A pandemia de Covid-19 está tirando o seu sono? Pois a nutricionista Aline Ferreira (@alineferreiranutri) preparou para o Eu Atleta dez dicas de chás para te ajudar a dormir melhor. Afinal, os chás são conhecidos por oferecer diversos benefícios para o organismo, de acordo com cada tipo de erva. Na maior parte dos casos, ajudam a combater sintomas de estresse e ansiedade de forma natural. Diante do atual cenário nacional e mundial de preocupações em torno da pandemia de Covid-19, e suas inúmeras consequências, a São receitas com ervas que ajudam a dormir melhor. Veja a lista das ervas abaixo e aprenda como fazer infusão e decocção.
Benefícios e como fazer o chá de mulungu
– O aumento de cortisol, noradrenalina e dopamina te deixam alerta. No sono, precisamos aumentar GABA (início do sono), melatonina (aprofundamento do sono) e adenosina (tempo de sono). Dormir mal promove aumento do estresse, faz desregular cortisol, pressão arterial e queda de humor. O estresse aumenta níveis de glutamato e isso promove diminuição de GABA, podendo promover insônia – explica a especialista.
O chá de camomila, feito por infusão, possui benefícios que podem te ajudar a relaxar antes de dormir — Foto: Istock Getty Images
Aprenda como fazer o modo de infusão e decocção para cada chá e, em seguida, veja a lista com 10 chás que vão de ajudar a dormir melhor, explicando se devem ser feitos por infusão ou decocção.
As formas de preparo para o chá
Benefícios do chá de erva doce
Cascas de frutas (abacaxi, maçã...) gengibre, canela em pau, cravo, anis são ótimas opções para a decocção. Já ervas desidratadas e flores delicadas, como o hibisco e a camomila, perdem suas propriedades benéficas quando entram em fervura, e são mais bem aproveitadas se colocados em infusão.
- Como fazer a decocção - Indicado para partes mais rígidas da planta, como caules, cascas ou as raízes. Você pode utilizar uma proporção de 500 ml de água para uma xícara de cascas (abacaxi, maçã, frutas vermelhas...) ou para ½ xícara de sementes (anis, cardamomo, canela, gengibre, cravo...). Coloque os ingredientes na água filtrada. Ponha tudo para para ferver em fogo baixo ou médio. Quando ferver, desligue o fogo e deixe apurar por mais dez minutos. Coe e sirva como preferir: quente, morno ou gelado.
- Como fazer a infusão - Indicado para as partes menos rígidas da planta, como folhas e flores. A cada uma xícara de água (250 ml), separe uma colher de sopa da folha ou flor escolhida. Se preferir misturar os chás, siga a mesma proporção. Leve a água ao fogo e, ao iniciar o processo de fervura (quando a panela começa a ficar com bolhas em seu entorno, mas ainda sem ferver), desligue o fogo. Acrescente a erva e tampe. Deixe em infusão por cinco a dez minutos e consuma em seguida.
10 chás para dormir melhor
Benefícios do chá de camomila
- Frutas vermelhas ou roxas: auxiliam reduzindo o cortisol e no bom funcionamento do sistema nervoso central facilitando a abertura dos canais de GABA. Pode ser feito através de decocção.
- Chá branco e chá verde: possuem L-teanina, um aminoácido importante que age no cérebro e favorece o aumento dos níveis de GABA, dopamina e serotonina, neurotransmissores relacionados com o relaxamento. Mas cuidado para não exagerar! O chá branco e o chá verde também possuem cafeína em sua composição, e por isso podem ajudar mais se forem consumidos durante o dia, não à noite. Podem ser feitos através de infusão.
- Passiflora ou folha de maracujá: a passiflora tem na sua composição passiflorina, flavonoides, C-glicosídeos e alcaloides, com propriedades sedativa, calmante, sonífera e hipnótica, auxiliando na melhora e qualidade do sono. Pode ser feito através de infusão.
- Mulungu: ação sedativa, calmante, analgésica, anti-inflamatória e hipotensiva. Pode ser feito através de infusão.
- Camomila: auxilia na redução do estresse e ansiedade, aumentando as chances de relaxamento e, consequentemente, sono. Pode ser feito através de infusão.
- Erva cidreira ou melissa (Melissa officinalis): propriedade relaxante e calmante. Pode ser feito através de infusão.
- Lavanda: também possui efeitos calmantes, seu uso principal é através de óleo essencial, mas sua folha em infusão garante propriedade semelhante. Pode ser feito através de infusão.
- Erva doce (funcho): não possui efeito sonífero, mas é efetivo para reduzir dores de cabeça e estresse, podendo contribuir com a qualidade do sono. Pode ser feito através de infusão.
- Erva de São João: utilizado como antidepressivo natural e ansiolítico. Pode ser feito através de infusão.
- Centella asiática: ação calmante. Mas, por outro lado, tem também propriedades diuréticas; portanto, cuidado ao consumir próximo ao horário de dormir, seu efeito diurético pode acarretar em despertares noturnos para urinar, o que atrapalharia o sono. Pode ser feito através de infusão.
Observação da nutri: você também pode mesclar os chás para uma experiência mais saborosa e saudável.
Chá de lavanda possui efeitos calmantes que ajudam a chegar a uma boa noite de sono — Foto: Istock Getty Images
Bebidas que podem afetar o sono
A nutricionista recomenda que se evite o álcool e café à noite. Deve-se tomar cuidado também com o excesso de consumo de chá verde ou branco próximo ao horário do sono, assim como a centella asiática, entre outros chás diuréticos que podem acarretar em um sono interrompido.
Xícara de café - EU Atleta — Foto: Pixabay
O que determina o controle do sono é o ciclo circadiano e estímulos ambientais, intensidade do sono e vigília anterior. A cafeína é antagonista da adenosina. De acordo com Aline, o acúmulo de adenosina no sistema nervoso central é que determina o tempo de sono que teremos; portanto, quanto maior o consumo de café e de chás que contenham cafeína, como o chá preto, menor pode ser a ação da adenosina, culminando em maior dificuldade em dormir e insônia.
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