Muito além da busca pela definição dos braços, o trabalho de fortalecimento muscular dos bíceps é fundamental. Os bíceps, afinal, são responsáveis por ajudar outros grupos musculares a se exercitarem. Eles auxiliam nos movimentos de exercícios para as costas e também são responsáveis pela flexão dos cotovelos. Somente através da força nos bíceps, por exemplo, é possível fortalecer outras áreas do corpo como ombros, trapézios, tríceps e costas. O personal trainer Rômulo Rodrigues preparou uma série de 10 exercícios versáteis que podem ser feitos tanto na academia, quanto em casa - basta adaptá-los com elásticos e halteres. Veja no vídeo abaixo e entenda cada exercício a seguir.
Personal trainer Rômulo Rodrigues ensina 10 exercícios para os bíceps
- Aquecimento: ativação muscular com abdução horizontal de ombros - De acordo com as orientações do especialista, esse primeiro exercício de movimentação tem o objetivo de preparar os bíceps para a série de exercícios a seguir. Ele vai promover uma espécie de aquecimento e é bem simples de executar. Deve-se fazer três séries (de 12 a 15 repetições) com intervalos de um minuto entre elas.
- Puxada aberta no pulley - Execute quatro séries, entre 12 e 15 repetições, também com intervalos de um minuto entre elas. Para adaptar o treino em casa, basta fazer o mesmo movimento, substituindo o aparelho por halteres.
- Remada sentado com a barra triângulo - Execute quatro séries, entre 12 e 15 repetições, com intervalos de um minuto entre elas.
- Remada curvada unilateral - Execute quatro séries, entre 12 e 15 repetições, com intervalos de um minuto entre elas.
- Extensão de ombros com elástico - Execute quatro séries, entre 15 e 20 repetições, com intervalos de um minuto entre elas.
- Remada alta com elástico - Execute quatro séries, entre 12 e 15 repetições, com intervalos de um minuto entre elas.
- Elevação escapular - Execute quatro séries, entre 15 e 20 repetições, com intervalos de um minuto entre elas.
- Bíceps direto - Execute três séries, entre 8 e 12 repetições, com intervalos de um minuto entre elas.
- Bíceps "martelo" - Execute três séries, entre 15 e 20 repetições, com intervalos de um minuto entre elas.
- Bíceps inverso - Execute três séries, entre 15 e 20 repetições, com intervalos de um minuto entre elas.
Exercícios simples e fáceis, que podem ser feitos nas academias ou em casa com halteres e elásticos, ajudam a fortalecer a musculatura dos bíceps - EU Atleta — Foto: Divulgação / GettyImages
Fonte: Rômulo Rodrigues Pinheiro é profissional de Educação Física com formação acadêmica em licenciatura e também em bacharelado. É especialista em treinamento funcional no solo e na areia. Atualmente trabalha como personal trainer e consultor fitness.
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