Café pode ajudar na prevenção de doenças
A cafeína é uma substância denominada 1,3,7 trimetilxantina. Está presente em alimentos como cacau, café, ervas, chás, mate, guaraná em pó, refrigerantes, bebidas energéticas e suplementos alimentares. É rapidamente absorvida pelo trato gastrointestinal e metabolizada pelo fígado. Através de ação enzimática resulta em três metabólicos: paraxantina, teobromina e teofilina.
Pico de ação e duração:
Níveis elevados de cafeína podem aparecer na corrente sanguínea cerca de 15 a 45 minutos após o consumo. O pico de ação ocorre em 1 hora e dura cerca de 3 a 6 horas após a ingestão.
Dose recomendada:
Em estudos realizados em indivíduos treinados preconizam que doses de 3 a 6 mg/kg de peso podem melhorar significativamente o desempenho esportivo. Já estudo realizado em mulheres com dose de 9mg/kg de peso observou excesso de suor, tremores, vômito e tontura.
A Agência Mundial Anti-doping não considera a cafeína uma substância ilegal.
A cafeína melhora o desempenho em atletas treinados, garantem estudos — Foto: iStock Getty Images
Para quais modalidades existe benefício?
Observa-se melhora de desempenho esportivo em indivíduos treinados em atividades de endurance (corrida, pedal...), ultraendurance e atividades de alta intensidade e longa duração (como futebol, hóquei, remo...). Estudos são inconsistentes quanto à performance em treinamento de força e potência.
Benefícios:
- Redução da percepção ao esforço e a fadiga, mantendo o atleta por mais tempo na prática esportiva.
- Aumenta a secreção das Beta-endorfinas, que possuem propriedades analgésicas podendo levar à diminuição na percepção à dor.
- Efeito termogênico.
- Melhora do estado de alerta e vigilância durante períodos de privação de sono, observado em estudos com operações especiais militares.
- Pode aumentar a ressíntese de glicogênio muscular durante a fase de recuperação do exercício.
- O efeito da suplementação de cafeína em indivíduos que consomem café é similar a indivíduos que não consomem.
O pico de ação ocorre em 1 hora após a ingestão — Foto: iStock Getty Images
- Estudos sugerem que durante o exercício físico, a cafeína reduz a dependência de utilização do glicogênio e aumenta a dependência da mobilização de ácidos graxos livres (gorduras).
OBS: a suplementação de cafeína melhora o desempenho esportivo, mas depende de vários fatores individuais, como a genética (existem indivíduos que respondem de forma mais rápida e outros de forma mais lenta), condição do atleta, modalidade e tipo de treino, dose e etc.
Cafeína x desidratação
A literatura não confirma que a cafeína aumenta a diurese ou desidrata. Não se observa alteração na taxa de suor, perda total de água corporal ou alterações negativas no balanço dos fluidos.
Efeitos adversos
- Não deve ser consumida por indivíduos hipertensos, com sensibilidade à cafeína, apresentando taquicardia ou cardiopatas. Sua ingestão pode aumentar a frequência cardíaca.
- Não deve ser ingerida nas refeições que tiverem alimentos fontes de cálcio (leite, iogurtes, queijos...) e ferro (carnes, frango, gema de ovo, folhosos verde escuros e leguminosas), pois pode reduzir a absorção destes minerais.
- Pode acarretar alterações gastrointestinais como gastrite e diarreia em indivíduos sensíveis.
Suplementos:
As doses normalmente utilizadas são até 420mg cafeína/dia.
— Foto: Cristiane Perroni
Literatura:
BELL, D. G. and MCLELLANE, T. M. Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers. J Appl Physiol, v.93; p. 1227–1234, 2002.
CLOSE, G. L. New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radical Biology and Medicine, V.98, 2016, P. 144–158.
GOLDSTEIN, E R. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010.
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.
Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. — Foto: EuAtleta
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