Considerada uma distância que serve para quem está disposto a não exigir tanto do corpo, os 10km atraem muitas pessoas, pois os treinos são curtos e o tempo dedicado a completar o percurso não é grande. Além disso, caiu no gosto dos brasileiros, fato comprovado pelas cerca de 300 provas realizadas no país em 2011. Outro detalhe que conta a favor é que, para muitos corredores, terminar uma corrida de 10 km corresponde a uma entrada "oficial" no esporte.

Se você está disposto a atingir esse objetivo, o EU ATLETA traz para você um guia de treinos que irá ajudá-lo a ficar em forma para correr de forma confortável 10 km dentro de oito semanas. Aqui você encontra sua planilha de treino, além de dicas de nutrição, saúde e equipamento e relatos de quem corre, para te dar aquela força.

Mas antes de seguir um treino, não se esqueça que é importante consultar um médico e fazer uma avaliação física detalhada. Além disso, descubra qual é o seu tipo de pisada (clique aqui para saber como identificar) e use um tênis adequado para você.

Para quem não faz ideia, a planilha de treinamento nada mais é do que uma lista de atividades que devem ser seguidas durante um período de tempo determinado. Ela deve ser elaborada conforme as necessidades e a evolução do corredor. A planilha deste gua foi elaborada pelos professores de Educação Física Sérgio Macuco e Paulo Miniussi, donos da assessoria esportiva 2M, e apresenta atividades que podem ser realizadas numa esteira ou em ambiente externo. São três treinos semanais, frequência mínima para ter um bom condicionamento, segundo os orientadores.

- A planilha que elaboramos não contém treinos que possam deixar o corredor exausto. São para ele ganhar um condicionamento gradativo, sem agredir o corpo. É importante destacar que o corredor deve sempre respeitar os limites do seu corpo e realizar pelo menos um dia do treino  em ambiente externo - declara Paulo Miniussi.

Ambos professores fazem questão de destacar que tão importante quanto o treinamento é o descanso, pois isso permite que o corpo se recupere do esforço ao qual foi exposto e evita lesões.

- O descanso é tão importante quanto o treino. Mesmo que você não se sinta “cansado”, respeite sua planilha - destaca Macuco.

(Clique aqui para imprimir a planilha abaixo)

Para ajudar na preparação para a corrida, uma atividade complementar que pode ser adotada é a musculação. Com duas a três sessões por semana (em dias alternados à corrida), o corredor consegue através desse exercício fortalecer os músculos envolvidos na corrida, melhorando a performance e evitando lesões.

Uma dica de exercício é o agachamento livre, excelente para os músculos das coxas e glúteos (assista no vídeo acima como realizá-lo). Mas lembre-se: toda atividade física deve ser realizada após avaliação médica e com a devida orientação de profissional formado.

Proteínas ajudam na reposição de
glicogênio nos músculos

Ter uma boa alimentação é fundamental para obter um rendimento correto na corrida. Um aliado do corredor é a proteína, composto orgânico que deve ser ingerido diariamente, através de fontes animais e vegetais (clique aqui e saiba mais).

- As proteínas também ajudam na reposição das reservas de glicogênio nos músculos e no fígado, que são bastante utilizadas durante a atividade física. Esta ingestão deve acontecer junto com alimentos, que são fonte de carboidratos. A associação de carboidratos e proteínas é muito importante para a recuperação do treino, para repor as reservas de glicogênio muscular e aminoácidos essenciais - informa a nutricionista Cristiane Perroni, colunista do EU ATLETA.

Se por acaso ao longo de um treino sentiu sua panturrilha ficar muito dolorida, que ela está dura como uma pedra ou dolorida, atente para estes sinais, pois isso pode ser um aviso de que seus músculos estão em processo de fadiga. Antes de entrar em pânico, é importante ter noção do tamanho do problema, que pode ir de um desconforto - devido a um treino mais pesado – a um indicativo de lesão (clique aqui e leia mais sobre o tema).

- Toda vez que você dá um estímulo mais forte ao seu corpo, o normal é que é que de 24 a 48 horas após esse estímulo, o músculo esteja bastante dolorido. Quando voltar a fazer atividade, se for desconforto normal, é só cansaço. Se percebe que não consegue fazer nem dois minutos, aí o problema pode ser mais sério. O importante é não forçar seus músculos e tentar entender os sinais que seu corpo está te dando. Depois disso, é vestir a roupa, ligar o cronômetro e boa corrida - Manuel Lago, preparador físico e especialista do EU ATLETA..

Pedômetro serve para contar passos

Muitos já ouviram falar no pedômetro, mas sequer fazem ideia da utilidade dele. O aparelho não possui grandes recursos, porém é de grande ajuda para quem se preocupa com performance. O pedômetro conta os passos que o corredor realiza no treino ou na prova, e alguns até controlam a velocidade, o ritmo da pessoa e a queima de calorias. Só tome cuidado para não confundir com o sensor de passada. Se você der um passo de meio metro, o sensor vai contar essa distância, já o pedômetro não dá a precisão, pode dar uma passada de um metro ou de 20cm que ele não vai medir, apenar contabilizar. O pedômetro pode ser encontrado em lojas de produtos esportivos. Os preços variam de R$ 39,90 a R$ 299,00. (clique aqui e saiba mais sobre este aparelho)

"Depois de participar de três provas de 5km, resolvi que tinha condições para  encarar uma de 10k. No dia da prova, fiquei nervoso, apesar de ter treinado direito. Eu achava que não iria conseguir completar e por isso comecei num ritmo bem abaixo do que estava treinando. Quando chegou na parte em que separava os corredores da prova de 5 da de 10, quase voltei. Mas algo me disse que deveria. Ao chegar no quinto quilômetro, achei que a partir dali era uma nova prova. Mantive um ritmo confortável e fui superando cada quilômetro, sem caminhar! Quando vi a placa indicando 500m para a chegada, aproveitei para apertar o passo e completei a prova sem me sentir mal. Há cinco anos correndo, tendo participado já de três meias maratonas e uma maratona, considero a medalha que ganhei nessa prova uma das mais importantes" - Élder Espinosa Alencar, bancário - São Paulo.

* Toda atividade física deve ser realizada após avaliação médica e com a devida orientação de profissional formado em Educação Física.