Você treina regularmente, capricha na hidratação, malha, adora participar de provas e melhorar seus tempos, mas volta e meia é surpreendido com imunidade baixa e resfriados? Pode ser falta de vitamina C! Conhecido também como ácido ascórbico, o nutriente é uma vitamina hidrossolúvel essencial para o corpo, que pode ser facilmente obtido através da alimentação ou suplementação.

Frutas cítricas têm altas doses de vitamina C (Foto: Reprodução)

Segundo a nutricionista Cristiane Perroni, especialista do EUATLETA, as fontes naturais de vitamina C são os alimentos como acerola, goiaba, caju, kiwi, morango, laranja, limão, mamão, fruta do conde, brócolis, pimentão, pimenta vermelha, couve, couve-flor, espinafre, ervilha, repolho, salsinha, alface, tomate, cenoura, mandioca e batata.

- Participa de diversos processos metabólicos como a síntese de colágeno;
- Aumenta a absorção do ferro não-heme (Origem vegetal: feijão, espinafre, couve) durante as grandes refeições, prevenindo a anemia;
- Age como antioxidante, varre radicais livres, combatendo o envelhecimento da pele, e nutre as células;
- Atua no sistema imunológico, reduzindo sintomas de gripes e resfriados;
- Envolvida em cicatrização, fraturas, contusões e sangramento de gengivas.

O indivíduo apresenta astenia (fraqueza orgânica), dificuldade de cicatrização de feridas, baixa resistência a infecções, hemorragias gengivais e, em sua forma mais grave, o escorbuto.

O excesso de ingestão de vitamina C é eliminado pela urina. Existem relatos de aparecimento de cálculos de oxalato, diarreia, dor abdominal e vômitos.

A recomendação de ingestão, segundo a RDA 2006, é de 75-90 mg/dia, quantidade facilmente atingida com a ingestão de frutas e hortaliças (veja na tabela ao lado).

- Indivíduos que fumam devem acrescentar 25 mg/dia de vitamina C por cigarro, que diminui a vitamina C na corrente sanguínea – disse a nutricionista.

Como a vitamina C é muito sensível à luz, ao oxigênio e às altas temperaturas, o ideal é utilizar pouca água para cocção e já colocar o alimento com a água fervendo, diminuindo o tempo de cozimento. Dê sempre preferência aos alimentos “in natura”.

Para aquelas pessoas que adoram recorrer à suplementação para tudo, Cristiane Perroni dá um conselho.

- Com a prática de uma alimentação colorida e variada, através da ingestão de cinco porções diárias de frutas, verduras e legumes, é possível garantir as recomendações da maioria das vitaminas e minerais.

*Antes de qualquer mudança na sua alimentação, consulte um nutricionista.