A população brasileira aumentou o consumo de gorduras através da ingestão de alimentos ultraprocessados (ricos em gorduras, sal e açúcar) e de fast food e da “gourmetização” da comida do dia a dia, com preparações elaboradas com queijos, molhos e frituras. Gorduras são alimentos com alta densidade energética: um grama de gordura contém 9 calorias, enquanto um grama de carboidrato ou de proteína contém 4 calorias. Por isso, precisam ser consumidas com moderação. O consumo equilibrado de gorduras “boas” não é um vilão da saúde, mas o consumo excessivo e a má qualidade das gorduras desequilibram a balança da saúde.
Papel das gorduras na dieta de um atleta amador
Em dietas tradicionais, a proporção de ingestão de gorduras deve ser de 20% a 35% do valor energético total ou 0,6 a 1 grama por quilo de peso por dia. Uma ingestão abaixo de 20% do valor total energético não oferece benefícios para a saúde ou o desempenho esportivo.
Funções da gordura
Gorduras boas: poli-insaturadas e monoinsaturadas — Foto: Istock Getty Images
- São componentes fundamentais das membranas celulares;
- Atuam na manutenção da integridade do sistema imunológico;
- Desempenham papéis na sinalização, transporte e função nervosa;
- Fazem o isolamento e a proteção de órgãos vitais;
- Funcionam como isolante térmico;
- Garantem uma maior reserva energética;
- Proporcionam sabor aos alimentos;
- Participam da regulação hormonal;
- Fazem o transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).
Tipos de gorduras da dieta
Saturadas:
Carnes, ovos, leites e derivados: gorduras saturadas — Foto: Tetiana Kreminska/iStock Getty Images
- Ingestão deve ser de menos de 10% do valor energético total;
- Fontes: carnes, manteiga, leite e derivados, coco, cacau, azeite de dendê, óleo de coco e de palma;
- O maior consumo de gorduras saturadas (de origem animal) altera a permeabilidade intestinal e apresenta maior correlação com doenças crônicas não transmissíveis (doenças cardiovasculares, hipercolesterolemia, diabetes, câncer de intestino, obesidade...).
Poli-insaturadas:
Salmão e atum são fontes de ômega 3 — Foto: Istock Getty Images
- Ingestão deve corresponder a cerca de 10% do valor energético total;
- Fontes:
- ÔMEGA 3 (alfa linolênico): óleos vegetais (soja, canola), salmão, sardinha, arenque, atum, truta, linhaça, chia, nozes, castanha do pará;
- ÔMEGA 6 (alfa linoleico): óleos vegetais (girassol, milho, amendoim, canola), oleaginosas, semente de girassol.
Monoinsaturadas:
Abacate é uma fonte de gordura monoinsaturada — Foto: Getty Image
- Ingestão deve corresponder a cerca de 10% a 15% do valor energético total;
- Fontes: azeite, abacate, açaí, amêndoas, nozes.
Gorduras trans
Biscoitos recheados e sorvetes industriais são fontes de gorduras trans — Foto: Istock Getty Images
- Estão presentes em alimentos industrializados ultraprocessados e devem ser evitadas.
Dicas da Nutri para o consumo equilibrado de gorduras
- Não frite os alimentos. Prefira preparações assadas, cozidas, grelhas e levemente refogadas;
- Para refogar alimentos prefira azeite. Se tiver que usar gordura em frigideira, pincele, use sempre a menor quantidade que puder;
- Para reduzir o consumo de proteína animal nas grandes refeições, substitua pelo grupo das leguminosas como soja, grão de bico, feijão, ervilha ou lentilha;
- Cortes mais magros de proteína animal: carne de boi (patinho, alcatra, lagarto, filé mignon, coxão mole ou chã, músculo), filé mignon suíno, filé de frango, ovo, peixes (mais magros: linguado, badejo, congro, garoupa, bacalhau, pescada), lula, polvo, mariscos, siri, lagosta, camarão;
- No preparo de proteína animal, remova a gordura aparente e a pele (aves): a gordura penetra no interior da carne durante o preparo;
- Não acrescente “carnes gordas” ao feijão, caldos ou sopas, pois todo sal e gordura da carne irá para o caldo;
- Atenção à preparações ricas em queijos, manteiga e creme de leite ou que sejam fritas: possuem alta densidade energética.
Momento ideal para consumir gorduras antes do treino para otimizar o desempenho
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do ge / Eu Atleta.
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