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O personal trainer Matheus Vianna indica uma lista com os 15 melhores exercícios para serem realizados em casa. Confira os vídeos de como executá-los.

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Ativação posterior de coxa

• 3 séries
• 10 a 12 repetições
• Carga: peso corporal
• Grupo muscular: posterior da coxa

Bounding lateral

• 3 séries
• 10 a 12 repetições
• Carga: peso corporal
• Grupo muscular: quadríceps

Elevação de quadril

• 3 séries
• 10 a 12 repetições
• Carga: elástico e caneleira no quadril
• Grupo muscular: glúteos

Clam deitado

• 3 séries
• 10 a 12 repetições
• Carga: elástico
• Grupo muscular: glúteos

Agilidade

• 3 séries
• 10 a 12 repetições
• Carga: peso corporal ou halter
• Grupo muscular: quadríceps e panturrilha

Rotação externa de ombro

• 3 séries
• 10 a 12 repetições
• Carga: ombros
• Grupo muscular: ombros

Salto vertical contínuo

• 3 séries
• 10 a 12 repetições
• Carga: elástico
• Grupo muscular: quadríceps

Rotação de tronco com elástico

• 3 séries
• 10 a 12 repetições
• Carga: peso corporal
• Grupo muscular: core

Passada lateral com elástico

• 3 séries
• 10 a 12 repetições
• Carga: elástico
• Grupo muscular: glúteos

Vertical hop jump

• 3 séries
• 10 a 12 repetições
• Carga: elástico
• Grupo muscular: quadríceps e glúteos

Salto lateral com elástico

• 3 séries
• 10 a 12 repetições
• Carga: elástico
• Grupo corporal: quadríceps

Anti-rotação estático

• 3 séries
• 10 a 12 repetições
• Carga: elástico
• Grupo corporal: core

Salto vertical

• 3 séries
• 10 a 12 repetições
• Carga: peso corporal
• Grupo corporal: quadríceps

Remada com ativação escapular

• 3 séries
• 10 a 12 repetições
• Carga: elástico
• Grupo corporal: costas

Step up

• 3 séries
• 10 a 12 repetições
• Carga: peso corporal
• Grupo corporal: quadríceps

De acordo com o personal trainer, todos os exercícios podem utilizar objetos domésticos, como mochila, garrafas de água, malas, entre outros. É indicado segurar os objetos nas mãos, de preferência, para fazer mais força ao longo do exercício.

Também é possível utilizar instrumentos de academia para a realização, como halteres, anilhas, barras e medicineball.

O médico ortopedista Renan Bosio, especialista em Medicina do Esporte, alerta que existem riscos e cuidados a serem tomados para a realização de treinos em casa.

É que a execução de atividades físicas sem orientação ou supervisão de especialista pode trazer vários riscos à pessoa. Dentre os mais comuns estão os ortopédicos, gerados devido às execuções incorretas de movimentos e descompensação de cargas, ocasionando possíveis lesões musculares (são as mais comuns e representam de 10% a 55% das lesões no esporte), tendíneas, fibrocartilaginosas, cartilaginosas e ligamentares.

Saiba os riscos:

• Coluna vertebral: os locais mais afetados na coluna vertebral por lesões em decorrência da má execução da atividade ou sobrecarga são a cervical e a lombar. Possibilidade de quadros de dores agudas mal tratadas e persistentes com possibilidade de tornarem-se crônicos (abaulamentos, protusões ou até hérnias discais) são grande risco;
• Membros superiores: nessa região, são destacáveis as lesões tendíneas em ombros e cotovelos, gerando dores locais com dificuldade em mobilidade de tais locais. Falta de tratamento do quadro agudo também leva à cronicidade e, em casos mais extremos, pode levar a rompimento tendíneo, sendo causa de eventual cirurgia;
• Membros inferiores: lesões tendíneas e ligamentares são quadros comuns em atividade física realizada incorretamente nesta região. No caso das lesões ligamentares, comumente estão associados à entorse do local acometido. Os locais mais comuns de lesões são o tornozelo e o joelho. Neste último, não raramente pode haver lesões meniscais e o reparo cirúrgico acabar, em geral, sendo o procedimento para tratamento.

Fora os riscos ortopédicos, os riscos cardiovasculares também merecem atenção. Esses normalmente já possuem histórico congênito (má-formações cardíacas) ou crônico adquirido (hipertensão arterial, arritmia cardíaca, aterosclerose) que podem levar ao mau súbito e até morte no caso de atividades em que o corpo não está preparado.

Se você é principiante na atividade física, é importantíssimo ter orientação e/ou supervisão de um profissional (educador físico, fisioterapeuta ou médico ortopedista ou do esporte) para executar os exercícios da maneira correta;

• Faça alongamento e aquecimento anterior ao início do exercício físico mais intenso;
• Utilize equipamentos/calçados adequados para a prática da atividade;
• Evitar cargas excessivas que geram dificuldade e desconforto para execução do movimento;
• Ao sentir dor em alguma atividade, pare imediatamente a execução;
• Se a dor persistir por mais de 72 horas sem sinais de diminuição, procure um médico imediatamente;
• Sempre esteja bem hidratado;
• Respeite os limites do corpo.

Fontes:

Matheus Vianna é personal trainer, graduado em Educação Física pela Universidade Estácio de Sá, pós-graduado em Ciência da Performance Humana pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) e mestre em Ciências pela Escola Paulista de Medicina da Universidade Federal de São Paulo (EPM/Unifesp). Tem experiência nas áreas de reabilitação de lesão e performance.