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Cuidados:

Segundo Leandro Fontenelle, o principal cuidado é com a sobrecarga. É importante não exagerar nos pesos, lembrar sempre de realizar o movimento correto e trabalhar também a amplitude do exercício corretamente, sempre com a supervisão de um profissional de educação física.

A série de exercícios depende do nível do aluno: iniciante, intermediário e avançado, com ou sem dores no ombro.

• Iniciantes: 2 séries de 12 - 15 repetições
• Intermediários: 3 séries de 6 - 10 repetições
• Avançados: 3 séries de 8 - 12 repetições

1. Elevação lateral do ombro:

Colocar o braço ao lado do corpo e subir até a linha do ombro em 90°.

2. Elevação frontal:

Colocar os braços ao lado do corpo e subir para frente até a linha do ombro.

3. Encolhimento de ombros:

Colocar o braço ao lado do corpo e fazer o movimento subindo os ombros, sem dobrar os cotovelos, mantendo eles sempre retos.

4. Arnold press:

Começar o movimento com a palma da mão virada pra você, fazer o movimento com rotação dos braços e voltar pra posição inicial.

5. Desenvolvimento na máquina com pegada fechada:

Fazer o movimento evitando abrir os ombros.

6. Remada alta no cross:

Fazer o movimento até a linha mamilar ou antes do cotovelo fazer uma linha reta com o ombro a fim de evitar lesões.

7. Remada unilateral no cross com pegada média:

Fazer o movimento final passando um pouco da linha do ombro para dar uma ênfase na parte posterior do ombro.

8. Rotação externa de ombros:

Fazer o movimento completo e, na volta, parar nos 90° iniciais do exercício.

9. Rotação interna de ombros:

Fazer o movimento completo e, na volta, parar nos 90° iniciais do exercício.

10. Elevação frontal barra H:

Fazer o movimento até a linha do ombro e retornar à posição inicial.

11. Elevação de ombros banco inclinado:

Fazer o exercício jogando um pouco os braços para o lado como se fosse formar um Y e retornar.

12. Elevação unilateral no cross:

Deixar o braço, no momento inicial, mais à frente do corpo, subir até na linha do ombro e voltar.

13. Crucifixo inverso na máquina:

Manter os braços na mesma linha do ombro e no movimento final evitar passar da linha do ombro.

14. Crucifixo inverso unilateral no cross:

Com o braço na mesma linha do ombro, fazer o movimento e na volta não passar da linha do ombro.

15. Remada pegada aberta:

Jogar um pouco os cotovelos à frente, não deixá-los na mesma linha do ombro a fim de evitar lesões.