O treino de perna, ao mesmo em que é amado e temido, é essencial para quem busca o corpo definido. Daí a importância de conhecer os melhores exercícios para a perna. Nesta reportagem, confira 15 exercícios de perna, com vídeos e dicas de execução, e sugestões de treino.
Treino de perna na academia — Foto: iStock
O personal trainer Lincoln Cavalcante, responsável pelos exercícios a seguir, alerta que, antes de iniciar os treinamentos, é importante ter em mente que a melhor opção de treino é aquela que se adequa às necessidades do praticante.
Ele chama atenção para a importância de executar corretamente os exercícios, assegurando alinhamento entre os resultados e a saúde.
Além disso, é importante evitar a sobrecarga muscular excessiva, que pode atrapalhar a evolução. Na dúvida, a orientação é buscar ajuda de profissionais que possam acompanhar a prática.
— A forma na qual o treino é prescrito é muito relativa. O que é bom para um pode não ser a melhor opção para outro, e isso depende muito da treinabilidade de cada um. Alunos mais avançados conseguem dividir o treino de perna, mas isso pode trazer problemas. Sempre que executamos um exercício multiarticular, o músculo motor primário é a anterior da coxa, porém, os posteriores e o glúteo máximo também são ativados neste exercício. Um treino muito forte de anterior de coxa pode afetar o treino do dia seguinte. Por isso, esse tipo de programa deve ser prescrito de forma cautelosa e rigorosa conforme a necessidade — detalha Lincoln.
Confira os 15 melhores exercícios para perna
1. Leg press inclinado 45°
No leg press inclinado 45°, novamente o quadríceps é o músculo principal, com os isquiotibiais e glúteos como secundários. Tem os mesmos benefícios do exercício anterior.
Treino de perna: leg press inclinado 45°
2. Agachamento unilateral
Novamente o quadríceps e os isquiotibiais são os principais músculos trabalhados no exercício. Porém, o agachamento unilateral também apresenta uma grande ênfase nos glúteos. Ainda, é um exercício que trabalha a flexibilidade e o equilíbrio do praticante.
Treino de perna: agachamento unilateral
3. Agachamento barra solta
O agachamento barra solta é mais um movimento com foco no quadríceps como músculo principal e isquiotibiais e glúteos como secundários. Tem os mesmos benefícios dos exercícios anteriores.
Treino de perna: agachamento barra solta
4. Agachamento sumô
O agachamento sumô é mais um movimento com foco no quadríceps como músculo principal e isquiotibiais e glúteos como secundários. Tem os mesmos benefícios dos exercícios anteriores.
Treino de perna: agachamento sumô
5. Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro é mais um movimento com foco no quadríceps como músculo principal e isquiotibiais e glúteos como secundários. Tem os mesmos benefícios dos exercícios anteriores.
Treino de perna: agachamento búlgaro
6. Cadeira extensora
Na cadeira extensora o foco é total no quadríceps, músculo ativo neste exercício. Ele é excelente para ajudar a prevenir lesões de joelho, colaborando na atividade de vida diária. Em esportes que usam os chutes, como o futebol, ou na luta há enorme benefício.
Treino de perna: cadeira extensora
7. Cadeira flexora
A cadeira flexora tem foco no posterior de coxa (isquiotibiais), sendo excelente para evitar lesões de joelho.
Treino de perna: cadeira flexora
8. Mesa flexora
A mesa flexora também tem foco no fortalecimento do posterior de coxa (isquiotibiais), sendo excelente para evitar lesões de joelho.
Treino de perna: mesa flexora
9. Cadeira abdutora
A cadeira abdutora possui ênfase nos músculos da parte interna da coxa. Também é um excelente exercício para prevenir lesões de joelho.
Treino de perna: cadeira abdutora
10. Cadeira adutora
A cadeira adutora foca na região do glúteo médio (parte mais interna). É um excelente exercício para prevenir lesões de coluna lombar.
Treino de perna: cadeira adutora
11. Extensão de quadril com caneleira
A extensão de quadril com caneleira trabalha o glúteo máximo, sendo excelente exercício para prevenir lesões de coluna lombar. Esteticamente, é muito usado para desenvolver o bumbum.
Treino de perna: extensão de quadril com caneleira
12. Elevação de quadril
A elevação de quadril é mais uma alternativa para trabalhar o glúteo máximo. É um excelente exercício para prevenir lesões de coluna lombar e, esteticamente, é muito utilizado para desenvolver o bumbum.
Treino de perna: elevação de quadril
13. Stiff
O stiff tem foco no posterior de coxa (isquiotibiais), sendo excelente para evitar lesões de joelho.
Treino de perna: stiff
14. Flexão nórdica
A flexão nórdica tem foco no posterior de coxa (isquiotibiais), sendo excelente para evitar lesões de joelho.
Treino de perna: flexão nórdica
15. Flexão plantar na máquina
Na flexão plantar na máquina, a ênfase é nos gastrocnêmios (a panturrilha). Excelente para melhorar o retorno venoso.
Treino de perna: flexão plantar na máquina
Sugestões de treino de perna
Modelo de treino 1 - Iniciante
Nesse modelo de programa de treinamento foram utilizados oito, dos 15 exercícios apresentados. A execução deve ser realizada seguindo as indicações a seguir, sempre com no mínimo 1 minuto de descanso entre as séries.
Treino 1 - Iniciante
| Repetições | Séries | Tempo de descanso | |
| Leg press 45° | 20 | 3 | 60 a 90 segundos |
| Agachamento sumô | 20 | 3 | 60 a 90 segundos |
| Cadeira extensora | 20 | 3 | 60 a 90 segundos |
| Cadeira flexora | 20 | 3 | 60 a 90 segundos |
| Cadeira abdutora | 20 | 3 | 60 a 90 segundos |
| Cadeira adutora | 20 | 3 | 60 a 90 segundos |
| Extensão de quadril com caneleira | 20 | 3 | 60 a 90 segundos |
| Flexão plantar na máquina | 20 | 3 | 60 a 90 segundos |
Modelo de treino 2 - Intermediário
Neste modelo, os 15 exercícios apresentados são utilizados, porém, divididos em treino A e treino B, para serem realizados em dias diferentes. Esse tipo de programa é utilizado por alunos mais avançados. Novamente, a execução deve ser realizada seguindo as indicações, sempre com no mínimo 1 minuto de descanso entre as séries.
Treino 2 A - Intermediário
| Repetições | Séries | Tempo de descanso | |
| Cadeira flexora | 20 | 4 | 60 a 90 segundos |
| Mesa flexora | 20 | 4 | 60 a 90 segundos |
| Cadeira abdutora | 20 | 4 | 60 a 90 segundos |
| Cadeira adutora | 20 | 4 | 60 a 90 segundos |
| Extensão de quadril com caneleira | 20 | 4 | 60 a 90 segundos |
| Elevação de quadril | 20 | 4 | 60 a 90 segundos |
| Stiff | 20 | 4 | 60 a 90 segundos |
| Flexão nórdica | 20 | 4 | 60 a 90 segundos |
Treino 2 B - Intermediário
| Repetições | Séries | Tempo de descanso | |
| Leg press inclinado 45° | 20 | 4 | 60 a 90 segundos |
| Agachamento barra solta | 20 | 4 | 60 a 90 segundos |
| Agachamento unilateral | 30 (15 para cada lado) | 4 | 60 seg entre cada lado e 90 a 120 segundos entre série |
| Agachamento sumô | 20 | 4 | 60 a 90 segundos |
| Agachamento búlgaro | 20 | 4 | 60 a 90 segundos |
| Cadeira extensora | 20 | 4 | 60 a 90 segundos |
| Flexão plantar na máquina | 20 | 4 | 60 a 90 segundos |
Fonte:
Lincoln Cavalcante (@lincolncavalcante) é personal trainer fundador da Neuro Performance EMS e criador do método TOP10Rounds, com 15 anos de experiência no mercado Fitness e Wellness, além de ser conhecido por treinar celebridades.
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