Por que treino de perna pode causar mal-estar?

Muita gente teme o treino de perna na academia, pois costuma se sentir mal. Há possíveis explicações para a relação entre os exercícios de membros inferiores e a ocorrência de mal-estar, mas dá para minimizar os efeitos e o risco de isso acontecer, segundo especialistas.

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Um treino de musculação de pernas demanda alta demanda de energia, pois os membros inferiores têm, proporcionalmente, as maiores musculaturas do corpo humano. Por consequência, o organismo é mais exigido, o que pode resultar em mal-estar, tontura, náuseas, vômito e até desmaio.

Isso tem quatro possíveis explicações, de acordo com Nelo Eidy Zanchi, professor no Bacharelado em Educação Física e orientador no Programa de Mestrado e Doutorado em Ciências da Saúde da Universidade Federal do Maranhão (UFMA).

• Falta de carboidratos: indivíduos que não se alimentam adequadamente de carboidratos antes do treino de pernas podem experimentar quedas nos níveis de glicose no sangue, a chamada hipoglicemia. Em certas situações de treinamento intenso, a musculatura exercitada utiliza rapidamente a glicose presente no sangue, fazendo com que os níveis sanguíneos disponíveis para o cérebro sejam insuficientes. Como o cérebro se alimenta de glicose, o indivíduo pode sofrer um "apagão";
• Queda de pressão arterial (hipotensão): durante o exercício físico intenso, grande parte do sangue é desviada para a musculatura exercitada. Às vezes, devido a esse desvio, falta sangue para nutrir o cérebro momentaneamente. Entretanto, o corpo humano possui mecanismos rápidos de regulação da pressão arterial e do fluxo sanguíneo, que não permitem que isso ocorra por tempo prolongado, o que leva ao mal-estar.
• Quebra de carboidratos no músculo: durante esse processo, além da produção de energia para a contração muscular, há a produção de metabólitos, entre eles o íon hidrogênio. O acúmulo dessa substância está relacionado com a sensação de desconforto e queimação, mas também pode estar envolvido na sensação de náusea e vômito;
• Desidratação: outro fator que pode desencadear náuseas, queda da pressão arterial e mal-estar é não estar adequadamente hidratado.

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É um conjunto de motivos, combinados ou não, que pode levam ao mal-estar, a depender do treino, da intensidade dele e do preparo físico e da situação fisiológica do indivíduo.

— O treino de perna exige uma demanda energética muito alta. A necessidade metabólica de um treinamento de perna é bastante alta. Há uma diminuição do fluxo sanguíneo em outras partes do corpo para que haja mais sangue na perna. Se você reparar, em um agachamento, os batimentos cardíacos tendem a subir bem mais do que em um treino de dorsal, peitoral e outros músculos — exemplifica o personal trainer Pedro Ribeiro, especialista em biomecânica clínica e esportiva.

Ele explica que a demanda energética depende de uma série de fatores, como a quantidade de exercícios na sessão, a carga e o número de repetições.

— O aumento de repetições contribui para a elevação da pressão sanguínea devido ao fato de a pessoa estar fazendo o movimento por tempo maior. Além disso, há pessoas que prendem a respiração quando estão fazendo muito esforço ou com uma carga muito alta. Isso diminui o fluxo de oxigênio no cérebro.

Máquinas como leg press 45 e 90 e agachamento são os exercícios que, segundo especialistas, mais exigem da musculatura da perna e, por consequência, podem resultar em mal-estar. Isso porque envolvem grande massa muscular e, portanto, demandam mais energia.

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Diretora científica da Sociedade Brasileira de Atividade Física e Saúde (SBAFS), Daisy Motta Santos ressalta que se deve evitar a sobrecarga nos treinamentos e não considerar o mal-estar como sinal positivo de exigência máxima do corpo.

— Não é normal sentir mal-estar após o esforço, e inclusive a máxima "no pain no gain" já caiu por terra faz tempo. Para gerar resultados, o treinamento físico não precisa ser realizado até a falha muscular ou com uma carga excessiva. Resultados também são atingidos levando-se em conta outros fatores, como alimentação, consumo de álcool, estresse e sono — pontua a especialista.

Ela recomenda que, para evitar mal-estar durante os exercícios, é necessário:

• Respeitar o princípio da sobrecarga, começando com volume de treinamento menor e ir ajustando conforme resposta individual. Volume de treinamento envolve não só carga, mas também número de séries, repetições de cada exercício, intervalos de descanso e frequência semanal.
• Ter uma alimentação saudável;
• Evitar consumo de bebidas alcoólicas;
• Ter boa qualidade e quantidade de sono;
• Treinar com acompanhamento de profissional de Educação Física;
• Ficar atento a sintomas recorrentes, buscando auxílio médico nestes casos.

Em caso de mal-estar, deve-se interromper imediatamente o exercício para que o corpo possa restabelecer, com maior facilidade, as funções normais.

• Se a causa do mal-estar for a hipoglicemia, é indicado o consumo de alimento contendo carboidrato, por exemplo.
• Se a causa tiver relação com a diminuição da pressão arterial (hipotensão), deitar-se em decúbito dorsal (de costas para o chão), pode facilitar o reestabelecimento do fluxo sanguíneo ao cérebro;
• Hidratar-se pode ajudar também a reestabelecer os fluidos corporais e, com isso, a pressão arterial.

A partir daí, é necessário ajustar o treinamento para evitar que o mal-estar se repita.

— Se continuar o treino, a pessoa tem que diminuir a intensidade, como, por exemplo, aumentar o tempo de descanso entre as séries, não levantar imediatamente da máquina após terminar o exercício, se hidratar mais e diminuir a carga no aparelho — recomenda o personal trainer.

— O principal de tudo é conhecer seu corpo e saber seus limites. Assim, fica mais difícil atingir o nível de estresse para o corpo que faz você se sentir mal durante o exercício.

Fontes:

Nelo Eidy Zanchi é professor no Bacharelado em Educação Física e orientador no Programa de Mestrado e Doutorado em Ciências da Saúde da Universidade Federal do Maranhão (UFMA). Formado em Educação Física e com especialização em Fisiologia do Exercício pela Fefisa, tem aprimoramento em Reabilitação Cardíaca pelo Instituto do Coração da Universidade de São Paulo (USP), mestrado e doutorado em Educação Física pela Escola de Educação Física e Esporte da USP e pós-doutorado em Fisiologia Humana no Instituto de Ciências Biomédicas da USP.

Pedro Ribeiro (@pedroribeiropersonal) é personal trainer e especialista em biomecânica clínica e esportiva.

Daisy Motta Santos é diretora científica da Sociedade Brasileira de Atividade Física e Saúde (SBAFS). Graduada em Educação Física e Pedagogia, tem mestrado em Educação Física pela Universidade Católica de Brasília e doutorado em Ciências Biológicas (Fisiologia e Farmacologia) na Universidade Federal de Minas Gerais, com período sanduíche no Max Delbrück Center for Molecular Medicine, em Berlim, na Alemanha.