempre che questo il risultato
che ho ottenuto dal calcolo di una WEB) ,realmente mvedendomi allo specchio sar SOTTO 8%
BF. , INCOMIANO A VEDERSI LE VENE.
Dal 30 giugno al 7 Luglio : Peso 83.2 Kg. - 4.07% BF. per mi sono visto meglio della
settimana passata
NB.: i tre allenamenti settimanali che faccio sono TUTTI IN FULL-BODY
Adesso o deciso di fare due settimane di mantenimiento dal 7 luglio al 21 luglio allenandomi
leggero solo i sabati e poi prover a fare due settimane di UD2 in Definizione e 2 settimane
UD2 in Massa.
Quello che ora voglio ottenere e aumentare di MASSA MUSCOLARE con meno grassa possibile
spero che in questa maniera la possa ottenere.
VOI COSA MI DITE ? O COSA MI CONSIGLIATE DI FARE?
grazie e un saluto a tutti.
Rispondi Citando
28-07-2008, 20:53:48#40
@luca@
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A partire de 21 di luglio havevo pensato di fare due settimane in pi di difinizione per alla fine
o deciso di fare solo una settimana e poi fare soloUD2 in MASSA .
Dal 21 AL 28 di LUGLIO 2008
kcal 1450 le ho aumentate dalle ultime que utilizavo per la definizione come le mie
calorie di mantenimiento no sona 2700 ma sono 2900 e per chi non lo sa in UD2 per
la definicione bisongna utilizare il 50% delle calorie di mantenimiento.
240gr. prot.
o gr. cho ( solo da verdure o insalate )
50-55gr. grassi
il 21 luglio pesavo 82.8 kg. con 4.07% bf. ( per questa volta mi sono visto un poco
pi appannato sar per un poco di svuotamento muscolare )
Oggi 28 luglio pesavo 82.4 kg. con 3.74%bf. ( sicuramente questa volta sar
vicinissimo al 7 % di bf )
Sono veramente soddisfatto dei risultati ottenuti , quindi a partire da oggi mi dedichero a
costruire massa con UD2 in MASSA.
IMPOSTAZIONE UD2 in MASSA :
Giorni LOW-CARB :LUNED-MARTED-MERCOLED
2320 KCAL ( 115gr. cho - 250gr. prot. - 95gr. grassi )
Per adesso vi lascio fino a qui poi vi scrivero le divisioni e calorie del giovedi, del refeeding di
30 lore fino al venerd sera, del sabato e della domenica.
Se qualcuno pi esperto di me i sicuramente siente in tanti , se potete dare un'occhiata e
darmi i vostri pareri e consigli .
GRAZIE E UN SALUTO A TUTTI
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11-08-2008, 11:34:21#41
@luca@
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@luca@
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si, sicuramente la maggior parte sar acqua intramusculare, per buono spero di ottenere
buoni risultaiti con questa dieta.
In definizioni me ne ha dati ,speriamo ch ein massa me li dia ugualmente.
GRAZIE DOTTORE DI seguire i miei diari sei uno dei pochi che lo fa.
Adesso me ne devo andare a madrid que mercoledi ho il primo casting per entrare nel
programa di GRAN HERMANO cui in SPAGNA che he lo stesso programma di GRANDE
FRATELLO li in ITALIA. SPERO di avere fortuna e passarlo.
AD MAIORA SEMPER!!!
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@luca@
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Per la dieta mi trovo abbastanza bene ,la unica cosa che mi sforzo abbastana la ricarica del
venerd che per mangiarmi in totale 1232gr. e forse anche di pi di carboidrati faccio un grande
sforzo.
E per grande fratello lo faccio in SPAGNA perch io vivo in SPAGNA DA 9 ANNI.
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12-08-2008, 21:51:17#49
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Ciao , dimmi se vuoi sapere come funziona la dieta UD2 per definizione o massa?
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18-08-2008, 10:53:35#57
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UD2 in DEFINIZIONE :
1 - calcolare le tue calorie di mantenimiento :
( peso x 2.2 ) x il livello della tua attivita (vedi qui sotto )
DESCRIZIONE(cal/lib)
Sedentario 10 - 11
Leggera attivit 11 12
Moderata attivit 12 13
Forte attivit 14 15
Extrema attivit 18 19
Del risultato che ottine devi solo utilizzare il 50% delle calorie durante la dieta della cuale dividiamo i
macronutrienti as:
CHO : max 50gr.( luned-marted e mercoled) importante que siano presi dalle verdure e insalate
prot: 2.2-3.2 gr. x kg. lbm
GRASSI : le calorie que rimangono
IL LUNED e il MARTED allenamenti DEPLATIVI,mercoled cardio ( meglio a digiuno )
GIOVED ( prima parte della giornata fino al momento dell'allenamento ipertrofico ):
Cardio per la mattina a digiuno.
Devi togliere dalle calorie che stai utilizzando il 25% e utilizare le calorie che ti escono in tre pasti fino a
prima dell' allenamento .
DOPO ALLENAMENTO DEL GIOVED INIZIO REFEEDING DI 30 ORE :
CALCOLO MACRONUTIENTI PER IL REFEENDING 30 ore( fino al VENERD SERA )
DOMENICA :
cho : 3gr.x kg. lbm
pro : 2.2gr.x kg. lbm
gras: 50gr.
In questo giorno devi togliere un 10-20% delle calorie che stai utilizando normalmente , e il deficit deve
essere tolto dai carboidrati
15.
18-08-2008, 22:14:02#59
@luca@
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25-08-2008, 10:20:46#60
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cho : 150gr.
pro : 250gr.
gras: 80gr.
07.30 : 3 gr. creatina ethil ester + 2 caps. tribulus da 625mg.
08.00 PRANZO : 210gr. taralli integrali (150gr.cho+21gr.pro+3gr.grass.)
150gr. petto di pollo
20gr. olio di semi
3caps. multivit.+2caps. OMEGA3+1gr. vit.c. + 2 caff
11.00-11.30 : 200gr. petto di pollo + 15gr. olio di oliva +2 caff
14.00 : 3gr. creatina ethil ester + 2 caps. tribulus da 625gr.
14.30 PRANZO : 200-250 gr. vitello + 15gr. olio di oliva + 1gr. vit.C +
2 caps. Omega3 + 2 caff
18.00 : 55gr. proteine isolate + 10gr. mct
22.00 CENA : 300gr. di pesce senza grassi +insalata o verdura +10gr.
olio di oliva + 2caps. omega3
NB.: 2-3 lt. coca cola light al giorno
14.30 PRANZO : 200-250 gr. vitello + 20gr. olio di oliva + 1gr. vit.C +
2 caps. Omega3 + 2 caff
18.00 : 55gr. proteine isolate + 10gr. mct
20.00 : 1 bustina di ANIMAL PUMP +2caps tribulus da 625gr.+2 caff
20.45 work.out : durante 12-15gr.BCAA ethil ester
post-work : 3gr. creatina ethil ester + 12-15gr. BCAA E.E. + 450mg.
carbonato di Magnesio + 450mg. Bicarbonato di potassio +
165gr. Vitargo + 55gr. proteine isolate.
NB.: 2-3 lt. Coca Cola LIGHT
DATI :
ET : 34 anni
PESO : 83.9 kg.
BF : 7-8%
IMPOSTAZIONE DIETA :
MERCOLED : 2400 kcal. ( 100gr. cho + 240 gr. prot. + 115gr. gras. )
GIOVED : 2400 Kcal. ( 240gr. prot + 160gr. gras. )
VENERD : 2400 kcal. ( 240gr. prot + 160gr. gras. )
SABATO : 1800 kcal. dal mattino fino a prima di allenarmi ( 180gr.P
120gr. grass. ) , dopo l'allenamento inizio REFEEDING 30 ore
fino alla DOMENICA sera 16gr.x Kg./LBM
DOMENICA : 6300 kcal ( 16gr.x Kg./LBM )
cho = 77x16gr. cho xlbm = 1232gr.
pro = 176-195gr.
gras.: 50-70gr.
KCAL. : 6082 - 6338
LUNED : 3650 Kcal. ( 8gr. x kg. di LBM ) = ( 616gr. cho + 176gr.P
50 gr. gras )
MARTED : 2450 kcal. ( 4gr. x kg. di LBM ) = ( 308gr. cho + 176gr.P
50gr. gras. )
ALLENAMENTI :
MERCOLED
ALLENAMENTO DEPLATIVO (in ogni serie bisogna stare in contrazione massima per
30 secondi con il massimo peso posible)
Leg extension : 3X30"
Leg curl seduto : 3x30"
Polpacci pressa 45 : 3x30"
Lat machin presa inversa : 3x30"
Croci ai cavi pet. bassi : 3x30"
Tirate al mento ai cavi : 3x30"
Alzate laterali ai cavi : 3x30"
alzate posteriori busto 90 : 3x30"
Polpacci pressa 45 : 3x30"
addom. cavi : 3x30"
SABATO
ALLENAMENTO IPERTROFICO IN MINI-BIIO (al esaurimento muscolare
LUNED
ALLENAMENTO ( FORZA )
Squat multipower : 4x3-5reps - 3'rec
Stacchi da terra : 4x3-5 reps. - 3' rec.
Distensioni ai cavi busto 90 : 4x3-5 reps. - 3'rec.
Distensioni barra multipower davanti spalle : 4x3-5 reps.
Polpacci pressa 45 : 4X3-5reps. - 3'rec.
Questa la dieta che faccio a partire da questa settimana.
Datemi qualsiasi consiglio e correggetemi gli errori
GRAZIE
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16-09-2008, 23:37:00#62
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nulla da dire sulla dieta. sembra ok l'impostazione. solo forse abbasserei i chos in scarica. ma
prova cos, sei basso in BF quindi non dovresti avere problemi.
per l'allenamento il depletivo da esauriti (e questo mi piace), solo che credo ci vogliano +
serie o + tempo per depletare, no?
sugli altri due wo non mi esprimo perch non ne so tanto in materia..
anche se farei qualcosa di diverso ad esempio nel wo di FORZA, utilizzando esercizi come:
squat LIBERO
panca
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17-09-2008, 10:10:58#63
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quello di mercoledi' un allenamento depletivo? curioso! ma cos'e' una ripetizione con una mega
fase eccentrica?
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17-09-2008, 13:08:07#64
@luca@
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Si sono ripetizioni concentriche con la durata di 30"con il massimo peso possibile, ho letto
questo tipo dall'allenamento dal libro MAX CONTRACTION.
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6.
17-09-2008, 13:13:44#65
@luca@
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Hai ragione nel fare l'allenamento di forza e d'ipertrofia con gli esercizi che hai elencato solo
che ho nella pate destra una cifosi pi accentuata della parte sinistra e tutte le voelte che
finisco un allenamento il giorno dopo mi setto tutto contratto solo dal lato del corpo sinistro .
Quello che far e cambiare lo squat al multipower con la pressa 45.
Sper che avrai tempo di seguirmi e consigliarmi .
GRAZIE PER AVERME DATO SEMPRE BUONI CONSIGLI
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7.
17-09-2008, 13:26:08#66
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leggevo tempo fa che nei primi 30" dovresti usare principalmente ATP, e da li in poi fino a circa
90" prevalentemente glicogeno. Visto che in UD2 si va per scaricare quest'ultimo per poi
cercare una sovracompensazione nn converebbe andare oltre i 30" e magari piu' verso i 60"
( almeno )?
Alla luce del discorso di scarica delle riserve di glicogeno vedo giusta l'osservazione di spot di
tenere piu' bassa la quota di chos in scarica nonostante quello che c'e' scritto da Lyle.
8.
17-09-2008, 13:32:49#67
@luca@
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Come iniziar oggi il mio primo allenamento depletivo dopo 3 settimane di riposo far come
avete detto tu e spot , invece di 30" arrivero fino a 60" ,per per i carboidrati per il momento li
terr sui 100gr. e vedremo che succede.
PENSATE che 3 serie di 60" saranno sufficienti ?
9.
17-09-2008, 13:49:27#68
@luca@
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17-09-2008, 13:56:10#69
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18-09-2008, 13:12:05#70
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Leg extension : 5X1'
Leg curl seduto : 5x1
Polpacci pressa 45 : 5x1'
Lat machin dietro : 5x1'
Croci ai cavi pet. bassi : 5x1'
Alzate laterali ai cavi : 5x12-15reps.
biceps cavi 45 : 3x12-15reps.
triceps con cavi: 3x12-15reps.
Addominali cavi : 3x20-25
TUTTO questo con 30" di recupero tra le serie.
Rispondi Citando
12.
18-09-2008, 13:57:17#71
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oggi pensando a questa cosa mi veniva un flash di fare qualche ricerca per trovare qualche
relazione tra i tempi di recupero e l'utilizzo dei sistemi energetici...
mi chiedo se con tempi di recupero piu' brevi, il recupero di ATP e' parziale e si va ad usare
glicogeno prima?
13.
18-09-2008, 14:00:57#72
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18-09-2008, 19:38:23#73
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18-09-2008, 19:45:09#74
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19-09-2008, 07:49:59#75
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bella domanda, e non vorrei dire cazzate! Rileggendo velocemente il libro Lyle parla di 60-90"
secondi di rest tra un set e l'altro ma la routine di depletion e' diversa dalla tua.
Cosi' per iniziare personalmente proverei con 60".
Penso cmq di fare qualche ricerca e sottoporla all'attenzione degli espertoni.
Rispondi Citando
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20-09-2008, 09:58:28#77
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vedrei mooolto meglio, al posto di proteine in polvere + olio, semplicemente delle uova, nel
pasto delle 14..sempre se puoi
meglio in generale pasti "veri" che polveri
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20-09-2008, 11:22:24#78
@luca@
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Mangio proteine in polvere per questioni di lavoro o poco tempo e a volte non ho neanche quel
poco tempo, per fare un pasto solido.
Spero che alla lunga questo no possa dare problemi digestivi.
Ora che mi stai parlando di uova , dovrei mangiarne per lo meno 12 intere vero? per
raggiungere le proteine e i grassi che ho bisogno in quel pasto.
Per se riuscissi a mangiare le uova il tuorlo deve essere crudo e l'albume cotto vero?
6.
20-09-2008, 13:29:32#79
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hai detto bene per le uova, ma il tuorlo pu essere anche cotto (non troppo)..
ce la fai a digerire tutta quelle roba in 5 ore?
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7.
20-09-2008, 15:04:14#80
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- i tuorli del uovo se li mangi crudi con un po di dolcificante ( mi piaciono un casino ) possono
andare?
- tutto quel pasto mi ha fatta venire un sonno che ho dormito dalle 13 alle 16. e sebra non che
ho digerito tutto bene .
Ora mi prendere una busta di ANIMAL PUMP + 2gr. creatina ethil ester + 3gr. taurian + 1
caff .
Grazie di tutto ora ti lascio che vado a fare il mio allenamento ipertrofico e dopo super
REFEERING.
CIAO
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21-09-2008, 15:51:34#81
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21-09-2008, 18:30:56#82
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21-09-2008, 22:00:11#83
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22-09-2008, 13:00:29#84
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Cari esperti ho bisogno del vostro aiuto perch sono 2 mesi che dopo 30 ore di refeeding con
16gr. di cho x kg.lbm il giorno dopo vado a diarrea. ALLORA QUELLO CHE AVEVO PENSATO DI
FARE ERA UN REFEEDIG DI 12gr.cho xkg.di lbme il sabato post workout fino alla domenica ser
e poi il luned 10gr.cho x kg.di lbm e il marted 6gr.cho x kg.di lbm .
Che ne pensate ? Eviter in questo modo di andare a diarrea il giono dopo de 16gr. di cho del
refeeding?
Consigliatemi voi ,grazie
UN SALUTO
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12.
22-09-2008, 14:10:56#85
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22-09-2008, 15:13:43#86
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23-09-2008, 13:17:16#87
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23-09-2008, 21:20:05#88
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29-09-2008, 23:01:18#89
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Ragazzi non possibile tutti i luned dopo i miei primi due giorni di ricarica vado a diarrea
liquida 2 o tre volte .Negli altri giorni della settimana non ho nessun problema .
No so che fare pech per risolvere questo grosso problema,sono 3 mesi che vado avanti cos e
incomincio a preoccuparmi abbastanza.
Datemi consigli ,ditemi che devo fare ,ve lo chiedo perfavore .
GRAZIE UN SALUTO
Rispondi Citando
17.
30-09-2008, 13:25:47#90
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Ciao Luca,
ti seguo sempre anche se nn posto xk nn ho esperienze con qst dieta.
Potresti provare a farti aiutare sul forum di Lyle Mcdonald
1.
sono iscritto al foro di lyle solo che ho un grosso problema l'inglese per me e come il chino.Ho
visto ch eanche tu sei iscritto la foro di lyle sulla dieta UD2 .Com va in quel foro?
2.
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3.
01-10-2008, 13:35:03#92
il_dottore
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Volevo sapere se si poteva usare la UD2 con altri allenamenti ma me lo hanno sconsigliato. Mi
hanno detto che se si vuole fare la UD2 si deve eseguire l'allenamento descritto da Lyle
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4.
02-10-2008, 14:10:55#93
Z700
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Ciao Luca cm va? nn mi collego molto ultimamente perche' non ho tanto tempo, ma do sempre
un occhio al tuo diario perche' mi interessa molto. Per quel discorso ho fatto gia' qualche
piccola ricerca.. o meglio c'ho studiato su, ma ancora nn ho avuto abbastanza tempo e dati da
poterli sottoporre agli espertoni.
5.
03-10-2008, 13:18:03#94
@luca@
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Sono due settimane che ho iniziato la dieta UD2-MASSA in IF, solo che iniziarla a partire del
luned la ho iniziata a partire del mercoled 17 di settembre 2008.
Il peso iniziale era di 83.1 kg. con 3.47% bf ( che realmente sar al al 8% forse un pelin
meno )
Peso di mercoled 1 ottobre 2008 : 84 kg. al 4.07% bf ( mi sono visto come nel peso
iniziale con la differenza che la pliche addominale era un pelin pi alta per le pliche sulle
gamba el del petto erano uguali a quando avevo iniziato la dieta. )
@Z700 : per l'allenamento deplativo o ripreso a fare 5serie per 15-20rep con 1 minuto
massimo di riposo tra le seri in FULL-BODY e sinceramente cuando finisco di allenami mi vedo
esplodere e con alcune vene nelle spalle e con gli addominali da gara e voluminoso.
.Penso
propio che lascero perdere per il momento l'allenamento che stavo facendo prima in MAX
CONTRACTION .
GRAZIE ANCORA PER SEGUIRMI E AIUTARMI
UN SALUTO
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6.
11-10-2008, 08:51:01#95
@luca@
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Aggiornamento diario :
Il peso iniziale era di 83.1 kg. con 3.47% bf ( che realmente sar al al 8% forse un pelin
meno )
Peso di mercoled 1 ottobre 2008 : 84 kg. al 4.07% bf ( mi sono visto come nel peso
iniziale con la differenza che la pliche addominale era un pelin pi alta per le pliche sulle
gamba el del petto erano uguali a quando avevo iniziato la dieta. )
Peso di mercoled 8 ottobre 2008 : 85 kg. al 4.70% bf ( mi sono visto come nel peso
iniziale per le pliche sulle gamba el del petto sono aumentate di un milimetro dalla settimana
scorsa)
Sono due settimane di seguito che faccio i primi due giorni del refeeding a base di zuccheri e
poca grassa e non ho notato grande diferenza a livello di acumulo di grasso o acqua il giorno
dopo finito il refeeding in coparazione a un refeeding a base di riso un poco di fruttosio etc...
normale che vada cos bene riempirmi di zuccheri senza avere problemi in
composizione corporale?Perch si sono persone che utilizzando tanti zuccheri
durante il refeeding ,il giorno dopo si vedono pu gonfi e appannati?
mercoled mattina mi ripeso e mi misuro un'altra volta la % BF, che la che faccio riferimento
de mie miglioramenti.
Il luned e il marted sono i due ultimi giorni del mio ciclo settimanale di allenamento e
nutrizione che poi riinizia a partire del mercoled mattina,e in questi due giorni ho sempre i cho
molto alti .
Il luned sono 614gr. cho - 176gr. prot- 50-60gr. ,in questo giorno mi tocca l'ultimo
allenamento della settimana che basato sulla FORZA.
Il marted i cho sono 320gr. -prot.176 -gras.50-60.
Mi dimenticavo dirvi ceh il luned,marted,mercoled,giioved e venerd la dieta e in IF faccio
solo due pasti uno alle 14.30 e l'altro a le 21.30, gli unici gioni di questi che hanno un pasto in
pi sono i sono i giorni che mi alleno che sono LUNED e MERCOLED dove subito dopo
l'LLENAMENTO prendo il luned 185gr, vitarco con 66gr.di proteine isolate e il mercoled prendo
105gr. vitargo con 35gr. di proteine isolate.
Il SABATO e la DOMENICA sono gli unici giorni che faccio 5 pasti.
Questa forma di seguire la UD2 da MASSA in IF mi ha dato buoni risultati il grande problema
che ho avutoe che tutti i luned mi viene diarrea e ancora non capisco il perch.
A tutto questo ho deciso di fare due settimane di riposo totale e poi volevo fare 1 o 2 mesi di
FORZA , e passare a la dieta ANTOBOLICA che me aveva modificanto ANT per questo tipo di
allenamento.
7.
12-10-2008, 21:24:50#96
@luca@
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8.
13-10-2008, 15:48:43#97
Gaara
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anche a me piace il micione nero di 7 chili e mezzo a cui fare le fusa figurati, ma io mi riferivo specificamente
allo sporgere delle piccole labbra dalle grandi labbra.sgradevole chiaro?
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9.
14-10-2008, 13:29:18#98
@luca@
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Qualche esperto mi pu impostare un allenamento di forza con il ciclo russo su 2 o 3 giorni alla
settimana?
Non lo conozco , ho bisogno di aiuto e chiarimenti.
GRAZIE ANCORA
UN SALUTO
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10.
14-10-2008, 14:07:18#99
il_dottore
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11.
14-10-2008, 14:07:56#100
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leggi questo
Dangerous Fitness Blog Archive Il Ciclo Russo
prova a stilarne uno in base ai tuoi obiettivi
Originariamente Scritto da the tongue
anche a me piace il micione nero di 7 chili e mezzo a cui fare le fusa figurati, ma io mi riferivo specificamente
allo sporgere delle piccole labbra dalle grandi labbra.sgradevole chiaro?
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12.
14-10-2008, 21:04:31#101
@luca@
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13.
15-10-2008, 07:02:18#102
Gaara
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14.
15-10-2008, 09:05:14#103
Z700
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15.
15-10-2008, 14:20:32#104
il_dottore
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Luca
se vai in fondo su DOWNLOAD FILE ti scarichi il file excel che comprensibile e ti fa tutti i
calcoli x le varie settimane e i vari esercizi inserendo solo i tuoi massimali
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16.
15-10-2008, 19:30:20#105
@luca@
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iO MI MISURO LA %BF CON il plicometro per lo che cerco una pagina dove i risultati che
ricavo dalla plico del petto, addominale ,soprailiaca mi dia un risultato con meno errore
possibile?
grazie e un saluto
Luca
Dopo aver letto questo libro (se vi interessa vi dico l'ho trovato, ma in PM e cmq il lingua
inglese) che ho trovato molto interessante ho deciso di spiegarvi come attuare questo
protocollo alimentare.
Cmq vi consiglio vivamente di leggere questo libro...
Training Diet
Tuesday/Wednesday: Depletion Low-carb/low-calorie
Thursday/Friday AM: Cardio Low-carb/low-calorie
Friday PM: High intensity Begin carb-load
Saturday: No training Carb-load
Sunday: Power workout Diet variable
Monday: No training/cardio Diet variable
Training Diet
Monday/Tuesday: Depletion Low-carb/low-calorie
Wednesday/Thursday: Cardio Low-carb/low-calorie
Friday: High intensity in AM Begin carb-load
Saturday: Power workout Diet variable
Sunday: No training/cardio Diet variable
Giorno 1/2
Dal 10 al 20% delle calorie in meno di quelle di mantenimento (compresa attivit sportive)
Protidi-> 3 o 3,5 gr x kg di massa magra
Carbo-> massimo 100gr , meglio sui 50gr
INFO:
Il cardio deve essere eseguito per 30 o 40 minuti ad intensit moderata.
I carbo da utilizzare per il carb-load sono: ad alto IG (glucosio, destrosio, maltodestrine, riso
bianco, patate) nei primi 2 pasti dopo il work out, poi si devono consumare solo carbo a basso
IG (avena, orzo, farro, pasta ) non si deve esagerare con la frutta ed il fruttosio.
The Ultimate Diet 2.0
by
Lyle McDonald
Ultima modifica di Ct-7b; 13-02-2005 alle 03:49 PM