+ Alternativas naturais ao açúcar para adoçar a vida com menos impacto na saúde e no peso

O iogurte é um produto lácteo obtido por meio da fermentação do leite. Durante esse processo, as bactérias presentes fermentam a lactose (açúcar natural do leite) e produzem ácido lático, o que confere ao alimento a textura e o sabor característicos.

É uma opção ótima e cheia de nutrientes para café da manhã, lanche ou outras preparações, como fonte de proteína, cálcio e probióticos. E o melhor de tudo é que fazê-lo é mais simples do que parece e pode ser uma alternativa econômica e saudável aos iogurtes industrializados.

A nutricionista clínica Angélica Grecco e o nutrólogo e endoscopista Eduardo Grecco descrevem os benefícios do iogurte natural:

1. Fonte de proteína poderosa: é rico em proteínas essenciais para construir e reparar os músculos, sendo perfeito para quem busca uma dieta equilibrada e saudável;
2. Fortalecimento de ossos: rico em cálcio, o iogurte natural é excelente aliado para prevenir problemas como a osteoporose;
3. Bactérias do bem para o intestino: com probióticos, melhora a saúde intestinal, ajudando na digestão e fortalecendo o sistema imunológico;
4. Energia para o dia a dia: com uma combinação de carboidratos e proteínas, o iogurte natural é uma ótima fonte de energia. É perfeito para um café da manhã nutritivo ou um lanche antes do treino;
5. Sorriso saudável: o cálcio e os probióticos presentes no alimento também contribuem para a saúde bucal, prevenindo cáries e doenças gengivais;
6. Digestão suave e eficiente: graças aos probióticos, o iogurte natural é mais fácil de ser digerido, sendo uma opção leve e saudável para o estômago;
7. Promove a saciedade: devido ao teor de proteínas, pode ajudar a controlar a fome e promover a saciedade;
8. Melhora a absorção de nutrientes: os probióticos podem melhorar a absorção de nutrientes no intestino, garantindo uma melhor nutrição;
9. Pode reduzir o risco de doenças cardíacas: o consumo regular de iogurte natural pode estar associado a menor risco de doenças cardíacas;
10. Melhora a saúde intestinal: além dos probióticos, o iogurte natural contém prebióticos, que ajudam a alimentar as bactérias benéficas no intestino, melhorando a saúde intestinal.

Hoje em dia, nos supermercados, é possível encontrar uma enorme variedade de iogurtes prontos para o consumo.

Mas é sempre bom lembrar que muitos desses produtos podem conter açúcares adicionados, corantes e conservantes.

Por isso, é importante dar uma olhada nos rótulos e nas tabelas nutricionais antes de escolher o produto, dando sempre preferência àqueles que não tiverem aditivos e conservantes.

— O iogurte caseiro geralmente é isento de aditivos e conservantes. Mas ambos podem oferecer benefícios probióticos, promovendo melhor funcionamento do intestino, restaurando a flora e fortalecendo o sistema imunológico — explica Angélica sobre a diferença entre o industrializado e o caseiro.

Se você está em busca de novas maneiras de incluir o iogurte natural na sua rotina, mas não sabe como preparar, continue lendo. Angélica preparou 3 receitas de iogurte natural caseiro para você experimentar e se deliciar.

— Faça uma escolha cuidadosa de leite fresco e de boa qualidade para um iogurte mais cremoso. Para um iogurte menos calórico e com menor teor de gordura, opte pelo leite desnatado — orienta a nutricionista.

Confira abaixo:

Ingredientes:

• 1 litro de leite integral;
• 1 pote de iogurte natural sem açúcar (170g).

Modo de preparo:

1. Retire o iogurte da geladeira e deixe em temperatura ambiente;
2. Preaqueça o forno a 240ºC por 15 minutos, desligue e mantenha a porta fechada para manter o calor;
3. Em uma panela média, aqueça o leite em fogo baixo por cerca de 15 minutos, sem deixar ferver;
4. Transfira o leite para um recipiente e espere amornar até atingir 45ºC;
5. Misture o iogurte com um pouco do leite morno e adicione à mistura restante, mexendo delicadamente;
6. Tampe o recipiente, embrulhe em um pano grosso e coloque no forno desligado por 8 a 12 horas para fermentar;
7. Após fermentar, leve à geladeira por pelo menos 2 horas antes de servir;
8. Consuma puro, com mel ou frutas, ou utilize em outras receitas.

Se desejar, adicione 3 colheres de óleo de coco, 100g de coco ralado e 3 gotas de extrato de baunilha para saborizar. Mas, antes de saborizar, reserve 200ml de iogurte natural para fazer o próximo lote, assim você não precisa comprar mais iogurte.

— Mantenha uma temperatura ambiente segura durante o processo de fermentação para garantir a formação adequada do iogurte. Armazene o iogurte na geladeira imediatamente após a fermentação — sugere Eduardo.

Modo de preparo:

1. Prepare a receita anterior de iogurte natural;
2. Após fermentar por 12 horas, coloque o iogurte em uma peneira coberta com um pano limpo dentro de uma tigela;
3. Deixe repousar na geladeira por 2 a 3 horas;
4. O líquido que escorrer é o iogurte grego, mais grosso e cremoso que o iogurte comum.

Ingredientes:

• 1 litro de leite;
• 1 pote de iogurte industrializado ou 1 sachê de fermento lácteo;
• 1 xícara de leite em pó.

Modo de preparo:

1. Aqueça a garrafa ou caixa térmica com água quente;
2. Em uma panela, aqueça o leite em fogo alto até atingir 95°C;
3. Abaixe a temperatura para 45°C, mexendo com uma colher de pau;
4. Adicione o fermento lácteo diretamente no leite morno ou, se estiver usando iogurte natural, tempere-o com uma concha do leite morno, dissolva e depois misture ao leite;
5. Mexa até dissolver completamente e transfira para uma garrafa de vidro;
6. Coloque a garrafa na caixa térmica por 4 a 12 horas para fermentar;
7. Transfira para a geladeira por no mínimo 6 horas;
8. Se desejar um iogurte mais cremoso, bata no liquidificador com 1 xícara de leite em pó.

De acordo com Angélica, o iogurte natural caseiro geralmente dura 7 dias na geladeira, dependendo das condições de armazenamento e da qualidade e validade dos ingredientes utilizados.

— É fundamental verificar sinais de deterioração, como cheiro estranho, coloração estranha ou crescimento de mofo.

É possível preparar diversas receitas deliciosas com iogurte natural caseiro.

Logo abaixo, apresentamos dicas de Eduardo para você explorar a versatilidade desse alimento e incorporá-lo de maneira criativa e saudável à alimentação do dia a dia:

1. Consumo puro: o iogurte caseiro pode ser consumido puro como uma opção saudável de lanche ou sobremesa;
2. Com frutas: misturado com frutas frescas, o iogurte caseiro se torna um parfait saudável e saboroso.
3. Em smoothies: adicionado a smoothies, o iogurte caseiro proporciona cremosidade e um toque de acidez;
4. Como molho: misturado com ervas e temperos, o iogurte caseiro pode ser usado como molho de salada leve e saudável;
5. Em sobremesas: utilizado em receitas de bolos, tortas e mousses, o iogurte caseiro adiciona umidade e sabor;
6. Em pratos salgados: pode ser utilizado em pratos salgados, como curry e estrogonofe, para adicionar cremosidade e sabor;
7. Como base para sorvetes: utilizado como base para sorvetes caseiros, o iogurte caseiro proporciona uma textura cremosa e um sabor suave.

Fontes:

Angélica Grecco é nutricionista clínica.