Você treina regularmente, capricha na hidratação, malha, adora
participar de provas e melhorar seus tempos, mas volta e meia é
surpreendido com imunidade baixa e resfriados? Pode ser falta de
vitamina C! Conhecido também como ácido ascórbico, o nutriente é uma
vitamina hidrossolúvel essencial para o corpo, que pode ser facilmente
obtido através da alimentação ou suplementação.
![Frutas Vitamina C eu atleta (Foto: Reprodução) Frutas Vitamina C eu atleta (Foto: Reprodução)](https://s2.glbimg.com/vVREsf3cBbz_VIFnunDXCI7uy8JI-bfATWL1A5kT1tRU3jRzouEDkqAh65RuH3w_BlsNnDUt4temZJ2n7npTUA==/s.glbimg.com/es/ge/f/original/2012/08/30/frutas1_vitaminac.jpg)
Segundo a nutricionista Cristiane Perroni,
especialista do EUATLETA, as fontes naturais de vitamina C são os alimentos
como acerola, goiaba, caju, kiwi, morango, laranja, limão, mamão, fruta do
conde, brócolis, pimentão, pimenta vermelha, couve, couve-flor, espinafre,
ervilha, repolho, salsinha, alface, tomate, cenoura, mandioca e batata.
Funções importantes
- Participa de diversos processos metabólicos como a síntese de colágeno;
-
Aumenta a absorção do ferro não-heme (Origem vegetal: feijão,
espinafre, couve) durante as grandes refeições, prevenindo a anemia;
- Age como antioxidante, varre radicais livres, combatendo o envelhecimento da pele, e nutre as células;
- Atua no sistema imunológico, reduzindo sintomas de gripes e resfriados;
- Envolvida em cicatrização, fraturas, contusões e sangramento de gengivas.
Sintomas da carência
O indivíduo apresenta astenia (fraqueza orgânica), dificuldade de
cicatrização de feridas, baixa resistência a infecções, hemorragias
gengivais e, em sua forma mais grave, o escorbuto.
Sintomas do excesso
O excesso de ingestão de vitamina C é eliminado pela urina. Existem
relatos de aparecimento de cálculos de oxalato, diarreia, dor abdominal e
vômitos.
Recomendações
![Alimentos Vitamina C eu atleta nutrição (Foto: Editoria de Arte / Globoesporte.com) Alimentos Vitamina C eu atleta nutrição (Foto: Editoria de Arte / Globoesporte.com)](https://s2.glbimg.com/_v5mXpnAZNvy9j8mPw6T31OarIknV3S2JmSqMpo67yKuQCMvg6ENPRy7kVO3HV7fQ-mOES89-YiL0KSdKVHVkQ==/s.glbimg.com/es/ge/f/original/2012/08/30/vitaminasc.jpg)
A recomendação de ingestão, segundo a RDA 2006, é de 75-90 mg/dia,
quantidade facilmente atingida com a ingestão de frutas e hortaliças (veja na tabela ao lado).
-
Indivíduos que fumam devem acrescentar 25 mg/dia de vitamina C por
cigarro, que diminui a vitamina C na corrente sanguínea – disse a
nutricionista.
Como a vitamina C é muito sensível à luz, ao
oxigênio e às altas temperaturas, o ideal é utilizar pouca água para
cocção e já colocar o alimento com a água fervendo, diminuindo o tempo
de cozimento. Dê sempre preferência aos alimentos “in natura”.
Para aquelas pessoas que adoram recorrer à suplementação para tudo, Cristiane Perroni dá um conselho.
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Com a prática de uma alimentação colorida e variada, através da
ingestão de cinco porções diárias de frutas, verduras e legumes, é
possível garantir as recomendações da maioria das vitaminas e minerais.
*Antes de qualquer mudança na sua alimentação, consulte um nutricionista.