Estudos têm mostrado que ganhar massa muscular e minimizar a perda de músculos são fundamentais para manutenção da saúde, prevenção de doenças crônicas não transmissíveis (Diabetes, Obesidade, Doenças Cardiovasculares, alguns tipos de câncer) e longevidade. O aumento da massa muscular também está relacionado à melhora da funcionalidade, prevenção de lesões, aumento da força, melhora a densidade mineral óssea e traz a beleza do corpo.
Musculação traz benefícios para o interior e o exterior do corpo — Foto: iStock
O envelhecimento está associado a um progressivo declínio na massa muscular: a partir dos 40 anos, homens e mulheres iniciam o processo de perda de massa muscular. Essa perda associada ao envelhecimento é conhecida como sarcopenia (perda de massa e força muscular); cerca de 40% dos idosos acima de 80 anos no Brasil apresentam sarcopenia.
Como ganhar massa muscular e/ou minimizar a perda de músculos?
Para haver ganho de massa muscular é preciso estímulo, treino de força e atenção na ingestão de energia e macronutrientes:
- Adequação de energia e carboidratos da dieta;
- Ingerir maior quantidade de proteínas: de 1,6g a 2g por kg de peso por dia;
- Em dietas para controle de peso, fazendo restrição energética há maior necessidade de ingestão de proteínas, utilizando cerca de 2g a 2,2g de proteína por quilo de peso ao dia;
- Distribuir proteínas ao longo do dia: cerca de 0,3g a 0,4 g por kg de peso por refeição para estimular de forma máxima a síntese proteica muscular tanto em repouso como após o exercício físico;
- Utilizar as refeições intermediárias (colação, lanche, ceia) para aumentar a quantidade de proteína ingerida no dia;
Café da manhã completo com pães, frutas e ovos: carboidratos, fibras e proteínas — Foto: Istock Getty Images
A ingestão de proteínas uma a três horas antes de dormir pode atenuar a redução da síntese proteica muscular que ocorre ao longo do período noturno durante sono sem ingerir alimentos.
Alimentos ricos em proteínas
- Proteínas vegetais: feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja, edamame, tofu, semente de girassol, gergelim, semente de abóbora, aveia, amêndoa, amendoim, castanha;
- Proteína animal: leite, iogurte, queijo, carne de boi, frutos do mar, ovo, carne de porco, frango, peixe.
Suplementos proteicos mais utilizados
- Whey protein, proteína da carne ou proteínas vegetais (ex: ervilha, soja, arroz, amêndoa);
- Aminoácidos essenciais;
- Creatina.
Whey protein EU Atleta — Foto: iStock
Suplementos são a cereja do bolo, mas precisam estar alinhados com a dieta, na dose e momento adequado.
Nutricionista Cris Perroni esclarece dúvidas sobre creatina
Sugestões de lanches intermediários:
- Sanduiche (Pão integral, pão de batata, wrap, árabe): queijo minas, cottage, ricota, pasta de atum, pasta de frango, ovo, tofu, homus;
- Iogurte com frutas;
- Mingau de aveia;
- Crepioca (Ovo + tapioca + queijo);
- Panqueca de banana com pasta de amendoim (Ovo + Banana + Aveia + Pasta de amendoim);
- Tapioca com ovo, frango, homus;
- Barra de Proteínas.
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do ge / Eu Atleta.
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