A menos de quatro meses da Maratona do Rio, quais são as diferenças nas estratégias nutricionais durante a prova para correr a meia maratona (21km) e a maratona (42km)?
Corredores passam pelo Museu do Amanhã durante a Maratona do Rio 2023 — Foto: Divulgação
As provas acontecem em dias diferentes, os 21 km em 1º de junho e os 42 km em 2 de junho. É preciso testar nos treinos, nos "longões", o que será executado na prova. É para treinar o corpo a digerir e absorver os nutrientes e observar como o organismo se comporta.
Durante o exercício, é preciso atenção especial à hidratação e à reposição de carboidratos e sódio. As recomendações são por tempo, e não por distância.
O maior diferencial é na quantidade de carboidratos: quanto maior a duração do evento, maior a quantidade de carboidratos a ser ingerida por hora.
Reposição de carboidratos
Uso de carboidrato por hora de exercício
| Tempo de exercício | Quantidade de carboidratos | Tipos de carboidrato |
| 1h a 2h30 | 30g a 60g por hora | Diferentes tipos |
| Mais de 2h30 | 60g a 90g por hora (podendo chegar a 120g) | Diferentes tipos |
A mistura de diferentes tipos de carboidratos (frutose, glicose, maltodextrina e palatinose) favorece velocidade e maior quantidade de absorção.
Na corrida de rua, os géis de carboidratos são os repositores mais utilizados, mas existem ainda bebidas esportivas e carboidratos em pó/sachê e gomas. No Brasil, atualmente, temos géis em tamanhos "tradicionais" e "plus size".
Na maioria, os géis "tradicionais" contêm cerca de 18g a 25g de carboidratos, podendo ainda ser adicionados de cafeína, aminoácidos (ex.: BCAA e taurina), nitrato e sódio.
Há uma tendência em todo o mundo na fabricação de géis maiores. Já encontramos de 39g a 60g de carboidratos por unidade.
Os géis em tamanho menor atendem bem a duração dos 21km, podendo ser utilizados, por exemplo, a cada 30 minutos, próximo a um ponto de abastecimento de água. Os postos de hidratação ficam aproximadamente a cada 3km.
Para os 42km da maratona, com maior tempo de duração de prova, as necessidades de reposição de carboidratos são maiores, podendo alternar a utilização de géis em tamanhos "tradicionais" com os "plus size" a cada 30 minutos, conseguindo atender as recomendações de carboidratos.
É preciso treinar o corpo a receber esses nutrientes, saber como/onde carregar e melhores sabores e combinações.
Funções dos carboidratos intra treino: fornecer energia, retardar a fadiga, reduzir a percepção ao esforço e manter a glicemia e o atleta por mais tempo na prática esportiva.
Além do tamanho do gel e da quantidade de carboidratos contida, escolher gel com outras substâncias como sódio e cafeína pode otimizar carregar cápsulas ou sachês.
O gel com cafeína tem indicação em provas com duração acima de 2h30. A cafeína aparece na corrente sanguínea cerca de 15 a 45 minutos após o consumo. O pico de ação ocorre em uma hora e dura cerca de 3 a 6 horas após a ingestão. Portanto, escolha o momento adequado de consumo do gel contendo cafeína. Não adianta ser usado ao final da maratona. Alguns indivíduos são sensíveis ao uso de cafeína, podendo apresentar, por exemplo, ansiedade e diarreia após a utilização.
Reposição de sódio
A reposição de sódio é recomendada em atividades acima de duas horas e para indivíduos que tenham taxa de suor maior do que 1,2 litro, por meio da suplementação de sódio de 300mg a 600mg por hora. Existem géis adicionados de sódio ou repositores hidroletrolíticos em sachê, cápsula ou pastilha.
As opções de suplementos intra treino atendem a todos os gostos, bolsos e objetivos. Aproveite seu "longão" para testar a estratégia para a prova.
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do ge / Eu Atleta.
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