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Frutas inteiras tendem a ser melhores para o corpo, pois fornecem não apenas vitaminas e minerais essenciais, mas também fibras dietéticas, que são importantes para a digestão, para a saúde intestinal, para o controle do açúcar no sangue e para uma maior sensação de saciedade. Além disso, sucos são produzidos com uma quantidade muito maior de frutas do que seria possível comer, de modo que a ingestão calórica é bastante superior no caso do líquido.

— Os sucos, muitas vezes, perdem grande parte das fibras durante o processo de extração. Eles também podem conter uma quantidade concentrada de açúcares, uma vez que é mais fácil beber suco de diversas frutas do que comê-las inteiras — explica a nutricionista Clariana Colaço, especializada em transtornos alimentares.

Ela destaca que, embora possam ser convenientes para o dia a dia, os sucos podem não somente ter menos nutrientes do que as frutas inteiras, como fornecer calorias de forma mais rápida, sem a mesma sensação de saciedade.

— Sendo assim, é preferível consumir os sucos das frutas com moderação e priorizar o consumo delas inteiras sempre que possível.

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Fibra, o componente-chave

Uma das principais diferenças entre comer a fruta inteira e beber o suco dela é a fibra, como pontua a médica pediatra e nutróloga Valéria Goulart.

— A fruta inteira é rica em fibras, nutriente essencial que ajuda na digestão, no controle do açúcar no sangue e na sensação de saciedade. Quando fazemos um suco, mesmo que caseiro, a maior parte dessas fibras é removida, perdendo-se esses benefícios — explica a especialista.

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• Fibras: a fruta inteira é rica em fibras, nutriente essencial que ajuda na digestão, no controle do açúcar no sangue e na sensação de saciedade. Fibras podem ser solúveis, ajudando no controle dos níveis de açúcar no sangue e no colesterol, e insolúveis, que auxiliam no trânsito intestinal. Quando fazemos um suco, mesmo que caseiro, a maior parte dessas fibras é removida;
• Açúcar e absorção: o suco de fruta natural contém a mesma quantidade de açúcar que a fruta de origem, mas sem a fibra para moderar a absorção pelo corpo. Isso significa que o açúcar no suco é absorvido mais rapidamente, podendo levar a picos de glicemia. Esses picos são prejudiciais, pois forçam o pâncreas a produzir mais insulina, aumentando o risco de desenvolver resistência à insulina e diabetes tipo 2 a longo prazo;
• Nutrientes antioxidantes: embora o suco possa reter muitas das vitaminas e minerais presentes na fruta, o processo de extração e armazenamento pode levar à perda de alguns nutrientes sensíveis ao ar e à luz. Além disso, a mastigação da fruta inteira estimula a produção de saliva, rica em enzimas que auxiliam na pré-digestão de certos nutrientes, maximizando a absorção;
• Satisfação e calorias: comer frutas proporciona uma maior sensação de saciedade do que beber o suco. Isso ocorre devido ao tempo necessário para mastigar a fruta e ao volume ocupado pela fibra no estômago. Além disso, para fazer um copo de suco, é necessária uma quantidade de frutas maior do que seria possível comer, o que significa uma concentração maior de calorias e açúcar em uma porção menor, facilitando o consumo excessivo.

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Os três exemplos a seguir ilustram como os sucos tendem a ter mais açúcares e menos fibras do que as frutas in natura, o que pode afetar a absorção de nutrientes e o impacto na sensação de saciedade.

Há algumas frutas que perdem mais nutrientes e fibras quando transformadas em sucos. Geralmente, isso acontece com frutas com a polpa mais macia e menos fibrosa.

1. Manga: perde mais fibras durante o processo de transformação em suco. A casca da manga contém fibras e, ao fazer o suco, essas fibras são perdidas;
2. Laranja: como suco, a laranja perde a maior parte das fibras encontradas na sua polpa. Além disso, parte da vitamina C e de outros nutrientes também pode ser perdida durante o processo de preparação;
3. Pêssego: outra fruta que perde uma quantidade significativa de fibras durante o processo de transformação em suco. Fibras encontradas na polpa e na casca do pêssego são reduzidas no suco resultante, mesmo fazendo o suco com a fruta inteira;
4. Abacate: ao fazer um suco ou vitamina de abacate, grande parte das fibras é perdida, resultando em um produto final com menos fibras;
5. Maçã: é outra fruta comum para fazer suco. No entanto, grande parte das fibras presentes na casca da maçã é perdida durante o processo de extração de suco, resultando em mais um produto final com menos fibras do que a fruta;
6. Banana: é uma fruta que perde uma quantidade significativa de fibras quando é transformada em suco ou vitamina. Grande parte da fibra está na polpa da fruta, e ao fazer o suco, essa fibra é deixada para trás;
7. Pêra: assim como a maçã, a pêra perde muitas das fibras quando é transformada em suco. A maior parte das fibras está concentrada na casca.

O processo de produção de suco, como a centrifugação, pode remover a casca e a polpa da fruta, onde se concentra grande parte das fibras e nutrientes.

Outro ponto importante é a oxidação: a exposição ao oxigênio durante o processamento e armazenamento do suco também pode levar à perda de vitaminas e minerais, especialmente de vitamina C.

Além disso, as pessoas tendem a adicionar açúcar ou adoçantes em sucos, o que aumenta o valor calórico e pode trazer diversos malefícios à saúde, como diabetes e obesidade.

Para minimizar esses efeitos, o certo é beber o suco logo após o preparo.

— O ideal é consumir os sucos de frutas logo depois de prontos. Ao prepará-los em casa, utilize um liquidificador e evite coar para preservar as fibras. Outra dica é adicionar vegetais ao suco para aumentar o teor de nutrientes e fibras da bebida, além de evitar a adição de açúcar, adoçantes artificiais ou conservantes — ensina a nutróloga.

É muito melhor consumir a fruta in natura devido à maior presença de fibras e nutrientes, além do controle de açúcar e calorias. Contudo, se você só consegue consumir frutas em forma de suco no dia a dia, beba! Mesmo que com moderação.

Até porque é melhor consumir o suco da fruta do que consumir outros tipos de bebidas, como sucos industrializados e refrigerantes. Uma última dica é tentar se acostumar ao sabor real da fruta, sem a adição de açúcares ou adoçantes.

Embora a quantidade de frutas deva seguir o plano alimentar individualizado, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de cinco porções diárias de frutas.

Fontes:

Clariana Colaço (@clarianacolaco) é nutricionista especializada em transtornos alimentares pelo Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (IPq/HCFMUSP). Ministra aulas, cursos, trabalha com consultorias em grandes empresas e ensina sobre alimentação prática, saudável e prazerosa nas redes sociais.