1. Carne bovina
2. Carne de porco
3. Presunto
4. Aves
5. Cordeiro
6. Atum
7. Salmão
8. Sardinha
9. Leite
10. Queijo
11. Iogurte
12. Alguns produtos nutricionais de fermento
13. Ovos
14. Miúdos, como fígado
15. Ostras
16. Caranguejo
17. Mariscos

A síntese da vitamina B12, é importante explicar, é realizada por uma bactéria presente no intestino de animais. Embora também encontrada no solo, não costuma ter biodisponibilidade suficiente em alimentos vegetais.

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Quando se fala na vitamina B12 pensa-se logo em vegetarianos estritos e veganos, que podem apresentar carência dessa vitamina e apresentar anemia e, em casos mais graves de deficiência do nutriente, impactos neurológicos. Quem adota esse tipo de dieta ou estilo de vida precisa verificar os níveis de cobalamina e, com orientação especializada, fazer suplementação. Mas o alerta também se estende a indivíduos com condições que dificultam a absorção da vitamina, como problemas gastrointestinais, ou que fazem uso de medicamentos que têm impacto nesse processo, como metformina e omeprazol. Atletas que se encaixam nesses perfis precisam checar os níveis de B12 no sangue, para evitar o risco de terem o desempenho esportivo e a saúde comprometidos.

Para esclarecer esses aspectos, conversamos com a médica da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Regional São Paulo (Sbem-SP) Andressa Heimbecher e a nutricionista especialista em nutrição funcional e em exames hematológicos pelo Instituto de Nutrição Avançada (INA) Lícia D’ Ávila. A endocrinologista e a nutricionista tratam sobre funções, fontes e recomendações para aporte de vitamina B12. Além disso, detalham os riscos de sua deficiência e os casos em que a suplementação de cobalamina pode ser prescrita por médico ou nutricionista.

• Participa da síntese de DNA;
• Auxilia no metabolismo dos aminoácidos;
• Ajuda o organismo a converter carboidrato em glicose, contribuindo para o processo obtenção de energia celular;
• Previne a anemia megaloblástica;
• Atua na formação de glóbulos vermelhos;
• Participa da renovação dos tecidos e manutenção da pele;
• Contribui para a preservação muscular;
• Em ação conjunta com o ácido fólico e a vitamina B6, regula a homocisteína no sangue. Quando seus níveis estão desequilibrados, há um aumento do risco de doenças cardiovasculares e problemas como osteoporose e Mal de Alzheimer;
• Contribui para o desenvolvimento e a manutenção do tecido nervoso. A cobalamina atua na formação das células da bainha de mielina, barreira que protege os neurônios e garante seu bom funcionamento, evitando comprometimento dos impulsos nervosos e sintomas neurológicos;
• Regula processos inflamatórios causados pela covid-19, ajudando no tratamento da doença.

• Pessoas a partir de 14 anos: 2,4 mcg
• Gestantes: 2,6 mcg
• Lactantes: 2,8 mcg

*Valores indicados no Dietary Reference Intakes (DRIs), sistema de recomendações nutricionais da Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos.

• Anemia. Não é apenas a deficiência de ferro que pode causar esse problema. A falta de vitamina B12 e/ou de ácido fólico pode causar anemia megaloblástica, quando os glóbulos vermelhos são produzidos em um tamanho maior e não conseguem transportar o oxigênio adequadamente. Nesse caso, o indivíduo pode experimentar sensações como cansaço, câimbras, fraqueza e mal-estar;
• Doenças cardiovasculares;
• Osteoporose;
• Sintomas e sinais neurológicos, como dormências, comprometimento do equilíbrio e até perda de memória e demência, em casos mais graves;
• Distúrbios do sono;
• Dores crônicas;
• Depressão e outras doenças psiquiátricas. Como a carência de vitamina B12 pode danificar a bainha de mielina, a origem desses problemas também pode estar na deficiência de cobalamina.

Segundo Lícia D’ Ávila, quando se adere a uma dieta equilibrada que inclua proteínas animais, um adulto saudável consegue alcançar os cerca de 3 mcg de B12 recomendados diariamente. Em geral, o consumo pode até superar esse valor. Um pedaço de bife de fígado, por exemplo, pode conter cerca de 60 mcg de cobalamina. A nutricionista comenta que há alimentos de origem vegetal que contam com cobalamina na composição, mas não em quantidades suficientes para serem considerados fonte dessa vitamina. Cogumelos e a alga nori são exemplos de fontes não animais de B12. Portanto, vegetarianos estritos e veganos precisam verificar os níveis de B12 e, quando recomendado por médico ou nutricionista, realizar suplementação. Importante reforçar a necessidade de acompanhamento médico e nutricional, já que Vitamina B12 em excesso pode comprometer a absorção da vitamina C, por exemplo.

– O vegetariano estrito e o vegano apresentam esse decréscimo de cobalamina no sangue de forma lenta. Até que caia, pode levar meses, às vezes até um ano. Mas vai cair e a pessoa terá que fazer suplementação – assegura, frisando que, como no caso de qualquer deficiência de nutrientes, a suplementação de vitamina B12 não deve ser feita por conta própria, mas prescrita por médico ou nutricionista.

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D'Ávila observa, no entanto, que a absorção da vitamina B12 presente nos alimentos é muito reduzida e depende do fator intrínseco, uma glicoproteína produzida no estômago, para que seja realizada no intestino. Por isso, a nutricionista alerta que deficiência de vitamina B12 não é uma questão apenas de quem não consome proteína animal.

– Pessoas que apresentem hipocloridria podem ter uma baixa absorção e necessitar um consumo maior. Quem tem alguma doença gastrointestinal, como Doença de Crohn, gastrite e síndrome do intestino irritável, e autoimune, como a doença celíaca, também pode não ter uma absorção adequada e precisar de suplementos de vitamina B12 – explica D’Ávila.

A endocrinologista Andressa Heimbecher corrobora que uma dieta equilibrada em que haja fonte de proteína animal no almoço e no jantar permite manter os níveis adequados de B12, se a pessoa não apresenta condição que dificulte a absorção da cobalamina. Nesse sentido, a médica acrescenta que pacientes que realizaram cirurgia bariátrica, apresentam intestino encurtado ou fazem uso de medicamentos como a metformina, muito comum no tratamento do diabetes, e o omeprazol também podem ter esse comprometimento.

– Às vezes a pessoa come bem, faz tudo certo, mas faz uso de medicações que interferem na absorção de B12, por exemplo. Se apresenta fadiga, fraqueza, constipação, dormência nas extremidades e, em casos severos, confusão mental, depressão e problemas neurológicos, é importante consultar um médico – orienta Heimbecher, acrescentando que pessoas que consomem bebidas alcoólicas regular ou excessivamente também podem apresentar dificuldades para absorção de cobalamina.

Para realizar o diagnóstico de deficiência de B12 e poder orientar uma eventual suplementação conforme as necessidades do paciente, a endocrinologista explica que, além de conhecer o seu histórico, deve ser realizado um hemograma completo. Por meio desse exame, é possível verificar a dosagem da vitamina e ainda se há alguma deficiência combinada de nutrientes.

– Realizar esse rastreio no diagnóstico é um diferencial. Normalmente, dosamos o ferro junto. No caso de pacientes vegetarianos e veganos, podemos recomendar a reposição de vitamina B12 via oral e às vezes injetável – exemplifica a médica.

• Vegetarianos estritos e veganos;
• Pacientes submetidos a cirurgia bariátrica;
• Pessoas com hipocloridria;
• Indivíduos que apresentem doenças gastrointestinais, como gastrite e síndrome do intestino irritável;
• Pacientes celíacos;
• Pessoas com transtornos alimentares;
• Gestantes e lactantes;
• Pessoas que consomem álcool em excesso e/ou de forma regular.

A vitamina B12 tem papel importante para a saúde de atletas, contribuindo para a manutenção da massa muscular, a performance, o desempenho físico e a produção e absorção de creatina. Mas isso não significa que qualquer atleta ou pessoa que pratique esportes e exercícios físicos regularmente precise suplementá-la para ter esses benefícios. Lembrando que esses indivíduos devem ter acompanhamento nutricional, Lícia D'Ávila explica que suplementos de vitamina B12 são indicados apenas quando diagnosticada a sua deficiência. Caso não haja um déficit, essa reposição não proporcionará benefícios.

– O atleta depende de vários substratos energéticos e aminoácidos para gerar contração muscular e ter um bom desempenho físico e precisa de uma dieta equilibrada que inclua todo e qualquer nutriente. Aquele conceito antigo de que as pessoas suplementavam B12 à toa, acreditando que melhorariam seu desempenho físico, pode causar desequilíbrio no sangue. Não se sabe exatamente quais são todas as suas consequências, mas o excesso de vitamina B12 pode comprometer a absorção de vitamina C. Suplementação é algo que tem que ser feito com todo cuidado por médico ou nutricionista que avalie sua necessidade – discorre D'Ávila.

Alessandra Heimbecher pontua que, na ingestão normal, sem ser suplementada, o próprio organismo regula a B12. Embora ainda não haja muitas evidências científicas que comprovem os impactos do excesso dessa vitamina para o organismo, como todo uso desnecessário de suplementos, o uso daqueles de cobalamina sem que haja deficiência pode causar riscos à saúde. Por isso, recomenda que atletas consultem um médico caso apresentem queda de performance. Assim, é possível verificar se há uma deficiência de nutrientes na dieta, entre eles, a B12.

– Quando necessário, será indicado o suplemento. Há até whey protein adicionado de vitamina B12. Mas é preciso ter acompanhamento. Só para reforçar, atletas vegetarianos e veganos devem ter acompanhamento com médico e nutricionista para fazerem as dosagens e ficarem em dia com a vitamina B12 e outras. A alimentação de atletas de alta performance precisa ser muito correta e, por isso, é preciso ficar de olho na saúde deles como um todo e, eventualmente, como antes de provas em que precisam de um alto rendimento, dosar. Imagina o desgaste de um paciente que faz uma maratona e quanto ele precisa regenerar de músculo. Essa recuperação não envolve só o consumo de proteínas – conclui a endocrinologista.