Você tem dificuldades para distinguir a intensidade do seu treino? Você sabe o que é leve, moderado ou forte? Vamos fazer uma classificação simples de sensações de esforço:

Leve – até 50% da FC máxima ou até 5

Leve/moderado – 50 a 60% FC máxima ou de 5 a 6

Moderado – 60 a 70% FC máxima ou de 6 a 7

Moderado/forte – 70 a 80% FC máxima ou de 7 a 8

Forte – 80 a 90% FC máxima ou de 8 a 9

Muito forte – acima de 90% FC máxima ou acima de 9

É importante saber calcular a intensidade do seu treino entre leve, moderado ou forte (Foto: Getty Images)

Reparem que pode haver variações, pois a fórmula da FC máxima em 220 depende da idade e pode ter erros. Podemos nos guiar também por valores de 0 a 10, onde o valor máximo, no caso 10, representa um esforço de prova, ou seja, muito forte. Há uma outra fórmula também, baseada na FC reserva:

• FC reserva = FC máxima – FC basal

FC basal = FC quando acordamos e medimos antes de levantarmos. Para acharmos a zona de treino, ou seja, a faixa de FC que devemos manter, simplesmente utilizamos os percentuais colocados ao lado das sensações de esforço. A ZA, zona alvo de treino, pode ser medida da seguinte forma:

ZA treino = (% esforço X FC reserva) + FC basal

• Exemplo

Para um atleta de 40 anos: FC máx = 220 – 40 = 180 / FC basal = 60 / FC reserva = FC máx – FC basal = 180 – 60 = 120. O atleta quer fazer um treino moderado, logo sua ZA treino será de 60 a 70%:

ZA treino 1 = (0.6 X 120) + 60 = 72 + 60 = 132 (60%)

ZA treino 2 = (0.7 x 120) + 60 = 84 + 60 = 144 (70%)

Conclusão: o atleta deverá manter uma FC entre 132 e 144bpm para estar treinando num
ritmo moderado (lembrem-se: existem margem de erros!).

Keep running & training!

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.