Ter uma cintura mais fina e marcada é um grande objetivo nas rotinas de treino de muita gente. Para isso, são necessários planejamento e acompanhamento por profissionais qualificados. Segundo Ingrid Dias, professora da Escola de Educação Física e Desportos da UFRJ, a busca por uma cintura mais fina deve se pautar sobre um conjunto de hábitos baseado em três pilares: exercício, postura e alimentação. Para ajudar no caminho, a personal trainer Luciana Oliveira preparou um treino com 11 exercícios para quem deseja afinar a cintura, muitos deles variações de abdominais. Confira o vídeo e, em seguida, entenda mais o que você pode fazer para alcançar a famosa cinturinha de pilão.
11 exercícios para afinar a cintura
Treino para afinar a cintura
| Exercício | Séries | Repetições |
| Abdominal cruzado de pé | 3 | 20 |
| Abdominal cruzado deitado | 3 | 20 |
| Abdominal completo com giro do tronco | 3 | 10 |
| Twist com bola | 3 | 10 |
| Abdominal com giro das pernas flexionadas | 3 | 10 |
| Abdominal com giro das pernas estendidas | 3 | 10 |
| Escalador com joelho lateral | 3 | 20 |
| Abdominal lateral com pernas estendidas e suspensa | 3 | 10 (cada lado) |
| Abdominal lateral com pernas flexionadas em direção ao cotovelo | 3 | 10 (cada lado) |
| Prancha lateral dinâmica (cada lado) | 3 | 10 |
| Abdominal lateral com mãos tocando os pés | 3 | 20 |
Dicas da personal:
- No processo da perda de gordura abdominal é importante associar uma alimentação saudável e a prática de exercícios metabólicos, como os aeróbicos, aos exercícios de musculação;
- Para tornar o treinamento mais dinâmico os exercícios podem ser realizados de acordo com as repetições indicadas ou por tempo, em sequências de um minuto para cada exercício intercalado com 30 segundos de descanso entre eles, executando toda a lista por três vezes.
Trabalho corporal global
Para afinar a cintura, é importante fazer exercícios de musculação localizados que aliviem a pressão intra-abdominal e ativem as musculaturas profundas do abdômen — Foto: Istock Getty Images
Ingrid comenta que uma orientação é fazer exercícios de musculação localizados que aliviem a pressão intra-abdominal e ativem as musculaturas profundas do abdômen.
- Incluir exercícios de mobilidade, aeróbicos e de fortalecimento muscular vai contribuir para melhorar a postura. A alimentação também tem um papel fundamental, pois ajuda a reduzir o excesso de gordura, o inchaço e a constipação, fazendo com que a sua silhueta fique mais visível - diz Ingrid.
Além disso, é importante não focar apenas na região abdominal, mas também trabalhar o fortalecimento de outros grupos musculares no processo com o intuito de otimizar o caminho até o resultado desejado.
- Quando pensamos em estética, a musculação é essencial para esculpir o corpo. Incluir exercícios para membros superiores, com foco nos músculos das costas e ombros, além de priorizar exercícios para os glúteos e coxas, certamente vai te ajudar na construção de uma aparência mais fina para a cintura - afirma a profissional de educação física.
Trabalhar a região abdominal e da cintura vai além de questões estéticas, sendo importante para o fortalecimento muscular e uma vida mais saudável.
- Resgatar o tônus e a funcionalidade das musculaturas do core é a base para garantirmos um bom desempenho nas tarefas diárias, no esporte e nos treinos. O core é o nosso centro de força e a base da maioria dos movimentos que realizamos ao longo da vida. Portanto, dar atenção a esses músculos é imprescindível para evitar dores, desconfortos e lesões. Adicionalmente, os músculos que compõem o core estão conectados com o nosso assoalho pélvico, que é responsável pela sustentação dos órgãos, manutenção da continência urinária e fecal, regulação da pressão intra-abdominal, respiração e estabilização do tronco. Não se trata apenas de estética, mas também de qualidade de vida e saúde da mulher - conclui Ingrid Dias.
Fontes:}
Ingrid Dias (@ingridbfdias) é profissional de educação física, especialista em musculação para grupos especiais (crianças, idosos, gestantes). Tem pós-doc em Clínica Médica pela UFRJ e é doutora em Ciências pela UERJ, professora da Escola de Educação Física e Desportos da UFRJ e Coordenadora do Laboratório de Treinamento de Força (EEFD/UFRJ).
Luciana Oliveira (@lucianapoli02) é personal trainer e sócia do Studio E30, especialista em EMS TRAINING.
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