Se o seu objetivo é mandar bem em provas de 10km e 21km, é importante estar pronto para acelerar no final, mesmo com as pernas cansadas. Ter um final forte e conseguir boas colocações nas competições requer treinamento e repetição.
Por isso, confira abaixo estratégias de treinos que podem funcionar com você para as duas distâncias:
Treino em corrida de rua — Foto: Istock Getty Images
Prova de 10km
Um bom corredor de 10km deve ser, ao mesmo tempo, rápido e paciente. Os treinos longos para um bom amador podem girar entre 15km e 18km (até um pouco mais para alguns) e devem te preparar para o componente de resistência da prova.
Uma boa estratégia é fazer suaves acelerações de três ou quatro minutos a cada 4km ou 5km de treino longo. Tudo direto, sem parar, apenas mudando as intensidades.
Essas variações podem ajudar a desenvolver uma melhor percepção do seu ritmo na hora da prova, pois acelerar e voltar ao ritmo que estava antes requer prática. E aumentar o ritmo em pontos específicos da corrida pode fazer com que você ganhe preciosas posições.
Outra sugestão interessante é fazer quatro ou cinco séries de 400m (intervalo de 20 segundos) no final do seu longão. Isso pode ser um bom ajuste para o seu km final que, inevitavelmente, precisa ser bem rápido.
Prova de 21km
Aqui, os 5km finais da prova são muito importantes, e é justamente a hora que muita gente começa a desacelerar. E se você conseguir acelerar aqui, as chances de uma boa prova aumentam muito.
Algo entre 22km e 24km (um pouco mais para os melhores amadores) parece ser um bom equilíbrio para quem quer baixar tempo, mas tem as funções de trabalho e família fora das pistas.
Experimente fazer os últimos 20 ou 25 minutos do seu treino aumentando o ritmo de forma progressiva, visualizando um final de prova.
Você não precisa usar essas estratégias em todos os longões, talvez a cada duas semanas na fase de preparação específica. E esse intervalo de uma semana, geralmente, é o suficiente para evitar que você se empolgue e force a barra treinando com intensidade demais.
Outra sugestão: fazer duas ou três séries de 1km em ritmo acelerado com intervalo de um minuto no final do treino. É importante tentar fazer essas séries em ritmo progressivo, ou seja, a última deve ser a mais rápida.
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do ge / Eu Atleta.
Veja também