Uma das frutas queridinhas do brasileiro, a manga está presente na mesa de muitos lares ao redor do país. Porém, devido ao sabor doce e à textura suculenta, muitas vezes é vista como uma "vilã das dietas". Mas não deveria ser assim. Assim como qualquer fruta, a manga traz benefícios para a saúde. Com só 60 kcal por porção e alta concentração de vitaminas B e C e betacaroteno, a manga pode ser uma aliada na dieta, e não uma inimiga.
Manga: calorias, benefícios, vitaminas e tabela nutricional — Foto: iStock
— A manga é uma fruta rica em carboidratos, mas também possui fibras, que promovem maior sensação de saciedade e auxiliam no funcionamento intestinal. Ela também tem vitamina C, que atua na produção de colágeno e no fortalecimento do sistema imunológico e é uma vitamina importante para auxiliar na melhor absorção de ferro das refeições, principalmente para aqueles com os estoques de ferro baixos no corpo — explica a nutricionista Isabella Farias.
A especialista destaca ainda que a manga é rica em cálcio e magnésio, minerais importantes para a saúde óssea, e betacaroteno, pigmento lipossolúvel presente em alimentos amarelos, que apresenta "uma poderosa ação antioxidante", entre vários outros benefícios.
Tabela nutricional da manga (100g)
- Calorias: 60kcal
- Água: 89g
- Proteínas: 0,8g
- Gorduras totais: 0,4g
- Carboidratos: 15g
- Açúcares: 14g
- Fibras: 1,6g
- Vitamina C: 36,4mg
- Vitamina B6: 0,1mg
- Betacaroteno: 1400mcg
- Ferro: 0,2mg
- Cálcio: 11mg
- Magnésio: 10mg
Benefícios da manga
- Combate aos radicais livres: por ser rica em betacaroteno, nutriente que faz parte da família dos carotenoides e é precursor da vitamina A, e em vitamina C, a manga auxilia no combate aos radicais livres, que estão relacionados ao envelhecimento;
- Estímulo do bronzeamento natural: além do combate aos radicais livres, o betacaroteno também auxilia na produção de melanina, sendo um excelente aliado do bronzeado;
- Fortalecimento do sistema imune: rica em vitaminas, a manga é um alimento de grande auxilio para a manutenção de um sistema imunológico saudável;
- Prevenção de doenças cardiovasculares: com a ação anti-inflamatória da vitamina C e a alta concentração de fibras, o consumo de manga ajuda a melhorar o funcionamento das artérias e a reduzir danos celulares, mantendo a saúde cardiovascular em dia;
- Lubrificação dos olhos e melhora da visão: com o surgimento de problemas na saúde ocular sendo associado à carência de nutrientes como vitamina A e antioxidantes, a manga pode ser uma grande aliada na manutenção do bom funcionamento dos olhos.
Formas de consumo da manga
Segundo a nutricionista, "a manga não engorda, assim como nenhum outro alimento" e, por isso, é importante inseri-la nos contextos mais adequados.
— Ela pode ser inserida no café da manhã, para já começar o dia aumentando a ingestão de frutas, podendo ser em forma de smoothie ou em uma salada de frutas com aveia e sementes. Para quem quer aumentar a absorção de ferro durante as principais refeições, uma porção de manga como sobremesa é uma ótima alternativa. E, para aqueles que treinam, a manga pode ser um bom pré-treino, por ser rica em carboidratos de alto índice glicêmico, promovendo energia de forma rápida.
Embora seja possível encontrar diversas variações e derivados da fruta, o consumo in natura é sempre a melhor escolha. Porém, o mais importante é que isso seja prático na rotina.
— A melhor forma de consumir a manga é como você mais gostar e for prático de inserir na sua rotina, mas sempre dando preferência para fruta in natura, sem adição de componentes artificiais.
Para ajudar inserir a manga na sua dieta, a nutricionista ensina uma receita prática, rápida e super gostosa de smoothie proteico de manga, que leva apenas três ingredientes e se encaixa perfeitamente em qualquer refeição mais rápida.
Receita: smoothie proteico de manga
Aprenda receita de smoothie de manga
Ingredientes:
- 1 xícara de manga picada;
- 1 banana pequena congelada;
- 1 dose de whey ou proteína vegetal ou colágeno;
- 1 colher de chá de semente de chia (opcional);
- 1 colher de chá de cacau nibs (opcional).
Modo de preparo:
- Em um processador ou liquidificador, coloque a manga, a banana e a proteína em pó da sua escolha. Não é necessário adicionar nenhum ingrediente líquido, pois o intuito é que fique bem cremoso;
- Depois de atingir a consistência de um creme homogêneo, sirva em um bowl;
- Se desejar, adicione sementes de chia, cacau nibs, coco ralado ou outras sementes que desejar!
Fonte:
Isabella Farias é nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais). Pós-graduada em Nutrição Funcional pela VP e com formação em Modulação Intestinal, é especializada em atendimento de vegetarianos e veganos.
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