Quem faz academia pode já ter se perguntado quais são as diferenças entre máquina e peso livre e para que serve cada um. Segundo a professora de Educação Física Cau Saad, os dois tipos de exercícios têm características e utilidades próprias. Ela tem recomendações de como melhor usar as duas modalidades em uma sessão de treinamento.
Exercícios em máquina ou peso livre: para que servem e quais as diferenças — Foto: Divulgação/Cau Saad
Explicando a diferença: os exercícios com máquina são aqueles realizados em aparelhos, enquanto nos exercícios de peso livre são usados objetos, como halteres, como carga, sem suporte de máquina.
Uma das principais diferenças entre os dois é que os exercícios de peso livre possuem grau de complexidade maior e, portanto, devem utilizar menos carga em relação aos mesmos exercícios realizados em máquina.
— Esse grau de dificuldade elevado se deve à consciência corporal utilizada no peso livre, pois, para fazer o supino reto, são necessários estabilidade da cintura articular, contração mútua da musculatura que compõem o core na região do tronco, estabilidade da cintura pélvica e uma porcentagem de força dos membros inferiores — explica Cau.
Não dá para treinar só com uma das modalidades. É preciso mesclar os dois tipos.
Exercício de peso livre
Uma boa estratégia é começar a sessão de treinamento é abrir com os exercícios de peso livre, já que, no início, é possível dar maior atenção a cadência de movimento, conexão neuromuscular, respiração, estabilidade e controle do core.
— Existe uma relação básica dentro do treinamento que diz que a relação de complexidade e intensidade do exercício são inversas, ou seja, quanto mais complexo, menos intenso. Essa intensidade baixa de começo é ótima como forma de aquecimento e progressão, pois é um momento de controle do movimento que traz preparo para as articulações, seja lubrificando-as, ativando as musculaturas mais internas locais ou fortalecendo os tendões que a compõem.
Os exercícios com pesos livres não se limitam apenas a baixa carga, portanto é possível utilizá-los para treinos intensos, mas, alerta a especialista, desde que a execução do movimento esteja refinada para diminuir o risco de lesões.
Exercícios de peso livre: sumô com kettlebell (esq.) e agachamento — Foto: Divulgação/Cau Saad
Prós de exercícios de peso livre:
- Movimento natural: os pesos livres permitem um movimento mais natural e podem ser usados para uma ampla gama de exercícios;
- Ativação de músculos secundários: ao utilizar pesos livres, você também trabalha os músculos estabilizadores, proporcionando um treino mais completo;
- Maior recrutamento neural: graças à ativação dos músculos estabilizadores, é necessária uma maior conexão neuromuscular para que o movimento seja bem executado;
- Melhora da coordenação motora e concentração: por existir esse maior recrutamento muscular em relação à quantidade de grupos musculares utilizados no exercício, é necessário que o praticante concentre-se mais para a execução, melhorando consequentemente a coordenação motora;
- Progressão facilitada: é mais fácil adicionar pequenas quantidades de peso a uma barra do que ajustar uma máquina, o que pode facilitar a progressão dos exercícios.
Contras de exercícios de peso livre:
- Risco de lesões: sem a orientação adequada, há risco maior de lesões ao usar pesos livres;
- Necessidade de supervisão: para iniciantes, é aconselhável ter alguém para supervisionar e corrigir a postura, para garantir que o exercício seja realizado corretamente.
Exercício de máquina
Os exercícios com pesos guiados (máquinas) possuem relação inversa aos pesos livres, pois eles não demandam "estabilidade voluntária". Na maioria dos aparelhos, existe mecanismo de trava articular que protege o movimento.
Com isso, é possível treinar com uma alta demanda de carga sem precisar se preocupar tanto com a manutenção postural do movimento.
— Com certeza existe um controle de movimento provindo do indivíduo para que a execução não seja prejudicada, mas a máquina acaba reduzindo muito este trabalho — pontua Cau, ressaltando que, devido à individualidade de cada corpo, as travas e os ajustes articulados devem estar bem posicionados.
Por isso, segundo a educadora física, é mais comum que as máquinas sejam utilizadas ao longo do treino, depois de o corpo já estar bem aquecido e preparado, pois são com os aparelhos que será possível utilizar, de maneira mais segura, os estímulos com cargas maiores.
Exercício em máquina: leg press — Foto: Divulgação/Cau Saad
Prós de exercícios na máquina:
- Segurança: as máquinas são projetadas para controlar o caminho do exercício, o que minimiza o risco de lesões;
- Facilidade: máquinas de musculação são intuitivas e geralmente têm instruções diretas, tornando-as amigáveis para iniciantes;
- Isolamento muscular: as máquinas permitem se concentrar em um único grupo muscular de cada vez, o que pode ser útil para a reabilitação ou para melhorar a simetria muscular.
Contras de exercícios na máquina:
- Limitação de movimento: como controlam o movimento, as máquinas limitam a necessidade de estabilização e podem não traduzir bem para movimentos do dia a dia;
- Menos atividade muscular secundária: como você está isolando um único músculo, pode ter menos atividade em músculos secundários ou auxiliares.
Máquina ou peso livre: qual é melhor?
Com cada tipo de exercício tendo as suas particularidades, não existe uma modalidade melhor para a hipertrofia;
— Mesmo as máquinas dando maior suporte em relação às cargas, é nos pesos livres que se consegue a maior amplitude de movimento. Por muitas vezes, realizar exercício com uma amplitude maior de movimento é mais eficaz do que reduzir a amplitude para colocar carga, pois você irá trabalhar mais os feixes musculares decorrentes do alongamento promovido. Contudo, o uso de cargas altas em máquinas permite o maior recrutamento de unidades motoras, fazendo com que haja dano muscular hipertrófico em mais fibras — compara a especialista.
— Um complementa o outro e não há necessidade de escolher apenas um para o treinamento, pois nós somos feitos de múltiplos tecidos que correspondem de forma diferente aos múltiplos estímulos que temos disponíveis.
Fonte:
Cau Saad é professora de Educação Física, especializada em nutrição esportiva. É influenciadora digital, escritora e palestrante no mercado fitness no Brasil e nos Estados Unidos.
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