O arroz está na base da alimentação dos brasileiros e costuma motivar debates acalorados quando o assunto é alimentação saudável. Fonte principalmente de carboidrato, mas também de cálcio, magnésio e potássio, o arroz - seja branco e integral - pode ser incluído em dietas tanto para hipertrofia quanto para controle de peso. Embora haja diferenças entre os dois principais tipos, em termos de calorias e índice glicêmico, ambos são saudáveis.
Segundo estudo da Escola de Saúde Pública em Londres, no Reino Unido, publicado em 2016, o arroz é importante para o organismo, ajuda a prevenir doenças dos sistemas cardiovascular e digestivo e não contém glúten nem colesterol.
Arroz branco ou integral: veja calorias, índice glicêmico e mais — Foto: iStock
Arroz branco ou integral
Mas existe o melhor tipo entre branco e integral? A maior distinção é no processamento do cereal, o que interfere nos nutrientes. Há diferenças nutricionais entre eles, com o integral sendo mais benéfico para a saúde, mas isso não quer dizer que o branco não seja bom ou não possa ser consumido.
— Quando falamos em emagrecimento, falamos em déficit calórico. A cada 100g de arroz integral, há 111 calorias. Já na mesma quantidade de arroz branco, há 130 calorias. Considerando isso, o arroz integral se torna mais oportuno — exemplifica a nutricionista Noemy Israel, especializada em emagrecimento.
Entretanto, o nutricionista esportivo e funcional Renato Franca, salienta que quem não gosta do arroz integral não precisa cortar o branco.
— É possível consumir o arroz branco e não prejudicar os resultados, desde que se façam as combinações corretas — pontua o especialista.
Em relação à composição nutricional, como o arroz branco passa por processamento de remoção de casca, acaba perdendo parte dos nutrientes, como fibras e mineiras. Em compensação, o produto aumenta o prazo de validade. Já o integral não passa pelo processo de refinamento, o que o deixa com quantidade de fibras maior.
— É praticamente mais do que o dobro e, consequentemente, tem efeito positivo relacionado à saciedade e à microbiota intestinal — analisa o médico nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
— Também existe uma quantidade maior de cálcio no arroz integral que corresponde ao dobro, com relação ao branco, respectivamente 10 mg e 21 mg — analisa o especialista.
A Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) ajuda a entender melhor as diferenças entre o arroz branco e o arroz integral.
Tabela nutricional de arroz branco e integral em 100g
| Nutriente | Arroz branco cozido | Arroz integral cozido |
| Calorias | 130kcal | 111kcal |
| Proteína | 2,69g | 2,74g |
| Carboidrato | 28,2g | 25,6g |
| Fibra | 0,4g | 1,6g |
| Magnésio | 12mg | 36mg |
| Zinco | 0,49mg | 0,71mg |
| Cálcio | 10mg | 21mg |
| Índice glicêmico | 73 ± 4 | 68 ± 4 |
Resumindo, em termos de valor nutricional, o arroz integral leva vantagem sobre o arroz branco. Devido à presença do farelo e do germe, o integral é uma excelente fonte de fibras, que ajuda na digestão, promovendo a saciedade. Já o arroz branco, embora seja uma fonte de energia rápida, possui menos fibras e nutrientes. Ainda assim, é uma opção válida para ser consumida em moderação, principalmente se combinada com alimentos saudáveis em uma refeição equilibrada.
Arroz integral ou branco? Nutricionista explica vantagens de um e de outro
Outros tipos de arroz
- Arroz negro: tem sabor mais forte do que os outros tipos, tendo boas quantidades de proteínas, fibras e potássio. Os grãos são finos e alongados;
- Arroz parboilizado: com sabor parecido ao do arroz branco, é cozido no vapor sob pressão antes de ser processado, fazendo com que os nutrientes da casca sejam transferidos para o interior do grão;
- Arroz vermelho: é rico em proteínas, ferro e fibras, além de conter compostos antioxidantes, como antocianinas. Ele costuma ser de grão longo, com tendência a ficar mais soltinho quando cozido;
- Arroz arbóreo: tem consistência mole e textura cremosa, podendo ser encontrado na versão integral ou refinada, sendo geralmente usado em risotos;
- Arroz basmati: possui grãos mais longos e finos, com sabor levemente doce e aroma agradável. É usado em muitos pratos da culinária indiana;
- Arroz jasmim: usado bastante na culinária tailandesa, se destaca pelo aroma diferenciado. Para alguns, tem aroma de jasmim. Outros consideram que, ao ser frito, possui cheiro de pipoca e notas de nozes;
- Arroz cateto: por ter origem japônica, é um tipo de arroz que possui grão curto. Ele é mais glutinoso e traz características de absorção dos temperos e molhos.
O presidente da Abran ensina que, quanto menos industrializado for o arroz, menor é o índice glicêmico - medida de quanto e quão rápido o alimento eleva os níveis de açúcar no sangue ao ser consumido.
— O arroz integral é o que possui menor índice glicêmico e é o mais recomendado, se comparado ao arroz branco, arbóreo, basmati, cateto, jasmim, parboilizado e vermelho — explica o profissional.
Hipertrofia e emagrecimento
É muito comum as pessoas pensarem que os carboidratos que cabem em uma dieta para emagrecimento ou hipertrofia muscular são apenas batata doce, arroz integral e aveia, por exemplo. Por isso, outros alimentos, como o arroz tradicional, acabam sendo deixados de lado.
Seja na versão que for, o arroz é o alimento principal na mesa dos brasileiros. Se não houver restrições alimentares, qualquer tipo de arroz pode ser consumido. O ideal, claro, é variar no preparo e alternar ao longo das refeições.
— Evite excesso de gordura e sal, cozinhe como preferir em relação à textura e coma de forma equilibrada — aconselha Noemy.
Quando o arroz estiver inserido corretamente na dieta, além de não atrapalhar, ainda pode ajudar na obtenção dos resultados, segundo Renato.
— Independente do objetivo, não tem porque abandonar esse hábito da alimentação brasileira, exceto se quiser.
O presidente da Abran aconselha que o ideal é, sempre que possível, consumir o arroz junto de feijão, lentilhas, grão-de-bico ou leguminosas.
— As fibras e o baixo índice glicêmico presentes nesses alimentos favorecem para que a carga glicêmica não seja alta e, consequentemente, não interfira nas incursões de insulina no nosso organismo, o que é deletério a médio e longo prazos para nossa homeostase glicêmica — explica.
Quantidade ideal para consumo diário
Os carboidratos são muito importantes para o consumo em uma dieta saudável, seja para hipertrofia ou controle de peso, pois eles fornecem calorias e energia imediata. Dessa forma, o arroz ou qualquer outro carboidrato deve ser ingerido todos os dias.
— Em uma dieta média de 2 mil calorias por dia, em torno de 60% devem corresponder aos carboidratos (1.200 calorias). O restante são de proteínas e gorduras. Em um cálculo mais detalhado, se 1g de carboidrato possui 4 calorias, as 1200 calorias-dia correspondem a 300g. Desse volume, a quantidade que poderia ser recomendada, de ingesta de arroz, seria em torno de 5 colheres de sopa por dia — calcula Durval.
Fontes:
Durval Ribas Filho é médico nutrólogo, fellow da The Obesity Society (TOS) e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
Renato França é nutricionista esportivo e funcional e sócio-proprietário da Clínica de Nutrição Renato França (@nutricionistarenatofranca).
Noemy Israel é nutricionista com especialização em bariátrica e emagrecimento, além de atuar em atendimento de vegetarianos e veganos.
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