,Há alguns nutrientes especialmente importantes para atletas de endurance (atividades de 1 a 4 horas) e ultraendurance (atividades acima de 4 horas), como corrida, ciclismo, triatlo, remo, canoagem, maratona aquática. Quanto maior a variedade alimentar e mais colorida a dieta, maior a chance em atender às recomendações de energia e nutrientes da dieta, promovendo saúde e desempenho esportivo.
Aposte em um prato colorido e com variação dos grupos alimentares — Foto: Istock Getty Images
Carboidrato
Fonte básica de energia, tem funções importantes, tais como:
- Mantém o atleta por mais tempo na prática esportiva;
- Retarda a fadiga;
- Previne o uso de proteína como fonte energética;
- Protege o sistema imunológico.
Pode compor de 45% a 65% da dieta de atletas de endurance, dependendo do objetivo e fase do treinamento.
Fontes: frutas, hortaliças A (verduras), hortaliças B (legumes), hortaliças C (batata, aipim, inhame), leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja, ervilha), arroz, milho, cevadinha, couscous, quinoa, trigo, polvilho, aveia.
Ferro
Sua principal função no nosso organismo é atuar na oxigenação dos tecidos, já que as hemácias são responsáveis pelo transporte de oxigênio e precisam do ferro para cumprir sua função. A deficiência de ferro atrapalha o desempenho esportivo e pode causar anemia.
Fontes: vegetais folhosos verde-escuros, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha), carne de boi, carne de porco, frango, peixe, gema de ovo, aveia e melado.
Dicas:
- É possível potencializar a absorção do ferro não heme presente nos folhosos verde escuros e leguminosas associando alimentos fontes de vitamina C na mesma refeição.
- Evite o consumo de produtos lácteos na mesma refeição, pois eles são fonte de cálcio, que compete com o ferro para ser absorvido.
Cálcio
- Atua na formação de ossos e dentes;
- Previne osteopenia, osteoporose e fraturas;
- Atua na contração muscular;
- Promove liberação de hormônios e neurotransmissores;
- Auxilia na permeabilidade da membrana celular.
Fontes: produtos lácteos (leite, queijos e iogurtes), amêndoas, castanha do Pará, avelã, vegetais verde-escuros, peixes (sardinha, corvina, manjuba);
Dica: a exposição à luz solar para aumentar níveis de vitamina D é importante, pois a vitamina D auxilia na fixação do cálcio nos ossos.
Alimentos coloridos:
Possuem uma variedade de substâncias antioxidantes, cardioprotetoras, anti-inflamatórias e protegem a imunidade.
- Arroxeados (uva, ameixa, mirtilo, jabuticaba): ricos em resveratrol e antocianina.
- Avermelhados (morango, tomate, melancia, goiaba, cereja, berries): ricos emvitamina C, licopeno, antocianinas, acido elágico.
- Marrons (nozes, castanhas): ômega 3, vitamina E e selênio.
- Laranjas (mamão, laranja, damasco, cenoura, caju, caqui): Fonte de betacaroteno, vitamina A e vitamina C.
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do ge / Eu Atleta.
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