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Vamos entender algumas das funções ou benefícios do magnésio importantes para o funcionamento do corpo humano, especialmente na prática de exercícios físicos; saber por que é crucial ter uma ingesta adequada deste mineral; e conhecer as fontes dietéticas dele e as diferentes formas de suplementos de magnésio, com suas devidas indicações, vantagens e desvantagens.

O magnésio desempenha um papel importante na função fisiológica do cérebro, coração e músculos esqueléticos, possuindo também propriedades anti-inflamatórias. O mineral está envolvido em mais de 300 sistemas enzimáticos necessários para:

1. Manter uma função cerebral saudável
   Desempenha um papel importante na transmissão de sinais entre o cérebro e o corpo. Ele atua como o guardião dos receptores N-metil-D-aspartato (NMDA), que são encontrados nas células nervosas e ajudam no desenvolvimento, memória e aprendizagem. Em adultos saudáveis, o magnésio fica dentro dos receptores NMDA, evitando que sejam acionados por sinais fracos que podem estimular as células nervosas desnecessariamente. O magnésio impede que as células nervosas sejam superestimuladas, o que pode matá-las e causar danos cerebrais.
2. Batimentos cardíacos saudáveis
   Ajuda as células do músculo cardíaco a relaxarem, neutralizando o cálcio (que estimula as contrações). Esses minerais competem entre si para garantir que as células do coração se contraiam e relaxem adequadamente.
3. Regular as contrações musculares
   O magnésio atua como um bloqueador natural do cálcio, ajudando as células musculares a relaxarem após a contração. Quando os níveis de magnésio estão baixos, seus músculos podem se contrair muito e causar sintomas como câimbras ou espasmos musculares.
4. Formação do complexo Mg-ATP
   O magnésio (Mg) está presente como íon Mg 2+ , que pode se ligar ao trifosfato de adenosina (ATP) para formar o complexo Mg-ATP. O complexo funciona como fonte de energia primária e é indispensável para muitas funções fisiológicas, incluindo condução nervosa, contração muscular e regulação da pressão arterial. A produção de energia depende do status de magnésio na célula, uma vez que o complexo Mg-ATP é a molécula direta usada em todas as atividades físicas.

A demanda por magnésio tende a aumentar durante situações metabólicas aceleradas. Portanto, indivíduos fisicamente ativos podem ter maiores necessidades do nutriente para manter o desempenho ideal do exercício em comparação com seus pares inativos.

Para indivíduos que participam de um programa de treinamento de força, um status de magnésio abaixo do ideal ou mesmo deficiente pode levar a um metabolismo energético ineficiente e diminuição da resistência. No exercício aeróbio, maior ingestão do mineral mostrou estar associada a melhores índices cardiorrespiratórios.

Uma vez que a melhora no desempenho do exercício foi observada nos estudos em indivíduos com suplementação de magnésio, é de grande importância aumentar a conscientização sobre a ingestão da substância em populações fisicamente ativas. É importante ressaltar que a suplementação de magnésio tem sido amplamente recomendada para indivíduos fisicamente ativos, especialmente atletas.

Benefícios da ingestão mais elevada de magnésio:

• Menor risco de doenças cardíacas: o magnésio tem fortes propriedades anti-inflamatórias, podendo prevenir a coagulação do sangue e ajudar a relaxar os vasos sanguíneos, reduzindo a pressão arterial;
• Menos enxaquecas: vários estudos demonstraram que níveis baixos de magnésio podem causar enxaquecas. Pessoas com enxaqueca tendem a ter níveis de magnésio significativamente mais baixos do que o ideal para um adulto saudável;
• Redução dos sintomas de depressão: o magnésio ajuda a regular o funcionamento do cérebro e o humor. Vários estudos mostraram que a suplementação com magnésio pode reduzir os sintomas de depressão;
• Melhora da pressão arterial: alguns estudos demonstraram que tomar magnésio pode baixar a pressão arterial;
• Diminuição dos níveis de açúcar (glicemia) no sangue: ao regular a insulina, otimiza a utilização da glicose como fonte de energia;
• Melhora do sono: estudos em animais descobriram que o magnésio pode regular a produção de melatonina, que é um hormônio que orienta o ciclo de sono-vigília do seu corpo. O magnésio também demonstrou se ligar aos receptores gama-aminobutíricos (GABA). O hormônio GABA ajuda a acalmar a atividade nervosa, o que pode afetar o sono.

Magnésio Quelato (Bisglicinato)

O bisglicinato ou glicinato de magnésio é a formado a partir da ligação do magnésio com moléculas de glicina (aminoácido), formando o componente Magnésio Quelato, o que potencializa seus benefícios ao proporcionar uma maior absorção e aproveitamento do magnésio pelo organismo. A glicina é também frequentemente usada como um suplemento dietético autônomo para melhorar o sono e tratar uma variedade de condições inflamatórias, incluindo doenças cardíacas e diabetes. O magnésio quelato é então facilmente absorvido e pode ter propriedades calmantes: pode ajudar a reduzir a ansiedade, depressão, estresse e insônia.

É uma das formas mais utilizadas atualmente para suplementar pessoas que necessitam uma maior ingesta de magnésio além da alimentação.

L-treonato de magnésio

L-treonato de magnésio é o sal formado pela mistura de magnésio e ácido treônico, uma substância derivada da degradação metabólica da vitamina C. Pesquisas com animais observam que pode ser o tipo mais eficaz para aumentar as concentrações de magnésio nas células cerebrais, pois é uma forma altamente absorvível de magnésio, capaz de atravessar a barreira hematoencefálica.

O L-treonato de magnésio é frequentemente usado por seus benefícios potenciais para o cérebro e pode ajudar a controlar certos distúrbios cerebrais, melhorando o aprendizado, a memória e a cognição, reduzindo a ansiedade e o estresse e também pode auxiliar no tratamento da doença de Alzheimer.

Óxido de magnésio

O óxido de magnésio é um sal que combina magnésio e oxigênio. Forma naturalmente uma substância branca e pode ser vendida na forma de pó ou cápsula. Tem baixa biodisponibilidade e baixa absorção pelo intestino. É o principal ingrediente ativo do leite de magnésia, um medicamento de venda livre popular para o alívio da constipação e/ou como antiácido para alívio da dor estomacal.

Citrato de magnésio

O Citrato de magnésio é uma forma de magnésio ligada ao ácido cítrico, aquele encontrado em frutas cítricas, conferindo sabor azedo e ácido. Algumas pesquisas sugerem que este tipo está entre as formas mais biodisponíveis de magnésio, o que significa que é mais facilmente absorvido no trato digestivo do que outras formas. Portanto, a suplementação de citrato de magnésio pode conferir os benefícios gerais que o magnésio proporciona, como diminuição da ansiedade, da depressão, melhora do sono, relaxamento da musculatura esquelética, regulação das contrações do coração, diminuição da pressão arterial, etc.

Malato de magnésio

O malato de magnésio inclui ácido málico, que está presente naturalmente em alimentos como frutas e vinho, e possui um sabor azedo. Ele é facilmente absorvido e pode ter menos efeito laxante do que outras formas, sendo uma boa opção para quem precisa suplementar magnésio, mas quer fugir do efeito laxante.

Esta forma é comumente indicada para auxiliar no tratamento de indivíduos com síndrome de fadiga crônica e fibromialgia, os quais sofrem com os sintomas de baixa energia e dor nas articulações e músculos.

Certos tipos de alimentos são boas fontes de magnésio, incluindo nozes, sementes, frutas, vegetais e grãos inteiros. A ingestão dietética diária recomendada de magnésio é de 400–420 mg para homens e 310–320 mg para mulheres acima de 19 anos.

Os seguintes alimentos são excelentes fontes de magnésio:

1. Sementes de abóbora
2. Espinafre
3. Acelga
4. Chocolate amargo (70-85% cacau)
5. Feijão preto
6. Quinoa
7. Amêndoas
8. Castanha de Caju
9. Abacate
10. Salmão
11. Banana

Evidências emergentes confirmam que quase dois terços da população do mundo ocidental não estão atingindo a dose diária recomendada de magnésio, um problema de deficiência que contribui para várias condições de saúde. Apesar do papel crítico do mineral no metabolismo energético, manter a ingestão de magnésio em um nível adequado tem sido frequentemente negligenciado pela população em geral e pelos atletas.

Na prática clínica, otimizar o nível de magnésio por meio de dieta e suplementação parece ser uma terapia auxiliar segura, útil e bem documentada para várias condições médicas, como ansiedade, depressão, insônia, doenças neurodegenerativas, diabetes tipo II, tensão pré-menstrual e constipação, entre outros.

Não deixe de buscar orientações individualizadas com profissionais de saúde capacitados para lhe recomendar a melhor estratégia e alcançar e manter níveis adequados de magnésio para o bom funcionamento do seu organismo.

Referências bibliográficas:

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